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TU MÚSICA

PUEDE CAMBIAR TU VIDA

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Para todos los que tienen una mente abierta.Y para mi familia: mi marido Denis, mi hija Alyona y mis padres. Y para misamigos que comparten conmigo la pasión y el entusiasmo en muchos momentosde este viaje que es la vida.

—GALINA

Para mi hijo, el soldado de primera clase Gerald DuRousseau del cuerpo demarines de los Estados Unidos, parte de nuestras fuerzas militares que ponenen riesgo su vida diariamente y su integridad física. Y para todos losmiembros de las fuerzas de respuesta inmediata de nuestra nación, sobre todoa los que me ayudaron en mi investigación.

—DON

Para mi mujer, Elaine, y nuestras hijas, Isabella y Verónica, a las que amamosdesde antes de que nacieran. Y para mis padres, Josephine y Alfio Cardillo.

—JOSEPH

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«Sin música la vida sería un error.»

—FRIEDRICH NIETZSCHE

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ÍNDICE

Agradecimientos

Introducción

Capítulo 1:Cómo utilizar la música para hacer fluir la mente

Capítulo 2:Cómo utilizar la música para mantener la mente fluyendo

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Capítulo 3:Cómo utilizar la música para aliviar la ansiedad

Capítulo 4:Cómo la música puede aumentar tu estado de alerta

Capítulo 5:Cómo utilizar la música para sentirte más feliz

Capítulo 6:Cómo la música puede organizar tu cerebro

Capítulo 7:Cómo la música puede agudizar tu memoria

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Capítulo 8:Cómo utilizar la música para mejorar tu humor

Capítulo 9:Cómo utilizar la música para vivir de una forma creativa

Capítulo 10:Cómo utilizar la música de tu cerebro

Conclusión

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Glosario

Acerca de los autores

Notas

Créditos

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L

Agradecimientos

OS autores quieren expresarle su gratitud a Linda Konner (su agente literaria) ya todas las personas de Sourcebooks, especialmente a Shana Drehs, Regan

Fisher, Heather Hall, Katherine Faydash, Ashley Haag, Rachel Edwards, DanielleTrejo, Sarah Cardillo, Dawn Adams, Mallory Kaster y Katie Casper

Galina quiere darle las gracias a las personas que trabajan en los centros de laTMC: los doctores George Rozelle, Orli Peter, Carol Kershaw, Bill Wade, FredKahan, David Mitnick, Susan Clear, Michael Cohen, Steven Kahan, Jane Price, JimEvans y a todos los demás trabajadores

Asimismo, quiere trasmitir su agradecimiento a sus colegas de la AcademiaMédica de Moscú: el profesor doctor Levin, que desarrolló la Música Cerebral, y susocio el doctor Goldstein También a su equipo de investigación sobre la TMC: DonDuRousseau, la doctora Deborah Haller y la doctora Colette Haward

Gracias a su marido, el doctor Kapkov, y a Dmitrij Gavrilov por proporcionarlesoporte técnico a la TMC, y a su publicista, Jane Appel, que ha hecho un trabajoexcelente al dar a conocer a la opinión pública la Terapia de la Música Cerebral,una tecnología basada en evidencias científicas. Gracias también a sus colegas, quehan compartido su entusiasmo por la TMC y la medicina integrativa: el doctor JohnSlaughter y el doctor Richard Brown .

Y finalmente un agradecimiento especial a sus padres, Rita y Eolf, que le dieron laoportunidad de graduarse en música, baile y medicina, proporcionándole así sumejor «música cerebral» . Y a su hija Alyona, por aceptar e inspirar su «músicacerebral», y a su marido, Denis, por compartir con ella su banda sonora de muchasformas

Don quiere agradecer especialmente a la Asociación Nacional de Sheriffs y a la

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Asociación Internacional de Jefes de Bomberos por acceder a participar en lainvestigación sobre la música cerebral, a Mary Margaret Walker, por sus enormesesfuerzos como ayudante de investigación, y a Pamela DuRosseau, licenciada ensalud pública y dietista titulada, por aportar su enorme conocimiento sobre la ciencianutricional al desarrollo y mantenimiento a largo plazo de la salud cerebral

Joseph quiere darle las gracias a su mujer Elaine, a sus hijas, al resto de la granfamilia y a todos los amigos que lo han apoyado en este proyecto . Asimismo, a laState University de Nueva York por todos sus años de ánimo y apoyo a suinvestigación sobre la salud integral de las personas, a su hermano Alfred Cardillopor sus consejos y su amplia experiencia en salud, a todos sus colegas de las artes,las ciencias y la medicina holística de Psychology Today, Personal Excellence ySmart Supervisión por animarle en sus primeros escritos sobre la «música de lamente», y a su padre, Alfio Cardillo, por compartir con él su amor por la música ysobre todo por darle sus primeras clases de violín cuando era todavía un adolescente

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¿Q

Introducción

UÉ aprenderías de ti mismo, si pudieras mirar en el interior de tu cerebro y verlo que pasa cuando escuchas tu música favorita?

Todos sabemos intuitivamente lo bien que nos sentimos cuando entramos en elcoche y al encender la radio suena nuestra canción favorita. Pero imagina poderutilizar esa misma energía limpia y positiva para mejorar tu cerebro en cualquierlugar y momento sin tener ningún efecto secundario negativo, para pensar con másclaridad de lo normal, tener una percepción aumentada de lo que te rodea y alcanzarese estado mental siempre que lo necesites y estés donde estés. No importa si tegusta Luciano Pavarotti, Bono, Billie Holiday o Muse; lograrás ese estado gracias ala música. Este libro te va a enseñar cómo hacerlo.

Muchas investigaciones científicas muestran la profunda influencia de la música enel bienestar físico, psicológico y espiritual. De hecho cada vez que la gente se reúnepara una boda, un funeral, una graduación, un acontecimiento deportivo, para rezar,para divertirse, para enamorarse, para cenar o simplemente para entretenerse, lamúsica siempre está presente. Independientemente de nuestras experiencias en lavida o de nuestras creencias, de nuestras costumbres o nuestras tradiciones, lamúsica tiene un papel importante en todos los aspectos de nuestras vidas.

Históricamente el ritmo, la música y las canciones se han utilizado como formas dedespertar la mente, curar el cuerpo y reforzar el espíritu. Incluso en la actualidad lamúsica se ve como una forma de conexión con el universo. No resulta sorprendentepor tanto, que las características principales de la música, que son el RITMO, laARMONÍA, la RESONANCIA, la SINCRONÍA y la DISONANCIA

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coincidan con los procesos que el cerebro utiliza para coordinar sus actividades yllevar a cabo comportamientos complejos. Por eso la música tiene un efecto tanprofundo sobre nosotros.

Gracias a diversos avances en la tecnología de la neuroimagen ahora sabemos quela música afecta a todas las partes del cerebro y tiene el potencial de ejercer unapoderosa influencia sobre sus sistemas de control. Y como esos sistemas regulangran parte de nuestros procesos de pensamiento y acciones dirigidas a lograr unobjetivo, la música también influye sobre nuestras percepciones, emociones,recuerdos, sobre la neuroquímica de nuestro cerebro y en último término sobrenuestra conducta. A largo plazo la música puede cambiar la forma en que operannuestros sistemas cerebrales superiores aumentando nuestra capacidad paraadaptarnos al estrés y permitiéndonos evolucionar hacia una nueva forma de pensar,una en la que utilicemos la música como mecanismo de apoyo en todo lo quehagamos.

Este libro es un intento de darle una nueva perspectiva a algo que ya amamos (lamúsica) para verlo a través de la lente de la revolucionaria neurociencia integral,que ha supuesto la apertura del cofre del tesoro de las nuevas y emocionantes formasen que se puede utilizar el increíble elixir que es la música para mejorar nuestrasvidas cotidianas.

¿Sabías que...

Los ritmos del cerebro se organizan mediante los mismos principios que lamúsica.

El cerebro procesa la música de forma diferente al lenguaje y a lasmatemáticas, pero la música tiene influencia sobre la competencia que unapersona tenga en ambas disciplinas.

Los procesos musicales que se producen en el vientre materno afectan a lapersona durante el resto de su vida.

La calma requiere más energía corporal que la alerta y la música ayuda a

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mantener el equilibrio entre ambas.

La música, como el olor, tiene una vía neurológica inmediata que deja a unlado el cerebro pensante para afectar directamente al estado emocional.

La capacidad musical no es un talento extraordinario, sino algo natural a laespecie humana.

Las ondas cerebrales pueden convertirse en notas musicales gracias a unordenador y a un algoritmo matemático y esa música puede ayudar a mejorar elsueño, el estado de ánimo e incluso el rendimiento laboral.

Y lo más importante: la música se puede utilizar para desencadenar diversosestados mentales que van desde la alta concentración y alerta a la sensación de unacalma total y una actitud de relajación, todo ello sin la necesidad de utilizar ni unsolo fármaco perjudicial.

Todo lo que hace falta para conseguir esto es elegir una lista de canciones queactive las redes cerebrales que responderán a tus necesidades y pulsar el botón deplay. Esas canciones desbloquearán el remedio musical que tienes integrado en tucerebro y te pondrán en el estado mental más adecuado para conseguir tus objetivos.En pocas palabras, te vas a automedicar con tu lista de canciones personal paralograr un mejor nivel de funcionamiento de tu mente y para mejorar tu bienestargeneral.

Basándose en muchos años de investigaciones así como en una nueva que no estádisponible en ningún otro lugar, este libro te va a explicar paso a paso métodosprobados científicamente para utilizar tu música favorita con el fin de mejorar tusalud, tu memoria, tu organización, tu concentración y mucho más.

Hoy en día hay una demanda creciente de tratamientos de salud y bienestarpersonalizados. La gente demanda información personalizada para cada uno,soluciones que sean naturales y efectivas. Por ello fusionamos nuestras experienciase n NEUROSIQUIATRÍA, NEUROFISIOLOGÍA, NEUROCIENCIA COGNITIVA, PSICOLOGÍA ,investigación cerebral, medicina clínica y mejora del rendimiento humano y lasplasmamos todas en este libro. Nos hemos propuesto la misión, por así decirlo, deproporcionarte un programa autorregulable y científicamente probado que además se

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basa en uno de los grandes placeres de la vida: la música. Vas a aprender lo queocurre en tu cerebro cuando escuchas tus canciones favoritas y conseguirás utilizar elpoder de la música para mantener tu mente atenta y centrada, con un mejorrendimiento y una mayor capacidad para combatir el estrés, el insomnio, la ansiedad,la depresión e incluso las adicciones.

Este libro te llevará a cruzar los límites de la medicina, la neurociencia, lapsicología y la salud personalizada hacia un mundo de sonido, ritmo, música ycanciones. Liberará una fuerza aparentemente mágica que hay en el interior de tucerebro que es capaz de ejercer una importante sinergia tanto dentro del cuerpocomo en la mente.

En este libro parece que solo hubiera una voz, pero lo que tienes delante es laexperiencia combinada de tres personas: Galina Mindlin, médico y psiquiatra; DonDuRousseau, licenciado en Ciencias Empresariales, y Joseph Cardillo, doctor enFilosofía. Si quieres conocer más datos sobre nosotros, consulta nuestra biografíaampliada en el apartado «Acerca de los autores» en la página 223, pero ahoravamos a hacerte un breve resumen de quiénes van a ser tus guías en este viaje.

Galina es la investigadora principal del proyecto. Es la fundadora de la Terapiade la Música Cerebral (TMC; BMT según sus siglas en inglés) en Estados Unidos(hablaremos de la TMC más detalladamente en el capítulo 10).

Don aporta su mezcla única de neurociencia y experiencia empresarial. Es elfundador y consejero delegado de Human Bionics, LLC., y el director ejecutivo dePeak Neurotraining Solutions, Inc.

Joseph es un escritor superventas en los campos de la salud, la conexión mente-cuerpo-espíritu y la psicología. Tiene un doctorado en psicología holística ymedicina mente-cuerpo. Ha impartido clases en diversas universidades incluyendola Universidad de Albany y la Hudson Valley Community College.

Cómo utilizar este libro

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Cada capítulo trata de una de las diez formas científicamente probadas mediante lasque la música ayuda a aumentar el nivel de rendimiento máximo y a lograr una mejorsalud y armonía en la vida diaria. Cuando hayas leído todos, aprenderás a:

1. Utilizar las canciones para poner tu cerebro en un estado mental óptimo.

2. Utilizar la música para mantener fluyendo ese estado mental, aunque cambiesde tarea, o incluso durante varios días.

3. Utilizar la música para introducir tranquilidad en tus rutinas diarias y entrenarel cerebro para calmarte automáticamente siempre que lo necesites.

4. Utilizar la música para potenciar la alerta mental dónde y cuando quieras ypara entrenar al cerebro, para que entre automáticamente en modo de alertacuando lo necesites.

5. Utilizar las canciones para provocar e intensificar la liberación deneuroquímicos que te hagan sentir bien y te proporcionen placer para que estésmás feliz y facilitar así la consecución de muchos de tus objetivos.

6. Utilizar las canciones para estimular y entrenar el cerebro para que se sitúe ensu mejor modo organizativo y que extienda ese estado mental a todas tusactividades cotidianas.

7. Utilizar la música para colocar a tu cerebro en el mejor modo para recordar yayudarte a memorizar cualquier cosa que necesites, aumentar tu capacidad dealmacenamiento y contribuir a que recuerdes más rápido.

8. Utilizar las canciones para entrenar el cerebro para ponerte de un cierto humor,evitar uno indeseado o lograr sobrellevar el estado de ánimo en el que teencuentras, así como alterar y mejorar el tuyo y el de tu pareja. También veráscómo la música te ayudará a evitar conductas compulsivas, adictivas yautodestructivas y cómo la música sirve incluso para recuperarse de unaruptura sentimental.

9. Utilizar la música para construir puentes en tu vida, desarrollar todo tupotencial y ayudarte a llevar una vida más libre, más creativa, más auténtica ymás feliz.

10. Utilizar la música para identificar tu banda sonora personal, es decir, el sonido

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de tus ondas cerebrales, y con ella mejorar todos los aspectos de tu vida; elsonido de las ondas cerebrales sirve para combatir el insomnio, la ansiedad,los dolores de cabeza y los desórdenes de déficit de atención e hiperactividady a la vez mejora la salud general, la energía, la alerta, la creatividad y lafelicidad.

En las páginas de este libro contaremos los casos de varias personas que estánutilizando la música para entrenar sus cerebros y mejorar sus vidas. Nuestraintención es centrarnos en la utilidad y en la aplicación de nuestras investigacionesen las vidas de oficinistas, ejecutivos, atletas, parejas, estudiantes, padres, jóvenes,mayores... En tu vida. En la de todos nosotros. Este libro es nuestro intento deacercar la ciencia de última generación a los hogares y comunicársela a la mayoraudiencia posible, para que todos empecemos a beneficiarnos de los enormespoderes de la música para mejorar nuestras vidas.

Al final de cada capítulo hay unos ejercicios para ayudarte a aplicar los conceptosy las técnicas en una amplia variedad de situaciones de la vida. Para obtener elmáximo beneficio de estas actividades son necesarias la repetición y la práctica,piedras angulares de cualquier entrenamiento. Por ello cuanto más practiques, máspotentes y automáticos serán los efectos tanto de la música como de los ejercicios.

Como no hay dos personas que experimenten las cosas de la misma forma y cadauna tiene necesidades y gustos diferentes, hemos diseñado ejercicios para ayudarte aelegir tu propia lista de canciones que te ayude a conseguir tus objetivos personales.Puedes adaptar o modificar cualquiera de los ejercicios, según tus necesidades.Experimenta y sobre todo disfruta.

Este libro no es una guía; está diseñado para leerlo e irlo aplicando a tu propioritmo. Puedes ir avanzando por sus páginas de forma lenta, dándote tiempo paraabsorber todas las técnicas que ofrece cada capítulo, o hacer una lectura rápida dellibro y después volver a los capítulos que se apliquen mejor a tu situación vitalactual. La mayor parte de la información que se incluye en estas páginas es fácil deasimilar. Pero no olvides que los conceptos y las técnicas requieren prácticamientras vas experimentando con las canciones y los tipos de música con el fin de

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obtener el mayor beneficio posible de cada lista de canciones.Hemos incluido un glosario de terminología musical y científica al final del libro

para que puedas consultarlo si lo necesitas. Los términos que aparecen enmayúsculas o tipografía diferente a lo largo del texto son los que están incluidosposteriormente en el glosario.

El proceso de aprendizaje para sacarle el mayor partido a la música es fascinante.Si usas bien este libro sus consejos te ayudarán a limpiar tu mente de pensamientos yemociones negativas y eso te facilitará la consecución de tus objetivos personales, elmantenimiento del estado de alerta o el logro de una tranquilidad absoluta. Tambiénpensarás con más claridad, te sentirás más relajado, disfrutarás de una sincroníamayor entre la mente y el cuerpo, te sentirás más en consonancia con tus objetivos ytendrás más confianza en tu capacidad de lograr el bienestar personal. Es probableque te ocurran muchas cosas impresionantes. Esperamos que los conceptos y lastécnicas que se incluyen en estas páginas sean tan productivos para ti como hastaahora lo han sido para nosotros.

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I

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Cómo utilizar la músicapara hacer fluir la mente

«La música es a lo que suena la vida.»—ERIC OLSON

MAGÍNATE tu mente despejada, feliz y libre. Para la mayoría de nosotros esaimagen se aleja mucho de la realidad. Pero en algún momento tuvimos la mente

así. En el momento del nacimiento una mente que fluye libre y se siente bien es tannatural para todos nosotros como respirar. Mihaly Csikszentmihalyi en suimprescindible libro Fluir: una psicología de la felicidad, define esta cualidad defluir como: «Un estado de concentración tan activo que supone estar absolutamenteabsorbido por una actividad». Las investigaciones muestran que nosotros operamosde manera natural en un estado mental que fluye hasta la edad de cinco años,momento en que esa capacidad empieza a menguar.

Pero las buenas noticias son que podemos recuperar esa cualidad de fluir acualquier edad. Imagina tener la mente así, fresca y libre, rápida y limpia en todomomento, ayudándote a lograr tu mejor rendimiento para conseguir tus objetivos.Tanto si necesitas reforzar tu nivel de alerta porque estás un poco disperso paraafrontar una tarea, como si lo que buscas es calmarte, porque estás a punto devolverte loco, o reforzar la memoria, controlar las emociones, aumentar tu nivel deorganización, potenciar tu sistema inmune o solo ampliar tu capacidad para disfrutarde la vida, una mente que fluye puede ayudarte a conseguir todo eso.

Una de las mejores maneras de lograr esa capacidad de fluir es a través de lamúsica, porque la música ha estado con nosotros desde el principio.

La música que hay en lo más profundo de nuestras células

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La conexión del cuerpo y la mente con la música es impresionante. De hecho laprimera música codificada en lo más profundo de nuestra memoria son lasvibraciones que nos conforman: los ritmos y los tempos de nuestras primeras células.Imagínate esto: cuando las células empiezan a desarrollarse con los ritmosconformadores del latido del corazón de tu madre y los sonidos vibrantes a bajafrecuencia que llegan a través de la placenta y el cordón umbilical, esas primerasmelodías musicales empiezan a realizar una FUSIÓN (dos o más ritmos que secombinan para formar uno) en tu cerebro y a orquestar la esencia de la música detodo tu ser. Así que ya desde las primeras chispas de vida el cerebro ha estadoestableciendo cómo la música te iba a afectar a ti hoy día.

Pero, ¿podemos recordar esos sonidos musicales tan tempranos? Los reciénnacidos muestran casi inmediatamente que tienen recuerdos de sonidos que han oídoen el vientre materno. Aunque en las primeras seis horas tras el nacimiento los bebésreaccionan solo a un tercio de la totalidad de los sonidos que les rodean, según vanpasando las semanas empiezan a reaccionar cada vez a un mayor número de esossonidos. Todos podemos reconocer cambios en notas y patrones rítmicos antes deque seamos capaces de decir una sola palabra. Y lo que es más, los científicos handemostrado que si se le toca o reproduce repetidamente una pieza musical al niñoantes de nacer y se le vuelve a tocar un mes después del nacimiento, el niño es capazde reconocerla. Y sabemos que poco después del nacimiento los bebés respondeninstantáneamente a la voz tranquilizadora de su madre que les canta una nana, sobretodo si les expusieron a esa canción durante los tres últimos meses de embarazo. Esetipo de recuerdos musicales contribuye a que la mente se mantenga FLUYENDO

durante toda la vida.Durante los seis primeros meses de vida aprendes a encontrarle un significado a lo

que oyes. A lo largo de todo este desarrollo el calmante y lírico LENGUAJE MATERNAL

(la forma cantarina que utilizan los padres para hablar a sus bebés antes y después denacer) tiene un papel importante a la hora de provocar sentimientos de tranquilidad,seguridad y amor. Ese lenguaje maternal tiene siempre el mismo resultado: noimporta la lengua o el momento histórico que se analice; el efecto es siempre elmismo. Cuando te imaginas a una madre acunando a un bebé en sus brazos,

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hablándole suave y dulcemente, los dos están psicológica y fisiológicamenteenvueltos en una sensación que atraviesa el tiempo y el espacio y que va de la madredirectamente al bebé; es un sentimiento que ha permanecido durante milenios. Dealguna forma no resulta sorprendente que ya en la semana catorce los bebés puedandistinguir los pasos de su madre de los de otra persona y discriminar entre la voz desu madre y la de un extraño.

Estas primitivas influencias musicales se quedan con nosotros toda nuestra vida.No es raro ir a la playa cualquier día y encontrar a alguna persona tumbada en laarena con los ojos cerrados, escuchando el rumor de las olas y el susurro del vientoy sonriendo como un niño sin saber muy bien por qué se siente tan bien, peroencantada, fluyendo con todo ese ambiente, cómoda y tranquila. Es como si lanaturaleza hubiera colocado un chip de ordenador en nuestro cerebro emocional, quedesencadena un placer profundo y primitivo en cuanto oímos el más mínimo eco delos sonidos que estaban ahí mientras nos íbamos formando. Esa es literalmente lamúsica que fluye en nosotros, nuestra nana personal; se trata de sonidos tanpoderosos que años después pueden cortar de raíz pensamientos negativos en solomilisegundos o cambiar el rumbo de un día que iba encaminado a la catástrofe paradirigirlo directamente a la victoria.

Hablaremos más adelante en este capítulo y en otros posteriores de cómo irconformando una lista de canciones, pero a lo largo de todo el libro te irás topandoaquí y allá con consejos e ideas como por ejemplo esta: deberías considerar incluiren tu lista algunos de los sonidos que tienes asociados con tus propias melodíasprimitivas, los que oías cuando estabas en el vientre de tu madre. Buenos ejemplosde esto son el sonido del agua, la brisa, los latidos de un corazón u otros sonidosambientales. Te ayudarán a conseguir que tu mente fluya, a conectar con unaexperiencia y a mantener esa conexión.

Ten en cuenta lo siguiente: cuando una mujer está embarazada, es mucho másconsciente de sonidos o combinaciones de sonidos que la ponen irritable (porejemplo, el ladrido incesante de un perro, una sirena, algunas palabras concretas...) yentonces se pone inconscientemente protectora con el bebé, evitando que se veaexpuesto a esos sonidos. Los mismos sonidos que afectaban a nuestras madres

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también en ocasiones nos irritan a nosotros, e igualmente ocurre que los sonidos quelas hacían felices nos provocan tranquilidad y felicidad a nosotros también. Por esarazón muchas culturas animan a las mujeres embarazadas a escuchar música relajantedurante el embarazo. Al hacerlo, no solo protegen a los hijos que llevan en suvientre, sino que también les dan una herramienta definitiva, la música, paraoptimizar su estado mental cuando crezcan.

Este componente genético es real y muy importante. Igual que los fármacos, losdiferentes sonidos y piezas musicales son más eficaces si ya tuvieron un efectopositivo en alguno de nuestros padres. Si mantienes una relación cercana con tumadre, tienes una gran oportunidad de preguntarle por las canciones y los sonidosque ella escuchaba antes de concebirte y sobre todo durante el tiempo que estuvisteen su vientre. ¿Qué le hacía sentir relajada, alerta, o feliz? ¿Qué hacía fluir su mente?Escucha tú esos sonidos o canciones. Si también te funcionan, añádelos a tu lista yescúchalos cuando busques el efecto concreto que esos sonidos potencian.

Una de las pacientes de la doctora Mindlin cuenta esta historia sobre cómoaprendió a conectar con los sonidos que tenían influencia sobre su madre y tambiénsobre su abuela y a utilizarlos para hacer fluir su mente siempre que lo necesita:

«Acababa de entrar (entrar corriendo para ser exactos) en el edificio de mi oficina, donde tenía una reuniónimportante diez minutos después. Tenía que poner mi mente a fluir en "modo reunión", por así decirlo. Pero mimente iba a mil por hora. Así que saque mi iPod y escogí Cascada, el sonido de una cascada en lanaturaleza. Eso siempre me funciona de inmediato y esa vez también lo hizo.

»Descubrí ese efecto calmante hace años, cuando estaba con mi abuela en Canadá. Ella vive, comosiempre, cerca de las cataratas del Niágara. La historia de mi familia está llena del sonido de esa catarata. Miabuela, cuando estaba embarazada de mi madre, se sentaba junto a ella y dejaba que el sonido de toda esaagua poderosa llevara su mente a un lugar dulce durante horas. Y mi madre hizo lo mismo durante miembarazo. Aunque mi familia se mudó a los Estados Unidos cuando yo tenía dos años y yo apenas teníarecuerdos de las cataratas del Niágara, en aquella visita que le hice a mi abuela el sonido tuvoinstantáneamente un efecto calmante sobre mí. Ahora ese sonido es la receta que utilizo para calmar losnervios y entrar en mi mejor estado mental.»

La música, en su forma más primordial tal vez, vincula nuestro cerebro con lasvibraciones que experimentamos cuando éramos bebés, vibraciones que tienenefectos a corto y largo plazo sobre los circuitos de nuestro cerebro. En las siguientespáginas veremos cómo las características principales de la música (RITMO, ARMONÍA,

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SINCRONÍA, RESONANCIA Y DISONANCIA ) afectan a las frecuencias de nuestro cerebro yextienden su influencia a nuestras hormonas, neurotransmisores y enzimas esenciales.Así influyen en nuestra concentración, nuestros sentimientos, estados de ánimo,motivaciones, poder organizativo e incluso nuestros placeres.

«Recuerdo mi infancia en el Polo Norte, donde nací. En mi mente permanecen todasaquellas noches blancas con su sonido de "ruido blanco" que parece casi la músicasilenciosa de la eternidad.

Esa eternidad de música y noches blancas que creaban, a mi parecer, un poderososilencio dejó una marca permanente en mi estado de calma. Así que ahora a menudoapago todos los sonidos de mi cerebro, aunque solo sea durante un minuto, paravolver a trasportarme a ese estado de tranquilidad y lograr mi mayor concentración.Después voy a mi lista de canciones y elijo la música más adecuada para mejorar latarea que estoy a punto de abordar.»

—GALINA

Podemos pasar todo un largo día de trabajo sintiéndonos como bebés arrullados enlos brazos de su madre, sin una sola preocupación en el mundo. Todo lo quenecesitamos es encontrar la música que pone nuestra mente en ese estado.

La música es fácil de utilizar

Aparte de los olores, la música es la forma más rápida y fácil de tener influenciasobre las redes cerebrales y reiniciarlas sin utilizar ninguna sustancia externa nifármaco. Los efectos son prácticamente inmediatos.

Funciona así: cuando escuchas y percibes la música, el flujo sanguíneo y eloxígeno aumentan en diferentes áreas del cerebro. El sonido trasmitido al oídointerno se divide en un amplio espectro de frecuencias. Las células nerviosasindividuales transmiten mensajes sobre cada sonido y sus detalles desde el oídointerno hacia pequeños grupos nucleares en lo más profundo del cerebro. Cuandootras áreas del cerebro repiten eso y lo procesan, despertando y anulando los

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diversos sistemas de forma diferenciada, el cerebro genera sentimientos,pensamientos y recuerdos que experimentas cuando escuchas esa pieza de música enconcreto.

Como ya hemos dicho, los efectos son muy potentes en intensidad y también lo sonlos cambios que provocan. Por ejemplo, en un solo milisegundo la música puedecambiar los patrones de las ondas cerebrales, que son corrientes eléctricas delcerebro.

La música altera las ondas cerebrales

Hemos medido las ondas cerebrales utilizando un ELECTROENCEFALOGRAMA (EEG),un aparato que recoge la frecuencia de las ondas cerebrales a través de electrodosque se colocan en la cabeza. Las frecuencias cerebrales se denominan (de la más altaa la más baja): BETA, ALFA, ZETA Y DELTA.

Beta es el estado despierto, en el que estamos más alertas.Las ondas alfa son más lentas. Nos hacen sentir más relajados y reflexivos. Estas

ondas generan un estado mental que normalmente se asocia con la meditación o laalerta relajada.

Las ondas zeta son todavía más lentas. Se asocian con una relajación más profunda,el estado mental que sientes cuando te encuentras entre el sueño y la vigilia. Lasondas zeta a veces se denominan también «el cerebro del soñador».

Las ondas delta constituyen la frecuencia más baja. Es el estado en el que seproduce el sueño profundo. También se asocian con los trances.

¿Y qué tienen que ver estas frecuencias con nuestra lista de canciones? Cambiandociertas frecuencias de tu música pasarás por diferentes estados mentales que vandesde la B máxima hasta la total relajación. Eso significa que puedes utilizar tu listade canciones para pasar de un estado mental de alerta a uno de meditación másrelajado o incluso a uno más cercano al sueño (y viceversa). Y también conseguirásque esos cambios perduren en el tiempo.

La música cambia las conexiones del cerebro

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Imagínate entrar en la siguiente reunión de tu trabajo o enfrentarte a alguna tareadiaria importante sintiendo que tu mente está en su mejor estado, simplementegracias a que has estado escuchando tu canción favorita. ¿Es eso posible? Claro.

La plasticidad de tu cerebro (la capacidad de cambiar a cualquier edad) te ayudaráa conseguir cambios a largo plazo e incluso a centrar esos cambios en tareas uobjetivos específicos. Todos estamos familiarizados con el aprendizaje de nuevashabilidades motoras para llevar a cabo ciertas actividades físicas. Digamos queacabas de aprender un nuevo servicio de tenis, por ejemplo. Tu cerebro habrácreado nuevas conexiones para permitirte hacerlo.

Asimismo, si reproduces una canción una y otra vez durante una situación específica(digamos que estás en un atasco y pones una canción de tu lista que sabes que terelaja), entrenarás a tu cerebro (y crearás las conexiones nuevas necesarias) paraenviarle automáticamente al cuerpo y a la mente instrucciones para que se relajensiempre que te encuentres en un atasco. La plasticidad de tu cerebro hace posible esecambio.

CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONESPara potenciar el efecto que tiene la música sobre las conexiones cerebralesprimero reproduce una canción o una grabación de un sonido natural (por ejemplouna cascada) que a ti te haga desconectar de todos los demás sonidos de tu cerebroy te ponga en ese maravilloso estado que conociste cuando eras un bebé en que tucerebro fluye. Después reproduce esa canción que sabes que te funciona. Verás quelos efectos se amplifican.

Las investigaciones demuestran que en un periodo de aproximadamente tressemanas solo con dos escuchas de la lista de canciones de cinco minutos al día seconsigue un cambio de comportamiento; pasarás de estar como loco mientrasconduces entre el tráfico a sentirte relajado y fluyendo. Reiteramos que estofunciona con cualquier tipo de música. No importa si escuchas a Mozart, a Bono ouna grabación del sonido de una cascada.

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La canción puede ser cualquiera que te guste; lo importante es que sepas que te va aproporcionar el efecto deseado. Una persona elegirá You've Got a Friend de JamesTaylor o You Were Meant For Me de Jewel, mientras que otra se decantará porWonderful Tonight de Eric Clapton o el Canon de Johann Pachelbel.

Mantener la mente fluyendo

La música facilita que la mente se ponga a fluir y la capacidad de mantener eseestado, porque es algo que ya está programado en nuestras conexiones cerebrales.Los músicos profesionales, por ejemplo, muchas de las míticas bandas como Cream,los Grateful Dead, los Allman Brothers y Crosby, Stills, Nash y Young, suelenexperimentar este estado mental continuamente. Escoge alguno de estos grupos ocualquier otro que te guste e imagina tanto a los músicos individuales como a todo elgrupo tocando, sumergiéndose en el ritmo, acompasándose con los instrumentos delos demás nota tras nota, frase por frase, hasta llegar a un crescendo, una enorme olade sonido arrollador. Cuando tienes la oportunidad de ver actuaciones como la queacabamos de describir en directo, te das cuenta de que la audiencia fluye también ytodo se vuelve sinérgico y va de una persona a otra, por toda la multitud, y por finregresa a los músicos, que a su vez lo devuelven a la audiencia y así sucesivamentehasta que todos quedan completamente absorbidos por la actividad.

El ritmo, la armonía, la resonancia, la sincronía y la disonancia (elementoscentrales tanto de la música como de la actividad cerebral) contribuyen a hacerposible este bucle y a mantenerlo. El cerebro utiliza estos mismos elementos paracoordinar sus propias actividades y para comunicar intenciones a través de muchassubredes. Vamos a explicar lo que queremos decir con esto.

El ritmo es un patrón o recurrencia de acentos musicales. Se refiere a la duración delas notas en una serie y a la forma en que se agrupan. Por ejemplo, en la canciónABC de los Jackson 5, las partes de la letra que dicen «A, B, C», «1, 2, 3» y «Do,re, mi» tienen la misma duración.

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Un amigo y colega, que lleva años dedicándose a las investigaciones de laboratoriosobre microbiología, adquirió hace tiempo la costumbre de aclarar su cabeza yponer su cerebro a fluir con música antes de entrar en su laboratorio. Eso se haconvertido en un ritual diario para él. Siempre elige música clásica y sus piezasfavoritas son composiciones para piano rápidas, como la sonata en do mayor deMozart. Una vez que su mente empieza a fluir ya puede centrar su atención en lainvestigación. Empezó con este ritual cuando estaba trabajando en su doctorado yno lo ha abandonado desde entonces.

—JOSEPH

El ritmo aparece relacionado con muchas áreas cerebrales y a menudo nos permitehacer cosas sin pensar. Tiene una relación especialmente importante con las áreasdel cerebro que apoyan nuestro sentido del tiempo, las secuencias, el discurso y elmovimiento. Además nuestra capacidad de recordar ritmos es muy notable. Lamayoría de la gente puede cantar una canción de memoria prácticamente con elmismo ritmo que la última vez que la oyeron. También puede detectar que algo noestá como siempre; por ejemplo, si se le añade un acento nuevo. Al oír la cancióninfantil Baa-Baa-Black Sheep, aunque lleves muchos años sin oírla, notarás que estábien, pero si oyes Baa-Baa-Baa-Black Sheep tendrás instantáneamente la noción deque algo no es correcto. Así que el cerebro es capaz de almacenar y recordar lassecuencias rítmicas. Y utilizamos esa habilidad para muchas cosas como bailar,correr, blandir un bate de béisbol, hablar, escribir, procesar y responder a lainformación, relajarnos, ponernos en estado de alerta, etc.

La armonía es una melodía paralela: un grupo de notas tocadas o cantadas a la a lavez que la melodía principal u original. Los Everly Brothers, los Beach Boys, TheTemptations, Simon & Garfunkel, Crosby, Stills, Nash y Young y los B-52 soncantantes muy conocidos por su forma única de interpretar las armonías. Mediantesutiles diferencias en las conexiones dentro y entre sus hemisferios, el cerebro utilizala armonía para encontrarle sentido a la información que le llega, para planearrespuestas y para llevar a cabo acciones.

La sincronía se refiere a todas las partes de una composición musical que siguen un

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ritmo o que llevan el compás y normalmente necesita que haya un líder o conductorque consiga que todas las partes trabajen juntas. En el cerebro la corteza frontal, quesupervisa toda la actividad cerebral, envía instrucciones de respuesta a través de lasconexiones de ambas mitades del cerebro para mantenerlo todo coordinado.

La resonancia es la duración de una nota, su reverberación. Esa especie de ecopuede añadir dramatismo; digamos que ahí está la diferencia entre alguien cantandoo tocando un instrumento en una gran sala de conciertos o en una amplia y largaescalera y alguien que canta en una pequeña oficina. La canción With or Without Youde U2 es un buen ejemplo tanto de la resonancia instrumental como vocal. Laresonancia en el cerebro coordina y mantiene el control de muchas actividades. Es laretroalimentación que debe producirse para evitar que ciertas actividades se salgande los límites y pierdan el control (por ejemplo, las convulsiones) o directamente sedesconecten (por ejemplo un coma). La resonancia (retroalimentación) señalacuando algo va mal y permite al cerebro comunicar información que coordinará yrestablecerá sus actividades.

La disonancia se refiere a acordes e intervalos que no tienen un sonido agradable;los que son agradables decimos que están en consonancia. Las armonías o ritmosmusicales que parecen distantes o ligeramente incompletos y que la mente siempreintenta corregir o resolver son ejemplos de disonancia. Y cuando, dentro de unacomposición musical, se resuelven estratégicamente, pueden evocar un gran placercuando todo encuentra su sitio. Ejemplos de disonancia son los finales simulados yartificialmente largos de las canciones que muchos grupos utilizan para enfervo-recer a las audiencias, sobre todo en conciertos de rock. A todo el mundo le encantaeso. Las bandas crean expectativas y aumentan la tensión haciéndote creer que lacanción va a terminar en cada uno de los compases, pero tienes que esperar a quellegue ese contrapunto final antes de que la canción acabe de verdad. Un ejemploclásico de esto es la canción Won't Get Fooled Again de The Who con las potentescuerdas de guitarra del enorme Pete Townsend estirando la nota a través delinterludio del sintetizador hasta que la voz de Roger Daltrey cruza finalmente toda lapared de sonido y resuelve definitivamente la canción.

Otro buen ejemplo de disonancia es la canción I Saw Her Again Last Night de The

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Mamas and the Papas, con las tres famosas palabras «extra» justo antes delestribillo: «I saw her /I saw her again last night... (La vi/La vi otra vez anoche)»; losvocalistas entraron una vez con un compás de adelanto y los productores decidierondejar ese error en el montaje final. Y eso precisamente acabó dándole a esta canciónun puesto en la historia del rock & roll mundial. Esas palabras de más le añadieronuna sensación de momento incompleto y de expectación que luego se resolvía con talperfección cuando toda la banda entraba en el momento correcto, que todo el mundoal escucharlo no puede ni imaginarse que no fuera algo intencionado.

La disonancia es probablemente la característica más importante en cuanto a cómoel cerebro lleva a cabo la comunicación y los comportamientos; es la forma que tienede indicar que algo es diferente, que se ha producido una discrepancia y que algo enel entorno ha cambiado y debemos ocuparnos de ello. Eso inicia una cascada deacciones neuroquímicas necesarias para lograr un pico de excitación aunque sigamosemocionalmente estables. Por ejemplo, en la época de nuestros ancestros, si ellosestaban sentados en un claro comiendo tranquilamente y de repente aparecía un leónentre la hierba, tendría que cambiar algo y muy rápidamente. Aquellos cuyoscerebros respondieran con la rapidez suficiente y con la respuesta correcta de haciadónde correr se verían recompensados con la supervivencia. Pero aquellos que sequedaran paralizados por el miedo acabarían devorados. Gracias a haber gestionadola disonancia con eficacia algunos de ellos consiguieron escapar y vivir hasta elsiguiente encontronazo con la fiera. La disonancia es el núcleo fundamental de cómoel cerebro se comunica rápidamente con todos sus sistemas al mismo tiempo y haceque el cuerpo se lance a la acción.

Tu cerebro puede reconocer los elementos del ritmo, la armonía, la resonancia, lasincronía y la disonancia (en la música y en otros sonidos) y utilizarlos para lograrel mejor rendimiento general a la vez que genera unos profundos sentimientos deplacer y recompensa. El cerebro puede usar esos elementos para empezar a fluir.

Una de mis alumnas me contó hace poco una historia sobre cómo, cuando ella era

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más joven, su madre siempre ponía ciertas canciones tradicionales mientras ella ysu madre hacían juntas las tareas de la casa. Según ella me dijo, esas cancionesayudaban a ponerlas de buen humor y a que las tareas se hicieran menos pesadas.Años después me decía con una sonrisa: «Yo siempre pongo esas mismascanciones. Y en su idioma, justo como lo hacía mi madre. No soy capaz de hacer lastareas de la casa a menos que ponga esas canciones. Me ayudan a organizarme y meponen contenta. Hacen que todo sea menos pesado.»

—JOSEPH

Ese estado mental de libertad y bienestar es importante porque, una vez que entras enél, puedes trasmitirlo a todas tus tareas y objetivos. Este estado mental optimizado enel que todo fluye es la base para facilitar todas las demás habilidades de las que sehabla en este libro, porque te ayudará a combinar esas habilidades para establecerrelaciones que lleven a cada una de ellas a un nivel mayor de efectividad.

Por ejemplo, si tenemos en cuenta la relación entre el uso de la música y lasensación de alerta, el uso de los recuerdos musicales para potenciar laconcentración y el de las emociones que despierta la música para aumentar elalmacenamiento de información, todo ello te ayudará a brillar en la siguiente reuniónde negocios, la próxima vez que tengas que hablar en público o en tu siguienteexamen. Sea cual sea la tarea o el objetivo relacionado con las habilidades ytécnicas que encontrarás en este libro, una mente que fluye seguro que potenciará almáximo tu rendimiento.

INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA

A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para unalista que te ayude a hacer fluir la mente y a mantener ese estado mental.

Primero, escoge canciones que te gusten mucho. Eso es lo más importante.Cuando te gusta una canción, esta activa las redes y las funciones cerebralesque amplifican y mantienen los efectos que quieras lograr.

