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TABLA DE CONTENIDO

Tabla de contenidos

Introducción

CAPÍTULO 1 - Cirugías como alternativa para glúteos perfectos

CAPÍTULO 2 - Por que tus glúteos podrían estar planos y sin forma?

CAPÍTULO 3 – ¡El secreto para aumentar los Glúteos de manera 100% natural!

CAPÍTULO 4 – ¿Entonces cual es el secreto para aumentar el tamaño de mis glúteos?

CAPÍTULO 5 – ¿Si mi % de grasa corporal es mayor 22%?

CAPÍTULO 6 – ¿Si mi % de grasa corporal es menor a 22%?

CAPÍTULO 7 - Alimentos que se sabe que construyen musculo

CAPÍTULO 8 – Tres estrategias que te ayudaran a ordenar tu dieta

CAPÍTULO 9 – No tengo el tiempo necesario para planificar mi dieta

CAPÍTULO 10 – Un Milagro para las mujeres

CAPÍTULO 11 – Antes de hacer ejercicios

CAPÍTULO 12 – Ejercicios para aumentar glúteos

CAPÍTULO 13 – Mas ejercicios para glúteos

CAPÍTULO 14 – Al finalizar los ejercicios

Conclusión


INTRODUCCIÓN

Antes que nada quiero felicitarte por ¡Acceder a esta guía!

Al terminar de leerla sabrás todo lo necesario para tener unos glúteos más grandes, atractivos y tonificados.

Si haces lo que este libro enseña dejaras atrás el sufrimiento por tener los glúteos planos y sabrás lo que se siente ser víctima de las miradas de todos los hombres cada vez que sales a la calle, “te sentirás llena de confianza en ti misma”.

El tener el cuerpo de tus sueños además de darte una increíble gratificación mejorara tu salud

drásticamente, te sentirás llena de energía y vitalidad.

Todo esto es lo que te dará la información que se encuentre en esta guía, así que manos a la obra y pon en práctica todo lo que aprenderás a continuación.

Mucho Éxito!

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CAPÍTULO 1 - Cirugías como alternativa para glúteos perfectos

Si estas considerando aumentar el tamaño de tus glúteos Mediante la colocación de implantes o prótesis de glúteos o mediante la implantación de grasa.

Tienes que saber que es un procedimiento bastante riesgoso como toda cirugía.

“Es un riesgo innecesario porque puedes aumentar el tamaño de tus glúteos naturalmente”

Además tú no quieres tener unos glúteos exageradamente grandes y desproporcionados con tu cuerpo.

Tú quieres aumentar el tamaño de tus glúteos de un tamaño moderado, tonificarlos y aumentar su firmeza para que se vean muy atractivos, y esto se logra de forma natural.

Esta comprobado por varias encuestas realizadas que una de las partes que más atrae a los hombres de las mujeres son sus glúteos, cola, culo, trasero, pompis, como quieras llamarlo.

Por lo tanto es fácil deducir que si aumentas el tamaño de tus nalgas serás un blanco de deseo para los hombres.

Pero tienes que saber que es mucho más atractivo un trasero totalmente natural y tonificado.

Tener implantes de cualquier tipo puede causar serios problemas, como infecciones por bacterias cuando el procedimiento no es realizado de manera aséptica o el producto viene ya contaminado.


CAPÍTULO 2 - Por que tus glúteos podrían estar planos y sin forma?

Sé que en estos días en muy común decir “NO ES MI CULPA” pero en este caso lamento decirte que podría ser tu culpa.

Por supuesto que la genética tiene un papel importante, pero no es lo realmente relevante.

Hay mujeres que tiene unos glúteos perfectos y si hacer ningún esfuerzo, Pero créeme que no son la mayoría.

La gran parte de las mujeres tienen dos opciones conformarse con lo que vino de fabrica “que está perfecto si te sientes bien” o hacer algo para cambiarse de bando.

Me refiero ser de esas chicas que llama la atención de todas las miradas de los hombres cada vez que salen a la calle.

