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Guia para afrontar el malestar

socialEn esta guía puedes leer sobre las principales causas del malestar

social y podrás poner en práctica unas tareas para reducirlo.

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5 consejos que se explican enesta guíaEstas ideas son las que han de quedarte claras para afrontar el malestar enlas relaciones sociales

1.- Prohibido decir: "no sé, me da igual"Si quieres conseguir que tú mismo y los demás te valoren, debes ser capaz de opinar ypedir. Tienes que elegir algo aunque por ahora realmente te dé igual el qué. Hacerlo teayudará a descubrir lo que te gusta y lo que no, y les ayuda a los demás a saber quépueden hacer para que te sientas bien. El conflicto no siempre gusta, pero es necesarioaprender a afrontarlo.

2.- El conflicto es parte de la vida en sociedadVivir en sociedad implica tener que negociar las necesidades de cada uno. No hacerlo soloproduce más problemas y mayor dificultad para estar bien.

3.- Cuidado con pedir perdónPedir perdón es educado y honesto, pero en ocasiones puede ser un signo de sumisión yde intolerancia al conflicto que puede llegar a ser improductivo e incluso un lastre para laautoestima.

4.- La parte no siempre es igual al todoEs fácil confundirse y creer que porque alguien nos dice que somos egoístas, aburridos ointolerantes, verdaderamente lo seamos. Si sacamos de contexto lo que hacemos es fáciljuzgarse globalmente de un modo que no es realista.

5.- Elige tú cuándo pasarlo malEsperar a pasarlo mal cuando no haya otro remedio no es una buena opción. Es muchomejor que cada uno elija el momento, de se modo es más fácil tolerar las sensaciones demalestar y salir victorioso.

Cuando nos fijamos objetivos es necesarioalcanzar un grado importante de motivacióne implicación. Hay que ser capaz deesforzarse para ganar en una competición,para llegar a tiempo a una cita, para acabarun trabajo pendiente, para dar una charla, opara cuidar a los hijos. Es necesario quesepamos qué queremos conseguir y esimportante que nos ilusione alcanzarlo. Larealidad es que todo esto puede no ser

suficiente para conseguir lo que queremos. Ser constante y pelear por lo que se quieresuele ir unido a una serie de consecuencias, que aunque pueden parecer pequeñas,cuando se suman pueden ser las responsables de un desgaste muy notable.

Pocas veces se hace hincapié en lo que hay queafrontar como consecuencia de hacer lo que hacemos

La meta principal de cualquier técnica pensada para alcanzar las metasLa meta principal de cualquier técnica pensada para alcanzar las metas que nosproponemos es la de potenciar la ilusión, y la necesidad de hacer el esfuerzo, peropocas veces se hace hincapié en lo que hay que afrontar como consecuencia de hacerlo que hacemos. Se pretende ignorar lo malo para que nos centremos en lo bueno,pero a menudo es insuficiente. Las técnicas de motivacióntécnicas de motivación, para vender un productopor ejemplo, se enfocan en lo esencial, en la venta, pero hay que prestar muchaatención a la suma de pequeños frenos que tenemos para afrontar lo que deseamos.Para conseguir buenos resultados hay que responder a una pregunta muy importante:¿a qué tenemos que renunciar?¿a qué tenemos que renunciar?

Saber hacer renuncias: elcomplemento perfecto alesfuerzo y la motivación

Si analizamos un poco las motivaciones y las renuncias, veremos que en realidad sondos caras de la misma moneda.dos caras de la misma moneda. Una parte no puede ir sin la otra. Podemos atenderPodemos atendersólo a lo que necesitamos hacer para conseguir lo que queremos, pero de manerasólo a lo que necesitamos hacer para conseguir lo que queremos, pero de maneraindivisible habrá que atender a lo que perdemos, a lo que no nos gusta, a lo que nosindivisible habrá que atender a lo que perdemos, a lo que no nos gusta, a lo que nosinquieta, nos hace quedar mal... Saber que hay que afrontar esas consecuencias deinquieta, nos hace quedar mal... Saber que hay que afrontar esas consecuencias demanera activa, nos dará la fuerza necesaria para alcanzar nuestro objetivo.manera activa, nos dará la fuerza necesaria para alcanzar nuestro objetivo.

Qué es hacer renuncias

Solemos hablar de ellas cuando tenemos que conformarnos sin hacer un plan que nosgustaba, cuando no nos alcanza el dinero para unas vacaciones, o cuando hay quedejar un puesto de trabajo por otro. El caso es que estas sí son renuncias pero no sonen las que creo que debamos centrarnos para conseguir seguridad, calma otranquilidad. Estas que he comentado son llamativas, poco apetecibles, pero fáciles deidentificar. Se nos imponen y no nos queda otro remedio que hacerlas.

La clave para hacer renuncias está en cómo nosenfrentamos a ellas

Las más importantes son aquellas que están detrás de muchas de nuestras accionescotidianas. No la atendemos porque parece que si nos centramos en la meta queperseguimos no hará falta atender a las renuncias. "Si quedo con un amigo a comer,me doy prisa en acabar lo que tengo pendiente y me voy a la hora adecuada deltrabajo, seguro que que todo encaja". En este ejemplo, lo que pasa es que si no hehecho la renuncia adecuada es posible que acabe trabajando hasta más tarde paraacabar lo que no hice por la mañana y que llegue más tarde a casa para cenar. No

habré hecho la renuncia y habré intentado encajar todo en menos tiempo. El resultadosuele ser un acumular un porcentaje de estrés extra que se sumará a otras NO-estrés extra que se sumará a otras NO-RENUNCIAS de la misma semanaRENUNCIAS de la misma semana.