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Presta atención a cuándo cierta canción funciona y cuándo no. Por ejemplo,una pieza como El cascanueces de Tchaikovsky puede poner a fluir tu mentecuando vas camino a casa después de un largo día de trabajo porque tú y tufamilia habéis disfrutado de ella muchas veces y te trae a la mente unasucesión de pensamientos felices y emocionantes. Es posible que esa pieza tehaga sentir muy bien cuando vas de camino a casa, pero no tan bien cuandovas hacia el trabajo por la mañana, porque en ese momento te pone muytriste.Graba las canciones en tu memoria. Una vez que encuentres una canción quefunciona en cierto lugar y momento (que te pone la mente a fluir justo cuandoquieres), empieza a utilizarla. Ponla cuando estés en la situación elegida yreprodúcela varias veces para empezar a grabarla en tu memoria. Este pasoconseguirá que efectos como el momento en que la mente comienza a fluir (ytambién otros) se conviertan en automáticos, es decir, que tu cerebroempezará a fluir (o reproducirá cualquier otro efecto) en cuanto reconozcaesa situación (por ejemplo, cuando has acabado tu jornada y vas de camino acasa). Por eso después de unos pocos días de entrenamiento, ya podrás oír lacanción en tu cabeza antes incluso de encender el IPod, el reproductor deMP3 o el reproductor de CD. Tu cerebro irá directo adonde quieres quevaya.Haz una lista que esté orientada a una tarea. Por ejemplo, haz una lista que sellame: «En el coche de camino a casa». Empieza con una canción o una piezamusical que sepas que te funciona (por ejemplo, El cascanueces) y despuésexperimenta, añade otras que creas que van a funcionar, quita las que hayandemostrado no servir y más adelante añade o sustituye las que necesites.Cualquier añadido que le hagas a la lista debe mejorar el efecto específicoque buscas (que la mente fluya, conseguir una calma profunda, sentirtealerta...) y hacerte sentir aún más el efecto.Entrena a tu cerebro con la lista que has creado. Eso significa entrenar elcerebro como lo harías con los músculos en el gimnasio. Tienes que serincansable y entrenarte a menudo. Reproduce la canción una y otra vez y

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sobre todo muy cerca del momento o la situación que pretendes mejorargracias a la lista de canciones (como el científico que aclaraba su mente conMozart antes de entrar a su laboratorio cada día). Entrenar el cerebro sinparar hace que llegue el mensaje y crea nuevas conexiones que empiezanautomáticamente a enviar a tu mente y a tu cuerpo la instrucción de quequieres ese comportamiento específicamente cada vez que te veas ante esasituación en concreto.Haz diferentes listas que estén pensadas para diferentes situaciones. Porejemplo, listas como «En coche de camino al trabajo», «En coche de caminoa casa», «Energía a la hora de comer», «Antes de una reunión», «Antes delos exámenes», «Antes de hablar con el jefe», «De camino a una cita». Tedarás cuenta de que las canciones que has elegido para la lista «En coche decamino al trabajo» también son adecuadas para «Energía a la hora de comer»y otras situaciones en las que necesites un poco de energía extra. Añadecanciones que te valgan para ambas cosas a las dos listas. También puedeocurrir que para ciertas situaciones solo necesites una canción y te valga conrepetirla una y otra vez. Eso también funciona. Nada va mejor quepersonalizar la lista de canciones para adecuarla a las necesidades de tumente y tu cuerpo.Organiza tu lista. Según vayas utilizando tu lista de canciones para unasituación específica, con el tiempo querrás organizarla (si la lista tiene másde una canción, claro). Eso se puede hacer de diferentes formas: organizarlade más lento a más rápido, de más suave a más potente, de menos emocionala más emocional. Puedes colocar las canciones de forma que vayandirigiéndose hacia un clímax o secuenciarlas de forma que alcancen un pico ydespués vuelvan a bajar de intensidad rápidamente. Tú eliges. El beneficiode esta organización es que te ayudará a mantener el estado mental quedeseas.

Por ejemplo, una persona elige empezar su lista «En coche de camino a casa» con«Un cuento de navidad» de El cascanueces, pero después de eso necesitará algo que

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le dé un poco más de energía para hacer fluir su mente. Así que coloca detrás HigherLove de Steve Winwood, seguida de Brown Sugar de los Rolling Stone (que esperfecta para cuando prevés que el tráfico se va a hacer más lento) y entonces lo quele apetece oír es Born to Run de Bruce Springsteen, que seguro que hará que sumente se ponga a fluir inmediatamente, que es lo que buscaba. Por eso repite estacanción varias veces para mantener ese estado hasta el último trecho de la autopistade camino a casa, en que prefiere Small Town de John Mellencamp porque ledespierta recuerdos del lugar donde creció, una pequeña ciudad de las montañasCatskill en el estado de Nueva York. Y si ha calculado bien los tiempos, finalmentepodrá oír la versión de The Byrds de Chimes of Freedom, que cerrará la lista a lavez que él llega a la entrada de su garaje con la mente fluyendo perfectamente y muyfeliz.

En la introducción hemos hablado de «engañar» al cerebro utilizando las técnicasde este libro para aumentar significativamente los efectos naturales que la músicatiene ya de por sí en tu vida. En los siguientes capítulos aprenderás muchas mástécnicas para ayudarte a usar la música que te gusta para conseguir con más facilidadtus objetivos diarios de formas que serán completamente nuevas para ti. Estosconceptos y habilidades se irán sumando los unos a los otros de forma que, paracuando llegues al final del libro, tu capacidad para crear listas de canciones queautorregulen tu mente y tu cuerpo será sorprendentemente adecuada y precisa.Aprenderás cómo asociar varias áreas cerebrales al escuchar tus canciones y cómola activación de esas áreas amplía la capacidad de la música para entrenar elcerebro y que opere a su nivel máximo de rendimiento, como el instrumento genialque es. Al final de cada capítulo repetiremos las instrucciones para elegir lascanciones de tu lista que se han dado hasta ese momento e iremos añadiendo lastécnicas de ese capítulo en la lista de cosas que debes hacer. Por esta razónrecomendamos que leas los capítulos en orden al principio y después vuelvas a lassecciones que se ocupan específicamente de tus necesidades.

Ejercicio

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1. Utiliza un sonido natural. Todos (los adultos, los adolescentes, los niños y lasfamilias) disfrutarán de este ejercicio y con él despertarán algunos de susrecuerdos musicales más profundos y antiguos. Busca un lugar tranquilo. Alprincipio ve a un lugar en el que puedas oír sonidos naturales que te parezcanrelajantes, por ejemplo una zona tranquila cerca de un arroyo o un parque. Siéntatey relájate. Respira despacio; inhala por la nariz y exhala por la boca. Usa la partebaja de los pulmones para introducir el aire en el cuerpo. Intenta centrarte enconseguir que tu respiración sea más lenta, con seis u ocho respiraciones profundaspor minuto. Eso te ayudará a reducir el nivel de estrés psicológico y a sentirmemás fresco. Incluso puedes imitar el sonido que estás escuchando unas cuantasveces. Eso ayudará a darle a tu cerebro la idea de que la información es importantey a grabar el sonido en tu memoria. Escúchate mientras imitas el sonido. Solotienes que escuchar con atención. Si hay agua cerca, escucha los detalles de susonido. Haz esto durante cinco o diez minutos o durante el tiempo que te resultecómodo. Con la práctica intenta llegar hasta los veinte minutos. Repite esteejercicio con frecuencia.

Busca un sonido similar que te puedas descargar y añádelo a tu lista de canciones.Utilízalo solo o en combinación con otras grabaciones como se aconseja en estecapítulo para conseguir que la mente empiece a fluir y mantenerla en ese estado.

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E

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Cómo utilizar la música paramantener la mente fluyendo

«La pausa es tan importante como la nota.»—TRUMAN FISHER

N algún momento de sus carreras ha habido alguien que le ha dicho a la mayoríade los atletas: «Deja lo que estás haciendo y tómate un momento para respirar».

Aunque también habrán oído justo lo contrario: «¡Animo, vamos, vamos, vamos!».Los entrenadores dicen cosas como esa, porque han visto muchas veces el alto costeque tiene para los deportistas perder ese estado en que la mente fluye porque se hanvuelto muy exigentes o justo lo contrario, muy indolentes. Ambos estados puedenhacer descarrilar el rendimiento de un atleta. Hay una forma muy delicada deequilibrio mental que todos nosotros, no solo los atletas, debemos aprender siqueremos entrar en nuestro estado mental óptimo y mantenerlo.

Trabajar en la cocina es un buen ejemplo de equilibrio. Seguro que has vistoprogramas de televisión en que los mejores chefs de todo el país compiten entreellos para ver quién puede preparar la mejor comida con ingredientes improvisadosen un tiempo muy limitado. Los chefs normalmente despliegan una demostraciónimpresionante de talento y a la vez permanecen tranquilos y centrados mientraspreparan sus platos tan complejos y creativos. Son una lección de equilibrio. Se velo vigorosamente centrados que están cuando pasan de una tarea a otra con unagracia calmada y una precisión óptima que les dura hasta el final, cuando se estáacabando el tiempo y ellos dejan con mucho cuidado un último detalle en los platospara darles el toque final perfecto.

Perder esa capacidad de fluir en una competición atlética, culinaria o de otro tipopuede ser catastrófico, igual que en la vida real.

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Si alguna vez has tenido un examen o has tenido que dar un discurso y en el últimomomento alguien te dice que la hora de inicio se ha retrasado, sabrás muy bien cómoes la sensación de quedarte sin energía como si te desenchufaran, por así decirlo. Enese momento tienes que volver a encontrar la forma de hacer fluir las cosas de nuevosi quieres acabar dando lo mejor de ti. Y eso depende también de tu capacidad deequilibrio.

En el sentido neurofisiológico, estás equilibrado cuando tu mente actúa en elterreno intermedio entre activada (centrada y con energía) y relajada (tranquila ycalmada). Este equilibrio te permite funcionar a tu mejor nivel. Sin embargo, conterreno intermedio no nos referimos a estar parcialmente tranquilo y parcialmentecentrado, nada de eso. Queremos decir calmado y centrado a nivel óptimo, un puntoen que, si estuvieras un poco más calmado o un poco más centrado, tu rendimientogeneral empezaría a deteriorarse.

El equilibrio correcto de cada uno de los elementos te permitirá realizar cualquiertarea que tengas entre manos en un estado que es a la vez tranquilo y muyconcentrado. Eso hará que logres el rendimiento óptimo, porque tu mente estaráfluyendo y funcionando lo mejor posible.

Imagínate que te has hecho la taza de café perfecta, con la temperatura y el saborperfectos, y que quieres que se mantenga así, en su punto óptimo, hasta que acabes detomártela. El café se enfría, por lo que lo metes en el microondas, pero cuando losacas está demasiado caliente, así que le echas leche fría. Ahora está demasiadofrío, así que vuelves a calentarlo. Cuando lo sacas de nuevo, está un poco demasiadocaliente y además está un poco flojo, así que vuelves a echarle un poco de café y aajustarlo hasta que vuelve a estar en su punto óptimo.

El cerebro es parecido en lo que respecta a conseguir un rendimiento óptimo; paralograrlo tendrás que hacer ajustes. Hay que encontrar el equilibrio entre poner enfuncionamiento la cantidad justa de actividad en un área, la parte que mantiene lamente alerta y centrada, y la cantidad exacta en otra área, la parte que hace que lamente permanezca centrada. Los lóbulos frontales del cerebro son el centro decontrol, manejándolo todo para lograr la mejor mezcla.

Tu cerebro se organiza en un estado de calma o de concentración cambiando las

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ondas cerebrales, haciendo que vayan más lento o más rápido. Eso a su vez te hacesentir más tranquilo o más alerta.

Volvamos al tema de las ondas cerebrales para tener una imagen mejor de lo queestá ocurriendo. Por ejemplo, las ondas delta pasan de una a cuatro pulsaciones porsegundo; las pulsaciones de las zeta van de cinco a ocho por segundo; las alfa deocho a doce; las beta de trece a treinta; y las gamma (más altas que la más alta de lasbeta) a más de treinta pulsaciones por segundo. Como hemos dicho anteriormente,las ondas alfa y zeta se asocian con un estado de calma y las beta nos lanzan a unestado mental centrado.

Cuando te pones a resolver un problema matemático, por ejemplo, las ondas alfa yzeta bajan y las beta suben. Los lóbulos frontales producen la mezcla de ondascerebrales para que seas capaz de ajustar el estado de calma o concentracióndependiendo si uno empieza a crecer o a menguar. Este proceso te ayuda a mantenerla mente fluyendo y a seguir operando a tu mejor nivel.

En este punto es donde entra en juego tu lista de canciones. Con la música correctaes posible hacer que el cerebro suba o baje las ondas correctas para conseguir unestado mental perfecto.

Hacer que las ondas cerebrales alcancen su estado óptimo

En esta sección vamos a incluir dos ejemplos para mostrar cómo diferentes personasutilizan sus listas de canciones para contribuir a su entrada en un estado mentalequilibrado y lograr dos objetivos diferentes. El primero es un estudianteuniversitario que intenta situar su mente en el estado perfecto para afrontar suexamen final. El segundo es una mujer joven, una ayudante de bibliotecario, queintenta poner su mente en el estado adecuado después de un encontronazo repentinola noche anterior a una reunión importante.

El estudiante universitario está de pie en la puerta principal con sus auricularespuestos, a punto de salir de casa hacia su examen final. Está esforzándose porcentrarse en la música. Quiere salir de casa con el mejor estado mental posible yevitar cualquier cosa que pueda tener el efecto opuesto. Antes de salir por la puerta

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oye la voz de su madre que se queja a su padre diciendo: «¡Míralo! En vez de mirarlos libros se pone los auriculares...» y el padre responde: «Déjalo en paz. De todasformas ya es tarde; su examen es hoy». «A eso es a lo que me refiero», insiste sumadre. «Hoy tendría que estar centrado, no escuchando ese maldito iPhone. No tienelógica lo que hace».

Pero esa es la forma que tiene él de centrarse. Como suele hacer, para introducirseen un estado mental de calma empieza con su música electrónica favorita. Ese tipode música no es para cualquiera, pero en su caso hace que su mente inquieta entre enel estado adecuado, la pone a funcionar. Su mezcla de músicas empieza con un grupoelectrónico muy moderno: Pretty Lights. La primera canción es una relajante que sellama Finally Moving. La sigue una canción del mismo grupo con un ritmo másrápido llamada Keep 'Em Bouncing, que empieza con un tono bastante más alto. Lalista sigue con algo aún más alto, Power Mix de DJ Tiësto. Los sonidos delsintetizador, el violín eléctrico y la percusión empiezan a aumentar su nivel de alertahasta acercarlo al máximo. Después, un par de minutos de tecno con canciones comoFly High, que es un poco más monótona, pero le da justo el ritmo que necesita. Estamúsica funciona como un metrónomo rápido, sincronizando su cerebro con el ritmoque él busca y colocándolo justo donde necesita estar.

Pasemos a nuestra ayudante de bibliotecario. Es el día antes de una cita con su jefepara hablar sobre una subida de sueldo. Lleva en su puesto de trabajo un año y sienteque se ha esforzado mucho en ese trabajo, trabajando duro y conectando tanto consus jefes como con el resto del personal. Sabe que está sobrecualificada para eltrabajo que tiene y que hace el mismo trabajo que otros con su mismo puesto, pero nogana tanto como ellos. Reconoce que ellos llevan más tiempo allí que ella y noespera llegar a su nivel, solo mejorar lo que tiene ahora. Y también le vendría bienuna paga extra.

Ya está un poco nerviosa pensando en cuál puede ser el resultado de la reunión.Algunas personas que conoce utilizan, digamos, «una ayuda extra» para controlarmejor los nervios, pero ella solo utiliza la música. De hecho lleva usándola un parde meses. Específicamente utiliza una vieja canción rural rusa que su abuela solíatararear para sí mientras servía las cenas importantes para toda la familia. Esa

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canción le encantaba cuando era niña (y todavía le encanta) y también le gustaba oíra su abuela tararearla. Cada vez que se ve en una situación en la que se notanerviosa, piensa en esa melodía y en la letra como forma para darse fuerza y ciertacalma.

Para entrar en un estado mental más rápido ha estado utilizando la Sonata para dospianos en re mayor de Mozart, que ha leído que está demostrado científicamente queayuda a la gente a concentrarse. La noche antes de su reunión con el jefe decidetomárselo con calma. Rechaza la invitación para salir de una amiga y decide salir acenar sola y dar un paseo por el parque antes de volver a casa en coche. Todavía esbastante temprano, más o menos las ocho. Está parada en un semáforo esperando aque se ponga verde cuando otro coche la embiste por detrás. Nadie sale herido y elaccidente no es más que un golpe, pero implica un informe policial y una visita aurgencias. Ella está un poco nerviosa pero agradecida de que ni ella ni la otraconductora hayan salido heridas y de que el coche, aunque tiene algunos daños,todavía se puede conducir.

Cuando vuelve a su casa en el coche, todavía algo estresada por lo que haocurrido, lo primero que hace es poner esa canción relajante, esa canción de suinfancia, la que cantaba su abuela. Y nadie sabe cuánto tiempo pasa escuchándolaporque la pone en modo repetición.

A la mañana siguiente llega pronto a trabajar, así que se queda un rato sentada enel aparcamiento, nerviosa. Tiene cita con su jefe a primera hora de la mañana. Sedeja los auriculares puestos justo hasta el último minuto reproduciendo una u otravez la sonata de Mozart y la canción de su abuela. Si pudiera, llevaría losauriculares hasta segundos antes de la reunión, eso es lo que le gustaría hacer. Sucabeza se ha convertido en esa música, en ese ritmo, y se siente en su mejormomento. Se quita los auriculares, pero sigue reproduciendo la música en su cabezasin parar durante todo el camino al despacho de su jefe. Y entonces reina el silencioy ella pierde todos los sentidos a la vez. Habla con su jefe y le explica lo que piensa.Cuando terminan de hablar, ella repasa rápidamente todo lo que han hablado cuandooye decir a su jefe que subirle el sueldo le parece apropiado.

Lo que estas situaciones tienen en común es que ambas personas querían mantener

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su mejor estado mental para una tarea específica. Y la clave para los dos era saberla forma en que sus ondas cerebrales necesitaban moverse para lograr el equilibrio yentrar en el modo óptimo. Para el estudiante era una frecuencia alta, mientras quepara la ayudante de bibliotecario era más bien un continuo ir y venir entrefrecuencias más bajas y después más altas. Pero ambos tenían canciones en su listapara conseguir lo que necesitaban.

Presta atención a cómo te sientes

Lo primero que debes hacer al utilizar tu lista de canciones para ayudarte a lograr elequilibrio mental es pensar qué quieres hacer con tus ondas cerebrales. Esodependerá de cómo te sientes en un momento concreto. Empieza haciendo unaespecie de inventario mental. Presta atención a cómo te sientes. Normalmente sepuede decir si tu balanza mental se inclina hacia alguna parte (demasiado bajo odemasiado alto) porque no te sientes como deberías. Tal vez está inclinándose haciaarriba porque te sientes estresado y tienes los nervios de punta. Tal vez estásnervioso y te está costando calmarte. O la balanza se inclina para el extremo opuestoy te sientes triste y deprimido, lo que hace que te resulte complicado activarte.Después de hecho ese inventario, intenta identificar las piezas de música que tienenla capacidad de modificar ese equilibrio hacia una dirección o hacia la otra (másrelajado y calmado o más activado y enérgico). El objetivo es utilizar la música parareiniciar tu cerebro y conseguir su rendimiento óptimo.

En 2008 asistí a una conferencia sobre neurociencia en San Francisco y tenía unpoco de tiempo libre. Mi vuelo salía del aeropuerto de San Francisco a las 6.30 dela tarde. Aunque había dormido mucho, llevaba el horario de la Costa Este, así quedecidí conducir hasta el valle de Napa a una de mis bodegas favoritas, en SantaHelena, California, para encargar unas cuantas botellas especiales para mi mujer.El viaje de ida y vuelta hasta allí era de unos 225 kilómetros y me llevaría unascuatro horas y media (si el tráfico estaba de mi parte). Eran las 12.30 y me parecióque tenía suficiente tiempo para llegar hasta allí, comer en la bodega y volver

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rápidamente hasta el aeropuerto justo a tiempo para facturar y coger mi vuelo.Cuando empecé esa excursión a la bodega, estaba un poco cansado, pero también

contento de estar otra vez en aquella zona y conduciendo por la zona costera másbucólica del país. Me encontraba bastante bien, con el nivel de calma necesariopara lograr mi objetivo, pero también necesitaba asegurarme de que mantenía esegrado alto de concentración mientras conducía, sobre todo si me iba a tomar una odos copas de vino en la comida. Por suerte, llevaba mi iPod y la lista de cancionespersonalizada que utilizo para activar o relajar mi cerebro. En este caso queríaactivar mis sentidos, mantener mi buen humor y permanecer todo lo alerta quepudiera. De camino al valle de Napa escuché música de artistas locales de la zonade San Francisco como Boz Scaggs, Starship e incluso un poco de Grateful Deadpara revivir parte de la música de los días en los que estuve viviendo y trabajandoen esa ciudad.

Como no me quiero alargar mucho, diré que la comida estaba buena y el vino eraexcelente, pero me dieron las 3.30 y todavía me quedaban dos horas conduciendoantes de llegar al aeropuerto. Sabía que tenía que permanecer muy centrado ymantener altos mis niveles de energía y de alerta para poder llegar a tiempo.Entonces, saqué mi iPod y elegí la lista que se llama «En la carretera-1». En estaparte de mi trayecto no buscaba música para sentirme bien; quería algo alto yrítmico para activar la parte pensante de mi cerebro y potenciar mis emociones paraseguir conduciendo en mi mejor estado, sobre todo en el tráfico que se iba haciendodenso según me acercaba a San Francisco. Además, estaba empezando aencontrarme más cansado. Esa lista de canciones tiene una combinación de músicade grupos como INXS, The Who, The Foo Fighters, Linkin Park, Sick Pu-ppy,Fourth Quarter, Comeback, Attack Attack! y algunos otros que son perfectos paraencontrar el ritmo, el compás y la combinación de letras que tiene el significadoperfecto para mí. Con esta selección más animada conseguí mantener el estadomental equilibrado escuchándola durante todo el camino hacia el aeropuerto,adonde llegué a tiempo para coger mi vuelo. Después me pasé la mayor parte delvuelo de vuelta a Washington D.C. durmiendo.

—DON

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Arrancarle todavía más equilibrio a tus canciones

Maximizar el efecto de cada canción sobre tu cerebro es algo que te será muy útil.Hay muchos trucos para conseguirlo. Pero por ahora vamos a centrarnos en aumentarel equilibrio que puedes lograr a partir de tus canciones favoritas simplementeescuchando con más atención.

A veces simplemente oír la música no es suficiente para desencadenar todos suspotenciales efectos. Eso sucede porque oír la música no es lo único que desencadenael equilibro de la mente, sino que hace falta también escucharla activamente paragenerar la cantidad necesaria de energía psíquica para lograr lo que se pretende.

Puedes utilizar las mismas técnicas de escucha de las que vamos a hablar paracontribuir a aumentar cualquiera de los otros efectos que presentamos en este librotambién. Dominar estas técnicas te ayudará en varios niveles de tu entrenamiento.

Empieza con anticipación y presta más atención

La mayoría de nosotros prestamos de forma natural más atención a la forma en que sehace la música cuando vamos a conciertos en vivo. Los conciertos tienen muchopoder sobre nosotros y la mente se pone a fluir con más facilidad. Esto es porqueestás predispuesto a prestar más atención. Vas a un concierto anticipando que vas adisfrutar la calidad del sonido de una forma diferente a como puedes experimentarlanormalmente con las películas o las grabaciones. Tu motivación está exacerbada.Intentas encontrar buenos asientos. No quieres perderte nada. Esperas que algunascanciones las toquen de forma diferente durante el concierto y que no se van a volvera repetir de la misma forma en ninguna otra ocasión. Para facilitar estas expectativas,el cerebro utiliza sus lóbulos frontales para hacer comparaciones entre lo queanticipas y lo que pasa de verdad mientras escuchas. Algunos incluso usanprismáticos para mejorar lo que pueden ver, para poder mirar más de cerca losdetalles que esperan. Y cada vez que encontramos uno de esos detalles, nos sentimosrecompensados, así que nos ponemos a mirar y a escuchar todavía con más atención.Después de un rato estamos tan absorbidos en lo que estamos haciendo que nos

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olvidamos de que vamos a la búsqueda de los detalles y es fácil que perdamos lanoción del tiempo mientras disfrutamos de ese placer. Nos ponemos a fluir con lamúsica y con nuestra intención de aprovecharlo todo al máximo.

Piensa en cómo escuchas las representaciones en vivo. Puedes (y debes) utilizartus motivaciones, anticipaciones y formas de escuchar más atentamente que te surgende forma natural para mejorar los efectos de equilibrio de tu lista de canciones.Veamos unas cuantas formas para empezar a hacerlo.

Intenta hacer comparaciones

Es divertido comparar canciones. Haz una lista de canciones solo para ejercitar tuhabilidad con las comparaciones. Escoge, por ejemplo, uno de tus clásicos favoritos,uno que hayan versionado otros artistas. Para este ejemplo vamos a escoger All MyLoving de The Beatles. Descárgate la versión de The Beatles y una buena versión.Ahora compara las voces. Paul McCartney tiene una voz muy característica. Tal vezte parezca que la versión (siempre dependerá de la que hayas escogido) se parecemucho a cómo la canta él. Pero si la escuchas con más atención, notarás que la vozde Paul es un poco más profunda o menos masculina. También te darás cuenta de quesus conocidos «oooh-oooh» del final son también un poco particulares. Te pareceráque la versión de The Beatles es más lenta. Aunque también puedes fijarte en que enla versión han conseguido copiar exactamente el sonido de la guitarra y admirar algrupo de la versión por eso.

La próxima vez que escuches ambas canciones, practica anticipando esasinteresantes características y podrás notarlas en cuanto aparezcan en la canción. Esopondrá a tu cerebro en un modo que no solo incrementará tu placer, sino que tambiénacelerará el efecto de equilibrio que tiene la canción sobre ti.

Si no te gusta escuchar versiones, descarga y compara diferentes versiones endirecto de una canción o una versión con un solo y compararla con la versión con labanda completa (por ejemplo, All My Loving cantada solo por McCartney y lamisma cantada por The Beatles). Identifica todas las diferencias que puedas. Tal vezhaya alguna versión de tu canción que no tenga voces de acompañamiento como una

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versión acústica o alguna que tenga diferentes instrumentos, por ejemplo MyHometown de Bruce Springsteen. La clave para aumentar la capacidad de cada piezapara ayudarte a mejorar el equilibrio, así como tener un efecto sobre el rendimientogeneral, es prestar más atención a lo intensamente que estás escuchando.

El mensaje es que escuchar activamente importa. Cuanto más atentamente escuches,más áreas del cerebro estás implicando. Cuantas más áreas se vean implicadas, másfuerza tendrá una canción para equilibrarte y mantener mejor al cerebro fluyendo.Recuerda que una vez que hayas identificado las diferencias en las canciones, debesintroducir la anticipación para mejorar todavía más los efectos en el futuro.

Escucha a tu cuerpo

Otra forma de usar una canción para provocar un equilibrio mayor es escuchar a tucuerpo. Puede sonar inusual, pero es lo que todos hemos hecho cuando éramospequeños. Imagínate un niño viendo un desfile. Es un día cálido de verano y haydecenas de miles de personas en las calles hablando, gritando y chillando a lo largode varios kilómetros; un rugido unificado y rítmico que se eleva por encima de lamultitud y cada secuencia de ritmo de tambor que suena va avanzando hasta que tehace sentir que el estómago casi te da un vuelco. Ahora avanza diez años; ese mismoniño está asistiendo ahora a su primer concierto de rock: la Dave Matthews Band.Pero esta vez lo que siente en su cuerpo es la batería, el bajo, una brillante guitarraacústica y la ola que producen el violín eléctrico, el saxo y las teclas del piano.Recuerda que la música está en el centro de cada célula de tu cuerpo desde elprincipio, así que experimentarla así es natural y fácil. No importa el géneromusical: el rock, la música clásica, el jazz... Todos funcionan.

Puedes orientar tu atención a los detalles físicos de tu cuerpo fácilmentecentrándote en tu forma de respirar. Intenta inspirar hondo varias veces mientrasescuchas algo de música. Procura inspirar por la nariz y exhalar por la boca. Sienteel aire llenándote los pulmones de abajo arriba. Un error que la gente comete amenudo es respirar desde la parte superior de los pulmones. Practica inhalandosuficiente aire para utilizar el fondo de los pulmones.

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Ve más despacio y relaja la respiración mientras escuchas la música. Imagina lamúsica entrando en tu cuerpo a la vez que entra el aire. Inspira la música a la vez querespiras. Presta atención a la forma en que la música te está afectando. Es posibleque pienses: «Esta música me hace sentir bien». Ahora empieza a ser másespecífico. Por ejemplo, te gusta Woo Boost de Rusko. Notas que sientes la canción,sobre todo en la parte superior de tu cuerpo y que te tranquiliza la respiración y laenergía. También puedes fijarte en qué circunstancias te hace sentir bien esa música,por ejemplo: «Esta canción me hace sentir más equilibrado cuando escribo en elordenador, pero no cuando conduzco ni cuando estoy corriendo ni cuando hequedado con alguien». Es posible que la canción funcione únicamente en un entornoen el que estás solo.Ve aprendiendo cómo se siente la música en tu cuerpo y cómo y cuándo te afecta deesa forma. Saberlo te ayudará más adelante, cuando intentes coordinar las diferentescanciones con ciertas tareas y quieras animar a tu cerebro a aumentar o disminuir lafrecuencia de tus ondas cerebrales para ayudarte a lograr tus objetivos. Tendrás másclara la forma de hacer listas según los objetivos y así podrás utilizar tuscapacidades de escucha y de anticipación para mejorar sus efectos.

CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONESPrueba esta actividad la próxima vez que vayas a verte en una situación en la queesperas una atmósfera de estrés o de conflicto. Escucha una canción relajante o unaserie de canciones tranquilizadoras de tu lista durante unos veinte minutos antes deenfrentarte a la situación. Justo después escoge una canción de tu lista que active tuenergía. Eso te pondrá justo donde necesitas estar para enfrentarte al desafío:equilibrado y con la mente fluyendo.

Siente la canción a nivel emocional

Otra cosa que puedes hacer para aumentar la capacidad de la música paraequilibrarte es implicar tus emociones. Por ejemplo, el Himno a la alegría de

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Beethoven puede hacerte sentir felicidad, Long Tall Sally de Little Richard ponerteagresivo, Like a Surgeon de Weird Al Yankovic animarte (y activarte) o Teen Angelde Mark Dinning ponerte triste (o ralentizar tu ritmo), pero Come On Eileen deDexys Midnight Runners ponerte contento (y hacer que te sientas más activo). Sétodo lo preciso que puedas en cuanto a lo que afecta a tu energía en concreto, tantopara aumentarla como para reducirla. De esa forma puedes aprender a anticiparte aella o a trabajar con tu energía de otras formas; por ejemplo, buscando el mismoingrediente en otras canciones para añadirlas a tu lista.

Por ejemplo, te has dado cuenta de que la parte instrumental de la canción es la queenciende tus emociones y has identificado que a ti el violín de Come On Eileen es loque más te inspira. Con esa información puedes anticipar que el violín tiene unainfluencia emocional positiva sobre ti. Ahora puedes buscar matices. Por ejemplo,unas veces oyes al violinista tocar notas largas y cadenciosas mientras que otrasveces oyes notas cortas, picadas y rápidas, y te fijas que es cuando oyes esas notasrápidas y picadas cuando sientes la necesidad de seguir el ritmo con el pie o debailar; eso es lo que te hace sentir bien por dentro. Tal vez en otra canción comoLong Tall Sally es el solo de saxofón lo que aumenta las buenas vibraciones o el«oooh-ohhh» que cantan. O en una canción como Satisfaction de The Rolling Stoneses la potente guitarra de Keith Richards que queda por encima de la voz de MickJagger durante el estribillo, o el momento en que toda la música cae y se oye labatería de Charlie Watt: tum-tum, tum-tum-tum, tum-tum, tum-tum-tum, o son laspalabras «no satisfaction» las que hacen volar tus emociones.

Ver la canción

Otra forma de aumentar la influencia de la canción varios niveles en tu cerebro esescuchar una canción mientras llenas tu mente de todo tipo de imágenes mientrassuena la música, como si estuvieras viendo una película en tu cabeza a la vez queescuchas la canción. Trae imágenes a tu mente y déjalas fluir: pensamientos,imágenes, situaciones completas. Algunas imágenes pueden ser literales como lascampanas que se oyen al principio de una canción, como la versión de Bruce

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Springsteen de Santa Claus is Coming to Town, o si te imaginas cohetes volando conla canción Rocket Man de Elton John. Pero también puedes conjurar imágenes másabstractas, como, por ejemplo, con la canción Stairway to Heaven de Led Zeppelin.Pregúntate: «¿Qué aspecto tendría eso? ¿Una escalera? ¿Un túnel lleno de niebla?¿Una secuencia de acontecimientos concretos que han ocurrido en la vida dealguien?».Los sonidos (palabras sueltas, líneas y frases o incluso el ritmo y la aliteración depalabras) y su repetición provocarán imágenes en ti. Investiga qué palabras osonidos inspiran determinadas imágenes. Eso hará que escuches con más atención engeneral, lo que provocará que utilices más partes del cerebro y amplifiques losefectos de una canción en tu cerebro.

Buscar un significado

Intenta identificar el tema de la canción. Los temas se pueden trasmitir por medio delas letras o solamente de la música. Canciones instrumentales como Pink Panther deHenry Mancini, Chariots of Fire de Vangelis o El cascanueces de Tchaikovsky sonbuenos ejemplos de ello. Las canciones que trasmiten su temática con las palabrasvan desde temas directos, como el Satisfaction de The Rolling Stones, a otros conmensajes más sutiles como The Boxer de Paul Simon o American Pie de DonMcLean.

Escuchar de forma crítica

Escuchar de forma crítica implica ser capaz de identificar la estructura, el orden,los énfasis etc., así como juzgar cómo te hacen sentir esas características de unacanción en concreto.

Hay muchas formas diferentes de hacerlo, por ejemplo, piensa en una de tuscanciones favoritas y sus efectos. Supongamos que hablamos de la canción BassHead de Bassnectar. Tal vez sean los sonidos espaciosos que hay entre las muchasvariaciones del tempo (la velocidad) los que hacen que sea fácil para ti hacer algo

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que tenga un ritmo constante en sí mismo (por ejemplo, teclear en el ordenador), oquizá sea la salpicadura constante de sonidos agudos y el ruido computerizado deuna tetera soltando el vapor, aunque la canción apenas tenga letra. Puede que te descuenta de que eso te da energía y te mantiene muy concentrado en lo que haces.

Escucha de forma crítica a tu grupo, banda u orquesta favorita y fíjate solo en uninstrumento, digamos el piano, y explica (según tu propia interpretación que es laúnica que importa para esto) cómo ese instrumento en concreto contribuye a lacanción completa. Después vuelve a unir las piezas de la canción en tu cabeza,fusionando el piano de nuevo dentro de la composición y escuchando el sonidounificado con las ideas que has tenido sobre el piano en la mente.

Investiga cómo se grabó esa canción en concreto y piensa en ella la próxima vezque la escuches. O descubre el significado de la letra leyendo lo que haya dichosobre ella el compositor y preguntándote si esa explicación tiene alguna relevanciaen tu vida. Aprende a identificar el sonido de un modelo de guitarra, como porejemplo la Fender Stratocaster, y después escucha sus detalles en las canciones dealgunos de los guitarristas más representativos como Jimi Hendrix, Eric Clapton yStephen Stills. Busca diferencias en los legendarios sonidos de las Gibson SGtocadas por Santana en Evil Ways, Pete Townsend de The Who en Pinball Wizard yAngus Young de AC-DC en You Shook Me All Night Long.

Aprende a diferenciar instrumentos: una guitarra de doce cuerdas de una guitarrade seis; un contrabajo, como popularizaron los Stray Cats in Stray Cat Strut, de unbajo eléctrico; o las trompetas y las flautas sintetizadas de las reales. Despuéspodrás evaluar los sonidos y su combinación general dentro de la música, porejemplo: «Me gusta esta versión porque me retrotrae mentalmente a...» o «Creo quelas notas deslizantes de la guitarra de Bonnie Raitt en Something to Talk About metrasmiten una poderosa sensación de determinación» o «La melodía de Brown EyedGirl de Van Morrison y la letra me hacen sentir como si...».

Nota: No estamos sugiriendo que tengas que prestar tanta atención todas las vecesque escuches la música, solo de vez en cuando para mejorar y afinar las respuestasdel cerebro a la música que te gusta. Recuerda que escuchar con atención, comotodos los demás métodos de entrenamiento que se tratan en este libro, es algo que se

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va automatizando con la práctica, así que aunque ahora te cueste un esfuerzo, dentrode poco empezará a salirte de forma natural sin esfuerzo y se convertirá en algointegrado en ti que podrás utilizar a largo plazo.

Sacarle el mayor partido a tu atención

No tienes que utilizar todas estas técnicas, ni siquiera tienes que poner en prácticaninguna de ellas si no quieres. Pero si lo haces, empieza con las que te surjan conmás facilidad; con el tiempo se volverán automáticas y cambiarán la forma en queescuchas y reaccionas a la música. En poco tiempo podrás empezar a utilizar tu listade canciones para conseguir el equilibrio mental donde y cuando lo necesites conmayor precisión, velocidad e intensidad.

INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA

A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para unalista que te ayude a mantener tu mente fluyendo:

Primero, elige canciones que te gusten mucho.Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no.Graba las canciones en tu memoria.Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebrocon la lista que has creado.Busca canciones nuevas y antiguas. Cuanto más te guste una canción, mejorfuncionará; es importante tenerlo en cuenta. Busca canciones nuevas yantiguas que den justo en el clavo. Puede que necesites dedicar un rato al díaa buscar en YouTube rastreando canciones que te gustaban en el pasado. Esoes divertido. Comprueba si esas canciones siguen teniendo efecto sobre ti.También es posible que encuentres versiones de esas canciones de otrosartistas y que te gusten también, o que des con nuevas canciones y otrasversiones de los cantantes originales. También tu búsqueda te puede llevar aencontrar nuevos músicos y nuevas canciones gracias a las recomendaciones

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de YouTube. Pregunta a amigos y familiares lo que están escuchandoúltimamente; es una forma fantástica de socializarse y a la vez recopilarnuevos materiales para tu lista de canciones.

Ejercicio

1. Escucha con atención y anticipa. Crea una lista en la que incluyas varias cancionescortas que sepas desde siempre que te hacen sentir equilibrado (es decir, en elpunto perfecto entre calmado y alerta) y que hayas pasado un tiempo escuchandoactivamente como hemos descrito en este capítulo. No importa qué canción sea,instrumental o lírica; solo que sea una favorita tuya de siempre y que disfrutesescuchándola. Escúchala una vez por la mañana y otra por la tarde o la noche,sobre todo en momentos en los que suelas sentirte demasiado decaído o demasiadoagitado. Haz una escucha activa de tu canción utilizando todas las habilidades quepuedas de las descritas en este capítulo para separar los elementos y crear unaimagen mental de la música. Mientras escuchas la canción unas cuantas veces,escoge un fragmento que ya te guste mucho y céntrate en tus sensacionesinmediatas, tanto en tu mente como en tu cuerpo. Reproduce la canción otra vez yanticipa el segmento que te hace sentir bien, alimentando las expectativas de quevas a volver a sentirte así de bien. Cada vez que oigas la canción obtendrás unpoco más de placer y este durará más.

Practicar esto entrenará a tu cerebro para experimentar sentimientos positivoscuando los necesites, lo que a la vez activará tus procesos mentales para alcanzar unestado óptimo de equilibrio en las situaciones deseadas.Los mejores resultados empezarán a darse después de unas dos semanas de prácticade este ejercicio. Después de ese tiempo podrás utilizar tu lista de canciones paraayudarte a aumentar o disminuir la frecuencia de tus ondas cerebrales y asímantenerte en equilibrio siempre que lo necesites.

CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONES

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Las investigaciones demuestran que las personas que combinan la música con unadieta saludable y ejercicios como el yoga, las artes marciales, caminar o cualquierotra actividad física que realicen de forma constante, logran resultados inclusomejores en lo que respecta a lograr el equilibrio y el bienestar.

2. Utiliza el poder de la música como desencadenante. Intenta utilizar la músicacomo desencadenante para lograr el equilibrio antes de empezar una actividad ycuando la termines. Crea una lista de sonidos y canciones favoritas que utilicespara encontrar el equilibrio a la hora de realizar algunas actividades específicas.Reproduce esa lista o, cuando tengas suficiente práctica, recréala en tu mente.

¿Cómo se recrea? Crea un «vínculo» a un sonido y utilízalo para iniciar el procesode recuperación del equilibrio cuando lo necesites. Por ejemplo, utiliza un boli parareproducir un ritmo dando golpes sobre la mesa o en una taza de café (solo unossegundos); eso encenderá la chispa en tu memoria para recordar una canción.También puedes tararear para ti la canción o una parte de ella. La idea es crear unsonido para que tú puedas acercarte lentamente a la canción. Cuanto más a menudolo hagas, más rápidamente responderá tu cerebro a ese vínculo igual que responde ala canción. Escucha las canciones antes y también después de las actividades paralograr un refuerzo positivo.

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T

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Cómo utilizar la músicapara aliviar la ansiedad

«La mente es una sinfonía de neuronas que tocan al unísono.»—DON DUROUSSEAU

Calmar tu mente

ODOS hemos visto una escena de este estilo en las películas de suspense: unapersona desprevenida (normalmente una mujer) está sola en casa. En medio de

la noche la despierta un ruido, normalmente un débil crujido lejano o algo que cae alsuelo. Ella se levanta a investigar. Todo está en silencio mientras ella baja depuntillas las escaleras. Una de las escaleras cruje y eso la agobia, porque cree quecon ese ruido alguien podría detectar que se acerca. Después de todo este caminollega a la escalera del sótano y empieza a bajar cuando oye un estruendo repentino.Ella da un respingo, pero, de repente, ve que lo ha provocado un gato saltando desdeuna caja o desde la caldera. Mira al gato salir corriendo por la ventana del sótano ymurmura para sí: «Debería haber arreglado esa ventana». Vuelve a subir lasescaleras, pero cuando aún no ha llegado a la mitad oye otro sonido y ese sí que haceque se le ponga la piel de gallina (a ella y a ti). Alguien intenta agarrarla, pero ellase escapa y empieza a correr y entonces es cuando entra la música: un sintetizadoragudo y chillón que empieza a escupir notas discordantes y profundas, notas de bajoque golpean como el latido rápido y fuerte de un corazón metálico (pum-pum, pum-pum) y después una secuencia de piano rápida que va subiendo: 1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4,1, 2, 3, 4. De repente, un sinte-tizador empieza a atronar con secuencias de acordesagudos que contrastan con el bajo que late y los acordes de piano completos y todoello te llega como un muro de sonido, como si la música estuviera pasando por unapicadora de carne, dura, irregular y caótica. Entonces es cuando empieza la escena

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de la persecución.Los que hacen películas de suspense comprenden los efectos de la música en la

acción visual y son expertos en usarla para aumentar la intensidad. Cuando sedesarrollan en la pantalla situaciones como esta, la música contribuye a estimularnuestras emociones. Si silenciáramos la imagen, se perdería gran parte de laconexión emocional y la anticipación por lo que va a pasar a continuación.

Analicemos en profundidad lo que pasa en tu cuerpo cuando ves una película desuspense y empiezas a oír música que da miedo. Esencialmente lo que estássintiendo cuando ves una de esas escenas es la fuerte influencia de la música sobrelas funciones fisiológicas que dirigen las partes del cerebro que regulan la acción.Esas áreas del cerebro son responsables de la respuesta de luchar o huir que sedispara ante cualquier señal de peligro percibida. Controlan las funciones como laaceleración de la respiración, el ritmo cardiaco, la tensión arterial y la rápidaliberación de adrenalina al torrente sanguíneo. Eso estimula la liberación denorepinefrina, una hormona asociada con el estrés, y el cortisol que aumenta laansiedad, la hormona esteroidea «de la fuerza» que también se libera con el estrésfísico y mental.

