Departamento de Educación Física I.E.S. Ribera del Bullaque

4º ESO 1

UNIDAD 6 RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN ANTECEDENTES HISTÓRICOS

La relajación, aunque parezca estar de moda, no es algo nuevo, sino que está emparentada con prácticas, como el magnetismo o el hipnotismo, que ya eran utilizadas en el antiguo Egipto. En la Roma Imperial se extendieron por toda Europa y ya en el siglo XVIII se les dio un amplio desarrollo de la mano del autor austriaco Antonio Mesner quien llevó el magnetismo (“mesmerismo”, basado en el principio de polaridad magnética y los efectos que produce el contacto con uno y otro polo) a su máxima plenitud, y con ello, a la difusión de las técnicas de relajación.

Ya en el siglo XX nace la auténtica relajación gracias a los estudios científicos de los fenómenos fisiológicos derivados del estado de relajación, lo que supuso la base de las técnicas de Schultz y Jacobson, que, aunque diferentes en su esencia (sugestión e hipnosis la primera y la fisiología muscular la segunda), contribuyeron al desarrollo de la relajación moderna.

Por otra parte, los métodos occidentales de relajación tienen raíces milenarias, con influencia

clara de las filosofías hindú y chino- japonesas, a través del Yoga y del Zen. Las diversas técnicas, tendencias o corrientes en el campo de la relajación tienen un pasado común y milenario: el yoga, la más antigua de las filosofías orientales. El término "yoga" procede de una voz sánscrita que significa "unión". Existen varios sistemas de yoga, pero el más conocido en Occidente es el Hatha Yoga o yoga físico o del esfuerzo. Su objetivo es lograr la educación del cuerpo facilitando así su relajación y la educación del espíritu. Otras prácticas milenarias fueron el Tai-Chi y el Chi-Kong, la llamada “gimnasia energética” de origen chino que utiliza la fuerza vital “chi” para reactivar dicha energía, eliminar los puntos de tensión y bloqueo y liberar los meridianos por los que discurre, tratando de mantener un estado de salud óptimo y hacer desaparecer la angustia y la ansiedad. Todas estas técnicas junto con otras más actuales ( la eutonía de Gerda Alexander; la concentración mental de Silva; las archiconocidas técnicas de relajación de Jacobson y Schultz; etc) alcanzaron un gran auge a partir de los años –60, gracias a un movimiento originado en los EEUU que abogaba por una vida más completa, integral y natural, que supliera las carencias de la sociedad del desarrollo (estrés, falta de tiempo, preocupaciones banales, consumismo, ausencia de contacto con la naturaleza, mala alimentación, sedentarismo, ...) . EL PORQUÉ Y EL PARA QUÉ DE LA RELAJACIÓN

La sociedad moderna ha sido calificada como la sociedad del estrés. La incesante tecnificación de todos los procesos de la vida diaria supone muchas veces una sensación de angustia que se refleja tanto en el plano físico como en el psíquico. La falta de la actividad física definida por la sociedad moderna conduce a un incremento del sedentarismo que aumenta la ansiedad e incluso provoca agresividad. En la vida de un instituto sucede algo parecido, y si a este hecho le sumamos las tensiones propias de la vida estudiantil y de la edad adolescente (proceso de maduración personal, sexual y afectiva; sociedad consumista; competitividad) debemos concluir que es necesario para la propia salud recurrir a actividades que nos proporcionen una distensión o relajación y nos ayuden a superar el estrés.

La relajación nos ayuda a lograr un equilibrio psico-físico que dé respuesta a las agresiones de

la sociedad del estrés. Esto supone para cualquier persona: - TOMAR CONCIENCIA DE TU PROPIO CUERPO. A veces, debido a la influencia de numerosos agentes externos y de nuestras propias sensaciones internas, no nos damos cuenta de cómo evoluciona nuestro cuerpo. La relajación, al liberar de tensiones a nuestro cuerpo, puede ayudarle a tomar conciencia de esos cambios, a conocernos mejor a nosotros mismos.

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- BUSCAR EL EQUILIBRIO PSICO-FÍSICO, como respuesta a las agresiones de esta sociedad del estrés. La angustia, ansiedad y agresividad que generan esta sociedad impiden muchas veces que podamos comportarnos adecuadamente y dar respuestas coherentes y eficaces, tanto en el plano físico como en el intelectual. Solo hay que recordar la de ocasiones en que nos hemos sentido "bloqueados" por los nervios o la ansiedad y no hemos sabido poner en acción nuestras verdaderas facultades. La práctica de la relajación nos puede conducir a vencer estas situaciones y sacar el máximo partido a nuestras potencialidades. - LOGRAR UNA MAYOR CONCENTRACIÓN MENTAL. La relajación física y mental mejora considerablemente la capacidad de atención y concentración. Al eliminar las tensiones que produce la vida escolar y familiar, la relajación hace que el esfuerzo intelectual sea más fácil y más rentable.

