TRABAJO DE RECONOCIMIENTO DE CULTURA FISICA

EN LOS APRENDICES SENA (TECNICO MANTENIMIENTO DE COMPUTO)

PRESENTADO POR:

Jhon Fredy Bermúdez.Fredyun David Orozco.Jhon Carlos Carvajal.

COLEGIO NACIONAL ACADEMICOAREA: CULTURA FISICA.

INTEGRACIÓN SENAGRADO 11-2

JORNADA MATINAL

2012

1. CAPACIDADES FISICAS

Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, para mejorar el rendimiento físico. El trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades. Las capacidades físicas corresponden al desarrollo físico del hombre, en sentido morfológico y funcional.

las capacidades físicas se dividen en :

Condicionales; son las que están determinadas por complejos procesos bioquímicas del organismo, la composición de los aparatos y sistemas del mismo , el periodo del crecimiento  y desarrollo, los factores hereditarios y la alimentación, entre muchos otros. Corresponden a la condición física del individuo.

Intermedias; se refieren a aquellas capacidades que todos tenemos mediante un desarrollo de vida normal pero donde no existe un fortalecimiento de una capacidad en especifico.

Coordinativas; son particularidades relativamente fijadas y, generalizadas del desarrollo de los procesos de conducción y regulación de la actividad motora.

NOTA; pero en general se considera que las cualidades físicas básicas son:

Resistencia. Velocidad. Flexibilidad. Fuerza.

DEFINICION DE LAS CAPACIDADES FISICAS:

RESISTENCIA.Definición: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.

VELOCIDAD

Definición: es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible, o la de reaccionar ante un estímulo lo más rápido posible. Está relacionada con la contracción de las fibras musculares, y estas son de carácter genético por lo que son difícilmente modificables.

FLEXIBILIDADDefinición: es la capacidad que permite movimientos de gran amplitud. Su fundamento se encuentra en la movilidad articular y la elasticidad o elongación muscular, la capacidad que tiene el músculo de estirarse o contraerse.

FUERZADefinición; es la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica).

LAS CAPACIDADES FISICAS Y ASOCIACION AL DESARROLLO DE LOS SEGMENTOS CORPORALES.

Los diferentes rutinas de entrenamiento físico en su mayoría combina las distintas capacidades físicas, pero principalmente enfocada en una, y en un nivel secundario las otras, como lo podemos ver en el test que se encuentra mas adelante, lo importante de cada uno de los ejercicios es el hecho de que permite el desarrollo mediante el fortalecimiento y mejora de las distintas zonas corporales.

EVALUACION DE NIVEL DE UNA DE LAS CAPACIDADES FISICAS.

TEST DE RESISTENCIA

El Test de Ruffier-Dickson es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que nos da una valoración acerca de nuestro “estado de forma”. Este coeficiente mide la resistencia cardíaca al esfuerzo y la capacidad de recuperación cardíaca (ambas relacionadas con la actividad física). Dicho coeficiente se obtiene mediante la realización de 30 flexiones profundas de piernas en un tiempo de 45″.Instrucciones para elaborar el cálculo:- Se toman las pulsaciones en reposo durante 15″ (P1)- De pie, realizar 30 flexiones y extensiones profundas de

piernas en un tiempo de 45″- Se vuelven a tomar las pulsaciones durante 15 ” (P2)- Transcurrido un minuto de acabar las flexiones, se toman de nuevo las pulsaciones en 15″ (P3).Fórmula: Coeficiente = 4 · (P1+P2+P3) – 200 / 10Valoración de la condición física:EXCELENTE 0NOTABLE 1 a 5BIEN 6 a 10SUFICIENTE 11 a 15INSUFICIENTE Más de 15

2.ERGONOMIA

La palabra ERGONOMÍA se deriva de las palabras griegas "ergos", que significa trabajo, y "nomos", leyes; por lo que literalmente significa " leyes del trabajo.La ergonomía es la disciplina científica que trata del diseño de lugares de trabajo, herramientas y tareas que coinciden con las características fisiológicas, anatómicas, psicológicas y las capacidades del trabajador. Busca la optimización de los tres elementos del sistema (humano-máquina-ambiente), para lo cual elabora métodos de estudio de la persona, de la técnica y de la organización. Buscando optimizar su eficacia, seguridad y confort.

