p l a n d e a l i m e n ta c i ó n

Elige • 1 desayuno • 1 comida • 1 cena • 1 refrigerio matutino • 1 refrigerio vespertino de lunes a sábado. Puedes combinar los platillos que más te gusten • Consume 1 vaso de leche descremada en desayuno y cena o cámbialo por 1 trozo de queso panela, queso cottage o ¾ de vaso de yogurt natural. • Puedes tomar en desayuno y cena té libre sin azúcar o con susti-tuto de azúcar, se recomiendan las elaboradas con sucralosa o stevia.

• Consumir 1 vaso de leche descremada en desayuno y cena o cambiar por 1 trozo de queso panela, queso cottage o ¾ de vaso de yogurt natural. • Puede tomar en desayuno y cena té libre sin azúcar o con sustituto de azúcar, se recomiendan las elaboradas con sucralosa o stevia.• No comas más de una porción de carne al día. • En la medida de lo posible la selección de las carnes hazla en el siguiente orden: 1. Pescado entero (es más económico), atún, sardina. 2. Pollo y pavo (sin piel). 3. Carne de res (sin grasa). 4. Carne de puerco y carnes procesadas. • Limita el consumo de embutidos, carnes procesadas y vísceras (hígado, corazón, intestinos, panza, etc.). • Evita longaniza, chorizo, queso de puerco, chicharrón. • Come huevo entero únicamente 1 ó 2 veces por semana. Prepáralo sin grasa. Si prefieres comerlo más seguido, come sólo las claras. • Compra fruta de temporada, es más económica y más sabrosa. Cómela en pieza cruda y no abuses. Inclúyela en tu desayuno, comida y cena. • Incluye verduras en desayuno, comida y cena, puede ser cocida o cruda en ensaladas o inclúyela en el guisado. • El consomé y sopa de verdura sin grasa son libres. • Evita comer manteca, mantequilla, crema, mayonesa; utiliza aceite vegetal como aceite de maíz, soya, oliva, cártamo o girasol en poca cantidad. Prepara los alimentos en guisos y evita freírlos. • Bebe 2 litros de agua natural al día. • Come de 1 a 2 tortillas pequeñas o cámbialas por pan de caja integral o galletas integrales sin azúcar. Puedes incluir 1 plato pequeño de arroz o sopa de pasta. • No uses grandes cantidades de sal para preparar los alimentos, usa hierbas y especias tales como pimienta, comino, menta o cilantro. Para dar sabor a la comida usa ajo y cebolla en polvo en lugar de sal de ajo y sal de cebolla. • En refrigerios puedes comer pepinos o zanahoria o jícama o germen de alfalfa y cacahuates o nueces o piñones o almendras o 1 barra de cereal reducido en azúcar. Cuando compres • Escoge frutas y vegetales para comer bocadillos en lugar de papas fritas y galletas saladas. • Revisa las etiquetas de los alimentos y compra los que tienen la leyenda: “reducido en sodio” o “sin sodio”. • No comas alimentos enlatados y procesados como chorizo, mortadela, pepero-ni, salami, jamón, sopas enlatadas o de sobre, pepino encurtido, aceitunas y carnes ahumadas. Cuando cocines • Disminuye un poco la cantidad de sal que usas día a día o prefiere sal de grano. • En lugar de sal usa hierbas y especias como pimienta, comino, menta o cilantro para dar sabor a la comida. • Usa ajo y cebolla en polvo en lugar de sal de ajo o sal de cebolla. • Disminuye el uso de cubitos para hacer sopas, así como salsa de soya, salsa inglesa y salsa de tomate. • Quita el salero de la mesa. • El domingo está permitido que ingieras con moderación alimentos de tu preferencia. Si comes alimentos que deben ser acompañados con tortilla, cambia éstas por hojas de lechuga.

DESAYUNOS• Sándwich de pollo con lechuga

y jitomate.• Leche descremada o yogurt

natural.• Té sin azúcar.• Mandarina.

RM Germen de alfalfaCOMIDAS

• Consomé de pollo desgrasado con arroz.

• Habas verdes con pollo en salsa verde.

• Tortilla.• Agua de limón sin azúcar.

• Naranja.RV Jícama

CENAS• Enchilada con espinacas

y queso panela.• Té sin azúcar.

l u n e s m a r t e s m i é r c o l e s j u e v e s v i e r n e s s á b a d o

DESAYUNOS• Huevo en salsa verde.

• Pan integral.• Leche descremada.

• Té sin azúcar.• Papaya.

RM Zanahoria ralladaCOMIDAS

• Caldo de pescado con verduras.

• Un plato grande de ensalada fresca.

• Tortilla.• Agua de Jamaica sin azúcar.

• Mandarina.RV

PepinosCENAS

• Yogurt natural con gelatina sin azúcar.

• Té sin azúcar.

DESAYUNOS• Quesadilla de flor de

calabaza o de champiñones con queso panela,

con salsa.• Té sin azúcar.

• Naranja.RM JícamaCOMIDAS

• Consomé de res desgrasado con arroz.

• Chiles rellenos de queso panela sin capear.

• Tortilla.• Agua de limón sin azúcar.

• Papaya.RM Gelatina sin azúcar

CENAS • Cazuelita de queso con pico de gallo.

• Té sin azúcar.

DESAYUNOS• Papaya con queso cottage

o yogurt natural.•Verduras cocidas al gusto.

• Galletas integrales sin azúcar.• Té sin azúcar.

RM PepinosCOMIDAS

• Consomé de pollo desgrasado con arroz.• Fajitas de pollo con

pimiento morrón y cebolla.• Quelites al vapor.

• Tortilla.• Agua de Jamaica sin azúcar.

• Manzana.RM 1 trozo de alegría

CENAS •Quesadilla de hongos a la

plancha.• Té sin azúcar.

DESAYUNOS• Mollete con queso panela.

• Salsa mexicana.• Té sin azúcar.

• Guayaba.RM

Zanahoria ralladaCOMIDAS

• Consomé de res desgrasado con arroz.

• Carne asada.• Un plato grande de ensalada fresca.

• Tortilla.• Agua de limón sin azúcar.

• Sandía.RM Zanahoria rallada

CENAS • Cereal con leche

descremada. • Té sin azúcar.

DESAYUNOS• Cereal con leche

descremada. •Verduras cocidas al gusto.

• Té sin azúcar.• Manzana.

RM Germen de alfalfa

COMIDAS • Consomé de pollo

desgrasado con arroz.• Pollo asado

con calabacitas con elote.• Tortilla.

• Agua de Jamaica sin azúcar.• Melón.

RM 1 trozo de alegríaCENAS

• Queso en salsa con chayotes.• Té sin azúcar.

plan de alimentación bajo en sal