TEMA 3.2 

 

EL ENTRENAMIENTO 

DE LA RESISTENCIA Y 

LA FLEXIBILIDAD 

   

  

Tema 3.2 Entrenamiento de la Resistencia y la Flexibilidad 

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1. EL ENTRENAMIENTO SISTEMÁTICO 

Un  sistema  de  entrenamiento  es    un  conjunto  de  actividades  o  ejercicios 

organizados y encaminados a  la mejora y  la eficacia en  la  realización de  la actividad 

física. 

Debe basarse en cuatro principios fundamentales: 

Principio  de  ciclos:  Asegura  la  adaptación  del  organismo  al  ejercicio 

físico.  Indica periodicidad,  la continuidad y  las  repeticiones con que se 

debe realizar un entrenamiento.  

Principio de esfuerzo: Establece la relación entre periodos de esfuerzo  y 

de descanso.  

Principio  de  progresión:  Por  el  que  se  rige  el  aumento  constante  del 

esfuerzo.  Si  hay  una  progresión  en  el  aumento  de  las  cargas  se 

aumentará  el  rendimiento.  La  carga  se  revisará  después  de 

determinados  espacios  de  tiempo  y  se  debe  aumentar  para  buscar 

nuevas mejoras. 

Principio de  individualización: Asegura  la  eficacia del entrenamiento  y 

evita consecuencias negativas por una aplicación indebida de ejercicios. 

Las tareas de entrenamiento siempre serás diseñadas para una persona 

concreta. En cada persona, los órganos y sistemas implicados responde 

de forma diferente ante un mismo plan de entrenamiento.  

2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO 

Resistencia 

Métodos continuos: Se realizan durante un periodo de tiempo continuado y sin 

pausas. Son métodos para  la  resistencia aeróbica, ya que el  ritmo de carrera 

permite que  se establezca un equilibrio entre el oxigeno que  se aporta en  la 

respiración  y  el  que  se  gasta.  Orgánicamente  provoca  el  aumento  de  las 

cavidades cardiacas, sobre todo el ventrículo izquierdo, encargado de bombear 

la sangre hacia el resto del cuerpo.  

Carrera continua: Consiste en correr de forma continuada una distancia 

larga  durante  un  periodo  de  tiempo  relativamente  largo.  El  ritmo  de 

carreta es suave y uniforme, y se evitan  los cambios de velocidad. Las 

pulsaciones han de oscilar entre 130 y 160 por minuto. 

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Fartlek: También es un sistema de acondicionamiento de  la resistencia 

basado en la carrera continua, sin pausas. La diferencia es que introduce 

modificaciones  en  el  ritmo  de  carrera.  Se  realiza  cuando  ya  se  ha 

trabajado la resistencia con la carrera continua y  se ha consolidado un 

tiempo y un ritmo adecuado. 

Métodos  fraccionados: Los esfuerzos realizados son de mayor  intensidad y en 

distancias  más  cortas,  obligando  a  introducir  periodos  de  recuperación.  Se 

utilizan  para  el  entrenamiento  de  la  resistencia  anaeróbica.  Orgánicamente, 

provocan el aumento del grosor de las fibras musculares del miocardio, lo que 

lo hace más fuerte. 

Interval training: Se corren distancias que van desde  los 100 a  los 400 

metros  realizando  repeticiones  (entre  10  y  20)  y  pausas  activas: 

caminando o  trotando  suavemente. Para  la edad de 14 a 16 años,  las 

distancias serán de entre 100 y 200 metros. La intensidad de carrera se 

situará  entre  el  75%  y  el  85%  de  la  velocidad  máxima,  y  con  la 

recuperación  las  pulsaciones  deben  bajar  hasta  120  por minuto  para 

poder iniciar una nueva repetición 

Entrenamiento en circuito: Este método no utiliza la carrera. Se realizan 

ejercicios  variados  para  distintas  partes  del  cuerpo  organizados  en 

estaciones por las que se van pasando. El número de ejercicios suele ser 

entre ocho y doce, y las pausas entre ejercicios servirán para cambiar de 

estación, sin que sean superiores a 20 segundos. El circuito completo se 

repetirá tres o cuatro veces, y se establecerá un descanso recuperatorio 

entre series para alcanzar las 12º pulsaciones por minuto. 

