Sumário...2020/06/10 · EMAGRECER, você precisa começar a pensar de forma diferente sobre sua...

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Sumário

Introdução………………….................................................................................................................3

1. O poder da consistência...……….....................................................................................……..5

2. Mudança de hábitos……….......………………..............................................................................7

3. Sobre pular as refeições…………...................................................…......................................9

4. Redução de alimentos industrializados…....................................................................….11

5. Abandonando as gorduras ruins…....................................................................................12

6. Quem tem medo de carboidratos?…… ……......................................................................13

7. Beba água!...............................................................................................................................14

8. E o exercício?...........................................................................................................................15

9. Adaptação gradual…………………............................................................................................16

10. Atenção para os sabotadores!…………..………..................................................................17

Bônus………....................................................................................................................................1

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Introdução

-------Excesso de peso e obesidade são problemas que vêm aumentando de forma

preocupante em termos de saúde pública no Brasil.

-------Dentre as estratégias de tratamento de tais problemas destacam-se a DIETA e o

EXERCÍCIO FÍSICO, que são recomendados por muitos especialistas, como medidas

para proporcionar alterações no estilo de vida, as quais são necessárias para a

redução do peso corporal.

-------"Mas, por onde eu começo se quero perder peso?". Acho que ouvi essa pergunta

milhares de vezes nos últimos 10 anos no setor de fitness. Embora o plano de todos

para a perda de peso seja (e deva) ser diferente, existem definitivamente alguns

pontos de partida que funcionam para todos!

-------Caso você não saiba por onde começar, NÃO SE PREOCUPE: você não está

sozinho. Há milhões de pessoas como você e você não deve se sentir envergonhado

de fazer esta pergunta. Espero que este livro tire as suas dúvidas e você não precise

se sentir assim - esse é o meu objetivo!

-------Decidir emagrecer é uma coisa super pessoal. O fato é que perder peso -

especialmente uma quantidade significativa - não é algo que uma pílula, chá ou shake

de emagrecimento possa realizar.

-------Sou nutricionista há bastante tempo e já perdi a conta dos pacientes que me

procuram querendo emagrecer. O que todos eles têm em comum: querem encontrar

uma espécie de fórmula mágica para o problema do sobrepeso e da obesidade.

-------Minha resposta tem sido a mesma ao longo desses anos: “Coma menos e se

exercite mais.”

-------Dicas para emagrecer... Todo mundo procura, todo mundo pede e muita gente

oferece! Mas, caramba, quantas vezes sua vida mudou após ler dicas de emagrecer

em algum lugar?

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-------Eu parei um pouco para pensar a respeito e acabei concluindo que eu tenho esta

impressão por que estou cansada e frustrada de ver essas dicas em praticamente

TODOS os lugares e ver que elas não ajudam em basicamente NADA!!

-------Mas aqui estou eu, fazendo uma tentativa de mudar isso! Se eu vou conseguir ou

não, só você poderá dizer. Vou tentar fazer a diferença e postar aqui as MELHORES,

mais VERDADEIRAS e mais IMPORTANTES dicas REAIS para emagrecer que eu

posso pensar!

-------Dicas essas que vão fazer a diferença na sua vida e que, SE SEGUIDAS, vão te

levar no rumo do teu objetivo! Lembre-se também que um emagrecimento de verdade

e saudável não se resume em seguir simplesmente algumas dicas, ok? Para isso você

precisa absorver conteúdo de qualidade e criar uma consciência alimentar. Para tanto,

convido você a visitar essa página de artigos.

-------E lembre-se: Emagrecimento é muito mais do que leitura! Emagrecimento

começa quando você põe em prática a informação de qualidade que você lê!

Emagrecimento começa quando você DECIDE que CHEGA e está na hora de mudar!

-------Buscando diversos programas de emagrecimento e tópicos nutricionais, levantei

dados científicos que embasam a dieta alimentar e a nutrição e elabores essas SUPER

TÉCNICAS fáceis de seguir!

-------Eu sugiro que você faça a leitura do início ao fim para ter uma noção geral a

respeito de hábitos alimentares saudáveis. Para aumentar a sua motivação,

experimente introduzir as dicas aqui apresentadas ao seu cardápio ou à sua

programação de atividades diárias.