Déjame decirte que esto es totalmente alcanzable de forma natural y es lo que aprenderás en esta guía.

Los genes juegan un rol importante pero lo realmente relevante es la manera en que te alimentas y el estimulo que le das a tus glúteos para que crezcan grandes fuertes y moldeados.

Así es… Tu alimentación y el tipo de ejercicio que hagas será lo que dicte tus resultados sin excepciones


CAPÍTULO 3 - ¡El secreto para aumentar los Glúteos de manera 100% natural!

Para conseguir el objetivo que estas buscando es necesario que conozcas bien como están formados tus glúteos, para ello vamos a repasar un poco de anatomía destacable en la región glútea;

• Glúteo Mayor

• Glúteo Mediano

• Glúteo Menor

Son músculos muy importantes para una correcta movilidad, estabilidad de la pelvis y la columna vertebral.

Los músculos de la región glútea al igual que cualquier otro musculo pueden crecer, ponerse mucho más fuerte y moldearse, esto se soluciona con ejercicios claves que te enseñare más adelante.

También otro elemento importante que conforman tus glúteos es la GRASA CORPORAl,

Escucho muy amenudeo que la grasa corporal de nuestro cuerpo es mala y hay que eliminarla toda por completo cuanto antes pero lo


cierto es que los porcentajes adecuados son (Mujeres:21-24% Hombres:14-17% )

Es clave para lucir un cuerpo muy estético y lograr que tus glúteos resalten que logres un porcentaje de grasa corporal adecuado.

Otro elemento fundamental para el buen desarrollo no solo de tus glúteos sino que de todo tu cuerpo son las HORMONAS femeninas llamadas ESTROGENOS.

Esta Hormona influye directamente en las líneas de tu cuerpo y la forma en que tu cuerpo reacciona frente a la grasa corporal, de hecho la grasa es la que hace que tus glúteos se vean increíbles.

Las hormonas femeninas llamadas estrógenos son las encargadas de moldear tu cuerpo para que se vea mucho más sexy.

Esto sucede porque es la responsable del instinto sexual, por lo tanto cuanto mejor sean tus niveles de estrógeno tu organismo comenzara a trabajar llevando más grasa a las partes más atractivas de tu cuerpo como glúteos y pechos con el objetivo de atraer al macho de tu especie.


CAPÍTULO 4 - ¿Entonces cual es el secreto para aumentar el tamaño de mis glúteos?

Muy bien hasta aquí te he dado la información necesaria para aumentar el tamaño de tus pompis, repasemos;

1- Debes reducir el porcentaje de grasa corporal en el caso que sea mayor a 22% y si es menos de 22% tienes que aumentar de peso. Pero ojo esto no significa que puedes comer todo lo que quieras ¡No lo hagas , tú no quieres engordar ! todo lo que necesitas es brindarle a tu cuerpo los macronutrientes necesarios para construir musculo de calidad ( No te preocupes, mas adelante te explico más en detalle este tema )

2- Debes hacer ejercicios para hacer crecer tus músculos, en lo posible ejercicios que le puedas cargar pesos extra para estimular al musculo y darle un motivo para que crezca y se vuelva más fuerte ( Mas adelante te explico con detalle estos ejercicios )

3- Debes mantener tus niveles de estrógenos elevado para poner a tu cuerpo a trabajar en la figura que deseas, lo hará moviendo grasas de otras parte de tu cuerpo hacia tus nuevos glúteos.

Si logras cumplir con estas tres condiciones te garantizo que en tres meses tendrás la figura que siempre has soñado, serás la envidia de todas las mujeres ¡Te sorprenderán los resultados!

Te escucho decir… ¿Pero cómo puedo hacerlo?


No te preocupes eso es lo que te enseñare en las próximas paginas de mi libro

¡Así que… lee con atención y manos a la obra!


CAPÍTULO 5 - ¿Si mi % de grasa corporal es mayor 22%?

Bien, ahora voy a explicarte que es lo que tienes que hacer si por ejemplo tu porcentaje de grasa corporal es aproximadamente un 30 %

Tendrás una figura similar a la remarcada con color rojo en la foto de arriba.

