Taller met. planif. ent. deportivo mena

DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

León, Guanajuato 2013

MODULO: Metodología del entrenamiento deportivo

MTRO: RENÉ MENA RAMOSESPECIALISTA EN ATLETISMO

PREPARACIÓN FÍ[email protected]

.

TALLER: Metodología de la Planificación del

Entrenamiento y sus Componentes de la Preparación.

PONENTE: MSc. RENÉ MENA RAMOS

[email protected]

TENDENCIAS DE LA PLANIFICACION ACTUAL.

LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

Es un instrumento fundamental en la gestión del rendimiento deportivo, ya que las estructuras de la planificación, las formas de organización del entrenamiento y sus contenidos conforman una estrecha relación con la dinámica de rendimiento pretendida

Todo cuanto hacemos (o pretendemos hacer) durante el proceso de preparación del deportista responde

1- La demanda de la ley cardinal del entrenamiento, "LA LEY DE LA BIOADAPTACIÓN"

2- La exigencia de la realidad competitiva. (Es aquí donde surge una contradicción fundamental entre la teoría y la metodología).

La metodología intenta aproximarse

La solución de las demandas de la

preparación deportiva que corresponden a la realidad competitiva

actual.

Se basa fundamentalmente en

el incremento considerable del

número de competiciones

Aumento de la condición del atleta

como resultado de las exigencias de cada

competición.

Planificación y Periodización

Planificación:Acción de organizar científicamente los contenidos del entrenamiento con lafinalidad de obtener un objetivo determinado.

Periodización:Es la distribución en ciclos de dichos contenidos que se van a repetir con una ciertaregularidad.

FUNCIONES DE LA PLANIFICACIÓN

1. Definir los objetivos de entrenamiento.

2. Describir los elementos del entrenamiento que son específicos de la especialidad.

3. Organización lógica de los elementos y contenidos del entrenamiento que se hayan elegido.

4. Diseñar la secuencia y la cuantificación de la carga del entrenamiento en función de la competición.

Seleccionar los sistemas del individuo donde se van a dirigir esas cargas.

Proponer los tipos de entrenamiento más adecuados para todos y cada uno de los sistemas antes seleccionados

Tener previstos los mecanismos de control válido.

Disponer de una tecnología soporte de la evaluación del deportista.

PARADIGMA “CLASICO” Y EL “NUEVO” PARADIGMA

MACROCICLO CONVENCIONAL

FORMA DEPORTIVA.-Es el estado óptimo de rendimiento en el que se encuentra un deportista en un periodo de tiempo determinado. La estructuración permite ubicar, conjugar, prever y organizar todos los componentes que dentro de la preparación permiten obtener la forma deportiva.

MACROCICLO CONTEMPORÁNEO

LA IDEA GENERAL DEL CONCEPTO ALTERNATIVO SE BASA EN DOS PUNTOS FUNDAMENTALES DEL

DISEÑO DE ENTRENAMIENTO

1.La concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades especificas u objetivos concretos de entrenamiento (capacidades / objetivos)

2.El desarrollo consecutivo de ciertas capacidades / objetivos en bloques de entrenamiento especializados o mesociclos.

MODELO DE ENTRENAMIENTO DEL MACROCICLO CONTEMPORÁNEO ATR

CARACTERISTICAS DE LA MACROESTRUCTURA EN LA PERIODIZACION CONCENTRADA DEL MODELO ATR

(Fernando Navarro Valdivielso)

TiposObjetivos y

tareas principales

Contenidos

Acumulación

Elevación del potencial técnico y motor para la preparación específica . Ampliar el repertorio de elementos técnicos.

Entrenamientos con volúmenes relativamente altos e intensidades moderadas.

Transformación

Transferir las capacidades motoras más generalizadas hacia formas específicas.

Entrenamientos con volumen óptimo e intensidad aumentada; ejercicios concentrados de fuerza dentro de la estructura de la técnica básica.

Realización

Logro de los mejores resultados dentro del margen disponiblede preparación.

Modelado de la actividad competitiva, ejercicios competitivos, con intensidad máxima.

MACROCICLO INTEGRADO

ESTA ESTRUCTURA ESTA COMPUESTA POR 9 SEMANAS (9 MICROCICLOS Y LA INTEGRAN TRES FASES CO UNA ORIENTACIÓN DE CARGA DETERMINADA)

FASE GENERAL: Predomina la atención al volumen, acentuándose el entrenamiento en el desarrollo de las capacidades básicas de la especialidad.

FASE ESPECIFICA: El énfasis se pone en la intensidad del entrenamiento, denominado el desarrollo de las capacidades especificas de la especialidad deportiva.

