Rutinas act fisica
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RUTINAS DE EJERCICIO FÍSICO BIENVENIDOS.
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RUTINAS DE EJERCICIO
FÍSICO
BIENVENIDOS.
De 40% a 50 %
De 51% a 60 %
De 61% a 70 %
De 70 % y +
PARÁMETROS DE MEDICIÓN
Y TU
EN CUAL QUIERES ESTAR.
1
2
3
4
1 2 3 4 5
2º TU RUTINAS DE EJERCICIO FÍSICO
1
2
3
4
1º ELIGE EL NIVEL.
1.1 1
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
De pie, con piernas separadas,
tratas de tocar la punta de los pies
sin hacer muelleo ni doblar rodillas.
Abdominales. 1 min
10 Rep. 3 series
De acostado rodillas flexionadas,
levantas la cabeza tratando de ver la
punta de los pies.
Dorso. 30 segundos
2 Rep. 2 series
Tumbado boca abajo con apoyo de
puntas de pie y antebrazos sostienes
el cuerpo extendido en posición
horizontal.
Brazo. 1 min
10 Rep. 3 series
De pie, recargado en la pared.
Realizar lagartijas.
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
De pie, da un paso hacia adelante,
dejando una perna más atrás, es
intentas tener toda la planta del pie
apoyada en el suelo, notando así
tensión en el gemelo.
Fza. Explosiva 3 min
10 Rep. 2 series
Saltos abrir y cerrar piernas
Trote. 15 min Trotar en su lugar.
Total de ejercicio: 25 min. (30 seg de descanso entre cada serie )
2 3 4 5
1
2
3
4
Ejercicio Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
Círculos del tronco con brazos arriba
una vez hacia la derecha y otra hacia
la izquierda
Abdominales. 1 min
10 Rep. 2 series
Flexión del tronco alternado
izquierdo derecho con elevación de
piernas derecho izquierdo
Dorso. 30 segundos
2 Rep. 2 series
Tumbado en el suelo de costado se
sostiene el peso del cuerpo con
apoyo del antebrazo y los pies.
alternando
Brazo. 1 min
10 Rep. 2 series
Lagartijas
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
Desplantes de piernas alternadas en
plano sagital
Fza. Explosiva 3 min
10 Rep. 2 series
En posición de pie, piernas
separadas se toma impulso y salto
de longitud al frente librando las
marcas preestablecidas
Trote. 15 min Trotar en su lugar llevando talones
de los pies hacia las nalgas
Total de ejercicio: 25 min. (30 seg de descanso entre cada serie )
1 2 3 4 5
1.2
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
De pie, piernas abiertas mas alla de
la altura de los hombros, una mano
en la cintura y el otro brazo
extendido, flexión lateral del tronco,
alternando.
Abdominales. 1 min
15 Rep. 2 series
Torsión del tronco a la derecha e
izquierda con elevación de piernas
alternadas izquierda y derecha
Dorso. 30 seg.
2 Rep. 2 series
Tumbado boca arriba con apoyo de
talones y antebrazos se sotiene la
postura horizontal.
Brazo. 1 min
15 Rep. 2 series
En posición lagartija, tocar con la
mano izquierda el hombro derecho,
regresar a posición lagartija y
realizar el mismo movimiento con el
lado contrario.
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
En posición inicial de desplante de
pierna, elevación de la pierna
contraria con salto vertical
alternando.
Fza. Explosiva 3 min
10 Rep. 2 series
De pié piernas separadas, impulso
salto vertical con flexión de piernas
al pecho.
Trote. 15 min Trote en su lugar con elevación de
rodillas al frente 90 grados
Total de ejercicio: 25 min. (30 seg de descanso entre cada serie )
1 2 3 4 5
1.3
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
De pie, piernas abiertas mas allá de
la altura de los hombros, brazos
arriba extendidos, flexión al frente y
abajo tocando con brazo izquierdo el
pie derecha, volver a la posición y
tocar el lado contrario
Abdominales. 1 min
15 Rep. 2 series Elevación de piernas extendidas al
frente alternadas con brazos al frente
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series
Tendido boca abajo con apoyo de
antebrazos, abrir y cerrar las piernas
sobre las puntas de los pies
Brazo. 1 min
15 Rep. 2 series
Lagartijas con apoyo de manos a la
altura del pecho y brazos pegados al
torso.
