SEMANA 1...SEMANA 1 DÍA: 10 OBJ: Prueba de campo DÍA: 11 OBJ: 2000 DÍA: 13 OBJ: 2000+P. campo...
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Entrenamiento para colegiados con 2ª convocatoria pruebas físicas el día 31 de enero SEMANA 1 DÍA: 10 OBJ: Prueba de campo DÍA: 11 OBJ: 2000 DÍA: 13 OBJ: 2000+P. campo 10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa) 6x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’ 5’ trote suave 5’ trote suave 10-8-6-4 1/2 sent/3’ 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45” 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45” 10x40mts. 1º-3º Lat. Izq.;4º-6ºLat Der; 6º-10º atrás 6x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’ 2x(5x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’)/5’ Arb: 4x300/4’. A.Asist: 4x200/4’ 2xrectas 1 y 2P. campo/3’; 2x rectas 3 y 4 P.campo/3’ 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS SEMANA 2 DÍA: 17 OBJ: Prueba de campo DÍA: 18 OBJ: 2000 DÍA: 20 OBJ: 2000+P. campo 10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa) 6x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’ 5’ trote suave 5’ trote suave 4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 2x200Mts ritmo 2000/45” Árb.: 3x 2ª recta P.C./2’; Asist.: 2x cambios dir. P.C./2’ 2x800Mts Ritmo 2000 /20”`+1x400Mts Ritmo 2000 1x1200Mts /20”+ 1x 800Mts Ritmo 2000 3x Prueba de campo/4’ 2x Prueba de campo/4’ 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS SEMANA 3 DÍA: 24 OBJ: Prueba de campo DÍA: 25 OBJ: 2000 DÍA: 27 OBJ: Simulacro pruebas 10’ TROTE 10’ TROTE Cal. pruebas: 10’ trote suave; 5’ movilidad articular con trote suave; 5’ progresiones 5’ flexibilidad dinámica 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa) 6x40mts/1’30” 6x40mts/1’30” 5’ trote suave 10’ trote suave 4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 1x2000 3x Prueba de campo/4’ 1x1600Mts/20”+ 1x400Mts Ritmo 2000 10’ trote suave 1x Prueba de campo 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 10’ trote suave 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
Transcript of SEMANA 1...SEMANA 1 DÍA: 10 OBJ: Prueba de campo DÍA: 11 OBJ: 2000 DÍA: 13 OBJ: 2000+P. campo...
Entrenamiento para colegiados con 2ª convocatoria pruebas físicas el día 31 de enero
SEMANA 1DÍA: 10 OBJ: Prueba de campo DÍA: 11 OBJ: 2000 DÍA: 13 OBJ: 2000+P. campo
10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART
2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)
6x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave
10-8-6-4 1/2 sent/3’ 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45” 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45”10x40mts. 1º-3º Lat. Izq.;4º-6ºLat Der; 6º-10º atrás 6x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’ 2x(5x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’)/5’
Arb: 4x300/4’. A.Asist: 4x200/4’ 2xrectas 1 y 2P. campo/3’; 2x rectas 3 y 4 P.campo/3’150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM
10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
SEMANA 2DÍA: 17 OBJ: Prueba de campo DÍA: 18 OBJ: 2000 DÍA: 20 OBJ: 2000+P. campo
10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART
2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)
6x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave
4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 2x200Mts ritmo 2000/45”Árb.: 3x 2ª recta P.C./2’; Asist.: 2x cambios dir. P.C./2’ 2x800Mts Ritmo 2000 /20”`+1x400Mts Ritmo 2000 1x1200Mts /20”+ 1x 800Mts Ritmo 2000
3x Prueba de campo/4’ 2x Prueba de campo/4’150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM
10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
SEMANA 3DÍA: 24 OBJ: Prueba de campo DÍA: 25 OBJ: 2000 DÍA: 27 OBJ: Simulacro pruebas
10’ TROTE 10’ TROTE Cal. pruebas: 10’ trote suave; 5’ movilidad articular con trote suave; 5’ progresiones 5’ flexibilidad dinámica5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART
2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)
6x40mts/1’30” 6x40mts/1’30”5’ trote suave 10’ trote suave
4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 1x2000
3x Prueba de campo/4’ 1x1600Mts/20”+ 1x400Mts Ritmo 2000 10’ trote suave1x Prueba de campo
150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 10’ trote suave10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
