Para padres y apoderados:

Junto con saludar y esperando que junto a su familia se encuentren bien, a continuación, se indican algunas informaciones importantes. La guía que fue subida a la plataforma corresponde a la semana del martes 2 de junio a lunes 15 de junio. Dentro de esos días los estudiantes deben adjuntar 2 videos y 4 fotografías ejecutando los ejercicios que se solicitan. Enviar al correo de profesor (vcastaneda@secst.cl )  La guía correspondiente a esta semana (martes 2 de junio a lunes 15 de junio) es una actividad que continua el trabajo de la Unidad número 1 de este año, UNIDAD DE APRENDIZAJE N°1 EJERCICIO FÍSICO Y APTITUD FÍSICA en cual fortaleceremos el tren inferior (piernas) el Core y el tren superior de los estudiantes. Son actividades que son realizadas comúnmente en el establecimiento, pero son elegidas y simplificada por el estado de emergencia en nuestro país y facilitar el trabajo desde sus hogares. 

Por favor hacer llegar las diferentes dudas o consultas relacionadas a la guía o la asignatura al correo

vcastaneda@secst.cl ( Jueves de 09:00 a 16:00)

Atte

Profesora Verónica Castañeda Mujica

GUÍA FÍSICO 3 TREN SUPERIOR

 (Martes 2 de junio a lunes 15de junio)

Fortalecimiento del tren superior

Anatomía y funciones de los músculos  del tren superior 

La musculatura del tren superior son un amplio grupo de músculos tanto del torso del cuerpo, como de los brazos, son muy importantes en las actividades del diario vivir, nos permiten en gran medida una buena postura de la columna, también son la última parte de la cadena cuando queremos levantar un peso, por lo que su desarrollo permitirá expresar de forma óptima nuestra fuerza de manera integral.Los dividiremos en los músculos del torso, brazo y antebrazo.

Al final de la guía está el cuadro resumen del trabajo semanal que deben realizar del mes de Junio. Distribuidos los físicos 1-2-3 en los días lunes miércoles y viernes.

LICEO SAN FRANCISCODepartamento de Educación FísicaProfesor(a): Verónica CastañedaCurso: Segundos medios

En primer lugar, debemos realizar movilidad articular, es decir mover nuestras articulaciones de nuestro cuerpo para que así disminuyamos el riesgo de lesiones. Recuerden que al momento de realizar movimiento articular debemos tener un orden, desde las articulaciones del pie hasta la cabeza o desde la cabeza a los pies.

Terminada la movilidad de las articulaciones realizaremos ejercicios de calentamiento específico para la musculatura a trabajar.

-En posición con los codos flectados y las manos arriba, elevaremos las manos como si quisiéramos tocar el techo y volveremos a la posición inicial. Realizar durante 30 segundos

-Con las rodillas en el suelo, un brazo extendido apoyado en el suelo y el otro detrás de la cabeza tal como muestra la imagen. Se llevara el codo hacia arriba manteniendo nuestra columna en neutra durante las repeticiones. Realizar durante 30 segundos a cada lado

Físico 3 Tren superior.

Flexo extensión de codo en silla (tríceps) 

Ejercicio  Repeticiones Series Descanso entre ejercicio

Mantención  isométrica en la última repetición 

Flexo extensión de codo en silla

15-20 3-4 30 segundos 10 segundos

Ejecución.

1-Frente a una silla con apoyamos nuestras manos en el borde de la silla y llevamos los pies adelante hasta quedar aproximadamente a 100° tal como muestra la imagen.

2- Luego flexionamos los codos, bajando la cadera y doblando más las rodillas, bajar hasta un punto que no molesten los hombros, si no se llega a los 90° como en la imagen no importa.

3- Mantener abajo en isométrico durante 10 segundos

Errores comunes.

1- Bajar la cadera y no flectar los codos Para evitar esto debemos evitar llevar las rodillas adelante.

