Sobre mí - beme.com.es
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Sobre mí:
Soy entrenadora personal, apasionada del
entrenamiento de fuerza, pero antes de
todo, soy una persona como cualquier otra.
Me encanta el mundo del entrenamiento y
disfruto ayudando a las personas a que
consigan su objetivo, demostrándoles que
son capaces de lograr muchas cosas y de sentirse
mejor cada día.
Pero no siempre fui así, hace muchos años era una persona
sedentaria y sin poner cuidado a la construcción de hábitos
saludables. Gracias a eso puedo compararme con quien soy
ahora y estoy orgullosa de mis logros.
Llevo muchos años entrenando y he pasado por muchas
disciplinas como el Running, Fitness de combate, Kick boxing y
Crossfit y me he formado de la mano de los mejores para
poder ayudarte.
Si quieres dejar a un lado el sedentarismo o quieres sacar el
máximo partido a tus entrenamientos, no dudes en
contactarme.
“Mi objetivo es ayudar a muchas personas a sentirse bien, a progresar
en sus entrenamientos y a lograr sus objetivos.”
Tabla de contenido
Introducción ............................................................................................ 1
La sentadilla ........................................................................................... 2
Tipos de sentadillas más utilizadas ......................................................... 4
Sentadilla en máquina: ........................................................................ 4
Air Squat / Sentadilla con peso corporal .............................................. 5
Back Squat / Sentadilla trasera ........................................................... 6
Front Squat / Sentadilla frontal ............................................................ 8
Overhead Squat / Sentadilla sobre la cabeza ...................................... 9
Sentadilla búlgara ............................................................................. 10
Aspectos claves en la técnica del ejercicio ........................................... 12
Progresiones......................................................................................... 15
¿Cómo incluirla en nuestros entrenamientos? ...................................... 18
Consejo antes del entrenamiento con sentadillas ................................. 20
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Introducción
La sentadilla es un ejercicio utilizado en casi cualquier plan
de entrenamiento, tiene la versatilidad de poder realizarse
con material deportivo (Multipower, Barra, Mancuernas,
Kettlebell, Bandas de resistencia, etc.) o sin ningún tipo de
material, solo con peso corporal.
Además, puede ser utilizada para la consecución de
cualquier objetivo, desde las mejoras de fuerza-potencia,
en las que realizamos un esfuerzo con una intensidad muy
alta en un período muy corto de tiempo, hasta las mejoras
de fuerza-resistencia en la que por el contrario, realizamos
un esfuerzo con una intensidad baja pero mantenido en el
tiempo.
Para aprovechar todas las ventajas de este ejercicio, es
necesario dedicar algo de tiempo para entender la técnica,
que si bien siempre debe adaptarse a cada persona,
existen pautas básicas que nos van a ayudar a conseguir
un mejor estímulo muscular y a perfeccionarla con el
tiempo adaptándola a tu propia anatomía y biomecánica.
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La sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios más realizados en el
entrenamiento deportivo, principalmente porque es un gesto muy
funcional que tiene transferencia a la vida diaria, por ejemplo, cuando
nos sentamos y/o levantamos de una silla estamos realizando el gesto
de la sentadilla, lo que quiere decir que incluirla en nuestro
entrenamiento mejorará nuestra capacidad básica de sentarnos y
levantarnos.
Además, ya directamente en la práctica deportiva, es utilizada en
muchas disciplinas también por la transferencia que tiene, por ejemplo,
en Halterofilia es una parte de los ejercicios utilizados en competición
(Snatch o Clean), en judo ayudará al judoka a mantener una posición
estable en un ataque y en otras muchas disciplinas puede ser la
posición “basica” que se mantiene por largos periodos como en el tenis
entre otras.
Otra gran ventaja que tiene este ejercicio es que involucra una gran
cantidad de masa muscular, lejos de lo que se piensa que solo se
trabajan los cuádriceps, la verdad es que interviene toda la musculatura
del tren inferior y del core. Esto nos va a ayudar si estamos en un
proceso de pérdida de grasa ya que para trabajar una mayor cantidad
de masa muscular se necesita una mayor cantidad de energía, pero si
estamos en un proceso de hipertrofia o aumento de masa muscular, el
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incluir ejercicios que activen mucha musculatura también suele ser una
buena decisión.
Ya por último, también hay que mencionar que las mujeres siempre han
tenido un mayor interés en el entrenamiento del tren inferior, pero
especialmente en el glúteo, si bien es cierto que hay otros ejercicios que
estimulan lo mucho más, para que un glúteo se vea bien, es necesario
ponerlo en un “contexto” adecuado, con esto me refiero que es
necesario un trabajo de tren inferior para crear esa figura estilizada que
se pretende, para este objetivo, las sentadilla en mi opinión (salvo
alguna contraindicación médica o limitación de movimiento) es un
ejercicio que se debe incluir en el plan de entrenamiento.