-------Use as sugestões fáceis, saborosas e saudáveis de lanches e refeições que

apresento aqui para emagrecer com facilidade e chegar ao peso ideal com segurança.

-------A combinação dessas técnicas, representam uma porção prática de medidas

fundamentais que vão ajudar você a emagrecer, adquirir condicionamento físico e

desenvolver hábitos alimentares saudáveis.

-------Os quilos perdidos não voltarão, pois você terá adotado bons hábitos alimentares

e estará se exercitando com regularidade − duas práticas que podem ser mantidas

pelo resto da vida. Agora, chega de papo e vamos direto ao assunto! Divirta-se!

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1. O poder da consientência

-------Você já parou para pensar que às vezes incorpora uma atividade importante à

rotina e pouco tempo depois a deixa de lado sem atingir os resultados esperados? Isso

pode acontecer com qualquer pessoa e, fundamentalmente, é causado pela falta de

CONSISTÊNCIA.

-------Bem… não é nada fácil mesmo, né? Iniciar um novo hábito, como iniciar uma

nova leitura, começar a academia ou iniciar uma nova dieta... Em muitos casos,

fazemos tudo certo nos primeiros dias até que… começamos a falhar um dia… dois

dias… e dai… fim. Nem nos lembramos mais que tínhamos começado. Quem nunca?

-------A consistência – que está diretamente ligada à ideia de continuidade – é

indispensável na realização de qualquer projeto. É necessário que você entenda que,

não se trata de você tentar emagrecer toda segunda-feira, ir à academia 1 semana e

depois parar e logo em seguida voltar a consumir alimentos industrializados, ricos em

açúcares, sódio, gordura trans e aditivos químicos.

-------Vivemos numa sociedade em que somos cobrados o tempo todo, estimulados a

seguir determinados padrões e ter resultados imediatos, o que representa uma grande

armadilha porque as coisas não funcionam assim.

-------Por outro lado, tomar a DECISÃO de conseguir, trilhando um caminho certo,

dando um passo a cada dia, sem desistir e não se importando com o que vão pensar

de você ou com o que possa vir pela frente, é o que trará o resultado esperado e sem

frustrações.

-------Portanto, qualquer projeto na vida precisa de começo, meio e fim e no de

EMAGRECER não seria diferente. Se tornar consistente não é fruto de uma fórmula

mágica, mas um processo que deve ser contínuo. A interrupção abrupta pode colocar

tudo a perder.

-------Por exemplo, alguém coloca na cabeça que precisa emagrecer e começa uma

dieta com o objetivo de perder 11 quilos em três meses.

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-------Ao final do primeiro mês, a pessoa já perdeu cinco quilos, mas começa a relaxar

e volta à antiga alimentação desregrada.

-------Pouco tempo depois aqueles cinco quilos voltam e a pessoa se desmotiva por se

julgar incapaz de conquistar objetivos a médio e longo prazo. Esse é um caso típico de

falta de consistência.

-------O entendimento de que um processo deve ter início, meio e fim para ser

concluído é a base para se tornar uma pessoa consistente.

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2. Mudança de hábitos

-------Hoje não é tão difícil obter informações sobre uma dieta saudável nem encontrar

alimentos para esse tipo de dieta. O problema é realmente começar a cuidar de si

mesmo, sem adiar constantemente o PRIMEIRO PASSO “para a próxima segunda-

feira”.

-------A maioria de nós são criaturas de hábito. Compramos os mesmos alimentos da

mesma mercearia, preparamos as mesmas receitas e vivemos dentro de nossas

próprias rotinas familiares. Mas se você estiver DETERMINADO a comer saudável e

EMAGRECER, você precisa começar a pensar de forma diferente sobre sua dieta e

estilo de vida e mudar os maus hábitos alimentares.

-------O problema é que ficamos tão confortáveis em nossas maneiras que é difícil

desistir daqueles velhos hábitos.