La clave para hacer renuncias está en cómo nos enfrentamos a ellas. En el atículotitulado un truco para conseguir la calma, planteo una estrategia super útil paraconseguirlo: las reglas de tres. En cualquier caso sólo el hecho de decidir convivir conello ya da calma como para poder afrontar el malestar que produce hacer la renuncia.Como me dice el Dr. Santiago Fernández, un gran psicólogo y buen amigo, no es lono es lomismo caerse que tirarse...mismo caerse que tirarse... Pues eso, sólo el hecho de decidir pasar por ello ayuda a sermás fuerte.

Ejemplos de renuncias necesarias para sentirsebien.

Centremos nuestra atención en aquellas renuncias que no son tan fáciles de detectarpero que son sumamente importantes de hacer. No hacerlas puntualmente no tieneconsecuencias, pero ignorarlas y no comprometerse a vivir con ellas puede tener comoresultado un montón de síntomas de ansiedad, angustia o de impotencia. Veamosalgunos ejemplos de renuncias ejemplos de renuncias:

No hacerlas puntualmente no tiene consecuencias,pero ignorarlas y no comprometerse a vivir con ellaspuede tener como resultado un montón de síntomasde ansiedad, angustia o de impotencia.

1.- A dar una buena imagenA dar una buena imagen cuando se le pide a un subordinado que se quede más ratode su jornada. Si le pedimos a que se quede un par de horas para acabar un trabajo,nos podemos convencer de que es necesario, que a veces hay que hacer estas cosaspor la empresa... pero si no queremos asumir que la otra persona se sentirá mal, y quenos valorará como déspotas o injustos, acabaremos justificándonos en exceso,buscando compensar sin necesidad su esfuerzo... La etiqueta que nos pondrá se nospuede atragantar y nos puede llegar a bloquear.

2.- Renunciar a pasar desapercibidoa pasar desapercibido. Pongamos el caso de una chica de 27 años quequiere estar guapa y que desea gustar. Normalmente no se arregla porque no quierellamar la atención. Si un día decide ponerse unos tacones, o un escote más generoso,es posible que consiga gustar, pero solo se sentirá bien si antes se permite unarenuncia: pasar desapercibida. Es decir, quiere estar guapa y a la vez no quieredestacar. Si no hace consciente esta renuncia, creerá que puede conseguir los dosobjetivos a la vez. Normalmente esto suele producir ansiedad o incomodidadmantenida durante horas.

3.- Renunciar a que te valoren como responsable, que te valoren como responsable, cuando hay que presentar un trabajopero los plazos no coinciden con lo acordado, hay que asumir que la persona que loespera se decepcionará. Podemos centrarnos en sacar horas de sueño o de descanso,pero es posible que si no hacemos la renuncia llegado el momento, nos quememos demás.

4.- A no aprovechar el sábadono aprovechar el sábado para desconectar como se quiere. Después de tener unasemana intensa, el fin de semana apetece aprovecharlo. Para conseguirlo es útil haceractividades, quedar con amigos, hacer deporte, tomar cervezas... A veces varios planesse solapan o son incompatibles por cuestión de horario, de distancias o de cansancio.Centrarse en encajar todo ilusiona, pero también puede hacer que nos amarguemospor no poder hacer todo. Asumir que no puede hacerse algo, y decidirlo activamenteserá una excelente estrategia para no quemarse.

5.- A ayudar al amigo que se siente tristeayudar al amigo que se siente triste. Si se une la petición de un amigo para hablara los planes que se había hecho el sábado para aprovecharlo, puede ocurrir que nopodamos encajar ambas cosas. De nuevo cuidado con no hacer renuncias. Quizás nohaya otro remedio...

6.- A estar más tiempo con los hijosmás tiempo con los hijos durante unas semanas de trabajo, o porquecoinciden viajes con otras personas.

7.- A responder a los mensajes de correomensajes de correo, hasta las dos de la tarde. Algo muy fecuenteen gran cantidad de trabajos.

8.- A comer mejorcomer mejor esta semana. Las rutinas del día a día, a veces marcan el tipo dealimentos que comemos. No nos dejan cocinar lo más adecuado o tenemos querepetir en la noche lo que sobró de la comida. Buscar únicamente la presión o la culpapara recordarnos que hay que comer mejor no parece que sea suficiente paraconseguir la meta. Renunciar a comer mejor, o renunciar a parte de las tareas que noshemos puesto será mucho más realista.

9.- A estar tranquilo en una reunióntranquilo en una reunión. Si me tengo que enfrentar a una reunión en laque me van a evaluar e intentarán ver si sé sobre un determinado tema, deberérenunciar a estar tranquilo. Si quiero convencerme de que no pasa nada y de que he deestar tranquilo, lo normal es que me sienta enfadado por no conseguirlo, además demucho más inseguro.

A menudo no somos conscientes de tener que renunciar a nada, o de que tenemosque tomar alguna decisión entre alternativas. Es fácil estar metidos en la rutina diaria yno darse cuenta de que es importante decantarse por algo y renunciar a lo que nopodemos conseguir.

Muchas de las renuncias relevantes tienen que ver con la evaluación social y elconcepto de etiquetas que está recogido en el artículo: Una técnica para que lasopiniones de los demás nos dañen menos. Además les recomiendo los artículostitulados: pienso mucho, no puedo dejar de dar vueltas a las cosas , técnica dedetección y afrontamiento de la consecuencia temida, y un truco para conseguir lacalma.

Este artículo unifica muchas ideas y conceptos quese han hablado en otros artículos deGabinetedePsicologia.com sobre comunicación,manejo de las críticas, ansiedad social y otrastécnicas para conseguir reducir los niveles deansiedad como la técnica de detección yafrontamiento de la consecuencia temida, o DACT.

Cuando nos sentimos ansiosos ante las opinionesde los demás, sobre lo que decimos o hacemos, esmuy importante que analicemos hasta qué puntoestamos distorsionando la realidad o no.