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
De pie, manos en la nuca, semi
sentadilla con salto vertical
Fza. Explosiva 3 min
10 Rep. 2 series
De pie, piernas separadas, sentadilla
con brazos extendidos arriba
laterales y salto vertical con piernas
separadas y brazos a los costados
Trote. 15 min
Trote cuatro tiempos con sentadilla,
flexión del tronco al frente a tocar
con la mano el piso y trote cuatro
tiempos alternado.
Total de ejercicio: 25 min. (30 seg de descanso entre cada serie )
1 2 3 4 5
1.4
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
Sentado con piernas extendidas al
frente y juntas, flexión del tronco al
frente tratando de tocar con la frente
las rodillas.
Abdominales. 1 min
10 Rep. 3 series
De acostado rodillas flexionadas,
levantar la cabeza y el tronco
manteniendo 5 pulsos.
Dorso. 1 min
10 Rep. 3 series
Tendido boca abajo con apoyo de
antebrazos y puntas de los pies,
elevar brazos de forma alternada
Brazo. 1 min
10 Rep. 3 series
En posición de sentado con apoyo
de talones y manos, elevación de la
cadera y realizar flexiones y
extensiones de los brazos.
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
Sentadilla 90 grados con brazos
extendidos al frente, patada al frente
alternado piernas.
Fza. Explosiva 3 min
10 Rep. 2 series
De pie, desplante de piernas al
frente con salto vertical alternado la
pierna de impulso.
Trote. 15 min Marcha en su lugar con elevación de
rodillas altas
Total de ejercicio: 25 min. (30 seg de descanso entre cada serie )
1 2 3 4 5
1.5
1
2
3
4
1
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
Acostado boca arriba, flexión de una pierna al
frente sujetar con loas manos en la pierna y
flexionar al frente arriba el tronco tocando con la
frente la rodilla, alternado.
Abdominales. 1 min
15 Rep. 3 series
Sentado piernas flexionadas tronco en posición
de 70 grados torsión a la derecha e izquierda
con brazos extendidos al frente hacia la
derecha e izquierda
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series
Tumbado en el suelo de costado se sostiene el
peso del cuerpo con apoyo del antebrazo y los
pies. Se eleva el brazo lateral y se lleva el brazo
por debajo del cuerpo con rotación del tronco.
alternando
Brazo. 1 min
15 Rep. 3 series
En posición lagartija, proyectar el cuerpo hacia
atrás sin perder el apoyo de manos y bajar el
tronco casi rosando el piso y proyectar el
cuerpo hacia el frente.
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
Desplante al frente de pierna con salto vertical y
alternar el desplante.
Fza. Explosiva 3 min
10 Rep. 2 series
De pie sobre una silla, saltar al frente realizar
una sentadilla para tomar impulso y realizar
salto vertical
Trote. 20 min
Trote en su lugar abriendo y cerrando los
brazos lateral arriba y abajo por 2 minutos y
desplante lateral de pierna con desplazamiento
de la otra pierna cruzando por detrás, al tiempo
de giros de brazos al frente del cuerpo de
manera simultanea, alternado lateralmente el
desplazamiento de piernas.
Total de ejercicio: 30 min. (30 seg de descanso entre cada serie )
2 3 4 5
2.1
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
En posición lagartija, flexionar brazos
y apoyar el cuerpo en el piso y elevar
el tronco hacia atrás (hiperextensión)
Abdominales. 1 min
15 Rep. 3 series
Acostado boca arriba brazos y
piernas totalmente extendidas se
elevan simultáneamente y se tocan
en el punto más alto y se regresa a
la posición inicial
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series
Apoyo de manos en el piso o sobre
un banco con extensión de brazos,
trasladar el cuerpo o saltar con el
cuerpo de un lado al otro
Brazo. 1 min
15 Rep. 3 series
Sobre un banco cuerpo extendido en
posición lagartija, flexión extensión
de brazos con salto de brazos y
recuperar la posición inicial
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
De pie, brazos al frente flexionados a
la altura de la cintura, salto vertical
con elevación de rodillas al frente
tratando de tocar los brazos-
Fza. Explosiva 3 min
10 Rep. 2 series
Salto vertical con impulso de una
pierna con banco, alternado piernas.
Trote. 20 minutos Carrera estacionaria.
Total de ejercicio: 30 min. (30 seg de descanso entre cada serie )
1 2 3 4 5
2.2
1
2
3
4
1 2 3 4 5
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
Sentado piernas abiertas brazos por
arriba de la cabeza, flexión lateral del
tronco con el brazo más cercano a la
pierna tratar de tocar el pie y el otro
brazo arriba y estirado, alternar.