FASE DE MANTENIMIENTO: Disminuye el volumen y la intensidad del entrenamiento. El objetivo principal es producir la supercompensacion del trabajo. Domina el trabajo especifico de ritmo competitivo y de velocidad .

MACROCICLO INTEGRADO

MACROCICLO INTEGRADO EN UN CICLO DE ENTRENAMIENTO DE 27 SEMANAS

CARACTERÍSTICAS DE LA PERIODIZACIÓN CONVENCIONAL Y CONTEMPORÁNEA

PARA DIFERENCIAR LOS DEPORTES DE EQUIPO, Y COMO PREPONDERANCIA DEL HECHO COMPETITIVO, EL QUE SE MODIFIQUE ESTA TERMINOLOGÍA A

PRETEMPORADA, TEMPORADA Y DESCANSO ACTIVO.

1. Pre-temporada: de 4 a 8 semanas.2. Temporada: de 40 a 44 semanas.3. Descanso Activo: de 3 a 6 semanas.

LA SEGUNDA ORGANIZACIÓN ES INTRATEMÁTICA, DE CADA ELEMENTO EN RELACIÓN CON SU SEMEJANZA A LA PRÁCTICA COMPETITIVA. ASÍ APARECEN

CUATRO NIVELES DE ORGANIZACIÓN, HASTA LLEGAR AL HECHO COMPETITIVO:

1. General (Fuerza, Velocidad, Resistencia al deporte que se refiere)2. Dirigido (se centra en los aspectos necesarios para desarrollar

un puesto específico en la especialidad.)

3. Especial (permite optimizar los aspectos técnico-tácticos personificados por ese jugador.)

4. Competitivo (cuando se logran superar o igualar, pero de una forma parcial, las situaciones en que se manifiesta esa cualidad en la competición.)

Orientaciones metodológicas para la confección del macrocicIo

1. Se requiere de conocimientos generales de la TMED, y de los componentes del entrenamiento.

2. Conocimientos de los diferentes sistemas de planificación del entrenamiento deportivo.

3. Tener en cuenta la experiencia del entrenador y su intuición.

4. Caracterización del deporte.5. Las capacidades físicas o direcciones del

rendimiento deben ser estudiadas minuciosamente.

PLANES QUE SE DEBEN LLEVAR POR EL ENTTRENADOR:

PLAN ESCRITO: es un documento escrito elaborado con anticipación al plan gráfico, que partiendo de un diagnóstico inicial, desarrolla una guía básica para encaminar el proceso del entrenamiento deportivo.

PLAN GRÁFICO: debe reflejar, a simple vista, con claridad, rapidez y evidencia, un panorama global de los contenidos a desarrollar en cada una de las fases que lo componen.

PLAN DE CARGA: Refleja el Contenido, (Carácter específico, Potencial de entrenamiento), Volumen,(Magnitud, Duración e Intensidad), Organización (Distribución e Interconexión)

PREPARACIÓN FÍSICA PREPARACIÓN TÉCNICAPREPARACIÓN TÉCNICO - TÁCTICAPREPARACIÓN PSICOLÓGICAPREPARACIÓN TEÓRICAPREPARACIÓN FÍSICO - TÉCNICA

COMPONENTES DE LA PREPARACIÓN DEPORTIVA

¿CUALES SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS ENTRENABLES?

LA RESISTENCIA.

Resistencia = la capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio = pérdida de rendimiento insuperable manifiesto debido a la intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos, Zintl, 1991: 31

SUS MANIFESTACIONES SEGÚN EL DEPORTE

LA FUERZA.

Según Harre 1994, citado por Manso 1996: dice “desde la perspectiva de la actividad física y el deporte, la fuerza representa la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia. Esta capacidad del ser humano viene dada como resultado de la contracción muscular”.


LA VELOCIDAD Y LA RAPIDEZ.

Velocidad, según Manso, 1996: la define desde el punto de vista deportivo como la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia.

Manso, 1996: diferencia entre rapidez y velocidad. En la rapidez se engloba, por un lado, el reconocimiento de la situación, la elaboración de la respuesta y la orden del movimiento más eficaz y por otro, la ejecución de un movimiento simple en el mínimo tiempo. La velocidad incluye la ejecución continuada de un gesto igual o diferente durante un espacio o tiempo determinado.


LA FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD.

Álvarez Villar 1985, citado por Manso 1996: 431, la define como “aquella cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular permiten el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran agilidad y destreza”.


CAPACIDADES CONDICIONALES Y SU FASE SENSIBLE, BLANCO NESPEREIRA, 1995.