La música también puede provocar el efecto contrario. Por ejemplo, se da el efectoopuesto cuando estamos viendo una película y la banda sonora funciona encombinación con ciertas escenas que inducen un aumento de la relajación y el placer.Entonces sentirás un pico de dopamina, un neuroquímico que es

la hormona que segrega el cuerpo naturalmente para hacernos sentir bien. Ladopamina, que se asocia con sentimientos de au-torrecompensa y euforia, es capazde reducir los niveles de estrés aumentando la sensación de placer en respuesta aciertos pensamientos o acciones.

La euforia de la música y tu tranquilidad

En términos de poder calmante, la dopamina no es un placebo. De hecho, cualquierade las sustancias químicas que inunda tu cerebro es bastante potente como paranecesitar una receta si se administrara en forma de medicamento. Si se le hiciera un

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escáner a tu cerebro durante una liberación en cascada de dopamina provocada porescuchar tu canción favorita, ese escáner se parecería increíblemente al de unapersona que hubiera ingerido cocaína. Cantar, canturrear o incluso tararear puedenprovocar la liberación de esta droga que produce el cerebro de forma natural. Solocon que te guste la canción y disfrutes escuchándola o cantándola, se abrirán losgrifos de la dopamina.

Repetimos: se puede utilizar la lista de canciones para hacer que tu estado mentalse active o se calme. En este capítulo nos vamos a centrar en utilizar la música paraintensificar tu capacidad para inducir la cantidad apropiada de calma en tu rutinadiaria, sin olvidar que el objetivo último es siempre alcanzar el equilibrio, es decir,el estado mental óptimo para lo que sea que estés haciendo en ese momento. Sinequilibrio, tu rendimiento general se deteriorará.

Podemos usar la conexión de la música con la dopamina para ayudarnos a alcanzarestados de relajación más profundos y con mayor rapidez. La música ayuda areprogramar nuestros cerebros porque las canciones adecuadas pueden vincular elplacer (la liberación de dopamina) con el éxito a la hora de calmarnos. Entoncesobtenemos una recompensa doble (con más dopamina) porque hemos conseguido elobjetivo y ahora estamos tranquilos. Tu cerebro recibe el mensaje, de que si secalma en esa situación en concreto la próxima vez que se presente, va a recibir unarecompensa. Así que cuando vuelve a darse la situación, tu cerebro anticipa larecompensa y envía automáticamente las instrucciones para que el cuerpo y la mentese tranquilicen. Y la tranquilidad en esa situación específica se ve reforzada. Así lapróxima vez y las siguientes te relajarás todavía más rápido.

Pero las influencias de la música no son solo químicas, también son eléctricas.Como hemos hablado, la frecuencia de las ondas cerebrales puede aumentar odisminuir dependiendo de lo que estés escuchando. La música puede cambiar tusritmos para pasar de los que están asociados con altos niveles de estrés (ondas betaaltas) a aquellos asociados con los niveles bajos de estrés (ondas alfa y zeta) enunos pocos segundos. Hay muchas canciones que por una razón o por otra tienen eseefecto en millones de personas. Una canción que trae una relajación maravillosa einstantánea a muchas personas es la versión instrumental para piano de First Love de

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Utada Hikaru. Esta pieza será una gran adquisición para tu lista de canciones (si tegusta, claro). Hay toneladas de investigaciones que demuestran que Mozart tambiénreduce la ansiedad, equilibra la mente y mejora el rendimiento en general en lamayoría de la gente. El truco, como siempre, está en encontrar la música que tefunciona. Si estas canciones funcionan para ti, te recomendamos que las incluyas entu lista para lograr la tranquilidad. Sentirás los efectos calmantes que te estaráinduciendo la lista de canciones en todo tu cuerpo.El síndrome del colon irritable, la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca sonenfermedades vinculadas a un estrés y una ansiedad crónicos. Cada una de esasafecciones tiene consecuencias perjudiciales a largo plazo, entre las que se incluyenproblemas alérgicos e inflamatorios que pueden producir enfermedades cardiacas ycardiovasculares y aumentar el riesgo de diabetes y de infarto cerebral. Y eso essolo la punta del iceberg; la lista de reacciones negativas provocadas por un altonivel de estrés sigue y sigue. La tensión muscular, la mala circulación por unarespiración poco profunda y el ritmo cardiaco reducido son otros problemas quepueden complicar afecciones médicas ya existentes y provocar otras enfermedadescomo la fibromialgia, que provoca una reducción de los niveles de actividad y puedeempeorar los síntomas de depresión. Se han comprobado todas estas vinculacionesuna y otra vez. Así que, haciendo que la mente esté más fuerte y más tranquila, tusalud física también mejorará.

CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONESSelecciona música que ya sientas que te inducirá un estado de calma. Utilizatambién imágenes que aumenten esos efectos calmantes. Asocia conscientemente elplacer obtenido de la música (por la liberación de la dopamina) con una reducciónde la ansiedad. Eso entrenará a tu cerebro para que busque el placer y la sensaciónde menor estrés. Haz este entrenamiento lo más cerca posible (en tiempo y en lugar)al objetivo que te has propuesto. Por ejemplo, si acumulas ansiedad cuando estás enun atasco de tráfico, reproduce la canción o canciones que te relajan justo en esemomento. Tu cerebro y tu cuerpo empezarán a experimentar los sutiles cambios encarácter y composición. Con suficiente práctica este entrenamiento aumentará la

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plasticidad cerebral y hará cambios en tu capacidad de calmarte en general y en unasituación concreta que tendrán efectos a largo plazo. Empezarás pronto a sentir elcambio positivo; solo con dos semanas de entrenamiento en esto comenzarás a verlos efectos.

Hay muchos tipos de estrés y ansiedad: unos que esperamos y con los que tratamos adiario, como las obligaciones, los plazos, los nuevos proyectos, y otros inesperados,como fallos en el ordenador, retrasos en el procesamiento de información oproblemas interpersonales. Y nuestra tarea implica mejorar nuestra reacción anteambos tipos.

En circunstancias normales tu cerebro produce una mezcla de frecuencias que estábastante equilibrada en ubicación y producción en ambos hemisferios cerebrales.Eso crea un patrón de actividad cerebral (PAC) que es bastante estable a lo largo deltiempo. Podemos pasar de un patrón constante de reflexión (pensar demasiado) a unpatrón constante de un estado mental relajado o incluso de meditación. ¿Quéqueremos decir con pensar demasiado? Digamos que has tenido una discusión con tujefa y que no puedes dejar de pensar en ello por muchas razones, una de ellas quetemes que eso haya estropeado tu buena relación con ella. En ese caso puedesutilizar la música para activar los sistemas de pensamiento, emociones yrecompensas del cerebro.

Uno de mis alumnos de salud y bienestar me contó hace poco que había tenido unencontronazo con uno de sus profesores. Temía que eso hubiera estropeado surelación con ese profesor para el resto del semestre. De camino a su casa hizo unaparada, se compró un café y pensó que podría dejar a un lado toda aquellasituación. Pero no funcionó. No podía dejar de pensar en lo que había pasado.Cuando llegó a casa se dio cuenta de que, si quería encontrarle una solución alproblema, primero tenía que calmarse y sobre todo apartar la mente de lo que habíapasado y centrarse en lo que podía hacer al respecto.

Poco antes yo les había dado una clase sobre cómo convertir su iPod en una

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máquina para entrenar el cerebro, así que se dijo: «¿Por qué no intentarlo?». Notenía una lista de canciones preparada, así que buscó unos cuantos cedés de sucolección de música que pensó que le calmarían. Puso Romeo and Juliet de los DireStraits y eso empezó a calmarle, así que la puso una vez más a la vez que cerrabalos ojos y empezaba a respirar más despacio siguiendo el ritmo de la música. Secentró en partes de la letra que decían cosas como «sueño», «no era el momentocorrecto» y «¿qué te parece?». Y esa frase («¿qué te parece?») le llenó y le llevó sumiedo. Después se puso una de sus favoritas de siempre, Across the Universe deThe Beatles. El músico con el que más conectaba era John Lennon; entonces, puso acantar la canción con una tranquila positividad. Respondió especialmente al verso«Nada va a cambiar mi mundo» y se puso a cantarlo cada vez que se repetía en lacanción.

Esa letra le reafirmó en que no había nada que temer. Mucho más relajado ya,puso Imagine y esa canción funcionó instantáneamente, así que la repitió una y otravez hasta que se sintió mejor y con más confianza en que todo iba a salir bien.Consiguió calmarse y, al hacerlo, también logró disolver esos pensamientosnegativos compulsivos que le habían quitado el equilibrio anteriormente. Con lamente fluyendo otra vez pudo formar en su mente la conversación que debía tenercon su profesor para arreglar las cosas para el bien de ambos.

—JOSEPH

Para hacer que un cerebro muy estresado vuelva a un estado de equilibrio y fluya,hace falta centrar la atención en conseguir la tranquilidad. Por eso los estudiantes,los ejecutivos, los atletas y los profesionales de cualquier tipo escuchan música paracalmar su mente (y su cuerpo) antes de enfrentarse a acontecimientos importantes odespués de un largo día de trabajo.

Potenciar los efectos con imágenes

Si piensas en tu pasado, seguro que recuerdas momentos en que lo hiciste todo mejorque bien y en los que además tenías la mente perfectamente relajada. Puedes utilizar

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esos recuerdos e imágenes para ayudarte a lograr una gran sensación de tranquilidaden cualquier momento. Combinando diferentes canciones de tu lista con tus propiosrecuerdos e imágenes positivos es posible hacer importantes cambios en la químicade tu cerebro y entrenarlo para que invoque esos recuerdos e imágenes que teservirán de ayuda extra cuando lo necesites.

Las imágenes funcionan mejor cuando van vinculadas a canciones que te producenalguna emoción. Cuanta más importancia emocional tenga una canción para ti, mayorserá la influencia de los cambios en tu cerebro para ayudarte a alcanzar latranquilidad perfecta. Funciona porque hay fuertes conexiones en el cerebro entre lasimágenes visuales que tu mente crea mientras escuchas una canción y la forma en quela música provoca la escena que estás creando en tu cabeza.

Pasé mis primeros años de vida en el Polo Norte, porque mi padre trabajaba comopiloto de aviación en la zona polar. El sonido, o para ser más exactos la música, dela silenciosa, blanca y brillante nieve formó en mi mente una conexión con laeternidad y me hizo sentir esa sensación que obtienes cuando te ves como solo unapartícula del universo.

Aunque recuerdo todas las nanas que me cantaba mi madre para dormir, elrecuerdo musical más potente que tengo profundamente grabado en el cerebro es elde la blanca y brillante nieve. Por la mañana, antes de que el trineo tirado por renoso perros me llevara a la escuela local, salía afuera. Me llevaba al pequeño zorropolar, al osito blanco o a mi husky siberiano, Mars, y me ponía a absorber lamagnífica música del silencio blanco. Mis padres me decían que entrara y esperaradentro del refugio caliente, pero yo insistía en quedarme fuera, así que al final serindieron y se limitaron a abrigarme bien. Siempre sonreía, como si fuera un secretoque solo yo conocía, algo entre esa naturaleza blanca y pura y yo. Siempre le decíaa mi madre lo mismo (en ruso): «No hay límites ni fronteras. No hay fin; esto estodo».

Durante el viaje que ha sido mi vida he vuelto a ese recuerdo muchas veces paraconseguir mi mejor estado mental. No importa si lo que estoy haciendo es aprender,enseñar, hacer exámenes, deportes, bailar, tocar música o hablar en público;

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siempre puedo usar ese poder blanco y vacío. Hace poco le pregunté a mi hija,licenciada por la Universidad de Nueva York a la que ahora le gusta hacer y darclases de yoga profesionalmente, qué tal iba su práctica, si creía que estabamejorando en lo que hacía. Ella me respondió: «Creo que sí, pero mamá, ya sabes,no hay límites.»

—GALINA

Cuando una canción genera una imagen en tu mente, tu recuerdo puede fácilmenteevocar otras imágenes que indiquen la dirección que la película de tu mente va aadquirir. Las imágenes placenteras emiten dopamina. Eso es una recompensa ante laexperiencia de usar las imágenes y la música en general y de usar los recuerdos queacabas de traer a tu mente. Además, más específicamente, entrena tu memoria paravolver a recuperar esa escena la próxima vez. Cuanto más repitas esa películamental, más fácil, rápido y potente será tu experiencia de sus efectos. En últimotérmino, tras la repetición, se convertirá en algo automático y se iniciará en tu mentecuando lo necesites.

Prueba a usar tu canción favorita para hacer tu propia película que calme tu mentehoy. Si no se te ocurre inmediatamente la escena perfecta que reproducir en tu mentemientras escuchas la canción que has seleccionado para tranquilizarte, no tepreocupes. Empieza poco a poco. Escucha primero una canción que conozcas bien ydespués recuerda cualquier cosa, cualquier situación en la que te sentiste relajado ytu rendimiento fue óptimo. Después repite la canción otra vez y añádele más detallesa la escena. Reproduce la canción tres o cuatro veces seguidas con más detallesincorporados a la escena cada vez. La experiencia te proporcionará una canción quereproducir y una imagen que recordar en el futuro cada vez que intentes aumentar tusensación de calma.

Reducir el poder de los recuerdos estresantes

A veces los recuerdos desagradables entran en tu estado mental tranquilo sin

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invitación y simplemente no puedes librarte de ellos. No solo interrumpen tutranquilidad, sino que te estresan, te bajan el ánimo y cambian la química de tusangre para que produzca aún mayor estrés. También aumentan la presión arterial, elritmo cardiaco, la respiración, etc. Y todo eso destroza tu equilibrio y desbarata lafluidez del estado mental.

Pero utilizando tu lista de canciones en combinación con una selección deimágenes puedes reiniciar tu cerebro y ayudarte a detener la recurrencia de esosrecuerdos estresantes. Funciona de una forma muy sencilla. Sabemos que cuandotenemos un recuerdo, este tiene el mismo peso emocional que tenía la última vez quelo trajimos a la memoria. Pero ahí es donde entra la música. Aunque un recuerdo tevenga a la mente con cierta intensidad emocional, puedes tratarlo en ese mismomomento con tu canción favorita y unas imágenes positivas y así conseguir diluirlo.La próxima vez que ese recuerdo desagradable te invada será mejor que antesporque habrás reducido su fuerza. La tarea consiste en seguir repitiendo eltratamiento hasta que hayas conseguido ahogar totalmente el efecto de ese recuerdo.

Digamos que has almacenado en tu memoria una imagen de un acontecimiento tristey que ese recuerdo no deja de venirte a la mente y de estresarte. Puedes, con un pocode práctica, aprender a desafiar ese recuerdo con una canción, una que evoqueemociones e imágenes completamente opuestas, una que te dé más confianza y que teprovoque placer.

Por ejemplo, una mujer que conocemos era capaz de revertir unos recuerdos tristesprovocados por la muerte de su madre poniéndose la canción de 1962 Twisting theNight Away de Sam Cooke. Esa canción, una de las favoritas de su madre, le traíarecuerdos maravillosos de ella y de su madre bailando en la cocina cuando ella teníanueve años y todo era feliz y seguro. Con un poco de práctica la canción consiguióreemplazar instantáneamente el dolor por placer y la pena por felicidad y alegría.Pero esto no es fácil, porque el cerebro tiene tendencia a hacer las cosas pasandosiempre por el mismo circuito que ha utilizado en el pasado.

Imaginemos, por ejemplo, que durante diez años has seguido el mismo camino parair al trabajo y hoy decides que quieres seguir un camino diferente de ahora enadelante. ¿Podrás utilizar esa ruta diferente? Claro que sí; solo necesitarás un tiempo

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para grabarla de nuevo en tu memoria o sin darte cuenta volverás a tus viejoshábitos, al viejo circuito.Igualmente, si estás intentando revertir el efecto de un recuerdo emocionalmenteestresante con la música, tienes que repetir el proceso muchas veces. La mayoría dela gente habla de efectos positivos después de dos o tres semanas.

CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONESSi estás intentando invertir el efecto de un recuerdo estresante y quieres aumentar elefecto, reprodúcela varias veces y pon después una pieza de música que te déenergía.

Recuerda que tienes que repetir este tipo de estrategia para invertir la tendencia deforma agresiva para que tu cerebro pueda reubicar las conexiones, disolver eserecuerdo estresante y crear una nueva conexión que te ofrezca felicidad y placer envez de lo anterior. Pero se puede hacer. Con el tiempo el nuevo recuerdo, el que haselegido, reducirá significativamente el dolor y, en algunos casos, borrará del todo elrecuerdo anterior, así como cualquiera de los sentimientos negativos que rodearon alacontecimiento que provocaba el recuerdo.

Triunfar sobre el conflicto

Las estrellas del patinaje sobre hielo rusas Ekaterina Gordeeva y su marido SergeiGrinkov ganaron prácticamente todas las competiciones en las que participaron,incluidas dos medallas de oro en las Olimpiadas de 1988 y 1994. Después sucedióla tragedia en 1995, en Lake Placid, Nueva York, cuando Sergei murió repentina einesperadamente mientras ensayaba en el hielo para la gira del espectáculo«Estrellas sobre hielo». Eso sucedió justo un año después de que la pareja hicierahistoria en el patinaje al ganar su segundo oro olímpico. Sergei solo tenía veintiochoaños cuando murió y Ekaterina veinticuatro. Los dos habían empezado a patinar deniños, se enamoraron, se casaron en 1991 y tuvieran a su hija Darya en 1992, tres

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años antes del inesperado ataque al corazón de Sergei. La pérdida se sintió en todoel mundo y fue dramática para ella de muchas formas. Pero en febrero de 1996,después de un largo entrenamiento de repetición utilizando el movimiento, la músicay muchas imágenes posturales de su baile, volvió al hielo. Esta vez patinó sola enuna representación televisada en tributo a su marido. Ella dijo más tarde de surepresentación que se había visto «doblemente fuerte», porque había sentido que sumarido estaba con ella. Todos los ensayos patinando rodeada por las notas largas ylentas de la Sinfonía n0 5 de Gustav Mahler, y sobre todo su actuación, ayudaron aEkaterina a mantener su mente fluyendo. Ambas crearon una nueva fuente derecuerdos que pudo invocar cuando los necesitó. Todos los que vimos larepresentación pudimos sentir ese poder curativo en nuestros corazones.

Hay tantas historias de triunfo humano sobre el dolor y el conflicto como personashay en el mundo. Todos hemos podido presenciar una: personas que se ven en laspeores de las circunstancias, alejándose de ellas triunfantes, fuertes, más conscientesde sí mismos y más centrados que nunca. Por desgracia, también hemos visto locontrario: gente devastada por el conflicto y la catástrofe.

Está claro que, al hablar de ansiedad, hay una escala de magnitud. La muerte de uncónyuge o un familiar causa mayor estrés que pelearse con el jefe. Y pelearse con eljefe es más estresante que no encontrar aparcamiento en un centro comercial. Perotambién está claro que las respuestas a elementos estresantes similares puedenvolver del revés totalmente el mundo de una persona, mientras que otro individuopuede encontrar un mecanismo de respuesta en su interior que le ayude a superarmomentos duros y seguir adelante.

El factor más importante que contribuye a la forma en que se gestiona el estrés esla estrategia que se tenga para sobrellevarlo: la capacidad de dejarlo ir y volver aponer a fluir la mente.

Dos formas de gestionar el estrés

Hay dos formas que la gente suele utilizar para intentar gestionar su estrés. Una esnegativa y la otra es positiva.

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Consideremos la siguiente situación: en un extremo de la ciudad hay un hombre quesiente que está atrapado en un trabajo que es para él un callejón sin salida. Hacepoco ha hecho una entrevista para un nuevo trabajo y le acaban de llamar paradecirle que no le han seleccionado para el puesto. En su casa se arrastra hasta sudormitorio para estar solo, vuelve a fumar (y eso que hace mucho tiempo que lodejó), bebe más de lo habitual esa noche, está malhumorado en su trabajo (que no legusta, pero es el único que tiene) y al final discute con su mujer, con sus hijos y conotros miembros de su familia. El conflicto y el estrés que hay en su vida sonevidentes, pero en la mayoría de los casos esa situación solo alcanzaría un nivelmedio en cuanto a la evaluación de situaciones generadoras de estrés. Pero lareacción que está teniendo ante esa situación no le está ayudando. De hecho solo estáañadiendo conflictos externos al interno que ya tiene y alejándolo más de su objetivoa largo plazo, que es un trabajo que le guste y conseguir estabilidad financiera.En el otro extremo de la ciudad hay una mujer joven y atlética cuya pasión es elkung-fu. Se ha estado preparando para un torneo en el que le hace ilusión competir,pero hace poco le han diagnosticado una variedad potencialmente terminal deleucemia. Pero tiene que esperar a hacerse más pruebas, análisis y un diagnósticomás profundo y definitivo. Esa es una situación generadora de estrés de un nivel quese sale de cualquier medición. La competición está en su calendario, donde llevaapuntada casi un año. Su médico le ha dado permiso para participar en elacontecimiento deportivo, así que entrena todos los días y disfruta de lo que hace:perfeccionar el viejo y bello arte del kung-fu. Este arte, que es una especie de baile,incluye muchas líneas extremadamente largas, gráciles y espirales que le traen a lamente imágenes de libertad, fuerza y paz. La música que selecciona hace que sumente se llene de imágenes de un águila flotando sobre las cumbres de las montañaspoderosa, elegante y llena de paz. Los sonidos son suaves y armoniosos, con cuerdassintetizadas modernas y llenas de sonido y notas largas y fluidas que casan con susmovimientos, lo que aumenta su sensación de equilibrio y hace que se grabe aún más.Cuando entrena siente tanta energía psíquica que pasa fluyendo de una postura a otracon gran fuerza. Se convierte en ese águila. Al observarla, nadie sería capaz deadivinar que hay algo que la preocupa. Y, mientras entrena y mucho tiempo después,

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en su mente se siente purificada de cualquier problema. Realiza todos losmovimientos como si fueran los únicos movimientos del universo y así entra en unnivel energético aún mayor de creatividad y de alegría. Su enfermedad no puederobarle la tranquilidad o la fluidez a su mente. De hecho en su caso, como en el deEkaterina, es justo lo contrario: la hace más fuerte.

Me gusta utilizar la canción Feeling of Falling de Bonnie Raitt cuando me siento unpoco bajo de ánimo o ansioso por las cosas que nos depara la vida. Hay algo en lamúsica y las letras de artistas como Bonnie y otros como ella que me ayuda aencontrar la sensación que necesito en las palabras de la canción. Eso me haceconectar con la música e identificar cuáles son mis objetivos, que puede serrelajarme o simplemente darme cuenta de que otra persona está pasando por lo queestoy pasando yo y saberlo me ayuda a recuperar la calma y el equilibrio. Heaprendido a anticipar la frase que se repite «I miss that feeling of falling, falling onover the ledge (Echo de menos esa sensación de caer, caer sobre el abismo)» y asíme doy cuenta de que a veces caer en lo desconocido no es algo malo, porque lodesconocido puede traernos enormes recompensas y satisfacciones. Darme cuentade eso contribuye a que me relaje y pueda seguir llevando bien los cambios en mivida.

—DON

Al repetir su entrenamiento una y otra vez ha conseguido unir la música, lasimágenes, el movimiento y la recompensa con su objetivo de lograr la perfección ensu rendimiento deportivo. Ha entrenado a su cuerpo y a su mente para que no dejende fluir.

Ser capaz de ponerte en este estado mental te permitirá transformar la ansiedad encalma. Para algunas personas también puede significar la capacidad de transformarun infierno potencial en la tierra en el verdadero paraíso.

Esto es importante y te da mucho poder. Las investigaciones demuestran que si seenfrentan las partes difíciles de esas experiencias con el convencimiento de que

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tienes la capacidad de superar la tarea satisfactoriamente, se consigue un estadomental que fluye aún mejor y que se mantiene durante más tiempo. Los individuosque consiguen esos triunfos son supervivientes. Son héroes. Y los admiramos porquepodemos vincularnos con su deseo de superar la ansiedad y la miseria. Su victorianos da esperanza y nos produce orgullo. Nos muestra el poder de una mente quefluye.

Es cierto que varias cosas en la vida tienen la capacidad de hacer fluir a nuestramente, pero la música es quizá la más simple en su funcionamiento porque estáintegrada en todas las células de nuestro ser.

Ejemplo de lista de canciones para provocar la tranquilidad

Veamos la lista de canciones de una mujer que la utiliza varias veces al día en eltrabajo. Usa canciones sueltas, a menudo repetidas varias veces, que coinciden consituaciones de estrés concretas que surgen en ocasiones. Ver cómo ha organizado lascanciones para que se adapten a sus necesidades personales puede serte de ayudapara componer tus propias listas. Haz muchas pruebas para ver qué te funciona ycrea tu lista.

EJEMPLO DE LISTA «TRANQUILIDAD GENERAL»

The Splendour, Pantha du Prince (me despeja la cabeza).El Canon en re mayor de Pachelbel (lo tocaron en mi boda y me trae muybuenos recuerdos).Diamond in the Rough, Shawn Colvin (me trae a la mente imágenes de cosasa las que puedo aferrarme).Every Breath You Take, The Police (un ritmo muy visceral que hace que todomi cuerpo y mi mente se relajen).Here Comes the Sun, The Beatles (mejora mi positividad a la vez que metranquiliza y me provoca imágenes de muchas mañanas felices de cuando era

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niña y no tenía ninguna preocupación).

EJEMPLO DE LISTA «TRANQUILIDAD PROFUNDA»

Música para las ondas delta, Modern Meditation Series (descargada).Meditación profunda: ondas beta, alfa, zeta y delta, Kelly Howell.Canción Relajación de la Terapia de la Música Cerebral (hablaremos más enprofundidad sobre la Terapia de la Música Cerebral en el capítulo 10).

Las canciones que se incluyen en las listas anteriores están, por supuesto,personalizadas para el uso de la persona que las creó y pensadas para sussituaciones vitales en concreto. Las utilizamos aquí solo para ilustrar cómo alguienque conoce nuestras técnicas ha creado una lista que funciona (para ella). Tus listasdependerán de las situaciones a las que te tengas que enfrentar en tu vida, tusnecesidades actuales, lo que te estresa, tu respuesta personal a eso que te estresa ysobre todo de la música que te guste. Sin embargo, la idea principal que subyace trasel uso de la lista (y de este ejemplo) es relajar la mente cuando lo necesites, y, si lausas regularmente en ciertas situaciones que te causan estrés, la lista cambiará turespuesta ante esas situaciones. Reprogramará tu cerebro para reaccionar de formadiferente a los elementos estresantes de tu vida personal, apagándolos uno por unocon cada paso proactivo que des. Cuando los días de entrenamiento se conviertan ensemanas empezarás a ver más resultados positivos y te sentirás menos estresado enlo que respecta a lo que te ha estado causando dolor. Y cuando las semanas seconviertan en meses y más tarde en un año, notarás una mayor reducción del estrés yte encontrarás con un tú completamente renovado.

Cuando tu mente fluya, no notarás el estrés; deja que tu lista de canciones te llevehasta ese estado.

INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA

A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para una

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lista que te ayude a aliviar la ansiedad:

Primero, escoge canciones que te gusten mucho.Presta atención a cuándo cierta canción funciona y cuándo no.Graba las canciones en tu memoria.Haz una lista que esté orientada a una tarea. Entrena a tu cerebro con la listaque has creado.Busca canciones nuevas y antiguas.Escucha con atención y anticipa.Busca canciones que te tranquilicen. Empieza eligiendo un tipo de música,según tus gustos, que suela calmar tu ansiedad. Si experimentas, podrásdesarrollar una verdadera precisión a la hora de escoger las cancionesadecuadas para relajarte en situaciones específicas. A veces la mente y elcuerpo reconocen instantáneamente la música que necesitas en ese momentopara tranquilizarte. Selecciona esas canciones primero. Pero también pruebaa escuchar otras canciones variadas que creas que se pueden relacionar contus necesidades específicas en el momento. Por ejemplo, ¿vas de camino auna reunión con tu jefe o a hacer un examen? ¿Estás enfadado, triste oansioso? ¿Hay canciones que te trasmiten calma, teniendo en cuenta dóndeestás y el objetivo que tienes? Identifica cómo las canciones específicas tecambian ciertos estados de ánimo y cómo te hacen sentir en ciertassituaciones. Añádelas a tu lista para combatir la ansiedad. Incluso puedeshacer listas para eliminar la ansiedad en situaciones específicas, como, porejemplo, listas para «Antes de hablar en público» o «Antes de las reunionesde la oficina».

Ejercicio

1. Comprueba tu tensión arterial y tu ritmo cardiaco. Utiliza un medidor de tensiónque puedes encontrar en farmacias para medir tu tensión y tu ritmo cardiaco. Siprestas mucha atención, te darás cuenta de que algunas canciones de tu lista

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aumentarán tu tensión y tu ritmo cardiaco y otras lo reducirán. Ralentiza turespiración utilizando los consejos que hemos incluido en este capítulo, mientrasestás utilizando la máquina para medir la tensión. Haz un gráfico con las cancionesque te tranquilizan e indica cuáles tienen mayor efecto sobre ti, a qué hora del día ydónde. De esa forma podrás hacer coincidir las canciones con los resultadosdeseados. Fíjate en que la combinación de ralentizar tu respiración y escuchar unacanción relajante hará que tu mente y tu cuerpo se coordinen para tranquilizarsemás rápida y profundamente. Los resultados son más notables si estabasexperimentando mucho estrés o estabas de mal humor antes de ponerte a escuchar.

2. Utiliza un sistema con cinco estrellas. Crea un gráfico en el que uses un sistemacon cinco estrellas, en el que 1 sea lo más bajo y 5 lo más alto. Pregúntate: «¿Quénivel de relajación siento tras escuchar esta canción?». En general, la genteencuentra que las canciones que tienen un tempo más lento y suave son másrelajantes. En esta categoría se incluyen temas que van desde I'm Growing Numbde Pink Floyd a la Nana de Brahms.

3. Utiliza tus expectativas, tus recuerdos y tus imágenes. Elige una canción queconozcas hace tiempo y que te guste. Las canciones más largas y más lentas suelendar mejores resultados. Cuando reproduzcas la canción, trae a tu mente tu recuerdopositivo favorito, tanto si lo tienes ya asociado a la canción como si ahora quieresconectarlo con ella. Con ese recuerdo en mente trae tus pensamientos al primerplano. Intenta que en tu mente se vean más claros y más reales. Piensa en losdetalles de ese recuerdo y cómo lo sentiste, y empieza a imaginar que estás otravez en ese lugar. Cada vez que escuches esa canción intenta volver al sitio en elque estabas y comienza a dejar ir cualquier pensamiento que te estrese y que estéocupando ahora mismo tu mente. Al centrarte en ralentizar tu respiración a seis uocho respiraciones profundas por minuto mientras escuchas y visualizasconseguirás reducir aún más los niveles de estrés. Mientras utilizas tu memoriapara imaginarte reviviendo una experiencia pasada agradable, tus emocionespositivas reducirán la liberación del estrés al producir productos químicos en tucerebro.

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T

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Cómo la música puede aumentartu estado de alerta

«La música limpia el entendimiento, lo inspira y lo eleva hacia un reinoque no podría alcanzar por sí solo.»

—HENRY WARD BEECHER

ODOS necesitamos un aporte extra de energía de vez en cuando. La mayoría denosotros lo buscamos en el café, las bebidas energéticas, las pastillas o el

ejercicio (cuando tenemos tiempo). Pero la música también te puede dar eseempujoncito que buscas sin ninguno de los efectos secundarios negativos y ademáses algo que se puede llevar en el bolsillo con total facilidad.

En los capítulos anteriores hemos estado hablando de cómo las ondas cerebralestienen la capacidad de sincronizarse con una pieza musical y cómo las de frecuenciamás alta se asocian con una mayor excitación y concentración. Ahora veamos otrapropiedad de la música: las pulsaciones por minuto (PPM). Esta propiedad tiene unimportante papel a la hora de aumentar el estado de alerta. Cuando hablamos dePPM nos referimos a cuántas pulsaciones hay en cada minuto de una canción. Porejemplo, la canción Born This Way de Lady Gaga tiene unas PPM moderadamentealtas: 124. Hablando en general, unas PPM de 124 pueden aumentar moderadamentetu estado de excitación. Para que nos sirva de contexto, el extremo más bajo delespectro es algo como New York, New York de Sinatra, que tiene 27 PPM. En elotro extremo están canciones como My Sharona de Knack que tiene 150 o I WannaBe Sedated de Los Ramones que tiene 165.

Hay varias formas de saber las PPM de una canción. La más fácil es usar cualquiermotor de búsqueda de internet y escribir: «artista», «título de la canción», «PPM».Eso te llevará a sitios que tienen listas de las PPM de las canciones que buscas y a

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veces a sitios que tienen gráficas de PPM de toda una biblioteca de canciones.También puedes utilizar la forma de toda la vida; aprender cómo funciona esto te

ayudará a comprender lo más básico de las PPM y también mejorará tus habilidadesa la hora de escuchar una canción. Para calcular las PPM de la forma tradicionalsimplemente tienes que contar todos los golpes del bombo que oigas durante treintasegundos y después doblar ese número. Si reproduces la canción en YouTube, verásen la pantalla los segundos que han pasado de la canción, lo que te facilitará llevarla cuenta.

Hay una forma atípica de contar las PPM que puedes intentar si tienes ganas dejugar: ve al sitio web Handy Software Tools (http://www.all8.com/tools) y ponte aescuchar tu canción favorita (utilizando tu iPod, tu reproductor de MP3 o cualquiermedio, incluso la puedes cantar tú mismo). Ahora pulsa una tecla del teclado cadavez que oigas una pulsación de la canción. Una imagen digital que saldrá en lapantalla del ordenador que te mostrará las PPM (así no necesitarás reloj). Te lopasarás bien haciéndolo y además mejorarás tus habilidades de escucha mientras lohaces (y la próxima vez que escuches esa canción). El método es bastante preciso yno importa si te pierdes algunas pulsaciones, porque incluso las listas de PPM decanciones suelen dar intervalos (por ejemplo, 90-100 PPM).

Si te pones a ello muy en serio, hay muchos otros programas que te puedesdescargar para medir las PPM en los que se incluye un software más sofisticado quees completamente automático y que te proporcionará lecturas sin que tú tengas quemedir los golpes. Uno de ellos es beaTunes, el detector de PPM de iTunes, que teenseña los PPM de una canción y también puede analizar todas las canciones de tubiblioteca para obtener sus PPM. También te puede ayudar a personalizar todas laslistas que quieras basándose en las PPM. Hay mucho otros tipos de software y esfácil encontrar uno que te venga bien.

Hay muchas cosas que puedes hacer con esas mediciones de PPM. Por ejemplo, amucha gente le gusta hacer listas que puedan utilizar para alcanzar diferentes nivelesde alerta, por ejemplo: «Estado alto de alerta», «Más alerta», «La mayor alerta».Estas listas son convenientes porque las diferentes tareas a lo largo del día necesitandiferentes niveles de energía mental. Las diferentes listas de canciones te permitirán

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decidir con precisión lo que necesitas de acuerdo con cada situación. Por ejemplo,levantarte por la mañana te requerirá más energía que tener una conversación con uncompañero de trabajo durante la comida. Escribir y enviar un informe a tus jefesnecesitará más energía que ninguna otra cosa que hagas en el día. Así que el nivel dealerta que necesitas para poner tu mente a fluir de la mejor manera varía según latarea, la hora, el lugar, etc. Y puedes usar las PPM de forma creativa para aumentarla efectividad de tus listas de canciones a la hora de ayudarte a lograr lo quenecesites.

La idea es hacer coincidir las listas con tareas diarias específicas de forma quepuedas operar en tu mejor estado.

PPM: un estudio de caso

Veamos una lista de ejemplo que ilustra cómo una persona ha utilizado las PPM paraorganizar canciones según sus niveles de alerta (alto, más alto y el más alto) paraque obedecieran a sus necesidades. Recuerda que solo son muestras de cómo alguienque conoce nuestras técnicas ha utilizado los conceptos. Como siempre, tu selecciónreflejará tus gustos personales.

Las listas que hay aquí incluyen música variada. Tú puedes elegir hacer algosimilar o utilizar siempre el mismo género. Es posible que descubras que sireproduces una canción concreta una y otra vez; por ejemplo, The Power of Love deHuey Lewis and the News, consigas el estado de alerta que necesitas. No dudes enhacerlo si te funciona (y apunta todo lo que descubras sobre cómo te afecta unacanción, porque si eres como somos los demás, si no lo apuntas se te olvidará);ponte la canción en tu iPod o en tu reproductor de MP3 y reprodúcela cada vez quela necesites. Eso ayudará a tu cerebro a recordar la canción, a que lo haga másrápido y a que empiece a hacer nuevas conexiones que te proporcionarán la alertaque quieras cuando quieras. Y lo que es más, el cerebro se recompensará a sí mismocon un cóctel de dopamina que hará que todo sea todavía más fácil la próxima vez.

Uno de mis alumnos acababa de terminar una investigación en uno de nuestros

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laboratorios de ordenadores. Cuando entró en la habitación, llevaba puestos unosauriculares y se podía oír desde fuera la música que estaba escuchando. Me habíaestado oyendo hablar durante meses, mientras escribía este libro, sobre cómo lamúsica puede poner la mente en un estado de concentración llena de energía y medijo que estaba probando el concepto. «¿Y qué tal te ha ido?», le pregunté.«Genial», me respondió. Seguidamente le pregunté qué estaba escuchando y él medijo: «He hecho una lista de todas las canciones que me gustan que tienen más de150 PPM».

—JOSEPH

Ten en cuenta que las listas de canciones que presentamos aquí están en ordenascendente, organizadas de más bajo a más alto según sus PPM. La intención es iraumentando los niveles de alerta a partir del incremento de PPM de las sucesivascanciones.

LISTA «ESTADO DE ALERTA» (100-130 PPM)

Pride (The Name of Love), U2 (106)Lady Madonna, The Beatles (110)Goodbye Earl, Dixie Chicks (120)Sweet Dreams, Marilyn Manson (128)Don't Phunk with My Heart, Black Eyed Peas (130)

LISTA «MÁS ALERTA» (135-155 PPM)

Back on the Chain Gang, Pretenders (138)Beat it, Michael Jackson (139)We didn't Start the Fire, Billy Joel (145)The Power of Love, Huey Lewis and the News (155)Authority Song, John Mellencamp (155)

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Authority Song, John Mellencamp (155)

LISTA «LA MAYOR ALERTA» (de 160 A + DE 175 PPM)

Rebel Yell, Billy Idol (167)Johnny B. Goode, Chuck Berry (169)El rock de la cárcel, Elvis Presley (171)Long Tall Sally, Little Richard (174)Long Tall Sally, Little Richard (174)Rock This Town, Stray Cats (204)

CANCIONES CON MUCHAS PPM (PARA PONERLAS BIEN ALTAS)

The Happening, The Supremes (197)Boys of Summer, The Ataris, (201)Watershed, Indigo Girls (203)

Ahora consideremos una situación diferente y por tanto un tipo de lista distinto.Digamos que estás descansado pero disperso y completamente desmotivado. Creauna lista de canciones que combinen los tres niveles de alerta en una sola lista y queel nivel vaya subiendo. Eso te dará un efecto de intensificación. Tal vez estaría bienque usarás también canciones que te dan ganas de bailar.

LISTA «CONTRA LA DISPERSIÓN MENTAL»(PARA PONERLA BIEN ALTA)

Goodbye Earl, Dixie Chicks (120)Back on the Chain Gang, The Pretenders (138)Rebel Yell, Billy Idol (167)

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El rock de la cárcel, Elvis Presley (171)Boys of Summer, The Ataris (201)

Si tienes toda la habitación para ti, levántate y baila e incluso finge que tocas laguitarra o mueve los labios siguiendo la letra de la música. La combinación desonido y movimientos aumentará los efectos de la música en el cuerpo y la mente.Eso te proporcionará una forma de redirigir tus pensamientos y acciones hacia unestado en que tu mente fluya.

Hay otra situación en la que se pueden utilizar listas confeccionadas según lasPPM. Digamos que te llega un correo electrónico de trabajo inesperado. Imaginemosque es de un nuevo cliente con un gran problema. Pero estás cansado y necesitas unadosis inmediata de energía que te anime. Y no hay tiempo que perder, necesitasdespertar tu mente y a la vez evitar la frustración. No puedes permitirte decir algomal o que parezca que no le das importancia. No quieres usar café ni algún fármaco,ni tampoco lo necesitas. Si ya te has entrenado con varias listas de canciones quepotencian tu sensación de alerta, es posible pasar inmediatamente de un estadomental muy poco centrado a uno en el que tu mente fluya y tengas el mayor nivel dealerta. Solo tendrás que escoger la lista con el nivel de alerta que necesites entre laslistas «Estado alto de alerta», «Más alerta» o «La mayor alerta» y reproducirla.

Al igual que con cualquier otro efecto de los que hemos hablado en este libro, laclave es tener las listas preparadas con antelación. Así tendrás lo que necesitas justoahí, en el bolsillo. Después solo tienes que entrenar a tu cerebro utilizando las listasuna y otra vez.

Recuerda que debes escuchar con atención tus selecciones musicales. Eso teayudará a sacarles todo el jugo. También contribuirá a que sepas qué canciones,grupos o incluso tipos de música te funcionan mejor para una tarea o para otra. Porejemplo, puedes descubrir que la versión de Atari de Boys of Summer es genial paradespertar tu alerta en la mayoría de situaciones en las que necesitas un empujón paraponerte en movimiento, pero que la versión original de la misma canción de DonHenley te funciona mejor para el conocido viaje de vuelta a casa después del

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trabajo. Ese tipo de cosas suceden más a menudo de lo que pueda parecer.No te olvides del equilibrio, o quizá tu mente pierda la capacidad de fluir.

Un ejercicio con PPM

Las listas basadas en las PPM también son efectivas para elevar la alerta y lamotivación en las actividades atléticas. También en estos casos la combinación demúsica y movimientos te dará una ración extra de energía. Si te gusta correr, ir enbici, nadar, levantar pesas, hacer aerobic o cualquier otra actividad deportiva,puedes utilizar la lista de canciones para darte energía y conseguir un rendimientoóptimo.

La música con un tempo alto, entre 100 y 130 PPM o incluso más, normalmente esla mejor para esto. Las mejores canciones tienen un ritmo duro, pegadizo, fácil deseguir y de anticipar. Este tipo de ritmo activa tu cerebro y sincroniza losmovimientos de tus músculos con el ritmo de la canción, así que consigues un efectodoble: una mente que fluye y unos músculos que también se ponen a fluir.

Imaginemos que te gusta usar la cinta de correr. Un entrenamiento básico en lacinta de correr normalmente responde bien con canciones de 150 PPM, pero puedessubir hasta 170 o más y seguir coordinando el movimiento con el tempo.