Abdominales. 1 min
15 Rep. 3 series
Acostado boca arriba, piernas semi-
flexionadas, brazos en la nuca,
elevación del tronco al frente hasta
posición de sentado.
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series En posición lagartija, realizar «trote»
alternado piernas.
Brazo. 1 min
15 Rep. 3 series
Media lagartija o lagartija con apoyo
de rodillas, flexión extensión de
brazos con impulso o salto y
recuperar la posición inicial.
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
Salto al frente con impulso a pie
firme sobre un banco de poca altura
Fza. Explosiva 3 min
10 Rep. 2 series
De pie, sentadilla profunda, posición
lagartija, sentadilla profunda, de pie.
Trote. 20 min Trotar en su lugar llevando talones
de los pies hacia las nalgas
Total de ejercicio: 30 min. (30 seg de descanso entre cada serie )
2.3
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
Acostado boca abajo con apoyo de
manos a la altura de los hombros,
elevación del tronco hacia arriba y
atrás.
Abdominales. 1 min
15 Rep. 3 series
Acostado boca arriba, brazos
extendidos laterales, piernas semi
extendidas sin tocar el piso con los
talones, elevar las piernas arriba y al
frente 90 grados.
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series
Posición lagartija sin flexionar
brazos, flexión y extensión de las
piernas.
Brazo. 1 min
15 Rep. 3 series
En posición incado parado, brazos
extendidos al frente, caer al frente y
amortiguar la caída con la flexión
extensión de brazos.
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
Desplantes alternados al frente
avanzando.
Fza. Explosiva 3 min
10 Rep. 2 series
Saltos de raba hacia el frente.
Trote. 20 min Trote en su lugar con elevación de
rodillas al frente 90 grados
Total de ejercicio: 30 min. (30 seg de descanso entre cada serie )
1 2 3 4 5
2.4
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
Con las piernas paralelas a los
hombros y las rodillas estiradas.
Doblamos el dorso manteniendo la
espalda recta y bajamos hacia una
pierna, al centro y la otra pierna
Abdominales. 1 min
15 Rep. 3 series
Eleva los omoplatos separándolos
del suelo y gira la parte superior del
torso dirigiendo el codo hacia la
rodilla contraria
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series
Decúbito ventral en seis puntos de
apoyo, estiramiento de brazos y
piernas alternados con movimientos
lentos y firmes
Brazo. 1 min
15 Rep. 3 series
En posición supina, apoyo de manos
en el banco, cuerpo extendido,
apoyo de talones en el piso, flexión
extensión de brazos para fortalecer
tríceps.
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
Tendido en el suelo boca arriba,
piernas flexionadas plantas de los
pies apoyadas en el suelo, brazos
laterales al cuerpo extendidos y
apoyados en el piso, elevar las
caderas y espalda baja.
Fza. Explosiva 3 min
6 Rep.
30 seg x repetición
Sentado. Apoyo de antebrazos en
posición de 90 grados en el piso y
talones de los pies, sostener el peso
del cuerpo en decúbito ventral.
Trote. 20 min Trotar en su lugar.
Total de ejercicio: 30 min. (30 seg de descanso entre cada serie )
1 2 3 4 5
2.5
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
Sentados en el suelo estirando
completamente una pierna y
manteniendo la otra flexionada en
ángulo de 90º. Elevando los brazos,
bajamos el cuerpo intentando que el
pecho toque la rodilla de la pierna
estirada. Alternando.
Abdominales. 1 min
15 Rep. 3 series
En el suelo con las rodillas
flexionadas y la planta de los pies
apoyadas, tensa los oblicuos de un
lado para el otro para poder tocar el
pie de un lado con la mano del otro
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series
En decúbito ventral con seis puntos
de apoyo, espalda recta, realizar de
forma lenta y sostenida movimientos
de la espalda a posición de cifosis y
recuperar la posición inicial
Brazo. 1 min
15 Rep. 2 series
En decúbito ventral con seis puntos
de apoyo de manos con brazos
asimétricos, flexión extensión tipo
lagartija.
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
15 Rep. 3 series
En ocho puntos de apoyo, putas de
pies, rodillas codos y manos,
espalda inclinada, elevar una pierna
en posición de 90 grados de forma
lenta y progresiva. Alternando.