CAPACIDAD FISICA FASE SENSIBLE PARA SU DESARROLLO

La fuerza veloz y la fuerza – resistencia

8 a 12 – 13 años (siempre en valores medios) para trabajos de baja sobrecarga y alta velocidad o alto número de repeticiones.

La fuerza máxima

De 11 a 13 -14 años (chicas) y de 12 a 13 años (chicos) por la acción de las hormonas anabolizantes (testosterona) y la maduración sexual es muy entrenable.

CAPACIDAD FISICA

FASE SENSIBLE PARA SU DESARROLLO

-La velocidad gestual acíclica. -La capacidad de aceleración.

-La velocidad de desplazamientomáxima.

Por requerir niveles de coordinación y fuerza apropiados (sobre todo de fuerza veloz) tiene su fase sensible de los 8 a 11 – 12 años en chicas y de 8 – 14 – 15 años en chicos

CAPACIDAD FISICA FASE SENSIBLE PARA SU DESARROLLO

La resistencia aeróbica

Se debe trabajar desde la edad pre-escolar y durante todo el tiempo de desarrollo (de 5 a 18 años). La pubertad favorece su mejora por el incremento de los órganos responsables, como: sistema cardiorrespiratorio

la resistencia anaeróbicaláctica

Es necesario esperar la pubertad (desde los 13-14 a 18 años) por necesitarse una suficiente base aeróbica y la maduración hormonal, entre otras.

CAPACIDAD FSICA

FASE SENSIBLE PARA SU DESARROLLO

La flexibilidad estática

Desde los primeros años de vida, dada la escasa masa muscular y elasticidad de los tendones, hasta la pubertad.

La flexibilidad dinámica

Entre los 8 y 11-12 años en chicas y 8 a 12-13 años en chicos, se requiere de un cierto nivel de desarrollo de la fuerza ycoordinación.

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO EN TAEKWONDO

DIRECCIONES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO

DIRECCIONES CONDICIONANTES DEL RENDIMIENTO

Fuerza Explosiva Fuerza MáximaResistencia a la velocidad

Resistencia Aerobia

Resistencia Especial Competitiva

Resistencia Mixta

Táctica TécnicaVelocidad de Reacción

Velocidad de Movimiento

Flexibilidad

EJEMPLO EN EL TAEKWONDO (Pedro Gómez)

CAPACIDADES COORDINATIVAS


LOS MEDIOS O EJERCICIOSEstán constituidos por todo el sistema de ejercicios físicos desarrollados en la actividad física y el deporte en general.Según Berger-1985, citado por Manso 1996: “los ejercicios son los elementos de la estructura, factores de la carga y medios principales del entrenamiento, que imponen al deportista diversas demandas y, en consecuencia, influyen en diverso grado en la formación del rendimiento deportivo de alto nivel”.

Métodos de entrenamiento de la resistencia, Manno 1994:

1. Los métodos continuos: Comprende ejercicios a velocidad constante, con variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek).

2. Los métodos a intervalos: Incluye repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que hay un tiempo de recuperación que permite llevar de nuevo el ritmo cardiaco a 120-140 pulsaciones por minuto.

3. Los métodos de las repeticiones: Son un conjunto de métodos basados en la completa recuperación, las intensidades son elevadas y el número de las repeticiones es reducido.

1- Métodos continuos.•Trabajo continuo de larga duración. Tiene una duración de por lo menos 1 hora.•Frecuencia semanal 3 – 4 veces•Duración: 60 minutos•Intensidad: a entre 120 y 150 pulsaciones por minuto

2- Métodos fraccionados.•Se determina la distancia sobre la que se va a trabajar, el intervalo o pausa de recuperación, las repeticiones o número de veces en que se repite la distancia de trabajo y por último, la intensidad de cada repetición.•Es un sistema o método de trabajo determinado por una sucesión de esfuerzos con pausas incompletas de recuperación.•Permite desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, además de la velocidad.

3- Método fraccionado por repeticiones. •En todos los deportes que sean necesarios los cambios de ritmo en intensidades de carrera, es aconsejable utilizar el entrenamiento por repeticiones.

RESISTENCIA SUS MANIFESTACIONES Y METODOS PARA SU DESARROLLO Y CONTROL

Resistencia Aerobia:

Métodos: 1- Continuos (Uniformes de baja, media y alta intensidad). 2- Variables (Fartlek, variados, cuestas y cross country)

Resistencia Anaerobia: Métodos:

Discontinuos 1. Intervalos extensivos e intensivos2. Repeticiones extensivas e intensivas.3. Test y/o competencia.

Capac. Fís o Direcc. Rend.

