8/14/2019 Unidad 3. La Fuerza

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Departamento de Educacin Fsica I.E.S. Ribera del Bullaque (Porzuna)

4 ESO 1

UNIDAD 3

LA FUERZA

La fuerza es la tensin que puede desarrollar un msculo contra unaresistencia.

Segn se ejerza esta tensin nos encontraremos con 2 tipos de fuerza:

- Fuerza esttica: aquella en la que ejercemos tensin contra una resistenciasin que exista desplazamiento.

- Fuerza dinmica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia elmsculo sufre desplazamiento.

Esta fuerza a su vez, puede ser:

- Fuerza Mxima: la capacidad de movilizar una carga

mxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado enello. (Halterofilia, levantamiento de piedras, etc.).- Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una

fuerza no mxima durante un espacio de tiempoprolongado. (Remo, escalada, etc.).

- Fuerza explosiva: Denominada tambin fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar unacarga no mxima en el menor tiempo posible(lanzamientos, saltos, sprint, etc.).

LA CONTRACCIN MUSCULAR

Ante un esfuerzo determinado el msculo reacciona contrayndose dediferentes maneras:

- Contraccin isotnica: Esta contraccin se produce cuando hay una variacinen la longitud del msculo, ya sea acortndose o alargndose.

- Contracciones isomtricas: Se produce cuando el msculo ejerce una fuerzacontra una resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud.

FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA

Los msculos no siempre pueden desarrollar la misma fuerza. Son muchos losfactores que influyen en la contraccin muscular.

1. Factores fisiolgicos y anatmicos

- La seccin transversal del msculo (a mayor grosor o volumen muscular mayorfuerza).- El tipo de fibras predominante en el msculo. A mayor porcentaje de fibras blancasmayor fuerza.- La longitud del msculo. A mayor longitud de las fibras musculares ms fuerza.- La inervacin del msculo. A ms fibras musculares inervadas mayor capacidad decontraccin del msculo.

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2. Factores psicolgicos

- La motivacin, la atencin, la concentracin, as como la fuerza de voluntad y elespritu de sacrificio son otros factores que van a influir de forma considerable en afuerza.

3. Otros factores

- El sexo.- La edad: Hasta los 12 aos la fuerza es prcticamente igual en las chicas que en loschicos. En stos, la fuerza se incrementa muy notablemente entre los 14 y 17 aos yalcanza su mximo hacia los 30 aos. En las chicas el incremento es menos notable yllega a su mximo hacia los 20-25 aos; a partir de estas edades la fuerza empieza adecrecer.- La alimentacin: La alimentacin es fundamental para el entrenamiento de la fuerza.Un aporte equilibrado de protenas, hidratos de carbono, graso, mineral y vitaminasfavorecen un buen funcionamiento del msculo.

- La temperatura muscular: es importante indicar que un buen calentamiento aumentala capacidad de fuerza, pues en un msculo caliente aumenta el flujo de sanguneo ypor tanto el aporte de oxgeno mejorando con ello su funcionamiento.- La fatiga: la fatiga disminuye la intensidad y la amplitud de movimiento pudiendoprovocar lesiones.- El grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad de contraccinmuscular y el reposo excesivo la disminuye.

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA

Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo ms beneficioso posible

evitando riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientesconsideraciones:

- No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podramosdaar nuestra columna vertebral.

- Al levantar peso deberemos acercarlo lo ms posible al centro de gravedad delcuerpo.

- Si hemos de levantar algn peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.- Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario

sobre todo fortalecer los msculos dorsales y los abdominales con ejerciciosgenerales.

- No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y

ejecutando correctamente la tcnica del movimiento.- Trabajaremos de forma simtrica fortaleciendo por igual los lados derecho e

izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo.

METODOLOGI DEL ENTRENAMIENTO

Para entrenar la fuerza debemos considerar qu objetivo especfico queremosconseguir. Esto determinar el tipo de trabajo. As:

- Si hablamos de fuerza mxima debemos tener en cuenta que trabajaremos concargas grandes y pocas repeticiones.

- Si deseamos trabajar la fuerza explosiva (potencia), debemos trabajar concargas medianas y a mxima velocidad, con un nmero moderado derepeticiones y con recuperacin completa.

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- Si el objetivo orienta a la fuerza resistencia, las cargas debern ser bajar y elnmero de repeticiones ser alto, con una recuperacin incompleta.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

Autocargas

Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Puedendesarrollarse sin ningn tipo de material o ayudndose de materiales que permitanlocalizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras fijas, escaleras, etc.).

Se utiliza para mejorar la fuerza general y la fuerza resistencia al realizarsemuchas repeticiones.