Ya que conocimos todas las ventajas y funcionalidades de la sentadilla,
vamos a hablar de las más comunes.
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Tipos de sentadillas más
utilizadas
Sentadilla en máquina:
(Imagen extraída de shapefit.com)
Esta sentadilla se suele utilizar cuando se empieza a entrenar, ya que el
patrón de movimiento está limitado por la máquina, lo que ayuda a que
se entienda como debe ser y se internalice la técnica, además permiten
localizar el trabajo de forma más específica ya que no se presta
atención a la estabilidad.
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Air Squat / Sentadilla con peso corporal
Esta es una de las más básicas
que se basa en el movimiento
humano natural y es un
movimiento funcional que tiene
transferencia total a nuestra vida
diaria.
Además, mantiene fuertes las
articulaciones y los tejidos de las
caderas, rodillas, tobillos y
espalda.
Una vez que se conoce el patrón de movimiento con la sentadilla en
máquina, esta es la siguiente que yo sugiero utilizar, o bien si no se
dispone de máquina para aprender el movimiento, se debe empezar
por esta. Es importante dominar primero la sentadilla con el peso
corporal antes de utilizar resistencia externa, ya sea barras,
mancuernas, etc.
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Back Squat / Sentadilla trasera
Esta es una de las más utilizadas, una vez que se domina la técnica de
la sentadilla con peso corporal, ya se puede incluir una resistencia
externa. En este caso, se utiliza una barra que se apoya en la parte
posterior de la espalda.
Aquí existen dos variantes que se diferencian por la altura en la que se
sostiene la barra:
● Barra alta
Es la más común, la barra se apoya en el trapecio y se involucra
más el cuádriceps que en la siguiente variante. Es mayormente
utilizada en los gimnasios y específicamente en halterofilia por la
similitud en los movimientos propios de su disciplina.
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● Barra baja
La posición de la barra estará por debajo de los trapecios, por la
zona de las escápulas. En esta variante se tiene una inclinación
mayor del torso lo que involucra mucho más la cadena posterior,
que además tiene una mayor eficiencia en cuanto a la producción
de fuerza, por lo que es la variante preferida de los powerlifters, ya
que puedes utilizar pesos mayores que la variante anterior.
Los músculos más utilizados son los cuádriceps, el glúteo mayor, los
isquiotibiales, tríceps sural y la musculatura estabilizadora de la
columna, aunque en menor grado.
Barra alta Vs Barra baja
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Front Squat / Sentadilla frontal
Según mi opinión es la
más utilizada después de
la Back Squat. Es muy
importante entender que
este ejercicio se debe
realizar con barras
olímpicas o de halterofilia
que tienen rodamientos
en sus mangas (La zona
donde se colocan los
discos) ya que esto hace que el movimiento de los discos no se
transmita a la barra y evita lesiones de la muñeca.
En este caso, la barra se apoya en la parte frontal de los hombros, y se
intenta mantener los codos lo más alto posible para hacer la “posición
de Rack”, se llama así porque la barra se apoya perfectamente en esa
posición sin rodarse.
En la front squat, la tensión se realiza principalmente en los músculos
anteriores, es decir el cuadriceps, debido a la poca inclinación del
tronco, sin embargo, el glúteo participa activamente y los isquiosurales,
los músculos del abdomen y los estabilizadores de la columna también
son partícipes en el movimiento.
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Overhead Squat / Sentadilla sobre la cabeza
En esta variante la barra se sujeta por encima de la cabeza, se suele
utilizar un agarre amplio para controlar mejor la barra. La realización
puede estar limitada por la movilidad del hombro, por lo que sugiero que
se realice un trabajo de movilidad antes de su ejecución.
Es muy demandante a nivel muscular debido tanto a la ejecución del
movimiento como a los requerimientos de estabilización a nivel de core
y de hombros, por lo que la hace especialmente buena para las
ganancias de fuerza. Los músculos que se activan son: glúteos,
cuádriceps, isquiosurales, gastrocnemio y deltoides y también, aunque
en menor medida, la espalda baja, trapecio, dorsal ancho y triceps.
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Sentadilla búlgara
Esta variante es similar a
una zancada pero la
pierna atrasada la
apoyamos en un banco,
esto hará que el trabajo
se realiza (mayormente)
con la pierna adelantada,
siendo entonces un
ejercicio unilateral por lo
que puede tener
transferencia a muchas disciplinas deportivas, además de que este tipo
de trabajo evita las posibles compensaciones que se pueden llevar a
cabo por debilidad en una de las extremidades.
Como en el caso de la anterior, la estabilidad es un factor importante por
lo que la activación muscular será para la ejecución del propio
movimiento y también para la estabilización a la que limitamos a un solo
pie de apoyo en el suelo.