-------Muitas pessoas são céticas sobre a mudança de suas dietas, porque eles se

acostumaram a comer ou beber os mesmos alimentos, e há um medo do

desconhecido ou tentar algo novo.

-------Com o passar do tempo, os hábitos tornam-se comportamentos automáticos

aprendidos, e são mais fortes do que os novos hábitos que você está tentando

incorporar em sua vida. Mesmo aqueles que conseguem mudar seus maus hábitos

alimentares podem facilmente cair para trás em seus velhos modos durante os

momentos de estresse. Quando você está se sentindo fraco ou vulnerável, respostas

automáticas muitas vezes substituem boas intenções.

-------Mudar seus hábitos alimentares e seu ambiente pode ajudá-lo a comer alimentos

mais saudáveis. Uma dieta saudável é boa para a sua saúde geral, além de ajudá-lo a

atingir um peso saudável, melhorando sua definição muscular bem como a densidade

da massa magra, e claro, diminuir o percentual de gordura é sempre uma vantagem

linda!

-------Para melhorar seus hábitos alimentares, é melhor fazer pequenas mudanças de

estilo de vida as quais, você pode continuar fazendo ao longo do tempo.

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-------Se você for muito rígido na dieta, pode rapidamente ter uma recaída e voltar a

engordar mais ainda, perca peso de forma constante, comendo constantemente

melhor, mesmo com uma pequena guloseima alimentar aqui e outra ali de vez em

quando. E lembre-se: para mudar os seus hábitos alimentares você não precisa gastar

muito dinheiro, investindo em alimentos caros e não saborosos. Comece pelo simples.

-------Comer uma dieta mais saudável pode ser intimidante no início. Mas uma vez que

você vê por si mesmo o quão bom faz você se sentir – e como boa comida saudável

pode provar – você tem uma melhor chance de sucesso.

-------Ao longo do tempo, suas preferências vão mudar. Continue lendo para ver mais

dicas e saber como começar...

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3. Sobre pular as refeições

-------Dias corridos, rotina agitada, pressa de tudo. A loucura do cotidiano parece uma

DESCULPA PERFEITA para pularmos refeições, "tapear" a fome e não dar a devida

atenção à QUALIDADE da nossa alimentação.

-------Porém, a falta de tempo não pode ser motivo para descuidos e deslizes no

cardápio. Fazer as refeições nos horários corretos é imprescindível para que o

organismo trabalhe bem e que o corpo responda de maneira positiva, com força e

energia!

-------Seja o café da manhã, almoço, lanches ou o jantar, você não deve abrir mão de

nenhuma dessas refeições. Todos esses momentos são importantes para que o

organismo adquira os nutrientes necessários para o seus processos funcionais durante

o dia.

-------Ao pular a refeição e a pessoa fica com muita fome, por exemplo, é provável que

acabe dando preferência por lanches rápidos ou industrializados, optando por

alimentos de baixa densidade nutritiva. Por isso, adequar a alimentação às

necessidades individuais é tão importante.

-------Pular as refeições é um dos maiores erros que as pessoas cometem quando

querem emagrecer. O ideal, é que sejam feitas pelo menos 5 refeições ao dia – café

da manhã, almoço, jantar e 2 pequenos lanches nos intervalos. Além disso,

recomenda-se um intervalo de pelo menos 2 horas entre uma refeição e outra.

-------Dessa forma, seu organismo vai trabalhar mais rapidamente, acelerando assim

seu metabolismo e facilitando a digestão e a queima de gordura.Isso te dará mais

saciedade, diminuindo a fome fora de hora, e impedirá que você exagere nas grandes

refeições.

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4. Redução de alimentosindustrializados

-------O consumo de alimentos industrializados traz uma sobra de energia calórica e

pouca nutrição ao organismo. Consumir vários desses alimentos potencializa os efeitos

ao corpo provocando inflamação e obesidade. O refrigerante, Poe exemplo, é um dos

grandes vilões.

-------Uma lata da bebida por dia, ao longo de doze meses, resultaria em oito quilos a

mais na balança. Assustador, né?

