Sesion ejercicios hipopresivos

Reducción y tonificación de la cintura, disminución de los problemas de espalda, incremento de

las prestaciones sexuales, mejoras posturales y del rendimiento deportivo

SESIÓN INTENSIVA DE HIPOPRESIVOS Reprocessing Soft Fitness (RSF)® Basado en las Técnicas Hipopresivas del Dr. Caufriez

Más información: Ver YouTube Gimnasia Abdominal Hipopresiva o Reprocessing Soft Fitness I m p a r t i d o p o r:

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HIPOPRESIVOS - REPROCESSING SOFT FITNESS©

EFECTIVIDAD SEGÚN LAS INVESTIGACIONES

1. Reducir el perímetro de la cintura en un 8% 2. Mejorar la postura, en 1 mes disminuyen las lordosis lumbares (p=99,9%), cervicales (p=99,8%)

y cifosis dorsal (p=99,5%) 3. Aumentar el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal en un 58% 4. Incrementar la fuerza del suelo pélvico en un 20% 5. Mejorar la resistencia al aumentar la EPO hasta un 65% 6. Aumentar la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al elevar el metabolismo hasta un 15% 7. Mejorar las prestaciones sexuales en mujeres y hombres por el incremento de la vascularización,

la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico 8. Evitar y prevenir la incontinencia urinaria 9. Gestionar correctamente las presiones abdominales 10. Evitar prolapsos

HIPOPRESIVOS - REPROCESSING SOFT FITNESS© (R.S.F.)

Esta sesión capacita para realizar los ejercicios pero no para la docencia. Para ello se debe hacer un curso específico de R.S.F. en el que se entrega el Certificado de la Organización Internacional de Neuromyostatica. Para verificar si la persona que imparte conocimientos sobre Técnicas Hipopresivas tiene una formación que lo avale se puede comprobar en la web de su creador, el Dr. Caufriez, www.marcel-caufriez.net . En ella se puede ver ¿Quiere encontrar un terapeuta especializado?, se escribe la ciudad y se encuentran todos los profesionales cualificados. CONTRAINDICACIONES DE LOS HIPOPRESIVOS - R.S.F.© Se debe tener en cuenta que la persona con tensión arterial alta, debido a la necesaria apnea espiratoria, puede tener un incremento de la misma. Debe tomarse la tensión antes de realizar los ejercicios y después de 2 a 3 minutos de realizar alguno de ellos y comprobar si ha habido un incremento de la presión. Si se mantiene en valores normales, puede seguir mientras se controle la tensión cada 5 a 10 minutos y esté dentro de los parámetros normales. Si hay un aumento de la misma conviene aumentar el tiempo de descanso o hacer las posturas sin apnea puesto que ya de por si son hipopresivas. En casos específicos, un fisioterapeuta especializado en Técnicas Hipopresivas le ayudará. Los procesos inflamatorios abdominales graves cursan con una lógica relajación de la faja abdominal y es complejo incrementar el tono muscular. Para cualquier práctica de ejercicio físico conviene el consentimiento médico.


TEST DE COMPETENCIA ABDOMINO-PERINEAL

La realización de los ejercicios abdominales tradicionales implican unos considerables aumentos de presión y se puede comprobar como es una de las principales causas de que el abdomen tenga menos tono de reposo y de que la persona se vea más barriga cuando está relajada de pie o sentada. Para verificarlo basta con realizar el Test del abdomen durante la realización de un ejercicio abdominal. Se coloca una mano debajo de la cabeza y una en el abdomen para observar si al realizar el ejercicio clásico abdominal de elevación de tronco la mano sube, baja o no se mueve. Normalmente se eleva y con ello se intuye fácilmente el aumento de presión que le supone al abdomen realizar estos ejercicios y las consecuencias que llevan implicitas.

Estos aumentos de presión hacen que el suelo pélvico o periné se debilite y disminuya su tono de reposo, se hace incompetente para su función. Los ejercicios abdominales tradicionales son la principal causa de la incontinencia urinaria en la mujer (http://www.cadenaser.com/sociedad/articulo/hacer-abdominales-provoca-incontinencia-urinaria-mujeres/csrcsrpor/20090305csrcsrsoc_8/Tes). Para sentir esta problemática se puede realizar un test muy sencillo, el Test del periné durante un ejercicio abdominal. Estando en decúbito supino, se colocan las manos detrás de la nuca y manteniendo la atención en el periné mientras se eleva el tronco haciendo varias repeticiones del ejercicio abdominal clásico. Se debe sentir que sucede en el suelo pélvico: una presión hacia fuera, hacia dentro o nada. Normalmente se nota una presión hacia fuera debida al aumento que se genera en el ejercicio. Con los aumentos de presión se pierde competencia abdomino-perineal y tanto abdomen como periné no realizarán correctamente su función de sostén de los órganos internos.