Entrenamiento para colegiados con 2ª convocatoria pruebas físicas el día 7 de febrero
SEMANA 1DÍA: 10 OBJ: Fza; Vel DÍA: 11 OBJ: 2000 DÍA: 13 OBJ: 2000
10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART
2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)
6x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave
10-8-6-4 1/2 sent/3’ 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45” 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45”10x40mts. 1º-3º Lat. Izq.;4º-6ºLat Der; 6º-10º atrás 4x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’ 6x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’Arb: 4x300/4’. A.Asist: 4x200/4’
150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
SEMANA 2DÍA: 17 OBJ: Fza; Vel DÍA: 18 OBJ: 2000 DÍA: 20 OBJ: 2000
10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART
2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)
6x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave
4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45” 2x200Mts ritmo 2000/45”5’ trote suave 2x(5x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’)/5’ 1x1000+600+400/20” ritmo 20002x(3x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano
150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
SEMANA 3DÍA: 24 OBJ: Fza; Vel DÍA: 25 OBJ: 2000 DÍA: 27 OBJ: 2000
10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART
2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)
6x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave
4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 2x200Mts ritmo 2000/45”5’ trote suave 2x1000Mts Ritmo 2000 /20” 1x1200Mts /20”+ 1x 800Mts Ritmo 20002x(4x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano
150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
Entrenamiento para colegiados con 2ª convocatoria pruebas físicas el día 14 de febrero
SEMANA 1DÍA: 10 OBJ: Fza; Vel DÍA: 11 OBJ: 2000 DÍA: 13 OBJ: 2000
10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART
2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)
4x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave
10-8-6-4 1/2 sent/3’ 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45” 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45”4x100mts Progresivos/2’ 4x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’ 6x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’4x60mts Progresivos/2’
150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
SEMANA 2DÍA: 17 OBJ: Fza; Vel DÍA: 18 OBJ: 2000 DÍA: 20 OBJ: 2000
10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART
2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)
4x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave
4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 2x200Mts ritmo 2000/45”5’ trote suave 2x(5x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’)/5’ 5x 400Mts Ritmo 2000/20”2x(3x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano
150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
SEMANA 3DÍA: 24 OBJ: Fza; Vel DÍA: 25 OBJ: 2000 DÍA: 27 OBJ: 2000
10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART
2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)
4x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave
4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 2x200Mts ritmo 2000/45”5’ trote suave 2x800Mts /20”+ 1x 400Mts Ritmo 2000 1x1000+600+400/20” ritmo 20002x(4x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano
150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
Entrenamiento para colegiados con 2ª convocatoria pruebas físicas el día 21 de febrero
SEMANA 1DÍA: 10 OBJ: Fza; Vel DÍA: 11 OBJ: 2000 DÍA: 13 OBJ: 2000
10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART
2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)
4x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave
10-8-6-4 1/2 sent/3’ 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45” 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45”4x100mts Progresivos/2’ 4x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’ 6x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’4x60mts Progresivos/2’
150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
SEMANA 2DÍA: 17 OBJ: Fza; Vel DÍA: 18 OBJ: 2000 DÍA: 20 OBJ: 2000
