Porque vemos tanta falta de sentido comn cuando vemos como los levantadores planean su programa de entrenamiento del agarre? Si ud solamente va a realizar algunas flexiones de mueca con barra al final de un entrenamiento y espera tener antebrazos con venas enormes, ud esta terriblemente equivocado!

Conozco atletas que investigan y planean los parmetros de susrutinasde pecho y espalda como si fueran Einstein analizando la Relatividad, pero cuando se trata del entrenamiento del agarre, tienen tan poco sentido comn como un adolescente mirando una foto de Pamela Anderson en internet.

Haber crecido en las colinas del oeste de USA me enseo bastante sobre la fuerza de agarre. Luego cuando comenc a entrenar a los 14 aos, no tenia acceso a ninguno de los gimnasios high-tech ni equipamiento como correas y sistemas de poleas. En vez de eso, tenia que hacer todos mis levantamientos crudos (o sea, sin ayudas ni accesorios de levantamiento).

Cuando hacia despegues, tenia que utilizar mi propia fuerza de agarre para sostener la barra. Cuando hacia dominadas, mi agarre inevitablemente se renda antes que mi espalda y bceps. Pero , luego de un corto periodo de tiempo, mi agarre era capaz de competir con la fuerza de mi espalda y bceps. Durante el verano me fui de vacaciones y trabaje con mi to en el campo. Esto es lo mejor que hice en mi vida para mejorar mi agarre y fuerza de antebrazos. Entonces, como consecuencia desarrolle un par de antebrazos que no solo se vean bien, sino que funcionaban bien. Ud tambien, nio de ciudad, puede lograrlo.

Primero que nada, quiero que renuncie a su trabajo y se mude al campo. Nahh, solo bromeaba. Primero necesitamos recordar que hace falta para ser fuerte. De acuerdo al famoso investigador de fuerza Vladimir Zatsiorsky, hay tres formas de construir fuerza:

Levantar una carga mxima, lo que se conoce como el Mtodo del Esfuerzo MximoLevantar una carga submaxima lo mas explosivamente posible, lo que se conoce como el Mtodo del Esfuerzo DinmicoLevantar una carga submaxima al fallo, lo que se conoce como Mtodo del Esfuerzo Repetido

Por lo tanto, a fin de construir un agarre de categora mundial, necesitamos ejecutar los tres mtodos. La mayora de la gente solo realiza uno de los mtodos mencionados, tal como abrir y cerrar uno de esos inservibles grippers de plstico durante un milln de repeticiones ( un ejemplo perverso del mtodo del esfuerzo repetido) un mtodo que no desafiara ni a mi abuela. Esos grippers dan una resistencia de casi 30 libras ( 13 kg) cuando se cierran y hacen poco mas que bombear sangre a sus antebrazos. No se preocupe, aplicar mis tcnicas le har querer usar mangas cortas todo el tiempo, aun en el norte de Siberia durante el invierno! Pero primero vamos a derrumbar algunos mitos.

Mito # 1:Hay que hacer Muchas Repeticiones Todos los Das

Este mito cae dentro de la misma categora que el consejo de entrenamiento de abdominales de la dcada de 1980. El problema es este: si ud entrena con muchas repeticiones todos los das, solo esta atacando el grupo de fibras de Tipo I de contraccin lenta para que crezcan. Cualquiera que tenga medio cerebro funcionando sabe que debemos atacar las unidades motoras de contraccin rpida Tipo II, especialmente las Tipo II b, que tienen el mas alto potencial de crecimiento y desarrollo de fuerza mxima. Entonces deseche el entrenamientodiariode repeticiones altas porque no lo llevar a ninguna parte!

Mito # 2:Los Grippers son los Mejoresejerciciospara el Desarrollo de Antebrazos

Puedo dar tantos ejemplos de por qu esto no es cierto pero voy a centrarme en uno de mi propia experiencia. Yo paso la mayora de mis fines de semana en un campo donde viva mi amigo Taer. Su padre Bill era granjero y mecnico. Bill jams se habia parado dentro de un gimnasio y tampoco conoca lo que era un gripper, pero tenia un gigantesco par de antebrazos que hasta Popeye envidara

Bill se pasaba el da levantando objetos pesados en el campo, girando ruedas enormes, usando destornilladores todo el da y acarreando motores pesadossolo por nombrar algunas actividades. Entonces ud me dir: Si, eran grandes, pero eran realmente fuertes? Para contestar esa pregunta voy a volver a Taer.