Para verificar si un abdomen y un periné son competentes para su función se pueden hacer dos test. Un primer Test de Competencia Abdominal revelará si las fibras reflejas del abdomen hacen correctamente su función o están desprogramadas. La persona está tumbada y se le pide que ponga una mano en la zona sub-umbilical, debajo del ombligo. Debe notar que sucede con la misma cuando tose voluntariamente o grita. Precisa sentir si asciende, desciende o no nota movimiento en esta zona donde tiene la mano. Conviene que lo cuantifique en centímetros para compararlo en posteriores test después de practicar RSF.

Si la persona comprueba que al toser, al gritar o hacer un esfuerzo, la faja abdominal va hacia fuera es un síntoma de que puede estar desprogramada. El aumento de presión provocado por la tos, el grito o el esfuerzo debería ir acompañado de una contracción involuntaria de la faja abdominal. Esto evitaría que la presión desplazara el abdomen hacia fuera, puesto que, esta deformación será devuelta con una fuerza diagonalmente hacia abajo que empujará los órganos internos hacia la zona débil del periné de la mujer, la parte anterior. Este empuje reiterado puede ser una de las causas de prolapsos e incontinencias.

El segundo es el Test de Competencia Perineal. Se realiza estando la persona sentada, poniendo toda su atención en el suelo pélvico y observando si asciende, desciende o no se siente nada. Si el suelo pélvico desciende, se hunde, es un síntoma de que es incompetente. Conviene que lo cuantifique en centímetros para compararlo en posteriores test después de practicar RSF. Si la tos, el grito y los esfuerzos hacen que los órganos internos sean empujados hacia abajo, es una prueba de que se han desprogramado algunas fibras del periné que deberían actuar aguantando el suelo pélvico y ascendiéndolo para contrarrestar el esfuerzo.

Si los test verifican que hay una desprogramación de la faja abdominal (al toser o gritar va hacia fuera) y/o del suelo pélvico (va hacia abajo), es imprescindible reprogramar esta faja abdominal y este suelo pélvico. Conviene activar de nuevo las fibras musculares responsables de ello. Los aumentos de presión, la edad, las inflamaciones, las malas posturas, el deporte, el ejercicio físico y, especialmente, los ejercicios abdominales hacen que reduzcan su actividad y se desprogramen. Disminuye el tono de reposo y se observa, en relajación, un abdomen flácido y un periné incompetente.


VALORACIONES PREVIAS A LA REALIZACIÓN DE LOS HIPOPRESIVOS - R.S.F.©

- Mediciones previas para evaluar. Es importante hacer una medición de la cintura para tener unos datos, poder comprobar la evolución, adaptar los ejercicios y la progresión de los mismos. Conviene tomar dos mediciones de la cintura: 1) En relajación 2) Mientras mantiene el abdomen entrado al máximo Para asegurar la correcta medición tomamos como referencia la parte más estrecha y se mide con la cinta completamente paralela al suelo. Conviene hacer dos fotografías verticales de barbilla hasta pies, manteniendo la espalda pegada a una pared blanca y preferiblemente con un cristal cuadriculado delante. Se debe mantener la cámara a una distancia fija y señalada para posteriores fotografías: a) Estando en relajación b) Mientras la persona está en apnea espiratoria y abriendo al máximo las costillas

Conviene tomar nota del resultado de los Test de Competencia Abdominal y Perineal anteriores para anotar todos estos datos en la hoja final de Autoseguimiento.

PAUTAS PREVIAS A LA REALIZACIÓN DE HIPOPRESIVOS - R.S.F.©

- Conviene haber ido al baño antes del ejercicio de Hipopresivos - RSF. La fuerte actividad ortosimpática provoca una inhibición del deseo de micción. Es por ello que conviene hacerlo antes puesto que se perderá la sensación de orinar y se seguiría llenando la vejiga.

