Educació Física, 3r d’ESO

1

Unitat didàctica 1: Comencem amb bon peu III

A les classes d’EF distingim les següents parts:

Escalfament: activem l’organisme i el preparem per a l’activitat posterior. Es divideix en:

General

Específic

Part principal: realitzem els exercicis, activitats i jocs més adients per aconseguir l’objectiu

de la sessió (és la part més llarga de la classe).

Tornada a la calma: Realitzem activitat per baixar pulsacions, normalment jocs sensitius,

reptes cooperatius, estiraments i/o relaxació.

1. L’ESCALFAMENT

Ja saps com és d’important realitzar un bon escalfament abans de la pràctica esportiva.

Amb ell aconseguim un rendiment major i evitem en gran manera el risc de patir una lesió

durant la pràctica. A més, recorda que l’escalfament ajuda a preparar el nostre organisme per

a l’activitat esportiva posterior i activa principalment els òrgans i aparells següents: El sistema

cardiovascular, l’aparell respiratori, l’aparell locomotor.

Però com podríem definir l’escalfament? és “el conjunt d'activitats o d’exercicis, de

caràcter general primer i específic després, que es realitzen prèviament a tota activitat física

que requereix un considerable esforç, per a posar en marxa tots els òrgans i sistemes del nostre

cos i crear una bona disposició cap a la pràctica i el màxim rendiment”.

Els seus objectius són...

Preparar a la persona físicament i fisiològica per a la pràctica d’activitat físico-esportiva:

Augmenta la temperatura, amb el què les fibres musculars augmenten la seua

capacitat de contracció i la seua elasticitat.

Augmenta la freqüència cardíaca, respiratòria i la circulació sanguínia, preparant a

l’organisme per a un esforç major.

Millora les prestacions de força, resistència, velocitat i flexibilitat.

Aconseguir un estat de concentració i motivació òptimes

Prevenir lesions

Pautes a seguir en qualsevol escalfament:

Ha de ser suau i progressiu. No ha de ser tant intens que provoque fatiga.

Ha de ser motivant.

Educació Física, 3r d’ESO

2

Quan es finalitza l’escalfament les pulsacions han d’aproximar-se al inici de la Zona

d’Activitat Física Saludable (ZAFS o ZAS), aproximadament 120-130 pulsacions/minut.

La duració. Pot ser de 10-12 minuts (el què dediquem a classe) fins més de 30 minuts.

Aquesta duració dependrà de:

L’edat: a menor edat es necessita menys escalfament. A mesura que ens fem grans, les

articulacions i músculs requereixen de més temps per adaptar-se a l’esforç.

L’activitat que realitzem posteriorment: és diferent escalfar per a un esport aeròbic com la

carrera de fons que per a un més intens i anaeròbic com el treball de força amb pesos lliures.

El grau d’entrenament i/o preparació de cadascú: una persona poc entrenada es fatiga

fàcilment per tant ha d’escalfar amb menor intensitat que quan s’està en forma.

L’hora del dia: normalment pels matins el cos necessita més temps per adaptar-se a l’esforç

que a altres hores del dia.

La temperatura ambient: quan fa fred cal més temps d’escalfament.

Intentarem mobilitzar la major part dels grups musculars i articulars de l’organisme.

No han d’haver pauses i en acabar l’escalfament, no hem de deixar passar massa temps

abans de començar l’exercici, per evitar que es produeixi un refredament del cos.

S’han de fer exercicis coneguts i que no suposen una dificultat afegida.

Esquema general de l’escalfament

Tasca. Llig els apunts i fes un esquema de l’escalfament i les seues parts.

Educació Física, 3r d’ESO

3

1.1.Escalfament GENERAL

Està orientat i és vàlid per a qualsevol tipus d'activitat fisicoesportiva basant-se en

exercicis de preparació física general destinats a tots els sistemes funcionals de l'organisme i

als grups musculars més importants. Precedeix al de tipus específic i consta de:

Posada en acció o activació: es tracta de moviments actius de locomoció per

augmentar el reg sanguini i trencar amb l'estat de repòs. És a dir, passar de la

inactivitat a l’activitat, començant a augmentar la Freqüència cardíaca i Respiratòria.

Diem que són exercicis cardiovasculars: caminar i carrera contínua suau.

Mobilitat articular: mobilitzar les articulacions mitjançant moviments suaus.

Articulació per articulació i seguint un ordre (ascendent o descendent): NOMÉS

AQUELLES MÉS IMPLICADES EN L’ACTIVITAT POSTERIOR. Ex. Si posteriorment farem

carrera contínua, mobilitzarem: turmells, genolls i malucs.

Dintre de cada articulació: primer moviments simples i després complexos

Estiraments: amb ells augmentarem la Tª local i l'amplitud dels moviments

articulares. Es realitzaran en els principals músculs que vagen a participar en

l'activitat posterior. Actualment es recomanen els Estiraments dinàmics: els farem

en desplaçament i moviment. Per tant haurem de veure com convertim els

estiraments que ja coneixíem en dinàmics.

Educació Física, 3r d’ESO

4

Els principals músculs a estirar són:

Membres inferiors: bessons, isquiotibials, quàdriceps, adductors, glutis/piramidal.

Tronc: dorsal ample, pectoral / Coll: trapezi

Membres superiors: tríceps, bíceps i deltoides

Desplaçaments-exercicis generals: és la darrera fase de l’escalfament general i de nou

busca una pujada de pulsacions a través de desplaçaments que impliquen tot el cos.

1.2.Escalfament ESPECÍFIC

Serveix per a estimular selectivament els sistemes i músculs implicats en una modalitat

esportiva o qualitat física concreta que es requeresca en activitats posteriors. És una fase

de treball amb un èmfasi en la coordinació fina dels moviments musculars i/o en les

habilitats complexes que es necessiten a posteriori. Podem dir que és un escalfament

fisico-tècnic, mentre que el general és més físic. Constarà de:

Exercicis de tonificació general (abdominals, lumbars, flexions…).

Exercicis de tècnica senzills (posició bàsica, desplaçaments, passades-recepcions,

llançaments...). Exercicis amb el material que emprarem a la part principal.

Joc enfocat a l’activitat posterior: amb el material i la tècnica treballada.

Educació Física, 3r d’ESO

5

2. LA TORNADA A LA CALMA

La tornada a la calma és la part final de la sessió amb un objectiu contrari a

l’escalfament, és a dir, passar poc a poc d’un estat d’activitat mitja o alta a altre de baixa

activitat. Per tant, es busca una tornada a l’activitat fisiològica i psicològica pròpia de la

inactivitat física.

Els seus objectius són...

1. Descendir la temperatura corporal

2. Disminuir la freqüència respiratòria i cardíaca

3. Relaxar la musculatura utilitzada durant l’activitat

Com fer-la? Podem fer-la a través de diferents propostes però enguany la plantegem a través

de la realització d’Estiraments estàtics.

Per fer una bona tornada a la calma mantindrem l’estirament de 15 a 20’’, notant una lleugera

tensió (sense rebots) i seguirem un ordre ascendent (o descendent). Els músculs que estirarem

dependran de l’activitat realitzada però bàsicament seran els mateixos músculs que hem

estirat a l’escalfament però ara asseguts a terra.

Tasca. Dibuixa els ESTIRAMENTS ESTÀTICS DE TORNADA A LA CALMA (ASSEGUTS A TERRA)

Bessons, isquiotibials, quàdriceps, adductors, glutis, dorsal ample, pectoral, trapezi, tríceps, bíceps i deltoides