General Especial Comp.

Res. Aerob.

Métodos: 1- Continuos (Uniformes de baja, media y alta intens). 2. Variables (Fartlek,variados, Cuestas y crosscountry)

XXXXXXXXXX

Variables •(Fartlek)

XX

Res. Anaerb.

Métodos:Discontinuos -Intervalos extensivos. -Repeticiones extensivas

XXX

Discontinuos -Intervalos extens.-Rep. extensivas-Intervalos intens. -Repeticiones intens. -Test y/o compet.

XXXXXXXX

• Repet. intensivas•Test y/o compet.

XXX

Medios y métodos de entrenamiento. Según W. Zenón (1975).

Aparicio Asenjo, 1998, el desarrollo de la fuerza en cualquier especialidad deportiva debe seguir las siguientes fases:

1. Preparación general de la fuerza. Representa la base para cualquier trabajo futuro, sin ninguna especialización concreta.

2. Preparación dirigida de la fuerza. Se trata de orientar la actividad muscular hacia aquellas cadenas cinéticas que intervienen en los movimientos de un deporte en concreto.

3. Preparación especial de la fuerza. Se trabaja de forma muy concreta aquellos movimientos propios de la técnica específica del deporte.

Metodología del trabajo de fuerza veloz con sobrecargas, Manso, 1996:

Manifestaciónde la fuerza

Intensidad

Repetición Pausa Series Velocidad

F. Explosivo –tónica

60 – 75% 10 – 6 2 – 5 min.

4 – 6 Alta

F. Explosivo –balística

30 – 60% 10 – 6 2 – 5 min.

4 – 6 Alta

F. Máxima dealta velocidad

95 – 100%

3 - 1 2 – 3 min.

4 – 6 Máxima

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA CON LAS SIGUIENTES VARIANTES.

BOMPA 1993, CITADO POR MANSO, 1996:

Fuerzaresistencia

Intensidad Repetición Pausa Series Ejercicios Velocidad Fc.Semanal

Variante 1Ent.

(potencia)

70-80% 15-30 8-10min

2-4 2-3 Muydinámica

2-3

Variante 2Ent.

(cortaduración)

50-60% Durac.30-60seg.

Durac.

60-90seg.

3-6 3-6 Mediafuerte

2-3

De acuerdo con el número de series, repeticiones y en dependencia de la intensidad, se utiliza el siguiente

criterio:(Experiencia Cubana)

%Tipo de Fuerza Repeticiones Series Recuperación Veloc. Del

Movimiento.

100FUERZA MÁXIMA.

1 1 – 3 y hasta

4

3 – 4 minutos MODERADA.

95 1-2

90 2-3

85 3-4

80FUERZA RÁPIDA

4-5 3 – 4 y hasta

6

2 – 4 minutos. RÁPIDA A MUY RÁPIDA

75 5-6

70 6-7

65 7-8

60

RESISTENCIA A LA FUERZA.

8-9 3- 5 y hasta

8

1 minuto. MODERADA A LENTA.55 9-10

50 10-11

45 12-15

40 Mas de 15

% del Maximo

# de Rep.

# de Series

Veloc. Tpo. de Recup.

Especificidad

85 - 100 1 - 5 3 - 5 Baja 2 – 5 min. Fza. Maxima

70 – 85 5 - 10 3 - 5 Baja 2 – 4 min. Fza. Maxima(Hipertrofia)

30 – 50 6 – 10 3 - 5 Maxima 4 – 6 min Fza. Veloc.

75 6 – 10 3 - 5 Maxima 4 – 6 min. Fza. Veloc. (Max)

40 - 60 20 – 30 3 - 5 Baja 30 – 45 seg. Fza. Resist.

25 - 40 25 - 50 3 - 5 Moderada Optimo Fza. Resist.

RELACIÓN ENTRE ESTOS COMPONENTES DE LA CARGA Y LA ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO

HARRE (1980),

FZA. MAXIMA F ZA. VELOCIDAD

FZA. RESISTENCIA

INTENSIDAD Máxima carga (85- 100

%)

Media carga (50 – 75 %)

Baja menor del 50 %

REPETICIONES 1 – 3 5 – 10 12 – 30

SEREIS 2- 3 2 – 4 2 – 5

RECUPERACION Completa (3- 5 min.)

Completa (3 – 5 min.)