TONO MUSCULAREs la contracción parcial, pasiva y continua de los músculos. Ayuda a mantener la postura y suele decrecer durante la fase REM del sueño.una es pues una Ligera tensión contráctil en la que se encuentra permanentemente todo músculo esquelético normal, que no esté directamente relacionado con la actividad específica, es decir, mientras está en reposo.El TONO MUSCULAR es un estado de contracción permanente del sistema muscular, inducido por el sistema nervioso.

NIVELES DE ACTUACIÓN

TONO DE REPOSO: mantiene la integridad Articular no es valido para producir movimiento voluntario.

TONO DE ACTITUD: predispone para una acción previo pero no ocasiona movimiento.

TONO DE ACCIÓN: acompaña a la actividad muscular.

Alteraciones del Tono Muscular

Entre los trastornos más comunes tenemos la Hipotonía y la Hipertonía. La Hipotonía es la disminución del tono muscular, aquí los músculos mantienen un estado de flacidez, mientras que la Hipertonía es todo lo contrario, el aumento anormal del tono muscular que produce un estado de rigidez en los músculos.

POSTURAS CORRECTAS AL REALIZAR DIFERENTES ACCIONES:

CAMINAR.

Lo primero es no arrastrar los pies. Esto se logra poniendo atención al sonido que se crea al rozar el piso con los zapatos, y ser conscientes para tratar de evitarlo.

la espalda debe estar completamente recta y los hombros bien posicionados para evitar dolores lumbares.

evitar llevar cargas, carteras o bultos muy pesados, para mantener un paso firme y adecuado.

mantener la vista al frente y no en el piso, para lograr una buena postura.

caminar con pasos firmes y de tamaño mediano es útil no sólo para evitar el cansancio, sino también para aumentar la autoestima.

Cuando se esta de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando.

Beneficio de caminar correctamente:

Andar supone una ayuda para controlar los niveles de colesterol y mantiene a raya la obesidad y la hipertensión arterial, además de prevenir la osteoporosis Caminando los músculos se tonifican. Una postura correcta al caminar ayuda a evitar problemas de locomoción así como de algunas enfermedades articulares y lumbares.

AGACHARSE:

Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante.

agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta.

Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.

 Levantar y transportar pesos: Doblar las rodillas, no la espalda.

Tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al

cuerpo.

Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros.

Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda.

No hacer cambios de peso repentinos. Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al

cuerpo. si los transportamos con las manos, repartirlos por igual

entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.

EVITAR

Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso.

Beneficio de agacharse correctamente:

Las correctas posturas al agacharse, y en mayor medida si se requiere levantar pesos ayudan a evitar que se produzcan dolores lumbares así como las diferentes problemáticas asociadas a inadecuados movimientos como: Lumbago, Prolapso uterino, Hernia discal etc...

Levantarse o sentarse de una silla o sillón:

Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde del asiento, muslos o rodillas

luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos

Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno.

Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y dejarnos caer suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento.

Beneficio de Levantarse o sentarse de una silla correctamente:

El saber Levantarse o sentarse de una silla correctamente contribuye en gran medida a evitar estiramientos indebidos por movimientos bruscos y pesadas por el peso corporal que afectan directamente nuestra columna, así como las articulaciones.

EMPUJAR La forma correcta de empujar es con un pie delante del

otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto.

con los brazos flexionados, la barbilla retraída, los abdominales contraídos y expulsando aire durante el proceso de empuje.

Para tirar de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que dejarse caer como sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto.

Es más recomendable empujar los objetos que tirar.

Beneficio de empujar correctamente:El principal beneficio radica en evitar realizar sobre esfuerzos innecesarios que pueden afectar diferentes zonas corporales a causa de una incorrecta postura así como el mal uso en la aplicación de la fuerza física.

SENTADO:

Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso.

con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas, pudiendo cruzar los pies alternativamente.

si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla.

Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.

sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante.

Es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura.

evitar especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado.

se considera un tamaño adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternón.

Evitar:

Los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan demasiado grandes o pequeños.

Sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado.

Si estamos sentados para trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que ésta sea demasiado baja o alta, y que esté retirada del asiento.

Acostado: Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son

aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. 

Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna.

 Buena postura también es en "decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas.

Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar

El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado blandos, que permitan adaptarse a las curvas de la columna, la almohada baja.

Levantarse de la cama:Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos

Beneficio de acostarse y levantarse correctamente:

Permite un óptimo descanso durante el sueño, de igual forma evita las diferentes enfermedades de las cuales ya se han hablado, al adoptar la postura correcta de la espalda combinada con los movimientos adecuados al caso.

ENFERMERMEDADES CAUSADAS POR MALAS POSTURAS:Agacharse LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE:

Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado.

Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.

Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.

Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

Levantar objetos pesados incorrectamente puede ocasionar  esguinces de ligamentos, distensión muscular y la hernia de

un disco de la columna. Esto ocurre cuando el disco entre los huesos se sale y presiona los nervios al hacer fuerza.

ENFERMEDADES QUE PUEDE DESARROLLAR UN TÉCNICO EN MANTENIMIENTO DE CÓMPUTO.

Ejemplo # AEn los procesos de mantenimiento se requiere agacharse muy frecuentemente para levantar torres o computadoras, como se ha estudiado con anterioridad el no saber adoptar la postura correcta para ejecutar esta acción puede desembocar a enfermedades asociadas al levantamiento indebido de objetos, como los son las hernias discales.

Ejemplo # BDebido a las largas horas que un técnico en M.C puede permanecer sentado, si no adopta la postura correcta como se ha explicado anteriormente al permanecer sentado, tiene alto

riesgo de padecer deformaciones de la columna con el paso del tiempo e incluso desarrollar obesidad por el sedentarismo.

EJERCICIO LUDICO: Fortalecimiento de brazos

Sentados, le pedimos a los estudiantes que exploren de cuantas formas diferentes pueden flexionar sus brazos.

Realizar movimientos con las articulaciones de brazos y piernas.

Mover los brazos en todas las direcciones. Nos situamos junto al compañero y tenemos que

imitar los movimientos que haga en estático y en movimiento.

Situar los brazos en una posición adoptada anteriormente: con los ojos abiertos y con los ojos cerrados.

Observar y después imitar la posición de brazos del compañero: con los ojos abiertos y con los ojos cerrados.

Con los ojos cerrados, tocar los brazos del compañero e imitar su posición.

3.Las pausas activas

es una actividad física realizada en un breve espacio de tiempo en la jornada laboral, orientada a que las personas recuperen energías para un desempeño eficiente de trabajo, a través, de ejercicios que compensen las tareas

desempeñadas, revirtiendo de esta manera la fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo.

¿Por qué es importante?Porque es una herramienta destinada a compensar el esfuerzo diario realizado por las personas entregando un espacio destinado a la educación, recuperación y formación de hábitos hacia una vida saludable.Gracias a un pequeño espacio dentro de la jornada laboral de sus trabajadores es posible mejorar la productividad y disminuir las licencias médicas por trabajos sistemáticamente repetitivos.

Algunas de las ventajas de Pausa Activa son: 

Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la persona, física e intelectualmente .

Relaja  los segmentos corporales más exigidos en el trabajo.

Afecta positivamente la relación entre los compañeros por ser una actividad fuera de lo común y  recreativa.

Previene lesiones osteomusculares especialmente al inicio de la jornada laboral

Ejercicios para realizar pausas activas en los profesionales de técnico en mantenimiento de computo.Pausas activas para:Asuma la postura correcta espalda recta y piernas ligeramente separadas.- Realice ejercicios de respiración antes de iniciar la rutina inhale por nariz y exhale por boca- Realice cada ejercicio durante 10 segundos.

1.Lleve el mentòn a tocar el pecho, realizando movimientos de la cabeza hacia la derecha e izquierda en forma de pendulo2.En posiciòn inicial realice movimientos de la cabeza inclinando hacia el lado derecho e izquierdo con el oido a tocar el hombro.

3.Con espalda recta piernas separadas y cabeza alineada suba y baje los hombros4.Con los brazos extendidos hacia los lados y a altura de los hombros realice giros haciaAdelante y atrás.5.Con espalda recta y brazos extendidos al frente doble los codos hasta tocar los hombros.6.Asumiendo la postura Inicial, realice inclinaciones con el tronco de izquierda a derecha.7.Doble la rodilla y llévela a tocar el pecho y bájela nuevamente y cambie de pierna.8.Con espalda recta, brazos estirados al frente piernas ligeramente separadas doble lasRodillas baje y suba lentamente, sin separar los pies del suelo.9.Con espalda recta parese en punta de pies y después en talones.10.Con los brazos extendidos al frente y manos empuñadas realice rotación de muñecas11.Extienda los brazos, hacia el frente empuñe y abra las manos.12.Extienda los brazos, hacia el frente empuñe las manos y realice movimientos hacia arriba y hacia abajo.13.Con los brazos extendidos hacia delante manos abiertas y dedos extendidos, separe y una los dedos.14.Lleve los pulpejos de los dedos a tocar el pulpejo del pulgar. Realícelo en ambas manos.