Puedes tomar una deducción aproximada del % de grasa corporal de tu cuerpo observando la foto, pero si quieres ser un poco más precisa tienes dos opciones, Ir a un nutricionista (Seria una excelente opción) o puedes entrar en www.porcentajedegrasacorporal.com y usar su calculadora, tendrás los resultados al instante y no tendrás que hacer ni un solo cálculo matemático.

Una vez que tengas tú %de grasa corporal correcto, supongamos que es de 30 % y sabemos que necesitamos llegar a un 22% para tener una figura atractiva y tonificada, esto significa que debes bajar de peso siguiendo una dieta adecuada para tu objetivo.

http://www.porcentajedegrasacorporal.com/


Calcula tu TMB, para saber cuántas calorías debes ingerir

El TMB o taza metabólica basal consiste en la cantidad de caloría que necesita nuestro organismo para mantener sus funciones básicas

Tienes que calcular tu TMB, la formula tiene tres dependientes Altura, Peso y Edad;

Hombre: TMB = 10 x peso + 6.25 x altura – 5 x edad + 5

Mujer: TMB = 10 x peso + 6.25 x altura – 5 x edad -162

El resultado de este cálculo es tu Metabolismo Basal

Supongamos que mides 165 y tu peso es de 55 kg y tienes 20 años

En esta caso tu TMB (Taza Metabolica Basal ) es de 1.319 Kcal, es decir que necesitas esa cantidad de calorías para seguir manteniendo tu peso

A esto después hay que sumarle nuestro nivel de actividad física, por ejemplo;


Supongamos que tienes un nivel de actividad poco o ninguno debería multiplicar 1.319 Kcal por 1,2 sería un total de 1.582 Kacal como re requerimiento diario para que tu cuerpo cumpla con sus funciones metabólicas básicas, como respirar, caminar, pensar etc.

Es muy sencillo; si comes más de 2002 Kcal diarias engordas y si comes menos cantidad Adelgazas

En este caso necesitamos reducir el peso corporal por lo tanto tienes que crear un déficit calórico diario que te permita quemar grasa poco a poco hasta que llegues a tu objetivo.

Por ejemplo si haces un déficit calórico diario de 700 Kcal (Le das a tu cuerpo 700 Kcal menos de la que necesita para subsistir) esto provocara que tu organismo comience a consumir tu grasa almacenada como fuente de energía.

Tu grasa almacenada es solo calorías de reserva Que el cuerpo va acumulando cundo le damos un superávit calórico (es decir que le damos más calorías de la que necesita)

Ahora que ya calculaste tú TMB solo resta crear un déficit calórico que te permita día tras día ir perdiendo grasa,

Supongamos que tu TMB es de 2200 Kcal y creamos un déficit de 700 Kcal diarias, esto quedara en 1500 Kcal diarias que deberás consumir, esto hará que tu cuerpo utilice 700 Kcal cada día de la grasa almacenada que tienes.

Teniendo en cuenta que 1kilo de grasa equivale a 7700 Kcal y que todos los días haces un déficit de 700 Kcal esto te dará como resultado en 11 días 1 Kilo menos de grasa corporal.

Con estos datos ya puedes deducir cuanto tiempo te llevara perder la cantidad de Kilos que necesitas.

Si te mantienes en un Déficit de 700 Kcal diarias, en 1 mes perderás 3 kilos de grasa aproximado, en 3 meses 9 kilos aproximado etc.

Puedes hacer un déficit más alto pero esto implicaría que pierdas más masa muscular de la cuenta y no es muy saludable.


CAPÍTULO 6 - ¿Si mi % de grasa corporal es menor a 22%?

Para subir de peso sería lo mismo pero en vez de crear un déficit caloría tienes que crear un superávit calórico que te permita ir aumentando de peso día tras días.

Esto quiere decir que si tu TMB es de 2000 Kcal debes aumentarle unas 700 Kcal aproximado para empezar a ganar masa muscular.