- RECUPERAR EL ORGANISMO DESPUÉS DE CUALQUIER ESFUERZO. La relajación facilita una adecuada oxigenación de todo el organismo al basarse siempre en respiraciones profundas y pausadas. Además, favorece la disposición mental para vencer cualquier fatiga de origen nervioso. Por último, estudios realizados han confirmado que el estado de relajación disminuye el nivel de ácido láctico en la sangre, lo que contribuye a una recuperación más rápida y eficaz tras esfuerzos anaeróbicos, tan frecuentes en la práctica deportiva de equipos.

ASPECTOS PSICO- FISIOLÓGICOS IMPLICADOS EN LA RELAJACIÓN.

a) SISTEMA MUSCULAR: La relajación afecta a la eficacia de los elementos contráctiles, y por lo tanto, va a influir en el grado de tono muscular. Con la práctica sistemática de relajación se puede mejorar el control del tono muscular. b) SISTEMA RESPIRATORIO: Beneficia la capacidad ventilatoria gracias a una mayor eficacia de acción de los músculos respiratorios (poseen un tono más adecuado), a un mayor aprovechamiento del número de alveolos pulmonares y a un intercambio más eficaz de las distintas sustancias que transporta la sangre. c) SISTEMA NERVIOSO: Mejora la eficacia de transmisión de los estímulos fruto de una mejor coordinación de los distintos componentes implicados. Esto va a supones un menor nivel de excitación y un menor gasto energético. d) SISTEMA CARDIOCIRCULATORIO: Influye en la disminución de la frecuencia cardiaca como consecuencia de la disminución de los impulsos eléctricos que emiten los nódulos ubicados en él y de la reducción del nivel de presión sanguínea como resultado de la disminución del tono de la musculatura lisa que conforma los vasos sanguíneos. e) REGULACIÓN TÓNICO- POSTURAL – ORTOESTÁTICA: El tono muscular constituye el “telón de fondo” que sustenta la regulación postural: el mantenimiento del cuerpo sobre el eje vertical con base reducida al polígono de sustentación que marcan los dos pies. Esto implica que el cuerpo oscile constantemente y que haya que estar regulando la postura en cada momento. La práctica de la relajación nos ayudará a encontrar la armonía postural gracias a la mejora de la coordinación de todos los elementos que intervienen en la regulación tónico- postural.

ASPECTOS PSICOLÓGICOS

a) Incremento de la fuerza de voluntad: Al lograr con el entrenamiento en relajación, logros muy tempranos, se incrementa y extiende a todas las restantes áreas de la actividad personal.

b) Bienestar físico: Fruto de la sensación de vernos libres de molestas tensiones musculares. c) Disminución de la agresividad: Consecuencia de las sensaciones de bienestar y la ausencia de

irritación o nerviosismo.

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d) Mayor segurida en sí mismo: Sensación de saberse capaz de realizar cualquier empresa o proyecto, oponiéndose a las sensaciones de fracaso y desánimo. Mejor control emocional, gracias al dominio de tendencias compulsivas, se va a conquistar el autocontrol sobre distintas emociones, no permitiendo así que éstas desemboquen en ansiedad o angustia.

PRINCIPALES TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

a) TÉCNICAS ORIENTALES: - YOGA: Filosofía milenaria nacida en la India y que representa uno de los sistemas más antiguos

e integrales para lograr una relajación profunda, tranquilidad, concentración y claridad mental, además de flexibilidad y vigor físico. Sus principios son: ejercicios adecuados (asanas), respiración correcta, relajación, alimentación, pensamiento positivo y meditación. Cuenta con más de 600 posturas que deben realizarse lentamente acompañadas de la respiración. Busca un mejor funcionamiento del cuerpo y de las energías.

- TAI- CHI Y CHI- KONG: Gimnasias energéticas que utilizan la fuerza vital “chi”. El Chi-kong,

reactivándola y desbloqueando los puntos de tensión y los meridianos por los que discurre. El Tai-Chi, combinas movimientos heredados de técnicas de combate con una correcta respiración y concentración. Ambas buscan reactivar la fuerza y la salud, así como prevenir y hacer desaparecer la angustia, la ansiedad y la depresión.

b) TÉCNICAS TRADICIONALES: - RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON: Técnica basada en estudios fisiológicos sobre la

actividad del músculo y el tono muscular y su relación con ciertos estados mentales. - ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ: Fundamentado en la sugestión mental pero

basado en sensaciones fisiológicas producidas por el organismo relajado.

c) TÉCNICAS DERIVADAS DE LAS ANTERIORES:

- EUTONÍA, DE GERDA ALEXANDER: Busca el tono muscular idóneo para la actividad que en cada momento se está realizando (tono equilibrado).

- RELAJACIÓN PSICOTÓNICA, DE AJURIAGUERRA – Se basa en la estrecha relación que guardan el tono muscular y la esfera relacional de forma que la relajación permite, con la disminución de la tensión muscular, sentirse más a gusto en el propio cuerpo.

