La importància de l’escalfament en la pràctica esportiva
Transcript of La importància de l’escalfament en la pràctica esportiva
La importància de l’escalfament en la pràctica esportiva
José
Luis Sanz
Diputació
de Barcelona
13 d’abril del 2013
Introducció
• Cada sessió
de pràctica física ha de començar amb uns exercicis que serveixin de preparació o d’escalfament per una activitat posterior
més intensa (Devís, 2000), tant a nivell físic com a nivell mental.
I, ademés…
• Aquesta afirmació, generalment acceptada al món dels professionals de la salut i l’activitat física, continua amb altre afirmació:
– “Un escalfament individualitzat i en funció
dels objectius de la part principal poden disminuir el risc de lesió”
(Albuixech et al, 2003).
Definició
• L’escalfament esportiu és el conjunt d’activitats o exercicis, primer de caràcter
general i després específics, que es realitzen abans de qualsevol activitat física, superior a la normal (entrenament o competició), amb la
finalitat de disposar les funcions orgàniques, musculars, nervioses i psicològiques de
l’esportista i disposar‐lo per un rendiment màxim (Villar, 1983).
Efectes de l’escalfament
• L’escalfament de la musculatura incrementa l’elasticitat i disminueix la possibilitat
d’estrabades i trencaments musculars.• Psicològicament, ens ajuda a controlar
l’ansietat i serveix com a mecanisme de desviació
de l’estrés, ademés de millorar la
disposició
psíquica, la percepció
sensorial i l’atenció, així
com l’activació
de determinades
estructures centrals.
A nivell fisiològic, no només ens prepara la musculatura…
• També
prepara el sistema cardiorrespiratori i neuromuscular:
– Primer s’acceleran els batecs del cor i la freqüència respiratòria, nutrients i oxígen i per la
necessitat de l’eliminació
del CO2 i els metabolits de desfeta, el que es tradueix en un increment de la vascularització
perifèrica i la transpiració.
Així doncs, podem concloure…
• Que l’escalfament representa la part incial o prèvia de tota sessió
d’entrenament o
d’educació
física, on es prepara a la persona per realitzar en òptimes condicions una
activitat posterior de major esforç.
Però això no és una veritat absoluta!
• Villar (1992), considera que un escalfament correcte és imprescindible.
• Karpovich, Morehouse, Rasch, Miller, etc. consideren que l’escalfament és molt
important, degut als seus beneficis vers una posterior activitat i/o exercici físic.
• Altres autors com Hipple, Mattew,Thompson, etc., en canvi, consideren l’escalfament
innecessari o, com a mínim, no fonamental.
Parts de la sessió
• Existeix un consens entre els diferents autors en determinar que una sessió
es divideix en tres
grans fases diferenciades:– Inicial O fase preparatòria o escalfament– Principal O fase fonamental o de desenvolupament– Final O tornada a la calma o relaxació
• En funció
del tipus de sessió, aquestes fases poden patir modificacions per tal d’adaptar‐se
millor a l’objectiu plantejat.• Cada una de las fases té
característiques i
objectius propis.
Fase preparatòria o d’escalfament
• Acostuma a tenir una durada d’entre el 15‐25% de la durada de la sessió.
– Per sessions d’1 hora de temps, generalment es podria acceptar un escalfament d’entre 9 i 15’.
• En aquesta fase s’informa al participant sobre la sessió que durà
a terme:
– Objectiu que es persegueix, com es durà
a terme la sessió
i material que s’utilitzarà, com demanar ajuda, com
modificar alguns exercicis proposats a les característiques personals, etc.
• I es realitzen el conjunt d’exercicis per preparar l’organisme per a posteriors esforços més intensos
sense patir cap lesió
i obtenir un millor rendiment.
Fases principal i final
• Fase principal:– La seva durada oscil∙la entre el 50‐70% de la durada
de la sessió.• Per sessions d’1 hora, entre 30 i 42’.
– És la part on es desenvolupen plenament els objectius i continguts plantejats a la sessió.
• Fase final:– Representa el 15‐25% de la durada de la sessió.
• Per sessions d’1 hora, entre 9 i 15’.– Habitualment és la fase on es realitzen els exercicis
d’estiraments dels grups musculats treballats, exercisis de respiració, de relaxació, etc.
Efectes de l’escalfament
• Existeixen moltes raons positives per escalfar abans de la part principal de cada sessió.
• La necessitat de realitzar un escalfament adequat vé
fonamentat pels efectes que es produeixen:
– A nivell circulatori– A nivell respiratori– A nivell metabòlic– A nivell muscular– A nivell nerviós– A nivell psicològic
Efectes a nivell circulatori
• Increment del volum sistòlic.
• Increment de la freqüència cardíaca i la tensió arterial.