Las PPM que normalmente se indican para diferentes actividades que combinan lamúsica y el ejercicio

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son las siguientes:

Por debajo de 100 PPM: entrenamientos de bajo nivel, calentamiento yrelajación tras el ejercicio.

De 115 a 120 PPM: caminatas ligeras (a paso normal de paseo).

Más de 130-140 PPM: caminatas a buen ritmo y ejercicio cardiovascular.

Entre 135 y 160 PPM: footing.

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Entre 150 y 175 PPM: correr.

Más de 174 PPM: correr a gran velocidad y hacer sprints.

Cuando ya seas un usuario avanzado, puedes llevar tu lista de canciones alsiguiente introduciendo tempos más rápidos y potentes cuando lo necesites en turutina y después situando una canción más lenta y que te haga sentir bien la final (ocolocar varias intercaladas, donde más las necesites) para ayudarte a bajar el ritmo ya recuperar el equilibrio de cuerpo y mente.

Otros factores que considerar

Hay otros componentes musicales que afectan a la alerta además de las PPM: la letrade la canción, las emociones que esa canción despierta en ti y las imágenes que hacesurgir en tu mente. En general, buscarás algo con lo que identificarte: palabras quetienen el significado correcto, ritmo que tenga el tempo adecuado para tu humor,cualquier emoción que despierte la canción que vaya en sincronía con el nivel dealerta que quieres y estribillos o frases que te ayuden a centrarte y a anticipar lacanción. Cuanto más afines en tu elección de canciones, más potencial tendrán paraelevar rápidamente tu nivel de alerta.

Si tienes en cuenta todos estos ingredientes, descubrirás que las PPM, aunque sonimportantes, no lo son todo. Por eso, aunque tengas una canción de más de 200 PPM,como Rock This Town de los Stray Cats, puede no servirte para aumentar tu alerta,mientras que una canción como One of Us de Joan Osborne, con solo 87 PPM, puedehacer que consigas el nivel máximo de alerta. Si una canción, aunque tenga las PPMbajas, tiene una melodía, unas palabras o un tema que consiguen animarte de verdady traerte imágenes de días buenos y sensaciones muy positivas, esa canción será máseficaz (al menos para ti y para ciertas tareas) que una más rápida. Así que tienes queser consciente de eso y tener en cuenta todos esos factores cuando intentes usar lamúsica para aumentar tu alerta.

Es un error asumir que una cierta canción siempre te va a funcionar. A veces larazón es muy simple: estás demasiado distraído o cansado y no te puedes concentrar.

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En momentos como ese será mejor encontrar una música relajante y dar unacabezadita para volver a intentar aumentar tu nivel de alerta y conseguir que tu mentefluya.

Pero en otros momentos no vas a poder disfrutar del lujo de desconectar y echarteuna siesta, porque las exigencias del trabajo, la familia y la vida en general no te lovan a permitir. En esos casos tener una lista de canciones hecha de antemano con laque ya hayas entrenado a tu cerebro para que responda puede ser la mejor manera deconseguir lo que necesitas.El mejor estado para que tu mente fluya se consigue, recuerda, cuando lascaracterísticas de la canción consiguen el equilibrio correcto, es decir, que lamúsica elegida te anime y no solo te haga sentir bien, sino que también consiga queestés más alerta y más concentrado en la tarea que tienes entre manos.

Una canción que uso para aumentar mi estado de alerta es Shout de The Beatles,aunque originalmente la escribieron los Isley Brothers. Shout es una canción muyconocida (estaba incluida en la banda sonora de la película Desmadre a laamericana) y tiene todos los elementos de una canción que me anima fácilmente: esrepetitiva (mucho) y entiendo y me siento identificado con la letra «shout, kick yourheels up and shout, throw your hands back and shout» («grita, sube las piernas en elaire y grita, echa atrás los brazos y grita») y me dan ganas de cantar y bailar, lo quele da energía a mi cerebro y me hace estar más alerta.

La clave está en hacerlo, en ponerse a bailar y a cantar, o al menos en hacerlomentalmente con el objetivo de estar más atento y centrado cuando acabe lacanción. A veces incluso me pongo la canción dos veces seguidas.

—DON

Ejemplo de lista para hacer footing

Veamos la lista de un hombre que ya conoce bien nuestras técnicas. Utiliza lasiguiente lista de canciones para correr un día sí y otro no. Fíjate en cómo haorganizado las canciones para que respondan a sus necesidades personales; eso te

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ayudará a la hora de confeccionar tus propias listas.La idea de esta lista le surgió cuando oyó una secuencia de cuatro canciones en la

radio de su coche, cuando iba conduciendo al trabajo un día. Las canciones y elorden en que las pusieron tuvieron un gran efecto en su nivel de alerta y pusieron sumente a fluir inmediatamente. Las cuatro canciones eran antiguas, pero siempre lehabían gustado mucho y llevaba una temporada sin oírlas. Las pusieron en esteorden: Get Together de los Youngbloods, Brown Eyed Girl de Van Morrison,Margaritaville de Jimmy Buffet y Good Loving de The Rascals. Cuando llegó atrabajar, escribió los títulos para después hacer una lista para su iPod. No podíaesperar a probarla cuando saliera a correr.

Cuando la probó, no le sorprendió descubrir que funcionaba a la perfección.Aunque sí le sorprendió ver cuánto disfrutaba empezando suave con Get Togetherpara después pasar al contraste con las canciones más rápidas. El contraste aumentóel impulso que le daban las canciones más rápidas. Así que esa lista le inspiraba.

Pronto le añadió otros éxitos antiguos a la lista. Al pasar el tiempo, las cuatrocanciones originales fueron cambiando de lugar. Probó a poner su iPod en modoaleatorio, pero eso no le funcionó bien; entonces anticipaba las canciones que noquería oír y deseaba que no sonaran. El modo aleatorio convirtió su sesión defooting en una especie de ruleta rusa. Pero una ventaja del modo aleatorio fue quevio diferentes formas de organizar las canciones en secuencias que no había utilizadohasta el momento. Por ejemplo, un día empezó a reproducirse una canción lenta justocuando llegaba a la mitad de su sesión de footing, los seis kilómetros y medio. Laescuchó y después surgió una canción rápida y detrás una aún más rápida y él se diocuenta de que esa secuencia le daba justo lo que necesitaba en ese punto de su sesiónde footing.

También descubrió dos cosas muy importantes con esa lista de éxitos antiguos.Primero, que las PPM importaban, pero que no era necesario organizar una lista quefuera en ascensión continua; podía haber varias subidas y bajadas, con descansos ynuevos picos donde los necesitara. Así empezó a aprender a coordinar las cancionescon lo que iba sintiendo durante su entrenamiento y a escoger los momentos para lasdiferentes canciones. Lo segundo que descubrió fue que a veces su conexión

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emocional con una canción podía tener mucha más influencia en su nivel de alertaque las PPM, sobre todo si se trataba de una canción que despertaba su imaginacióny la llenaba de unas imágenes que le hacían sentir genial.

Por ejemplo, American Pie de Don McLean tenía ese efecto sobre él. No se loesperaba, porque es una canción con unas PPM bajas, solo 96, pero a él le recordabaun concierto que había dado con McLean cuando estaba en la universidad. McLeantocaba primero y después tocaba él con su banda. En aquel momento nadie sabía muybien quién era McLean. Pero al final, McLean tocó una canción en primicia; sellamaba American Pie. Esa canción volvió loco a todo el mundo, sobre todo anuestro aficionado al footing y a su grupo. El chico quedó completamenteencandilado con la canción. Ni él ni su grupo querían salir después de eso; un pocomás tarde, ya de vuelta en el colegio mayor y alguien tenía la radio puesta muy alta yvolvió a sonar la canción. Después empezó a oírla por todas las partes todos losdías. «¡Menudo temazo! ¡Es una canción genial!», pensaba. Y se fue enamorando deAmerican Pie cada vez que la escuchaba. Hoy en día todavía sigue completamenteenamorado de la canción y todos los recuerdos de ese concierto y de McLeanvuelven de nuevo a su mente cada vez que la escucha. Así que cuando sale a correr,esa canción le lanza a hacer un sprint cada vez que él quiere.

Al ir aumentando y mejorando su lista de canciones «Para hacer footing» fueaprendiendo que prestar atención a las PPM es importante. Pero también se diocuenta de que fijarse en la conexiones emocionales que tienes con las cancionestambién tiene su importancia. Puedes usar esa conexión para aumentar tu estado dealerta varios niveles. Además, una conexión emocional te da la oportunidad derevivir en tu mente recuerdos agradables, como si fueran películas con grandesbandas sonoras.Seguro que te das cuenta de que hay una canción que se repite al final de la lista decanciones de nuestro aficionado al footing. Esa canción hace que las PPM, laemoción y la anticipación de esa canción se unan y le ayuden a aumentar laintensidad de su carrera.

EJEMPLO DE LISTA «PARA HACER FOOTING»

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Get Together, Youngbloods (104)Let's Spend the Night Together, The Rolling Stones (140)Brown Eyed Girl, Van Morrison (109)All My Loving, versión de grupo número uno de tributo a The Beatles (117)Margaritaville, Jimmy Buffet (124)Born to Be Wild, Steppenwolf (147)So You Want to Be a Rock 'n' Roll Star, The Byrds (154)Blowin'g in the Wind, Bob Dylan (150)Tambourine Man, The Byrds (122)Chimes of Freedom, The Byrds (128)Song Sung Blue, Neil Diamond (110)Good Loving, Young Rascals (195)Turn, Turn, Turn, The Byrds (124)American Pie, Don McLean (96)Let's Spend the Night Together (repetición), The Rolling Stones (140)

La rutina de relajación tras el ejercicio de nuestro aficionado al footing normalmentese compone de estiramientos, un paseo tranquilo y/o tai chi, de cinco a diez minutosde unos sonidos de sintetizador lentos y muy suaves para la estimulación de lasondas deltas que tiene guardados en otra lista en su iPod. Y después se vuelve a casasintiéndose totalmente en la gloria.

Aunque su lista de PPM no coincide con la lista que hemos recomendadoanteriormente en este capítulo, esta lista le permite entrar cómodamente en un ritmode footing y después le estimula cuando lo necesita y le relaja según el cuerpo se lova pidiendo (por ahora). Por el momento su lista sigue estando en proceso deformación, y se va adaptando a su mente y a su cuerpo.Te animamos a que seas flexible a la hora de formar tu lista de canciones. En últimotérmino los números solo son números, sugerencias y marcadores generales quesirven para inspirarte. Simplemente quédate con lo que te funcione a ti.

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INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA

A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para unalista que te ayude a aumentar tu nivel de alerta.

Primero, elige canciones que te gusten mucho.Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no.Graba las canciones en tu memoria.Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebrocon la lista que has creado.Busca canciones nuevas y antiguas.Utiliza imágenes controladas y guiadas por ti.Utiliza las ppm de la canción para ayudarte a organizar tu lista.Utiliza tus conexiones emocionales con las canciones.

Ejercicio

1. Confeccionar tu lista. Escoge una variedad de canciones que creas que van aaumentar tu alerta. Escúchalas con atención para identificarte con algunas palabrasde la canción y para detectar esa cadencia que tiene un efecto inmediato. Vigila loscambios en tu ritmo cardiaco y respiratorio. Es necesario que sepas cuál de tuselecciones aumenta esos ritmos y cuáles te hacen sentir más alerta. Cuando vayasaprendiendo a usar este método, podrás crear incluso una gráfica para dibujar laforma en que te hacen sentir las canciones. Así podrás coordinar las canciones conlos resultados deseados y comparar su efectividad.

Programa una selección para una actividad específica: algo para el camino altrabajo o para la vuelta a casa, para la hora de comer o para justo antes de tusiguiente reunión en la ofi

cina, de una llamada importante o de una actividad atlética. Organiza la lista paraconseguir el efecto que buscas: ordena las canciones de un nivel alto de alerta alnivel más alto y pon una canción más lenta que te haga sentir bien al final para

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calmarte o para reequilibrar tu óptimo estado mental.

CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONESCombina las PPM con una práctica de la meditación avanzada. Organiza la lista, deforma que las primeras canciones tengan 100 PPM o menos y que la siguiente yaascienda a 120 o 130. Alterna un intervalo de siete o diez minutos de música conPPM más bajas con otro de uno a tres minutos de música con PPM más altas. Encuanto a las imágenes, intenta visualizarte jugando en un campo de hierba verde ocaminando por un jardín lleno de aromas maravillosos bajo el sol, los pájaroscantando con fuerza y saltando de una rama a otra de los árboles. Eso te provocarásentimientos de satisfacción, relajación y alegría mientras planeas tu días o vashaciendo tus tareas. Así utilizarás las PPM y la meditación para conseguir a la vezun nivel alto de alerta y el equilibrio.

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¿P

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Cómo utilizar la músicapara sentirte más feliz

«La música produce un tipo de placer del que la naturaleza humanano puede prescindir.»

—CONFUCIO

OR QUÉ la música nos proporciona felicidad, dicha y éxtasis? ¿Y cómo podemosusar esas reacciones que se producen en nuestro cerebro para nuestro

beneficio?Freud acuñó el término PRINCIPIO DEL PLACER en 1911: dice que la gente busca el

placer y evita el dolor. Sigmund Freud aseguraba que ya en las primeras fases de lavida dirigimos nuestra atención a la satisfacción de las necesidades físicas yemocionales. Por ejemplo, es normal que los niños pequeños se expresen emo-cionalmente sin tener en cuenta las consecuencias. También suele pasar que un niñoque sale de compras con sus padres «quiera» que su padre o su madre le compren unobjeto que haya llamado su atención, no importa lo que sea, ni que sea de malacalidad y se nieguen a aceptar la oferta de sus padres de comprarle lo mismo, perode mejor calidad en otra parte. Pero, siguiendo el pensamiento de Freud, segúnvamos madurando, la mayoría de nosotros aprendemos a no hacerle caso a esasnecesidades inmediatas a favor de opciones que parezcan más favorables paranosotros en el largo plazo. Pero Freud insistía en que, a pesar de nuestra capacidadpara evitar la gratificación instantánea, intentaremos experimentar el placer cuandosurja la oportunidad (y a veces en momentos inapropiados).

Hoy en día, al examinar el cerebro con instrumentos que Freud no podíaimaginarse hace cien años, comprendemos que nuestras percepciones, acciones yconductas recurrentes están vinculadas mediante una compleja mezcla de procesos

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químicos y circuitos eléctricos que proporcionan el marco dentro del quegestionamos de forma individual el dolor y el placer. La ciencia de hoy ha probadolo que Freud sospechaba: que nuestro cerebro está programado para empujarnoshacia la mayor recompensa.Pero el cerebro no nos dirige hacia la recompensa que nos dará el mejor resultado alargo plazo, por ejemplo, trabajar duro para conseguir el ascenso que queremos en eltrabajo. A veces escogemos tirarnos en el sofá por las noches en vez de invertir unascuantas horas en ese proyecto que está esperando el jefe, y nos quedamos con larecompensa inmediata de descansar y relajarnos. Por eso este impulso de buscar larecompensa tiene ventajas y desventajas. Por ejemplo, viene muy bien cuandoencontramos el equilibrio entre nuestros deseos y las responsabilidades y lasactitudes sociales y eso nos lleva a conseguir lo que necesitamos, lo que queremos ylo mejor de la vida. Pero buscar la recompensa puede no ser tan bueno cuando nosaleja de nuestros objetivos y nos empuja a conductas destructivas (a veces incluso encuestión de segundos). La recompensa, en términos de ciencia cerebral, es más queun concepto filosófico. La recompensa es filosófica, psicológica y fisiológica almismo tiempo.

Una cosa que diferencia a los humanos de todas las demás criaturas es nuestracapacidad de crear una ficción en nuestra mente (una situación imaginaria) y utilizaresa escena para ver lo que querríamos que pasara (en la vida real), probar lo quefunciona y lo que no en lo que respecta a nuestros objetivos y después tomar unadecisión en base a eso. Esa capacidad que solo tenemos los humanos se basa en lared de atención de nuestros cerebros, que se sustenta sobre la información quetenemos almacenada en la memoria, información externa que tenemos disponible, ysobre cómo recopilamos esa información para encontrarle soluciones a las cosas.

Por ejemplo, digamos que metemos una rata en una caja y que hay una luz verde yuna palanca en la parte delantera de la caja (en psicología esto se conoce como laCAJA DE SKINNER, que recibe su nombre del psicólogo conductista B. F. Skinner). Sila rata empuja la palanca cuando la luz se enciende, obtendrá una suculentagolosina. Se puede entrenar a las ratas para que hagan esto. Ahora digamos que

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tenemos una caja similar, pero en vez de una golosina, la recompensa queobtenemos es un billete de cien dólares. Si empujo la palanca mil veces, conseguiré100.000 dólares. Y un día le incorporas a la caja una luz roja; si se enciende la luzroja, se administrará a través de la palanca una descarga eléctrica mortal. Cuandoyo vea la luz roja, no importa si quiero el billete de cien dólares o no, me imaginaré(creando una ficción en mi cabeza) lo que va a pasar y «elegiré» no tocar lapalanca. Pero la rata, como ha recibido mil veces la golosina de recompensa, al verla luz roja hará lo que sabe e irá en busca de su golosina. No me dan pena las ratas;normalmente les va bien viviendo sus vidas condicionadas. Pero a los humanos nosgusta tener elección.

Nosotros, a diferencia de las ratas y otras criaturas, podemos imaginar situacionesy tener sentimientos y pensamientos sobre esas situaciones ficticias, considerardiferentes resultados y con eso tomar una decisión sobre cómo queremos que seanlas cosas. Pensar ayuda a hacer las cosas y a conectar con lo que pasa en tu entorno,contigo y con tus deseos. Te ayuda a tomar decisiones y a sentir que tienes elcontrol.

—JOSEPH

Por regla general, según vamos realizando nuestras rutinas diarias, nos vemoscondicionados a prestar atención a lo que nos va a proporcionar una recompensa y aevitar lo que no. Nos centramos más en la información que creemos que nos ayudaráa predecir o a adquirir la recompensa (en un futuro) que en la información quecreemos que no nos va a producir el mismo efecto. Recuerda que todo esto estábasado en lo que esperamos que sea nuestra realidad y nuestra realidad se vesesgada por cómo funcionan nuestros neurotransmisores en combinación con nuestrocuerpo para mantener estables los niveles del bienestar.

Conseguir tus objetivos de placer

Como ya hemos mencionado anteriormente, la dopamina es la droga del placer que

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produce el cerebro. El equilibrio en los niveles de dopamina es también un factorclave para mantener la fina línea entre una conducta apropiada en busca del placer ylo que cruza la línea y nos perjudica. En términos de objetivos diarios, es laanticipación del suceso que nos provocará placer lo que libera la dopamina en unasvías específicas del cerebro, que a su vez te motivan para conseguir lo que quieresmientras evitas lo que te da miedo, como el dolor, que te hagan daño, que te pillen ycosas así. Y eso también puede ser bueno o malo.

Hace falta un equilibrio constante para que podamos procesar la informaciónapropiadamente, para percibir la realidad y para tomar decisiones que guíen todaslas acciones diarias necesarias para lograr nuestros objetivos personales a largoplazo. Mirándolo a través de las lentes de aumento de la evolución, la dopamina nosorienta (de una forma primordial) para que podamos movernos por el entorno,siempre con cierta anticipación, mientras intentamos mantener nuestra composturasocial y relacionarnos con el mundo que nos rodea, pero siempre buscando el placere intentando minimizar el dolor.

Lo que ocurre es que nuestro cerebro nos está recompensando (o no) todo el díapor hacer lo que nos parece que nos hace felices. La recompensa y el placer quesientes te entrenan para utilizar la misma solución la próxima vez (que puede ser lacorrecta o no). La parte engañosa está en esa percepción, porque nuestra forma detomarnos las cosas puedes ser muy poco precisa. En el ejemplo del niño que quiereque sus padres le compren algo en la tienda, satisfacer esa necesidad inmediatapuede hacer que ese niño se sienta feliz. Pero hay que pensar en el entrenamiento queproduce esa conducta.

Cómo ser más feliz: un estudio de caso

Imaginemos, por ejemplo, una persona que tiene que dar un discurso dentro de pocodelante de un auditorio lleno de colegas de profesión. Va a pedir un ascenso muypronto y tiene muchas ganas de conseguirlo. Su jefa le ha pedido que les presente unnuevo producto a sus colegas. El producto es algo que la jefa quiere adquirir, porquecree que es importante para la cartera de la empresa, pero le ha dicho que necesita el

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apoyo de los colegas antes de comprar el producto. Además, la jefa espera que hayacierta reticencia por parte de sus compañeros de trabajo. En pocas palabras, de sudiscurso depende que se consiga o que se malogre el objetivo. Esta persona sienteque es algo difícil de vender, pero que si puede presentarlo satisfactoriamente, esole pondrá en una posición privilegiada para obtener el ascenso que quiere.

Pero está nervioso por esa potencial resistencia. Su primer impulso es dar undiscurso corto, aunque preferiría poder librarse de él por completo. Solo pensar enquitarse de encima esa presentación hace que fluya su dopamina; sería tan fácilseguir esa línea de pensamiento y evitar la fuente de sus miedos... Seguir pensandoen librarse de la presentación le da una recompensa aún mayor. Pero se da cuentahacia dónde van sus pensamientos y que esa línea no le va a beneficiar. No estáviviendo en una caja y no es esclavo de las sustancias químicas y las cosas quesurgen en su cabeza. Puede crearse opciones, apartar a un lado necesidades y ejercersus opciones.

Lo primero que quiere hacer es quitar de en medio sus miedos, sentirse bien,motivado y hacer que su mente fluya. Y puede conseguirlo estimulando suproducción de dopamina y después deteniéndola en el momento adecuado. Y en esatarea le ayudará su lista de canciones.

Imaginemos que tiene una lista titulada «Euforia». Esa lista tiene como objetivoponer su dopamina a funcionar a niveles máximos. En la lista «Euforia» ha incluidodos canciones que son sus favoritas desde siempre. Como sabe que están en lo másalto de todas sus listas, está seguro de que esas dos canciones tienen influencia sobresu nivel de dopamina; siempre le han hecho sentir bien. La primera de las cancioneses Everlong de The Foo Fighters, que tiene unas PPM de 152. La utiliza para evitarque su cerebro le recompense por evitar retos que sabe que es importante queafronte. Esa canción funciona porque hace que su mente se lance a fluir de unamanera potente y audaz. La palabra que hace que todo funcione para él en este casoes «audaz». Le encanta ese grupo y sobre todo esa canción.

Ya se ha entrenado para anticipar los gruesos y distorsionados acordes que hacenque se sienta invencible. Sobre todo anticipa una parte de la canción en la que lamúsica para completamente durante un momento y después vuelve con esos acordes

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que le encantan y las voces melódicas extrañas pero hermosas que cantan elestribillo («Hello / I waited for you / Everlong (Hola / te he estado esperando / todala vida)»). La mezcla perfecta para conseguir sentirse como quiere: fuerte, con elpensamiento rápido y fluyendo.

Se ve en una situación ficticia, luchando por su vida sin esfuerzo y derrotando atodo tipo de asaltantes imaginarios que se encuentra en su camino. Ahora anticipa lafrase: «Breathe out/so I can breathe you in (Exhala / para que yo pueda inhalarte)»,porque, en cuanto la oye, él hace exactamente lo que dice la frase: exhala y vuelve ainhalar dejando que la música le llene el cuerpo, de la cabeza a los pies. Anticipa elhecho de que la canción tiene un efecto vigorizante en él y esa anticipación estimulatodavía más su dopamina. Ahora todo lo que tiene que hacer es darle al play.

La siguiente canción que tiene en su lista es So Long Astoria de los Ataris. Para élla densa y distorsionada guitarra que vuelve a sonar y las 183 PPM de la canciónconsiguen el efecto deseado. Anticipa el enérgico, seco y rapidísimo sonido de labatería y las voces rasgadas y melódicas que se superponen. También anticipa lafrase: «Life is only as good as the memories we make (La vida es tan buena como losrecuerdos que nosotros fabricamos)». Canta esa frase en su mente cada vez que laoye. Esa frase se convierte en una especie de mantra para él, un cántico. La mezclade la música, su propia voz, sus expectativas y el mensaje de la canción le ayudan asincronizar cómo se siente física y mentalmente con la poderosa fuerza de la cancióny así reunir energía positiva para conseguir hacer lo que tiene que hacer.

Las dos canciones le hacen sentir liberado y fuerte. Las repite hasta que cualquiermiedo que tuviera queda lejos y su mente está fluyendo perfectamente justo como laquería: lista para enfrentarse al reto. Sabe que ha llegado a ese punto cuando sesiente ajeno a cualquier miedo con respecto a la presentación y nota que sucomportamiento es despreocupado, ágil, feliz y que su mente fluye. Ni siquiera estápensando en lo que va a decir en su presentación, porque tiene confianza en ello, estáseguro de que se lo sabe, se siente reforzado y con energía y anticipa su éxito.Anticipa la recompensa que le dará la gente cuando le guste y de conseguirle a sujefa el respaldo que necesita, que le pondrá en la situación óptima para lograr elascenso. Saber todo esto hace que su producción de dopamina aumente y refuerza al

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máximo su rendimiento.La razón es esta: cuando el cerebro consigue lo que quiere, la cascada de

dopamina provoca inmediatamente sentimientos de satisfacción y felicidad quedesencadenan acciones motoras como la sonrisa o la risa. En términos deconcentración sabemos que la dopamina tiene influencia en los detalles a los que sepresta atención. Siempre vas en busca de aquellos que te recompensan más. Así queal sentirse motivado y confiado y anticipando el hecho de acabar mejor situado conrespecto al ascenso, nuestro hombre prestará más atención a los detalles correctos:leer mejor a su audiencia, no escabullirse de las preguntas difíciles que anticipa,distinguir mejor lo que es relevante e irrelevante y proporcionar mejores argumentoscon firmeza a la vez que fluidez. Además, dará una imagen más fuerte y más feliz.

Cuando caen los niveles de dopamina

En los momentos en que caen los niveles de dopamina sentirás un bajada brusca dela sensación de placer. Este aspecto de la dopamina tiene un papel importante en loscasos de adicción y de conductas compulsivas, cuando la sensación queproporcionaba la liberación típica de la hormona ya no produce el mismo nivel deplacer y además desaparece antes de lo esperado. Cuando esto ocurre, la necesidadde dosis mayores y más frecuentes de la hormona provoca pensamientos y conductasque nos acercan a lugares inapropiados e incluso peligrosos, como una persona que,tras oír noticias que le decepcionan, cuenta un chiste que está fuera de lugar de formacompulsiva para reírse y así sentirse mejor. O la persona que está a dieta que hatenido un mal día en el trabajo y por eso tiene un deseo mayor de comidasreconfortantes que no deberían estar incluidas en su menú. O el adicto a la heroínaque desea con todas sus fuerzas el subidón que placer que siente solo con ver laaguja antes incluso de inyectársela en el torrente sanguíneo.

A veces, cuando algo sale mejor de lo que esperabas, experimentas una oleada deliberación de dopamina. Eso te produce un estado de buen humor con el que tesientes bien, pero cuando el efecto desaparece, vuelves a hundirte. En ese estado,igual que una persona que empieza con los niveles de dopamina bajos, estás

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demasiado necesitado de la recompensa para sentirte bien otra vez.La parte peliaguda es que además de proporcionar recompensas, la dopamina es

importante a la hora de orquestar lo que consideras que es algo a lo que debesprestarle atención, tanto interna como externamente. Por eso cuando los niveles caenes fácil centrar la atención en cosas que proporcionan satisfacción inmediata, tanto siesas cosas son buenas para ti (y para tus objetivos) como si no. Esta es una de lasposibles razones por las que algunas personas que tienen una experienciasatisfactoria repentina, como ganar un premio importante, una gran suma de dinero olograr un aumento mejor del que esperaban, a veces muestran negligencias en sujuicio poco después de la experiencia.

Un típico ejemplo es la ingestión de gran cantidad de bebida y la conducciónpeligrosa que suelen acompañar a la celebración de esos acontecimientos. Laatención se vuelve hacia lo que nos proporciona un placer más rápido en vez de loque es mejor y más sensato en el momento. Es importante recordarse a uno mismoque la caída de los niveles de dopamina tiene influencia sobre los pensamientos,sobre cómo participas en tu trabajo y en los acontecimientos familiares e incluso entus sueños.

Pero puedes utilizar tu lista de canciones para ayudarte a compensar la caída deesa hormona. A continuación incluimos unos ejemplos de listas de canciones queotras personas han utilizado según sus necesidades y gustos. Fíjate en que en todaslas listas las canciones tienden a aumentar en intensidad. Lo más importante es que alusuario le gusten mucho las canciones y que sienta placer al escucharlas. Puedesreproducir las listas completas o escoger canciones sueltas según tus necesidades ylas situaciones específicas.

EJEMPLO NÚMERO 1 DE LISTA DE «EUFORIA»

Thunder Road, Bruce SpringsteenWon't Get Fooled Again, The WhoRound About, YesLayla, Derek and the Dominos

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Brown Sugar, The Rolling Stones

EJEMPLO NÚMERO 2 DE LISTA DE «EUFORIA»

Billie Jean, Michael Jackson(I've Had) The Time of My Life, Bill Medley y Jennifer Warnes (bandasonora de Dirty Dancing)Respect, Aretha FranklinDance to the Music, Sly and the Family StoneI Want to Take You Higher, Ike y Tina Turner

EJEMPLO NÚMERO 3 DE LISTA DE «EUFORIA»

Punk Rock Girl, The Dead MilkmenKarma Chameleon, SixpackMrs. Robinson, The LemonheadsI Fought the Law, Green DayRise Above, Black Flag

El núcleo septal (también conectado con el núcleo accumbens) es el lugar delcerebro responsable de la experiencia del placer físico y al estimularloeléctricamente se produce un orgasmo. Existe una historia interesante que corre porel «mundillo» neurológico que habla de una serie de experimentos realizados eninstitutos psiquiátricos de Canadá. En esos experimentos, a los pacientes se lesimplantaron unos pequeños electrodos de estimulación en el núcleo septal y se lesdaba un botón con el que podían controlar los impulsos de su cerebro que podíanllevarles casi instantáneamente al orgasmo. La estimulación funcionaba tanto paramujeres como para hombres, aunque hubo claras diferencias en las reacciones de

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los pacientes según su sexo.En los hombres la autoestimulación se producía intermitentemente con periodos

largos entre diferentes episodios de estimulación a causa de la eyaculación, que esuna parte integral del proceso del orgasmo. Pero en las mujeres incluidas en estosestudios, no se dieron esas restricciones físicas en la duración del orgasmo. Unapaciente en concreto tenía orgasmos que duraban más de dos horas sin parar. Enestos casos las pacientes querían y podían seguir con su autoestimulación a costa detodos los demás impulsos, incluido el de comer. Creo que no es necesario decir quetuvieron que retirárseles los electrodos a estas pacientes para que pudieran volver asus patrones de comportamiento normales y rutinarios.

—DON

Mantener el equilibrio en momentos difíciles

Nuestra necesidad de esa liberación de dopamina es lo que sub-yace en la base denuestras motivaciones más básicas y nuestros impulsos en busca de comida, sexo orefugio de los elementos (no necesariamente en ese orden). Logramos sensacionesinmediatas de placer y euforia cuando satisfacemos esos impulsos y nuestroscircuitos de la memoria se actualizan con esas sensaciones para que no lasolvidemos. Es la forma que tiene la naturaleza de mantenernos, tanto física comomentalmente, en el largo plazo. Pero en ocasiones esos impulsos se vuelven locos ypor mucho que intentemos autoconvencernos no podemos evitar hacer, decir o sentircosas que sabemos que no están bien, pero simplemente no podemos parar.

En esos momentos es cuando entran en juego los equilibrios químicos en cuanto ala recompensa y las redes emocionales. Nadie quiere que su ansia de placer seconvierta en una necesidad que supere a todas las demás necesidades, como un niñoque no puede razonar, o el perro o el gato que cruzan como una centella la autopistapara perseguir a una ardilla. Recuerda la lección de la caja de Skinner. Esedesequilibrio es lo que sucede en el cerebro de los adictos a las drogas, en el que lasredes y las interconexiones que producen mayores recompensas dominan,provocando que los procesos y comportamientos del adicto, que tienen un único

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objetivo, se alejen de los patrones cerebrales normales.

La fuerza de la serotonina

Hablemos ahora de otra droga que produce el cerebro de forma natural y que teayudará a equilibrar los efectos de la dopamina. La música que escuchas puede tenerinfluencia sobre esta droga: hablamos de la serotonina, el famoso neurotransmisorrelacionado con la regulación del humor. Saber algunas cosas sobre los mecanismosde tus funciones cerebrales y sobre cómo la música influye en ellos es unaherramienta tan poderosa como hacer terapia o tomar fármacos.

Sabemos que la producción de la serotonina, en contraste con la dopamina, estárelacionada con los procesos de pensamiento de más alto nivel de la mente. Afectaal humor e influye en las conductas dirigidas a lograr un objetivo. La serotonina teayuda a razonar las cosas cuando es necesario y a responder ante ellasemocionalmente. Te ayuda a empatizar, a centrarte y a mantener la mente fluyendo.También sabemos que la música que percibes como agradable aumenta los nivelesde serotonina en la sangre. Eso la convierte en una herramienta útil a la hora decontrarrestar los efectos de la dopamina contribuyendo a potenciar impulsos yconductas que evitarán que pierdas de vista tus objetivos. En vez de eso teproporciona un estado mental optimizado que no deja de fluir y que te servirá paraacercarte más a ellos.

Por ejemplo, si tienes mucho hambre, sentirás satisfacción (de nuevo reforzada porla dopamina) simplemente comiendo algo, cualquier cosa. En términos evolutivos,este instinto primitivo nos dice que necesitas comida para seguir vivo. No haymargen para escoger cuándo necesitas comer, siempre y cuando la comida no seavenenosa.

Sin embargo, una vez que se ha satisfecho la necesidad de alimento, entran enjuego procesos cognitivos de más alto nivel (los que se ven afectados por laserotonina y recompensados por la do-pamina) en los que tienes la oportunidad depensar y considerar qué alimentos te proporcionan mejores beneficios para la salud.Esta información te ayuda a elegir comidas que sepan mejor y que tengan más

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nutrientes, y así sentirte feliz y además recompensado a un mayor nivel que si solo tehubieras echado al estómago unas semillas crudas para aliviar el hambre. De esaforma los mecanismos de recompensa de tu cerebro, a niveles primitivos ycognitivos, te permiten preferir objetivos específicos que te proporcionan la mayorrecompensa (como comer alimentos más sanos y más sabrosos) y mejorar lashabilidades necesarias para encontrar los mejores alimentos y lograr los mayoresbeneficios.

El procesamiento de información a mayor nivel, la memoria, el aprendizaje, lapercepción, la motivación y la recompensa son los elementos que se unen parafuncionar juntos y lograr el mayor placer posible en la vida. Esos sistemascerebrales combinados y coordinados te ayudan a mantener el equilibrio y a alcanzarun rendimiento óptimo en cualquier cosa que hagas. Pero es tarea tuya utilizar tucerebro pensante de alto nivel para tomar decisiones sabias que mantengan loscircuitos del placer bien calibrados.

Lo que podemos aprender de la lectura y la dopamina

Antes de volver a hablar de música, tratemos el tema de cómo te puede ayudar elhecho de que el mecanismo de recompensa del cerebro conecte con otras cosas,como, por ejemplo, una lectura que estés disfrutando. Ver cómo funciona estaconexión puede clarificar más aún los efectos que tiene la música sobre los mismoscircuitos y cómo utilizar las listas de canciones para provocarlos.

Ya sabes que el entusiasmo por leer un cierto tipo de libro o incluso una revistapuede darse simplemente por el placer que te proporciona. Así que analicemos loque pasa cuando lees con la intención de conseguir esa recompensa.

En cuanto empezamos a pensar en un libro que queremos leer, nuestro cerebrodesencadena la liberación de dopamina en nuestro torrente sanguíneo. Puedenecesitar tan poco como ver un anuncio del nuevo libro de tu autor favorito paraanticipar instantáneamente el placer que te proporcionará leerlo.

Después, una vez que te decides a comprar el libro, solo ir al lugar donde lo vas acomprar ya despertará todos tus sentidos. Toda esa anticipación empieza procesos

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psicológicos en todo el cuerpo, incluyendo la liberación de dopamina. Tus ganas deleer ese libro nuevo siguen aumentando hasta que por fin te sientas y abres laspáginas. Entonces, siempre y cuando el texto cumpla tus expectativas, sentirás unaoleada de comodidad, alegría, satisfacción y todo un abanico de sentimientosplacenteros.

Ahora cambiemos un poco de situación. Veamos el caso de una mujer que estáintentando hacer las paces con su suegra, con la que ha discutido. El problema es queno ha funcionado nada de lo que ha intentado. De hecho, la resistencia de su suegra ahacer las paces con ella le ha irritado aún más. Así que decide ir a su libreríafavorita y ver si encuentra algún libro que le dé algún consejo sobre cómoreconciliarse con los familiares. Encuentra que hay varios que se adaptan a su caso.Uno le gusta más que los demás, porque le parece más adecuado para su situación.

A partir de entonces cada paso que da, desde comprar el libro hasta conducir hastasu casa anticipando poder empezar a leer el libro, lo siente como una recompensa. Yse siente aún más recompensada al anticipar que la información que va a sacar dellibro la ayudará a arreglar su relación con su suegra.

Más o menos una semana después ella hace otro intento de reconciliación con susuegra. Y descubre que el libro que compró le ha ayudado a crear un diálogoproductivo con su suegra y a hacer que su relación tome una dirección mejor y máspacífica. Se siente recompensada por el resultado y porque la actitud de su suegrahacia ella ha mejorado.

La próxima vez que necesite información para resolver un problema que tenga enla vida, ya estará predispuesta a empezar a buscar ayuda en un libro. Le hafuncionado tan bien con su suegra, que ya se siente recompensada solo con pensar enponerse a hacer una búsqueda para ver qué recursos hay por ahí que le puedanayudar a resolver otros problemas. Cuanto más sigue ese procedimiento paraconseguir información útil cuando la necesita, más placer obtiene no solo al leer,sino también al llevar a cabo cualquier otro paso del proceso. Su placer va más alláde la lectura del libro y se extiende a toda la cadena de componentes que la llevan atener éxito. Si va a una conferencia y alguien menciona un libro útil, ella lo apunta yya siente la recompensa solo con hacer eso. A veces incluso busca conferencias y

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charlas sobre mejora personal y empieza a sentir entusiasmo y recompensa ante esaperspectiva.

Supone un gran cambio en su felicidad que todo se esté orientando al proceso envez de al resultado. Gracias a eso tiene su mente fluyendo más a menudo y duranteperiodos más largos de tiempo. Ese logro (empezar a vivir con la mente fluyendo yquerer estar así siempre) refuerza todas sus acciones, le mejora el humor y mantienesu mente feliz y fluyendo durante periodos más largos de tiempo. Haciendo estaselecciones siente aún mayor recompensa y las almacena en su memoria para lapróxima vez.

En este punto se siente recompensada no solo porque está leyendo esos libros, sinotambién porque vincula todo el proceso con sus éxitos y el estado mentalsatisfactorio que le proporcionan, y no lo hace únicamente como diversión o paramatar el tiempo (aunque la lectura sigue siendo esas cosas para ella).

Comprender cómo funcionan los sistemas de recompensa, sus vínculos con laplanificación, la anticipación, la acción y en último término con la obtención de larecompensa, preparan el camino para entender cómo se puede utilizar una lista paraaumentar los niveles de dopamina y optimizar el placer para sentirse feliz y mantenerla mente fluyendo.

En todos los casos, tanto si hablamos de lecturas como de canciones en una lista,es la fusión entre pensamientos y acciones en el cuerpo lo que regula y libera lassensaciones de placer y felicidad que se producen al lograr la tarea que nosrecompensa. En lo que respecta a la música, igual que la lectura, se pueden obtenerrecompensas en todas las fases del proceso que llevan a la satisfacción y lafelicidad: aprender cómo afecta la música al cuerpo y el cerebro, encontrar lascanciones adecuadas para ayudarte, practicar y experimentar con ellas, comprar uniPod o un reproductor de MP3, confeccionar varias listas, hacer listas especialespara objetivos específicos, obtener los beneficios y ser feliz. Ser consciente de todoesto acabará entrenando a tu cerebro para buscar la felicidad como estado mental y arecompensarse por mantenerte así, fluyendo.

Si sientes placer al escuchar una pieza musical, entonces es posible para ti utilizarla música como una herramienta para poner en funcionamiento tu sistema de

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recompensa y hacer que aumente la liberación de dopamina, lo que te provocará unaumento en las sensaciones de comodidad, satisfacción y felicidad en situacionesespecíficas. Con un poco de entrenamiento y práctica, es posible hacer que tucerebro empiece automáticamente a enviar instrucciones a través de la mente y elcuerpo para que esas sensaciones reciban una recompensa intrínseca. Ambas cosasse convertirán en tu objetivo y tu recompensa. Filosófica, psicológica yfisiológicamente podrás vivir siempre fluyendo.

Precauciones

Puede que te estés preguntando si es posible confiar demasiado en una canción. Larespuesta es sí. Cuando eso ocurre, se corre el riesgo de diluir los efectospotenciales de esa canción. Por esa razón siempre recomendamos estarcontinuamente actualizando y añadiendo canciones a tu lista para que no te canses deella.

Además, siempre hay que tener en cuenta el equilibrio. Por ejemplo, si tu cerebroestá constantemente en lo más alto por subidones frecuentes de dopamina, puede quese acostumbre y que necesite niveles mayores de la hormona para conseguir elmismo nivel de satisfacción, aunque ya esté en un nivel de producción más alto quela media.

Eso es lo que ocurre cuando has tenido tu mejor día, el mejor de tu vida, un 10absoluto, y el siguiente solo se queda en un 7. Aunque tus días habituales sean un 5(así que el 7 es técnicamente mejor), es normal que te sientas un poco bajo de ánimoo como si estuvieras operando con menos concentración o energía. Lo que estássintiendo son los niveles más bajos de dopamina. Aunque tu producción en esemomento es un poco más alta de lo normal, sigue siendo más baja que la del díaanterior. Si te encuentras con un día desastroso después de ese día perfecto,experimentarás todavía menos placer, motivación y concentración en general.Algunos recordamos esos días después de un examen, digamos después de losúltimos exámenes finales, cuando te sientes un poco raro, como si hubieras perdidoalgo y no pudieras encontrarlo; lo que has perdido es esa oleada de neuroquímicos

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estimulantes, sobre todo dopamina, que te hacía seguir adelante sin importar lo quepasara.

Si haces algo para situar la dopamina y los otros neuroquími-cos en un estado dedesequilibrio, tu felicidad y tu capacidad para fluir se verán deterioradas. Unaproducción excesiva de dopamina puede provocar sensación de paranoia eincapacidad de discernir lo que es importante y lo que no. Así que es fundamental noforzar las cosas.

