Tema 2. Fases de una sesión de Acondicionamiento Físico con soporte muscual

Objetivos

• Conocer las diferentes fases de una clase colectiva con soporte musical (calentamiento, fase cardiovascular, enfriamiento, trabajo de fuerza-resistencia, flexibilidad);

• Conocer los beneficios de cada fase de la sesión.

• Conocer el funcionamiento de cada fase de la sesión.

• Conocer los ejercicios característicos de cada una de las mismas.

• Conocer las pautas del entrenamiento cardiovascular, fuerza y resistencia muscular y flexibilidad.

• Conocer la duración de cada fase.

• Conocer las capacidades físicas entrenadas en cada fase.

Contenidos

• Fases de la sesión con soporte musical:– Calentamiento– Frase principal cardiovascular– Enfriamiento– Trabajo de fuerza-resistencia muscular– Flexibilidad

• Pautas, ejercicios y duración de cada una de ella.

• Componentes del fitness entrenados.

Duración de las fases dentro de una sesión.

• Sesión completa: 45-60 minutos1. Calentamiento: 5-10 minutos2. Trabajo cardiovascular: 20-30 minutos

3. Vuelta a la calma: 3-5 minutos

4. Fuerza-resistencia: 10-20 minutos

5. Estiramientos y flexibilidad: 5-20 minutos

Calentamiento

• Objetivo: Preparación para la sesión• Duración: 5 a 10 minutos• Ejercicios:– Movmientos dinámicos implicando a los grandes

grupos musculares con un aumento progresivo de la intensidad.

– Ejercicios de movilidad articular de todas las zonas, haciendo especial hincapié a las que se trabajarán en la fase principal.

– Stretching?

Fase principal cardiovascular

• Objetivo: Mejora de la salud cardiovascular• Duración: mínimo 20 minutos• Ejercicios:– Movimientos dinámicos y rítmicos implicando los

principales grupos musculares

Enfriamiento

• Objetivo: Recuperación gradual de la fase cardiovascular

• Duración: 3 a 5 minutos• Ejercicios:– Ejercicios dinámicos principalmente del tren

inferior combinados con movimientos estáticos e intensidad decreciente

Fuerza-Resistencia Muscular

• Objetivo: Desarrollo de la fuerza y resistencia muscular

• Duración: 10 a 20 minutos• Ejercicios:– Mvoimientos con carga (propia o con elementos

externos tales como bandas elásticas, barras, mancuernas, étc.) de los principales grupos musculares

Stretching/Flexibilidad

• Pautas: Elongación de los músculos con mayor implicación en la fase principal así como de la musulatura tónica

• Objetivo: Mejorar el rango de movimiento (ROM) de las articulaciones

• Duración: 5 a 20 minutos• Ejercicios:– Estiramientos de los grupos musculares aumentando el

rango de movimiento de las articulaciones implicadas

Bibliografía

• Aaberg, E. (2007). Resistance Training Instruction. Champaign: Human Kinetics.

• American College of Sports Medicine (2009). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.

• American Council on Exercise. (2000). Group Fitness Instructor Manual. San Diego, CA: American Council on Exercise.

• Kennedy, C. A. & Yoke, M. M. (2005). Methods of Group Exercise Instruction. Champaign: Human Kinetics.

Prácticas

• Visualiza una sesión colectiva en vivo o en

video e identifica las diferentes fases de la

sesión así como apuntar la duración de cada

una de ellas.

• Repite el mismo proceso con distintas

modalidades o formatos de clase.