Hay situaciones que nos exponen más que otras a las opiniones de los demás: hablaren público, reuniones sociales, fiestas, trabajo y colaboración con compañeros... Cuantomás opinemos sobre algo, o tomemos decisiones, más se pueden juzgar nuestroscomportamientos o frases. En la consulta de los psicólogo clínicos se trabajanormalmente por medio de técnicas que ayuden a las personas a alcanzar susobjetivos. En esta ocasión nos vamos a centrar en una técnica especialmente útil einteresante.

Técnica de detección y afrontamiento de etiquetas(DAE)

Lo primero que hay que decir es que esta técnica para gestionar las opiniones de losdemás se deriva directamente de la técnica de detección y afrontamiento de laconsecuencia temida (DACT), a la cual enlazo para que pueda echar un vistazo y vea aqué se refiere.

Una técnica para que lasopiniones de los demás nosdañen menos

La técnica DAE, está compuesta de varios conceptos que hay que entender para quesea posible pasar posteriormente a la parte práctica y realizar algunas tareas quetareas quehagan útiles estas ideas en su propia vida.hagan útiles estas ideas en su propia vida.

El primero es que NO SIEMPRE la parte es igual al todo.

Cuando nos enfrentamos a las opiniones de losdemás, o incluso a nuestra propia valoración,podemos confundir la parte con el todo.Podemos pensar que porque hayamos pedidoun favor, ya somos unos pesados, que porquehemos cogido la última aceituna del plato somosunos egoístas, porque hemos llegado tardesomos unos impresentables... Así pues la

primera idea es cuestionar si la parte es igual al todo. Es evidente que a veces lo es,pero muy frecuentemente es una cuestión más de miedo a que sea cierto y a nopermitir que lo puedan pensar, y no tanto un reflejo de una realidad.

Lo segundo es hacer una LISTA DE ETIQUETAS que no deseaque se asocien a usted.

Esta lista ha de estar compuesta de las etiquetas que más le agobian y que con muchaEsta lista ha de estar compuesta de las etiquetas que más le agobian y que con muchaprobabilidad son lo opuesto de lo que usted cree que es. Cuanto más injusta y falsa,probabilidad son lo opuesto de lo que usted cree que es. Cuanto más injusta y falsa,más importante es que forme parte de la lista. Es una lista de adjetivos que resumanmás importante es que forme parte de la lista. Es una lista de adjetivos que resumanlo que nos incomoda. lo que nos incomoda. Es una lista que describe cualidades o aspectos de las personasque en realidad no tienden a gustar a nadie. Lo que ocurre es que hay personas queson mucho ma ́s sensibles que otras a la evaluacio ́n negativa propia o ajena, y ante ellaconsumen una mayor cantidad de recursos, y por tanto tienen un mayor desgastecuando se enfrentan a situaciones en las que se activan algunas de las etiquetasreflejadas.

Puede explicarse este concepto utilizando el dibujo de conjuntos, es decir,determinadas categori ́as, en este caso etiquetas, esta ́n compuestas por una serie deelementos que la definen, y pueden pertenecer a varias categori ́as. De esta formacomportamientos como decir no a alguiencomportamientos como decir no a alguien, pueden considerarse un elementoperteneciente al conjunto egoiconjunto egoi ́stasta pero tambie ́n puede pertenecer al conjunto seguroconjunto segurode side si ́ mismo mismo. Por tanto es verdad que los egoi ́stas dicen no, pero no es del todo ciertoque por decir no, ya se es totalmente egoi ́sta. Para ser un egoiPara ser un egoi ́sta, ademasta, adema ́s de decir no,s de decir no,hay que ser tambiehay que ser tambie ́n alguien que no comparte, que son alguien que no comparte, que so ́lo busca su propio beneficiolo busca su propio beneficioindependientemente del efecto sobre los demaindependientemente del efecto sobre los dema ́s...s...

Otro ejemplo, si las etiquetas a afrontar son ser pesado o molestosi las etiquetas a afrontar son ser pesado o molestoante la necesidad de pedir ayuda para comprar y trasladar unmueble, dejar caer frases como “no se ́ cuando lo voy a podercomprar porque no se ́ como lo voy a traer a casa”, hace que si elotro se percata de la necesidad, se ofrezca a ayudar. En este casouno se enfrento ́ a decir algo pero de fondo esta ́ la idea de que fue

el otro quien se ofrecio ́, no es uno mismo quien lo pidio ́ y puso en un compromiso alotro, es decir, no se esta ́ afrontando propiamente la etiqueta no deseada de resultarpesado o molesto.

A mayores exigencias, maA mayores exigencias, ma ́s malestar si no se cumple con ellas.s malestar si no se cumple con ellas. Por tanto la clave esta ́en identificar aquellas situaciones cotidianas en las que uno se impone comportarsede una determinada forma por miedo a la evaluación negativa. Una vez conseguido,habrahabra ́ que valorar si verdaderamente un comportamiento o una actitud que encajen que valorar si verdaderamente un comportamiento o una actitud que encajendentro de lo que no se quiere ser, es igual a serlo.dentro de lo que no se quiere ser, es igual a serlo.

Normalmente las personas con exigencias y necesidad de control elevados dedican

mucha energia a evitar una etiqueta, por lo que difi ́cilmente tienden a convivir con ella.No viven experiencias en las que se demuestre que no es tan grave ser algo egoi ́sta.So ́lo vive situaciones en las que se alivia por evitarlo siente que fracaso ́ si no encontro ́una justificacio ́n para ello.

Las opiniones de los demás no siempre coinciden conla realidad

Nuestro objetivo ahora es reducir el nivel de malestar producido por estarconstantemente buscando la manera de no ser representado por la etiqueta. De hechosi somos ma ́s exactos, detectar etiquetas es un truco que nos facilita poderenfrentarnos a nuestras exigencias.