Hace poco dejé a mis hijas (de seis y cuatro años) mi iPod para que jugaran conél. Y así descubrí otra forma de obtener placer de mis viejas canciones. A las niñasles encanta usar el control deslizante para encontrar canciones en mi lista que aellas les gusten. A veces compartimos los auriculares; yo me pongo uno e Isabella oVerónica se ponen el otro. A veces comparten los cascos entre las dos. Después, undía de camino a la universidad, encendí el iPod y no empezó a sonar mi listahabitual. Durante un momento no comprendí qué pasaba, pero pronto recordé quemis hijas habían estado escuchando sus canciones favoritas y ahora el iPod estabarespondiendo a su selección. «¡Qué bien!», pensé, y empecé a visualizar a cada unade mis hijas por la casa con los auriculares puestos y bailando con una canción. Asípude oír sus canciones favoritas, las que reproducían una y otra vez. Y eso me creóun recuerdo maravilloso que me hizo sentir muy bien.

Como he dicho, eso le añadió placer a mis antiguas canciones. Ahora, cuandoreproduzco esas canciones, revivo los recuerdos de mis hijas escuchándolas y esoes un añadido especial cuando necesito energía mientras trabajo en el despacho.Enciendo el iPod, miro las fotos de las niñas que tengo en la pared y disfruto de lasbuenas vibraciones. A veces eso es justo lo que necesito para seguir contento. Teanimo a probar algo parecido con tus amigos, familia, pareja o hijos.

—JOSEPH

INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA

A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para una

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lista que te ayude a aumentar tu felicidad.

Primero, elige canciones que te gusten mucho.Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no.Graba las canciones en tu memoria.Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebrocon la lista que has creado.Busca canciones nuevas y antiguas.Utiliza imágenes controladas y guiadas por ti.Utiliza las ppm de la canción para ayudarte a organizar tu lista.Utiliza tus conexiones emocionales con las canciones.Utiliza el sistema de recompensa de tu cerebro.

Ejercicio

1. Seguridad y felicidad. Escoge una canción breve que sea una de tus favoritas desiempre. Reprodúcela unas cuantas veces por la mañana y de nuevo por la tarde opor la noche. No importa si la canción es instrumental o si tiene letra. Lo queimporta es que asocies la música con sensaciones de seguridad. Primero piensa enlo que significa «seguridad» para ti y qué impresiones te trae a la mente pensar enesa palabra. Identifica la canción que te hace sentir mejor cuando piensas en ella,como, por ejemplo, la que te trae un antiguo recuerdo de tu madre, tu padre oalguien que te diera sensación de seguridad. Ahora escucha activamente la música.Mientras escuchas la canción unas cuantas veces, escoge un fragmento que te gustemucho y céntrate en lo que sientes inmediatamente, tanto en tu mente como en tucuerpo. Reproduce la canción otra vez y anticipa ese fragmento, intentando traer atu mente al mismo tiempo la imagen de seguridad que has identificado con laexpectativa de que tu sensación de seguridad se intensifique y dure más cada vezque oigas ese canción. Practicar con esa música reforzará la anticipación y lossentimientos de seguridad y comodidad. Intenta reconocer qué sonidos y palabras(y qué otras imágenes de las que te vienen a la mente) son los que aumentan su

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experiencia positiva. Intenta aprender y recordar esos detalles para que puedasaumentar el efecto con el tiempo. Eso te llevará al siguiente nivel de satisfacción ylo reforzará; sentirse feliz solo con buscar esa información puede hacer que tesientas recompensado. Añade a tu lista las canciones que has escogido.

2. Calma y felicidad. Si estás intentando calmarte o despertar tu atención y tuconcentración, conseguir lo que quieres es algo placentero y cualquier sentimientopositivo será la recompensa por tu intento de cambiar tu cerebro. De esa forma,cuanto más practiques, mayor será tu recompensa. Lo mejor de esto es que enúltimo término estarás entrenando tu cerebro para empezar a ordenarte (de formaautomática) ser feliz. La tarea es usar la lista de canciones para ayudarte aconseguir eso. Empieza echándole un vistazo a tu lista y escogiendo un par deposibilidades para poner a tu cerebro en el estado deseado. Digamos que quierescalmarte después de un largo día estresante en el trabajo. Si es así, escucha unascuantas de las canciones que has escogido y elige la que te parezca que está máscerca de tu objetivo. Es más fácil de lo que crees.

Por ejemplo, una persona que conocemos escucha Virginia Moon de The FooFighters cuando quiere calmarse y relajar su humor y su nivel de estrés. Le gusta elritmo relativamente lento de la canción, su estilo y también su mezcla de armoníadentro de los arreglos musicales. Pero nos dice que en último término es por laspalabras. La letra le trae imágenes a la mente. Y tiene control sobre las imágenes ylos sentimientos en los que quiere centrarse. Además, las palabras «Virginia Moon(Luna de Virginia)» tienen un significado especial para él, porque vive en Virginia yporque puede imaginarse caminando por la playa a la luz de la luna paratranquilizarse mientras escucha la canción. Se centra en la sensación del ritmo yanticipa la letra y los cambios de la canción.

Como hemos dicho anteriormente, el uso de las imágenes con la música puedeamplificar la capacidad de una canción para influir sobre nuestras ondas cerebralespara que se adapten a nuestras necesidades inmediatas. Al pensar en cosasrelajantes, te sentirás más tranquilo. Y recuerda, puedes reforzar aún más ese efectorecordando que debes respirar más lenta y profundamente mientras escuchas la

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canción que has elegido con el objetivo de ralentizar los latidos de tu corazón yrelajar tu cuerpo. Al hacer estas cosas a la vez que escuchas tu lista de canciones teestás proporcionando la felicidad que buscabas y así enfrentarás los siguientesacontecimientos del día con la mente fluyendo.

3. Emoción y felicidad. Al cambiar la música y las imágenes mentales que evoca,puedes animar a tu cerebro a liberar serotonina y dopamina, aumentar tu ritmocardiaco y tu respiración para influir en tu estado de presteza física y en últimotérmino cambiar los procesos de pensamiento para centrarlos en el objetivo deconseguir energía. En estos casos no querrás el ritmo lento de Virginia Moon delque hemos hablado antes. Mejor será escoger otra canción de los Foo Fighters; porejemplo, algo como Best of You o tal vez algo de los Sick Puppies como StreetFighter (War) . Ambas tienen un tempo relativamente alto, pero no tienen un ritmomuy duro; están entre los dos extremos. La clave es sincronizarse con el ritmo de labatería y centrarse en cómo se integran con el sonido creciente del bajo y laguitarra. Deja que tu imaginación cree acciones en tu mente que te animen y te denenergía: volar, hacer carreras o pelear. Imagina el estado exacto en que quieresque esté tu mente. Levántate y muévete por la habitación o incluso canta paraactivar todo tu cuerpo. En este caso busca también letras en las canciones quetengan un significado potente para ti, y utilízalas para poner en funcionamiento tuscircuitos cerebrales. Las canciones Street Fighter (War) y Best of You tienen untono desafiante en sus letras. El uso de palabras de ese tipo en las canciones puedeayudarte a generar emociones fuertes. Es una forma excelente de despertar lossentidos y ganar energía y motivación, ambas placenteras y una recompensa por sísolas.

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I

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Cómo la músicapuede organizar tu cerebro

«Tocar escalas es como cuando un boxeador salta a la combao le da puñetazos a un saco. No es lo que haces en sí mismo,

es una preparación para la actividad.»—BARNEY KESSEL, guitarrista de jazz

MAGÍNATE esto: son las 8.30 de la mañana. Hace una hora y media que has llegadoal aeropuerto; has salido de casa muy pronto esta mañana. En la última hora has

recogido tu equipaje y el coche de alquiler, has conseguido que te den indicacionesde dónde está tu hotel y has ido conduciendo hasta allí. Ahora estás delante de lapuerta de la sala de reuniones y tienes diez minutos como máximo para actualizar tumaterial y prepararte mentalmente para hacer una presentación que has tenido queredactar en poco tiempo. A las 9.00 tendrás que hablar en una de las salas dereuniones más grandes de las que hay en los hoteles ante una audiencia de más de250 expertos en tu campo.

Normalmente programas estos viajes de forma que llegues la noche anterior paraque te dé tiempo a organizarte y relajarte un poco, pero esta vez había demasiadascosas que hacer en la oficina que no podían esperar a que volvieras. Además, en elúltimo momento, antes de salir de casa te han enviado nueva información que tienesque incluir en la presentación y todavía no has podido ponerte con eso. Te estácostando organizarte. No sabes por dónde empezar y te sientes estresado y un pocoabrumado.

Tal vez nunca te haya ocurrido exactamente esto, pero seguro que has estado en unasituación similar en la que te sientes muy nervioso, ansioso, estresado ydesorganizado. Cuando te encuentras así, tu cerebro intenta aliviar la carga pasando

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a un estado de excitación reducida. Pero el problema es que al entrar en ese estadopierdes agudeza y capacidades.

Todos tenemos un patrón de actividad cerebral ideal (PAC) que está vinculado anuestro funcionamiento mental óptimo (cuando la mente fluye). Y cuando estamoscansados, estresa-dos y no del todo en lo que estamos haciendo, como es el caso enun ambiente de gran presión como una sala de conferencias, que requiere un aumentode la atención, la concentración y el foco durante periodos largos, es más probableque tu mente no fluya y tu PAC reflejará eso. Eso sucede principalmente porque tuactividad cerebral en esos casos está dominada por tus emociones y por tu nivel deexcitación, que seguramente estará en niveles de estrés.

Cuando estás cansado y/o estresado y tu mente no fluye, tu PAC vuelve aorganizarse en un nuevo patrón que queda lejos del estado de funcionamiento óptimo.

Este nuevo patrón se aleja mucho de lo óptimo y posiblemente incluso seadisfuncional. Y ahí está el problema: cuanto más tiempo permanezca tu PAC en unestado que no sea óptimo, es más probable que tu cerebro cambie sus conexionespara adaptarse a ese estado (recuerda lo que hemos hablado sobre la plasticidad) ycon el tiempo este estado mental que no es óptimo se convierta en tu modus operandihabitual. De alguna forma, cuando esto ocurre, estás entrenando tu cerebro para ladesorganización.Es posible usar tu lista de canciones para salir de esa espiral. La música puedefacilitar un pensamiento más organizado y más claro y así mejorar tu capacidad parafuncionar a muy alto nivel. La música supone una intervención muy potente para unaactividad cerebral desorganizada y cuando se combina con el poder organizativo delas imágenes y la interpretación del significado de las letras de las canciones, esposible utilizarla para poner en funcionamiento los sistemas cerebrales clave quefacilitan un estado estable de concentración mejorada y organización. Podrás, conunas cuantas canciones, redireccionar ese PAC que no llega a óptimo y reforzar(gracias a la recompensa) cualquier patrón mejorado que reemplace los antiguos quese han demostrado disfuncionales.

CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONES

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Empieza con esos sonidos naturales a los que todos estamos expuestos: el agua quefluye o los agradables y relajantes ritmos de la brisa del mar. Cierra los ojos eimagínate las olas del mar. Eso activará una ubicación en los lóbulos temporales detu cerebro que te permite ver el sonido a la vez que imaginar la escena. Piensa enlos colores del mar y el cielo, en los suaves tonos azules y verdosos. Piensatambién en los olores: la brisa salada y el olor de la arena caliente, tal vez tambiénla crema solar, lo que quieras. Intenta quedarte con esa imagen durante cinco o diezminutos. No importa dónde estés o si tu mente fluye; esa imagen te servirá paraponer tu cerebro en modo organizativo. Cuando abras los ojos y empieces con lasiguiente tarea te sentirás refrescado, pero también te resultará más fácil organizartus pensamientos y actividades. Esta técnica no es una panacea, pero sí unaherramienta que te puede ayudar a reiniciar tu cerebro en cualquier momento ylugar.A continuación incluimos algunas listas de canciones como ejemplo que incluyensonidos ambientales que algunas personas han introducido en sus iPods oreproductores de MP3 para poner en práctica este ejercicio. Por supuesto es mejorseleccionar canciones que estén en consonancia con tus necesidades y gustos.

EJEMPLO NÚMERO 1 DE LISTA DE «ORGANIZACIóN MENTAL»

Las olas del marOlas suavesTorrente con cantos de pájarosCascadasTrueno lejano

EJEMPLO NÚMERO 2 DE LISTA DE «ORGANIZACIóN MENTAL»

Fogata en un campamentoVida salvaje del desierto por la noche

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SomormujosArena y gaviotasLobos

Conseguir energía con metáforas musicales

Cuando escuchas una pieza de música, en parte experimentas a través del sonido elestado mental del compositor (o el intérprete). Estás literal y legítimamente dentrode la mente de esa persona. Eso es increíble porque te da acceso a la mente de esapersona para ayudarte a mejorar tu vida. Lo que hace esto posible es que tu cerebroestá naturalmente conectado para la empatía. Y la empatía tiene un papel importanteen nuestra capacidad de experimentar la vida de otra persona a través de lo quevemos, olemos, oímos, saboreamos, tocamos y entendemos. Pero sus efectos noterminan ahí.

Cuando cogemos nuestras impresiones de un aspecto de la vida o sobre unaexperiencia y las reflejamos sobre otras experiencias (propias o ajenas)pertenecientes a diferentes áreas de la vida, estamos creando una metáfora. Lasmetáforas nos ayudan a mejorar nuestras reacciones ante el mundo que nos rodea. Lohacen profundizando nuestra comprensión y nuestros sentimientos sobre las cosas yayudándonos a organizar mejor lo que pensamos y hacemos. Cuanto mejor sea tuempatía, mejor equipado estarás para ver y aplicar las metáforas. Unidas estasmetáforas nos ayudan a ser más sensibles y, como resultado, más capaces deorganizar nuestros objetivos y liberar de problemas nuestras vidas. Y lo que es más,nos ayudan a comprender cómo los demás organizan y eliminan los problemas de susvidas. La empatía y las metáforas son herramientas esenciales para lograr todo loque necesitamos hacer.

Cuanto más practicas la empatía, mejor se te da. La música puede ayudarte aconseguir la práctica que necesitas para entrenar estas herramientas en el cerebro.Por ejemplo, puedes empezar identificándote con un cantante que te guste y pensar:«Esa persona suena como yo». Puede que te refieras a sus letras o su tono. Pero

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cuando lo escuchas más de cerca entras en el siguiente estadio de escucha, en el queidentificarás con más claridad: «Ahí es donde estaría mi mente. Así me sentiría en sulugar». Así verás cuál sería tu perspectiva en la misma situación. Y con el siguienteestadio de escucha podrás identificar: «Eso es lo que las cosas significan para elcantante en esa situación, cómo se siente». Ahora ves y sientes a través de la mentedel cantante.

Más adelante, con un poco de reflexión, puedes comparar adónde fue tu cabeza conla canción con dónde fue la mente del cantante. Ahora tienes dos perspectivas: latuya y la del cantante. Y ambas pueden ser útiles para ti y para tu vida.

Analicemos algunas canciones. Empecemos con Master of Puppets de Metallica,que se considera una de las mejores canciones heavy del trashmetal de la historia. Lacanción presenta sobre todo los aullidos puros (instrumentales y de voz) del «señor»(master). Su tono, así como el tono instrumental, es heavy. Básicamente dice ytrasmite una imagen de actitud que dice a gritos: «¡que te ¡@/#$%!». Pero lo que esinteresante es que la canción está organizada de forma que no sepas inmediatamentea quien se refiere con ese «señor». Queda en duda durante un rato. Pero durante esetiempo los sonidos intensamente oscuros de la canción conjuran imágenesfaustinianas de demonios en tu cabeza. Y pasado ya prácticamente un tercio de lacanción la mayoría de los que la escuchan se han imaginado que el «master» esalguna de las diferentes drogas adic-tivas: cocaína, heroína, metanfetamina... Esosson los demonios.

Y entonces aparece una segunda voz en la canción. Esa voz «suena» como ladesesperada voz de la criatura que, en la canción, es el blanco de las mofas y losabusos del señor. Rápidamente te das cuenta de que la criatura es el adicto y que él(o ella) es totalmente servil al señor. El señor no muestra clemencia a la hora dedominar su creación hasta el punto de que llega a destruir todos sus sueños. En esepunto de la metáfora de la canción te das cuenta de que has estado escuchando una delas canciones más dramáticas en contra de las drogas que se haya escrito nunca.

Dicho esto también puedes utilizar esa metáfora de señor y criatura, drogas yadicto, y aplicarla más allá del alcance de la canción, en cualquier aspecto de tuvida en el que te sientas o te hayas sentido esclavizado. El mensaje de la metáfora es

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conseguir librarte de la esclavitud y recuperar tu verdadera identidad propia y enúltima instancia salvar tus sueños. La energía de la canción, similar a un viaje en uncohete, tiene la intención de producir una epifanía en el adicto que la escucha que ledé la energía para realizar la transformación y pasar del uso de las drogas a una vidamás sana. La audiencia que se pretende captar y que podría beneficiarse del mensajenecesitará reconocer el significado de esta letra en su vida y después utilizar lafuerte conexión emocional con la música como apoyo en su batalla para salir de esasarenas movedizas. Pero no hace falta ser adicto a una sustancia para conectar con elpoder de la canción. Puedes usar su energía para organizarte y liberarte del bloqueode cualquier cosa si la aplicas metafóricamente.

Ahora pasemos al otro extremo del espectro musical. En este caso pensemos en elmegaéxito de Enya Caribbean Blue. La diferencia en la energía y las imágenes queprovoca esta canción se ve y se siente inmediatamente. Con los primeros versostranquilizadores de la canción («So the world goes round and round with all youever knew (Y el mundo gira y gira con todo lo que has conocido en la vida)») y sussonidos de sintetizador repetidos y en bucle induce un estado mental lento, hipnóticoy meditativo que es la energía principal de la canción. Es fácil imaginarse el azulvasto y profundo de los cielos del Caribe, teñidos con tonos rosas y blancos, y elrefrescante y tranquilizador movimiento de las olas rompiendo en formacionesrocosas y muriendo en largas y cálidas orillas. También viene a la mente un entornoabierto y brillante de preciosas flores exuberantes sobre la tierra húmeda o unabandada de lentas gaviotas que flotan en el horizonte con una extensión de aguainfinita bajo ellas y un brillante cielo azul por encima. Mientras piensas en esasimágenes puedes sentir cómo cambia tu fisiología, tu respiración se ralentiza y sehace más profunda, tus músculos se relajan y baja tu ritmo cardiaco. Tambiénsentirás que la influencia general de la canción se va haciendo más fuerte. Lo que novas a sentir es que va penetrando más profundamente en tu memoria. Eso entrenará atu cerebro para salir del estado de excitación y entrar en un PAC óptimo (siempreque necesites organizarte que te sientas demasiado nervioso).A continuación incluimos dos listas de reproducción de ejemplo que te ayudarán aorganizarte en situaciones de la vida real.

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LISTA DE EJEMPLO «ORGANIZACIóN PARA PROYECTOS DE TRABAJO»

Back on the Chain Gang, The PretendersLet's Work, Mick JaggerTaking Care of Business, Bachman-Turner OverdriveFinest Worksong, R.E.M.She Works Hard for the Money, Donna Summer

LISTA DE EJEMPLO «ORGANIZACIóN PARA PROYECTOS FAMILIARES»

Heigh-Ho, Blancanieves y los siete enanitosHimno deportivo de la Universidad de Notre Dame (EE.UU.)Tema que suena al principio de los partidos de los Chicago Bulls en casaThis Land Is Your Land, Los Lobos/Grateful DeadRock Around the Clock, Bill Haley

Organizarse con ritmo

El ritmo es un patrón de acentos en el habla o en el verso. El cerebro está compuestode muchos pequeños generadores eléctricos

dispersos en diferentes áreas clave y utiliza el ritmo para sincronizar la actividadde esos generadores, actividad que extiende sus conexiones a otras regiones delcerebro. Lograr la comunicación entre todos esos generadores (como el ruido de lostambores que mandan señales de un grupo a otro) es un elemento esencial de cómo,por ejemplo, tus lóbulos frontales coordinan los pensamientos y las acciones que senecesitan para realizar una tarea tal como ver un programa de televisión ycomprender la trama lo suficiente para hablar de ella en el trabajo al día siguientecon tus amigos. Para hacerlo, tus lóbulos frontales tienen que dejar al margen todaslas distracciones y mantenerte centrado durante el programa. Podemos medir lasondas cerebrales en respuesta a los pensamientos generados en los lóbulos frontales,

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así como todas las conexiones desde los lóbulos frontales hasta otras partes delcerebro. En todos los casos la actividad eléctrica en un electroencefalograma (EEG,lo que mide las ondas cerebrales) nos habla de la energía que hay en ciertasubicaciones y la comunicación que se produce entre diferentes localizaciones.

Nuestro patrón de ondas cerebrales (POC) se expresa en una gama relativamentereducida de frecuencias (de 0 a 100 hertzios), típicamente medidos en un pequeñonúmero de ubicaciones en puntos (entre 4 y 250 puntos) de la superficie de lacabeza. Los patrones de frecuencia que tu cerebro produce de forma regular sonrítmicos en su naturaleza y se forman a partir de diferentes generadores, la mayoríade ellos en lo más profundo del cerebro.

Podemos mostrar patrones de frecuencia de ondas cerebrales utilizando mapascodificados por colores que nos dicen cómo de activas están diferentes partes delcerebro. Estos mapas de frecuencias y gráficas de regiones interconectadas en elcerebro nos dicen cómo está conectado el cerebro. El PAC de cada persona es algomuy estable a lo largo del tiempo (incluso periodos de años, si se trata de adulto).Como los patrones cerebrales son tan estables, podemos recopilar datos de cientosde personas y analizarlos para comprender lo que son ritmos cerebrales normales yritmos cerebrales anormales o posiblemente disfuncionales. Ahora es posible hacerun mapa de tu PAC y compararlo con el grupo «normal» de tu misma edad paradeterminar si tus patrones cerebrales parecen estadísticamente iguales.

Es importante recordar que tu PAC único está hecho de tus genes y todas lasexperiencias de tu vida y por tanto está altamente personalizado: solo hay uno comoel tuyo (a no ser que tengas un gemelo cuyas ondas cerebrales serán casi idénticas).Pero hay reglas generales sobre cómo se interconectan las redes cerebrales y operanjuntas; es lo que nos hace posible distinguir lo que es normal de lo que no. Hayactividades características que se corresponden con patrones anormales depensamiento y comportamiento (por ejemplo los desórdenes obsesivo-compulsivos,el trastorno bipolar, el trastorno de personalidad). Hay toneladas de pruebasanatómicas que apoyan la idea de que tu PAC puede indicar un desorden psiquiátricoespecífico, como la esquizofrenia, el desorden de hiperactividad o déficit deatención o el autismo a partir de las distintas formas en que las diferentes redes

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cerebrales operan juntas; algunas son dominantes y otras están casi desactivadas.Esto se consigue midiendo la diferencia de las ondas cerebrales en comparación conlas ondas cerebrales del grupo «normal».

Un ejemplo: Bob y Paul son agentes de policía en Nueva York. Ambos crecieronen Nueva Jersey en circunstancias radicalmente diferentes. Bob y Paul son de lamisma edad, tienen el mismo cociente intelectual e igual estabilidad financiera, peroBob creció en las calles y Paul en un vecindario apartado en el que no había grandesconflictos, así que no se sintió muy cómodo cuando empezó con su trabajo. Paul eraun policía bastante nervioso; tendía a beber demasiado e incluso se podría decir queestaba deprimido. Sin embargo, Bob trabajaba bastante tranquilo, era de trato fácil yestaba feliz, incluso cuando se veía ante situaciones estresantes en el trabajo.Siempre estaba calmado, tranquilo y mantenía el control.

Si observáramos el PAC de Bob y de Paul en momentos de calma, nos daríamoscuenta de que son bastante diferentes el uno del otro, sobre todo en los tresprincipales sistemas del cerebro:

1. E l modo predeterminado (MP), el sistema que afecta a tus acciones, tumotivación y tu humor.

2. E l ejecutivo central (EC), el sistema que dirige tus acciones y entiende lasconsecuencias.

3. La red de relevancia (RR), el sistema responsable de cosas como la empatía, laconducta social y de hacer cambios en tus acciones. Esos tres sistemasinteractúan continuamente según va avanzando tu día para regular tu cuerpo ygobernar sus acciones, tu humor y tus objetivos. En el caso de Bob, su conductatranquila, calmada y controlada se debe a que su EC está funcionando a plenorendimiento y manteniendo todo su cerebro centrado. Su RR también estáfuncionando a su nivel óptimo. Bob se apoya en esta parte del cerebro para sercapaz de leer y comprender las sutiles pistas que le proporcionan lossospechosos, los testigos e incluso la gente que pasa por una escena del crimeny también necesita usar su RR para llevarse bien con sus compañeros detrabajo y responderles apropiadamente.

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La razón del nivel de felicidad de Bob es que su MP, el sistema que tiene mayorinfluencia en cómo se siente, está relativamente inactivo en comparación con susotros dos sistemas. Esta situación significa que el cerebro de Bob trata con suentorno mejor y que es más capaz de gestionar el estrés de la vida en las calles de unmiembro de las fuerzas de respuesta inmediata que tiene que tratar con delincuentes ytambién con personas que no lo son. El cerebro de Bob es capaz de entenderrápidamente la diferencia entre esas situaciones y de bajar el nivel de agresión parano ponerse demasiado duro en algunas circunstancias.

Los sistemas del cerebro de Paul operan de forma bastante diferente. En vez detener a cargo a su cerebro pensante, con el tiempo el MP de Paul (su cerebroestresado) es el que ha tomado el control. Su cuerpo sufre por la sobrecarga deneuroquímicos, que le dispersan constantemente los pensamientos recordándoleacontecimientos del pasado sobre los que no tiene control y que hacen que se sientasiempre deprimido. Odia su trabajo y a toda la gente desagradable con la que tieneque tratar, y también odia mucho a Bob porque siempre está animado y feliz. Laforma que tiene Paul de aguantar es beber, lo que no le ayuda a dormir bien y esoafecta a su rendimiento. En este caso Paul está en cierta manera a merced de su MP.Sin alguien o algo que recupere el equilibrio del cerebro de Paul es fácil que acabeperdiendo el control. Sin sus sistemas ejecutivos y sociales funcionando, Paul tienemuchas probabilidades de responder de forma inapropiada ante alguna situación. Esnecesaria la comunicación entre los sistemas de EC, el MP y el RR para coordinaracciones y lograr un estado mental estable. En este estado es más que posible quePaul reaccione desproporcionadamente y que eso cause lesiones o algún dañoindebido a alguna parte inocente por culpa de no haber procesado correctamente losacontecimientos y actuar en consecuencia.

Veamos el ejemplo de una jugadora de cartas para entender cómo funciona lainfluencia de la RR en los otros dos sistemas del cerebro. Nuestra jugadora, que estájugando al veintiuno, está manteniendo la estrategia de plantarse con quince y nuncapedir más de cuatro cartas, algo que le ha estado funcionando bastante bien y haestado ganando mucho. Está de buen humor, no bebe para pensar con claridad y hastaahora está detectando las expresiones y lo que trasmite el lenguaje corporal de los

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demás jugadores. Pero el crupier es más difícil de leer.Entonces cambian al crupier, sigue el juego y ella sigue ganando de forma

intermitente unas cuantas manos más. Después de un tiempo empieza a perder una yotra vez, una mano tras otra. ¿Será por el nuevo crupier? ¿Por los otros jugadores?¿Será su estrategia? Su MP empieza a entrar en funcionamiento y se siente nerviosa.No le gusta perder y lo que siente en la boca del estómago ya no se debe a laemoción de ganar, sino al miedo a perder. «¿Qué está ocurriendo?», piensa. Su ECtoma el control y analiza la mesa y a los otros jugadores. ¿Qué ha cambiado?Reparten otra mano; tiene un veintiuno. Gana y se siente un poco mejor.

En la siguiente mano le reparten un seis y un cuatro. Pide carta y es otro cuatro, loque suma catorce. Pide otra y la carta es un as (uno u once), lo que suma quince. Yaha cumplido con los dos criterios de su estrategia: quince y cuatro cartas. Se planta.El crupier muestras sus cartas: tiene una reina, un cinco y finalmente aparece un seisque hace veintiuno. Ella pierde. Pero podría haber pedido esa carta. Si no se hubieraaferrado a su estrategia y hubiera pedido esa quinta carta, habría ganado. Elestómago le da un vuelco, su ansiedad aumenta y piensa: «No puedo seguirperdiendo». Ahora es cuando entra en funcionamiento a toda potencia su RR, cuandolos mensajes emocionales de su MP y las influencias perceptivas de su EC debensopesar y pensar en cambiar la estrategia que ha funcionado pero ahora ya no. Estáconfirmado por estudios de neuroimagen que RR (con su vínculo con la empatía)tiene que implicarse en el proceso de hacer un cambio en la estrategia de lasapuestas. Esta función se aplica también a todos los aspectos de la vida en los quenuestra estrategia requiere un ajuste.

Tiene sentido que el cerebro utilice el ritmo, o más exactamente la combinación deritmos, para coordinar las actividades de un grupo de redes separadas perointerconectadas que hay en el cerebro para encontrar el estado de equilibrioapropiado dadas las necesidades particulares y los impulsos que se producen en unmomento determinado. Es efectivo y eficiente.

El sistema nervioso central gestiona las conexiones entre los tres principalessistemas a través de un proceso denominado sincronización de fase de frecuenciacruzada. En este proceso las frecuencias rápidas se superponen a las frecuencias más

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lentas y las señales se organizan para aumentar y ampliar un patrón específico deactividad dentro y a través de las redes, lo que conduce a un nuevo estado deestabilidad. Este proceso de mezcla y agrupamiento de frecuencias de acuerdo consus relaciones inherentes también es la base de cómo la música se organiza en elcerebro y por qué es una herramienta tan potente para reorganizar la actividadcerebral disfuncional.

Al seleccionar música con las características adecuadas para ayudarte con tusnecesidades, es posible cambiar la dinámica que hay en el interior del cerebro.Hacerlo reequilibra tus principales sistemas, reorganiza tu PAC para situarlo en unnuevo estado mejorado y cambia tu comportamiento para que estés más relajado,más centrado, etc.¿Cómo utilizar tu lista de canciones para organizarte con ritmo? En los casos de lospolicías de los que hablábamos antes, la lista de Bob debería ser bastante diferentede la de Paul. La de Bob debería estar llena de canciones que le sirvan paramantener su nivel de actividad y a mejorar la calidad de su sueño, especialmentecuando vea su horario alterado.

EJEMPLO DE LISTA PARA BOB

We Got The Beat, The Go-GosEveryday People, Sly and the Family StoneMorning Song, JewelGoodnight Irene, Willie Nelson (canción para la noche)Big Joe and Phatom 309, Tom Waits (canción para la noche)

Contrastando con la lista de Bob, la biblioteca musical del cerebro de Paul tendráque ser muy diferente, mucho más potente si quiere salir de su estado bajo yreorganizar el equilibrio entre la parte de su mente que piensa y la parte quereacciona. En este caso Paul tendrá que escuchar canciones que le ayuden a limitarsus divagaciones y sus evaluaciones negativas sobre su vida y sobre los que le

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rodean.

EJEMPLO DE LISTA PARA PAUL

Right Now, Van HalenHigher, CreedBack in the High Life, Steve WinwoodDon't Stop Believing, JourneyAngel Standing Bye, Jewel

Paul también debería considerar la posibilidad de buscar algún tipo de terapiaindividual o de grupo para proporcionarle el componente cognitivo-conductual a sureorganización y reequilibrio mental.

Por qué a nuestro cerebro le encantan los patrones

La tendencia a agrupar elementos es universal e irresistible. Además, sabemos que,una vez identificado un patrón, lo que evoca nuestra respuesta es la «unidad»completa del patrón en vez de los elementos individuales por sí mismos. Fíjate bien.Imagínate que cada una de las siguientes barras (representada así: /) y equis son ungolpe de un tambor.

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Al principio cuentas las cuatro barras de la primera línea: una, dos, tres, cuatro.No te costará deducir que habrá cuatro golpes por línea. Una vez reconocido elpatrón, se puede predecir cuándo va a terminar cada línea y a empezar la siguiente,así como cuándo empieza y acaba cada unidad (de cuatro líneas) al desviar laatención de los golpes individuales a las unidades de golpes completas.

Si este patrón de sonido indica el ritmo de una canción (las barras anterioresserían versos y las equis estribillos), pronto podrás decir cuándo llega el estribillosin tener que contar. Y no solo eso, sino que también la próxima vez podrás retener yrecordar el patrón rítmico de la canción de forma más rápida y fácil.La calidad rítmica de las letras funciona igual, solo que con las letras se combinanlas imágenes (visuales), el sonido y el ritmo. Cuando procesas esas tres cosas, secoordinan redes cerebrales adicionales y tus expectativas se activan y recibenrecompensas a través de la resolución, lo que amplifica la influencia organizativageneral de la canción en tu cerebro. Lo más importante es que te ayudan a hacer fluirtu mente y ese estado mental tan activo y organizado se reflejará en otros objetivosinminentes.

INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA

A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para unalista que te ayude a aumentar la organización de tu cerebro.

Primero, elige canciones que te gusten mucho.Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no.Graba las canciones en tu memoria.Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebrocon la lista que has creado.Busca canciones nuevas y antiguas.Utiliza imágenes controladas y guiadas por ti.Utiliza las ppm de la canción para ayudarte a organizar tu lista.Utiliza tus conexiones emocionales con las canciones.Utiliza el sistema de recompensa de tu cerebro.

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Busca canciones con las que empatices. Haz una lista de canciones quequieras experimentar desde la perspectiva del cantante: elige canciones conun mensaje que sientas como si hubiera salido directamente de tu cabeza.Después sitúate en el tiempo, el lugar y el suceso que se describe en lacanción. Piensa en cómo experimentarías tú todo eso. Después ponte en lamente del cantante. Experiméntalo desde la perspectiva de esa persona, nodesde la tuya. Pregúntate: «¿Qué información positiva (y qué metáforas)puedo aprender tanto de mi perspectiva como de la perspectiva del cantanteque pueda aplicar a las situaciones de mi propia vida cuando me cuesteorganizar mi mente?». Empieza una lista para situaciones de ese tipo como«Encontrar un nuevo trabajo», «Organizarme para el trabajo» u «Organizarproyectos familiares».Encuentra canciones con un ritmo fuerte y obvio. Haz una lista con cancionescon mucho ritmo que te gusten. Escucha con atención ese ritmo. Intenta bailarsiguiéndolo hasta que lo sientas en tu cuerpo. También puedes intentar correro hacer las tareas de la casa sintiendo el ritmo en tu cuerpo mientrasescuchas. Simplemente siente los ritmos en tu cuerpo. No pienses en lacanción, solo muévete siguiendo su ritmo. Intenta anticipar cuando llegará elestribillo sin escuchar la letra o contar los versos. O tal vez lo que prefierasanticipar es una cadencia. Te costará al principio, pero con un poco depaciencia podrás. Si estás corriendo (o caminando), intenta anticipar quédistancia habrás recorrido cuando llegue el siguiente estribillo. No analices,solo intúyelo. Haz una lista de canciones que te gusten y practica estahabilidad con ellas. Escucha una canción o dos siempre que quieras iniciar elmodo organizativo de tu cerebro. Entrénate con esa canción y el efecto se iráhaciendo más inmediato y automático.

Ejercicio

1. Combina la música con imágenes visuales. Ya hemos hablado anteriormente sobre

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cómo combinar las imágenes visuales de tranquilas olas del océano y tonos azulverdosos con los olores del aire fresco y salado llenándote las fosas nasales.Ahora intenta visualizar esta escena otra vez con los ojos cerrados mientras inhalasla brisa del mar. Reproduce el mismo sonido u otra selección de tu lista decanciones (por ejemplo, fogata en el campamento); una de tus canciones relajantesfavoritas que sepas que pone tu mente y tus pensamientos en un estado detranquilidad. Reproduce esa canción una y otra vez. El objetivo es conectar todaslas imágenes sensoriales para formar solo una. Intenta comprender tu humor y tuestado mental, determina qué dirección de equilibrio quieres lograr (más relajada,más centrada, más feliz...) y después crea una situación en tu paisaje sonoro que teayude a organizar tu intención. Reproduce todo eso (la canción, la situación y laintención) en tu mente.

2. Desconecta de todo. Este ejercicio te ayudará a atraer soluciones, de forma quelas soluciones vengan a ti y tú no tenga que estresarte buscándolas. Primero,encuentra una canción que tenga una letra, un ritmo y una voz que pongan tu menteen una zona de energía máxima. Pero para este ejercicio asegúrate de que lacanción tenga un mensaje que esté relacionado con la sensación de desbloqueo yliberación, como en situaciones de un trabajo, una relación o una situación vital sinsalida o una dependencia de algo.

Pon la canción en tu iPod, reproductor de MP3 o donde mejor te convenga. Ahorapiensa en una situación de la vida que te haya hecho, digamos, «derrapar» y en la quehas sentido que necesitabas un empujón extra para poder salir de ella. Empiezareproduciendo la canción una vez. Mientras la escuchas, siente el ritmo con tucuerpo. Respira más profundamente y con cada inhalación trata de visualizar laenergía que emite la canción. Dale un color naranja a la energía, como si la miraras através de una lente coloreada. Tal vez te parezca una brillante niebla naranja.Respírala hacia tu interior. Eso es: respira toda la imagen. Visualiza la energía de lacanción entrando en tu cuerpo y en tu mente. Visualízate irradiando esa energía.Intenta vaciar tu mente de cualquier otro pensamiento.

Ahora reproduce la canción de nuevo y céntrate en la letra. No es difícil encontrar

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la letra de una canción en internet. Deja que la letra se convierta en el guión de unapelícula que se reproduce en tu mente mientras escuchas. Las escenas no tienen queser literales ni siquiera tienen que tener una progresión constante. Solo ve haciadonde te lleven. Cuando llegues a una imagen que tenga un efecto más intenso sobreti, mírala a través de la lente naranja e inspírala. Recuérdala y anticipa su llegada lasiguiente vez que escuches la canción o haz una película completa en tu mente solosobre esa escena. Cuando descubras escenas que te gusten, recuérdalas para poderanticiparlas en el futuro. Experimenta.

Cuando sientas que ya tienes suficiente energía, apaga la música y visualízate en lasituación en la que te sientes atrapado. No pienses en ella, solo visualízate. Que seacomo una película que se reproduce en tu mente. Tu tarea ahora es permanecer llenode energía y tranquilo. Deja que la solución venga a ti. Si no te llega inmediatamente,no te preocupes. Deja tu mente libre y flexible y permanece con esa energía. Datetiempo y reproduce toda la secuencia de nuevo más adelante, tal vez al día siguiente.Solo reproduce la canción a menudo para incluir esa energía específica (junto conlas imágenes y todo lo demás) en tu memoria.

Haz una copia de la letra y léetela (en voz alta o en silencio) varias veces a lolargo del día. Muchos poetas dicen que «pasean» sus poemas para sentirlos y poderasí finalizar sus ritmos. Intenta pasear tus letras. Siente el ritmo en tus pasos, loscompases y las pausas. Oye la canción en tu mente. Deja que tu cuerpo se sincronicecon las palabras y el sonido. Si acabas memorizando la letra, sentirás su energía aúnmás si paseas con ella. Incluso puedes dar golpecitos al ritmo de la música en tuescritorio en la oficina o en algún otro sitio mientras la oyes en tu mente sientes esaoleada de energía que te llena.

La solución vendrá a ti sin forzarla. No te sorprendas si en un momento en que noestés haciendo nada o te estés ocupando de algo poco importante te vuelve lacanción a la cabeza de repente.

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I

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Cómo la música puede agudizartu memoria

«Una canción causa más impresión en la memoria que cualquier sermón.»—HENRY GILES

MAGINA cómo te sentirías en esta situación: has perdido un trabajo que estabashaciendo muy importante y de repente te das cuenta de que vas a tener que

recordar la información que contenía de memoria. O recuerda alguna vez (todos noshemos visto en esta situación) en la que estabas escribiendo en el ordenador ycuando ibas por la mitad de un documento (o peor, cuando ya lo habías terminado),de repente el ordenador se rompe. Has perdido el archivo. No hay copia deseguridad. Recuerda esa sensación.

Ahora imagínate a un compositor que se da cuenta de que ha perdido una partituramusical completa justo antes de la cita que tenía para grabar esa pieza. En el mundode los músicos hay abundancia de historias así. Lo interesante es que en muchas deellas el compositor es capaz de recordar rápidamente y con precisión esainformación perdida que en ocasiones es muy compleja. La ciencia nos dice que hayalgo que podemos aprender de estos incidentes sobre cómo reforzar y hacer másrápida la recuperación de nuestra memoria: la música puede darte una capacidad dealmacenamiento a largo plazo además de una recuperación de esas información másrápida y más precisa porque utiliza múltiples bancos de memoria del cerebro.

Una de las mejores historias sobre la pérdida de una partitura musical se remonta a1973. Se refiere al primer álbum en solitario de Paul McCartney, Band on the Run, ysucedieron una serie de acontecimientos que dejaron a muchos perplejos ycatapultaron la grabación a niveles de icono en los anales del rock & roll. El álbumse grabó en Laos (Nigeria), porque McCartney quería grabar en un sitio exótico. El

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viaje de McCartney empezó siendo una buena idea, pero después se vio sometido aun par de giros desafortunados. Primero todo el grupo dejó el proyecto a excepciónde su esposa Linda y Denny Laine, el guitarrista de blues. Después a él y a Linda lesrobaron todas sus pertenencias valiosas a punta de cuchillo y los ladrones huyeroncon las cintas con la maqueta del álbum. Esas maquetas incluían clásicos como Bandon the Run, Bluebird y Jet entre otros. Como no tenía una copia de reserva yprácticamente estaba sin grupo, McCartney no tuvo más remedio que reescribir todala música del álbum de memoria. Y lo consiguió. Al final y a pesar de todos losproblemas Band on the Run llegó a conseguirle un Grammy a McCartney en 1975. Dehecho el álbum se ha remasterizado recientemente y ha vuelto a salir en todo elmundo y los críticos de rock siguen alabándolo como el mejor trabajo de la carreraen solitario de McCartney.

El mundo de la música clásica tiene sus propias historias del estilo de la deMcCartney. El compositor alemán del siglo xix Félix Mendelsohn se encontró en unasituación parecida. Aunque a Mendelsohn no le robaron a punta de cuchillo, sí que sedejó en un coche toda la música que había compuesto para una producción de Elsueño de una noche de verano y, como McCartney, tuvo que acabar reescribiendotodo el material completamente de memoria.

¿Cómo es posible que un compositor recuerde todas las notas de una piezacomplicada? ¿Son las secuencias, el compás y el ritmo, las notas, o es solo la formaen que oye la música e imagina las notas en su mente?

¿Cómo puede usar el cerebro la música como herramienta para agudizar lamemoria, tanto si eres músico como si no?

