RUTINA EJERCICIOS FORTALECIMIENTO BRAZOS Y HOMBROS CON BANDA ELSTICAFiled inESTIRAMIENTOS,FUERZA byAinhoa Pascual Eiras on junio 21, 2012 12 Comments

Anmate a usar la banda elstica en tu entrenamiento. Es muy fcil!Hola a tod@s! Bienvenidos a Preparados?, Listos?, EN FORMA!.Hoy os traigo una rutina de ejercicios para fortalecer los brazos para la que slo necesitis una banda elstica.VENTAJAS DEL TRABAJO CON BANDA ELSTICA Son baratas. Ocupa poco espacio y la podemos transportar con nosotros a cualquier sitio. Con un solo elemento podemos trabajar casi todos los grupos musculares. Para todos aquellos que estn haciendo bodybuilding es un excelente sustituto cuando no se puede ir al gym y se quiere seguir entrenando.TIPOS DE BANDA ELSTICAAl igual que hay mancuernas de diferentes pesos, en el mercado encontramos bandas elsticas con diferentes tensiones. Tambin las hay con agarres, tipo cinta o tipo cuerda.Para empezar os recomiendo una banda tipo cinta, de baja tensin y sin agarre (como la que utilizo en las fotos). A medida que vayis mejorando podis invertir en otras gomas de ms tensin o que os resulten ms cmodas. Para aquellos que buscan en la banda elstica un sustituto de las mancuernas del gimnasio yo recomiendo una banda tipo cuerda con agarres y de alta tensin. De todas formas, lo ideal es que probis la banda en la tienda con los ejercicios que vayis a practicar.

MECANISMO DE LA BANDA ELSTICAEl mecanismo de las bandas elsticas es muy sencillo: para aumentar la intensidad del ejercicio slo hay que tomar la banda de puntos ms cercanos. La intensidad debe ser la que nos permita realizar 10-15 repeticiones y que nos suponga un esfuerzo.EJERCICIOSOs podis descargar la versin pdf de esta rutina haciendo clickaqu.1. CURL DE BCEPS 2. KICKBACK (TRICEPS) 3. ROTACIN EXTERNA HOMBRO (INFRAESPINOSO, REDONDO MAYOR Y DELTOIDES POSTERIOR) 4. ELEVACIN LATERAL DE BRAZO (DELTOIDES Y SUPRAESPINOSO) 5. ELEVACIN FRONTAL DE BRAZO (DELTOIDES ANTERIOR, PECTOR MAYOR Y CORACO-BRAQUIAL) 6. ROTACIN INTERNA HOMBRO (SUBESCAPULAR, DORSAL ANCHO, PECTORAL MAYOR, REDONDO MAYOR Y DELTOIDES ANTERIOR) 7. PRESS MILITAR (SUPRAESPINOSO Y TRICEPS) CUNTAS SERIES? CUNTAS REPETICIONES?El nmero de series y repeticiones depende de lo que quieras conseguir.Si lo que buscas estonificacinlo ideal es que empieces haciendo 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio y vayas aumentando el nmero de series como mucho hasta 4 y las repeticiones hasta 15.Si ests tratando de ganar volumen muscular (hipertrofia estructural) deberas empezar con 2-3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio e ir aumentando progresivamente hasta llegar al 10X10 (10 series de 10 repeticiones de cada grupo muscular)QU HAGO SI ME DUELE?Si al realizar alguno de los ejercicios propuestos sientes molestias prueba a tensar menos la banda elstica (cgela de puntos ms alejados entre s). Si aun as la molestia persiste no debes continuar realizndolo y consultar con un mdico o fisioterapeuta que analice si tienes algn problema.DESPUS DE ENTRENAR SIEMPRE HAY QUE ESTIRARLos siguientes ejercicios estn extrados del libroESTIRAMIENTOS de Enric Mars. Es un libro que merece la pena tener ya que explica con mucha precisin estiramientos para los distintos msculos del cuerpo; lo ms interesante es que cuenta qu ejercicios son nocivos o contradictorios y por qu.1. EL CRISTO (BICEPS, CORACOBRAQUIAL, DELTOIDES ANTERIOR, PECTORAL MAYOR Y MENOR) De pie, centrado en el marco de la una puerta. Eleva los brazos a la altura del pecho, colocando los antebrazos a ambos lados de la puerta. Inclnate hacia delante sin elevar los talones(Mars, p.63)2. APERTURA DE BRAZO EN EL SUELO (BICEPS Y SUPINADOR) Tmbate en el suelo de costado. Extiende el brazo que est debajo del cuerpo hacia atrs. Apoya la otra mano en el suelo por delante del pecho. Rota el tronco hacia atrs(Mars, p.68)3. CODO A LA COLUMNA POR DETRS (DELTOIDES ANTERIOR Y MEDIO) De pie. Flexiona un brazo a nivel del codo y crzalo por detrs de la espalda. Coge ese codo con la otra mano y estralo en direccin hacia el otro lado(Mars, p.65)4. BRAZO A LA COLUMNA POR ENCIMA (DELTOIDES POSTERIOR, DORSAL ANCHO, PECTORAL MAYOR, REDONDO MAYOR Y MENOR Y TRICEPS) Acerca un brazo hacia la cabeza por detrs, flexionando el codo. Con la ayuda de la otra mano, coge el codo y acrcalo al eje de la columna vertebral(Mars, p.74)