El objetivo uEl objetivo u ́ltimo de la teltimo de la te ́cnica es favorecer el afrontamiento por medio de conductascnica es favorecer el afrontamiento por medio de conductas,de la etiqueta temida. Hay que conseguir acumular vivencias que reduzcan el nivel dealerta y la anticipacio ́n ante situaciones cotidianas.

Por lo tanto las etiquetas que detectemos nos permitiraPor lo tanto las etiquetas que detectemos nos permitira ́n identificar temores yn identificar temores ysituaciones tipo, en las que masituaciones tipo, en las que ma ́s frecuentemente aparezcan.s frecuentemente aparezcan. Pueden proponerseexperimentos controlados y graduales con el fin de enfrentarnos al malestar sin versedesbordado, permitie ́ndonos tomar una medida realista de hasta que ́ punto su“energi ́a” esta ́ desaprovechada evitando consecuencias que a lo mejor no son tangraves.

Lo tercero, poner en práctica la teoría: tareas

En los artículos titulados "la magia de las tareas y las pautas en psicoterapia", y "lasreglas de 3, un truco para conseguir la calma" profundicé sobre este tema de laspautas y sobre cómo realizar tareas para conseguir estar bien gracias a la experiencia yal aprendizaje. Dejo aquí los enlaces para acceder a esos artículos.

Vamos con dos ejemplos y sus tareas que pueden explicar cómo darle diferente valor aalgunas etiquetas que nos agobian: aburrido, egoístaaburrido, egoísta.

1.- Aburrido.Supongamos una reunión con amigos. Se hacen bromas y yo no estoy haciendoninguna, me río pero no tanto como otros. La sensación es la de que puede que seaaburrido. Si me empieza a incomodar, es posible tratar de ser más risueño, hacer máscomentarios... pero si lo hago para evitar opiniones de los demás, no porque me

apetezca, no disfrutaré, y lo normal es que cada vez me sienta más a disgusto. Laalternativa sería: permanecer callado un rato más sin justificarme, permitirme algúnbostezo y dejar que los demás lo vean... Es decir la meta no es quedar fatal, es saberconcederse la etiqueta sin convencer a los demás de que que es falsa. La realidad esque encaja el hecho de que piensen que soy aburrido, aunque en realidad sólo estéaburrido. Es un estado puntual, no una definición de mi.

2.- Egoísta.Supongamos una cena con un amigo. Tengo hambre y vamos a compartir variosplatos. Llega un plato con siete croquetas. Si quiero realizar un reparto justo habría quepartir una de las croquetas para que haya tres y media para cada uno, y de ese modoseguir con la sensación de hacer siempre bien las cosas. Pero ¿Qué pasaría si decidecomerme yo la croqueta impar? Pues que me pueden etiquetar de egoísta. Si para mies muy incómodo además de injusto que me valoren así, será más fácil repartirlascomo dije antes. La cuestión es que tenemos una situación excelente para poderafrontar la etiqueta y ser capaces de ver la diferencia entre la parte y el todo, entrecomer más de lo que me toca y ser alguien egoísta. Es decir es una conducta que losegoístas realizan, pero ¿soy un egoísta sólo por comerme la media croqueta? Pues aponerlo en práctica...

En el artículo: ¿Le cuesta aceptar halagos? ¿Cómo se siete cuando le invitan? hablabasobre cómo estas dos situaciones cotidianas pueden provocar el que se activenetiquetas que nos condicionen la manera de afrontarlas. Etiquetas como la de egoísta,tacaño, engreído... se pueden alimentar como consecuencia de recibir halagos oinvitaciones. No deje de echarle un vistazo.

Conclusión

Las personas que quieren mantenerse de forma muy exacta sobre la línea que lesparece más adecuada en su vida, son personas honestas con valores y deseos dedefenderlos. En la gráfica de más abajo eso estaría representado por la línea roja. Lomalo es que si la línea es demasiado delgada, a menudo se ven incapaces de seguirlasin salirse de ella en todas las áreas de su vida, y aunque lo intentan se suelen sentirdecepcionados porque fácilmente sienten que se salen de lo que se habían marcado(en la gráfica, es la línea negra). Si nos damos la oportunidad es mucho mejor aprendergracias a experimentos y experiencias como las que propongo, a definir márgenesmás realistas y compatibles con los principios de cada uno y de ese modo.............

- ¿Vamos al cine o nos quedamos en casa?, ¿Qué teapetece, carne o pescado?- lo que quieras, me da igual...- lo que quieras, me da igual...

Frases como esta son propias de personas que no tienenclaro lo que quieren y optan por adaptarseoptan por adaptarse como la mejormanera de ir viviendo el día a día. Sienten que no tienenmucho criterio para decidir sobre muchas cosas: planes defin de semana, la elección de un menú, planes para lasvacaciones, intereses políticos... Suelen ser personas pococonflictivas, con deseo de llevarse bien con aquellos queconviven. Optan cuando no lo ven claro por la elección de

la mayoría. Su sensación es: "como a mi me da igual, me adapto a lo que otros"como a mi me da igual, me adapto a lo que otrosprefieran"prefieran". Lo que en un momento dado era indiferencia ante una elección, a menudose acaba potenciando y convirtiendo en un círculo vicioso. Cuanto más nos adaptamos,Cuanto más nos adaptamos,más cómodo es no posicionarse para no generar tensionesmás cómodo es no posicionarse para no generar tensiones, pero a la vez menosintereses se definen como propios y más posible es sentir que no se sabe lo que sequiere. No definir un deseo tiende a generar apatía, sumisión, e incluso dependenciashacia otras personas que sí definen lo que quieren. Cuanto más se amolda la persona asu entorno más frecuente es que verbalice frases como las del título: "No sé lo que megusta, nada acaba de gustarme del todo (ni de disgustarme)".

