ACTIVIDAD FÍSICAY SALUD

AUTOR:SÁNCHEZ T. GONZALO A.

C.I.: 24.197.102CARRERA: 75

¿Qué es la actividad física? ¿Cuanta Actividad física ?

La actividad física es todo

movimiento del cuerpo que

hace trabajar a los músculos

y requiere más energía que

estar en reposo. Caminar,

correr, bailar, nadar, practicar

yoga y trabajar en la huerta o

el jardín son unos pocos

ejemplos de actividad física.

Se debe practicar al menos treinta minutos diarios, se puedendar caminatas o buscar algunos incentivos para pasear comosalir con las mascotas. También para hacer estas prácticas másentretenidas, se sugiere invitar a un amigo o familiar eincorporar alternativamente otras actividades como andar enbicicleta, natación o tenis. En el caso de los niños, se recomiendalos juegos al aire libre acompañados de otros pequeños, quepermitan mantener la motivación por desarrollar actividadesrecreativas.Los efectos beneficiosos se hacen evidentes con la constancia,por eso, es importante mantener estas rutinas en el tiempo.

Beneficios de la Actividad FísicaBENEFICIOS FISIOLÓGICOS

•La actividad física reduce el riesgo de padecer:

Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial

alta, cáncer de colon y diabetes.

•Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y

el porcentaje de grasa corporal.

•Fortalece los huesos, aumentando la densidad

ósea.

•Fortalece los músculos y mejora la capacidad

para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS

•La actividad física mejora el estado de ánimo y

disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad

y depresión; aumenta la autoestima y

proporciona bienestar psicológico.

BENEFICIOS SOCIALES

•Fomenta la sociabilidad.

•Aumenta la autonomía y la integración social,

estos beneficios son especialmente importantes

en el caso de discapacitación física o psíquica.

BENEFICIOS ADICIONALES EN LA

INFANCIA Y ADOLESCENCIA

•Los beneficios comprobados en estas

etapas son:

•La contribución al desarrollo integral

de la persona.

•El control del sobrepeso y la

obesidad. En esta etapa, el control de

la obesidad es muy importante para

prevenir la obesidad adulta.

•Mayor mineralización de los huesos y

disminución del riesgo de padecer

osteoporosis en la vida adulta.

•Mejor maduración del sistema

nervioso motor y aumento de las

destrezas motrices.

•Mejor rendimiento escolar y

sociabilidad.

¿Cómo Empezar?

Obstáculo Intente estoSimplemente no tengo tiempo para hacer ejercicio. Identifique momentos libres durante el día. Haga

un seguimiento de sus actividades diarias por una semana para identificar al menos tres momentos de 30 minutos en que podría hacer ejercicio.

No tengo a nadie que me acompañe. Hágase amigo de personas que sean físicamente activas. Únase a un grupo como el YMCA o un grupo de caminatas.

Llego muy cansado del trabajo a la casa. Programe las actividades físicas para las horas del día o los días de la semana en que se sienta con más energía.

Tengo muchas cosas pendientes por hacer, ¿cómo puedo pensar en hacer ejercicio?

Planifique. Programe la actividad física en su agenda de actividades fijas cotidianas o semanales y cumpla con esta cita del calendario.

Puede ser que me lastime si intento ser más activo. Consulte con un profesional de la salud o lea materiales educativos para aprender a practicar ejercicio de manera adecuada a su edad, su condición física, sus destrezas y su estado de salud.

No coordino muy bien como para hacer ejercicio. ¡A mi edad ya no puedo aprender cosas nuevas!

Escoja actividades que no requieran aprender nuevas destrezas, como caminar, subir escaleras o trotar (jogging).

Viajo mucho por mi trabajo y me es imposible practicar ejercicio.

Hospédese en hoteles con piscinas o gimnasios. O adquiera un video de ejercicios en DVD que pueda disfrutar y pida prestado un reproductor de DVD.

Tengo niños pequeños y me es imposible dedicar tiempo para el ejercicio.

Póngase de acuerdo con amigos, vecinos o familiares para turnarse en el cuidado de los niños. Cuando los niños crezcan, pueden salir a andar en bicicleta o a caminar en familia.

Estrategias para superar los obstáculos a la actividad

física

• Realice actividades que le gusten y conviértalas enparte de sus costumbres diarias.

• A muchas personas les gusta comenzar caminando, ypoco a poco aumentan el tiempo y la distancia.

• Pruebe realizar actividades con amigos y familiarespara incentivarse y darse ánimos mutuamente.

• Busque ocasiones para reducir el tiempo en quepermanece sedentario y aumentar el tiempo que dedicaa la actividad física. Por ejemplo, en lugar de vertelevisión, vaya a caminar después de cenar.