No es importante

ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAS

(GENERELO Y TIERZ, 1994, MODIFICADO)

FUERZA SUS MANIFESTACIONES Y METODOS PARA SU DESARROLLO Y CONTROL

Fza. Máxima

Métodos: 1. Repeticiones2. Piramidal3. Circuito4. Contraste 5. Esfuerzos máximos

Fza. Resistencia

Métodos: 1. Repeticiones2. Piramidal3. Circuito4. Contraste

Fza. Rápida

Métodos: 1. Repeticiones2. Piramidal3. Circuito 4. Pliometrico 5. Contraste

Capac. Fís. o Direcc. Rend


Fuerza Máxima

Métodos: Repeticiones, Piramidal, Circuito, contraste, Esfuerzos máximos

X X X X

Repeticiones, Esfuerzos máximos

X X

Fuerza Resist.

Métodos: Repeticiones, Piramidal, Circuito, Contraste

XXXXXXXXXX

Fuerza. Rápida

Métodos:

RepeticionesCircuito

XXX

Repeticiones, Piramidal, Circuito, Pliometrico, contrase

XXXXXXXX

RepeticionesPliometrico,

XXX

Parámetros principales de la carga para el entrenamiento de la Resistencia.

AREA FUNCIONAL % DE INTENS. SOBRE COOPER

DURACIÓN DEL ESTÍMULO

RECUPERACIÓN ENTRE ESTIMULO

VO2 Max. 90 al 100 % + 180 p/m

12 a 20 min. 36 hrs.

SUPERAEROBICO 75 al 85 % 170 – 180 p/m

20 a 40 min. 24 hrs.

SUBAEROBICO 65 al 75 % 160 – 170 p/m

40 a 90 min. 12 hrs

REGENERRATIVO Y ENT. CALOR

55 al 65 % 140 – 150 pm

20 a 45 min. 6 a 8 hrs.

DURACON DEL ESFUERZO

HASTA 20 SEG. HASTA 40 SEG. ENTRE 1 y 8 MIN.

MAS DE 8 MIN.

AEROBICO 0 a 5 % 20 % 20 – 80 % Mayor 80 %

ANAEROBICO 90 a 100 % 80 % 80 – 20 % Menor 20 %

Parámetros de la carga

Características del proceso anaerobio alactácido

Potencia Capacidad

1 2 3

Duración de los ejercicios

5 - 25 seg.(40 - 200 m)

30 - 90 seg.(200 - 600 m)

Parámetros principales de la carga para el proceso anaerobio alactácido, según Platonov, 1995.

Potencia de Trabajo

Anaerobia máxima Anaerobia máxima y casi máxima

Pausa 1.5 - 3.00 min 2 - 6 min.

Ejercicios por serie 3 - 4 3 - 4

Cantidad de series 3 - 5 2 – 4

Pausa entre series 8 - 10 min 10 - 15 min

Velocidad de reacción: Capacidad de reaccionar ante un estímulo, (auditivo, táctil, visual, etc.) en el menor tiempo posible.

Velocidad de acción (acíclica): Capacidad de realizar movimientos acíclicos (movimientos únicos) a la máxima velocidad, frente a resistencias bajas, por ejemplo: los golpes en el tenis.

Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar movimientos cíclicos (movimientos iguales), que se van repitiendo a máxima velocidad, en otros términos son: frecuencia máxima, frecuencia de movimiento y frecuencia de paso.

Velocidad de aceleración: es la capacidad de llegar lo antes posible a la pelota a máxima velocidad frecuencial. En este sentido la fuerza explosiva tiene una gran importancia, son sinónimos: capacidad de aceleración, capacidad de fuerza rápida y velocidad de fuerza motora.Aparicio Asenjo 1998

SERIES REPETICIONES INTENSIDAD PAUSA

VELOCIDAD 3 A 6 6 a 20 seg. Alta 45 seg. a 3 min.

RAPIDEZ SUS MANIFESTACIONES Y METODOS PARA SU DESARROLLO Y CONTROL

Rapidez de reacción simple

Rapidez de reacción compleja

Rapidez de traslación

Métodos1. Repetición estándar.2. Repetición progresiva.3. Repetición regresiva.4. Repetición alterna.5. Repetición combinado.6. Del juego

Capac. Fís. o Direcc. Rendim


Rapidez Método -Del juego

X

-Del juego-Repetición estándar.-Rep. progresiva.-Repetición regresiva.-Repetición alterna.-Rep. combinado.

XXXXXXXX

-Rep estándar.-Rep progresiva.-Rep. alterna.-Repetición Combinado

XXXX

Flexibilidad Método •Activo-dinámico•Pasivo-dinámico •Pasivo- estático•Activo-estático•Stretching

XXXXXXXXXXX

•Activo - dinámico•Pasivo - dinámico •Pasivo - estático•Activo - estático•Stretching

XXXXXXXXXXX

-Act - dinám.-Pas - dinám.-Pas - estát.-Act - estát.