Cómo guardamos la información

En todos los casos crear un nuevo recuerdo implica recordar el tiempo y el lugar, laspersonas y los acontecimientos. Todo ello debe estar organizado, categorizado yalmacenado. Esta almacenamiento se hace mediante el proceso de crear nuevassinapsis, que son las diminutas conexiones en las terminaciones de tus célulasnerviosas que almacenan y comparten la información. Esas conexiones te ayudan a

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guardar la nueva información.Si se producen desequilibrios, estos pueden llevar al olvido, la amnesia o las

demencias como la enfermedad de Alzheimer. Un daño directo en el cerebro a causade una lesión o un tumor también puede constituir la causa de la aparición deproblemas de memoria.

Por ejemplo, con la enfermedad de Alzheimer se producen pequeñas formacionesllamadas marañas entre las fibras nerviosas. Esas marañas interrumpen los circuitosy bloquean el acceso a las sinapsis específicas necesarias para traer a la mente unrecuerdo concreto o un flujo de conocimiento; por ejemplo, recordar cómo se arreglaun carburador o que la abertura que ves en la pared es una puerta mosquitera y no unagujero que ha aparecido de la noche a la mañana.

Hay una conexión directa entre un almacenamiento en memoria mejor y cómoalmacenan la información varias áreas del cerebro. Es interesante que el coeficienteintelectual, así como la cantidad de información y de conocimiento que hayasacumulado en tu vida afectan a la tasa de deterioro mental asociada con elAlzheimer. Si tienes un coeficiente intelectual alto, tu declive cog-nitivo es bastantemás lento que el de alguien con un coeficiente bajo. Eso sucede porque los recuerdosestán físicamente ubicados en regiones especializadas del cerebro. De esa formacuando una maraña bloquea el acceso a un recuerdo específico en un lugar concreto,las personas con un coeficiente más alto tienden a tener varias formas de llegar a losrecuerdos, que pueden estar almacenados en una ubicación ligeramente diferente oconectados a un área diferente del cerebro.

Imagina, por ejemplo, a alguien con conocimientos obtenidos de libros y tambiénde una verdadera experiencia de campo. Típicamente esta persona tendrá una ampliavariedad de conexiones entre una extensa proporción de sinapsis. Todas esasconexiones llevarán a un nivel aumentado de conocimiento almacenado sobre esetema. Si una maraña (provocada por ejemplo por el Alzheimer) bloqueara algunosde los recuerdos procedentes del aprendizaje a través de los libros, esa personatodavía debería ser capaz de acceder a ese mismo conocimiento a través de lasconexiones cerebrales que almacenan sus recuerdos de la experiencia de campo o desu vida cotidiana. Esta capacidad añadida le funcionará a esa persona durante un

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tiempo, pero, en el caso del Alzheimer, según va progresando la enfermedad, seforman más marañas que bloquean cada vez más ubicaciones de memoria y con eltiempo a esa persona solo le quedarán sus recuerdos más antiguos y más enraizados.Por eso las personas con Alzheimer avanzado solo recuerdan cosas que pasaron hacemucho tiempo; han perdido todos sus conocimientos recientes. Pero hay algo quepodemos salvar de este proceso.

La música, como la combinación del aprendizaje de los libros y la experiencia decampo, aumenta nuestro almacenamiento en la memoria porque incrementa las capasde conectividad entre sinapsis (tocando diferentes áreas del cerebro). Y como lamúsica permea todas las áreas del cerebro, tiene una capacidad tremenda paradepositar en varias ubicaciones cualquier recuerdo que esté vinculado a ella. Estohace que los recuerdos se incrusten más profundamente en el cerebro y que seaposible recuperarlos desde más de una fuente.

Esto es importante no solo para las personas que están sufriendo pérdida dememoria, sino también para cualquiera de nosotros que esté interesado en optimizarsu memoria para su uso diario.

Un ejemplo convincente de la capacidad de la música para almacenar informaciónen múltiples áreas del cerebro queda patente en el uso de la música en el tratamientode la enfermedad de Parkinson, un desorden degenerativo del cerebro que secaracteriza por la rigidez muscular, los temblores, la ralentización y, finalmente, lapérdida del movimiento corporal. Hace ya un tiempo que se sabe que el ejercicioayuda a reducir los síntomas y que también puede retrasar la progresión de laenfermedad. Pero se ha descubierto recientemente que la música, particularmente encombinación con el baile (la música y el movimiento amplifican los efectos de lamúsica en el cerebro) puede ser la forma más eficaz de recuperar la memoria de lashabilidades motoras para los pacientes de Parkinson.

Este almacenamiento adicional e intensificado agudiza la memoria en la mayoríade nosotros y compensa el desequilibrio en aquellos afectados por la pérdida dememoria relacionada con la edad o con una enfermedad.

Área 22

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Tal vez resulte difícil de imaginar, pero tenemos un archivador completo para todolo que introducimos en nuestro cerebro, incluyendo nuestra variada bibliotecamusical. Cuando hablamos de qué áreas del cerebro realizan cada tarea, utilizamosuna estructura nominativa de cincuenta y dos áreas diferenciadas (identificadas porKorbinian Brodmann). El área 22 es significativa en cuanto a cómo utilizamos lamúsica para mejorar la memoria. Esta área se sitúa cerca del lóbulo temporal y esdonde empezamos el proceso de leer las notas musicales y asociarlas con cómo setocan o con el momento de oírlas saliendo de un instrumento musical, así como dedisfrutarlas ya en forma de música. Por ejemplo, al ver las notas de Mary tenía uncorderito puedes visualizarte tocando las notas en un instrumento, cantando esasnotas u oyéndolas saliendo del piano.

Esta misma área y sus conexiones también son responsables de recordar todo sobrecómo se compone una pieza musical (incluyendo la forma de escribirla). Alprincipio la música se almacena para el corto plazo; por ejemplo, cuando tu cerebrointenta recordar lo que se tocó hace una hora o dos, o incluso en el concierto al quefuiste ayer. Pero digamos que quieres guardar en tu memoria una canción para ellargo plazo. Entonces tienes que repetirla las veces suficientes para que tu cerebrocapte el mensaje de que quieres que esa información se almacene para el largoplazo. Activar este área del cerebro también ayuda a despertar la energía quenecesitas para centrarte (en la música o en cualquier otra cosa). Así que, cuando estaárea cerebral está activa, puedes centrarte mejor en la información importante engeneral y en otras áreas cerebrales que quieras usar para guardar recuerdos enlugares más profundos y precisos.

Área 19

Otra área que puedes incorporar en tu entrenamiento para reforzar tu memoria a largoplazo es el centro de procesamiento visual de tu cerebro, conocido como área 19,digamos que justo al otro lado de la calle del área 22. Tu capacidad para escuchar,comprender lo que oyes y combinarlo con imágenes visuales (es decir, verlo) formauna especie de boceto en tu cerebro, una impresión rápida de la canción que quieres

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recordar y la sitúa en un lugar más profundo de tu memoria.Cuantas más áreas cerebrales utilices cuando escuches tu lista y cuantas más veces

la escuches, más profundos serán el almacenamiento de tu memoria y tu capacidad derecordar información.

Cuanto más elaborados y detallados sean tus recuerdos, más almacenamiento en lamemoria activarás. Y cuantas más emociones estén vinculadas a tus recuerdos, másactivarás esas partes del cerebro que controlan las emociones y el almacenamientoemocional.

Cuando mayor sea la variedad de detalles que añadas a tus recuerdos (porejemplo, emocionales, motores, sonoros, visuales, de lenguaje, de color, de olor otáctiles), más fácil será que todo entre en tu memoria y se guarde en más partes delcerebro.

Y eso es exactamente lo que pretendemos.

Utilizar la lista de canciones para mejorar la memoria

A continuación incluimos un ejemplo sobre cómo utilizar tu lista de canciones paramejorar tu memoria. Imagina a una mujer joven que lleva trabajando varios añospara una consultoría empresarial. La empresa ha firmado recientemente un acuerdocon un profesional del material educativo para grabar una serie de podcastseducativos de media hora que hablaran de las técnicas que los gestores de negocioutilizan para mejorar la satisfacción laboral de sus empleados y el rendimientolaboral. Los podcasts se venderán en internet por 0,99 dólares cada uno y estarándisponibles en diferentes plataformas. Su jefe le ha pedido que haga uno de lospodcasts, porque es buena publicidad para la empresa y porque ella se expresa bien,es agradable y telegénica. A ella le gusta hacer presentaciones, pero siempre hautilizado una pizarra o un archivo de PowerPoint. Quedan en que el podcast segrabará pronto. Ella quiere parecer bien preparada y natural, así que quiere hacer lamayor parte de la presentación sin tener que leer un guión.

Ha decidido utilizar la música para recordar mejor lo que tiene que decir. Sienteque su energía y su estado mental están un poco bajos (está demasiado nerviosa)

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para empezar, así que primero reproduce su tema relajante favorito titulado Nochede acampada junto al fuego, que compró en la tienda de iTunes. Esa banda sonora lefunciona especialmente bien, porque vive en una zona rural donde puede hacerfogatas en su terreno y ella y su familia han disfrutado de muchas noches deacampada en sus tierras con tranquilas fogatas y horas de mirar las estrellas. Tienemuchos sentimientos positivos vinculados a esos sonidos y ahora le vienen muy bieny la ayudan a calmarse. Ella cierra los ojos y le viene a la mente una de sus nochesfavoritas sentada junto al fuego con su familia y viendo una lluvia de meteoritos.Intenta recordar los detalles de esa noche. Reproduce esos sonidos relajantes duranteentre cinco y siete minutos. Eso le quita los nervios y hace que recupere elequilibrio. También pone su cerebro en la tesitura correcta para recordar (algoimportante).

Ahora que ya se siente más equilibrada y llena de emociones positivas, escogeruna canción que la active de su lista titulada «Mejores recuerdos». Elige StayingAlive de Fiebre del sábado noche. Le encanta bailar y Fiebre del sábado noche esuna de sus películas favoritas de todos los tiempos. Tiene buenos recuerdos de cómoella y sus compañeras de cuarto solían ver películas antiguas de baile en laresidencia universitaria y cómo después salían por la noche a bailar hasta tarde.Recuerda que Staying Alive de The Bee Gees siempre fue un gran éxito en las pistasde baile. Ha utilizado esa canción muchas veces para poner su cabeza en el sitioadecuado para empezar a memorizar cosas. La hace sentir alerta y entrar en el modode recordar con su mente fluyendo.

Al ponerse esta canción justo después de Noche de acampada junto al fuegoconsigue aumentar sus efectos. Reproduce la canción unas cuantas veces y caminapor su despacho (haciendo unos cuantos pasos de baile) mientras escucha y recuerda.Eso mantiene su energía en un nivel alto y su mente centrada. Le parece que alreproducir la canción mientras lee un texto, esta interfiere, así que apaga la música ylee la presentación en voz alta sin dejar de caminar por su despacho mientras lohace. Su cerebro está lleno de energía, centrado y en el estado de ánimo adecuadopara recordar. Está en su momento óptimo. Lee su guión unas cuantas veces más sinla música. Las repeticiones le envían a su cerebro el mensaje de que quiere recordar

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esa información. Practica esta rutina de vez en cuando hasta el día de lapresentación. Esto la ayuda a hacer una memorización a largo plazo de su discursoque le funciona de maravilla.

El clásico de The Bee Gees le funciona a ella; contigo funcionará cualquiercanción que te guste. Al final es elección tuya. Lo que importa es lo siguiente:

Primero debes conseguir el equilibrio.

Escoge una canción que te haga sentir bien con un ritmo rápido y optimista y tetraiga buenos recuerdos de tu pasado más lejano.

Pon tu cerebro en modo de recordar reproduciendo la canción varias veces ytrayéndote a la mente (con todos sus detalles) todos los buenos recuerdos quegenera.

Practica leyendo y memorizando tu texto sin música.

Utiliza esta rutina para seguir practicando.

Según avanzas con la práctica, tu cerebro recibirá el mensaje más rápido yempezará a entrar en el modo de recordar más rápida y fácilmente.

A continuación incluimos una lista de ejemplo para la memoria de una persona queestá familiarizada con nuestras técnicas. Fíjate en que utiliza melodías de baile.

LISTA DE EJEMPLO «MEMORIA»

Love Shack, The B-52Everybody Dance Now, C+C Music FactoryGood Vibrations, Marky Mark and the Funky BunchUnbeliavable, EMFThe Power, Snap!

El factor emocional

Tras utilizar la música para mejorar la memoria, querrás también ampliar su

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capacidad para almacenar información específica en múltiples áreas del cerebro. Yahemos hablado de las fuertes conexiones que hay entre la música y tus emociones yla música y entre las respuestas primarias de luchar o huir. En general, cuanto mástraumático o emocional sea un acontecimiento, más fuerte será tu recuerdo delmismo. Traer a la mente un recuerdo emocional es algo tan poderoso que puedessentir, en un milisegundo, que estás de nuevo en una escena de tu pasado (inclusoaunque sucediera hace años), reviviéndola otra vez. La liberación de adrenalina quese produce durante esos acontecimientos y al recordarlos hace que se graben másprofundamente en la memoria.

La razón de todo esto es que, cuando almacenas información con alta cargaemocional, estás conectando con un impulso esencial que la naturaleza ha instaladoen tu cerebro para ayudarte a sobrevivir. Te puede lanzar directamente a laconfiguración mental y física más poderosa y más rápida. Por eso muchas personascon solo oír unas cuantas notas del himno de su instituto o su universidad setrasladan directamente a ese momento. O al oír la canción de Jimi Hendrix PurpleHaze o Hey Joe o White Rabbit de Jefferson Airplane o In A Gadda Da Vida de IronButterfly instantáneamente conectan con lo que veían, lo que oían, lo que sucedía y lagente que había en su mundo cuando salieron esas canciones en los años sesenta ocon el lugar donde estaban cuando las descubrieron. También sucede con lascanciones de los años noventa como Zombie de los Cranberries, Losing my Religionde REM, Killing in the Name de Rage Against the Machine o Time of Your Life deGreen Day. Al escuchar esas canciones, podrás recordarlo todo con gran detalle:alguien que estaba sentado a tu lado en clase al principio del instituto, el color de lacamisa que llevaba, un olor como de desodorante, un informativo de la televisión,una asignatura o algún incidente que ocurrió entonces, etc.

El sonido ha tenido un efecto desencadenante en la memoria a lo largo de toda laevolución humana. Eso sucede porque nos proporciona un recuerdo rápido de lainformación cuando lo necesitamos. Si miramos atrás a través de la lente del tiempo,la sensibilidad de una persona al sonido podría significar la vida o la muerte; comohemos explicado anteriormente, cuando nuestros ancestros veían un león viniendohacia ellos, seguramente ya era tarde para escapar, pero si lo oían aproximarse, tal

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vez todavía tuvieran una oportunidad de huir.Aunque hoy en día es poco probable que nos encontremos a un león

persiguiéndonos, seguimos confiando en el mismo tipo de capacidades auditivas enuna variedad infinita de situaciones. Por ejemplo, cualquiera que alguna vez hayatenido que hablar ante una sala llena de gente conoce esta lección sobre el sonido.También las parejas y los padres la conocen: puedes saber, por ejemplo, en quéparte de la casa está otro miembro de la familia solo por los ruidos que hace. Sepuede saber cuándo está enfadado alguien que conoces por el sonido que oyescuando pasa las páginas de un periódico o cuando pone algo en la mesa. Esossonidos y su significado están todos en tu memoria.

Las personas que hablan en público pueden estar leyendo un texto, pero sus oídosestán atentos a los sonidos que les dicen cómo van la cosas. Palabras como «ajá» o«sí» o el principio de un aplauso señalan que las cosas van bien. Por el contrario,sonidos como el susurro del papel u otros objetos, puertas que se abren y se cierrano murmullos de disconformidad indican que las cosas no están yendo tan bien. Lossonidos en muchos casos proporcionan más información (y más rápido) que páginasy páginas de palabras. ¿Cuántas palabras harían falta para trasmitir todo elsignificado del ronroneo o el bufido de un gato o el «hummm» de una persona? ¿Ycuántas para contar lo que dice un suspiro profundo que alguien que conoces sueltacuando está incómodo pero todavía a un paso de declarar su postura en contra de loque estás diciendo? Nuestros recuerdos de estos sonidos nos ayudan a saber lo queviene después y a empezar a orientar las cosas en nuestro beneficio.

La música en acción

Las ceremonias antiguas de muchas culturas del mundo (por ejemplo, Perú oSudáfrica) nos proporcionan otro buen ejemplo de cómo funcionan los recuerdosmusicales. La mayoría de estas ceremonias incluyen una gran abundancia de cánticosy canciones que suelen tener muchas repeticiones. Las poblaciones antiguas sabíanintuitivamente, como sabían todas las gentes primitivas en todas las partes de latierra, que si expresaban las ideas importantes en una combinación de música,

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palabras, imágenes y emociones (y si la gente las repetía suficientes veces) estastendrían un poder permanente sobre sus mentes. Independientemente de las creenciasreligiosas, esto resulta fascinante a nivel cultural y científico. Esta combinaciónayuda a ver cómo la música (sobre todo cuando está asociada con diferentes áreascerebrales) ha sido tratada históricamente como una herramienta para ayudarte aentrenar tu mente para recordar cosas.

Otro ejemplo de eso es, digamos, la canción infantil Brilla, brilla, estrellita, quemuchos hemos tarareado desde muy pequeños, después hemos aprendido la letra ypor fin hemos podido cantar a coro con otras personas. ¿La recuerdas? ¿Podríascantarla ahora mismo? ¿Y Noche de paz o cualquier otra canción festiva que hayasoído cantar todos los años desde que eras un niño? Tu memoria se activará tanto sicantas activamente como si simplemente escuchas pasivamente esas canciones (ocualquier otra canción realmente).

Muchos políticos utilizan una estructura similar a un cántico en sus discursos.Todos hemos oído alguna vez discursos hechos con esta técnica porque es muypopular y nos hace recordar cosas como esloganes de campaña. Por ejemplo, todosrecordamos el cántico de «Yes we can (Sí podemos)» que el presidente Obamautilizó en su discurso para las primarias de New Hampshire y después en su discursode aceptación del nombramiento como presidente de Estados Unidos:

«Decimos sí podemos a la justicia y la igualdad.Sí podemos a la oportunidad y la prosperidad.

Sí podemos curar esta nación.Sí podemos arreglar este mundo.

Sí podemos.»

Solo hace falta oír una pequeña muestra para ver cómo el discurso estáalmacenado en diferentes partes de nuestro cerebro: podemos oírlo, sentirlo y tal vezincluso verlo.

El proceso para memorizar las canciones para una actuación de los músicosprofesionales también es un buen ejemplo de cómo la repetición y la música

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consiguen la perfección. De hecho, todos los aspectos de la memoria y la música quehemos tratado hasta ahora son los que permitieron a McCartney y a Mendelsohnsumergirse en los pozos de su memoria y recuperar su música perdida.

Recuerdo cuando empecé a aprender a tocar melodías de baile irlandesas en miviolín eléctrico azul. Me encantan esas melodías. Son rápidas y divertidas de tocary casi nadie puede permanece quieto en el asiento al oír una de ellas. Tienes quebailar.

Había muchas notas en algunas canciones, así que iba aprendiendo unas pocascada vez hasta que me aprendía cada página y tocaba la sección que mecorrespondía cada día varias veces entre otras canciones. La repetición me ayudó agrabarlas en mi memoria; y no solo las notas, sino también la forma de mover elarco y cualquier otra variación que yo hiciera que no estuviera necesariamente en lacanción, por ejemplo cuando me aceleraba hacia el final y lo rápido que lo hacía ocualquier efecto electrónico especial que le añadía. Me lo pasaba bien ensayandocon el violín al final de un día largo y en poco tiempo ya había memorizado unanueva canción para bailar y podía tocarla sin partitura. A veces solo tocaba esascanciones una vez al año (el día de San Patricio), pero no las olvidaba. Inclusoahora puedo recordarlas sin mayor esfuerzo (y no solo las notas, también todos esosextras).

—JOSEPH

Los coreógrafos y los bailarines son otro buen ejemplo de cómo se usa la música yla repetición. Ambos utilizan el acompañamiento musical para apoyar su aprendizajey memorizar una coreografía. Después de repetir las mismas secuencias muchasveces, ya pueden hacerlas con facilidad, confianza y casi automáticamente.

Cuanto más disfrutes una pieza musical, mejor la recordarás.El por qué es el siguiente. Para comprender y procesar cualquier información,

incluyendo la información musical, los lóbulos temporales tienen primero queabsorber y asimilar todo lo que está ocurriendo, que tiene que ser filtrado para elegir

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la información importante (por ejemplo, los deberes que acabas de terminar o laapariencia del hombre o la mujer más atractivos que has visto en la vida).

Y durante todo ese proceso, los detalles poco importantes del día (por ejemplotodos los coches que te has cruzado de camino al trabajo o lo que leíste al ojear lostitulares del periódico en el tren) van desapareciendo hasta quedar olvidados deltodo para cuando te levantas al día siguiente de un sueño reparador. La clave esmantener viva la información importante, típicamente dándole un contenidoemocional, lo que aumenta cualquier significado personal que tengas vinculado a esainformación. Por ejemplo, una canción en concreto que te hace sentir bien es tambiénla canción que solías poner en tu Jeep cuando ibas con tu mejor amiga conduciendo atoda pastilla con la capota bajada la mayoría de los sábados por la noche, cuandoteníais dieciocho años. U otra canción que era la melodía que escuchabas en el viajeen coche a la playa en verano.

Estas cosas te ayudan a encontrar más formas de que te gusten tus cancionesfavoritas, sobre todo al desarrollar nuevos hábitos para escuchar más atentamente,como hablamos en el capítulo 2. Por ejemplo, puedes encontrar sitios en la letra quetengan un significado emocional para ti ahora. Escucha la canción una y otra vezhasta que hayas memorizado todos sus detalles. Esa repetición obligará a tu cerebroa hacer más profundo tu recuerdo de la canción al unir todos los aspectos de lacanción con un grupo de circuitos que almacenan todos los detalles relacionados detus pensamientos y tus sentimientos mientras disfrutas de la canción. Puedesmodificar el recuerdo con cualquier actualización emocional que quieras añadirle;por ejemplo, visualizar a tu cónyuge o tu pareja y a ti en el Jeep un bonito díasoleado, con el viento enredándoos el pelo, fluyendo juntos libres y felices, sin máspreocupación en el mundo que la persona que tenéis al lado.

Cuanto más escuches los mismos fragmentos de música, más intentará tu cerebrorecordarlos y relacionarlos con otras cosas que han pasado en tu vida.

Recuerda a la empleada que intentaba memorizar su discurso para la empresa;utilizando una melodía de baile y sus recuerdos de la universidad para poner a sucerebro a funcionar en el modo de memorizar; tú puedes hacer lo mismo. Todo loque tienes que hacer es empezar a asociar algunos de tus recuerdos positivos más

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fuertes con tu canción favorita y después podrás usarlos para ayudarte a recordarcosas. Para hacerlo sigue estas instrucciones:

Encuentra preferiblemente canciones de una época de tu pasado que ya tenganasociaciones de recuerdos fuertes y positivas e inclúyelas en tu lista decanciones.

Crea nuevos recuerdos para las canciones. Puedes vincular cualquierinformación que quieras a los fragmentos musicales y recordarla a largo plazo.De nuevo la base de esta habilidad es conectar tres fuentes de información en tucerebro: la visual, la musical y la lírica. Esto se consigue escogiendo una piezamusical, conectándola con una imagen emocional y haciendo una historia en tumente (lenguaje). La narrativa completa se reproduce como una películamental, como un corto (visual) en tu cabeza. Al asociar los cuatro componentesespecíficos (el musical, el emocional, el visual y el lírico) tu cerebro hace elrecuerdo más profundo y más amplio, lo que lo convierte en más vívido y másrápido de recordar.

Cualquiera puede aprender a mejorar su memoria utilizando la música. Digamos,por ejemplo, que tu esposa está a punto de dar a luz a su primer hijo mañana y hoy leenvías a todos tus contactos y amigos la canción Child of Mine de Carole King paracompartir tu alegría y tu felicidad por la buena nueva.

Las conexiones de esa canción con tu vida ya son increíblemente fuertes y capacesde formar una asociación en tu cerebro que se guardará en tu archivador musicalpara un almacenamiento a largo plazo. Pero ¿y si la canción tiene cierto significadoemocional adicional para ti, por ejemplo, un recuerdo romántico? Esa conexiónampliará su significado y te ayudará a almacenar ese archivo todavía más tiempo, talvez toda la vida, también dejándolo fácilmente disponible para un recuerdo rápido.Después de ese momento cada vez que oigas la canción ya no podrás simplementeoírla. Tu mente y tus recuerdos emocionales te traerán la serie de asociaciones conlas que ese fragmento musical ya ha estado conectado.

Y no olvidemos las fragancias. ¿Y si, por ejemplo, una fragancia en particular estáconectada con una canción que recuerdas muy bien, porque la asociación se produjo

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cuando conociste a tu marido, pongamos por caso? La música, la letra y la fraganciade la colonia de tu marido junto con todos los detalles de ese primer encuentro estángrabados en tu memoria. Y todos vuelven a ti precipitadamente solo con oír esacanción o cuando tu marido se pone esa colonia.

Pero ¿por qué esperar hasta que necesites ayuda para poner a tu cerebro en elmodo de recordar? Te sugerimos que empieces hoy mismo. Diviértete. Utiliza lascanciones que ya tengan fuertes conexiones emocionales para ti o encuentra nuevascanciones.

Para crear nuevos recuerdos, ponte las canciones cuando estés de vacaciones ocuando tú y tu pareja tengáis un momento romántico. Cuando leas una escena o uncapítulo de tu libro o poema favorito, reproduce una canción y crea un recuerdo coneso. Haz que la música sea parte de tus aventuras: cuando salgas a escalar, deacampada, de picnic o de turismo. Después incorpora nuevos recuerdos a tu lista yllévalos contigo en tu propio bolsillo.

EJEMPLO NÚMERO 1 DE LISTA «MEJORES RECUERDoS»

Love Shack, The B-52sEverybody Dance Now, C + C Music FactoryGood Vibrations, Marky Mark and the Funky BunchUnbelievable, EMFThe Power, Snap!

EJEMPLO NÚMERO 2 DE LISTA «MEJORES RECUERDoS»

Wind Song, Wandering EndorphinRocky Mountain High, John DenverHeaven, Bryan AdamsI Want to Know What Love Is, Foreigner(Looking for) The Heart of Saturday Night, Tom Waits

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INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA

A continuación, vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para unalista que te ayude a agudizar tu memoria.

Primero, elige canciones que te gusten mucho.Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no.Graba las canciones en tu memoria.Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebrocon la lista que has creado.Busca canciones nuevas y antiguas.Utiliza imágenes controladas y guiadas por ti.Utiliza las PPM de la canción para ayudarte a organizar tu lista.Utiliza tus conexiones emocionales con las canciones.Utiliza el sistema de recompensa de tu cerebro.Busca canciones con las que empatices.Encuentra canciones con un ritmo fuerte y obvio.Vincula tus mejores recuerdos a las canciones. Empiece vinculando tusmejores recuerdos a canciones con las que ya tengas una conexión emocional.También busca y descubre nuevas canciones. Utiliza canciones animadas conritmos rápidos. Crea una historia en tu cabeza que puedas asociar con lacanción. Utiliza muchos detalles visuales en tu historia. Haz una lista conestas canciones y utilízalas para poner tu cerebro en modo de recordar.

Ejercicio

1. Una dosis de entre cinco y diez minutos para los días con muchas cosas que hacer.Digamos que tienes como máximo cinco o diez minutos libres durante el día. Nohay problema. Incluso la gente más ocupada tiene una canción relajante favorita, talvez una nana o algo que les calma. Ponte esa canción relajante. Siéntate en un

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sillón cómodo (vamos, son solo cinco minutos), cierra los ojos y crea la imagen delas olas del océano o un jardín hermoso. Incorpora una fragancia (tal vez salida deun frasco de tu aceite esencial favorito que guardes en tu mesa). La próxima vezque tengas una reunión o una presentación y tengas el lujo de reunir unos momentospara prepararla, abre esa situación calmante de tu mente y reprodúcela. Despuéspiensa en lo que tienes que hacer en tu reunión. Eso te ayudará a relajarte y amejorar tu capacidad de recordar la información que necesitas. Y no dejes depracticar, practicar y practicar para lograr la perfección.

2. Entrena tu memoria asociativa. Encuentra un lugar tranquilo y relájate.Seguramente ya tienes una pieza musical que te guste escuchar para meditar y quete ayude a entrar en un estado de meditación. Tu elección musical pueden ser lossonidos tranquilizadores de las olas del océano, la lluvia cayendo sobre losárboles o algo que te recuerde a la India, el Tíbet, México o Perú y que te ayude aentrar rápidamente en ese estado mental.

Ralentiza tu respiración y respira más profundamente, inhalando por la nariz yexhalando por la boca. Cuenta a la vez que respiras: uno, dos, tres, cuatro. Después,haz una pausa, contén la respiración durante un periodo de tiempo similar y exhalalentamente por la boca mientras cuentas hasta cuatro. Esto se denomina respiraciónmedida y te ayudará a entrar en un estado relajado y centrado. Sigue respirandolentamente de esta forma, deja que todo tu cuerpo se suelte y empieza a sentirtecómodo con ese ritmo cada vez más lento. Ahora visualiza una situación actual quete provoque alegría y calidez. Deja que tu mente se deleite en esa situación mientrasla visualizas. Obsérvate en la situación como si fuera una película sin ponertenervioso, manteniéndote relajado y fluyendo con todo lo que se va presentando. Dejaque todos los pensamientos e imágenes que te hacen sentir bien vengan a ti flotandopor tu mente como un reflejo sobre el agua. Considera un amplio abanico deacciones que puedes emplear en la situación que puedan traer más bien y más alegríaa todas las personas implicadas. Visualízate fluyendo hacia esas acciones.

Ahora añádele el sentido del olfato con; por ejemplo, un aceite de lavanda oalguna otra fragancia que te guste. Eso te sumergirá aún más en un estado de

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meditación. Con la práctica, la próxima vez que sigas todos estos pasos y hagas lasasociaciones utilizando la combinación de meditación, visualización, historias,sonido y fragancia, tu cerebro formará más rápidamente ese conjunto asociativo derecuerdos y te llevará a un estado de felicidad meditativa. Haz este proceso amenudo y, cuando la situación que has visualizado se presente en tu vida diaria, yahabrás entrenado a tu cerebro para usar ese recuerdo para absorber todavía másfelicidad.

3. Utilizar la memoria asociativa para lograr objetivos. Sigue los pasos del procesode meditación que hemos explicado en el apartado 2. En vez de visualizar lasituación actual que te trae felicidad y calidez a tu vida, visualiza un objetivo quequieras lograr. Puede ser cualquier cosa desde conseguir un ascenso en el trabajohasta mejorar una relación interpersonal o conseguir un logro deportivo. Considerauna amplia variedad de conductas específicas y de acciones que podrías realizarpara facilitar la consecución de este objetivo. Visualízate haciendo esas cosas, asícomo la respuesta de la gente ante ellas y después fluyendo con esas acciones,también esta vez como si fuera una película. Haz como si fueras el personajeprincipal que no se pone nervioso, que se mantiene tranquilo y va fluyendo contodo lo que se le presenta, logrando así lo mejor para ti y para los demás. Practicaesta meditación a menudo y cuando la situación que has visualizado (y almacenadoen tu memoria) se presente en la vida real, ya habrás estrenado tu cerebro paraactuar de la forma que has visualizado.

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L

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Cómo utilizar la músicapara mejorar tu humor

«La música es la taquigrafía de la emoción.»—LEÓN TOLSTOI

A música puede cambiar tu humor instantáneamente. Muchos de nosotros noshemos visto parados por un semáforo en rojo con un coche a nuestro lado con la

música tan alta que parece que va a despegar un cohete espacial desde ahí mismo, allado de tu coche. Si lo que suena es algo que tortura tu oído musical, estarásdeseando que el semáforo cambie para que puedas escapar. Pero hay veces que esesonido demasiado alto de alguna forma te provoca sensaciones positivas yplacenteras y que no te importaría quedarte para escuchar la canción entera.

Tu lista de canciones puede tener esa misma capacidad de alterar tu humorinstantáneamente, lo que te proporcionará control sobre tus sentimientos cuando lonecesites en solo un momento.

Puedes utilizar tus canciones favoritas para provocarte un estado de ánimo, paraayudarte a salir de otro, para mejorar tu humor o para mantenerlo. Pero todo esotiene que empezar con el desarrollo de una consciencia sobre cómo ciertas cancionestienen influencia sobre tus sentimientos, sobre lo que piensas y sobre cómo tiendes acomportarte cuando las oyes. Hay una cierta cantidad de sentido común implicado entodo esto. Por ejemplo, tenderás a poner algo animado si te sientes bajo de ánimo. Oalgo lento si estás nervioso. Eso es un buen principio para desarrollar unasensibilidad hacia los efectos de la música.

Seguramente ya te habrás dado cuenta, pero todo este libro trata de mejorarte a ti ya tus respuestas, algo que puedes aprender a hacer con facilidad. Presta atención a loque necesitas oír en una situación en concreto y piensa en lo que de ninguna forma

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necesitas escuchar en ese momento.Por ejemplo, digamos que tienes una lista genial para llegar al trabajo contento en

un día normal. La has titulado «Viaje en coche por la mañana» y estás completamentesatisfecho con ella, aunque siempre estás abierto a añadir una nueva canción que tehaga sentir bien, aunque en su mayor parte no quieres tocar mucho una lista quefunciona. Pero pensemos en una mañana fuera de lo normal.

Digamos que desde que te has levantado te sientes un poco lento esta mañana.Estás saliendo por la puerta cuando tu pareja, que está irritado por algo, empieza unadiscusión sobre un tema que le molesta. En un momento las cosas se ponen bastantedifíciles, porque tenéis una diferencia de opinión. Por mucho que intentas que lascosas no se pongan peor, no lo puedes evitar. Resolvéis vuestras diferencias losuficiente como para dejar la cuestión en paz, pero sigues sintiendo los efectos dehaber empezado el día con un conflicto.

Entras en el coche y piensas en poner tu lista «Viaje en coche por la mañana», perode repente decides que mejor no. Y decides eso porque la última vez que estuvisteen una situación similar sí que la pusiste y ese error casi acabó con el poder de esalista; las canciones no solo no te sacaron de tu estado mental agitado y con el ánimobajo, sino que empezaste a asociar la música con el incidente negativo en vez de contodas las cosas buenas a las que la tenías asociada antes. Quitaste la lista antes deque las asociaciones negativas se fijaran, porque sabías que la lista funciona, ya quetienes asociada cada canción con sentimientos, recuerdos e imágenes positivas. Y sinduda no quieres cambiar esas asociaciones.

Pero si no puedes usar la lista «Viaje en coche por la mañana», ¿qué puedes usar?Recuerdas una canción de 10.000 Maniacs que tu pareja y tú solíais escuchar. Tupareja tenía la canción en uno de los cedés que solíais escuchar juntos cuando osconocisteis. De hecho, fue tu pareja la que hizo que empezara a gustarte el grupo.Asocias ese CD con tu pareja directamente, porque solía tenerlo siempre puesto. Ypronto se convirtió también en uno de tus favoritos. Tu canción preferida del CD esThere Are the Days. La buscas en tu iPod y te la pones.

Empiezas a escuchar la preciosa melodía y el ritmo animado y entonces NatalieMerchant canta esos versos que siempre te han encantado: «You are blessed by

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something / That will grow and bloom in you (Estás bendecida por algo I que creceráy florecerá en ti)». Eso es todo lo que necesitabas y ya te encuentras en un estado deánimo mejor. Tus emociones, tus imágenes, las palabras, la historia que ahora se estádesarrollando en tu mente y que está recibiendo la recompensa de tu cerebro(recuerda la influencia de la dopamina) están coordinadas y funcionan para hacertesentir mejor y ver la imagen completa. Sientes que tu agitación se disuelve y tuspensamientos se centran en la profundidad de la sintonía que tú y tu pareja tenéis enlas cosas importantes. Ese acuerdo es la base de vuestra relación. Tus sentimientospositivos crecen mientras escuchas la canción, así que la pones varias veces. Tecoloca donde necesitabas estar para realizar tus tareas diarias y donde quieres estarcuando vuelvas a casa.

Este es solo un ejemplo de cómo puedes utilizar tu lista de canciones para reducirsignificativamente un sentimiento y reemplazarlo por otro completamente diferente (oprovocar un cortocircuito). Otro ejemplo: estás haciendo una tarea aburrida (pintaruna habitación, rellenar formularios o apilar leña) y te sientes un poco deprimido.Poner música algo animada te ayuda a alejar tus pensamientos de la actividad pocointeresante y que se come tu energía y te pone a fluir la mente mientras trabajas.Entonces, en vez de acabar el trabajo descentrado y tristón, podrás dejarlo con unestado mental que fluye lleno de energía y podrás trasmitir ese estado a otrosobjetivos.

Durante varios años he estado escuchando al grupo británico Muse. Me parece quetienen un don extraordinario a la hora de tocar, con muchas cualidades diferentes ensu sonido que tienen influencia sobre mi cerebro. Pueden hacer que mis emocionespasen de estar arriba a estar en lo más bajo solo con la forma con que modulan lostonos y las frecuencias de sus instrumentos. Cuando empecé a escucharles mesonaban como muchos otros artistas que había oído antes (por ejemplo KingCrimson, Queen, Kruder & Dorfmeister y Guns n' Roses). Pero su genial uso de lamezcla en la combinación y la modulación de sus instrumentos les hace, en miopinión, universalmente superiores a los demás grupos.

Sus letras tienen un objetivo muy psicológico. Sus títulos están bastante

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conectados emocionalmente (por ejemplo Uprising (Rebelión), UndisclosedDesires (Deseos no confesados), Resistance (Resistencia), Feeling Good (Mesiento bien) o Unintended (Sin querer). La profundidad de sus letras combinada conla intensidad de su instrumentación es capaz de crearme instantáneamente el estadomental que necesito.

—GALINA

En relación con las sugerencias para tu lista de canciones, el tipo de melodía queelijas para tu lista con el fin de dejar atrás un humor algo bajo depende de tuspreferencias y experiencias. La música clásica te puede ayudar a cambiar tussensaciones tanto como el rock alternativo moderno o el ritmo que cambiaconstantemente del hip-hop. Canciones como Every Breath You Take de The Policeo Here Comes the Sun de The Beatles trasmiten un tono libre de preocupaciones ygeneralmente son eficaces para elevar un poco el espíritu.

Pero otras veces necesitarás abrir los ojos de par en par y recibir un buenrevulsivo emocional. Nos referimos a esas veces en que necesitas que tu adrenalinaempiece a fluir instantáneamente. En esos casos deberás seleccionar canciones másagresivas como Caught in a Mosh de Anthrax, Mechanix de Megadeth o WhatchaGonna Do de Alice in Chains. Algunas personas preferirán que les saque de unempujón de su ánimo bajo una melodía como The Show Must Go On de Queen, quees una canción muy potente tanto en su música como en su letra. El objetivo es quetengas mucho donde elegir.

A continuación incluimos una lista a modo de ejemplo que pretende que el que laescucha pase de un estado relativamente bajo a un humor más animado y en el que sumente fluya.

LISTA DE EJEMPLO «DEJAR ATRÁS EL BAJÓN»

Angel of the Morning, The PretendersBecause the Night, 10000 ManiacsLike a Rolling Stone, Bob DylanTouch of Grey, Grateful Dead

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Love the One You're With, Crosby, Stills and Nash

A continuación incluimos una lista que pretende sacar del bajón al que la escuchainstantáneamente y hacerlo pasar a un estado de ánimo mejor en el que su mentefluya.

LISTA DE EJEMPLO «ADIÓS INMEDIATO AL BAJÓN»

Baba O'Riley, The WhoNumb, Linkin ParkNo Way Back, Foo FightersYou're Going Down, Sick PuppiesFight Fire with Fire, Metallica

Veamos otra situación en la que se puede utilizar la lista de canciones para salir deun estado de ánimo y pasar a otro. Digamos que estás nervioso. Sabes porexperiencias pasadas que cuando te sientes así es fácil que reaccionesexageradamente, sobre todo en situaciones importantes. ¿Por qué no intentar utilizarla conexión de la música con tu red emocional para hacer que tu mente y tu cuerpopasen a un estado más favorable al escuchar un poco de blues u otro estilo musicalque tenga el mismo efecto en ti? Sí, puede que te entristezca y te baje el ánimo, perote reiniciará rápidamente la energía física y psíquica para que dejes de estar tannervioso y vuelvas al estado de equilibrio en el que tienes un rendimiento óptimo.Solo tienes que recordar que tienes que utilizar este tipo de música con moderación.

Especifiquemos un poco. Vas de camino a una reunión importante y estás nervioso.Escuchar antes de la reunión algo con sonido de blues como Blue Jean Blues de ZZTop o Angel de Sarah McLachlan te servirá porque estas canciones ralentizan tuspensamientos (y tus reacciones) hasta un nivel que mejora tu empatía y te permiteidentificar los sentimientos de las personas y leer sus expresiones con más precisión,

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escuchar mejor, hablar en su momento y lo que es más importante, evitar lasreacciones exageradas. En esa situación un poco de melancolía es justo lo quenecesitas (pero solo cuando te haga falta de verdad, cuando esas tensiones te esténsobrepasando). Y solo lo necesario; tampoco es conveniente que estés demasiadorelajado.

A veces estás nervioso de otra manera diferente. Digamos que has llegado a casatras un largo día de trabajo y solo te apetece estar es silencio. No estás preparadopara una conversación, ni para hacer la cena; solo quieres paz y tranquilidad duranteunos minutos. En ese caso algo como el ruido blanco te funcionará, algo con lo queno tengas que pensar, algo calmante y mecánico. Hay diferentes variedades de ruidoblanco. La más común es el siseo que se oye cuando se han eliminado las frecuenciasaudibles de todos los demás sonidos. Las versiones naturales del ruido blanco sonlos sonidos de olas, la lluvia cayendo sobre los árboles, los grillos, sonidos en unestanque por la noche y otras cosas similares. El objetivo es que no tengas quepensar en nada para disfrutar de ese sonido. En momentos como este la soledad deno pensar puede mejorar tu humor. Descárgate algunos sonidos de este tipo paraocasiones como la que describimos.

Mejorar el humor en pareja

También puedes utilizar tu lista de canciones para tener influencia sobre el humor detu pareja a la vez que sobre el tuyo. Como ya hemos dicho, se puede hacer una lista apartir de cualquier experiencia. Intenta crear una basándote en vuestros recuerdoscompartidos sobre un hecho o un viaje que hayáis hecho juntos, tal vez aquellaocasión en Nueva York, Boulder, el Caribe o México que a los dos os encanta,porque no teníais ninguna preocupación. ¿Por qué no sacar aquella grabación de BobMarley o de Jimmy Buffett que ponían tanto en aquel crucero que hicisteis juntos?¿Te parece demasiado cursi? Es posible, pero puede que funcione. Psicológicamentehablando, compartir la música puede daros a los dos ese momento de emocionalidady unión musical que disfrutasteis tanto en los primeros días de vuestra relación.