No definir un deseo tiende a generar apatía, sumisión,e incluso dependencias hacia otras personas que sídefinen lo que quieren.

No sé lo que me gusta

Causas que potencian no saber lo que me gusta

Hay personas que son incapaces de identificar lo que les gusta y lo que no. Veamos lasprincipales razones para tener esta dificultad.

1.-1.- Evitar conflictos y críticasEvitar conflictos y críticas de los demás es quizás una de las causas más frecuentesde la tendencia a adaptarse a lo que otros desean o necesitantendencia a adaptarse a lo que otros desean o necesitan . Las personas que sesienten reconfortadas cuando los demás se sienten bien gracias a algo que ellas hanhecho, pueden adaptarse a la necesidad de otras personas más fácilmente. Cuando

esta sensación reconfortante se busca adiario, predispone a las personas a dejar delado sus propias necesidades y a no saber quées lo que realmente quieren. En estos casoslas personas desarrollan gran empatía,llegando a justificar, más que a entender lasllegando a justificar, más que a entender lasnecesidades de los demás.necesidades de los demás.

2.-2.- No tener una certeza absoluta sobreNo tener una certeza absoluta sobre si lo que se va a decir es adecuado, si lo que seva a opinar molestará o lo que se va a pedir responde a lo razonable. En estos casos latendencia es a no gastar favores innecesariamenteno gastar favores innecesariamente. Parece que no pedir es unamanera de no molestar y de no deber algo, especialmente útil cuando se siente queno se va a disfrutar de lo que se va a conseguir.

3.-3.- Falta de actividad y de ocioFalta de actividad y de ocio. Las personas con poca actividad tienden a ilusionarsepoco por las cosas. Tienden a menudo a buscar el alivio ante un malestar, en lugar de irtras la soluciones y el bienestar. Cuando esto ocurre lo normal es que les resulte muycomplicado saber lo que quieren y lo que no. En ocasiones va unido a depresión,anhedonia, o tristeza.

4.-4.- Exceso de exigencia y tendencia procrastinarExceso de exigencia y tendencia procrastinar. Las personas con altos niveles deexigencia pueden conseguir ser constantes y esforzarse por encima de otras personas.Algunas personas cuando se exigen hacer muy bien las cosas se sienten superadas porla presión y optan por posponer tareas y compromisos. En estos casos podemoshablar de procrastinar o procrastinación (dejo un enlace a algunos artículos sobre estetema) y puede potenciar, en los casos en los que se cronifica, el que no opinemos ynos amoldemos a lo que otros quieren para evitar malestares, conflictos...

5.-5.- Abuso de sustancias, la marihuanamarihuana y sus derivados. El abuso de porros, tiende apotenciar lo que llamamos síndrome amotivacional, asociado muy frecuentemente ano necesitar realizar tareas, ni proponer objetivos ya que los propios porros favorecenel estar tranquilo sin hacer demasiadas cosas. Lo normal es que con el paso del tiempoesto produzca apatía, falta de disfrute, y por supuesto, dificultad para "saber lo que megusta". Se parece a una depresión aunque su origen es otro.

Consejos y tareas para conseguir saber lo que megusta

1.-1.- Ser capaz de afrontar la opinión de los demás. opinión de los demás. La valoración que los demás puedentener sobre nosotros al decir o pedir algo puede ser un freno enorme para pedir lo quequeremos. Hay que hacerle frente para que exploremos nuestros intereses. Aquí comotarea le pediría que leyera el artículo: ocho consejos para aprender a recibir críticas . Enél encontrará consejos y tareas para profundizar más en este tema.

2.-2.- Generar estrategias para afrontar los conflictos. estrategias para afrontar los conflictos. Losconflictos pueden surgir porque los generamos nosotros, oporque nos los generan. En cualquier caso no son siempreevitables como no lo son las críticas que hablaba en elapartado anterior. Hay que afrontarlo y aprender agestionarlo. En varios artículos de la web hemos abordadoeste tema: los conflictos, lea detenidamente este listado deartículos le ayudarán a resolverlos mejor.

3.-3.- Pedir u opinarPedir u opinar, aunque inicialmente no se tenga claro qué es lo que se quiere. Estaes la pauta más importante para conseguir saber qué me gusta. Aunque no se sepa sies muy importante o no, hay que hacer frente a las consecuencias de pedir. Es posibleque el otro se moleste o haya que hacer cambios en planes que previamente se habíanfijado, pero sis se pide u opina sobre algo, es cuestión de tiempo que la personaempiece a saber un poco mejor lo que le gusta y lo que no.

Si no se pide:

1.- Se evitan conflictos y tensionesevitan conflictos y tensiones que pueden no ser necesarias, pero se tiene buenavaloración social gracias a ser adaptable y poco problemático.

2.- Si no se pide cada vez es mayor mayor la dificultad para descubrir qué gusta y que nola dificultad para descubrir qué gusta y que no. Nopedir habitualmente hace que necesitemos una gran razón para pedir lo que apetece ose desea. Si no se tiene es fácil intentar convencerse de que se puede dejar para otromomento, o para cuando los otros también quieran. Potencia la sumisión.

3.- No comunicar cuáles son las necesidadesnecesidades de cada uno hace que los demás nolos demás nopuedan identificar cuáles sonpuedan identificar cuáles son, y por tanto tampoco tendrán la oportunidad de intentaragradarnos. La consecuencia suele ser el que los otros crean que no necesitamos nada,y/o que las relaciones se vayan enfriando por falta de ilusión y complicidad conamigos o pareja.

4.- Devaluación Devaluación de uno mismode uno mismo y de la imagen que tienen los demás. No opinar, nonegociar necesidades, hace que los demás crean que no existen esas necesidades yque cuando uno se adapta es por le nace, no se tiene en cuenta. "Es lo normal". Al fin yal cabo es como cuando un producto está de ofertaomo cuando un producto está de oferta durante muchos mesesdurante muchos meses, quien lo

compra ya no asume que tiene suerte, piensa que es precio real del producto. Puedepensar que antes pedían más por lo mismo, pero ahora es lo que vale.