- Evitar hacerlo antes de acostarse. Pues incrementa el metabolismo, mueve mucha energía, provoca excitación. Es contraindicado para tener el sueño paradógico. Hacer los ejercicios con un mínimo de tres horas antes de dormir.

- Es muy conveniente hacerlo por la mañana. Durante todo el día se tiene el metabolismo más elevado, se gasta más energía y se es más efectivo física e intelectualmente. También se obtiene una excelente percepción de lo que es una postura correcta durante todo el día.

- No hacer RSF después de comer. La digestión es parasimpática y el RSF es ortosimpático con lo que se perturba el proceso de digestión.

- Interesa beber algo de líquido antes de iniciar los ejercicios de Hipopresivos - RSF. El aumento de la temperatura corporal es patente y conviene haber ingerido líquidos antes de la sesión. Siempre unos minutos antes de iniciar la sesión.


FUNDAMENTOS DE LAS TÉCNICAS HIPOPRESIVAS- PAUTAS DE EJECUCIÓN

- Correcta colocación en la posición inicial. Conviene tener en consideración la postura inicial y mantener las pautas indicadas en la misma.

- Autoelongación. Estiramiento Axial durante la realización de los ejercicios. Al realizar los ejercicios es preciso tener una postura extremadamente correcta, provocar un auto-estiramiento, como si se quisiera crecer. Se debe mantener esta autoelongación desde el inicio del primer ejercicio hasta el final e incluso durante las transiciones entre ejercicios.

- Adelantar el eje de gravedad. Desplazar el peso del cuerpo sintiendo el apoyo en metatarsos.

Asegurarse que se desplaza el eje, no sólo el tronco. Estas acciones crean una disminución de la presión en el abdomen, una hipopresión.

- Decoaptación de la articulación de los hombros en la realización de los ejercicios. Conviene

realizar un estiramiento hacia los lados, como si se quisiera ensanchar el tronco. Se debe sentir como si se quisieran alejar los codos del cuerpo. Esto provoca una activación de los músculos serratos que, posturalmente, son los antagonistas del diafragma y se aumenta su relajación lo que provoca una mayor disminución de la presión abdominal. Para ayudar a sentir esta acción una persona puede realizar unos toques en codos y en dirección hacia los hombros. Debe sentir que hay cierta fuerza.

- Importancia de la apnea espiratoria. Vaciar los pulmones de aire logra relajar el diafragma y crea

una disminución de la presión abdominal.

- Abrir las costillas. Provoca un estiramiento del diafragma, disminuye la presión abdominal. Se debe evitar inspirar, coger aire, puesto que se tensa y desciende el diafragma con lo que aumenta la presión abdominal.

- Pautas para abrir las costillas. Manos en las costillas y sentir lo que sucede con la caja torácica al

respirar. En la inspiración se abren las costillas, al espirar se cierran. Realizar este ejercicio cinco repeticiones aumentando la amplitud del movimiento en cada una de ellas. En la quinta repetición se expulsa el aire y, sin tomar nada de aire, se procura abrir y cerrar costillas.

- Utilizar una autopinza en la nariz. Para evitar inspirar y asegurarse que se abren las costillas en

apnea, sin aire en los pulmones, después de expulsar el máximo de aire de los pulmones cerramos la boca y colocamos dos dedos en forma de pinza en la nariz para, inmediatamente, abrir costillas.

- Auto-ayudarse con propiocepción. Mientras se utiliza la pinza en la nariz con una mano y se procura

abrir las costillas, con la mano libre, se realizan unos pases con los dedos desde el ombligo hasta el apéndice xifoides, la parte baja del esternón y se alternan con otros pases con los dedos horizontales al suelo y justo por debajo del xifoides. Esto ayudará a sentir e integrar la acción de abrir costillas.

- Pinza en nariz y propiocepción por parejas. Para facilitar la integración de todos los conceptos

(correcta colocación, autoelongación, adelantar eje de gravedad, decoaptación, apnea y abrir costillas) nos puede ayudar una persona que revise estos conceptos y que, después de que realicemos la expulsión del aire y cerremos la boca, coloca sus dedos en forma de pinza en la nariz y ayuda con los pases a abrir costillas.