¿Y si los dos estáis cansados y enfadados y sentís que no sois capaces de deciros

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nada bueno el uno al otro? En esta ocasión también intenta encontrar una canción queos encante a los dos (tal vez alguna del día de vuestra boda). Un hombre queconocemos, cuando su esposa empezaba a chincharle porque estaba irritada tras unduro día de trabajo, le ponía You Are My Everything de The Temptations, unacanción que tocaron en su boda. Primero, la ponía a un volumen muy bajo, apenasaudible, e iba subiendo el volumen lentamente hasta que ella oía la canción y lo veíaa él con una sonrisa en la cara. Entonces ella también empezaba a reírse y su enfadodesaparecía.

La música puede ayudar a aliviar el dolor

La música puede utilizarse como medio de catarsis, que es el proceso de sacar a lasuperficie emociones negativas reprimidas, complejos y sentimientos en un esfuerzopor identificar y aliviar todas esas cosas. Todos hemos pasado por alguna forma decatarsis emocional desencadenada por la música en bodas, funerales, aniversarios ycumpleaños, acontecimientos en los que la música y las canciones casi siempreacompañan.

La canción Tears in Heaven de Eric Clapton es un ejemplo conmovedor deexperiencia catártica. Clapton escribió la canción sobre la muerte de su hijo Conor,de cuatro años, que encontró la muerte al caerse por una ventana del apartamentodonde vivían en 1991. Clapton le concedió una entrevista al programa 60 Minutes dela cadena australiana Nine Network, en la que el entrevis-tador le preguntóabiertamente a Clapton sobre la trágica muerte de su hijo: «¿Escribir una canciónsobre Conor fue su forma de gestionar la tragedia y la gran pérdida que supuso sumuerte?».

A veces la música no coincide con el humor. Hace poco asistí a una cena formalcon un grupo de personas que había participado en una presentación que había dadoen la universidad. El ambiente en la sala era cálido y agradable. Pero el restaurantepuso a todo volumen en el comedor su selección musical. La música tan altainterfería con la interesante conversación que estábamos teniendo y estropeaba

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nuestro humor. Cuando la dirección no fue capaz de bajar el volumen más allá decierto punto, empezó a notarse una rápida sensación de ansiedad en la sala que sepropagó rápidamente. Cuando surgió la primera crítica, otras voces se unieron aella y la gente empezó a quejarse de otras cosas aparte de la música. Me di cuentade la caída en picado que estaba sufriendo el ambiente animado de momentos antesy tuve que esforzarme para que mi humor no cayera hasta el mismo punto.

—JOSEPH

«Sí», respondió Clapton. «Escribirla y tocarla. Tocarla... Bueno, primero yprincipalmente, la experiencia más curativa para mí fue coger la guitarra, tocar yhacer música. Convertir lo que pasó en música. Me servía de evasión».

No hace falta más que escuchar la canción para saber cómo se sentía Clapton enese momento. «Sí. Me preguntaba: ¿te veré de nuevo?», continuó explicandoClapton. «Era algo muy simple. En cierto sentido ni siquiera era una canción triste,era una canción de confianza, de creencia... en la parte en que habla de que no habrámás lágrimas en el cielo especialmente. Y creo que también es... una canción deoptimismo.»

La tristeza de Clapton es purificadora, para él y para nosotros. Ha mencionadoalguna vez que recibía al menos 150 cartas al día de gente que le decía que sabíacómo era su pena. Como dijo el entrevistador entonces, en aquella hora oscuraClapton se convirtió en el «artista universal» que tal vez le estaba dando a la genteun lugar para aparcar la pena por un momento, experimentar su propia catarsis ymediante la canción llevarlos con él a un lugar mejor y más optimista.

Utilizar la música como paréntesis

Digamos que tu objetivo es pasar una noche divertida con los amigos después de unasemana estresante en el trabajo. Intenta buscar canciones que te preparen para unanoche de fiesta en la ciudad con los amigos. Cuando las escuches, procura aumentarel efecto de hacerte sentir bien visualizando a los cantantes tocando en vivo oimaginándote ya en la calle pasándotelo bien, tal vez con una persona especial que te

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guste o lejos de los niños y solo con tus pensamientos durante diez minutos sin tenerque sentirte culpable por ello. Lo que importa es que la música te ayudará a pensaren cosas positivas mientras te preparas y planeas lo que va a pasar por la noche.

Utilizar la música para vincular las acciones y los objetivos (en este caso lograr elestado de ánimo deseado) puede requerir cierta práctica a la hora de usar tu lista decanciones. Incluso si una canción te funciona, puede que no te funcione igual conestados de ánimo diferentes. Un paciente aprendió que escuchar su canción favoritacuando ya se sentía bien, le hacía encontrarse aún mejor, pero, si se la ponía cuandoestaba enfadado, era lo peor que podía escuchar en ese momento. Se trataba de unacanción llena de música de alta frecuencia, potente y con lenguaje subido de tono quea él le gustaba, pero que cuando estaba de mal humor, solo le hacía sentir másenfadado.

Descubrió que cuando estaba enfadado, su cerebro estaba en mejor sintonía concanciones pop como My World de Justin Bieber o Speak Now de Taylor Swift, unacanción que había oído en un salón mientras bebía té helado en un estado de ánimomuy tranquilo. Ahora lleva esas dos canciones en el iPod en caso de que necesite«tratar» su enfado si alguien le provoca. Cuenta que experimenta muchos menosarrebatos de ira y que los controla mejor cuando sí que los tiene.

Muchas personas cuentan lo mismo: que no saben cómo, pero que tras usar lamúsica de esta forma les importa menos lo que les puso de ese humor en primerlugar y son capaces de llevar las cosas más tranquilamente de nuevo. ¿Puedesimaginar todo lo pacífico que sería nuestro universo si las personas aprendieran aescuchar más música en vez de pelear y gritarse los unos a los otros (o algo peor)?Todas nuestras relaciones serían como una sinfonía.

Utilizar la música para predecir las emociones

Puedes utilizar la música para identificar y clarificar cómo te sientes en un momentoconcreto en el tiempo o incluso cómo te vas a encontrar en un futuro cercano. Estoresulta útil porque puede ayudarte a evitar que las potenciales emociones negativasinterfieran con tu mente que fluye y conseguir que utilices el poder puro de las

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emociones positivas para alimentar tu mejor estado mental.Ciertas canciones te ayudan a analizar tu perfil emocional y a predecir dónde

estarás (emocionalmente) dentro de unos minutos o más adelante. Esta capacidadpuede ayudarte a identificar un estado de ánimo problemático antes de que se dé yantes de que te cause un problema. O te da la posibilidad de identificar una emociónpara aumentarla, de forma que puedas tener su energía cuando la necesites. Lamúsica puede conseguir esto, porque está vinculada a tu autoconsciencia. Así escomo funciona.

Imaginemos que te identificas fuertemente con una canción. Puedes usar esesentimiento para comprenderte mejor. Supongamos que vas de camino a unaentrevista de trabajo, por ejemplo, y te sientes con ganas de poner Crazy Train deOzzy Osbourne o Welcome to the Jungle de Guns n' Roses, posiblemente porque noestás muy satisfecho con la entrevista; has perdido tu trabajo y vas a hacer unaentrevista para uno nuevo que te gusta menos. En ese momento tienes una buenaoportunidad de utilizar las canciones como «escáner» emocional.

Pregúntate: «¿Qué se dice en la canción? ¿Qué tiene que ver conmigo? ¿Cómopuedo utilizar los sentimientos que evoca para mi beneficio? ¿Puedo usarla paraayudarme a reafirmar la confianza en mí mismo?». Después utiliza la alta energía dela música para volver a centrarte en tu objetivo y visualizarte allí actuando conconfianza, control y con la mente fluyendo. ¿En qué estado de ánimo necesitas estar?¿Qué recuerdos puedes activar que te proporcionen pensamientos y emocionespositivas? ¿Cómo está tu equilibrio? ¿Necesitas ajustarlo de una manera o de otrapara sentir que estás en el mejor lugar en el que puedes estar?

Digamos que tal vez la energía de alta potencia de la guitarra de Crazy Train tehace sentir una especie de catarsis cuando Ozzy canta: «Life's a bitter shame (Lavida es una amarga vergüenza)» y que las heridas «aren't healing (no estánsanando)». O como canta Axl Rose: «You know where you are / You're in the junglebaby (Ya sabes dónde estás /estás en la jungla, nena)». Es posible que estés deacuerdo; lo de ahí fuera es una jungla. Sientes una catarsis mayor. Pero la potenteenergía de la música despierta la rebeldía que hay en ti y hace que quieras presentarbatalla. Axl Rose grita: «If you've got a hunger for what you see /you'll take it

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eventually (Si sientes ansia por conseguir lo que ves / al final lo lograrás)». Ypsicológicamente tu humor rebelde provoca otros pensamientos y recuerdossimilares que lo potencian.

Eso no sería una buena idea, si tus propias heridas te dirigen a una zona que no esla mejor para tu entrevista. Y esa es una de las direcciones predecibles que puedestomar. Pero también puedes elegir aferrarte a toda la energía de las canciones yutilizarla para catapultarte a un comportamiento fuerte, confiado y despierto quedesafía la mala suerte por la que perdiste tu anterior trabajo y aumenta tu confianzapara conseguir este nuevo al que optas.

Al hacerlo, mejorarán tus opciones a la hora de elegir lo que te va a pasar después,de ejercer cierto control sobre la situación. Este tipo de pensamiento te apartará deun camino potencial-mente destructivo y te situará en un estado más organizado yconstructivo que te empuje hacia delante en armonía con lo que necesitas en elmomento para, simultáneamente, contribuir y sacarle el mayor partido a tu vida.

Música para curar un corazón roto

A veces elegimos no escuchar un tipo de música porque proyecta las emocioneserróneas. A menudo, cuando una persona sufre una ruptura emocional se dice: «Nopuedo soportar escuchar más letras que estén ni remotamente relacionadas con elamor». Oí comentar recientemente a una persona en esta situación: «Iba conduciendohoy y pusieron You are my Love en la radio. Empecé a llorar incontrolablemente ytuve que aparcar en el arcén». Pero es interesante que esa misma persona másadelante admitió que volvió a escuchar esa canción de nuevo tres meses después ypudo apreciar entonces sus profundos y bellos efectos otra vez sin sentir ese anteriorarrebato emocional.

Este es un buen ejemplo de cómo hace falta restringir la escucha de ciertascanciones a veces, como por ejemplo cuando estamos en un estado mental vulnerablecomo sucede tras una ruptura sentimental.

En esos momentos es mejor ser amable con uno mismo y no someter a la mente (nisiquiera pensar en someterla) a canciones que entren en el terreno del amor. Lo que

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siempre ayuda en estos momentos sensibles son las canciones infantiles divertidas.Hazte con un CD de canciones con música y letra divertida, sobre todo cuando elcontenido trata de diferentes animales y los sonidos que hacen. Prueba a cantar lacanción mientras la escuchas.

Conocí a una persona que se sentía tan mal después de una ruptura que dijo en eltrabajo que estaba enfermo y se quedó en casa durante una semana. Descubrió queescuchar cualquier tipo de música que le recordara remotamente al amor le hacíasentir peor. Así que empezó a escuchar la versión de Green Day de TeenageLobotomy, una canción que escuchaba con sus colegas en la universidad antes de suspartidos de fútbol. La canción conseguía ponerle de buen humor antes de lospartidos. Al reproducir ahora la canción, esta hacía que dejara de pensar (o más biende obsesionarse) con su relación. Metió la canción en su iPod y empezó a escucharlavarias veces al día. Para el final de la semana ya se sintió lo bastante bien paravolver a trabajar. Pasado un mes, cada vez que tenía pensamientos insoportablessobre la ruptura se ponía la canción y eso le ayudaba a llevar mejor el mal momentoprovocado por su corazón roto.

Música para librarse de un estado de ánimo

También es posible utilizar música que tenga influencia sobre las redes emocionalesde tu cerebro para librarse de un estado de ánimo disfuncional. Por ejemplo,digamos que la gente te dice que siempre llegas tarde. Empecemos por la mañana.¿Te cuesta levantarte? ¿Te resulta difícil gestionar tu tiempo antes de salir para eltrabajo? Quizá te resulte difícil salir de casa, porque no te encuentras losuficientemente bien para aguantar lo que te espera. Te sientes un poco bajo deánimo y no haces más que ir de acá para allá pensando en esto y en aquello, enalguna otra cosa que le tienes que decir a tu pareja o a tus hijos.

Cuanto seas capaz de identificar lo que te está reteniendo y retrasando podráscambiarlo si quieres. Y si pretendes provocar un cambio, la música será tu aliada.

En la situación que acabamos de mencionar, la música puede ayudarte a aumentarla velocidad de tus propias frecuencias de ondas cerebrales por la mañana y

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conseguir que llegues al trabajo puntual. No es magia, solo un poco deentrenamiento. Una persona que confesó estar en una circunstancia similar utilizabamúsica de su infancia. Cambió la música con la que se despertaba de forma que ledaba la bienvenida a la mañana con canciones de un campamento de verano de suinfancia, un lugar en el que todo el mundo tenía que levantarse con alegría yliteralmente ponerse en fila ya listos para lo que fuera. Ese recuerdo de la disciplina,energía y horarios de la infancia se tradujo en una potente lista que le sirvió demedicina y que le ha ayudado a lograr una salida de su casa rápida y organizada(antes le costaba varias horas).

Una paciente en particular que se propuso tranquilizarse o calmarse aprendió queescuchar la misma música relajante repetida una y otra vez mientras se movíarítmicamente siguiendo el sonido le ayudaba a reducir su ansiedad y la ayudaba en sutránsito desde un estado reactivo emocional cargado hacia un pensamiento máscalmado y un estado mental más controlado.

También puedes utilizar tu lista para eliminar pensamientos, sentimientos ytendencias autodestructivas reemplazándolas por un estado mental más positivo.Digamos que te sientes demasiado ansioso y abrumado y quieres reducir tu nivel depánico. Operar en este estado mental te creará dificultades para encontrar unasolución.

Tal vez sientas presión en el trabajo por completar un proyecto y se te acaba eltiempo. O tal vez estés haciendo malabares con dos trabajos, el cuidado de tu familiay las clases nocturnas a las que asistes en la universidad. El caso es que estássobrepasada. El pánico te hace sentir con ganas de rendirte o automedicarte (porejemplo, con drogas o alcohol) para lograr sentirte mejor. En este caso, como en eldel paciente anterior, tendrás que seleccionar música que sea absolutamenterelajante para el cerebro, tal vez algo que sea solamente instrumental, el sonido degotas de agua cayendo sobre las hojas, las olas del mar, jazz lento y suave, músicaclásica lenta... Música para calmarte, relajarte y confortarte.

Utiliza esa música relajante para ayudarte a reequilibrar las frecuencias lentas yrápidas que se dan cuando los pensamientos pasan a un estado de pánico. Cuandoexperimentes y descubras qué música te funciona mejor podrás guardar esas

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canciones en tu iPod o reproductor de MP3, sabiendo que cualquiera de ellas teayudará a reequilibrar tus sentimientos. Puedes utilizar la canción más eficaz de tulista para alejar sin dificultad la mente de las tendencias destructivas y volver a unestado mental más saludable. Después puedes reevaluar el hecho que te haprovocado esas tendencias y decidir cuál es la mejor solución.

Tal vez te sientas vacío y quieras recurrir a conductas dañinas y autodestructivaspara conseguir una oleada de placer y emociones. Las conductas autodestructivasprovocan la liberación de endorfinas, sustancias neuroquímicas de tu cuerpo que teexcitan, te hacen sentir un subidón y te dan la sensación de que la vida va bien. A unapersona que se sienta así es posible que le falten ciertos neurotransmisores, o quetenga una abundancia de un tipo o de otro, lo que le provoca un desequilibrio. Enestas situaciones a veces se receta medicación.

Pero es posible apartarse de esos sentimientos y las conductas que los acompañanactivando algunos de los principales neuro-químicos del cuerpo. Puedes hacerloutilizando tu lista de canciones para aumentar los ritmos cerebrales y reproduciendocanciones estimulantes y muy rápidas, del tipo de las que se oyen en los sitios debaile. ¿Te has fijado alguna vez cómo la gente parece que está colocada con lamúsica, balanceándose y moviendo la cabeza al ritmo con los ojos fijos como siestuvieran en trance? Se puede aprender a utilizar la música intencionadamente paralograr ese estado aumentado de excitación mental sin necesidad de sustanciasrecreativas extra ni de conductas autodestructivas. Activar los sistemas emocionalesdel cerebro puede ser la mejor forma de redirigir las conductas negativas y prevenirlas autodestructivas. Por supuesto en todos estos casos el equilibrio es la clave.

Identifica lo que quieres cambiar y busca en tu biblioteca musical canciones que yahayan producido en ti antes el efecto deseado. Intenta ponerlas en consonancia con tuobjetivo actual de mejorar tu personalidad y convertirte en quien quieres ser.

INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA

A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para unalista que te ayude a mejorar tu humor.

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Primero, elige canciones que te gusten mucho.Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no.Graba las canciones en tu memoria.Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebrocon la lista que has creado.Busca canciones nuevas y antiguas.Utiliza imágenes controladas y guiadas por ti.Utiliza las PPM de la canción para ayudarte a organizar tu lista.Utiliza tus conexiones emocionales con las canciones.Utiliza el sistema de recompensa de tu cerebro.Busca canciones con las que empatices.Encuentra canciones con un ritmo fuerte y obvio.Vincula tus mejores recuerdos a las canciones.Elimina los pensamientos y las acciones destructivos. Empieza a hacer unalista con las canciones que hayas encontrado y que intervengan cuando estésen un estado de ánimo que provoque pensamientos y acciones destructivas.Utiliza música calmante y relajante. Una vez que hagas la lista, utilízala paraentrenar tu cerebro para que abandone esos patrones cuando se produzcan.

Ejercicio

1. Disfruta del viaje en coche al trabajo. ¿Qué es lo mejor para ti cuando vasconduciendo al trabajo y estás irritable? Es una buena idea tener una colección demelodías calmantes en tu lista de canciones. Lo más importante es que intentescambiar tu humor para pasar a un estado mental mejor utilizando una canción ovarias con las que te sientas emocionalmente conectado. Cuanto más asocies lacanción con la fuente específica de tu irritación, mejor. Por ejemplo, la persona dela que hemos hablado anteriormente en este capítulo que utilizaba These Are TheDays de los 10000 Maniacs lo hacía principalmente por dos razones: 1) porque leencanta la canción y todas las emociones que le provoca, entre las que se incluye

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que ella y su pareja tienen una relación con una base fuerte y profunda, y 2) porqueella inmediatamente asocia la canción con él y con el día en que se conocieron.

Si tu irritación de camino al trabajo digamos que está relacionada con el lugar detrabajo, deberías seleccionar una grabación que asocies emocionalmente con eltrabajo de una forma positiva. Reúne las canciones de esa forma: por asociaciónemocional. Busca unas cuantas grabaciones que puedan tratar diferentes fuentespredecibles de irritación que te puedan afectar en el viaje al trabajo. Así, cuandosurjan, estarás preparado.

La música de artistas como Jackson Browne, Bonnie Raitt, John Prine, Bob Dylan,Grateful Dead, Green Day o 10000 Maniacs son buenos ejemplos de música que nosolo te calma el estado de ánimo, sino que también te ayudan a centrar la atención.

Al reequilibrarte con la música, evitarás mayor frustración y llegarás a trabajar debuen humor, lo que mejorará tu rendimiento general y te ayudan a sentirte más sanomental y físicamente.

2. Cuando echas de menos estar en alguna parte. ¿Y si estás un poco bajo de ánimo,porque, por ejemplo, echas de menos estar en las montañas o en la naturaleza yestás pensando en todos los viajes placenteros que has hecho allí en el pasado?¿Por qué no te pones un poco de música agradable (digamos Mozart parapermanecer calmado y centrado o tal vez un vals de Chopin) para ponerte en unestado mental en el que tu espíritu vuele y se sienta libre? Añade un aroma delbosque que te traiga a la mente ese ambiente. Cierra los ojos y utiliza imágenes;visualízate bailando, moviéndote en un prado soleado u otro escenario natural querecuerdes de tu pasado en un momento en que te sintieras totalmente cómodo ytranquilo. Ahora utiliza esos pensamientos positivos obtenidos de la música, delolor y del ambiente seguro y dirige tus pensamientos a un objetivo de la vida realque te produzca mucho placer. Visualízate encontrando una forma de lograrlo. Esohará que te sientas doblemente bien: primero, por pensar en algo placentero ydespués por encontrar una forma de salir y conseguir lo que necesitas sin ayuda.

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V

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Cómo utilizar la música para vivirde una forma creativa

«Vivir la vida de forma creativa significa enfocarla despiertos y conscientesde quiénes somos, así como mantener un profundo respeto y compasión

por los demás. Significa vivir completamente el momento, libres y felices.»—JOSEPH CARDILLO, extraído de Be Like Water

IVIR de una forma creativa es sentirse vivo y crear tus propias opcionesmientras fluyes en el mundo. Cuando vives de esta forma, te sientes más

equilibrado y feliz, tienes menos miedo al rechazo y estás más abierto a participar enlas infinitas posibilidades creativas de la vida que se presentan de un momento aotro. Estás más a favor de expresar quién eres realmente en vez de esconderte y ledeseas a los demás que sientan esa misma sensación de poder.

Hasta ahora hemos estado hablando de cómo la música puede hacer fluir tu mente,mantenerla en ese estado, ayudarte a permanecer tranquilo, centrado, feliz yorganizado, mejorar tu memoria, reforzar tus emociones y aprovechar el sonido detus propias ondas cerebrales. Pero una vez que haces que todos estos conceptostengan una influencia sobre las infinitas posibilidades que surgen al vivir tu vida, elpoder de la música aumenta todavía más. Entonces es cuando tu lista de cancionespuede (y lo logrará si se lo permites) llevarte a un nivel totalmente nuevo en tu vida.Así utilizarás tu lista de canciones para cambiar, literalmente, tu vida. La utilizaráspara darte el poder de vivir cada día de forma creativa y generar mayor alegría yéxito para ti, para tus seres queridos y para el mundo que te rodea.

Si vives tu vida de forma creativa, utilizarás tu lista para disolver los conflictos ylas restricciones cuándo y dónde te surjan en la vida y los reemplazarás por felicidady libertad. Tu vida se convertirá en una obra de arte: una celebración de quién eres,

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quién quieres ser, quién puedes ser y quién vas a ser. Tus deseos internos y losmundos externos estarán en armonía.

Ya fluyendo en esta posición tan ventajosa estás más activo, más natural; aportasalgo a los demás y recibes lo que ellos te aportan. Solo tienes que mantenertesiguiendo tu felicidad hasta el punto en el que la fuerza y la curación se conviertan enalgo fácil.

En este punto de tu entrenamiento ya no «solo» escuchas las diferentescomposiciones musicales que te hacen feliz. Te has convertido en un artista musicalcuya tarea es componer la belleza dentro y fuera de tu vida, hasta el punto de quepuedes cambiarla a voluntad. Y permitirás que tu entusiasmo por la vida y todas lasposibilidades creativas caigan sobre ti mientras fluyes en cada momento de tu vida,creando una obra maestra que eres tú. Y la música, que está arraigada en ti desdeque las primeras células empezaron a latir, estará ahí para ayudarte en cada paso.

Sigue soñando

Llegado este momento, ya sabes que se desprenden muchos beneficios físicos ypsicológicos de vivir en un estado mental optimizado al máximo. Tu rendimientomejorará en todo lo que hagas. Y eso te llevará a una mayor felicidad y a unossentimientos de logro personal y éxito. Cuando tu mente fluye, tu motivación, tushabilidades y tu confianza están en su mayor nivel y sientes que puedes enfrentarte acualquier situación, pase lo que pase. De hecho, ni siquiera lo piensas; directamentelo haces.

Pero no ha sido (ni es) siempre así. Igual que el atleta se entrena para estarmotivado, la gente cuya mente fluye tiene que entrenarse para mantenerse en eseestado. Entrenar el cerebro con la música incluye todo lo que hemos tratado en estelibro hasta el momento. Pero hay un componente más. Sigue soñando con nuevosobjetivos y te darás cuenta de que, igual que el atleta motivado hace que el juegosobrehumano parezca fácil, tú serás mejor a la hora de lograr tus sueños con muchomenos esfuerzo siempre y cuando vivas en tu mejor estado mental.

Solo tienes que seguir soñando.

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Los sueños evitan que vivas una vida sedentaria. Te ayudan a mantener la mentefluyendo y son una parte importante a la hora de mantener ese estado mental más alláde la tarea que estás realizando en ese momento.

Todo el mundo experimenta momentos de estancamiento. Cuando nos sucede esto,muchos de nosotros intentamos elevar el listón de nuestros logros y habilidades parahacer que las energías vuelvan a fluir. Eso es porque cuando estamos fluyendo nossentimos más vivos y creativos. Somos capaces de abarcar más posibilidades de lasque nos ofrece la vida y coordinar nuestras elecciones con otros acontecimientos enla vida más positivos que luego irán creciendo y aumentando en el futuro. Estamosfelices y volviéndonos más felices cada día.

Si dejamos que la vida se nivele y permanezca así, es fácil sentir como sihubiéramos dejado de crecer. Eso nos conducirá a sentimientos de aburrimiento,baja motivación y baja autoestima. Es duro ser creativo cuando te sientes así, ymucho más vivir una vida creativa. Sin embargo, en cuanto nos vemos ante unaapuesta o un desafío volvemos a sentir ese hormigueo de excitación. Eso se producepor la anticipación de conseguir más cosas y la exigencia de dominar nuevashabilidades para lograr superar esos desafíos. De repente, nuestro mundo es menospredecible. Pero es más atrevido.

Para las personas que viven fluyendo esas situaciones son siempre las mejores. Seconvierten en oportunidades para crecer, para aumentar la felicidad y profundizar ensu carácter.

Recuerda la conexión con la dopamina. Tu cerebro empieza a liberar dopaminaproporcionándote placer antes de que hagas nada, solo con la anticipación del logro.

La liberación de la dopamina en la fase de anticipación es significativa. Es lo quehace que los animales tengan hambre antes de conseguir comida. Es lo que hace quesea difícil pasar por delante de una pizzería y no comprar una pizza. Es lo que nosayuda a enfrentarnos a los retos que nos acercarán más a nuestros sueños.

Las investigaciones muestran que cuanto mayor sea la demanda o el desafío al quese enfrenta una persona, más logrará fluir una vez superada la experiencia. Tambiénlo contrario es cierto: cuanto más baja sea la demanda, mayor es la posibilidad deestancarse, aburrirse y no fluir. Así que es importante si quieres seguir fluyendo (y si

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quieres vivir en un estado óptimo) seguir teniendo por delante recompensas y nodejar de subir el listón.

Si sientes que tu vida se ha estancado o va camino de ello, utiliza la música paravolver a fluir al máximo de nuevo. Empieza creativamente utilizando tu músicafavorita para identificar nuevos sueños. Una forma de hacerlo es crear una lista quese llame «Sueños» con canciones que sirvan para ayudarte: para liberar tu mente,proporcionarte sugerencias, indirectas, pistas o soluciones parciales para subir ellistón en tu vida. A continuación incluimos una lista de una persona que conoce biennuestros conceptos. Te animamos, como siempre, a desarrollar una propia basándoteen tus objetivos actuales y favoritos. Fíjate en cómo las canciones de esta lista vande ritmos rápidos con letras motivadoras a música más relajante con una direcciónmenos lírica.

LISTA DE EJEMPLO «SUEÑOS»

Free 2010, Ultra Nate (Bob Sinclair Remix DRM)Las cuatro estaciones, VivaldiThe Climb, Miley CyrusThe Power of the Dream, Celine DionAdagio para cuerdas, Samuel Barber

Busca un lugar tranquilo. No importa si es en casa o en el trabajo, en un interior o enel exterior. Puede ser temprano por la mañana, a la hora de comer o al final del día.Cuando estés cansado no será buen momento para poner tu mente a fluir y tal veznecesites hacer algo adicional. Ve a un lugar tranquilo a diario. Pasa tiempo allí,aunque sea poco, escuchando tu lista «Sueños» y deja que la música te guíe paraentrar en contacto con tus sueños. Incluye canciones que tengan un contenido rítmicoy lírico más agresivo y motivador al principio para elevar tu energía y ponerte en elestado de ánimo necesario para salir del estancamiento.

Piensa en las cosas que puedes lograr para tu vida y que te harán feliz. Pregúntate:

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«¿Qué cosas serían?». No te preocupes por cómo conseguirlas. Tu tarea es solo serconsciente de cuáles son. Por ahora puedes dejar que la miríada de imágenes e ideasque surgen fluyan por tu mente. Tómate tu tiempo con las que más te gusten. Piensapor qué esas cosas son importantes para ti. Pregúntate si son un desafío suficiente(pero no demasiado) para darte sensación de aventura. Lo que quieres es sentir queestás subiendo el listón. Recuerda que estás soñando con cosas que te traerán unmejor nivel de vida. Permanece centrado todo lo que te sea posible. Estos objetivospueden ser metas a largo plazo o cosas más inmediatas (unas que puedas lograr hoymismo).

Después de unos cuantos días (o el tiempo que sea necesario) escoge un objetivoque siempre aparezca en tus reflexiones. Piensa qué nuevas habilidades necesitaráspara desarrollarte y conseguir los retos que se te presentan en el sueño.

Por ejemplo: imagínate a una mujer que ha estado enseñando en una escuelaprimaria durante varios años. Cuando se va a ese lugar tranquilo, sueña con escribirun libro sobre cómo trabajar con niños. La mayor parte del tiempo está contenta consu trabajo de maestra y con su vida, pero siente que una parte de ella se estáestancando. Por supuesto que se le presentan constantemente situaciones en laescuela (como a todos nos surgen en el trabajo) que le suponen desafíos y aventuras,pero no son situaciones que le gusten o que desee. Son más bien molestas. Esassituaciones solo la hacen sentir bien cuando pasan (o cuando el estrés que provocanse desvanece).

Recuerda que las cosas que nos encantan son las que producen que nuestra vidafluya. Por eso puedes utilizar tus sueños para iniciar experiencias que fluyan en tuvida.

Para la maestra de nuestro ejemplo el sueño de ser escritora no deja de aparecer.Cada vez que se sienta tranquilamente y escucha música tranquila se ve escribiendolibros, disfrutando de todas las cosas que eso entraña, dando charlas sobre sus librosante otras personas que también disfrutan de la educación... Le encanta conversar yle parece que escribir solo es una forma más de hacerlo. Y disfruta compartiendoideas sobre educación, así que cree que escribir sobre ello también le gustará.Incluso pensar en construirse otra carrera como escritora le resulta emocionante.

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Empieza a sentir mucho placer solo esperando que llegue el momento que pasa asolas pensando en esa posibilidad. Ha llegado la hora de pasar a la acción.

Construir tu andamiaje

No es ningún secreto que a Albert Einstein le encantaba la música. En varios de susescritos y conversaciones manifestó que le gustaba tanto la música que le habríagustado convertirse en músico. Tal vez por eso veía tanto arte en la ciencia y tantaciencia en el arte. La segunda esposa de Einstein, Elsa, apunta cómo Einstein habríausado la música para construir puentes dentro de su propio proceso de pensamiento.«La música le ayudaba cuando pensaba sobre sus teorías», escribió Elsa. «Entrabaen su estudio, volvía, tocaba unos cuantos acordes en el piano, anotaba algo y volvíaa su estudio.» Para vivir con creatividad todos tenemos que construir puentestemporales para ir de un lugar a otro. Son los que nos hacen seguir fluyendo.

El uso de la música, igual que le ocurría a Einstein, puede ayudarnos a construiresos puentes. Y cuando unimos varios puentes para conseguir un objetivo, a laestructura resultante la denominamos ANDAMIAJE.

Una de las consecuencias más importantes del andamiaje es que es capaz demantenerte fluyendo mientras resuelves cualquier caos que haya surgido en tu vida acausa de todas las circunstancias que se pueden dar mientras aprendes nuevashabilidades con la intención de conseguir tus sueños. Esto es posible porque no teestás pidiendo dar un gran paso hacia un territorio desconocido en el que no estáscómodo. Vas a ir paso a paso. Pensemos en la maestra de antes. Tal vez todavía notenga las habilidades necesarias para conseguir lo que quiere. En su caso estátrabajando a través de sus reflexiones para empezar a construir el andamiaje que lallevará a conseguirlo: se familiariza con libros sobre publicación, se va a unir a ungrupo de escritores, quiere conocer a otros educadores que hayan escrito librossobre el trabajo con niños, asiste a conferencias de escritores, hará investigaciónpara su manuscrito, empezará a pensar cómo va a organizar su libro, etc.

Por eso ahora su lista de canciones es diferente. En vez de utilizar música que seacalmante y tranquila para darle alas a sus reflexiones, ahora usa música que funciona

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como uno de sus pensamientos dicho en voz alta y que la anima a levantarse y cogerel toro por los cuernos por así decirlo. Una de sus canciones favoritas es You Can'tAlways Get What You Want de The Rolling Stones. Le encanta y se aferra a losversos que dicen: «But if you try sometime, you might find / You get what you need(Pero si alguna vez lo intentas tal vez descubras / que puedes conseguir lo quenecesitas)». La siguiente lista de canciones es una muestra de lo que ella escucharíaen esa situación.

LISTA DE EJEMPLO «A POR ELLO»

You Can't Always Get What You Want, The Rolling StonesTurn the Beat Around, Gloria EstefanThe Heat Is On, Glenn FreyIt's My Life, Bon JoviSoar, Christina Aguilera

Cada una de las canciones de su lista le trasmite directamente y sin rodeos que sigaadelante, que consiga lo que necesita y que se ponga a ello. Todas le dan energíapara construir su andamiaje y la motivan (a la vez que la tranquilizan) para superarcualquier ansiedad que pueda sentir por culpa de la turbulencia de la incertidumbreque provoca el cambio. Hagamos hincapié en este último punto: la música no solo teayuda a identificar tu sueño y a construir tu andamiaje, sino que también calma tusansiedades cuando surgen nuevos retos. Y eso hace que sientas emoción en vez depreocupación.

El andamiaje te sirve para ver cómo varias tareas pequeñas y fáciles de conseguirestán vinculadas al objetivo general y eso pone en funcionamiento el mecanismo derecompensa de tu cerebro.

Cuanta más conexión veas entre las tareas, más fluirás con ellas y obtendrás mayorplacer (recompensa) en el proceso.

Este bucle de retroalimentación estimulará cada paso de tu búsqueda a lo largo de

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todo el camino hasta lograr tu sueño.Sabemos que estos estados mentales específicos entran en funcionamiento cuando elcerebro ve que hay una necesidad de ellos, cuando nos resultan ventajosos. De formaque, esencialmente, estás entrenando tu cerebro para ver los desafíos como aventurasque te ayudarán a fluir. Como resultado experimentarás que tu estado mental óptimose activa automáticamente en cuanto te acerques a la mayoría de los desafíos de lavida diaria.

CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONESA continuación incluimos una lista para ayudar a recordar cómo la música

optimiza tu capacidad de fluir y te ayuda a crear un andamiaje que va más allá delas tareas y los objetivos individuales y que se puede utilizar en todas las áreas dela vida.

1. La música te hace fluir.

2. El estado mental que fluye se trasmite a otras cosas (sobre todo con larepetición).

3. Tienes que subir el listón (no dejes de soñar).

4. Para no dejar de fluir tienes que sentir que tienes las capacidades necesariaspara enfrentar el desafío o que puedes adquirirlas (construir un andamiajehacia tus objetivos).

5. La música te equilibra cuando el péndulo va pasando del desafío a laadquisición, después al estancamiento y Analmente de nuevo al desafío.

Nota: La vida no está estancada y nosotros tampoco. Por eso necesitamos estaradaptándonos constantemente. De ahí que permanecer en equilibrio sea el objetivoprimordial de este libro.

Si vivimos de forma creativa, haremos del mundo un lugar mejor. Uno de losmayores regalos que podemos darle al mundo son nuestros sueños totalmentedesarrollados y nuestra consciencia única. Si estamos fluyendo, es fácil hacer el

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bien; pensar positivamente y llenar el espacio que ocupamos de energía positiva.Empieza a practicar estas habilidades y no dejes de hacerlo. Recoge los frutos enforma de recompensa. Utiliza tu lista de canciones para mantenerte en actitudpositiva. La gente busca lugares de armonía y equilibrio para que le sirvan de apoyoen sus búsquedas personales. Tú puedes ser ese apoyo. Sigue a tu felicidad. Esnatural. Es primordial. Eres tú. Participa, ordena tus ideas y sé creativo.

INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA

A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para unalista que te ayude a vivir de forma creativa.

Primero, elige canciones que te gusten mucho.Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no.Graba las canciones en tu memoria.Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebrocon la lista que has creado.Busca canciones nuevas y antiguas.Utiliza imágenes controladas y guiadas por ti.Utiliza las PPM de la canción para ayudarte a organizar tu lista.Utiliza tus conexiones emocionales con las canciones.Utiliza el sistema de recompensa de tu cerebro.Busca canciones con las que empatices.Utiliza canciones con metáforas útiles.Encuentra canciones con un ritmo fuerte y obvio.Vincula tus mejores recuerdos a las canciones.Utiliza canciones que te ayuden a crear. Añade a tu lista música con efectosde calma y tranquila que te ayude específicamente a alimentar tus reflexiones.Intenta también añadir canciones que funcionen como si fueran pensamientosdichos en voz alta y cosas que te ayuden a motivarte y a construir puentespara lograr tus sueños. Utilízalas para ayudarte a fluir a través de laturbulencia del cambio que se produce cuando persigues tus objetivos.

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Ejercicio

1. Crea un espacio tranquilo. Créate un espacio tranquilo en tu casa donde puedas irdurante al menos quince y treinta minutos cada día. No tiene que ser nadasofisticado; solo un lugar que te proporcione tranquilidad y privacidad.Confecciona una lista que se llame «Sueños» como hemos descrito anteriormenteen este capítulo y reprodúcela. Si en tu casa no tienes un espacio como este intentabuscarlo fuera de casa, en el exterior o en algún lugar interior que te resulteacogedor y confortable. El objetivo es apartarte de todas las cosas que requieren tuatención durante el día y permitirte desvincularte de todas ellas durante un rato.

Entra en este espacio y permanece presente. Puede que te lleve un rato calmar tuspensamientos. Fíjate en la diferencia entre los pensamientos sobre lo que quieren losdemás de ti y lo que tú quieres. Centra tus pensamientos en ti.

2. Reinvéntate. Entra en tu espacio tranquilo. Pon una vez o varias todas lascanciones que tienes en tu lista de «A por ello». Presta una atención especial a lascaracterísticas de cada canción que hicieron que la añadieras a la lista. Cuandoreproduzca las canciones piensa en un cambio a gran escala que quieras hacer en tuvida y que tenga que ver con uno de los sueños que has identificado. Por ahorasolo piensa en ese sueño. Si quieres cambiar de profesión, por ejemplo. ¿Quéprofesión te gustaría tener? Y en ese campo, ¿qué tipo de trabajo te gustaría hacer?¿Algo financiero? ¿Social? ¿Obligatorio? ¿Para vivir? ¿Qué cua-lificaciónnecesitas para ello? Hazte preguntas como esas para ver qué necesitas en lapráctica para reinventar ese aspecto de tu vida.

Contempla la posibilidad de verte así dentro de cinco años (o el número de añosnecesarios). Ahora divide el objetivo en partes más pequeñas y organízalas encomponentes abarcables. Construye tu andamiaje con todas esas piezas para quepuedas llegar a conseguir tu objetivo. Céntrate en tu plan. Para esto necesitarásvarias sesiones. Y después da el paso para seguir adelante con ello.

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H

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Cómo utilizar la músicade tu cerebro

«Tu cerebro tiene su propia firma única, igual que las huellas dactilares.Se trata de tu propia música, tu banda sonora personalizada.»

—GALINA MINDUN

EMOS estado hablando a lo largo de todo el libro sobre cómo tus preferenciasindividuales tienen una gran influencia en qué tipo de música es mejor para ti.

Pero hay una forma de utilizar la que seguro es la mejor música para tu cerebro y asíasegurarte de que tienes la banda sonora definitiva que conseguirá que optimices almáximo tu mente.

Esa banda sonora es la música que producen tus propias ondas cerebrales. Estopuede sonar raro, pero es real y funciona. A esta música la denominamos terapia dela música cerebral (TMC).

Los experimentos de laboratorio sobre la TMC (BMT según sus siglas en inglés)han demostrado que las ondas cerebrales tienden a reorganizarse. Cuando estoocurre, las ondas cerebrales se muestran más sensibles y se pueden manipular conmás precisión, elevando o disminuyendo sus frecuencias según sea necesario. Poreso la música generada por tus propias ondas cerebrales te permite experimentarefectos más sostenibles y con mayor duración que cuando escuchas otras músicas.

Además, una amplia experiencia clínica muestra que la TMC es eficaz a la hora deayudar a lograr un estado de alerta y de calma, unas habilidades organizativasmejoradas, mayor fuerza emocional, un mejor humor y un aumento de la memoria.Muchas personas declaran que han podido reducir e incluso eliminar completamentesu necesidad de medicación para dormir, o de tomar ansiolíticos como resultado dela TMC. Veremos algunos de esos efectos de la TMC más adelante en este mismo

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capítulo.La mejor parte es que la TMC, como las listas de canciones, no es invasiva, no

tiene efectos secundarios negativos y es placentera. Además es mucho máseconómica que la mayoría de los fármacos. Puedes utilizarla como cualquiera de laslistas de las que hemos hablado en este libro: descargarla en tu iPod con todas lasdemás y llevártela en el bolsillo a donde quiera que vayas para tenerla siempre quela necesites.

La invención de la TMC

Las Terapia de la Música Cerebral la desarrolló el profesor Yakov Levin aprincipios de los 90 en la Academia Médica de Moscú (Rusia), el mismo lugardonde el doctor Iván Pavlov, el famoso fisiólogo, sentó las bases de laneurofisiología. Gracias a los esfuerzos de un grupo de neurofisiólogos,profesionales clínicos y matemáticos dirigidos por el doctor Levin se desarrolló unatecnología especial que convertía las ondas cerebrales únicas de una persona enmúsica de piano. Esta tecnología empezó a conocerse como TMC. El doctor Levincomenzó a probar y a estudiar el posible uso de esta terapia como tratamiento para elinsomnio en Rusia y después ese estudio se fue ampliando a toda Europa. Llegó aEstados Unidos en 2005 gracias a la doctora Mindlin, que había trabajado con eldoctor Levin en Moscú.

