Tema I

O Quecemento na actividade física

¿Qué é o quecemento?

É un conxunto de actividades ou de exercicios, de carácter xeral primeiro e logo específicos, que se realizan antes dunha actividade física que require unha intensidade superior o normal co obxecto de poñer en funcionamento os órganos do deportista e dispoñerlle para un óptimo rendemento.

¿Qué obxectivos persigue o quecemento?

• Prevención de lesións: Grazas o incremento da elasticidade e da temperatura interna da musculatura diminúe a posibilidade de tiróns e desgarres.

• Preparación para o comezo da actividade: Dende o punto de vista físico (ósos, músculos e artellos), fisiolóxico (posta en marcha dos sistemas respiratorio, circulatorio, encimático...) e psicolóxico (redución dos estados de ansiedade).

• Aumento do rendemento: Os exercicios de quecemento axudan a obter mellores resultados.

Partes do quecemento

Quecemento xeral.

Quecemento específico.

Quecemento xeral

Ten como finalidade poñer en marcha os diferentes sistemas implicados no esforzo físico.Si o quecemento non ten como finalidade unha competición a realización desta parte é suficiente.

Estiramentos estáticos, primeiro, e logo dinámicos. Exercicios de flexibilidade incidindo de forma especial nas zoas máis febles e sobre aquelas que van a ter máis importancia na actividade posterior.

Exercicios dinámicos a base de desprazamentos: carreiras, coordinacións de movementos, exercicios de forza e incluso pequenos xogos.

Aínda que se pode facer de moitas maneiras, o máis común é que inclúa, a súa vez, outras dúas partes:

Quecemento específico

Adáptase o quecemento a unha actividade concreta, xeralmente a un deporte.

Tampouco debemos facer un número excesivo de repeticións de cada exercicio (para non producir cansazo local na musculatura).

Nesta parte, si estamos antes dunha competición, non debemos practicar exercicios novos ou de gran complexidade técnica, táctica ou coordinativa xa que suporía un gasto psicolóxico e neuromuscular innecesario.

Duración do quecementoA duración ten que ir en consonancia coa especialidade a practicar e co grao de preparación do deportista. Si este realiza pouco quecemento para o seu nivel non vai chegar a competición ou actividade cun nivel óptimo; por contra, si fai un traballo excesivo con respecto a súa capacidade vai a ver prexudicado o seu rendemento por culpa do cansazo.

Principiantes Expertos

Estiramentos 5 min. 10 min.

Desprazamentos

5 min. 5 - 10 min.

Quecemento Xeral

10 min. 15 - 20 min.

Quecemento Específico

5 – 10 min. 15 – 20 min.

Total Quecemento

15 – 20 min. 30 – 40 min.

Pautas sobre o quecemento

Debe realizarse sempre antes de cada programa de adestramento ou sesión de

traballo ou competición.

Non existen normas fixas de cómo se debe realizar. Debe estar sometido ás

características da especialidade deportiva e do propio deportista.

Debe ser o suficientemente intenso para provocar aumento da temperatura

corporal e suor pero a intensidade non debe ser tal que cause fatiga.

Deberá incluír os movementos que se dan a cotián na disciplina do deportista.

Os corredores deben incluír carreiras, os saltadores saltos, etc.

Inicialo, a ser posible, de forma estática, tocando as zonas máis febles.

Executar os exercicios de forma progresiva, e dicir de menos a máis.

Respirar con normalidade, segundo a intensidade dos exercicios, sen forzar nin

a inspiración nin a expiración.

A eficacia do quecemento vai vir determinada pola relación óptima entre a

duración e a intensidade do mesmo.

Os beneficios do quecemento son maiores canto máis se aproxima á

competición ou actividade posterior; e por iso que debemos deixar pasar o

menor tempo posible entre ambas.

Exercicios de quecemento

Estiramentos

Exercicios de quecementoDesprazamentos

Fin