Es fundamental que acompañes tu dieta con un entrenamiento con pesas pesado para darle el estimulo suficiente a los músculos de tus glúteos y piernas para que crezcan.

De estos ejercicios voy hablar te en las próximas páginas de este libro…

Si no realizas ejercicios y solo te concentras en la dieta lo que provocaras es engordar, ¡y tú no quieres engordar!

Además es de suma importancia que todas las calorías que consumas vengan de los alimentos adecuados, Porque en vez de construir musculo en tus glúteos estarás acumulando demasiada grasa no saludable.

El que tengas que comer más no significa que puedas consumir cualquier tipo de alimentos, debes comer alimentos que construyan músculos y no grasa.


CAPÍTULO 7 - Alimentos que se sabe que construyen musculo

Los huevos; Los huevos son el alimento numero uno cuando de ganar musculo se trata. Contienen una gran cantidad de proteínas, demás son una fuente de vitaminas y minerales como el Hierro, Zinc y el calcio, sin duda uno de los alimentos más completos.

Pechuga de pollo; Otro gran constructor de musculo son las pechugas de pollo, por cada 100 gramos de pechuga estamos consumiendo de 20 a 25 gramos de proteína de calidad.

El Agua; Aunque el agua contiene cero calorías y es fundamental para un correcto funcionamiento de nuestro organismo, no olvides que nuestros músculos están hecho de un 75% de agua. Bebe entre 7 y 8 vasos al día.


Carne Roja; Una gran fuente de proteínas de alta calidad, además es fuente de vitaminas como la A y E.

Avena; La avena es un cereal súper completo, es fuente de proteínas carbohidratos y fibras.

Salmon; El salmón es una gran fuente de proteínas, además contiene una gran cantidad de ácidos grasos como el Omega- 3.

Brócoli; Incluye Brócoli, esparrago, tomate, espinaca etc. a tu dieta porque no hay mejor fuente de fibras, vitaminas y minerales que estos alimentos.


Arroz Integral; es una gran alternativa al arroz blanco por su gran contenido de fibras.

Atún; El Atún es una gran fuente de vitaminas para tu cuerpo y contiene muy poca cantidad de grasas.

Banana; La banana proporciona

proteínas, energía y minerales además

de vitaminas, sin duda un alimento

perfecto para las personas que desean

ganar masa muscular.


CAPÍTULO 8 - Tres estrategias que te ayudaran a ordenar tu dieta

Llevar adelante un plan de alimentación ya sea para bajar o subir de

peso implica tener bajo control las calorías que comemos y que

estas provengan de las fuentes adecuadas.

A continuación te dejo tres estrategias que harán tu vida más fácil

1- Llevar un registro del consumo diario de

calorías; Llevar un registro de calorías diaria te será de

gran utilidad para permanecer enfocada en tu objetivo ya

sea aumentar o subir de peso.

Para ello puedes utilizar alguna aplicación que te permita

contar tus macronutrientes de manera fácil y rápida,

Recomiendo utilizar la aplicación myfitnesspal

simplemente porque es la que yo utilizo para registrar mis

macros, además contiene una gran base de datos de

alimentos (Encontraras prácticamente todos) pero tú

puedes utilizar la que quieras.


Tienes varias opciones como;

• FatSecret

• Lose It!

• Im2Calories

• MealSnap

• MyFitnesspal

2- Planificar las comidas a realizar; Sin duda planificar

tu alimentación de antemano te permitirá organizar y dar

diversidad a tu dieta e inclusive te permitir realizar una

mejor elección de tus alimentos.

Recuerda que tus macronutrientes tienen que ser de alimentos

saludables

Cuando Hablo de macronutrientes me refiero a las proteínas

grasas y carbohidratos y cuando hablo de micronutrientes

me refiero a vitaminas y minerales

Para tener en cuenta;

3- Conservar un Horario para comer tus comidas;

Esto no significa que siempre tienes que comer a la misma

hora si no que en horarios aproximados.

Hacerlo de esta forma te permitirá no saltearte ninguna

comida y no causar ningún tipo de desorden alimenticio.