- Es probable que se precise estirar el diafragma. El estiramiento del diafragma se realiza estando la persona de pie o tumbada. Iniciamos el estiramiento de pie para facilitar la ejecución y la comprensión para luego repetirlo tumbada. Se inspira y se abren las costillas. Antes de expulsar el aire se colocan los dedos de ambas manos a cada lado de las costillas, algo por dentro y se procurarán mantener estas costillas abiertas mientras se expulsa el aire. Se espira por la boca lentamente como si se quisiera empañar un cristal. Se inspira abriendo costillas y se espira procurando, con los dedos, mantener las costillas abiertas o abrirlas más. Se repite seis a ocho veces esta operación variando la posición de los dedos, desde la colocación en que se tocan ambas manos, cuando están por debajo del apéndice xifoides, hasta que se separan cogiendo las costillas flotantes. Se acaba con dos repeticiones de un masaje en la espiración que procura seguir estirando diafragma y que, deslizando las manos lateralmente, comienza en xifoides y acaba en costillas flotantes. Se repite el estiramiento estando la persona tumbada. Este estiramiento se puede hacer antes de acostarse y siempre que se desee obtener la placentera sensación de relajación que proporciona.

- Es preciso tener un ritmo de ejecución. Entre repetición de cada ejercicio y entre ejercicios se

realizan tres respiraciones durante las que se debe procurar respirar por la caja torácica y entrar voluntaria y suavemente el abdomen. Esto logra mantener voluntariamente una activación mínima (30%) de la faja abdominal y conservar reducida la cintura. Se realiza la inspiración por el tórax, no por el abdomen. Es preciso realizar las espiraciones lentamente para recuperar la elasticidad del sistema parasimpático.

- Conviene seguir una progresión. Las primeras 2 semanas se deben hacer 2 sesiones por semana de 2

repeticiones de cada ejercicio. Las siguientes 4 semanas se aumenta, progresivamente, una repetición más de cada ejercicio por semana, unas 3 repeticiones por ejercicio, hasta llegar a realizar el total de la sesión en un tiempo de entrenamiento de entre 15 y 25 minutos que luego es preciso realizar cada día durante 30 días.

- 20 minutos diarios durante 30 días. Al repetir los ejercicios cada 24 horas se abrirán las vías

neurológicas de músculos que recuperarán su funcionalidad, su tono. Algunos músculos como la faja abdominal y el periné que el sedentarismo, las presiones, el ejercicio o el parto los han distendido y están más flácidos y alargados, se tonificarán, se reducirá el perímetro de la cintura y aumentará el tono muscular de base de la misma y del suelo pélvico. Ambos serán más eficaces para contener, uno como faja y otro como sostén de los órganos internos. Otros músculos que se han acortado por inactividad y malas posturas, cuadrado lumbar, pectoral, psoas ilíaco,… recuperaran su longitud idónea para mantener la postura y evitar dolor.

- Después de los 30 días se debe re-evaluar para comprobar las mejoras y decidir en función de las

mismas la asiduidad a seguir. Normalmente, después de un mes, para seguir mejorando es suficiente con realizar 20 minutos dos a tres días a la semana.


EJERCICIOS DE REPROCESSING SOFT FITNESS©

Hipopresivo de pie

Pies paralelos, ligera flexión de tobillos, rodillas y cadera como se muestra en la foto. El eje de gravedad inclinado ligeramente hacia delante. Palmas de la mano mirando hacia adelante, dedos índice de ambas manos cerca, sin llegar a tocarse, codos alineados con las manos y los hombros. Autoelongación desde la coronilla como queriendo crecer y hacer esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea espiratoria y abrir al máximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el periné. Cuando se precise inspirar (después de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio.

Hipopresivo de pie en caída anterior

Pies paralelos, ligera flexión de tobillos, rodillas y cadera, como se muestra en la foto. El tronco en caída anterior, apoyo de las manos justo por arriba de las rodillas, los dedos de cada mano extendidos y se miran entre ellos, ligera flexión de codos. Autoelongación desde la coronilla como queriendo crecer y hacer esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea espiratoria y abrir al máximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el periné. Cuando se precise inspirar (después de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio. Este ejercicio facilita sentir la acción refleja de la faja abdominal como puede verse en la contracción que se logra en los pilares de los oblicuos. La persona notará también la contracción refleja del periné.