Las caractersticas bsicas son:

a) Nmero de ejercicios: 10-30b) Nmero de repeticiones por ejercicio: de 6 a 30c) Pausa entre ejercicios: de 20 a 1d) Ejemplos: abdominales, fondos de brazos, ejercicios en espaldera en el que

sujetamos nuestro propio peso, etc.

Sobrecargas

Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas puedenser: materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso del propio compaero, o eltrabajo con grandes pesos. Encontramos diferentes aplicaciones:

Sistemas de entrenamiento mediante aparatos sencillos y pequeas cargas

Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos,colchonetas, chalecos lastrados, etc.

Al ser materiales ligeros se pueden realizar muchas repeticiones, mejorando lafuerza resistencia. Tambin pueden ser utilizados en el trabajo de fuerza-explosivasiempre que se busque la mxima velocidad de ejecucin de los ejercicios.

Las caractersticas bsicas son:

a) Nmero de ejercicios: de 12 a 20

b) Nmero de repeticiones: de 6 a 30c) Pausa entre ejercicios: de 20 a 1

Sistema de entrenamiento por parejas

Es un buen mtodo para trabajar la fuerza general de los grandes gruposmusculares (piernas, tronco, tren superior).

Se trata de utilizar al compaero (de igual o similar peso) para trabajar la fuerzade diferentes formas: como oposicin, como resistencia o como sobrecarga, etc.En este ltimo caso deberemos tener un especial cuidado, pues el peso delcompaero puede ser una carga idnea para algunos ejercicios, pero puederesultar una carga excesiva en otros.

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Tipos de ejercicios a realizar en este sistema:

- Ejercicios de empujes- Ejercicios de arrastre- Ejercicio de traccin- Ejercicios de transportes- Ejercicio de lucha

Halterofilia

Es un sistema deentrenamiento de cargasmximas y sub-mximasque oscilan entre el 80 yel 100% de lasposibilidades del sujeto.

Al ser cargas muyelevadas, se realizarnpocos ejercicios porsesin (5 a 8) y pocasrepeticiones en cadaejercicio (de 1 a 3 cuandose trabaja con cargasmximas y de 5 a 8 cuando la intensidad sea sub-mxima).

La recuperacin ha de ser total, sobre todo cuando se trabaje con intensidadesmximas.

Culturismo o body-building

En un sistema de entrenamiento que utiliza cargas sub-mximas y medias (60-85%). Es un sistema basado en la ganancia muscular (hipertrofia).

Circuitos

El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste encompletar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios.

Los ejercicios se organizarn de tal forma que no se trabajen los mismosgrupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarn atender de forma

armnica a todas las partes del cuerpo (miembro superior, miembro inferior ytronco).

Segn como se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos defuerza, si bien nos vamos a centrar en la enseanza secundaria obligatoria en loscircuitos de fuerza resistencia y de potencia con cargas ligeras, por ser lo que msnos interesan en estas edades.

Multisaltos

Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteracin de saltoscombinados de forma variada o repetitiva.

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Al sucederse de forma muy rpida las contracciones excntrica (en la fase decada del salto) con las contracciones concntricas (en la fase de impulsin delsalto) se obtiene una gran mejora de la potencia o fuerza explosiva del tren inferior.

Los saltos se pueden utilizar de muy diferente forma:

- En altura.- En longitud.- Con distintos apoyos.- Salvando obstculos.- Con diferentes posiciones de partida y de llegada.- En cuesta arriba o abajo.- En escaleras.

Es un sistema muy bueno para la mejora de la coordinacin de los sujetos peropresenta un problema, por el cual no hay que abusar de este tipo de sistemas yaque puede llegar a provocar problemas a nivel tendinoso y articular.

Multilanzamientos

Este es un sistema que consiste en la reiteracin de lanzamientos de formavariada o repetitiva, que mejorar la potencia del tren superior y del troncofundamentalmente, aunque tambin pueden utilizarse para el miembro inferior.

Normalmente se utilizan objetos ligeros, siendo los balones medicinales dediferentes pesos el medio ideal para el trabajo de lanzamientos. Segn suejecucin pueden ser:

- En posicin esttica (de pie, sentados, tendidos, etc.).

- En movimiento (carrera, saltos, etc.).- Con giro.- Con uno o dos brazos (cuando se trabaje con un solo brazo, todos los

lanzamientos que se realicen con un lado sern repetidos con el otro).- En precisin.- Variando el peso, la forma o el tamao del objeto.- Variando la tcnica de lanzamiento.

Isometra

Sistema de entrenamiento basado en las contracciones isomtricas, por lo queno existe movimiento en las articulaciones.

Las contracciones son de corta duracin (entre 4 y 6 segundos), realizadas conesfuerzo mximo y contra resistencias inamovibles.