Veras que el hecho de conocer lo que comes te permitirá

comer mucho más y engordar mucho menos

Por ejemplo si tienes que consumir 2500 Kcal para

aumentar 3 Kilos por mes y en dos meses llegar a tu

objetivo de aumentar 6 Kilos de masa muscular, tendrás

que seleccionar bien los alimentos.


CAPÍTULO 9 - No tengo el tiempo necesario para planificar mi dieta

Teniendo en cuenta las

cantidades para llegar a tus

2500 Kcal diarias.

Puedes dividir tu ingesta de

calorías en 4 o 5 comidas.

Pero si está parte te da pereza o

simplemente no tienes tiempo

de organizar tu dieta con los

macronutrientes adecuados

puedes contratar los servicios de un nutricionista para que haga

todo el trabajo por ti.

Te dejo dos opciones de nutricionistas

en línea que armaran por ti un plan

de alimentación en base a tu

requerimiento y objetivos por un

valor inferior a $300 Pesos Arg,

serian unos $ 12 USD Americanos si

no me equivoco.

Simplemente te dejo las dos webs que

yo conozco y que trabajan de forma

online con clientes de todo el mundo.

Pero tu estas en libertad de buscar el

nutricionista que prefieras.

www.nutricionistonline.com

www.adelgaza24.com

http://www.nutricionistonline.com/

http://www.adelgaza24.com/


Y si no quieres hacerlo tan estricto ni tampoco contratar los

servicios de un nutricionista te recomiendo en el caso de que tu

% de grasa corporal sea mayor a 22% Que dejes de comer dulces,

grasas y carbohidratos refinados.

¿Cuáles son estos alimentos?

Algunos ejemplos son;

• Dulces

• Postres

• Pastas

• Papas

• Pizzas

• Hamburguesas

• Azucares en exceso

• Alimentos procesados

Deja de comer estos alimentos y consume alimentos que construyen

musculo.

Repasemos la lista que te di más arriba;

• Pollo

• Huevos

• Carne roja

• Atún

• Salmon

• Avena

• Brócolis

De hecho estos son algunos ejemplos, te dejo como tarea buscar

alimentos ricos en proteínas y bajo contenido de grasas.


Y si tu % de grasa corporal es menos

22% seguramente eres una chica

muy delgada, en este caso te

recomiendo de igual manera que

comas alimentos ricos en proteínas y

bajos en grasas.

No por que seas delgadas puedes

comer cualquier tipo de alimentos,

debes tener mucho cuidado con este

aspecto porque si comes cualquier cosa que se te presente puedes

pasarte del 22 % ideal y eso no es lo que estas buscando.

Te recomiendo que agregues a tu dieta saludable algún batido

hipercalórico para aumentar de peso como los GANADORES DE

PESO (Puedes pedirlos con este nombre)

Estos los puedes comprar en cualquier dietética o tienda naturista si

vives en Argentina o también podes comprarlo por internet en

páginas como Mercadolibre etc.

Sin duda un suplemento de estas características te será de gran

ayuda para lograr tu objetivo de ganar masa muscular en tus piernas

y glúteos.

¡Pero es fundamental que comas alimentos! En ningún caso los

batidos pueden remplazar un plato de comida.

La función de los batidos será agregar calorías saludables a tu dieta

para llegar a tu ingesta necesaria para alcanzar tu superávit calórico.

Obviamente la toma de este suplemento será temporal hasta que

alcances tus objetivos.


CAPÍTULO 10 - Un Milagro para las mujeres

Recuerdas que al comienzo de este libro te dije que el secreto para

tener los glúteos de tus sueños era…;

✓ Cuidar tu alimentación para alcanzar el % de grasa corporal

adecuado.

✓ Mantener tus niveles de estrógenos elevado para poner a tu cuerpo a trabajar en la figura que deseas, lo hará moviendo grasas de otras parte de tu cuerpo hacia tus nuevos glúteos.

