Rutinas en Gimnasio para Sedentarios
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Algunas preguntas obligadas
• Repeticiones?• Series?• Que % de Intensidad?• Tiempo de
recuperación?• Ciclos de
entrenamiento?• Que comer?• Cuando comer?
• Que terapia me ayuda a recuperarme?
• Cuanto debo dormir?• Cuan rapido debo
mover la barra?• Debo variar la
velocidad de los ejercicios?
• Que usar de suplementación?
Días de recuperación por intensidad
Baja Moderada Alta
Pectorales 2 3 4Hombros 2 3 4Espalda 3 4 5Biceps 2 3 4Triceps 2 3 4Zona Media 1 2 3Piernas 3 4 5Gem/Ant 1 2 3
Alta Intensidad
• Ejercicios básicos 5 reps a maxima velocidad
• Ejercicios intermedios 8-12 repeticiones, velocidad controlada .
• Ejercicios localizados 40 repeticiones con tensión continua ) x 3 circuitos
• Pequeña reducción del peso sin descanso entre circuitos
Intensidad Media
• Ejercicios básicos 5 reps a maxima velocidad
• Ejercicios intermedios 8-12 repeticiones, velocidad controlada
• Ejercicios localizados 40 repeticiones con tensión continua x 3 circuitos con descanso.
Baja intensidad
• Tiempos de descanso completos
• Posible eliminación de la fase excentrica
• 8-12 repeticiones x 2-3 series
Primeros 12 días
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12Pectorales B M A L MHombros M A L M BEspalda A M L BBiceps B M A L MTriceps M A L M BZona Media M A M L B M APiernas A L M BGemelos M A L M B MAntebr. B M A L M B M
Siguientes 12 días
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24Pectorales B M A L MHombros M A M L BEspalda M A L MBiceps B M A L MTriceps M A M L BZona Media M B M A L MPiernas M A L MGemelos A M B M L A MAntebr. A M B L M A
Ejemplos de ejercicios para pectorales
Intensidad baja Fuerza en banco plano 10 x 3Intensidad MediaFuerza en banco plano 5 x 3 (explosivas)Fuerza con mancuernas 12 x 3 (normal)Cruces con poleas 40 x 3 (lentas)Intensidad altaFza en banco plano 5 (exp.) + Fuerza con
mancuernas 12 (normal) + Cruces con poleas 40 (lentas) x 3 circuitos
Ejemplos de ejercicios para hombros
Intensidad baja
Fuerza arrodillado con mancuernas 10 x 3
Intensidad Media
Fuerza arrodillado con manc 5 x 3 (explosivas)
Elevaciones laterales 12 x 3 (normal)
Remo erguido con barra 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Fza con manc 5 (exp.) + Elevaciones laterales 12 (normal) + Remo erguido con barra 40 (lentas) x 3 circuitos
Ejemplos de ejercicios para espalda
Intensidad baja Tirones en polea 12 – Hiperextensiones 8 + Remo 12
Intensidad Media
Hiperextensiones + remo 5 x 3
Dominadas o tirones 12 x 3 (normal)
Remo en polea 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Hiperextensiones + remo 5 + despegues 12 (normal) + Tirones en polea 40 (lentas)
Ejemplos de ejercicios para biceps
Intensidad baja
Biceps con mancuernas bco inc 10 – 8 x 3
Intensidad Media
Biceps con barra 5 x 3
Biceps con mancuernas 12 x 3 (normal)
Biceps en predicador 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Biceps con barra w 5 + Biceps con manc 12 + Biceps en predicador 40 (lentas) x 3
Ejemplos de ejercicios para triceps
Intensidad baja
Triceps frances 10 – 8 x 3
Intensidad Media
Triceps frances 5 x 3
Rompe craneos 12 x 3 (normal)
Triceps en polea 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Triceps frances 5 + Rompe craneos 12 +
Triceps en polea 40 (lentas) x 3
Ejemplos de ejercicios para piernas
Intensidad baja
Sentadillas 8 - 5 – Peso muerto a 1 pierna 8 – 5 x 3
Intensidad Media
Sentadillas 5 x 3
Prensa 12 x 3 (normal)
Extensiones en camilla 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Sentadillas 5 + Extensiones en camilla 12 +
Desplantes con mancuernas 40 (lentas) x 3
Ejercicios para abdominales
Intensidad baja
Twist sovietico 8 - 5 x 3
Intensidad Media
Twist sovietico 5 x 3
Abdominales con peso 12 x 3 (normal)
Calambres 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Twist soviético 5 + Abdominales con peso 12 +
Calambres sin peso maximas (lentas)
Ejercicios para pantorrillas
Intensidad baja
Saltos con un pie con peso 8+8 x 5
Intensidad Media
Saltos con un pie con peso 8+8 x 3
Caminatas con zapatos especiales 40 pasos x 3
Intensidad alta
Saltos con un pie con peso 8+8 + Pantorrillas sentado 12 + Caminatas con zapatos especiales 40 pasos x 3
Ejercicios para antebrazos
Intensidad baja
Curva de antebrazos 12 - 8 x 3
Intensidad Media
Curva de antebrazos 5 x 3
Curva invertida de antebrazos 12 x 3
Flexiones de antebrazos 40 x 3
Intensidad alta
Curva de antebrazos 5 + Curva invertida de antebrazos 12 + Flexiones de antebrazos 40 x 3