• Increment del volum sang/minut que arriba a la musculatura.
• Increment de la temperatura sanguínia.
Efectes a nivell respiratori
• Increment de la freqüència respiratòria.
• Increment del volum d’oxigen mobilitzat que, conjuntament amb la vasodilatació, millora i
facilita l’intercanvi gasós.
Efectes a nivell metabòlic
• Increment de la producció
hormonal:– Es produeixen més hormones per regular la producció
d’energia. Es comencen a preparar més hidrats de carboni i més àcids grassos.
• Millora l’eficiència metabòlica:– La capacitat de l’organisme per produir energia
augmenta.– Només amb l’increment d’1ºC de la temperatura
corporal, el metabolisme intracel∙lular augment un 13%, degut a una millora en l’intercanvi d’oxigen amb
la sang.
Efectes a nivell muscular
• Increment de les reaccions químiques al millorar l’activitat enzimàtica.
• Al incrementar‐se la quantitat de glucosa circulant, s’incrementen els substrats energètics disponibles.
• Disminueix la viscositat intramuscular facilitant el lliscament inter i intramuscular.
• S’incrementa la velocitat de contracció
i disminueix el temps de reacció.
• S’incrementa la força de contracció.• S’incrementa l’elasticitat.• S’incrementen les propietats elàstiques de tendons i
lligaments.• Millora el rang de moviment.
Efectes a nivell nerviós
• Facilita i incrementa la transmisió
d’estímuls nerviosos, per la qual cosa la coordinació
es
veu incrementada.– L’escalfament predisposa més favorablement a la
persona per la realització
de gestos motrius.
• Increment de la sensibilitat propioceptiva.
• Com la coordinació
es veu facilitada, es millora la realització
dels moviments tècnics.
Efectes a nivell psicològic
• Disminueix l’estat d’ansietat i fatiga inicial.
• Reforça la motivació
intrínseca.
• Actúa com un mecanisme de desviació
de l’estrés precompetitiu.
• Si l’esportista està
acostumat a fer‐lo, es transforma en una pràctica imprescindible.
• Preparació
mental.
Tipus d’escalfament
• Escalfament passiu:– Txecoslovàquia: Carlessi i Forbes (1957).
• Dutxes calentes i massatges estimulants.• Acostumen a ser un complement de l’escalfament actiu.
• Escalfament actiu:– Realitzat mitjançant activitats físic‐esportives,
adaptades o no a la posterior activitat.– Haurà
de formar part de cada programa
d’entrenament i s’aplica a totes les sessions de treball.
– Està
supeditat a les característiques de cada persona i a les pròpies de l’activitat esportiva que realitzarà.
– Té
dos parts: general i específic.
Escalfament actiu general
• Escalfament orientat i vàlid per qualsevol tipus d’activitat física‐esportiva mitjançant exercicis de
preparació
física general destinats a tots els sistemes funcionals de l’organisme i als grups musculars més
importants de la persona.• Ha d’anar abans de l’específic i ajudena augmentar la
capacitat de locomoció
i dels sistemes metabòlics,• Es realitzen curses suaus, mobilitat i estirament, així
com exercicis de coordinació
dirigits a activar la circulació
en general i que les articulacions grans entrin
en calor.• Ha de prioritzar la varietat amb poques repeticions.
Escalfament actiu específic
• Dirigit a grups musculars més concrets, exercicis relacionats amb l’activitat esportiva
de la part principal.• Es poden fer servir exercicis tècnics que
busquin la posada a punt del sistema neuromuscular i la revisió
tècnica que que
farà
servir a la coordinació
fina dels moviments muscular i/o a les habilitat
complexes que necessiten ser repetides.
Característiques de l’escalfament
• Depén de les condicions físiques de la persona.– Per un mateix esforç, algunes persones necessiten 10’
i
d’altres 20’.
• Depén de les condicions externes.– Fred, calor, vent, etc.
• Depén de la part principal a realitzar.– Si és un treball cíclic o acíclic.– Si és de baixa (5‐10’) o alta intensitat (20‐30’).
• Depén del tipus de treball a realitzar.– Els treballs explosius o de velocitat necessiten més temps
d’escalfament ja que tenen un índex d’intensitat major.
Generalitats de l’escalfament
• Escalfar progressivament en ritme i intensitat.• No forçar més del que pugui donar la
musculatura en aquest moment de la sessió.• S’ha de respirar amb normalitat durant els
exercicis.• S’ha de descansar entre exercici i exercici amb
marxa lleugera o cursa molt suau.• Es poden alternar exercicis de cames, tronc i
braços.
Pautes per fer un escalfament• Ha de ser progressiu, de menys a més intensitat i s’ha
d’incrementar a mida que augmenta la temperatura muscular.