-------Além do excesso de peso, o consumo desse tipo de alimento pode

DANIFICAR saúde, causando deficiência de concentração, de aprendizado e de

memória, alterações neurológicas e doenças como: hipertensão, diabetes, alterações

articulares e comportamentais.

-------Procure fazer refeições coloridas, nutritivas e variadas com alimentos in natura,

ao invés de industrializados. Açúcar refinado, sódio, gordura hidrogenada,

conservantes, corantes, espumíferos, entre tantos outros aditivos químicos, é tudo que

você não precisa se quer emagrecer de verdade.

-------Além de baixo valor nutricional, esses alimentos ainda têm menores taxas de

fibras e micronutrientes do que os alimentos integrais, por exemplo. Deve-se também

dar atenção ao consumo de enlatados. O alumínio liberado pelas latas é tóxico para

nosso organismo. Prefira sempre os produtos in natura.

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5. Abandonando as gordurasruins

-------Existem alguns tipos de “gorduras ruins”, que podem ser muito prejudiciais à

saúde e ao processo de emagrecimento. Elas dividem-se em saturadas (que são de

origem animal) ou as trans, que são modificadas e encontradas em alimentos

industrializados.

-------Comer alimentos ricos em gorduras trans aumenta a quantidade de colesterol

LDL (colesterol ruim) na corrente sanguínea e reduz a quantidade de colesterol HDL

(colesterol bom).

-------As gorduras trans criam inflamação, que está ligada a doenças cardíacas,

derrame, diabetes e outras condições crônicas. Eles contribuem para a resistência à

insulina, o que aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

-------Mesmo pequenas quantidades de gorduras trans podem prejudicar a saúde: para

cada 2% das calorias da gordura trans consumida diariamente, o risco de doença

cardíaca aumenta em 23%. Alguns nutricionistas recomendam limitar a gordura trans a

não mais de 2 gramas por dia, mas outros, afirmam que nenhuma quantidade de

gorduras trans é saudável.

-------Por outro lado, existem as gorduras BOAS, que, quando bem incluída na

alimentação, ajuda a regularizar as funções hormonais e a controlar os níveis de

açúcar no sangue. Além disso, seus benefícios se relacionam à manutenção do bom

colesterol e à redução do colesterol ruim.

-------As gorduras boas estão presentes em alimentos como peixes como arenque,

salmão, cavala, atum e sardinhas, azeite extra virgem, nozes, avelã, abacate, açaí,

ovos, queijo branco, óleo de coco e semente de chia.

-------Dentre os alimentos ricos em gorduras ruins, estão biscoitos recheados, bolos

industrializados, massa de pizza, salgadinhos, pipoca de microondas, batatas fritas,

doces, margarina e frituras.

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6. Quem tem medo decarboidratos?

-------Os carboidratos possuem muitas FUNÇÕES em nosso organismo, tais como

fornecimento e armazenamento de energia e estruturação celular. Desse modo, eles

são ESSENCIAIS ao nosso organismo, É isso mesmo, de modo algum podemos

excluí-los completamente da nossa alimentação.

-------Os carboidratos SIMPLES, ou açúcares, possuem esse nome porque são

compostos quimicamente de apenas um ou dois tipos de sacarídeos. Por serem

carboidratos de RÁPIDA ABSORÇÃO, eles liberam energia para o organismo e

aumentam os níveis de glicose na corrente sanguínea rapidamente.

-------A lista de alimentos com carboidratos simples é enorme, principalmente entre os

alimentos industrializados. Entre eles, estão o pão branco, bolos, biscoitos,

refrigerantes e doces em geral.

-------Já os carboidratos COMPLEXOS, também chamados de “carboidratos bons”, são

formados pela união de vários tipos e sacarídeos. Como o corpo precisa “quebrar” as

moléculas em partes menores até poder absorver e liberar a energia, são carboidratos

de absorção lenta que aumentam os níveis de glicose na corrente sanguínea de forma

progressiva. Entre os alimentos com carboidratos bons podemos citar o arroz integral,

aveia e massas e pães feitas com farinhas integrais.

-------Da mesma forma que os carboidratos simples elevam a glicose no sangue

rapidamente, ela logo volta aos níveis anteriores. Ou seja, você tem FOME pouco

tempo depois de ter comido!