XXXXXX

FLEXIBSILIDAD US MANIFESTACIONES Y METODOS PARA SU DESARROLLO Y CONTROL

1.Flexibilidad Pasiva

2.Flexibilidad Activa

Métodos1. PNF2. Método pasivo- estático 3. Método pasivo-dinámico 4. Método activo-dinámico5. Método activo-estático

LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

1. Es la estructura más pequeña de la planificación del entrenamiento.

2. Es donde realmente se lleva a cabo y se ejecuta toda planificación.

3. Es el entrenamiento en si mismo, por ello, el elemento más determinante de todo el proceso (Año, 1997).

4. Metodológicamente, la sesión de entrenamiento es la principal herramienta a ser utilizada.

EJEMPLO DE ORDENACIÓN DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO EN MICROCICLOS DE DESARROLLO AERÓBICO – ANAERÓBICO Y FUERZA RESISTENCIA

PLANIFICACIÓN DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTOSU CLASIFICACIÓN

CLASIFICACIÓN DE LA SESIÓN SEGÚN LA CARGA DE ENTRENAMIENTO EN UNA SESIÓN

METODOLOGÍA PARA LA CONFECCIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Determinar el total de semanas para cada macrociclo.

Elaborar la estructura general del plan.

Distribuir la duración de cada etapa de preparación.

Conocer las direcciones o capacidades físicas que se van a planificar y cuales son generales o especiales; determinantes o condicionantes.

Conocer la unidad de medida de los contenidos de preparación.

Determinar el volumen de carga por sesión de entrenamiento y las veces que se repiten en la semana o microciclo.

Determinar el volumen total de carga en la semana o microciclo.

Determinar el volumen total de carga del mesociclo.

Determinar el volumen total de carga del macrociclo

Distribución de las cargas en el macrociclo

• La metodología que desarrollaremos a

continuación, consiste en una aplicación de distribución matemática, en función de porcentajes, para aplicar a cualquier contenido de entrenamiento que resulte medible.

• Podremos trabajar así con kilómetros recorridos en carrera, ciclismo o natación, o bien con kilogramos movidos, con número de repeticiones técnicas o con horas de entrenamiento para una habilidad determinada

VARIANTES DE LA PLANIFICACIÓN DEL VOLUMEN GENERAL DE LA CARGA.

1. Incremento porcentual anual.

2. Incremento por el promedio semanal.• Subvariante No.1: del incremento

porcentual del promedio semanal.• Subvariante No.2: del incremento

semanal en unidades de carga.

3. Incremento por sesiones de entrenamiento.• Subvariante No.1: del incremento

porcentual del promedio por sesiones.• Subvariante No.2: del incremento por

sesiones en unidades de carga.

Para establecer la dinámica de las cargas de cada uno de los mesociclos. Se sugiere la siguiente distribución según el nivel del deportista y según el período de preparación.

Categoría Periodo Preparatorio

Periodo Competitivo

ALTO NIVEL 4 : 1 5 : 1 1 : 1 1 : 2 1 : 3

JUVENILES 3 : 1 4 : 1 2 : 1 1 : 1 1 : 2

INICIAL 2 : 1 3 : 1 2 : 1 3 : 1

1.Determinación de la magnitud porcentual de cada microciclo, de forma tal que el máximo volumen del microciclo pico sea el 100 % , pero su sumatoria porcentual vertical sea superior al 100 %.

2.Determinación de la magnitud porcentual del volumen de cada microciclo, de forma tal que la sumatoria vertical porcentual de los microciclos sea equivalente al 100 %.

3.Determinación del volumen de cada microciclo por constantes establecidas.

VARIANTES DE LA DINÁMICA DEL VOLUMEN DE LA CARGA POR SEMANAS.

50 60 60 80 100

70 80 80 100 50

80 90 100 60

90 100 50

100 60

60

450 390 290 240 150

Variantes de distribución del volumen del mesociclo porSemanas, cuando la sumatoria vertical es superior al 100 %.

Romero, E. Frómeta

Semanas

1

2

3

4

5

5:1 4:1 3:1 2:1 1:1

6

%

5 10 15 30 70

10 20 25 50 30

15 25 40 20

20 30 20

35 15

15

100 100 100 100 100

Variantes de distribución del volumen del mesociclo porSemanas, cuando la sumatoria vertical es 100 %.

Semanas

1

2

3

4

5

5:1 4:1 3:1 2:1 1:1

6

%

5 6 5 7 7

7 8 7 9 4

9 10 10 4

11 12 6

13 7

6

51 43 28 20 11

Variantes de distribución del volumen del mesociclo por semanas, mediante constantes.

