t a c i ó n varia e n o li control de peso s ic i...
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Durante estos días de la semana, tal y como se muestra en la dieta, es conveniente evitar los siguientes alimentos: Durante estos días de la semana es conveniente evitar los siguientes alimentos: - Carnes y embutidos grasos. - Bollería, dulces... - Bebidas azucaradas y/o alcohólicas. Se pueden consumir de manera controlada: - 1 Vaso de leche desnatada. - 1 Pieza de fruta al día. - 30gr. de pasta, arroz, legumbres o patata en la comida. Que equivalen a unas 4 cucharadas del alimento ya cocido. - 1 Tostada o mini de pan integral en el desayuno. 2 a Etapa 1 a Etapa - Leche. - Fruta. - Cereales: pasta, pan, arroz. - Patata. - Legumbres. - Carnes y embutidos grasos. - Bollería, dulces... - Bebidas azucaradas y/o alcohólicas. MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO LUNES E spacio reservado para: Imán de la nevera, chinchetas o cinta adhesiva. -Yogurt desnatado. -Infusión. -2 Rollitos de jamón dulce y queso. -Rodajas de tomate con mozzarel·la y orégano. -Salteado de gambas con ajos tiernos y espárragos. -Yogurt desnatado. -Infusión. -Puñado de nueces. -Judía verde con cebolla. -Conejo al horno con pimiento rojo y calabacín. -Yogurt desnatado. -Yogurt desnatado. -Infusión. -2 Rollitos de jamón dulce y queso. -Ensalada verde. -Pechuga de pavo con pimiento verde a la plancha. -Yogurt desnatado. -Infusión. -Puñado de almendras. -Crema de calabaza. -Salmón con limón y zanahoria al papillote. -Yogurt desnatado. -Yogurt desnatado. -Infusión. -2 Rollitos de jamón dulce y queso. -Espinacas hervidas con un poco de jamón serrano sin grasa. -Merluza a la plancha con espárragos verdes. -Yogurt desnatado. -Infusión. -Puñado de avellanas. -Coliflor hervida. -Tortilla francesa con ensalada. -Yogurt desnatado. -Yogurt desnatado. -Infusión. -2 Rollitos de jamón dulce y queso. -Escalibada (pimiento rojo y berenjena asados). -Pechuga pollo con champiñones a la plancha. -Yogurt desnatado. -Infusión. -Puñado de nueces. -Ensalada variada. -Sardinas al horno con ajo y perejil y medio tomate aliñado. -Infusión. -Leche desnatada. -Mini de pan integral de jamón dulce. -Infusión. -Puñado de nueces. -Empedrado: 30gr judía blanca, tomate, cebolla y pimiento(en crudo). -Sepia a la plancha con limón. -Infusión. -Infusión. -Piña. -Salteado de verduras. -Tortilla de espárragos. -Yogurt desnatado. -Leche desnatada. -1 Tostada integral con pavo. -Infusión. -Puñado de almendras. -Cogollos aliñados. -Rape al horno con 100gr de patata, cebolla y tomate. -Yogurt desnatado. -Infusión. -1 Mandarina. -Verduras a la plancha. -Lomo de cerdo con ensalada de tomate y pepino. -Yogurt desnatado. -Leche desnatada. -Mini pan integral con queso bajo en grasa. -Infusión. -Puñado de avellanas. -30gr Arroz con alcachofas. -Bacalao al papillote con calabacín, cebolla y calabaza. -Yogurt desnatado. -Infusión. -1 Kiwi. -Sopa de verduras. -Lenguado con calaba- cín a la plancha. -Yogurt desnatado. control de peso w w w .t r i e s t o p . c o m 2 l i t r o s d e a g u a a l d í a A l i m e n t a c i ó n v a r i a d a y s a n a E j e r c i c i o f í s i c o Plan dietético personalizado Plan dietético personalizado
Transcript of t a c i ó n varia e n o li control de peso s ic i...
Durante estos días de la semana, tal y como se muestra en la dieta, es conveniente evitar los siguientes alimentos:
Durante estos días de la semana es conveniente evitar los siguientes alimentos:- Carnes y embutidos grasos.- Bollería, dulces...- Bebidas azucaradas y/o alcohólicas.
Se pueden consumir de manera controlada:- 1 Vaso de leche desnatada.- 1 Pieza de fruta al día.- 30gr. de pasta, arroz, legumbres o patata en la comida. Que equivalen a unas 4 cucharadas del alimento ya cocido.- 1 Tostada o mini de pan integral en el desayuno.
2a Etapa1a Etapa
- Leche.- Fruta.- Cereales: pasta, pan, arroz.- Patata.
- Legumbres.- Carnes y embutidos grasos.- Bollería, dulces...- Bebidas azucaradas y/o alcohólicas.
MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGOLUNES
Espacio reservado para:
Imán de la nevera,chinchetas o cinta adhesiva.
-Yogurt desnatado.-Infusión.
-2 Rollitos de jamón dulce y queso.
-Rodajas de tomate con mozzarel·la y orégano.-Salteado de gambas con ajos tiernos y espárragos.-Yogurt desnatado.
-Infusión.-Puñado de nueces.
-Judía verde con cebolla.-Conejo al horno con pimiento rojo y calabacín.-Yogurt desnatado.