- EL BIOFEEDBACK – Se basa en la importancia de la correcta toma de conciencia por parte del individuo, de un determinado estado fisiológico, mediante la actividad perceptiva de los potenciales de acción muscular, mediados por el sistema nervioso.

d) TÉCNICAS BÁSICAS: - LA RELAJACIÓN RESPIRATORIA: La respiración es una actividad primordial y vital del ser

humano, rítmica e inconsciente pero que podemos hacer consciente y establecer cierto dominio, llegando a conseguir ciertos estados de calma y de relajación cuando ésta se realiza de forma pausada, consciente y según unas pautas.

- LA RELAJACIÓN POR MASAJE: Abarca un variado abanico de tareas y técnicas que van desde

las más simples hasta las más complejas y que buscan actuar directamente sobre la masa muscular o zona afectada mediante manipulaciones (pequeñas presiones, palmoteos, trituraciones con el pulgar, movimientos circulares, etc.) que buscan eliminar zonas de tensión muscular.

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DIRECTRICES PARA EL TRATAMIENTO DE LA RELAJACIÓN EN EL MARCO ESCOLAR. OBJETIVO: Para que la sesión de relajación tenga éxito, es necesario tener en consideración una serie de directrices tanto metodológicas como prácticas que harán más satisfactoria nuestra experiencia y nos ayudarán a conseguir nuestros objetivos de una forma mucho más asequible. CONSIDERACIONES PARA LA PRÁCTICA:

CONDICIONES EXTERNAS:

a) Iluminación reducida, aunque no completamente a oscuras para poder ejercer un mayor control de la clase, principalmente en las primeras sesiones.

b) Temperatura óptima (más bien cálida). En caso de que no sea posible, pedir a los alumnos que se abriguen.

c) Grado de ruido (interferencia acústicas) mínimas. d) Suelo adecuado o, en su caso, utilizar colchonetas o tapices. e) Ropa cómoda y suelta.

CONDICIONES INTERNAS

a) (Relacionadas con los alumnos): estas actividades son óptimas para ser empleadas tras una sesión de condición física o sesiones que requieran un cansancio físico considerable.

b) Hacer ver a los alumnos que la relajación es un contenido de gran relevancia para que lo afronten con interés (facilitará la interiorización y el respeto de silencio).

LA RELAJACIÓN RESPIRATORIA

Los estados de relajación llevan consigo la consecución de una respiración rítmica pausada y profunda, y viceversa: por medio de provocar una respiración sosegada podemos llegar a un estado de relajación. De esta interconexión surge la importancia de ambos procesos: respiración y relajación, y por eso todo método de relajación lleva implícito una respiración correcta. Además, en nuestra civilización, cada vez respiramos peor, de forma incompleta y antinatural, lo cual origina una inadecuada ventilación pulmonar con un intercambio de gases defectuoso y sin que los residuos metabólicos no sean eliminados convenientemente. Ya en las filosofías orientales se le daba hace miles de años una importancia capital a la respiración correcta, hablando del "prana" o energía de la respiración, que facilita el estado de bienestar físico y mental. Y también en nuestro mundo occidental la clase médica ha ido advirtiendo y difundiendo los beneficios que puede aportarnos la práctica de una "respiración completa". OBJETIVOS DE LA RESPIRACIÓN

a) Mejor desarrollo del aparato respiratorio.

b) Mejor oxigenación de la sangre y mayor eliminación de anhídrido de carbono.

c) Estimula suavemente el trabajo del corazón.

d) Aumenta las defensas del organismo.

e) La fase abdominal, estimula el funcionamiento de los órganos digestivos (hígado, bazo, estómago,...).

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TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN COMPLETA

Es la combinación de las fases clavicular (o alta), torácica (o pectoral o media) y abdominal (o diafragmática o baja) de la respiración.

La fase abdominal es la más importante pero la menos utilizada en la vida cotidiana, y por ello es muy aconsejada en los métodos de relajación. Recuérdese que el diafragma es un músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal, y al contraerse se aplana y desciende, ensanchando así la base del tórax y los pulmones en sentido vertical, renovando el aire de las bases pulmonares.

Práctica de respiración completa: Para ello elegiremos la posición de tendido supino (boca arriba).

Se empieza por la respiración abdominal, a la que se le dedica el primer tercio de la inspiración: 1º Se expulsa todo el aire con una espiración profunda. 2º Pausa 3º Comenzamos la inspiración permitiendo que sea el diafragma quien dirija el movimiento abdominal y notaremos que la "barriga" parece que sale hacia fuera y se "infla". El segundo tercio de la inspiración es para la respiración torácica: 4º Sin interrupción y por medio de los músculos intercostales vamos a elevar las costillas inferiores haciendo que el tórax se "abra" al máximo. Por último, el último tercio será para la respiración clavicular: 5º Mientras sigue entrando aire, elevamos las costillas superiores y los hombros para facilitar que llegue el oxígeno a los vértices del pulmón.

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6º Pausa tras la inspiración para asimilar el oxígeno. A continuación empieza la espiración, que se divide nuevamente en tres partes y se realizan en el siguiente orden: 7º Se afloja o desciende la parte clavicular. 8º Descendemos el tórax. 9º Relajamos el diafragma que va a elevarse (aumentará su forma de cúpula) y hacer que la cavidad pulmonar disminuya y la "barriga" parece que se mete hacia adentro.