✓ Debes hacer ejercicios para hacer crecer tus músculos

Bien, ya te enseñe como

alcanzar el % de grasa

corporal adecuado.

Ahora quiero hablarte de las

Hormonas femeninas

llamadas estrógenos y como

pueden ayudarte a moldear tú

figura prácticamente sin

esfuerzo.


Hablaremos de la MACA peruana y sus beneficios para tener no

solo unos glúteos atractivos sino que para tonificar todo tu cuerpo.

La maca peruana se encuentra en las montañas de los Andes de Perú

Es utilizada para muchas cosas incluso para cocinar.

Es considerado un súper alimento por los extraordinarios beneficios,

aportando (Vitaminas, Calcio, Zinc)

Pero su grandeza para estimular el tamaño del busto y de los glúteos

es sin igual.

Estimula la glándula pituitaria y esta glándula es la responsable de la

producción de hormonas que hacen que crezca el trasero y lo senos

femeninos.

Al tomar maca tus niveles de Estrógenos, testosterona y

progesterona se estimulan y los resultados son CURVAS

PELIGROSAS.

Antes que nada quiero advertirte que siempre es necesario acudir

con un profesional de la salud antes de ingerir cualquier tipo de

producto.

La maca se encuentra en tiendas naturistas,

viene en tres presentaciones;

En polvo; puedes tomarla con agua

En capsulas; (El embase dice como debes

tomarlas)

En raíz; puedes prepararlas como un te

Recomiendo que consumas las primeras dos

semanas dosis pequeñas y vez como tu cuero

reacciona.

Obviamente si sientes cualquier tipo de

malestar debes suspenderla


“Si combinas Los ejercicios adecuados para desarrollar músculos

en tus piernas y glúteos con una dieta adecuada y MACA peruana

los resultados serán ¡extraordinarios! Sin exagerar.”

Además se le atribuyen muchos beneficios como;

➢ Mejora el sistema inmunológico

➢ Aumenta el deseo sexual

➢ Eleva la energía física y psíquica

➢ Niévela el funcionamiento hormonal

Es importante que tengas en cuenta que tu peso corporal aumentara,

ya que la MACA provocara un aumento de glúteos considerable.

Por esta razón te recomiendo para resultados sorprendentes que

hagas los ejercicios que te enseñare a continuación.

Además la falta de ejercicio físico y la mala alimentación hace que tu

cuerpo genere más testosterona de lo normal (Hormona masculina)

o menos estrógenos (Hormona femenina)

Esto da como resultado una figura mucho menos femenina.


CAPÍTULO 11 - Antes de hacer ejercicios

Antes de empezar con los ejercicios que debes realizar para alcanzar

los glúteos de tus sueños quiero darte algunas recomendaciones

• Considera tomar un Multivitaminico; Si tu cuentas con

una dieta equilibrada rica en frutas y verduras de seguro no lo

necesitaras, pero de lo contrario te recomiendo que lo

consumas para que tu cuerpo funcione al 100%, si no lo haces

puede ser que sufras algún desmayo, mareos etc.

A la hora de elegir un buen Multivitaminico debes verificar que

contenga lo siguiente;

✓ VitaminaB1 (tiamina)

✓ Vitamina B2 (riboflavina)

✓ Vitamina B3 (niacina)

✓ Vitamina B12

✓ Vitamina B6 (debe contener al menos 100mg)

✓ Acido Fólico

✓ Vitamina C

✓ Vitamina D


✓ Vitamina E (debe contener menos de 100mg)

• Comer menos cantidad

pero más a menudo;

Puedes dividir tu ingesta

calórica en 3 o 6 comidas,

esto ayuda a que tus

músculos crezcan más

rápido.

• Comer 1 o 2 hs antes de

hacer ejercicios; Esto te

dará la suficiente energía

para poder realizar tu rutina

sin problemas.

• Ventana anabólica; Existe

un periodo de tiempo pos

entrenamiento de

aproximado 40 minutos

donde el cuerpo es más

proclive al anabolismo muscular, por eso te recomiendo para

acelerar el proceso de creación de musculo que consumas 20 a

25 gramos de proteína al finalizar tu rutina de entrenamiento.