Fza. Explosiva
3 min
6 Rep.
30 seg x repetición
Sentado. Elevar las piernas
extendidas arriba y al frente para
hacer una V, realizar movimiento de
brazos como corredor.
Trote. 25 min Trotar en su lugar llevando talones
de los pies hacia las nalgas
Total de ejercicio: 35 min. (30 seg de descanso entre cada serie )
1 2 3 4 5
3.1
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
De pie y en marcha elevar una
rodilla al frente y arriba con la pierna
flexionada sujetándola con las
manos para llevar la hacia el pecho,
al tiempo de elevar el talón con la
pierna de apoyo alternando.
Abdominales. 1 min
20 Rep. 2 series
Flexionando las rodillas 90º, mantén
los pies apoyados y concéntrate en
la zona inferior de lo abdominales.
Lleva las rodillas al pecho
empujando, a la vez, la pelvis al
techo.
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series
Dominadas, flexión extensión de
brazos con el cuerpo en suspensión
de barra, apoyo de manos.
Brazo. 1 min
20 Rep. 2 series
Lagartijas con apoyo de manos a la
altura de la cintura.
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
Caminar como gato, cuatro pasos al
frente y cuatro pasos hacia atrás.
Fza. Explosiva
3 min
6 Rep.
30 seg x repetición
Acostado con apoyo ventral,
movimientos de nadador.
Trote. 25 min Trote en su lugar con elevación de
rodillas al frente 90 grados
Total de ejercicio: 35 min. (30 seg de descanso entre cada ejercicio)
1 2 3 4 5
3.2
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
De pie y en marcha elevar una rodilla
al frente y arriba con la pierna
flexionada sujetándola con las manos
por la parte posterior, extender la pierna
al frente, al tiempo de tener estirada la
pierna de apoyo alternando.
Abdominales. 1 min
20 Rep. 2 series
En el suelo con las piernas en extensión
y verticales. Lleva las piernas hacia el
pecho empujando, a la vez la pelvis al
techo, apoyándose con los brazos
laterales en el suelo.
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series
En posición ventral, apoyo de manos
con brazos extendidos pegados al
cuerpo, con apoyo de puntas de pies.
Flexión extensión de brazos tipo
lagartija
Brazo. 1 min
20 Rep. 2 series
En posición ventral, apoyo de manos
con brazos extendidos una a la altura
de la cintura y la otra por arriba de la
cabeza, con apoyo de puntas de pies.
Flexión extensión de brazos tipo
lagartija
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
Reverencia Espartana. De pie en un
solo punto de apoyo, la otra pierna
flexionada, tronco recto con el brazo
contrario a la pierna de apoyo
flexionado lateral arriba, realizar flexión
del tronco al frente con semi flexión de
pierna de apoyo y tocar con el puño el
suelo, alternando.
Fza. Explosiva
3 min
6 Rep.
30 seg x repetición
Sentado. Elevar las piernas extendidas
arriba y al frente para hacer una V,
realizar movimiento alternado de las
piernas rápidamente.
Trote. 25 min
Trote cuatro tiempos con sentadilla,
flexión del tronco al frente a tocar con la
mano el piso y trote cuatro tiempos
alternado
Total de ejercicio: 35 min. (30 seg de descanso entre cada ejercicio)
1 2 3 4 5
3.3
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
De pie en marcha, elevar los brazos
extendidos laterales , al tiempo de
elevar una de las piernas extendida
al frente , rotar el tronco y tratar de
tocar con una mano contraria la
punta del pie. Alternando.
Abdominales. 1 min
20 Rep. 2 series
Rodillas flexionadas, pies en el
suelo; elévate lentamente hasta que
toques las rodillas con las muñecas.
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series
En posición ventral, apoyo de manos
con brazos extendidos separados del
cuerpo fuera de la altura de los
hombros, con apoyo de puntas de
pies. Flexión extensión de brazos
tipo lagartija
Brazo. 1 min
20 Rep. 2 series
En posición lagartija, flexionar
alternada mente brazos para estar
en posición lagartija apoyo de
antebrazos y extender
alternadamente los brazos para
recuperar la posición inicial.
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
Semiflexión de piernas con
semiextensión de piernas con
elevación de un talón y apoyo de
punta del pie, alternando.
Fza. Explosiva
3 min
6 Rep.
30 seg x repetición
Saltos verticales con rotación de
tronco a una lado y al otro tipo
esquiador
Trote. 25 min Marcha en su lugar con elevación de
rodillas altas
Total de ejercicio: 35 min. (30 seg de descanso entre cada ejercicio)
1 2 3 4 5
3.4
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
De pie en marcha, flexionar y llevar el
talón de una pierna a la nalga, sujetar la
punta del pie con la mano del mismo lado
y elevar el brazo contrario por arriba de la
cabeza. Alternando.