-------Dessa forma, o mais recomendado é dar preferência para os carboidratos

complexos, já que, devido a absorção lenta, a sensação de saciedade e a produção de

energia são mais duradouras.

-------Além disso, os alimentos ricos em carboidratos complexos geralmente possuem

também mais NUTRIENTES em comparação aos compostos por carboidratos simples,

já que passam por menos etapas de processamento industrial.

-------Em suma, não é cortar os carboidratos completamente por um determinado

período de tempo que vai fazer com que você emagreça de modo efetivo e definitivo,

mas sim, saber escolher aqueles que são melhores e dosar suas quantidades!

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7. Beba água

Leve com você uma garrafinha de água e a deixe em local visível, como na mesa

do trabalho, no carro, na bolsa ou no criado-mudo;

Programe um alarme no relógio, no celular ou no computador, ou baixe um

aplicativo para te lembrar que está na hora de beber água;

A inclusão de alimentos ricos em líquidos é uma excelente opção para quem tem

dificuldade em ingerir água. Inclua na sua dieta alimentos como frutas, sucos de

frutas, verduras e legumes. É uma forma de consumir água sem perceber.

-------Já é do conhecimento da maioria das pessoas a importância de beber água.

Porém, com a correria do dia a dia, as pessoas acabam ingerindo uma quantidade

menor do que necessitam ou até mesmo, esquecendo de se hidratar.

-------No dia a dia perdemos muito líquido com a transpiração, as fezes, a urina… Por

isso, é necessário repor os líquidos perdidos.

-------Beber bastante água ajuda a emagrecer porque ajuda a manter o estômago

relativamente cheio durante o dia, driblando a fome. Um dos mecanismos da

saciedade é a dilatação da musculatura do estômago e isso ocorre quando a água

chega no órgão, mas ela passa rápido por ali, então o efeito é temporário.

-------A água é também fundamental para o bom funcionamento do intestino, que por

sua vez influencia no PESO. Ela participa da digestão e da absorção de nutrientes e é

importante para reações metabólicas e eliminação de impurezas.

-------Normalmente, indica-se 35 ml de água para cada kg de peso por dia. Por

exemplo, uma pessoa que pesa 60 kg vai precisar de 2.100 litros por dia de líquidos

em geral. Algumas dicas para aumentar a ingestão de líquidos são:

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8. E o exercício?

Adicione 10 minutos por dia à sua rotina de exercícios atual;

Desafie-se. Passe de atividades moderadas para intensas;

Vá pelas escadas ao invés do elevador;

Estacione mais longe ou caminhe até o seu destino em vez de dirigir;

Faça mais tarefas domésticas, como tirar o pó, aspirar ou remover ervas daninhas;

Dê um passeio ou corra com seu cachorro e/ou filhos;

Faça exercícios em casa enquanto assiste TV;

Seja ativo em suas férias. Tente fazer uma caminhada ou andar de bicicleta;

Compre um pedômetro ou rastreador de atividade. Isso mede quantas etapas você

executa por dia.

-------Bem, já é sabido que o exercício exerce papel fundamental no processo de

emagrecimento e manutenção da boa saúde. Abaixo estão algumas maneiras de

aumentar sua atividade e queimar calorias.

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9. Adaptação gradual

-------A mudança de hábito não precisa necessariamente ser DO DIA PARA A NOITE!

De uma maneira GRADUAL, você vai percebendo os benefícios adquiridos. Portanto,

não se desespere e nem se apresse, dê um passo de cada vez!

-------Fazer mudanças gradualmente, torna mais fácil aceitar esse processo. Com o

tempo ela você vai sentir a melhora, já que a alimentação saudável dá um retorno

fantástico, trazendo um equilíbrio metabólico como um todo. Quanto mais saudável a

alimentação, mais recebemos as vitaminas e os minerais necessários.

-------Assim, o organismo responde melhor e você ganha de presente todos os

benefícios. A pele responde melhor, o intestino funciona perfeitamente, ganha-se mais

tonicidade de músculo e disposição, ou seja, tudo fica em dia e você percebe que a

saída é mesmo ter bons hábitos alimentares.

