Rutina final para 1 mes de CrossFit.pdf
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Rutina final para 1 mes de CrossFitEn el artculo anterior te entregamos un plan para que trabajaras 2
semanas haciendo Crossfitcon una secuencia de 2 das de entrenamiento y 1 de descanso. Comenzaste? Espero que s, ya que en el da de hoy te daremos el plan para 2 semanas ms, de modo que puedas completar 1 mes haciendo Crossfit.Si no has comenzado an, chale un vistazo al artculo de las 2 primeras semanas y ponte al da. Nos gustara que cuando logres realizar los WOD nos cuentes que te parecieron o cmo te est yendo con este desafo.
A continuacin te dejamos la otra mitad de tu 1 mes:
Da 15: DescansoDa 16: 1 ronda por tiempo de:
Carrera de 1 kilmetro100 abdominales sit-up150 flexiones (puedes apoyar las rodillas)200 sentadillasCarrera de 1 kilmetro
Da 17:Busca una banca o algo que est a la altura de tus rodillas y haz:
Inicio30 burpees saltando sobre la banca.
Luego, 3 rondas de:
10 fondos o hundidas apoyndote en la banca15 saltos sobre la banca20 escaladores
Final30 burpees saltando sobre la banca.
*Si terminas antes de los 10 minutos ests bastante bien.
Da 18: Descanso
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Da 19:Busca una barra y realiza 10 series de:
10 pies a barra o rodillas al codo, segn tu capacidad30 segundos de descanso
Da 20:1 ronda por tiempo de:
Carrera de 500 metros30 dominadas (puedes hacerlas estrictas o con impulso, segn tu capacidad)60 flexiones90 estocadasCarrera de 500 metros
Da 21: Descanso
Da 22:Busca una escalera muy larga y sube 1000 escalones lo ms rpido que puedas.Si la escalera slo tiene 100 o menos escalones, entonces sube los que tenga, luego bjalos y vuelve a subir hasta que completes 1000.
*Si vives en Valparaso, no te faltarn escaleras!
Da 23:5 rondas por tiempo de 21-18-15-12-9 repeticiones de:
burpees con dominada luego del saltosentadillas
Qu esperar?Principiantes: Por lo menos 30 minutos.Avanzados: Podrn lograrlo en 12 minutos.
Da 24: Descanso
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Da 25:Haz una carrera Fartlek, es decir, en 30 minutos:
1 minuto Sprint (correr a la velocidad mxima)2 minutos trote
Da 26:Tabata de:
estocadas con saltoflexionesdominadassprawlshundidas o fondos de brazo (puedes hacerlos en barra o en una banca, usa lo que tengas a la mano)escaladoresjumping jackssentadillas
Da 27: Descanso
Da 28:1 ronda por tiempo de:
100 sentadillas80 jumping jacks60 flexiones40 rodillas al codo (colgado en una barra)20 dominadas
Da 29:4 rondas por tiempo de:
burpeessaltos con rodillas al pechoescaladoresestocadas con salto
Da 30: DescansoMucha suerte! A medida que practiques te ser mucho ms fcil hacer un WOD como los que hacen los grandes crossfitter e ir incluyendo poco a poco el equipamiento en tus workouts.
Rutina final para 1 mes de CrossFitDa 15: DescansoDa 16: 1 ronda por tiempo de:Da 17:Da 18: DescansoDa 19:Da 20:Da 21: DescansoDa 22:Da 23:Qu esperar?Principiantes: Por lo menos 30 minutos.Avanzados: Podrn lograrlo en 12 minutos.
Da 24: DescansoDa 25:Da 26:Tabata de:
Da 27: DescansoDa 28:1 ronda por tiempo de:
Da 29:4 rondas por tiempo de:
Da 30: Descanso