Abdominales. 1 min
20 Rep. 2 series
Rodillas flexionadas, pies en el suelo,
despega los omoplatos con los brazos en
el pecho. No eleves más allá de esta
separación.
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series
En posición ventral, apoyo de manos con
brazos extendidos a la altura de los
hombros, con apoyo de puntas de pies
en una silla o banco. Flexión extensión
de brazos tipo lagartija
Brazo. 1 min
20 Rep. 2 series
Lagartija con un solo brazo, el otro brazo
atrás apoyado por la espalda con apoyo
de rodillas
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
Semiflexión de piernas con elevación de
un talón y apoyo de punta del pies.
Brazos al frente flexionados manos
juntas, Flexión del tronco al frente y abajo
con flexión de piernas tratando de tocar
con la mano la punta del pie contrario, el
cual se acento completamente en el piso
Fza. Explosiva
3 min
6 Rep.
30 seg x repetición
Salto vertical lado a lado con un solo pie.
Alternando.
Trote. 25 min
Trote en su lugar abriendo y cerrando los
brazos lateral arriba y abajo por 2
minutos y desplante lateral de pierna con
desplazamiento de la otra pierna
cruzando por detrás, al tiempo de giros
de brazos al frente del cuerpo de manera
simultanea, alternado lateralmente el
desplazamiento de piernas.
Total de ejercicio: 35 min. (30 seg de descanso entre cada ejercicio)
1 2 3 4 5
3.5
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
De pie, desplante al frente 90
grados, torsión del tronco hacia el
lado del desplante brazos extendidos
hacia arriba, alternando.
Abdominales. 1 min
25 Rep. 4 series
Con las piernas en extensión y
verticales y las manos detrás de la
cabeza, eleva la pelvis manteniendo
las piernas perpendiculares al suelo
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series
En posición ventral, apoyo de manos
con brazos extendidos pegados al
cuerpo, con apoyo de puntas de
pies. Flexión extensión de brazos
tipo lagartija al tiempo de flexionar
lateralmente una extremidad
tratando de tocar con la rodilla el
codo, alternando.
Brazo.
1 min
25 Rep. (4 serie de
cada una)
Lagartija con un solo brazo, el otro
brazo extendido lateral con apoyo de
balón medicinal o desnivel con
apoyo de punta de los pies
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
15 Rep. 3 series
Semiflexión de piernas – media
sentadilla -. Brazos al frente
flexionados manos juntas, Extensión
de piernas con elevación lateral de
una de ellas, manos a la cadera.
Alternando.
Fza. Explosiva
3 min
6 Rep.
30 seg x repetición
Saltos de rana de un lado al otro.
Trote. 30 min Carrera estacionaria.
Total de ejercicio: 40 min. (30 seg de descanso entre cada serie )
1 2 3 4 5
4.1
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
De pie, desplante al frente 90
grados, flexión al frente con torsión
del tronco abajo hacia el lado del
desplante tocando con el codo del
brazo contrario la rodilla de la pierna
en ataque, alternando.
Abdominales. 1 min
30 Rep. 4 series
Boca abajo, apoyando en los
antebrazos, eleva la cadera
intentando mantener recto el cuerpo.
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series
En posición prona, brazos
extendidos en tensión con una toalla,
flexión de los brazos hacia el pecho
con una leve elevación del torso.
Brazo. 1 min
25 Rep. 3 series
Apoyo de brazos en el piso con
apoyo de las dos piernas, impulsar el
salto y mantener por lo menos un
segundo todo el peso corporal.
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
De pie, sentadilla, de pie, desplante
lateral con flexión del tronco al frente
y abajo a tratar de tocar con la mano
contraria el pie del desplante.
Alternando.
Fza. Explosiva
3 min
6 Rep.
30 seg x repetición
Recepción, salto y tiro
Trote. 30 min Trotar en su lugar.
Total de ejercicio: 40 min. (30 seg de descanso entre cada ejercicio)
1 2 3 4 5
4.2
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
De pie, paso amplio al frente, flexión
al frente con torsión del tronco abajo
hacia el lado del desplante tocando
con la mano del brazo contrario la
rodilla de la pierna en ataque,
alternando.