Musculo objetivo FunciónTriceps braquial Extensión del codo

Retracción escapular con flexión de codo (trapecio)

Ejercicio  Repeticiones Series Descanso entre ejercicio

Mantención  isométrica en la última repetición 

Flexo extensión de codo en silla

15-20 3-4 30 segundos 10 segundos

Ejecución.

1-De pie con un peso en las manos (un saco de arroz, de azúcar, lo que tengan a mano) con la columna inclinada hacia abajo y la cadera inclinada atrás.2- Desde esta posición llevaremos los codos arriba y separados del cuerpo, manteniendo la postura en todo momento como se muestra en la imagen.3- Mantener en posición isométrica con los codos elevados durante 10 segundos.

Errores comunes.

1- Doblar la columna  y no retraer las escapulas Para evitar esto debemos estar atentos en todo momento de mantener nuestra espalda derecha

Musculo objetivo FunciónTrapecio Retracción escapularRomboides Retracción escapular

Remo con peso (dorsal ancho)

Ejercicio  Repeticiones Series Descanso entre ejercicio

Mantención  isométrica en la última repetición 

Remo con peso (dorsal ancho)

15-20 3-4 30 segundos 10 segundos

Ejecución.

1-De pie con un peso en las manos (un saco de arroz, de azúcar, lo que tengan a mano y un peso que permita realizar más de 12 repeticiones) con la columna inclinada hacia abajo y la cadera inclinada atrás.2- Desde esta posición llevaremos los codos arriba y pegados al cuerpo, manteniendo la postura en todo momento como se muestra en la imagen.3- Mantener en posición isométrica con los codos elevados durante 10 segundos.

Errores comunes.

1- Solo doblar los codos y no llevarlos hacia atrás y arribaPara evitar esto debemos estar atentos en todo momento de mantener nuestra espalda derecha que los codos sobrepasen la espalda ver imagen)

Musculo objetivo FunciónDorsal ancho Extensión de hombros

Flexo extensión de codos (pecho)

Ejercicio  Repeticiones Series Descanso entre ejercicio

Mantención  isométrica en la última repetición 

Flexo extensión de codos

15-20 3-4 30 segundos 10 segundos

Ejecución.

1- Con los pies juntos, apoyamos las manos con los codos extendidos a la altura del pecho, y la espalda y piernas extendidas. (si es muy difícil, se puede hacer apoyando las rodillas, pero manteniendo de igual manera la espalda)2- Desde esta posición bajamos flexionando los codos separados del cuerpo hasta casi tocar con el pecho el suelo.3- Mantener la última repetición en isométrico durante 10 segundos abajo. . Errores comunes.

1- Doblar la columna dejando caer la cadera y no doblando los codos.Debemos flectar los codos para bajar manteniendo en todo momento la espalda en posición neutra como muestra la figura.2- Retraer las escapulas estando arriba Al momento de comenzar el ejercicio y en todo momento que estemos arriba debemos imaginar que empujamos el suelo, para que no se vayan atrás las escapulas.

Musculo objetivo FunciónPectoral mayor Aducción horizontal de hombro

Serrato Anterior Protracción o abducción escapular

Rotación lateral de brazo (manguito rotador)

Ejercicio  Repeticiones Series Descanso entre ejercicio

Mantención  isométrica en la última repetición 

Rotación lateral de brazo

15-20 3-4 30 segundos 10 segundos

Ejecución.

1- Acostado de lado como se muestra en la figura, apoyamos la cabeza sobre una almohada, el brazo que esta abajo reposa con el codo flectado, el otro brazo toma un peso (un saco de arroz, harina, botella de agua, etc), el codo debe permanecer pegado al cuerpo idealmente colocar una toalla bajo el codo como se muestra en la imagen 2- Desde esta posición con el codo en todo momento pegado al tronco, haremos una rotación externa del brazo llevándolo hacia arriba tal como se muestra en la imagen. 3. En la última repetición mantendremos arriba durante 10 segundos en trabajo isométrico. Errores comunes.