5.- Tendencia a la pasividad, y a la falta de motivaciónTendencia a la pasividad, y a la falta de motivación para planificar y realizar planesde ocio, liderar proyectos, y por añadidura, apatía, anhedonia, e incluso tristeza ydesilusión.

4.-4.- No adelantarseNo adelantarse durante 1 mes a una necesidadnecesidad que se detecte en otra persona. Estasería una buena tarea para hacer frente al querer agradar en exceso. Ayuda a relativizarla opinión de los de más.

5.-5.- Retomar aficionesRetomar aficiones del pasado, deportes que se practicaban de pequeño... Esfundamental realizar actividades que nos entretengan y/o se nos den bien. No hacefalta que uno sea el mejor en algo, basta con que se sienta uno bien haciéndolo y veaque fluye para poder engancharse a una meta.

6.-6.- Profundizar en lo que ya me ilusiona.lo que ya me ilusiona.

7.-7.- Probar lo que hacen otraslo que hacen otras personas que conozco y parece que les gusta.

Decir "lo siento", es bueno porque ayuda a que otraspersonas conozcan cómo se siente uno ante unconflicto, al haber dañado o molestado al otro...Favorece las relaciones sociales y hace que el nivel deconflicto se modere.

Obviamente hay momentos en que decir lo siento esnecesario y conveniente, sin embargo, pedir disculpasconstantemente, puede devaluar la imagen que seproyecta a los demás, y por supuesto puede debilitar laautoestima. Pedir perdón es una forma de asumir laculpa, pero también es una forma de conseguir calma,

o de que haya paz. Pedir perdón constantemente es asumir la responsabilidad de unmontón de situaciones en las que probablemente no se tiene la culpa de nada. Si esasí, esto puede tener consecuencias muy negativas.

Pedir disculpas constantemente puede debilitar la autoestima

Pedir disculpas implica que existe algún sentimiento de culpa y que debe ser el otroquien conceda el perdón por algo. hace que el otro tenga un poder queprobablemente ni quiere ni es capaz de valorar. Por esa razón lo normal es que pedirperdón todo el tiempo produzca más problemas que beneficios. Este comportamientopuede ser un indicador de depresión.

Cuándo hay que pedir perdón y cuándo no.

Es bueno disculparse cuando hemos dañado alguien y consideramos que noqueríamos hacerlo, o no con la intensidad en la que le afectó al otro.No hay que pedir disculpas al pedir ayuda. Pedir ayuda por esta razón hace que losdemás nos vean como una carga mayor de la que somos. Una frase adecuada sería,"¿Podrías ayudarme con estas cajas? yo solo no puedo.No hay que pedir disculpas por tener razón. Cuando se tiene razón, no hay quesuavizar la realidad pidiendo perdón.

¿Dice con frecuencia perdón?

No hay que decir lo siento cuando se expresan condolencias.No hay que pedir perdón por dar una opinión, "Lo siento, pero yo estaba pensando..." Si se pide disculpas por pensar de forma diferente, al misma tiempo se devalúala posición de uno mismo con respecto a la del otro. No ayuda esa actitud al diálogoo a la defensa de una necesidad.

Pedir perdón y su contexto

Como cualquier hábito que se automatiza esdifícil detectar en qué momento se produce.Es frecuente que surja la disculpa sin apenasdarnos cuenta de haberla verbalizado. Paraser capaces de frenar este automatismo esrecomendable identificar en qué contextos seproducen y de este modo alcanzar cierto

grado de control. Habrá que atender con qué persona o grupos es más frecuente, siestamos previamente más agobiados, si es cuando necesitamos ayuda, o cuandoqueremos pedir un favor. Una vez seamos capaces de pillarnos podremos comenzar ahacer cambios.

Perdonar exige mucha energía

Cuando nos disculpamos, hay que tener en cuenta de que además de reconocernuestra culpa y colocarnos en una situación en la que otra puede darnos o no superdón, también le estamos pidiendo al otro que haga un esfuerzo por pensar en loocurrido y valore el efecto sobre él. No es lo más cansado del mundo, pero requiere unesfuerzo importante. Así que hay que tenerlo en cuenta a la hora de valorar siqueremos pedir perdón con excesiva frecuencia ¿Vale la pena?

¿Podría convivir durante un rato con la opiniónnegativa de alguien?

Sobre esta cuestión profundicé bastante en el artículo: técnica para que las opinionesde los demás nos dañen menos.

Poder convivir durante unos minutos con el malestar de ser juzgado injustamente porparte de otras personas, nos da un margen de maniobra. Nos permite no tener quebuscar argumentos o demostraciones de que no somos como nos están viendo. Laobligación de adelantarse a la necesidad de otros, ser agradable, cercano... potenciarála idea de que nos tienen que ver y valorar correctamente siempre, lo que potenciarála tendencia a pedir perdón todo el tiempo.

¿Sabe aceptar halagos?

Cuanto más pedimos perdón, más frecuentees que no sepamos aceptar un halago. Ambascaracterísticas están motivadas por el miedoa la evaluación negativa de los demás. ¿Todala vida intentando hacer bien las cosas ycuando lo conseguimos nos disculpamos ynos devaluamos ante los demás por ello? Leamás sobre este tema en el artículo sobre loshalagos y su importancia para la autoestima.

Pedir con frecuencia perdón suele ir muy unido a dar constantemente las gracias portodo. Ese puede ser un indicador para frenar disculpas innecesarias.

La palabra perdón puede perder sentido cuando se pronuncia con demasiadafrecuencia. Trate de cambiarla por "me equivoqué" o valore qué puede hacer paracompensar su error, pero sobre todo no busque hacerlo en el mismo instante en elque se siente mal por el malestar de la otra persona.