-------Se você tem alguma resistência à mudança, e gosta muito de doces, por

exemplo, você precisa de um processo mais adaptativo. Uma sugestão é ir diminuindo

a quantidade daquilo que você gosta de comer todo dia para que vá sentindo a

mudança.

-------Você coloca muito açúcar no café? Vá diminuindo a quantidade todo dia até que

se coloque pouco ou nenhum açúcar. Em seguida, passe a evitar alimentos

processados e ultraprocessados. Depois, vá diminuindo as gorduras saturadas, o

açúcar, o sal e aquilo que sabemos que não é saudável.

-------Lembre-se: SUCESSO é a soma de pequenos esforços repetidos dia após dia. O

mais importante de tudo, a mudança repentina, mas sim manter essas ações ao longo

do tempo.

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10. Atenção para ossabotadores!

-------Bem, você já deve ter se perguntado o motivo das coisas não funcionarem ou por

que ainda não conseguiu realizar seu sonho de emagrecer? Às vezes, dá a impressão

de que a nossa vida está estagnada e que nada acontece, não é mesmo? Isso

acontece porque você está sabotando suas próprias metas e sonhos de vida.

-------Isso mesmo, você é o principal responsável por essa sabotagem e precisamos

conversar sobre a autossabotagem e a necessidade de entender como este processo

te impede de perder os tão sonhados quilogramas.

-------Todos nós possuímos sabotadores por algum motivo. Aquilo que nos sabota,

costuma ter uma importância, um valor e quanto maior for este valor, maior é a chance

de nos rendermos a este sabotador e ele ganhar a disputa. Alguns dos

comportamentos sabotadores que nos impedem de chegar ao nosso objetivo são:

ansiedade, falta de organização, falta de foco e procrastinação.

-------Por outro lado, o seu objetivo de emagrecer é também de suma importância. E

nesta batalha entre o objetivo de emagrecer e os sabotadores do emagrecimento,

vencerá quem tiver mais a oferecer.

-------Dessa forma, sugiro que comece a vislumbrar ao máximo a grande vitória que

terá ao chegar no peso que deseja. Esse sentimento te ajudará a se FORTALECER,

não te deixando tão a mercê dos sabotadores.

-------Por exemplo, quem nunca parou para pensar em tudo de bom que o

emagrecimento definitivo pode lhe proporcionar, acaba ficando mais vulnerável aos

sabotadores.

-------Mas afinal, por que isso acontece? Pelo fato de a grande maioria dos

sabotadores oferecer fácil acesso junto com prazeres imediatos, enquanto o processo

de emagrecimento oferece sacrifícios, privações, paciência, além da saída da zona de

conforto.

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-------Nesse momento talvez você esteja pensando: “nossa, como é difícil!”. Sim, eu

concordo, emagrecer não é mesmo fácil, assim como, uma gama de conquistas que

você já realizou na vida: como se formar na faculdade ou comprar aquele carro que

você tanto desejava.

-------Em resumo, quero apenas lembrar a você que ainda que não fosse fácil, você já

saboreou a prazer de várias CONQUISTAS, então, só depende de você!!!

-------Outras dicas que dou para evitar a autossabotagem, é que você PLANEJE bem

as suas atividades, tenha FOCO e DISCIPLINA, celebre cada pequena conquista e se

necessário, procure ajuda.

-------Enfrentar a autossabotagem não é um processo fácil. Enfrentar nossos medos,

inseguranças e dores requer coragem, preparo. Pode ser um enfrentamento difícil e

não há nada de errado nisso.

-------Se este for o seu caso, não hesite em pedir ajuda. Conversar com amigos,

psicólogos, busque alternativas que te ajudem a parar de se sabotar e dar a volta por

cima!

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Bônus!

-------Um bom cardápio para emagrecer deve conter poucas calorias, sendo baseado

principalmente em alimentos com baixa concentração açúcar e gordura, como é o caso

das frutas legumes, sucos, sopas e chás. Só fica um alerta: não prolongue a restrição

por conta própria! Então, vamos começar?

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