Un da, el viejo Taer choc el tractor familiar por accidente, deslizndose hacia una zanja, en un da de mucha nieve. Bill estaba bastante enojado por ello. Tomo a Taer del cuello y lo levanto del suelo (Taer pesaba aproximadamente 130 kg) con una sola mano! Eso es lo que yo llamo fuerza funcional.

En otras palabras, antebrazos fuertes requieren varios tipos de trabajos.

Mito # 3:Los Culturistas tienen Antebrazos Fuertes

Si ud constantemente hace entrenamientos de acidez y volumen alto para los msculos de los antebrazos, se van a hipertrofiar. El problema es que este tipo de entrenamiento solo constituye hipertrofia sarcoplasmatica, no hipertrofia funcional fuerte del sarcomero de las fibras musculares. Ud debe hipertrofiar la fibra muscular real, no el espacio extracelular, si quiere que sus antebrazos se vean asombrosos para desenvolverse dentro del mundo real de la fuerza.

Tambien, los culturistas constantemente usan correas cuando hacen todos susejercicios, desde despegues hasta jalones dorsales en polea. Cul es la idea de levantar un peso que no puede sostener? En mi opinin, si ud no puede despegar 250 kg del suelo sin correas, entonces no puede despegar 250 kg!

Ahora que hemos derrumbado algunos mitos, volvamos al desarrollo de fuerza. Como dije antes, debemos hacer tres tipos diferentes de entrenamiento. Ac estn, con sus porcentajes de carga definidos, series, reps y tempos caractersticos:

METODO CARGA SERIES REPS TEMPOMximo Esfuerzo 95-100% 1RM 3-5 1-3 30X0Esfuerzo Dinmico 55-65% 1RM 6-10 2-4 10X0Esfuerzo Repetido 75-85% 1RM4-6 4-8 3020

Yo recomiendo utilizar un mtodo exclusivamente antes de descansar 3-5 das y luego incorporar el mtodo siguiente. En otras palabras, en el da uno, haga su ejercicio oejerciciosusando la tcnica del Mximo Esfuerzo. El da dos, 3 a 5 das mas tarde, haga su ejercicio oejerciciosusando la tcnica del Esfuerzo Dinmico. Luego, 3 a 5 das ms tarde, haga su movimiento o movimientos usando la tcnica del Esfuerzo Repetido.

Realice este ciclo tres veces antes de elegir nuevosejercicios, uno de cada categora de losejerciciosde antebrazos que siguen. Esto puede hacerse con bastante continuidad, eligiendo nuevos movimientos cada vez que completa 3 ciclos, hasta que tenga antebrazos fuertes y grandes.

Ejemplo de ciclo:

DIA METODO EJERCICIO SERIES REPSLunes Mximo levantamientos con barra gorda 3-5 1-3Mircoles Dinmico extensiones con banda 6-10 2-4Viernes Repetido aplausos de cocodrilo 4-6 4-8

Nuevamente, haga esta secuencia tres ciclos antes de cambiar deejercicios.

Con el fin de fortalecer los antebrazos, quiero mantener los mtodos separados porque combinarlos seria un excesivo volumen (asumiendo que UD haceejerciciosfuera de este plan que tambien trabajan los msculos del agarre).

Ahora vayamos a lo buenoejercicios. UD nunca desarrollar un agarre de clase mundial si pierde tiempo con las gripes de plstico y las flexiones de mueca. Los msculos de la mano y antebrazo tienen el potencial de realizar varios patrones distintos de movimiento, entonces no se limite con dos o tres movimientos. Ahora explico como hacerlo (recuerde, UD debe elegir un ejercicio de cada una de las siguientes 3 categoras para formular su ciclo de entrenamiento):