Como premisa básica, podemos decir que es rara lapersona que por principio le guste discutir o generarconflictos. Normalmente el conflicto se desatacuando sentimos que algo es inaceptable. Por estarazón aquellos que son más rígidos en susplanteamientos morales, en sus esquemas de cómodeben ser las relaciones sociales, profesionales, etc.Tienden a saltar con mayor rapidez cuando seconvive con ellos. En el lado opuesto están laspersonas que para evitar tener conflictos minimizan

las tensiones que se generan ante reproches, críticas… En este caso, es fácil el tratocotidiano con ellas pero la tendencia es que por evitar tensiones puedan callarse susmalestares y o bien se sientan mal sin decirlo o acaben saltando cuando no puedanmás.

Es rara la persona que por principio le guste discutir o generarconflictos

Es fácil que caigan en el error de creer que por plantear una situación que incomode aotros son ellos los que están siendo conflictivos, intolerantes, egoístas… Por esosuelen creer que si lo dejan correr un poco más el problema acabará cambiando, lo cualno tiene por qué ser cierto.

Ventajas e inconvenientes del conflicto

Por tanto estos dos tipos de actitud ante los conflictos tienen ventajas einconvenientes. Los primeros son capaces de mostrar sus necesidades y defenderlaseficazmente, pero suelen desgastarse bastante al indignarse a menudo con losacontecimientos y personas que les rodean. Para ellos aprender a reducir la dureza conla que juzgan el mundo y a las personas, les ayudará a no verse indignados confrecuencia. De esta forma podrán expresar exactamente igual sus necesidades o

Ventajas e inconvenientes delos conflictos

malestares sin verse bloqueados por emociones como la ira, la rabia… En términospsicológicos hablamos de sustituir la agresión por la aserción. Es decir, comunicar a losdemás nuestras necesidades y deseos sin usar como medio para que cambien lacoacción. Los segundos, los que tienden a callar, utilizan una estrategia que se puededenominar sumisa, evitan expresar sentimientos que los demás pueden valorar comomolestos, para ellos será fácil relacionarse y mantener amistades, aunque el pago quetendrá que realizar será el de quemarse por dentro o bien el de acabar saltandoquedándose después con sentimientos de culpa por poder haberse excedido.

No es fácil para ninguno de los dos hacer cambios hacia la aserción, pero de cara areducir los niveles subjetivos de malestar es un objetivo que será siempre beneficiosopara ambos. En los próximos números intentaré dar algunas claves para manejarmejor los sentimientos que bloquean y poder expresar nuestras necesidades de formaadecuada.

Parece ser que gran parte del desarrollo de nuestro cerebro a lo largo de años deevolución se debe a que somos seres sociales. Cuanto más se relaciona con suscongéneres una especie, más desarrollado tiene su cerebro. Así de complicado escomunicarse. Relaciones sociales.

Conocer y entender las necesidades de los demás nos garantiza tener más éxito en eljuego de las relaciones sociales, y a su vez éste nos facilita tener más apoyos, másrecursos, y posiblemente más acceso a dinero y trabajos mejores.

De manera natural algunas personas tienen habilidades que les hacen fáciles lasrelaciones, pero a pesar de esta facilidad igualmente pueden sentir en ocasiones ciertomalestar. Habilidades como la empatía, es decir ser capaz de ponerse en el lugar delotro, pueden tener sus efectos secundarios. Si uno percibe fácilmente cómo se sientenlos demás, podrá agobiarse con frecuencia debido a que buscará conseguir nomolestar, no generar conflicto o evitar que se le tache de algo negativo. Es fácil que apesar del éxito social los niveles de malestar sean más altos de lo que sería deseable.Relaciones sociales.

Especialmente durante la adolescencia no ser hábil socialmente puede ser muytraumático. En esta época de la vida el grupo se convierte en el referente principal. Serrechazado es duro y suele tener gran repercusión futura. Por esa razón un adolescentesuele estar tan marcado y suele ser tan fiel a su grupo de amistades. La necesidad deaceptación se convierte en algunos casos en la tiranía de la aceptación.

En el continuo de la ansiedad social, podemos valorar desde la vivencias puntuales deansiedad social hasta la fobia social. Lo primero es común en todas las personas, lafobia es mucho más minoritaria pero relativamente frecuente en la población general,entre un 3 y un 13% según diferentes estudios.

Cuando el malestar se torna bloqueante, es decir, cuando la persona evitarecurrentemente situaciones sociales para no estar mal a pesar de desear lasrelaciones, es entonces cuando se hace necesario poner medios para afrontar elproblema. De no ser así este malestar puede ir en aumento y además generalizarse aotras situaciones. relaciones sociales.

Malestar social

En ocasiones las personas utilizan diferentes estrategias para librarse a corto plazo delmalestar, por ejemplo: hablar mucho para evitar silencios incómodos, buscar lacompañía de la gente que le dé más confianza dentro de un grupo, callarse para nometer la pata, no preguntar dudas para no parecer ignorante… Generalmente lo quemás se suele evitar es ser el centro de atención, es por esto que situaciones comohablar en público pueden llegar a resultar muy angustiantes. Si a este hecho leañadimos la preocupación por ponerse rojo, que le tiemble la voz o el pulso, endefinitiva, que los demás se den cuenta de su nerviosismo el temor aumenta.

Como en todas las fobias o situaciones que nos resultan incómodas, la tendencia es aintentar evitar el malestar. Esta situación resulta muy útil a corto plazo pero mantieneel problema y no nos ayuda a resolverlo.

críticacrítica no siempre somos capaces de digerirladigerirla adecuadamente. En función de lascaracterísticas de personalidad de cada uno la capacidad para recibir críticas serámayor o menor. Los que se sienten atacados o acusados al recibir una crítica, o inclusoal recibir algún comentario, pueden quedarse enquistados en argumentos deinjusticia, de rabia y en el deseo de resarcirseinjusticia, de rabia y en el deseo de resarcirse por por el “daño” que han recibido.