Puedes consumir alimentos sólidos como carnes o tomar un

batido de proteína en polvo.

• Duerme 8 horas; Esta parte es tan importante como la

alimentación. Como mínimo duerme 7 horas, si duermes

menos es muy probable que tus músculos no crezcan ni un

poquito. La regeneración de tejido muscular se da por las

noches cuando estamos dormidos por lo tanto si tuviste una

alimentación adecuada, si hiciste los ejercicios correctamente y

duermes 8 horas te aseguro que verás los cambios muy

rápidamente.


Intensidad y frecuencia; No

se trata de cuanto más entreno

más rápido crezco ¡Nada más

alejado de la realidad! Lo que

realmente importa es la

intensidad de los ejercicios y la

frecuencia de entrenamiento. Con

intensidad me refiero a que sean

ejercicios con peso. Es preferible

realizar pocas repeticiones y con

más peso que muchas repeticiones

con poco peso. Y con frecuencia

me refiero a que entrenes tus

muslos dos o tres veces por

semana no más de 45 minutos.

• No permitas que su

cuerpo se acostumbre; Si

haces siempre las mismas repeticiones, los mismos ejercicios y

trabajas siempre con el mismo peso tu cuerpo se estancara y

no veras avances, debes estar dándole estímulos diferentes

cada vez que entrenas para evitar el estancamiento. (Puedes

modificar tu rutina de entrenamiento cada 3 o 4 semanas)

• Calentamiento; Es fundamental que antes de realizar

cualquier ejercicio hagas una sesión previa de calentamiento,

esto te permitirá poder levantar más peso que se traduce en

mayor ganancia muscular, además evitaras lesiones.

• Consumo de proteínas; Ten en cuenta que para construir

músculos deberás consumir de 1,8 a 2 gramos de proteína por

cada kilo de tu cuerpo.


• Tiempo de descanso; No trabajes todos los días las piernas

porque lograras todo lo contraria lo que estas buscando, no

aumentaras musculo si no que lograras el efecto opuesto por

sobre entrenamiento (El famoso y temido catabolismo

muscular) así que dale un tiempo de descanso a tus glúteos y

piernas de dos días entre entrenamiento.


CAPÍTULO 12 - Ejercicios para aumentar glúteos

A continuación te mostrare los mejores ejercicios para tonificar tus

glúteos, pero te recomiendo que busques en You Tube para que

puedas aprender bien la técnica de ejecución de cada uno de ellos.

Escaleras

El subir y bajar las escaleras

corriendo sin duda es uno de los

mejor ejercicios para fortalecer

no solo tus glúteos sino que

todos los músculos de la cintura

para abajo.

Ciclismo

Otro ejercicio genial es el

ciclismo, reduce la grasa de tus

brazos y fortalece en gran

medida los músculos de tus

piernas y glúteos.


Sentadillas

Las sentadillas es un gran

ejercicio para trabajar todos los

músculos de tus piernas y

glúteos.

Para realizar el ejercicio

correctamente tienes que abrir tus piernas a la altura de tus hombros

y flexiones apenas tus rodillas, siempre mantén tu espalda recta,

puedes tener tus manos al frente o en tu cabeza. Luego baja con

control sin doblar tu espalda

Sentadillas a una sola pierna

La sentadilla pistol squats o a una

pierna es uno de los mejor ejercicios

para los glúteos.

Párate en una pierna y extiende tus

brazos en frente de tu pecho, luego

baja en una pierna tanto como te sea

posible (Siempre mirando hacia

adelante y no dobles un espalda)

Lo ideal sería que tu cadera este por debajo de tus rodillas en el

punto más bajo pero probablemente no seas capaz de bajar tanto al

principio pero tranquila… ¡Paciencia!


Sentadilla con peso

Indiscutiblemente uno de los mejores ejercicios

para los glúteos, que además ayuda a la

definición de piernas, muslos y abdomen.