- Entrenamiento de Extensores

Esto parece muy simple para m, pero debo decir que los extensores son la variable mas olvidada en el entrenamiento del agarre. Los extensores de la mano y antebrazo deben ser entrenados para desarrollar una fuerza mxima de agarre. Ud no entrenara solamente los bceps y se olvidara de los trceps, no? No lo creo. Recuerde, el cuerpo limitar el potencial de fuerza absoluta si el antagonista es dbil a fin de proteger la articulacin. Por lo tanto, entrene los extensores de la mano/mueca y preprese para una sorpresa. Algunos buenosejerciciospara ese propsito son:

Extensiones de Dedos con Banda Elstica:Consiga una banda elstica (no las finitas y baratas, sino la versin gorda que usan en las oficinas de correo) y coloque sus dedos dentro de la banda. Separe los dedos lo mximo posible sin que la banda elstica ruede hacia sus nudillos y luego cirrelos. Otro mtodo seria colocar la goma entre dos metacarpos (o sea, dedos) y hacer el mismo trabajo.

Aumente la resistencia agregando ms bandas elsticas una encima de otra. Esto tambien es un excelente ejercicio para alguien con problemas de mueca o problemas de tnel carpal. Agregar este problema a su rutina frecuentemente disminuir cualquier sntoma. Si ud es muy fuerte para las bandas elsticas, puede comprar una goma para extensin de dedos en una casa deportiva. Use este ejercicio para cualquiera de los tres mtodos.

Extensiones en Arena:Consiga un balde de 5 lts. Y llnelo con arena. Con sus dedos cerrados y estirados rgidamente, entierre su mano dentro del balde con arena. Luego, abra y separe sus dedos lo ms rpido posible. Quite la mano y repita. Dependiendo de sus niveles de fuerza este puede ser un movimiento de esfuerzo mximo (si ud es dbil) o del mtodo de esfuerzo repetido/dinmico (si es ms fuerte).

Como aclaracin, la arena solo es un elemento para utilizar. Tambien pueden usarse virutas de madera, lana, o hacerlo dentro de latas de conserva. (Si ud esta preocupado por su manicura, entonces esta leyendo elartculoincorrecto!)

Extensiones de Disco:Agarre un disco liviano, aprox. 4 a 5 Kg. y sostngalo con una posicin de mueca en pronacin (palmas abajo). Sus dedos deben estar de un lado del disco y el pulgar del otro. Mientras sostiene su brazo estirado al frente suyo, flexione y extienda su mueca el nmero de veces establecido. Cuando mejore su fuerza, agregue mas discos o uno mas pesado y sostngalos juntos con el lado liso hacia fuera. Mientras su fuerza de agarre se desarrolla, use este ejercicio para los mtodos de esfuerzo repetido y dinmico.

-Movimientos A Mano Abierta

Para aquellos de Uds. que entrenan duro y entrenan su propia fuerza de agarre para movimientos como el despegue y las dominadas, fantstico, pero tambien necesitan levantar objetos cuando sus dedos estn ms abiertos (o sea, extendido). Aca tenemos algunosejerciciosexcelentes para este propsito:

Levantamientos de Mancuerna a Una ManoColoque una mancuerna en el piso, parndola como si fuera una I. Colquese sobre la mancuerna con las piernas separadas. Agarre la mancuerna del disco superior, con los dedos bien separados, como si agarrara una pelota que esta en el piso, y levntela hasta el nivel de la cintura. Bajela y repita.Para una versin mas avanzada, levntela hasta el pecho. Debo advertirles que no usen una mancuerna que abra los dedos ms del 80% de su extensin total. En otras palabras, mantenga una ligera flexin en su mano o podra sobre tensionar las estructuras de la mueca y mano. Tambien sirve una mancuerna redondeada o hexagonal.

Despegues con Barra GruesaCompre un par de agarres EZ, o enrrolle una toalla alrededor del centro de una barra para que el dimetro de la barra este entre 6 a 8 cm. Como la toalla se aplasta, necesita ser ms gruesa que 8 cm a fin de lograr el agarre correcto. Un mtodo bueno tambien puede ser enrollar gomas de neoprene alrededor de la barra y atarlas.

Cargue un disco pequeo (5 a 10 Kg.) a cada lado de la barra. Como con cualquier ejercicio nuevo, es mejor comenzar con un peso liviano en vez de lastimarse en la primera repeticin. Coloque la barra enfrente de si, tmela del medio con su mano derecha, y haga un despegue tradicional. Levante y baje la barra 1-3 veces antes de cambiar de mano.