Dónde encontrar la TMC

El principal centro de TMC se encuentra en la ciudad de Nueva York, pero hay otroscentros asociados por todos los Estados Unidos (si desea ver una lista de centrosconsulte la página de la TMC: www.brainmusictreatment.com). Cuando se visita unode nuestros centros, un profesional hace una grabación de cinco minutos de la EEGde la persona. Primero se coloca una especie de casco de plástico, parecido a ungorro para la piscina, en la cabeza. El casco tiene unos sensores que trasmiten lasseñales del EEG al ordenador. La grabación del EEG se traduce en unas piezas

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musicales personalizadas con un algoritmo especial: una composición para relajar elcerebro y otra para activarlo. Las dos piezas (el archivo de relajación y el archivode activación) se convierten al formato MP3. Una vez que se completa la conversión(normalmente lleva unas tres semanas), el paciente recibe sus archivos musicales enun CD.

Todo el proceso es muy cómodo y solo necesita que se esté cinco minutos sentadoquieto y descansando con los ojos cerrados para recopilar suficiente información dela actividad cerebral para crear las partituras musicales cerebrales individuales.

Por si no te encuentras cerca de ninguno de nuestros centros estamos preparandoarchivos comunes de la TMC. Estas composiciones se crean a partir de ondascerebrales, pero son piezas universales, no personalizadas para un individuo enparticular. Puedes encontrar estos archivos en la página web de la Terapia de laMúsica Cerebral (Brain Music Therapy): www.brainmusic-treatment.com.

Esto significa que si quieres añadir piezas de la TMC a tu lista podrás hacerloinstantáneamente descargando el archivo común y si quieres una grabaciónpersonalizada de tus ondas cerebrales individuales puedes conseguirla en pocotiempo solo con una visita al centro asociado que tengas más cerca.

Cuándo empezar a utilizar la TMC

Cuando empieces a utilizar la TMC practica utilizando tu archivo de relajación y tuarchivo de activación (dependiendo de lo que necesites) para mantenerte en tu mejorestado de equilibrio mental. También deberías escuchar tus grabaciones del archivode relajación cada noche antes de dormir y durante la noche cuando veas tu sueñointerrumpido. Por la mañana escucha tu archivo de activación para conseguir energíainstantánea. También puedes escuchar tus archivos de la TMC a lo largo del día paraconseguir una mayor alerta, para relajarte o solamente para lograr equilibrarte.

Por ejemplo, puedes utilizar tu archivo de relajación de la TMC para reducir lasensación de agobio y ansiedad antes de lanzarte a la negociación de un contrato, adar una clase, a conocer a tu supervisor o antes de ir a una cita. Y si lo que quiereses aumentar tu capacidad de centrarte o tu energía física o mental, escucha tu archivo

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de activación.Pero no esperes resultados inmediatos en cuanto pongas el CD, como si acabaras

de tomarte una píldora milagrosa. Para entrenar tu cerebro de la mejor forma,necesitas escuchar los archivos regularmente durante un periodo de varias semanas,igual que sucede con cualquier otra lista que hayas estado utilizando para mejorar tuestado mental. En general los usuarios de la TMC informan de resultados positivosen un periodo de unas tres o cuatro semanas. Después de eso, resultados positivosvan aumentando de forma continua hasta que consiguen un impacto total, lo que suelesuceder más o menos a los tres meses.

LISTA DE EJEMPLO DE LA TMC

Archivo de activación de la TMC.Archivo de relajación de la TMC.

Utilizar la TMC contra el insomnio

Muchas personas tienen problemas para dormir. Algunas tienen el ritual de leer unlibro o ver la televisión hasta que por fin se duermen. Y eso les funciona la mayorparte del tiempo. Pero muchos individuos menos afortunados tienen que sufrirtemporadas en que pasan muchas noches sin dormir. Algunas personas tienen otrotipo de problema de sueño; dormirse no es un problema, pero después se despiertanen medio de la noche todas las noches y se pasan las horas mirando al techo,totalmente despiertos. Otros se levantan para ir al baño o para beber agua y despuésno pueden volver a dormir.

Los pensamientos empiezan a cruzar su mente a toda velocidad. A veces empiezana repasar cómo fue el día en el trabajo, lo que fue bien y lo que fue mal, o lo que nofue en absoluto. Las mentes de otros se lanzan a un viaje por los recovecos de lasrelaciones interpersonales. Algunos incluso dejan de intentar dormir y se van alordenador (intentando no despertar al resto de la familia) y trabajan un poco o

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navegan por internet. A las 5 o 5.30 de la madrugada se cansan y se vuelven a lacama para dormir solo una hora o dos hasta que suena el despertador. Entonces, searrastran al trabajo exhaustos y al principio del día se sienten como si hubieran yatrabajado una semana entera.

Hace poco vino una de estas personas al centro. Era escéptico, pero tampoco teníanada que perder. Cuando utilizó por primera vez el archivo relajante de la TMC nole sorprendió que sus ojos siguieran abiertos y que el sueño pareciera quedarle tanlejos como de costumbre. Eran las 2.30 de la madrugada y su cerebro giraba encírculos, como solía hacer en esas circunstancias.

Tenía un problema con la música. No le gustaba. No es que le molestara, pero noera el tipo de música que él habría elegido escuchar. Pero quería intentarlo; habíaintentado ya tantas cosas. Su médico le dijo que su insomnio llevaba mucho tiempocon él, así que no podía esperar que desapareciera en unos minutos. Por fin se vioponiendo la música cuatro o cinco veces antes de notar nada. Al final, empezó asentirse mejor; su mente estaba menos activa. Y lo siguiente que supo es que sedespertó con el sonido del despertador. Ya era la mañana siguiente. Así que habíaconseguido dormirse y permanecer así toda la noche. Pero no se sintió diferentedurante los tres o cuatro primeros días.

Siguió entrenándose. Según pasaban los días, poco a poco, empezó a sentir ladiferencia. Lo principal que notó es que cuando se despertaba en medio de las noche,el tiempo que pasaba despierto se iba reduciendo cada vez más. Con el tiempo dejóde levantarse para ir al ordenador; en vez de eso se ponía su archivo relajante, loque le llevaba de nuevo a un sueño cada vez más profundo. Su sueño no dejó demejorar y en unas seis semanas ya pudo afirmar que los ratos que pasaba despiertopor las noches se habían reducido significativamente. Para su sorpresa incluso habíadías en que dormía de un tirón toda la noche. Por supuesto sigue habiendo noches devez en cuando en las que tiene que escuchar la pieza relajante muchas veces, peroesas noches son cada vez menos frecuentes y la mayoría de las noches las pasadurmiendo reparadoramente.

Por la mañana escucha su archivo de activación y después se va a su trabajo conmenos estrés (o con nada). De camino al trabajo escucha su lista «Camino al

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trabajo»:

LISTA DE EJEMPLO «CAMINO AL TRABAJO»

Mrs. Robinson, Simon & Garfunkel (versión de su concierto en Central Park)She May Call You Up Tonight, Left BankeI Wanna Be a Lifeguard, BlottoTake It Easy, EaglesI Can See for Miles, The Who

Se ha dado cuenta de que al escuchar su archivo de activación de la TMC primerointensifica el efecto de la lista «Camino al trabajo» a la hora de hacerle fluir y queademás le dura más el efecto a lo largo del día.

Otra persona tenía la sensación de que su cabeza no paraba en todo el día, siemprea cargo de tantas operaciones, tanta gente y tantos proyectos, y eso le provocabatambién problemas para dormir por las noches. Además, le costaba mucho levantarsepor las mañanas. Iba al trabajo sintiéndose como en aquella vieja canción de PeteSeeger: «My Get Up and Go Got Up and Went (mi capacidad de levantarme y salirhace tiempo que se levantó y se fue)». Y esa falta de entusiasmo le duraba todo eldía.

Pero cuando volvía a casa por la noche se sentía de nuevo inquieta y se ponía a verla televisión después de cenar hasta la medianoche. Su estado mental agitado era tanfuerte que irritaba incluso a su perro y el animal se ponía a caminar por la casa hastaaltas horas de la noche. Cuando ella ya no podía controlar las cosas acababarecurriendo a tomarse una pastilla de zolpidem o a beberse varias copas de vino ode algo más fuerte, sobre todo cuando las cosas en el trabajo no le iban bien.Después tenía que levantarse temprano y salir de su apartamento antes de las 6 de lamañana. Entonces tenía que tomarse tres tazas de café bien fuerte en la cafetería desu barrio para poder siquiera empezar el día.

Para ella el archivo de relajación de la TMC fue la medicina perfecta para

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conseguir dormir por las noches. Como a muchas personas que utilizan la TMC, lellevó un tiempo notar los efectos completos, pero una vez que empezaron, lefuncionaron más rápido que cualquier fármaco o droga. A veces se despertaba enmedio de la noche y solo con oír la canción en su cabeza ¡zas!, se dormía de nuevo.

Yo utilizo mi archivo relajante de la TMC cuando tengo intención de salir a correral final de un día largo. Lo hago porque yo tiendo a seguir en modo de enseñanza ode investigación todavía durante un rato después del trabajo a menos que haga elintento consciente de reducir el tiempo que me lleva hacer la transición a un estadomental más relajado de forma natural. La mayoría de los días cuando salgo a correrme encuentro intentándolo durante unos ocho kilómetros si quiero estar fluyendo,mental y físicamente, lo mejor posible. Ponerme el archivo relajante de la TMCprimero y después, cuando ya he entrado más en el modo de correr, reproducir elarchivo de activación consigue que entre en la fluidez que quería. Ya cuandoconsigo el modo deseado me pongo la lista «Para correr» habitual. Haciéndolo asíobtengo mayor beneficio de las diferentes canciones. Los efectos son más fuertes,me duran más y mi rendimiento es mejor. Este proceso intensifica mi felicidad y mehace fluir mejor.

—JOSEPH

También utilizaba su archivo de activación de la TMC por la mañana y así pudoeliminar dos de sus tres tazas de café en pocas semanas. Una vez se dejó el iPod encasa y no pudo escuchar su archivo de activación. Pero pronto pudo reproducirlo dememoria en su mente y le funcionó automáticamente, igual que lo hacía el otroarchivo por las noches. En un abrir y cerrar de ojos se sentía totalmente alerta.

Y eso es lo que pretendes, lo que quieres que ocurra. Una vez que has entrenado tucerebro, cualquiera de las canciones de tu lista puede empezar a sonar en tu cabeza ypreparar tu cuerpo y tu mente para el efecto que quieres justo cuando lo quieras.

Esa es la intención a la hora de entrenar el cerebro con música para responder antesituaciones concretas.

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Adiós a la ansiedad

También puedes utilizar tu archivo de relajación para librarte de la ansiedad. Losestudios y los resultados clínicos dentro y fuera de los Estados Unidos demuestranque cuando los pacientes con ansiedad (generalmente con un desorden de ansiedad)utilizan la TMC informan de una reducción considerable de esa ansiedad enalrededor del 80% de los casos. Igualmente muchos pacientes con desórdenes depánico afirman haberse librado de los ataques con el uso de la TMC. Los pacientescon fobia social que utilizan un archivo de relajación de la TMC durante entrequince y veinte minutos antes de hablar en público explican que se sientennotablemente menos preocupados cuando están ante la gente. Y en casos de pacientesque quieren reducir los fármacos que toman para la ansiedad, más de la mitad de losque tienen insomnio y ansiedad han podido reducir la dosis inicial de sus fármacos ybastantes han podido convertir la TMC en su tratamiento principal.

Un paciente que ya estaba cansado de sus ataques de ansiedad nos decía que losataques aparecían cuando les daba la gana, inesperadamente y sobre todo cuandomenos se lo esperaba. Una ocasión en particular le resultó muy vergonzosa, porqueestaba sentado con unos amigos en un parque después de una película y empezó asentir que el corazón empezaba a latirle cada vez más rápido. Intentódesesperadamente respirar, pero no lo consiguió sin sentirse asfixiado. Entonces oyóa sus amigos que le gritaban: «¿Qué te ocurre? Pareces muerto de miedo».

Este paciente no estaba bien. Había estado yendo a terapia y tomaba fármacos.Pero seguía sintiéndose vulnerable y avergonzado por estos episodios que nocesaban.

Le llevó más de un mes de utilizar los archivos de la TMC a diario, pero al finalempezó a experimentar menos ataques y estos eran menos intensos cuando seproducían. De hecho, los episodios pasaron de ser siete o diez al mes a solo unospocos.

Otras personas han informado de éxitos similares, sobre todo en áreas como hablaren público, miedo escénico e incluso miedo a volar.

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Llevar la felicidad en el bolsillo

Como las otras canciones de tu lista, las de la TMC también funcionan a la hora deregular tus altibajos de ánimo o tu depresión, solo que en este caso el efecto es másfuerte, más preciso y permanece más tiempo. Por ejemplo, escuchar un archivo deactivación de la TMC todas las mañanas y varias veces durante el día cuanto tesientes un poco retraído, desmotivado o deprimido de alguna forma cambiarásignificativamente tu estado de ánimo y lo hará más positivo.

Una mujer que sufría de depresión contaba que se despertaba por la mañanadeseando poder quedarse en la cama con los ojos cerrados todo el día. Y no eraporque estuviera cansada, sino más bien porque se sentía sin ánimo. Describió quese sentía cansada todo el día sin razón aparente. Incluso dejó de hacer las cosas quesolían sacarla de la depresión como salir con amigos, pasárselo bien con su novio oincluso jugar con su gato. Empezó a tomar medicación, lo que mejoró un poco suhumor. Pero seguía costándole mucho levantarse por las mañanas. No era el hechode levantarse, sino los pensamientos tristes que aparecían entonces. Esa rutina lecomplicaba también otras cosas: la hacía llegar tarde al trabajo y estaba afectandonegativamente a su relación con el jefe. Aunque era un jefe comprensivo, seguíasiendo su jefe y necesitaba de ella un cierto rendimiento. Ya estaba tomando dosantidepresivos, pero no podía librarse de esas horas sombrías de todas las mañanas.

Cuando empezó a utilizar el archivo de activación de la TMC, lo primero que notóes que le llevaba menos tiempo prepararse para el trabajo. Tres semanas despuésempezó a sentirse más contenta por las mañanas. Salía de la cama con más facilidady se encaminaba al trabajo con una sensación de satisfacción. Aprendió a utilizar suarchivo de activación también a lo largo del día para aumentar su energía (y mejorarsu humor) cuando notaba que estaba en un nivel un poco bajo.

Cualquier canción relajante o activadora de tu lista tendrá efectos similares,aunque no serán tan espectaculares como los que producen las grabaciones de laTMC.

CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONES

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Es mejor reproducir tus archivos de la TMC primero, optimizando así tu estadomental para obtener un efecto mejorado de las canciones de las listas específicas.Por ejemplo, se puede combinar la TMC con una de las listas del ejemplo quehemos incluido anteriormente; perfectamente puede ser la que sirve para mejorar laalerta. Esto convierte tu iPod o reproductor de MP3 en una herramienta de últimageneración para mejorar tu rendimiento mental que se puede llevar en el bolsillo.

EJEMPLO DE LISTA «ALERTA»(CON LOS ARCHIVOS DE LA TCM INCLUIDOS)

Archivo de activación de la TMCWhole Lotta Love, Led ZeppelinWalk This Way, AerosmithAny Way You Want It, JourneyWe're An American Band, Grand Funk Railroad

La TMC combate el TDAH

Las personas con el trastorno de déficit de atención e hiperac-tividad (TDAH) quehan utilizado la TMC suelen escuchar su archivo de activación temprano por lamañana y después otra vez al mediodía. Son momentos en los que normalmentetomaban una dosis de los estimulantes que tenían recetados. Pero utilizar la músicaes más divertido y no se corre el riesgo de tener efectos secundarios negativos.Además, las personas con TDAH escuchan su archivo de activación durante entrequince y veinte minutos en diferentes momentos a lo largo de sus rutinas diarias,sobre todo antes de hacer algo que necesita mucha concentración. Eso consigue quesu mente fluya y que se mantengan centrados y ocupados.

Pero la TMC como tratamiento para el TDAH no es una cura milagrosa; la TMCno funciona así. La mayoría de la gente con TDAH cuenta que su concentración y surendimiento aumentan tras dos o tres meses de escuchar regularmente sus archivos de

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la TMC. Algunos han podido reducir la dosis de sus fármacos con supervisiónmédica y otros ya utilizan la TMC como único tratamiento.

Adiós a los dolores de cabeza; bienvenidas las buenas vibraciones

¿Y si tienes dolores de cabeza? Las investigaciones han arrojado muy buenosresultados en relación con el uso de la TMC para tratar tanto las migrañas como lascefaleas tensionales. Los informes clínicos muestran que después de escucharregularmente los archivos de la TMC, los pacientes suelen experimentar unareducción de la frecuencia y la intensidad de los dolores de cabeza. La fase aural (elmomento en que la persona siente que empieza el dolor de cabeza) es cuandonormalmente se sienten mareados, pesados o débiles y la presión sanguíneadesciende. Es en ese momento en el que puedes mantener alejado el dolor de cabezasi escuchas el archivo de activación de la TMC para aumentar tu energía. Pero si lamigraña persiste, debes pasar a tu archivo de relajación. Esto te tranquilizará y a lavez reducirá la intensidad y la duración del dolor de cabeza.

Veamos una situación común y los resultados que se obtienen utilizando la TMC.Un hombre que conocemos intentó utilizar los archivos de la TMC para tratar lo quedescribía como dolores de cabeza «matadores». Los sufría cada vez que estaba enuna situación estresante, cuando cambiaba el tiempo y a veces sin ninguna razón. Losdolores de cabeza aparecían gradualmente y le hacían sentirse muy débil, cansado,mareado y un poco pesado. Descubrió que escuchar su archivo de activación de laTMC que tenía en su lista la mayoría de las veces alejaba el dolor de cabeza. Pero sino podía anularlo directamente, vio que podía ponerse el archivo relajante y seguirrepitiéndolo durante todo el tiempo del ataque. Esta estrategia ha hecho que susdolores de cabeza sean menos intensos y menos frecuentes.

La música de la TMC en el mundo real

Cuando pensamos en el término «fuerzas de respuesta inmediata» lo que nos viene ala mente son pensamientos de responsabilidad, estrés y largas horas de vigilia o

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poco sueño. Estas fuerzas las integran una amplia variedad de profesionales: agentesde la ley, bomberos y técnicos médicos, médicos y enfermeras, las personas quellevan sobre sus hombros el peso de nuestra infraestructura de seguridad. Loshombres y mujeres que tienen estos trabajos tienen que estar mental y físicamentelistos para cualquier cosa que surja, muchas veces inesperadamente. Y eso puedeponer a prueba a cualquiera. A veces estas personas se enfrentan a esas pruebasconfiando en cosas como el café, el té u otros suplementos que les mantienen alerta yfluyendo.

El mayor problema de los miembros de estas fuerzas es la falta de sueño.Añadámosle a esto un patrón de hábitos alimentarios deficientes y tendremos unacombinación explosiva. Si el sueño y la dieta no se gestionan correctamente, tienenun impacto importante en el rendimiento laboral de cualquiera y en su satisfacciónvital en general. Por eso una cura de sueño sin medicinas y sin efectos secundarioses algo necesario en el bienestar y la salud diarios de estas personas (igual que lo esun programa nutricional funcional con la comida adecuada en el momento adecuadopara la tarea correcta para que puedan ajustar sus hábitos alimentarios dentro y fueradel trabajo).

Por estas razones la empresa de DuRousseau, Human Bionics, recibió a un grupode investigadores del Departamento de Seguridad Interna que realizaban un estudiopara descubrir si la TMC era efectiva para mejorar el sueño y otras medidas debienestar general de cuarenta y un agentes de la ley y bomberos que participaban enun estudio de ocho semanas. Este estudio de bienestar era un primer paso necesariopara validar estrategias alternativas al uso de fármacos como la única vía deintervención viable para mejorar la calidad del sueño, el humor y el rendimientolaboral en situaciones de la vida real.

La idea era darle a cada persona del grupo de pruebas sus propios archivos deactivación y relajación de la TMC. Utilizaban el reproductor de MP3 de susteléfonos para escucharlos mientras hacían trabajo de campo, en la oficina, o en suscasas. También rellenaron una encuesta de 128 preguntas en varias ocasiones parahacer un seguimiento de los cambios en su conducta a lo largo del estudio. Sepretendía medir cualquier mejora que experimentaran en su sueño, su humor y su

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satisfacción vital a partir de sus respuestas a las preguntas.En un artículo publicado recientemente sobre los resultados de la TMC obtenidos

del Estudio de Bienestar, DuRousseau y Mindlin descubrieron que la TMC síproducía una diferencia. Tras cuatro semanas de uso de sus archivos de activación yrelajación, el grupo de pruebas informó de cambios significativos en la calidad delsueño, el insomnio, la depresión y el rendimiento laboral. Había otro grupo decontrol que no recibió su propia música cerebral para este estudio; a los miembrosde este grupo se les dio composiciones hechas a partir de las ondas cerebrales deotra persona. Para que la investigación fuera lo más precisa posible y para darle unpoco de intriga al asunto, los sujetos no sabían en qué grupo estaban, si en el quetenía la música de sus propias ondas cerebrales o en el que tenía la de otro. En todaslas evaluaciones los sujetos que tenían su propia música de la TMC respondieronque habían experimentado una gran mejora en su sueño, su humor y su rendimientocon respecto al grupo de control.

Estos resultados ampliaron el alcance de la investigación anterior sobre elinsomnio clínico que habían hecho la doctora Mindlin y sus colegas, dando unosresultados similares a los resultados de laboratorio a la vez que ampliando elestudio al mundo real, a un ambiente de trabajo y de vida normal. Por primera vezuna intervención de neuroentrenamiento (NE) basado en la música se había evaluadocientíficamente (entre una población de miembros de fuerzas de intervencióninmediata en ejercicio) y se había descubierto que mejoraba el sueño, reducía laansiedad y el estrés y mejoraba el rendimiento laboral sin necesidad de utilizarfármacos potencialmente dañinos.

Lo que hemos aprendido

Hemos avanzado mucho en el campo de la neurociencia en las dos últimas décadas.Los ensayos clínicos y los estudios en el mundo real han demostrado que la TMC esefectiva a la hora de reducir el estrés y la ansiedad, de mejorar los síntomas deinsomnio y depresión y el rendimiento laboral. Hoy en día tenemos dispositivos demonitorización cerebral y ordenadores en todas partes, lo que significa que podemos

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hacer archivos musicales personalizados al instante, descargarlos y utilizarlos paratener influencia sobre nuestro cerebro y guiar nuestro humor y nuestras motivacioneshacia una dirección y otra. En el momento de publicación de este libro todo elprocedimiento de la TMC cuesta 550 dólares, pero las innovaciones significanmenores costes, recursos adicionales y esperamos tener pronto un tiempo deprocesamiento más reducido (de solo una hora).

Este enorme potencial en el campo de la salud mental da un poco de miedo, perotambién resulta fascinante. Solo hemos visto la punta del iceberg en términos del usopotencial de la neuro-tecnología y pronto veremos muchos productos asombrosos deinteracción cerebral que aparecerán en la próxima década más o menos. Esimportante recordar que el campo de la neuroimagen por EEG ha evolucionado hastael punto de que podemos decir si un patrón específico de actividad cerebral escoherente con un cierto desorden neuropsiquiátrico. También podemos decir si hayun patrón concreto de actividad cerebral que marca tu nivel máximo de rendimiento.Pronto habrá empresas de productos y servicios que aprovecharán estas nociones ydesarrollarán lo que muchos vemos ya como la siguiente generación musical ymental.

Tu lista de canciones puede ser un nuevo principio, ese primer paso revolucionariohacia una sinfonía de paz, equilibrio emocional y creatividad.

INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA

Primero, elige canciones que te gusten mucho.Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no.Graba las canciones en tu memoria.Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebrocon la lista que has creado.Busca canciones nuevas y antiguas.Utiliza imágenes controladas y guiadas por ti.Utiliza las ppm de la canción para ayudarte a organizar tu lista.Utiliza tus conexiones emocionales con las canciones.

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Utiliza el sistema de recompensa de tu cerebro.Busca canciones con las que empatices.Utiliza canciones con metáforas útiles.Encuentra canciones con un ritmo fuerte y obvio.Vincula tus mejores recuerdos a las canciones.Utiliza canciones que te ayuden a crear.Añade archivos de la TMC a tu lista.

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E

Conclusión

«A través de la armonía se puede influir en todas las cosas.»—CONFUCIO

L hecho de que la música nos conecte con el vibrante poder de la creación denuestro cuerpo célula a célula y con el poder vibratorio que tienen todas las

cosas en el universo, así como el universo mismo, tiene una influencia sobrenosotros (y sobre todo en la vida) que merece nuestra atención. Pero por muy clarosy poderosos que sean sus efectos, la música no puede evitarnos los desafíos de lavida, aunque sí cambiar la forma en que respondemos a ellos.

Tu atracción por un tipo específico de música y los efectos que tiene sobre ti sontan únicos como tus huellas dactilares. Teniendo eso en cuenta, hemos hablado de ungrupo de herramientas prácticas que te permitirán identificar científicamente la formaúnica en que tu cuerpo y tu mente responden a la música y a las muchas opciones queesas respuestas te dan. Cuanto más practiques y experimentes con las técnicas yconceptos, tus listas serán mejores y más eficaces para responder a los retos y losobjetivos de tu vida. Creemos que este es un camino cargado de elecciones,habilidades, coraje, amor y autoayuda. Es una forma sencilla y agradable de acabarcon las patologías viejas y disfuncionales y reemplazarlas con nuevos sentimientos yacciones que optimizarán tu estado mental sea cual sea tu objetivo.

Ten siempre a mano en tu bolsillo o en tu bolso tu lista de canciones para el coche,la oficina, tu casa. Estará ahí para ayudarte a permanecer tranquilo y centrado y atener tu mejor rendimiento estés donde estés. Utilízala para combatir el insomnio, laansiedad, el estrés, los miedos, para mejorar tu humor y para mantener a raya tusemociones. Hay un dicho en el budismo zen que dice así: «Fluye con cualquier cosaque te pase; deja que tu mente sea libre. Mantente cerca del centro. Permanece enequilibrio. Esto es lo fundamental». Esperamos que las habilidades que hemostratado en este libro te acerquen a tu centro y te ayuden a hacer de tu vida un viaje

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más placentero y creativo contribuyendo a tu equilibrio y tu armonía en todos losambientes en los que te veas.

Encontrarás paz, belleza y curación utilizando tus propias vibraciones, ritmos yondas cerebrales para resonar, como una partícula del universo, en tu interior ydentro del resto del mundo.

Y cuando todos los cerebros recuperen su plasticidad, todas las sociedades seránmás sanas y el mundo se convertirá en algo más armonioso. Que todo te vaya bien.

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Glosario

Alfa: Ondas cerebrales que generan un estado mental asociado con la alertarelajada.

Andamiaje: Vincular objetivos pequeños para conseguir un objetivo mayor.

Archivo común de la TMC: Archivos de la TMC creados para ajustarse a lasondas cerebrales, pero a nivel universal, no archivos personalizados para unindividuo en concreto.

Archivo de activación: Una de las dos composiciones musicales creadas durante laTerapia de la Música Cerebral que pretende proporcionar un pico inmediato en losniveles de excitación y concentración.

Archivo de relajación: Una de las dos composiciones musicales creadas durante elproceso de la Terapia de la Música Cerebral que pretende proporcionar unareducción instantánea del nivel de excitación y de los síntomas de insomnio.

Archivos comunes: Archivos de la TMC universales.

Área 19: Una de las cincuenta y dos áreas cerebrales diferenciadas. El área 19 esel centro de procesamiento visual.

Área 22: Una de las cincuenta y dos áreas cerebrales diferenciadas. El área 22 estásituada cerca del lóbulo temporal y es el lugar donde empiezas a procesar la lecturade notas musicales y a asociarlas con tocar esas notas u oír cómo las toca uninstrumento musical, así como con disfrutarlas en forma de música.

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Armonía: Una melodía o grupo de notas paralelas que se tocan o cantansimultáneamente a la melodía original o principal.

Beta: Ondas cerebrales que generan un estado mental asociado con el estadodespierto en que te sientes más alerta.

Caja de Skinner: Una caja en la que se coloca un animal (suele ser una rata) paraestudiar su comportamiento. Contiene una palanca que el animal acciona para recibiruna recompensa (una golosina) o un castigo (una descarga eléctrica). Recibe sunombre del psicólogo B. F. Skinner (1904-1990).

Delta: Ondas cerebrales que generan el estado mental en el que se produce elsueño profundo. Este estado se asocia también con los trances.

Disonancia: Los acordes e intervalos que tienen un sonido agradable se denominanconsonantes, mientras que los que no tienen un sonido agradable constituyen ladisonancia. Se refiere a armonías o ritmos musicales que parecen extraños oligeramente incompletos y que la mente tiene tendencia a querer corregir o resolver.

Dopamina: Un neurotransmisor que se forma en el cerebro y que se asocia conconductas que tiene como objetivo lograr una recompensa.

EEG: Electroencefalograma o electroencefalógrafo. La medición de la actividadeléctrica generada por el cerebro y captada por sensores colocados en la cabeza. Lasondas del EEG son fluctuaciones de voltaje que resultan de los flujos de corrientesiónicas que se producen dentro de las neuronas del cerebro. En contextos clínicoscon EEG nos referimos a la grabación de la actividad eléctrica espontánea delcerebro en un periodo corto de tiempo, normalmente entre 20 y 40 minutos, grabadaa partir de múltiples electrodos situados en la cabeza.

Ejecutivo central: Término utilizado por los psicólogos y neurocien-tíficos paradescribir un grupo de procesos cerebrales que son los responsables de laplanificación, la flexibilidad cognitiva, el pensamiento abstracto, la adquisición de

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reglas, de realizar las acciones adecuadas y de inhibir las inadecuadas.

Electroencefalógrafo: El dispositivo utilizado para medir y/o grabar las ondascerebrales.

Electroencefalograma: Una grabación gráfica de la actividad eléctrica del cerebrotal como la graba un electroencefalógrafo. También se puede representar por EEG.

Empatía: Capacidad para comprender los sentimientos de otra persona.

Epinefrina: También denominada adrenalina. Una hormona secretada por lasglándulas adrenales que se libera al torrente sanguíneo en respuesta al estrés físico omental para iniciar varias respuestas corporales, entre las que se incluyen laestimulación del ritmo cardiaco, el aumento de la tensión arterial y la concentraciónde glucosa en sangre.

Escucha activa: Prestar mucha atención a cómo está hecha la música que escuchasy qué efectos tiene sobre ti.

Estudio de bienestar: Una evaluación controlada con grupos cruzados delentrenamiento de retroalimentación neurológica basado en la música como mediopara mejorar el sueño y el rendimiento de cuarenta y un agentes de la ley y bomberosen la zona de la ciudad de Washington D.C.

Fluir: Un estado de concentración tan centrado que implica estar totalmenteabsorbido por una actividad.

Fluyendo: Estado de fluir.

Fusión: Estado en el que los ritmos cerebrales de un sistema se aceleran o seralentizan para ajustarse a un ritmo externo más fuerte, posiblemente generado por unsistema neural diferente como medio para coordinar la actividad.

Lenguaje maternal: Las formas cantarinas que tienen los padres de hablarle a susbebés antes y después del nacimiento.

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Miembros de las fuerzas de respuesta inmediata: Una profesión que estárelacionada con la protección o la atención médica de emergencia y que típicamenteengloba a policías, bomberos, personal médico de emergencias u otras fuerzas deprimera línea que se ocupan de evitar actos terroristas y de asistir a personasheridas.

Modo predeterminado: La red de modo predeterminado es un sistemainterconectado y definido anatómicamente que se activa cuando el cerebro está enreposo. Se activa preferencialmente cuando te centras en tareas internas como soñardespierto, pensar en el futuro, recuperar recuerdos o evaluar las perspectivas deotros.

NE: Neuroentrenamiento.

Neurociencia cognitiva: El estudio de cómo tienen lugar los procesos depensamiento en el cerebro humano para entender los pasos psicológicos específicosque se necesitan para realizar cualquier tarea o grupo de tareas concretas.

Neurofisiología: El estudio de los procesos funcionales del cerebro y el sistemanervioso relacionados con el desarrollo y la conducta normal y anormal.

Neuropsiquiatría: El uso de la neuroanatomía humana y de la neu-rofisiología en eldiagnóstico y tratamiento de los desequilibrios mentales asociados con un ampliogrupo de enfermedades psicológicas y psiquiátricas.

Norepinefrina: Una hormona y neurotransmisor que tiene un papel importante en lamejora del humor, así como en otros aspectos como el aumento de la alerta y lamotivación.

PAC: Patrón de actividad cerebral.

Patrón de actividad cerebral (PAC): Es el patrón único de actividad de las ondascerebrales de una persona obtenido mediante las mediciones de un dispositivo deEEG durante periodos de descanso con los ojos abiertos y cerrados. El PAC de una

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persona es estable con el tiempo y puede compararse con el PAC de un grupo paradeterminar si existe un desequilibrio en la actividad de las ondas cerebrales.

Plasticidad: La capacidad del cerebro de cambiar a cualquier edad.

POC: Patrón de ondas cerebrales.

PPM: Pulsaciones por minutos en una canción.

Principio del placer: Término acuñado por Freud en 1911 que se refiere a latendencia de las personas a buscar el placer y evitar el dolor.

Red de relevancia: Uno de los tres sistemas principales del cerebro. La red derelevancia (RR) es el sistema responsable de cosas como la empatía, las conductassociales y el hecho de hacer cambios en nuestras acciones.

Resonancia: La duración de una nota, su reverberación.

Ritmo cerebral anormal: Una diferencia estadísticamente significativa en lasmediciones de amplitud y/o frecuencia de las ondas cerebrales de un individuo conrespecto a lo que queda determinado en una base de datos normativa de EEGcuantitativos según la edad, así como en pruebas funcionales y observacionesclínicas.

Ritmo cerebral normal: Una combinación de oscilaciones de ondas cerebrales queva desde alrededor de 0 a 100 hertzios (oscilaciones por segundo) con unadistribución normal de patrones de actividad cerebral que abarca todo el sistemadurante estados cognitivos de reposo y actividad. Los ritmos cerebrales sedenominan, según sus rangos de frecuencia, como sigue: delta = 1-4 Hz; zeta = 5-8Hz; alfa = 9-12 Hz; beta = 13 - 30 Hz; y gamma = más de 30 Hz.

Ritmo: El patrón o recurrencia de un acento musical.

Serotonina: En ocasiones es denominada «hormona de la felicidad» por sucontribución al sueño y al buen humor.

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Sinapsis: Una sinapsis es la ubicación de la comunicación intercelular entrecélulas nerviosas. Las sinapsis se asocian típicamente con dos células: la neuronapresináptica y neurona postsináptica. La neurona presináptica es la célula que envíael mensaje (utilizando los neurotrans-misores), mientras que la neurona postsinápticaes la célula que recibe el mensaje y actúa en consecuencia.

Sincronía: Se refiere a todas las partes incluidas en una composición musical quemantienen un ritmo o un paso. Típicamente necesita un líder o conductor que hagaque todas las partes funcionen a la vez. En el cerebro el córtex frontal, quemonitoriza toda la actividad, envía instrucciones a través de las conexiones deambas mitades del cerebro para mantener todo coordinado.

Sincronización de fase de frecuencia cruzada: El proceso por el cual el cerebroproduce la comunicación entre sistemas neurales cercanos y diferenciados paracoordinar las actividades mentales necesarias para realizar una tarea concreta.

Subredes: Los sistemas del cerebro responsables de procesar un estímulo concretoy responder con un patrón específico de actividad, como los estímulos visuales yauditivos. Otras subredes son responsables de las respuestas de luchar o huir, elplacer o el dolor e incluso las conductas adictivas. Las subredes están típicamenteconectadas a través de bucles de retroalimentación con las redes de control cerebralclave y también entre sí.

Terapia de la música cerebral (TMC): Un tratamiento patentado para el insomnio ylos problemas relacionados con el humor que crea dos composiciones musicalesindividualizadas a partir de las ondas cerebrales del paciente, una para relajar y laotra para activar los sistemas clave del cerebro.

TMC: Terapia de la Música Cerebral.

Zeta: Ondas que se asocian con una relajación profunda. El estado mental que sesiente entre el sueño y el despertar. El cerebro con ondas zeta a veces se denominatambién «cerebro soñador».

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Zolpidem: Un medicamento o fármaco con receta que se utiliza para el tratamientoa corto plazo del insomnio.

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Acerca de los autores

Galina Mindlin* es médico y profesora adjunta de psiquiatría en la Facultad deMedicina de la Universidad de Columbia, y es la supervisora del Departamento dePsiquiatría y Salud Conductual en el St. Luke's Roosevelt Hospital Center. Estáespecializada en psiquiatría y neurología y tiene un doctorado en neurofisiología yneuropsicología.

La doctora Mindlin es una de las fundadoras de la Terapia de la Música Cerebral(TMC) en los Estados Unidos. Además, es la directora clínica y ejecutiva del BMTCenter de Nueva York, trabaja con otros centros asociados de la TMC en todoEstados Unidos y tiene una consulta privada en Nueva York. Ha publicado artículos,ha dado numerosas conferencias en congresos científicos y ahora mismo es lainvestigadora principal sobre la TMC para combatir el insomnio y la ansiedad ycoinvestigadora en el proyecto de TMC para miembros de las fuerzas de respuestainmediata. La doctora Mindlin es la consejera delegada médica de HaPi (HealthPerformance International), una de las fundadoras de MindFitness International y ladirectora médica de Peak Neurotraining. Junto con sus colegas su objetivo es crearprogramas de MindFitness y bienestar mental basados en evidencias científicas paraayudar a las personas a tener un buen rendimiento mental, a aumentar su rendimientomáximo y a combatir el estrés, el insomnio, las adiccio-nes y la ansiedad. Ademásenseña a residentes, estudiantes e internos.

En los últimos años la doctora Midlin ha concedido más de un centenar deentrevistas sobre la tecnología de la TMC a medios de comunicación entre los que se

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incluyen O Magazine, The New York Post, Barrons, Gotham, Vogue, USA Today oTime Out. También ha participado en programas como Good Morning America, TheToday Show y noticiarios de la Fox, la ABC, la MSNBC, la CBS, la NY1 y laagencia Reuters, además de otras muchas colaboraciones televisivas.

Don DuRousseau** es neurocientífico cognitivo. Es el fundador y el consejerodelegado de Human Bionics, LLC. y el director ejecutivo de Peak NeurotrainingSolutions, Inc. Tiene más de veinte años de experiencia científica, clínica y en elmundo de los negocios relacionados con los sistemas de medición cerebral y lastecnologías de entrenamiento de la retroalimentación. Es un neurocientíficointernacionalmente reconocido, desarrollador del sistema del electroencefalograma(EEG), empresario, y neuroético especializado en métodos y sistemas matemáticospara analizar la actividad eléctrica del cerebro y el cuerpo. DuRousseau ha ocupadopuestos de gestión en la industria neurodiagnóstica, donde se ha implicadoactivamente en el desarrollo del puntero EEG, los sistemas de localización de lafuente de la epilepsia, los dispositivos de EEG e IRM funcional integrados y lastecnologías de Doppler transcraneal. Sus investigaciones en la actualidad se centranen estandarizar las aplicaciones y el uso del EEG cuantitativo y los servicios deneuroentrena-miento así como en promover su uso ético tanto en ambientes clínicoscomo en el mundo real. Ha sido el investigador principal en varias becas sobredesarrollo e investigación neurotecnológica y en contratos para la Agencia deProyectos de Investigación Avanzados de Defensa, los Institutos Nacionales deSalud, el Centro de Tecnología Innovadora de Virginia y el Departamento de

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Seguridad Nacional. Asimismo ha sido invitado a la junta de revisión de becas delos Institutos Nacionales de Salud para aplicaciones de neuroimagen, neuroprótesis yaplicaciones de interfaces de ordenador implantables en el cerebro. Es el titular decuatro patentes y el autor de múltiples artículos e informes publicados en revistasmédicas sobre neuroética y desarrollo de la neurotecnología. Es un activo miembrode varias juntas, mentor y orador en varios programas de neurociencia universitariosy comunitarios. Don es licenciado en Neurobiología en la Universidad de Berkeley(California) y un máster internacional en empresariales y política pública por laUniversidad George Washington.

Joseph Cardillo*** es un autor super-ventas en los campos de la salud, la conexiónmente-cuerpo-espíritu y la psicología. Sus libros: Can I Have Your Attention? Howto Think Fast, Find Your Focus and Sharpen Your Concentration; Be Like Water yBow to Life han inspirado a personas de todas las edades y condiciones en todo enel mundo. Se han traducido sus libros al alemán, el ruso, el portugués, el árabe, elcoreano, al malayo, el chino y el indio. Como educador ha impartido clases a más deveinte mil alumnos en varias universidades, entre las que se incluyen la UniversidadSUNY de Albany y el Hudson Valley Community College, donde es profesor delengua inglesa y escritura creativa. Es investigador asociado en la Mind-BodyMedical University y tiene un doctorado en psicología holística y medicina mente-cuerpo. Ha contribuido con la Great Parenting Academy y escribe un blog muypopular sobre el entrenamiento de la atención para Psychology Today. Ha recibidoel prestigioso premio a la investigación académica 2011 State University of NewYork Chancellor's Award.

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Imparte talleres sobre salud y bienestar con asiduidad en diferentes universidadese instituciones. También es un activo investigador clínico, programador ydesarrollador y consultor de grupos en el Whole Person Health and EducationProgram, que engloba el bienestar físico, emocional, cognitivo, social y cultural, y enla Mind-Body Health Foundation y Mind-Body Medical University Clinics en SouthPasadena (California, EE.UU.). Está especializado en consultoría de gruposempresariales, educativos, atléticos y profesionales.

*Fotografía: Shawn Allie.**Fotografía de: Bob Health.***Fotografía: E. Cardillo.

Páginas web de los autores

Galina MindlinTerapia de la Música Cerebralwww.brainmusictreatment.com

Don DuRousseauPEAK Neurotraining Solutionswww.peaknt.com

Joseph Cardillowww.josephcardillo.com

Tu música puede cambiar tu vidahttp://yourplaylist.co

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Notas

1

Véase el glosario al final del libro, para encontrar las definiciones de estos términos.

2

Recordad que siempre se debe consultar con un médico antes de empezar un programa de ejercicio.

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Créditos

Título original: Your playlist can change your life, publicado por Source Books

Este libro ha sido publicado por acuerdo con Ute Körner Literary Agent,L.L.,Barcelona www.uklitag.com Book Crossing Borders, Inc., New York.

ISBN de su edición en papel: 978-84-414-3257-4

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación aun sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio,sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sinel permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechosmencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art.270 y siguientes del Código Penal).

© 2012. Galina Mindlin, Don DuRousseau, Joseph Cardillo© 2012. De la traducción: Puerto Barruetabeña© Diseño de cubierta: Carlos Melcón© 2012 Editorial EDAF, S.L.U.c/ Jorge Juan 6828009 Madrid (España)www.edaf.net

Primera edición en libro electrónico (epub): enero de 2013

ISBN: 978-84-414-3268-0 (epub)

Conversión a libro electrónico: El poeta (edición digital) S. L.

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