Al ser un ejercicio unilateral, la carga (intensidad) que podemos utilizar
será menor. Yo aconsejo iniciar solo con el peso corporal hasta que se
domine el ejercicio antes de avanzar con cargas. Puede realizarse con
cualquier carga, pero utilizar una barra en lugar de mancuernas puede
ser interesante de cara a no vernos limitados por la fuerza de agarre.
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Debemos tener en cuenta que en la fase de descenso podemos bajar
tanto como nuestra anatomía lo permita, pero siempre evitar tocar la
rodilla de la pierna atrasada con el suelo.
En función de la inclinación del torso se puede activar más una
musculatura que otra, así, si el objetivo es la activación del glúteo
intentaremos realizar el descenso con el torso más erguido, como si
quisiéramos hundirnos. Por el contrario, si el objetivo es la activación del
cuádriceps, el torso se inclinaría hacia delante propiciando a una mayor
flexión de rodilla, marcada también por una distancia mayor entre los
pies.
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Aspectos claves en la
técnica del ejercicio
Es importante destacar que no existe la sentadilla perfecta, ya que esta
se debe ajustar a la propia persona, ya que la longitud de los segmentos
corporales es diferente en cada persona (Extremidades inferiores vs
tronco) y la libertad de movimiento de una articulación puede ser
diferente también. Aun así, hay consejos generales que se deben tener
en cuenta y tomarlos como punto de partida para ir adaptándolo a cada
persona.
Primero vamos a hablar de la distancia entre los pies, este es
aproximadamente el ancho de los hombros, se podría empezar con esta
amplitud e ir probando para conseguir la que mejor se adapte a ti.
Hay un método que también puede ser utilizado para determinar la
distancia de piés óptima de cada persona siempre y cuando no existan
limitaciones en los rangos de movimiento. Consiste en colocarse en
cuadrupedia apoyando las rodillas y las manos en el suelo (como la
posición inicial de los bebes al gatear) con la espalda neutra, una vez en
esa posición intentar llevar el glúteo hacia atrás como si quisiéramos
tocar los talones, ir modificando la apertura de piernas para poder
lograrlo. Cuando consigas ir lo mas atras que te sea posible sin perder
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la neutralidad de la espalda, esa puede ser tu amplitud óptima. Desde
esa posición intenta incorporarte a la posición de sentadilla profunda.
Como segundo consejo vamos a hablar de cómo sacar la barra de un
rack y es que hay dos errores que veo frecuentemente, uno de ellos es
levantar la barra del rack con las piernas en posición de split (Una
adelantada y la otra atrasada), ten en cuenta que cuando vas a utilizar
cargas muy altas, cercanas a tu máximo, esto te limitará ya que como
hablamos anteriormente, cuando se realiza un trabajo unilateral la carga
siempre será menor y el segundo error que veo es que dan muchos
pasos para alejarse del rack, con esto lo único que se consigue es
acumular fatiga antes de empezar.
Mi consejo es que siempre saques la barra metiéndote debajo con los
dos pies paralelos y empujar con las dos piernas hacia arriba, después
dar la mínima cantidad de pasos para ubicarte en una zona segura para
realizar el ejercicio.
Otro aspecto a tener en cuenta, aunque variable en cada variante de
sentadilla, es la posición de los codos.
En la back squat o sentadilla trasera, debemos hacer un gesto como si
quisiéramos romper la barra tirando hacia abajo, con esto
conseguiremos una rotación externa de hombros y hará que los codos
se aproximen a los costados, eso hará que tengamos una posición más
compacta.
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En la sentadilla frontal o front squat debemos procurar mantener los
codos elevados durante todo el ejercicio, eso mantendrá la barra sujeta
en la posición de rack y aseguraremos la neutralidad de la espalda.
Y por último en la sentadilla sobre la cabeza o overhead squat, los
codos deben estar bloqueados si nuestra anatomía lo permite, para
poder mantener el peso de la barra.
En todas las variantes, menos en la sentadilla
búlgara, el recorrido de la barra debe estar
sobre la base de sustentación, en este caso
los pies, ya que sacarla de esa zona (por
inclinación del torso por ejemplo) se aleja de
esa base de sustentación y hará que se
pierda la técnica, ya sea porque se pierde la neutralidad de la espalda,
se sobrecarga la zona lumbar para poder realizar la fase concéntrica
(subida) o cualquier otra forma que se alejará de una buena sentadilla.
Debemos tener en cuenta también que el pie debe
estar siempre presionando el suelo y en contacto
total. Evitar despegar los talones o las puntas, si esto
ocurre es señal de que la barra se salió de la zona en
la que se encuentra la base de sustentación.
Y como último consejo general, las puntas de los pies deben apuntar
parcialmente hacia afuera, podemos visualizarlas como un reloj
marcando las 10:10, además de que las rodillas siempre deben seguir la
línea de punta de los pies, para evitar el valgo de rodillas que se
muestra en la imagen.