Tambien puede colocar la barra en el suelo a un costado suyo y efectuar el levantamiento. Ya se que muchos estarn pensando que una mancuerna va a funcionar igual. Creanme, no es tan as, porque requiere mucha mas accin muscular mantener una barra paralela al suelo. Este es un ejercicio para el mtodo del esfuerzo mximo.

Empujar la Carretilla con Una ManoEste es realmente un ejercicio avanzado que descubr (bueno, puede haber alguien que ya lo haya descubierto, pero no conozco a nadie que lo haga hasta ahora). Tome una pequea carretilla sin cargar. Tome los agarres como lo hara normalmente (agarre semisupinado) y comience a caminar con ella. Muy fcil ?no? Aqu viene la parte difcillentamente quite la mano izquierda del agarre izquierdo un dedo a la vez (el meique se suelta primero).

Siga quitando la mano izquierda mientras mantiene el balance con la mano derecha. La carretilla debe mantenerse perfectamente nivelada o sino no funciona. Inicialmente, probablemente quite algunos dedos, pero siga as. Empuje la carretilla aprox. 30 segundos antes de cambiar de mano. Quizs algn d UD sea del grupo elite y la empuje con una sola mano. Hablamos de fuerza de agarre!

-Entrene los Msculos De Agarre Explosivamente

En buena medida, ya hemos trabajado los extensores de la mano y antebrazo junto con acciones musculares isomtricas. Ahora necesitamos hacer algn entrenamiento dinmico para los flexores. Algunosejerciciosbuenos son:

Apretar Pelotas de TenisDurante la cuenta de varios segundos, 20 a 30, trate de apretar la mayor cantidad de veces la pelota de tenis, hasta aplastarla completamente. A medida que se fortalece, vaya incrementando la cantidad de veces que la estruja en ese mismo lapso de tiempo. La pelota siempre debe ser nueva.

Agarrar ArenaAprend este ejercicio del excelente libro de John Brookfield , Mastery of Hand Strength (Maestra de la Fuerza de la Mano). Introduzca su mano en un balde de 5 litros lleno de arena, virutas de madera o acero o cualquier otra sustancia que ofrezca resistencia y agarre un puado lleno lo ms explosivamente posible. Remueva y repita. Aquellos de Uds. que no quieren tener las manos tan speras, pueden usar un guante de goma. Use este ejercicio para los mtodos de esfuerzo dinmico o esfuerzo repetido.

Aplauso de CocodriloConsiga un pedazo de tela, gamuza, o lienzo, o cualquier cosa que adapte a su mano. Colquese en posicin de flexin de brazos con las manos de tal manera que los dedos queden extendidos de un lado y los pulgares del lado opuesto. Aplauda los dedos con los pulgares, deslizndose sobre el lienzo (si no me entiende, imaginase que tiene un calcetn en la mano y esta haciendo un ttere y quiere hacerle mover la boca al ttere).Use este ejercicio para cualquiera de los tres mtodos de fuerza.

Si ud tiene dificultad para desarrollar fuerza y/o tamao de un lado en relacin al otro, puede ser que tenga un problema del nervio en el rea de la espina C6 aT1. Consulte con un quiroprctico de experiencia para un diagnostico correcto. Otra posible causa pueden ser adhesiones en o entre los msculos del antebrazo y mano. Con frecuencia, abusamos de nuestros msculos del agarre con traumas repetitivos a lo largo del dia. Este problema puede tratarse fcilmente con tcnicas de quiropraxia, osteopata o ART (Active Release Techniques).

Incorporar este trabajo en su plan de entrenamiento, construir un agarre de clase mundial que es a la vez esttico y extremadamente funcional y fuerte. Entonces si reaparece ese villano de la vieja historieta de Charles Atlas en la playa, le tira arena en su cara y trata de quitarle a su noviaud puede tomarlo del cuello con una mano y practicar el Aplauso de Cocodrilo haciendo ver que el tipo es un ttere de calcetn!!

Va: testosteronaelite.blogspot.com

Fuente:http://www.infoculturismo.com/f74/tecnicas-y-ejercicios-para-mejorar-agarre-4795/#ixzz3WJaKJKVChttp://www.InfoCulturismo.com