-Yogurt desnatado.-Infusión.
-2 Rollitos de jamón dulce y queso.
-Ensalada verde.-Pechuga de pavo con pimiento verde a la plancha.-Yogurt desnatado.
-Infusión. -Puñado de almendras.
-Crema de calabaza. -Salmón con limón y zanahoria al papillote.-Yogurt desnatado.
-Yogurt desnatado.-Infusión.
-2 Rollitos de jamón dulce y queso.
-Espinacas hervidas con un poco de jamón serrano sin grasa.-Merluza a la plancha con espárragos verdes.-Yogurt desnatado.
-Infusión.-Puñado de avellanas.
-Coliflor hervida.-Tortilla francesa con ensalada.-Yogurt desnatado.
-Yogurt desnatado.-Infusión.
-2 Rollitos de jamón dulce y queso.
-Escalibada (pimiento rojo y berenjena asados).-Pechuga pollo con champiñones a la plancha.-Yogurt desnatado.
-Infusión.-Puñado de nueces.
-Ensalada variada.-Sardinas al horno con ajo y perejil y medio tomate aliñado.-Infusión.
-Leche desnatada.-Mini de pan integral de jamón dulce.
-Infusión. -Puñado de nueces.
-Empedrado: 30gr judía blanca, tomate, cebolla y pimiento(en crudo).-Sepia a la plancha con limón.-Infusión.
-Infusión.-Piña.
-Salteado de verduras.-Tortilla de espárragos.-Yogurt desnatado.
-Leche desnatada.-1 Tostada integral con pavo.
-Infusión.-Puñado de almendras.
-Cogollos aliñados.-Rape al horno con 100gr de patata, cebolla y tomate.-Yogurt desnatado.
-Infusión.-1 Mandarina.
-Verduras a la plancha.-Lomo de cerdo con ensalada de tomate y pepino.-Yogurt desnatado.
-Leche desnatada.-Mini pan integral con queso bajo en grasa.
-Infusión.-Puñado de avellanas.
-30gr Arroz con alcachofas.-Bacalao al papillote con calabacín, cebolla y calabaza.-Yogurt desnatado.
-Infusión.-1 Kiwi.
-Sopa de verduras.-Lenguado con calaba-cín a la plancha.-Yogurt desnatado.
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Consejos generales:
· Realizar 5 comidas la día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.· No saltarse ninguna comida para no llegar a la siguiente con demasiada ansiedad para comer.· No limitar el consumo de verduras u hortalizas.· Preparar los alimentos utilizando técnicas culinarias adecuadas como: horno, vapor, hervido, plancha, papillote.· Evitar las grasas, del tipo bollería o la cocina frita y rebozada, y sustituir los azúcares por edulcorantes, que proporcionan todo el sabor con cero calorías.· Potenciar el pescado azul (sardinas, salmón, atún...) en la 1ra etapa.· No picar entre horas es fundamental para perder peso, en caso de tener mucha hambre se recomiendan tentempiés sanos como: yogurt desnatado, puñado de frutos secos(nueces, almendras, avellanas...), una zanahoria cruda, una rama de apio, una lata de berberechos.· Utilizar 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen al día, para aliñar o cocinar.· Beber 2 litros de agua al día.· Es importante comer sin prisa, masticando lentamente.· Realizar ejercicio físico de una manera moderada.
Sustituciones:
Si el alimento de algún plato no gusta o no lo tiene en la nevera es importante saber que se pueden intercambiar entre ellos siempre que sean de la misma familia, es decir:- Entre verduras: acelgas, apio, berenjenas, berros, brócoli, calabaza, cebolla, col, coliflor, champiñones, endibias, escarola, espárragos, espinacas, judías verdes, lechuga, pepino, puerros, rábano, setas, tomates.- Entre pescados blancos: bacalao, besugo, congrio, dorada, fletán, gallo, lenguado, lubina, merluza, mero, pescadilla, rape, rodaballo.- Entre pescados azules: atún, bonito, boquerón, caballa, emperador, jurel, salmón, sardinas, salmonetes, trucha.- Entre legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes, habas, soja.- Entre carnes magras: pollo, pavo, conejo.
Recomendaciones de ejercicio físico
Al iniciar una actividad física es importante hacerlo de manera moderada e ir aumentando la intensidad a medida que pase el tiempo.
Es aconsejable empezar con 20-30 minutos al día si no se tiene un hábito adquirido.Para fijar una costumbre es práctico empezar integrando actividades de nuestra vida diaria, como por ejemplo:- Utilizar las escaleras y no el ascensor.- Ir andando al trabajo en vez de coger transporte o bajarse dos paradas antes del transporte público para caminar un poco...- En caso de tener perro, sacarlo a pasear al menos 30 minutos.- Ir a pasear con la pareja, amigos...
En caso de tener tiempo para ir al gimnasio o estar habituado al ejercicio físico se recomienda hacer:- Natación, gimnasia acuática...- Cinta de correr o andar, bicicleta, aeróbic, clases dirigidas...
Otras alternativas son actividades de baja intensidad pero bastante efectivas como los bailes de salón, Pilates, yoga...
Realizar ejercicio físico de forma regular ayuda a tener un sentimiento de bienestar y aumenta la autoestima.
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