HOMBRE Semana n _____ del ________ al _________ L L L G G G P P P V V V PA PA PA F F F D

Peso actual _________ L L G G P P V V PA PA F F

Meta _______ L G P V PA F

Nivel ___________ L G P V PA F

M. C

T C

EQUIVALENCIAS EN EL METODO GARAULETGRASA (1 RACIN)=(G) Equivale a: 1 cucharada aceite oliva, girasol, soja ; 1 cucharada de mantequilla ; 2 cucharadas de margarina (Flora, etc.); 1 cucharada de mayonesa ; 2 cucharadas de mayonesa light; 10 aceitunas pequeas; 6 aceitunas grandes; 1 cucharada nata; 1 cucharada pat; 5 cucharadas tomate frito. PROTEINAS (1 RACIN)=(P) Equivale a: 30gr carne; 30gr pescado; 30gr marisco; 30gr salchichas; 30gr jamn serrano, york o lomo; 30gr fiambre de pavo; 30gr hgado; 30gr vsceras; 30gr soja; 30gr queso fresco; 20gr queso manchego; 1 loncha queso; 2 lonchas de queso light; 1 lata atn pequea 30 gr; 2 quesitos desnatados; 1/2 taza lentejas, garbanzos, habichuelas; 1 huevo; 3 claras de huevo VERDURAS (1 RACIN)=V Equivale a 1/2 taza de: Alcachofas, apio, berenjenas, berros, calabacn, col, coles de bruselas, calabaza, cebolla, coliflor, championes, endivias, escarola, esprragos, espinacas, judas verdes, lechuga, nabos, palmito, pepinillos, pepino, pimientos, puerros, rbanos, remolacha, setas, tomates, zanahoria. PAN (1 RACIN)=PA Equivale a: * Panes: 30gr pan de barra (blanco o integral); 1 rebanada pan molde blanco; 2 rebanadas pan molde integral; 30gr pan rallado; 1/2 pan hamburguesa. *Arroz: 1/2 taza arroz cocinado; 30 gr arroz crudo; 2 tazas palomitas hechas caseras; 20 gr palomitas sin hacer. *Granos: 1/2 taza lentejas, garbanzos o habichuelas cocinadas 1/2 taza guisantes; 1/2 taza maiz; 1/2 taza habas; 30 gr habas peladas crudas ; 90 gr patata, batata o boniato *Pastas: 1/2 taza pasta cocinada (espaguetis, macarrones...); 30 gr pasta sin cocinar FRUTA (1 RACIN)=(F) Equivale a: 1 naranja, 2 mandarinas, 1 manzana, 1 melocotn, 1 pltano mediano (90gr), 1 taza fresas (180gr), 1 higo, 1/2 taza macedonia, 1/2 pomelo, 2 cucharadas de pasas, 2 rodajas meln, 2 rodajas sanda, 1 rodaja pia, 1 kiwi, 1/2 taza zumo natural, 2 albaricoques, 1 pera. CAPRICHOS CALORAS OPCIONALES cerveza... 150 cal cerveza sin alcohol... 90cal combinados (ron, ginebra...)... 150cal chocolate (30gr)... 150cal helado (cucurucho 1 bola)... 300cal granizado limn ... 90 cal polo ... 90 cal ketchup (2 cucharadas)... 10 cal mermelada (1 cuch) ... 50 cal miel (1 cuch) ... 20 cal mousse chocolate (1/2 taza)... 230 cal sangra (1 taza)... 125 cal vino (1 copa)... 50cal licor ... 100 cal salsa bechamel (1/4 taza)... 90 cal galletas (2) ... 150 cal nata (1 cucharada)... 50 cal coca-cola, tnica, etc... 100 cal coca-cola light... 1 cal OTROS 30 gr patatas fritas de casa .... 1PA +80cal 45 gr croissant .... 1PA + 100cal 1/8 pizza mediana queso 1P+1 y 1/2PA, 1/2V, 1/2G 60 gr chorizo... 2P + 140 cal SIN LMITE Agua mineral (con o sin gas) Caf, t, zumo de limn, condimientos, sacarina, mostaza y vinagre

MUJER Semana n _____ del ________ al _________ L L L G G G P P P V V V PA PA PA F F F D

Peso actual _________ L L G G P P V V PA PA F F

Meta _______ L G P V PA F

Nivel ___________ L G P V PA F

M. C

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