10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART
2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)
4x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave
4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 2x200Mts ritmo 2000/45”5’ trote suave 2x(5x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’)/5’ 2x(4x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/45”)/5’2x(3x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano
150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
SEMANA 3DÍA: 24 OBJ: Fza; Vel DÍA: 25 OBJ: 2000 DÍA: 27 OBJ: 2000
10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART
2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)
4x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave
4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 2x200Mts ritmo 2000/45”5’ trote suave 5x 400Mts Ritmo 2000/20” 2x800Mts /20”+ 1x 400Mts Ritmo 20002x(4x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano
150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
Calentamiento fuerza martes
https://www.youtube.com/watch?v=vdezTMulJ-kSwing con pesa rusaSentadilla completa con pesa rusa: https://www.youtube.com/watch?v=45dZiT5tSD8 Split con pesa rusa por debajo de las piernas: https://www.youtube.com/watch?v=ktFGdHYDRKQ
1/2 sentadilla con barra: https://www.youtube.com/watch?v=qACiUkkhG9A
Salto contramovimiento: https://www.youtube.com/watch?v=iL4j5IwnTbI
Salto a la cuerda:
https://www.youtube.com/watch?v=vdezTMulJ-kSwing con pesa rusa
Salto a la cuerda:
Ejercicios fuerza viernesEjercicios fuerza martes
Entrenamiento para colegiados con 2ª convocatoria pruebas físicas pasadas
SEMANA 1DÍA: 10 OBJ: Fza; Vel DÍA: 11 OBJ: Resistencia aeróbica DÍA: 13 OBJ: 2000+P. campo
10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART
2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)
10’ escalera agilidad 3x10 extensiones de cadera tumbado con barra/2’5’ trote suave 3x8 cargada/3’
10-8-6-4 1/2 sent/3’ En 45’ todas las series posibles de 4’ 160ppm/parado hasta bajar a 130ppm
5’ trote suave4x100mts Progresivos/2’ 3x10’ 160ppm/2’4x60mts Progresivos/2’ Circuito planchas: plancha ventral 3x45”/15”; plancha
lateral 3+3x30”5' Trote suave
150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
SEMANA 2DÍA: 17 OBJ: Prueba de campo DÍA: 18 OBJ: Resistencia aeróbica DÍA: 20 OBJ: 2000+P. campo
10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART
2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)
10’ escalera agilidad 3x10 extensiones de cadera tumbado con barra/2’5’ trote suave 3x8 cargada/3’
4x4reps 1/2 sent; 6xPress hombro;6x remo 1 mano/3’ En 45’ todas las series posibles de 5’ 160ppm/parado hasta bajar a 130ppm
5’ trote suave5’ trote suave 2x15’ 160ppm/3’
2x(3x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano Circuito planchas: plancha ventral 3x45”/15”; plancha lateral 3+3x30”
5' Trote suave150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM
10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
SEMANA 2DÍA: 24 OBJ: Prueba de campo DÍA: 25 OBJ: 2000 DÍA: 27 OBJ: 2000
10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART
2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)
10’ escalera agilidad 3x10 extensiones de cadera tumbado con barra/2’5’ trote suave 3x8 cargada/3’
4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ En 30’ todas las series posibles de 2’ 160ppm/parado hasta bajar a 130ppm
5’ trote suave5’ trote suave 2x10’ 160ppm/3’
2x(4x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano Circuito planchas: plancha ventral 3x45”/15”; plancha lateral 3+3x30”
5' Trote suave150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM
10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS
Calentamiento fuerza martes
https://www.youtube.com/watch?v=vdezTMulJ-kSwing con pesa rusaSentadilla completa con pesa rusa: https://www.youtube.com/watch?v=45dZiT5tSD8 Split con pesa rusa por debajo de las piernas: https://www.youtube.com/watch?v=ktFGdHYDRKQ
1/2 sentadilla con barra: https://www.youtube.com/watch?v=qACiUkkhG9A Salto contramovimiento: https://www.youtube.com/watch?v=iL4j5IwnTbI Salto a la cuerda:
https://www.youtube.com/watch?v=z-9AA8SPZi4
Extensión de cadera tumbado con barra:
Ejercicios fuerza viernes
Ejercicios fuerza martes
Cargada https://www.youtube.com/watch?v=eaFRB0vfjAc