Si usted siente más desgaste de la cuenta cuando es criticado, lea los siguientesconsejos:

1.- Haga predicciones realistas ¿Es posible no recibircríticas?

Hacer predicciones realistaspredicciones realistas es probablemente una de las estrategias psicológicas mássaludables y más eficaces para reducir la ansiedad, y hacer frente al malestar ante unaposible crítica. En el artículo “Un consejo para reducir la ansiedad (de los buenos)“,puede leer en detalle en qué consiste hacer predicciones y cómo pueden ayudarle.¿Hasta qué punto es consciente de que opinar, pedir, o decir no, puede generaropiniones en otras personas? ¿Está intentando vivir el día a día sin asumir que pueden

8 consejos para recibir críticas

juzgarle negativamente? ¿Quie

Tiene que ser capaz de asumir otras opiniones y convivir con ellas sinTiene que ser capaz de asumir otras opiniones y convivir con ellas sinjustificarse en excesojustificarse en exceso.

2.- El conflicto no siempre es evitable

Este punto es una extensión del punto anterior. Saber que cuando hay opinionesdiferentes puede surgir el conflicto (no necesariamente de forma brusca) hace quedebamos ver esas situaciones como parte de la propia vida. Si no queremos conflictono podremos relacionarnos con los demás ni ser asertivos. Este concepto es muyimportante. Si quiere saber más eche un vistazo al artículo: ¿comunico lo que quiero?

2.- El conflicto no siempre es evitable

Este punto es una extensión del punto anterior. Saber que cuando hay opinionesdiferentes puede surgir el conflicto (no necesariamente de forma brusca) hace quedebamos ver esas situaciones como parte de la propia vida. Si no queremos conflictono podremos relacionarnos con los demás ni ser asertivos. Este concepto es muyimportante. Si quiere saber más eche un vistazo al artículo: ¿comunico lo que quiero?

3.- Una crítica no es siempre una acusación

Valore no solo qué dice de usted lo que el otro dice, ha de valorartambién que dice de la otra persona. Cuando centra su foco deatención en lo que el otro puede estar pensando de usted, lo normales que deje de lado cuestiones como si el otro tiene habilidades para

comunicarse, si no sabe gestionar el conflicto y busca llenarse de razones para decir loque quiere… Si no es capaz de observar al otro, siempre tendrá que defenderse de losataques.

4.- Escuche Activamente

1.- Repita con sus palabras lo que le están diciendo para que la otrapersona vea claramente que lo que dijo lo entendió.

2.- Pida aclaraciones sobre aspectos de la crítica que no entiende.

3.- Intente valorar qué parte tiene lógica de lo que le están diciendo, yaclare los temas sobre los que no está de acuerdo. No es necesario que siempre lleguea aceptarse cada punto de vista, cada uno puede tener el suyo.

5.- Dese su tiempo

En el proceso de tomarse las críticas de otra manera, habrá momentos máscomplicados que otros. Habrá temas que incomoden más y nos lleven más al límite. Esnecesario que sea así para que haya una evolución estable. A veces es necesario darseunos minutos para contestar y entender lo que ocurre. Ayuda a digerirlo y a conducir larespuesta por el buen camino.

6.- Comparta su sensación ante la crítica que harecibido

7.- No olvide su valor

Tiene derecho a sentir y opinar lo que opina. No siempre conseguirá elapoyo de otras personas. Es importante que se permita cierto

malestar para ser capaz de defender sus opiniones y necesidades.

8.- Elaborare un plan de acción en caso denecesidad

Si la crítica que ha recibido es constructiva y además favorece el deseo de cambiaralgún comportamiento, bienvenida sea. Gracias a saber recibir las críticas sacará unbeneficio personal. Si la crítica era destructiva, es importante aprender a hacer frenteal posible conflicto que eso lleva consigo. En ese caso es bueno conocer en quéconsiste la asertividad y que técnicas podemos usar para defender nuestro punto devista. En el artículo sobre comunicación: “¿Cómo me comunico? ¿Transmito lo quequiero?”, recogía algunas de las técnicas que se detallan en los manuales demodificación de conducta. Voy a resumir aquí las principales:

Técnica Del Disco RayadoTécnica Del Disco Rayado: repetir el punto de vista, tranquilamente sin descuidarsepor aspectos irrelevantes ( “Sí, pero… Lo sé, pero opino que… estoy de acuerdo,pero… Sí, pero yo decía”).

Técnica Del Acuerdo AsertivoTécnica Del Acuerdo Asertivo: responder a la crítica admitiendo que el interlocutortiene una parte de razón pero no en el fondo de la cuestión (“Sí me olvidé de la citaque teníamos para comer. Pero por lo general, suelo ser puntual”).

Técnica Para Procesar El CambioTécnica Para Procesar El Cambio: Desplazar el centro de la discusión hacia el análisisde los aspectos relevantes (“Nos estamos saliendo de la cuestión, estamosdesviándonos hablando de cosas pasadas”).

Técnica De Claudicación SimuladaTécnica De Claudicación Simulada: Aparentar condescender, pero seguirmanteniendo la postura (“Es posible que tengas razón y esta actuando de formadura, pero lo más importante es…”).

No olvide que al final usted decide. Puede aprender a no enfadarse si se responsabilizade lo que siente. El malestar se puede gestionar si se centra en su propia meta. Si loque desea es convivir con las opiniones de otras personas, seguro que conseguirámayor tranquilidad.

Psicología útilSi estas pautas te son útiles no dudes en consultar la págnia web del

centro. En ella encontrarás muchas más pautas y artículos interesantes

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