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Progresiones
Si empezaste a realizar sentadillas, te voy a dar unos consejos para que
puedas progresar de manera segura:
1. Primero practica la sentadilla en rangos de movimientos
parciales y vas ampliándolo hasta que puedas realizar el rango
completo. Es decir, podrías empezar realizando un cuarto de
sentadilla (bajar solo un poco), después media sentadilla,
continuar con una sentadilla a la paralela (que los muslos
queden paralelos al suelo) y por último pasar de la paralela.
2. Realiza primero ejercicios con autocargas, es decir con tu peso
corporal, antes de añadir cargas externas. Como ejemplos
claros tendríamos realizar la air squat antes de la front o back
squat, pero también se debe tener en cuenta en el trabajo
unilateral, es decir, realizar primero la sentadilla búlgara con
peso corporal antes de añadir carga externa.
3. Primero domina los movimientos sencillos antes de pasar a los
complejos. Por ejemplo, empieza con sentadilla en máquina de
ser posible o en sentadilla con peso corporal, antes de pasar a
overhead squat (dificultad añadida por la estabilización del
hombro).
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4. Primero ejercicios bilaterales antes de pasar a unilaterales.
Como hemos visto, el trabajo unilateral, resulta en una
ejecución más sencilla sólo cuando se dominan los ejercicios
bilaterales, por ejemplo, dominar primero la back squat antes
de la sentadilla búlgara ya que esta última requiere mayor
estabilidad y equilibrio.
5. Solo cuando domines la técnica de los ejercicios, puedes pasar
a utilizar bases inestables, como el bosu o pelotas.
Debes tener en cuenta que cuando se incluye inestabilidad en una
sentadilla, puedes aplicar casi un 30% menos de fuerza aunque por el
contrario, se activa la musculatura estabilizadora en un 47% más y
mejora la estabilidad hasta en un 105%.
Si quieres más variedad, puedes agregar tanta dificultad como quieras,
por ejemplo realizando:
● Sentadillas isométricas contra la pared
● Pistol squat: Sentadilla a una pierna
● Sentadilla Sumo: La apertura de las piernas es mayor con las
puntas de los pies hacia afuera. Tiene mayor activación de la
musculatura aductora.
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● Sentadilla Zercher: parecida a la front squat pero la barra se
apoya en la parte la zona alta de nuestros antebrazos de manera
que quede sujeta entre el antebrazo y el bíceps
● Sentadilla Jefferson: Con una pierna adelantada como si fuera una
zancada, la barra se mantiene entre las dos piernas durante la
ejecución del movimiento.
● Sentadillas con salto
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¿Cómo incluirla en
nuestros entrenamientos?
Para explicar esto es necesario entender que es la frecuencia. Esta se
refiere a la cantidad de veces que se entrena un grupo muscular en un
microciclo, normalmente un microciclo suele ser una semana. Y el
volumen que se refiere a la cantidad de series realizadas en un
microciclo (suele ser una semana)
Para cada grupo muscular existen recomendaciones generales, así
tendríamos, por ejemplo:
● Cuadriceps:
Mínimo volumen efectivo: 8-12 series x semana
Máximo volumen adaptativo: 12-18 series x semana
Frecuencia recomendada: 1.5-3 veces x semana
● Isquiosurales:
Mínimo volumen efectivo: 6-10 series x semana
Máximo volumen adaptativo: 10-16 series x semana
Frecuencia recomendada: 2-3 veces x semana
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● Gúteos:
Mínimo volumen efectivo: 0-4 series x semana
Máximo volumen adaptativo: 4-12 series x semana
Frecuencia recomendada: 2-3 veces x semana
La frecuencia y volumen indicados lo debes adaptar al objetivo que
tengas, la cantidad de ejercicios que incluyas para cada uno de estos
grupos musculares y la variante de la sentadilla que elijas.
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Consejo antes del
entrenamiento con
sentadillas
Es importante para cualquier entrenamiento preparar la zona que se va
a trabajar por lo que siempre debes empezar por calentar la
musculatura, realizar movilidad general e incluir una movilidad
específica para el gesto que vas a realizar.
Eso es en términos generales para cualquier entrenamiento. Pero
específicamente antes de un trabajo de sentadillas recomiendo la
realización del ejercicio Monster walk, este nos va a ayudar a que se
active el glúteo en
mayor medida y sirva
como estabilizador, por
lo que ayudará a evitar
el valgo de rodillas.
Este consiste en colocarse una banda elástica alrededor de las piernas
sobre las rodillas y dar algunos pasos laterales. Lo puedes hacer por
tiempo: 3 series de 30 segundos, o bien contando los pasos: 3-4 series
de 10 pasos a cada lado. Sentirás cómo se activa el glúteo.
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