Hipopresivo de rodillas

De rodillas, pies en flexión, como se muestra en la foto. La línea del cuerpo inclinada ligeramente hacia delante. Palmas de la mano mirando hacia adelante, dedos índice de ambas manos cerca, sin llegar a tocarse, codos alineados con las manos y los hombros. Autoelongación desde la coronilla como queriendo crecer y hacer esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea espiratoria y abrir al máximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el periné. Cuando se precise inspirar (después de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio.

Hipopresivo en cuadrupedia

En cuadrupedia con los pies en flexión, apoyando la punta de los dedos en el suelo, muslo vertical al suelo, el apoyo de las palmas debajo de los hombros, las manos se miran entre ellas con unos diez centímetros de distancia entre índices como se muestra en la foto. Una gran parte del peso del cuerpo apoyado en las manos, codos ligeramente flexionados. Autoelongación desde la coronilla como queriendo crecer y hacer esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea espiratoria y abrir al máximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el periné. Cuando se precise inspirar (después de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio También este ejercicio facilita sentir la acción refleja de la faja abdominal. La persona sentirá fácilmente como al abrir las costillas, sin querer hacer nada con el abdomen, la faja abdominal se contrae de manera refleja. Sucede lo mismo con el suelo pélvico y se nota una succión fruto de la contracción refleja del mismo.


Hipopresivo sentado sastre o sentado playa

La persona sentada, piernas flexionadas o ligeramente extendidas y pies en flexión, como se muestra en la foto. Si no se puede mantener la verticalidad de la columna, conviene colocarse de espaldas contra una pared y un pequeño cojín debajo de los glúteos. Cuando se domine, se puede disminuir el grosor del mismo. Palmas de la mano mirando hacia adelante, dedos índice de ambas manos cerca, sin llegar a tocarse, codos alineados con las manos y los hombros. Autoelongación desde la coronilla como queriendo crecer y hacer esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea espiratoria y abrir al máximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el periné. Cuando se precise inspirar (después de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio.

PAUTAS PARA DESPUÉS DE LA REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE R.S.F.© La mejora postural que aporta cada sesión de RSF se percibe durante todo el día. La persona sentirá una facilidad para adoptar posturas correctas al permanecer sentada, de pie, andar o hacer cualquier tipo de actividad o ejercicio. Conviene cuidar esta percepción sintiendo y aplicando esta necesidad de mantener una excelente postura en los quehaceres cotidianos. Para facilitar la integración de las mejoras posturales (reducción del perímetro de la cintura, tonificación del suelo pélvico, alargamiento de músculos posturales acortados,…) es recomendable realizar la práctica de algunos de los ejercicios en diferentes posiciones (estando la persona sentada en una silla, en el coche, al estar de pie e incluso al andar). INDICACIONES PERSONALIZADAS _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________


FICHA DE AUTOSEGUIMIENTO DE HIPOPRESIVOS - RSF

Conviene realizar las primeras evaluaciones el día que se inicia con la práctica y antes de la misma. Las Evaluaciones posteriores se realizarán a los dos meses y a los tres. 1ª Evaluación 2ª Evaluación 3ª Evaluación Fechas de las Valoraciones

VALORACIÓN DE LOS TEST DE COMPETENCIA ABDOMINO-PERINEAL 1) Cuantificar los centímetros de elevación o descenso del abdomen al toser cuando se está tumbado boca arriba con las rodillas extendidas. 2) Cuantificar los centímetros de elevación o descenso del suelo pélvico o periné al toser cuando se está sentado en el suelo o en una silla. 1ª Evaluación 2ª Evaluación 3ª Evaluación 1) Test Competencia Abdominal 2) Test Competencia Perineal

VALORACIÓN DE LA EVOLUCIÓN DEL PERÍMETRO DE LA CINTURA 1) Cuantificar el perímetro de la cintura en reposo. Medida tomada por otra persona cuando se está de pie y relajado. Con la cinta métrica en la zona más pequeña y paralela al suelo. 2) Cuantificar el perímetro de la cintura mínima, en apnea espiratoria y abriendo costillas 1ª Evaluación 2ª Evaluación 3ª Evaluación 1) Cintura en reposo 2) Cintura mínima

VALORACIÓN DE LA EVOLUCIÓN EN ALTURA Debido a las mejoras posturales puede haber una modificación en la altura de la persona. 1ª Evaluación 2ª Evaluación 3ª Evaluación Altura en cm.

Sesion ejercicios hipopresivos

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