Semanas

1

2

3

4

5

5:1 4:1 3:1 2:1 1:1

6

K

50%

70%

80%

90%

100%

60%

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Gráfico: Dinámica de la distribución del volumen de la carga por semanas.

Ciclaje 5:1

50%

70%

80%

100%

60%

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5


Ciclaje 4:1

60%

80%

100%

70%

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%


Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Ciclaje 3:1

50-60 %

80

100

70

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100%

Dinámica de la carga del mesociclo por semanas

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Ciclaje 2:1

METODOLOGÍA PARA DETERMINAR EL VOLUMEN ANUAL POR CAPACIDADES

FÍSICAS O DIRECCIONES DE RENDIMIENTO

MENA. R (2009)

Direcciones de Rendimiento o Capacidades Físicas (u/m)

Cantidad de ejerc.

en la sesión

Cant. de rep. Por

ejerc.

Cant. de series o tandas

Veces que se repiten

en la semana.

Vol. total de la

semana

Vol. total del meso.

Vol. total del macro

Ejemplo de una sesión de entrenamiento de Resistencia a la fuerza

5 ejercicios

11 repeticiones por ejercicio

4 series por ejercicios

1 – 4 x 11 rep. 44

2- 4 x 11 rep. 44

3- 4 x 11 rep. 44

4 - 4 x 11 rep. 44

5- 4 x 11 rep. 44

VT sesión = 220 rep.

VT semana = 440 rep.

Vt mes = 9240 rep.

Vt Macro = 46200 rep.

Total de semanas 21

Tendencia de la prep. PG PE PC

VG

No. del mesociclo 1 2 3 4 5

C/semanas 4 4 5 4 4

Dinámica del mesociclo

3:1 3:1 4:1 3:1 3:1

325

80

40

15

15000

8000

ASIGNAR EL 100 % DEL VOLUMEN EN EL MOMENTO EN QUE ALCANZA SU PICO MÁXIMO POR DIRECCION DEL RENDIMIENTO.

Total de semanas 21


VG


C/semanas 4 4 5 4 4


3:1 3:1 4:1 3:1 1:1

Resist. Aerobia(km) 100 325

Resist. Especial(km) 100 80

Resist. Velocidad(km) 100 40

Rapidez(km) 100 15

Saltos Generales (rep.)

100 15000

Lanz. Generales ( rep.)

100 8000

ASIGNAR EL 100 % DEL VOLUMEN EN EL MOMENTO EN QUE ALCANZA SU PICO MÁXIMO POR DIRECCION DEL RENDIMIENTO.

• A continuación procedemos a asignar un porcentaje referente al volumen para cada uno de los mesociclos.

• Este porcentaje es un número indicativo que expresa las necesidades de entrenamiento en cada uno de los mesociclos correspondientes a los períodos y etapas pertinentes.

• Tomando al 100 % como la referencia máxima, procedemos a distribuir porcentualmente el volumen, según las pautas estudiadas para cada período y etapa, considerando las necesidades correspondientes, a la caracterización del deporte

Posible tendencia del volumen en un plan de 5 Mesociclos, en por cientos.

Total de semanas 21Tendencia de la prep.

P.G P.E P.C


C/semanas 4 4 5 4 4

Dinâmica del mesociclo

3:1 3:1 4:1 3:1 1:1 Vol. Gral

Resist. Aerobia (km) 80 100 90 60 30 325

Resist. Especial (km) 60 80 100 80 20 80

Resist. Velocidad (km)

60 80 90 100 40 40

Rapidez (km) 70 90 100 80 30 15


80 100 90 70 40 15000


100 80 60 40 20 8000

Para poder transferir ese porcentaje a kilómetros, obtenemos un coeficiente denominador, al que llamaremos constante K, este coeficiente se obtiene al dividir el kilometraje total del año por la sumatoria de cada uno de los % de cada mesociclo.

K = V.Gen %

Donde:K Es una constante.

V. Gen. Es el volumen general.

% Es la sumatoria porcentual horizontal.

• La constante K será, ahora, utilizada para distribuir los kilómetros a través del macrociclo

• Para ello se trabaja individualmente con cada uno de los mesosciclos, multiplicando la constante K por el porcentaje del mesociclo.