Abdominales. 1 min
30 Rep. 3 series
Eleva los omoplatos separándolos
del suelo y gira la parte superior del
torso dirigiendo el codo hacia la
rodilla contraria, al tiempo de que
esta se acerca al pecho.
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series
En posición prona, brazos
extendidos en tensión arriba al
frente, movimiento de brazos
laterales hacia afuera del pecho con
una leve elevación del torso.
Brazo. 1 min
25 Rep. 3 series
Lagartija con un solo brazo, el otro
brazo atrás apoyado por la espalda
con apoyo de puntas de los pies.
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
De pie piernas a la altura de los
hombros, manos en la cadera,
rotación lateral afuera de una pierna
con apoyo de talón y pie en flexión
elevando la punta, de forma
simultanea flexión del tronco al frente
y abajo a tocar con la mano contraria
el pie en movimiento. alternando
Fza. Explosiva 3 min
10 Rep. 3 series
Salto vertical a profundidad con giro
de 180 grados.
Trote. 30 min Trotar en su lugar llevando talones
de los pies hacia las nalgas
Total de ejercicio: 40 min. (30 seg de descanso entre cada ejercicio)
1 2 3 4 5
4.3
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
De pie, desplante lateral, con flexión 90
grados de la pierna de apoyo, extensión de
la contraria, luego se alterna la posición, se
coloca de pie, y recupera el pie contrario,
para iniciar nuevamente el ejercicio. Se
cambia de dirección del desplante.
Abdominales. 1 min
30 Rep. 3 series
Acostado boca arriba, brazos y manos
apoyadas en el piso levantar las piernas
ligeramente del piso y realizar movimiento
de tijera alternando piernas.
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series
Lagartija con impulso o salto para realizar
un aplauso por detrás de la espalda y
recuperar la posición inicial.
Brazo. 1 min
25 Rep. 3 series
Apoyo de brazos en el piso con apoyo de
una pierna la otra en suspensión, impulsar
el salto y mantener por lo menos un
segundo todo el peso corporal.
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
De pie, salto al frente en posición
sentadilla y dos saltitos en flexión de
piernas hacia atrás. Se repite la secuencia.
Fza. Explosiva 3 min
10 Rep. 3 series
En posición de desplante, salto vertical
alternado el lado del desplante.
Trote. 30 min
Trote en su lugar abriendo y cerrando los
brazos lateral arriba y abajo por 2 minutos
y desplante lateral de pierna con
desplazamiento de la otra pierna cruzando
por detrás, al tiempo de giros de brazos al
frente del cuerpo de manera simultanea,
alternado lateralmente el desplazamiento
de piernas.
Total de ejercicio: 40 min. (30 seg de descanso entre cada ejercicio)
1 2 3 4 5
4.4
1
2
3
4
Ejercicios Tiempo Descripción Ejemplo
Flexibilidad. 1 min
15 seg. 3 series
En posición lagartija, llevar una
pierna en flexión al frente rebasando
con la rodilla el codo., apoyo de la
punta del pie. Alternando.
Abdominales. 1 min
30 Rep. 4 series
Acostado boca arriba con piernas
flexionadas 90º. Flexionar el tronco
con brazos extendidos al tiempo de
elevar las piernas extendidas de
forma vertical tratando de tocar con
las manos la punta de los pies.
Dorso. 1 min
10 Rep. 2 series
Lagartija con impulso o salto para
realizar un apoyo en un desnivel
superior al suelo y recuperar la
posición inicial.
Brazo. 1 min
30 Rep. 3 series
Lagartija con impulso o salto para
realizar un aplauso y recuperar la
posición inicial.
Combinado.
(Nalga y
Pantorrilla)
3 min
10 Rep. 2 series
De pie con un solo apoyo, brazos al
frente, la otra pierna en suspensión
al frente, sentadilla a profundidad.
Alternado pie de apoyo.
Fza. Explosiva
3 min
6 Rep.
30 seg x repetición
Apoyo de brazos extendidos en el
piso, girar el cuerpo alternado el
apoyo de brazos como si fueran
giros en caballo con arzones.
Trote. 30 min
Trote cuatro tiempos con sentadilla,
flexión del tronco al frente a tocar
con la mano el piso y trote cuatro
tiempos alternado
Total de ejercicio: 40 min. (30 seg de descanso entre cada ejercicio)
1 2 3 4 5
4.5
1
2
3
4
¡GRACIAS!
¡La salud de
México, está
en nuestras
manos!