Pista  anaeróbica:  Consiste  en  realizar  recorridos  salvando  diferentes 

obstáculos  preparados  a  propósito,  que  obligan  a  realizar  distintos 

movimientos (carreras, saltos, reptaciones…) de forma continuada y con 

alta  intensidad en  la ejecución. No debe durar más de dos minutos  y 

medio y se repetirá de tres o cuatro veces, dejando suficiente descanso 

entre repeticiones para recuperar las 120 pulsaciones por minuto. 

 

 

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Flexibilidad 

Para  mejorar  la  flexibilidad  se  debe  tener  en  cuenta  las  siguientes 

consideraciones: 

‐ Continuidad: Debe realizarse diariamente para conseguir efectos positivos. 

‐ Calentamiento  inicial:  Hay  que  hacerlo  a  conciencia  para  que  las  fibras 

musculares y las articulaciones alcancen un nivel adecuado de calor. 

‐ Concentración:  Se  trabajará  con  suavidad  y  sin  prisas  para  percibir  las 

sensaciones de estiramiento muscular y el límite de movilidad articular. 

 

La base del  acondicionamiento de  la  flexibilidad es el estiramiento muscular. 

Hay tres tipos de trabajo para aumentar la flexibilidad: 

Método  activo:  los  ejercicios  obligan  a  estiramientos máximos  de  los  

músculos a partir del propio esfuerzo de la persona que se entrena, sin 

contar con la ayuda de compañeros ni la inercia para llegar a la posición. 

Una vez alcanzada, hay que permanecer en ella entre 15 y 30 segundos. 

A  continuación  se  realiza  la  fase  de  recuperación,  que  consiste  en 

deshacer la posición para, de nuevo, repetir el estiramiento máximo. En 

total, cada ejercicio se repite entre 3 y 5 veces. 

Método  pasivo:  La  persona  que  realiza  los  ejercicios  alcanza  las 

posiciones  deseadas  con  la  ayuda  de  un  compañero.  Así  se  alcanzan 

posturas  que  serían  imposibles  de  lograr  por  uno  mismo.  En  este 

método, el ejecutante se deja hacer por el compañero que le ayuda, que 

es quien  controla y hace el movimiento. El estiramiento se mantiene 20 

segundos, y cada ejercicio se repite de 3 a 5 veces. No se usan rebotes o 

insistencias. Se usará siempre en una fase posterior a  los ejercicios del 

método activo. 

Método  cinético:  El  estiramiento  máximo  se  consigue  después  de 

realizar un movimiento de balanceo o lanzamiento de la parte donde se 

encuentran los músculos a estirar, utilizando así la inercia para alcanzar 

las posiciones deseadas. Se realizará con cuidado para evitar  lesiones y 

siempre  tras  ejercicios  del método  activo.  Los movimientos  se  deben 

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realizar  de  forma  suave  inicialmente,  y  se  aumentará  la  amplitud  del 

recorrido muy lentamente. 

Stretching: Consiste en realizar una contracción  inicial del musculo que 

se  pretende  estirar,  y  a  continuación  el  estiramiento  máximo, 

consiguiendo  una mayor  amplitud.  La  contracción  inicial  se mantiene 

durante  ocho  segundo,  consiguiendo  eliminar  el  reflejo  propio  del 

musculo que la provoca. Sin dejar pasar más de tres segundos, se realiza 

el  estiramiento  máximo  y  se  mantiene  10  segundos.  Se  realizará  al 

menos tres veces cada ejercicio.