• A veces salir a montar en bicicleta o dar una caminatalarga alivia el estrés después de un día agitado.Considere la actividad física como un tiempo especialque dedica para renovar el cuerpo y la mente.

NUTRICION DEPORTIVA

La dieta del deportista, debe serequilibrada, energética y acorde a lasnecesidades de cada persona, segúnsea el tipo, el momento, la duración ylas condiciones del ejercicio oactividad física.Se debe cubrir y garantizar un buenaporte de hidratos de carbono,proteínas y grasas junto conlas vitaminas y minerales. Lahidratación es clave, puesto que si elorganismo está bien hidratado ynutrido, el rendimiento, la resistenciay la velocidad no se verán afectados .

• Empieza el día con un buen desayuno y realiza las 4 comidasdiarias y 2 colaciones (pueden ser frutas o un yogurt).

• Toma leche líquida e incluirla en postres, helados, salsas blancas,purés y otras comidas.

• Toma abundante agua.

• Cocina las frutas y verduras, preferentemente con cáscara y entrozos grandes, al vapor o al horno. Si las hervís, usa poca agua.

• Disminuye el consumo de fiambres y embutidos.

• Aumenta el consumo de maníes y almendras sin salar, nueces ysemillas de sésamo, girasol y lino (Frutos secos).

• Come menos golosinas y dulces para evitar el sobrepeso y lascaries.

• Evita el consumo de gaseosas y bebidas dulces artificiales.Preferí agua, soda y jugos naturales.

• Cocina sin sal y condimenta con hierbas aromáticas o ajo paradar sabor.

• Preferí los panes, harinas y pastas integrales, y modera elconsumo de tortas, masas, galletas y otros productos similares.

Consejos para una alimentación sana

ACTIVIDAD FISICA Y ENFERMEDADES

Fumar Sedentarismo

Las probabilidades de tener unataque cardíaco son seis vecesmayores en las personas que fumanque en las que no lo hacen.El hábito de fumar eleva además elriesgo de sufrir un derrame cerebral(accidente cerebrovascular) y depresentar enfermedades de lospulmones, como la enfermedadpulmonar obstructiva crónica(EPOC) y el cáncer de pulmón.Dejar de fumar puede disminuirconsiderablemente el riesgo desufrir enfermedades del corazón ylos pulmones. Pregúntele a sumédico qué programas y productospueden ayudarle a dejar el hábito.Además, evite el humo de otrosfumadores.

Es causante de EnfermedadesCardiovasculares, una más evidentes esel aumento de peso corporal, originadopor un mayor ingreso de calorías del quees gastado, genera pérdida de laMovilidad de Articulaciones, además a laHipotrofia Muscular (los Músculospierden su capacidad y aptitudes,atrofiándose), perdemos capacidad dereacción y además tenemos unadisminución de la Circulación Sanguínea,con la manifestación de Varices.Las personas que llevan una vidasedentaria tienen una mayor tendenciahacia el desánimo, tienen una frecuentesensación de malestar y suelen teneruna baja resistencia al cansancio,sintiéndose frecuentemente fatigados ycon baja resistencia a las distintasactividades.

Para personas de 5 a 17 años

Para personas de entre 18 y 64 años

Para personas de 65 años en adelante

Para otras personas

•60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.

•Si se realizan más de 60 minutos al día, los beneficios serán aún mayores.

•La actividad diaria debería ser en su mayoría aeróbica.

Se aconseja en este grupo poblacional actividades recreativas o de ocio, desplazamientos caminando o en bicicleta, actividades ocupacionales, tareas del hogar, juegos, deportes o ejercicios programados.

Se recomienda:•Mínimo 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada o bien, 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa por semana.•La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo.•Dos o más veces a la semana deben realizarse actividades de fortalecimiento de grandes grupos musculares.

Pueden realizar actividades recreativas, desplazamientos en bicicleta o andando, tareas en el trabajo y domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados.

Se recomienda:•Realiza un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada aeróbica durante la semana o 75 minutos de actividad vigorosa.•La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos como mínimo.•Para los adultos mayores con movilidad reducida deben destinarse actividades para mejorar el equilibrio 3 o más días a la semana.•2 o más días a la semana deben realizarse actividades de fortalecimiento de grandes grupos musculares.

Las pautas del HHS también contienen recomendaciones para otros grupos de personas, entre ellos las personas con discapacidades y las que sufren enfermedades crónicas, como osteoartritis, diabetes y cáncer.

Consejos y/o Recomendaciones por edad

Estas son recomendaciones muyútiles para que sepamos cuántonecesitamos para cuidar nuestrasalud mediante la actividad querealizamos diariamente, no sólo enun gimnasio, sino también, ennuestra casa o trabajo.