• Obtenemos así el volumen correspondiente a cada uno de los mesociclos

Total de semanas 21


VG %


C/semanas 4 4 5 4 4

Dinámica del mesociclo 3:1 3:1 4:1 3:1 1:1

Resist. Aerobia(km) 80 100 90 60 30 325 360

Resist. Especial(km) 60 80 100 80 20 80 340

Resist. Velocidad(km) 60 80 90 100 40 40 370

Rapidez(km) 70 90 100 80 30 15 370

Saltos Generales (rep.) 80 100 90 70 40 15000

380

Lanz. Generales ( rep.) 100 80 60 40 20 8000 300

POSIBLE TENDENCIA DEL VOLUMEM MÁXIMO EN UN PLAN DE 5 MESOCICLOS, EN POR CIENTOS

Direcciones del Rendimiento

Volumem General

% K

Resist. Aerobia(km) 325 360 0.90

Resist. Especial(km) 80 340 0.24

Resist. Velocidad(km) 40 370 0.11

Rapidez(km) 15 370 0.04

Saltos Generales (rep.) 15000 380 39.47

Lanz. Generales ( rep.) 8000 300 26.67

Determinación de los valores de las constantes K.

Total de semanas 21


VG %


C/semanas 4 4 5 4 4


3:1 3:1 4:1 3:1 1:1

Resist. Aerobia(km) 72.2 90.3 81.3 54.2 27.1 325 360

Resist. Especial(km) 14.1 18.8 23.5 18.8 4.71 80 340

Resist. Velocidad(km)

6.5 8.6 9.7 10.8 4.32 40 370

Rapidez(km) 2.84 3.6 4.1 3.2 1.22 15 370


3158 3947 3553 2763 1579 15000 380


2667 2133 1600 1067 533 8000 300

Posible tendencia del volumem de la carga en un Macrociclo.

K = Vmesoc / %

Constante para distribuir el volumem del mesociclo por microciclo.

Vol.(Micro) = K x % Micro

Donde: K es una constante.Vmesoc: es el volumen del mesociclo%: es la sumatoria porcentual o de las constantes para cada una de los microciclos. Vol(micro): es el volumen del microciclo. % micro: es el por ciento de cada microciclo.

GUÍA PARA LA CONFECCIÓN DEL PLAN GRAFICO O NUMÉRICO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOPASO 1: UBICACIÓN DE LOS PERIODOS, ETAPAS, MICROCICLOS Y FECHA DE LOS MICROS EN EL

MACROCICLO ANUAL DE ENTRENAMIENTO

1. ES NECESARIO CONOCER LA FECHA DE LA COMPETENCIA FUNDAMENTAL PARA HACER UNA DISTRIBUCION DE LOS PERIODOS, ASI COMO LAS ETAPAS.

2. EN UN MACROCICLO SIMPLE LA ETAPA DE PREPARACION GENERAL ES MAYOR QUE LA ESPECIAL

MACROCICLO

PERIODOS PREPARATORIOCOMPETITIV

O

ETAPAS PREP. GENERAL PREP. ESPECIALCOMPETITIV

OMICROCICL

O1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

FECHAS30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21

4 11 18 25 1 8 15 22 19 6 3 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26

MESES Agosto Septiembre Octubre Noviembre Diciembre Enero

DINAMICA 2:1 3:1 4:1 4:1 3:1 4:1T.P

X

X

X

X

X

C. CP

C.FCapac. Fis

ó Dirc. Ent.

DISTRIBUCION DEL VOLUMEN E INTENSIDAD EN % Y EN UNIDADES DE CARGAS POR MESOCICLOS Y MICROCICLOS

RES, AEROB.RES. ESPEC.

RAPIDEZ

RES. FZA

FZA. RAP.

MACROCICLOPERIODOS PREPARATORIO

COMPETITIVO

ETAPAS PREP. GENERAL PREP. ESPECIALCOMPETITIV

OMICROCICL

O1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

FECHAS30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21

4 11 18 25 1 8 15 22 19 6 3 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26

MESES AgostoSeptiembr

eOctubre Noviembre Diciembre Enero

DINAMICA 2:1 3:1 4:1 4:1 3:1 4:1

T.P X

X

X

X

X

X

C.F X

C.F

Capac. Fis ó Dirc.

Ent.

DISTRIBUCIÓN DEL VOLUMEN E INTENSIDAD EN % Y EN UNIDADES DE CARGAS POR MESOCICLOS Y MICROCICLOS

RES, AEROB.(Km)RES. ESPEC. (Km)RAPIDZ.(Km ó Rep)RES. FZA (Rep)FZA. RAP. (Rep)

Capac. Fis ó Dirc.

Ent.1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

RES, AEROB.(Km)

RES. ESPEC. (Km)

RAPIDZ.(Km ó Rep)

RES. FZA (Rep)

FZA. RAP. (Rep)

Taller met. planif. ent. deportivo mena

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