• Ha de ser aeròbic ja que és la única font energètica que genera metabolits que s’eliminen fàcilment (CO2 i H2O).
– Només en algunes fases es poden realitzar exercicis anaeròbics alàctics (5‐7’’
de treball explosiu com a màxim), i es fa al final de
l’escalfament específic.• Incloure exercicis d’elasticitat i mobilitat muscular.• Generalment, es busca assolir un 65% de la Fcmáx.• No fer exercicis difícils o desconeguts, sobretot al principi
de l’escalfament, ja que la capacitat de coordinació
està disminuida.
• L’orientació
dels exercicis ha d’anar del general a l’específic, paral∙lelament a la intensitat.
• No generar fatiga!
Errades habituals
• El més habitual es que es faci en poc temps, massa intens i mal executat.
• També
acostuma a ser incorrecta la posició del cos durant els diferents exercicis
d’escalfament i el desordre en que s’executen els exercicis.
Evidència científica
• Fradkin, Gabbe & Cameron (2006): Redueix l’escalfament el risc de lessió
a l’esport?
• Revisió
d’estudis publicats entre 1966 i 2005 relacionats amb l’escalfament.
• De 39 articles, només 5 tenien un criteri científic rigorós.
• I d’aquests, 3 estudis confirmaven una reducció de les lessions després de l’escalfament.
• Als altres 2 estudis no apareixin evidències.
Implicacions pràctiques de l’estudi
• L’evidència pràctica és favorable a que l’escalfament disminueix el risc de lessió.
• Els estudis demostren un efecte protector de l’escalfament en determinats esports i en
poblacions homogènies.• Al igual que cada esport té
les seves
característiques úniques, també
és possible que l’escalfament sigui útil per reduir el risc de lessió
en alguns esports i no en altres.
Fradkin, Gabbe & Cameron (2006) recomanen:
• El temps d’escalfament pot oscil∙lar entre 10 i 15’
i ha de tenir les següents fases:
– Fase aeròbica (general): • Període d’exercici aeròbic amb l’objectiu d’incrementar
la temperatura corporal.
– Fase d’estiraments específics: • Període d’estiraments específics dels grups musculars
implicats a la pràctica esportiva següent.
– Fase específica: • Període on es realitzen moviments similars als que es
realitzaran a la pràctica esportiva següent.
Conclusions
• L’escalfament ens prepara per obtenir un millor rendiment a la pràctica física a realitzar.
• S’ha d’adaptar a les característiques de la persona, de l’activitat, de l’entorn, de la
intensitat, etc.• Ha d’incloure una primera part general i una
part específica.• No hi ha evidència científica en que
l’escalfament redueixi el risc de lessió.
Bibliografia• Albuixech, S., Roura, G., González, M., Sanz, J.L. & Batista, N. (2003): Activitats
físiques
per
a adults:
Manual de la dona.
Diputació
de Barcelona, Barcelona.• Algara, J.L. (1993): Preparación física para la bicicleta.
Editorial Ciclismo a fondo, Bilbao.• Alonso, P. (1994): La Educación Física y su Didáctica. Publicaciones ICCE, Madrid.• Alvarez
del Villar, C. (1983): Preparación física del fútbol basada en el atletismo. Editorial Gymnos,
Madrid.
• Blázquez, D. (2002): La Educación Física. Editorial INDE, Barcelona.• Contreras, O. (1998): Didáctica de la Educación Física. Editorial INDE, Barcelona.• Devis, J. (2000): Actividad física, deporte y salud. Editorial INDE, Madrid.• Fradkin, J.A., Gabbe, J.B. & Cameron, P.A. (2006): Does
warming
up prevent
injury
in sport?
The
evidence
from
randomized
controlled
trials.
Journal
of
Science
and
Medicine in Sport, 9, 214‐220.• Hedrick, A. (1992): Physiological
responses to
warm‐up. NSCA Journal, 14 (5), 25‐27.• Muñoz, D. (2009): El calentamiento en Educación Física. Fundamentos, tipos y funciones.
Educación
Física y Deportes. Año 13, nº
129.• Pila Teleña, A. (1978): Metodología de la Educación Física. Editorial Pila Teleña, Madrid.• Platonov, V.N. (1988): El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Editorial Paidotribo,
Barcelona.
• VV.AA. (2007): Guia
de prescripció
d’exercici físic per a la salut (PEFS). Generalitat de Catalunya,
Barcelona.
• VV.AA. (2010): Schwinn
cycling. Manual de certificación básica. Schwinn
Fitness. Alemania.• Vizuete, M. & Villada, P. (2002): Los fundamentos teórico‐didácticos de la Educación Física.
Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, Madrid.
• Weineck
(1988): Entrenamiento óptimo. Editorial Hispano Europea, Barcelona.