Las sentadillas tienen la facilidad de poder

hacerse sin peso para los que están empezando

Es muy importante que aprendas bien la técnica

antes de agregarle, peso de lo contrario puedes lesionarte

gravemente.

Estocadas; Este es el preferido de muchos aunque es el más

cansador de todos, pero créeme

que vale la pana ponerlo en

práctica por que te brinda

enormes beneficios y resultados.

Algunas son más fáciles y otras

más difíciles ya que se le puede

añadir complejidad y carga.

Algunas de sus variaciones son;

✓ Estocadas hacia adelante

✓ Estocadas hacia atrás

✓ Estocadas hacia el costado


CAPÍTULO 13 - Más ejercicios para glúteos

Muy bien, hasta aquí te mostré varios ejercicios que te permitirán

trabajar tus glúteos y piernas de forma correcta, tu puedes elegir

cual realizar o puedes ir variando, por ejemplo un día realizas unos y

la próxima vez que entrenes eliges otros para no acostumbrar al

musculo. (Recuerda descansar dos días después de cada sesión de

entrenamiento)

Voy a mostrarte algunos ejercicios más para que tengas más

variantes a la hora de realizar tu rutina.

Y te aseguro que si lo combinas con una alimentación balanceada y

la famosa MACA peruana ¡Explotas! jajaja

Empuje de caderas; Empuje de

caderas o puentes de glúteos es El

mejor ejercicio para glúteos,

además trabaja aductores,

cuádriceps y femorales (Todos los

músculos de tu pierna)

Una de las razones de por qué este

ejercicio no puede faltar en tu

rutina es porque aumenta la fuerza y el tamaño de tus glúteos

considerablemente.


Peso muerto rumano; Este ejercicio

se enfoca en los glúteos y el conjunto de

músculos isquiotibiales, también es

súper efectivo a la hora de desarrollar

musculo.

Patada de burro; Patada de burro es

un ejercicio ideal para poder desarrollar

fuerza y tono muscular en los glúteos.

La realidad es que patada de burro no es

más relevante que sentadillas o Empuje

de caderas para desarrollar glúteos pero

no por eso deja de ser un ejercicio importante.


CAPÍTULO 14 - Al finalizar los ejercicios

Es importante que al finalizar tu rutina de entrenamiento

aproveches la ventana anabólica de la que te hable más arriba,

haciendo esto lograras que tu cuerpo se recupere y construya

musculo más rápido.

Come fuentes de carbohidratos y proteínas para reponer energía.

Y no olvides de beber mucha agua al día, mínimo 8 vasos diarios

para el correcto funcionamiento de tus músculos, recuerda que

nuestros músculos son 75 % agua

Es necesario que realices los estiramientos adecuados para evitar

dolor al día siguiente del entrenamiento además mejora la

flexibilidad de tu cuerpo.

Estos son algunos ejercicios de estiramiento que puedes

realizar;


¡Felicidades! Ya no hay escusas… Ahora eres capaz de construir los

Glúteos que tanto anhelas

Si has llegado hasta aquí quiere decir que ya tienes mucho

conocimiento de cómo resolver tu problema de glúteos planos

✓ Come adecuadamente (Aprendiste como saber la cantidad

adecuada de calorías que tu cuerpo necesita dependiendo de tu

% de grasa corporal )

✓ Aprendiste de que alimentos deben provenir las calorías que

tu cuerpo necesita.

✓ Tienes dos opciones de nutricionistas online que puedes

considerar si es que no tienes tiempo o ganas de organizar tu

dieta.

✓ Tienen bastante conocimiento de cuáles son los ejercicios que

te harán desarrollar tus glúteos.

✓ Sabes cómo estimular la glándula pituitaria para que tu cuerpo

automáticamente aumente el tamaño de tus glúteos (MACA

peruana)

Prácticamente tú futuro lo tienes en tus manos, pero déjame decirte

que sin un poco de esfuerzo no lo lograras, esto es como cualquier

cosa que te propongas en la vida.


¡Mucho Éxito!

Andres Duque,

Investigador y Entrenador personal


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