1- Separar el codo del cuerpo, del brazo que rota hacia arriba Debemos permanecer con el codo en todo momento en el costado del cuerpo para priorizar el trabajo del manguito rotador del hombro

Musculo objetivo FunciónManguito Rotador Supraespinoso Rotación externa de hombro

Infraespinoso Rotación externa de hombro

Redondo menor Rotación externa de hombroSubescapular Rotación interna de hombro

Curl de bíceps con peso

Ejercicio  Repeticiones Series Descanso entre ejercicio

Mantención  isométrica en la última repetición 

Rotación lateral de brazo

15-20 3-4 30 segundos 10 segundos

Ejecución.

1- Con los pies a la altura de la cintura, en posición erguida, las manos sostienen con una botella de agua o un saco de arroz, azúcar etc. Mirando hacia el frente como se muestra en la figura.2- Desde esta posición, flectaran los codos lo que más puedan sin flectar las muñecas3-Mantener isométricamente la última repetición durante 10 segundos arriba.

Errores comunes. 

1- Sobre extender la columna llevando el pecho hacia adelanteTodas las partes de la columna se mantienen en posición erguida, al igual que el pecho, nunca llevarlo adelante. 2- No terminar el movimiento y subir antes de haber extendido los brazos abajoPara que el ejercicio tenga el mayor provecho posible deben realizar el movimiento en todo el rango articular del codo, por lo tanto deben extenderlo al bajar.

Musculo objetivo FunciónBiceps Braquial Flexión de codo

Cuadro resumen de los músculos usados 

Músculo Función Triceps Braquial Extensión de codoBiceps Braquial  Flexión de codoDorsal Ancho  Extensión de

hombro Aducción de hombro

Rotación interna de hombro

Pectoral Mayor Aducción horizontal de hombro

Rotación horizontal de hombro

Trapecio Fibras superiores Elevación de hombros Rotación hacia arribaExtensión del cuello Aducción escapular Aducción escapular

Fibras mediales Aducción escapularFibras Inferiores Depresión

escapular(baja la escapula)Aducción escapularRotación hacia arriba

Serrato anterior  Abducción escapularRotación escapular hacia arriba

Manguito rotador  Supraespinoso Rotación externa de hombro Infraespinoso Rotación externa de hombroRedondo menor Rotación externa de hombroSubescapular Rotación interna de hombro

Tabla resumen de la sesión de Físico 3 “Músculos del tren superior”

Ejercicio  Repeticiones Series Descanso entre ejercicio

Flexo extensión de codo en silla (tríceps)

15 a 20 repeticiones 3 a 4 series 30 segundos

Retracción escapular con flexión de codo (trapecio)

15 a 20 repeticiones 3 a 4 series 30 segundos

Remo con peso (dorsal ancho)

15 a 20 repeticiones 3 a 4 series 30 segundos

Flexo extensión de codos (pecho)

15 a 20 repeticiones 3 a 4 series 30 segundos

Rotación lateral de brazo (manguito

15 a 20 repeticiones 3 a 4 series 30 segundos

rotador)Curl de bíceps con peso

15 a 20 repeticiones 3 a 4 series 30 segundos

Elongación al finalizar la clase.

Elongación de tríceps 20 a 30 segundos por brazo

Elongación de pectoral, 20 a 30 segundos por lado

Elongación de dorsal ancho, mantener espalda recta, 20 a 30 segundos en la posición

Elongación de trapecio, mantener de 20 a 30 segundos.

Cuadro de trabajo del mes de Junio

Día/horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Físico 1 (Tren inferior)

Físico 2 (Core o músculos centrales)

Físico 3 (Tren superior)

RECORDAR

Realizar el trabajo solo dentro de la casa y traten de motivar a sus familias a realizar actividad física que les ayudará a llevar mejor esta pandemia.

Saludos un abrazo fraterno Bendiciones

¡A cuidarse!