Rutina de entrenamiento Superhéroe –

Parte 1

La rutina de entrenamiento que usan las estrellas de Hollywood para estar en plena forma

en la pantalla grande, diseñada para ganar una forma física espectácular en poco tiempo y

conseguir un tamaño increible. Os hablamos de la rutina de entrenamiento superhéroe.

Esta rutina que os traemos hoy en ejercicios en casa, fue creada por

Christian Thibaudeau a raíz de una discusión que tuvo en una famosa web especializada en

fitness sobre cómo entrenaban las estrellas de Hollywood. Es una rutina que se sale un

poco de la dinámica habitual de nuestra metodología de entreno, pues es necesario bastante

material para realizara, no obstante nos parece interesante mostraros una de las rutinas de

entrenamiento que utilizan éstas estrellas mediáticas.

Chris Hemsworth mostrando su gran tamaño como Thor

La rutina de entrenamiento superhéroe, ni busca optimizar la ganancia de fuerza ni

velocidad, ni tampoco está destinada a preparar a culturistas de competición, sino que fue

creada para aquellos actores que, partiendo de un nivel medio, tienen poco tiempo para

prepararse de cara a un nuevo papel.

La finalidad de dicha rutina de entrenamiento es fácil, se enfoca en trabajar los hombros y

trapecio junto de forma secundaria el pectoral superior y los bíceps. Los músculos como los

tríceps o las piernas, prácticamente no se en les da énfasis pues para su objetivo no interesa,

que no es otro que dar aspecto de tener mayor tamaño corporal gracias a los músculos del

tren superior que ayudan a generar esa imagen.

La rutina dura un total de 12 semanas y está dividida en tres fases diferentes (de 4 semanas

cada una), os dejamos hoy la primera parte del entrenamiento superhéroe y en las

próximas semanas tendréis las siguientes fases en nuevos artículos.

Consideraciones previas

Como veréis, los ejercicios van enumerados. Cuando los ejercicios tienen la misma letra

(A1, A2, A3) y se encuentran seguidos, significa que se deben realizar en superseries.

¿Qué son las superseries?

Cuando hablamos de superseries, queremos decir que los ejercicios se ejecutan de forma

secuencial sin descanso entre los mismos. De esta manera, empezaremos a realizar el

ejercicio A1, sin parar nos pondremos a realizar el ejercicio A2 y de nuevo sin descaso

pasaremos al A3. Al terminar la superserie tomaremos el descanso apropiado.

Entrenamiento Superhéroe Fase 1: Semanas 1,2,3 y 4

Lunes: Hombros / Trapecio

A: Press con Mancuernas Sentado. 4×6-8

B1: Remo al menton. 3×10-12

B2: Elevaciones laterales sentado. 3×10-12

C: Press Arnold. 3×8-10

D: Elevaviciones laterales. 1×100 (descansando si es necesario)

E: Encogimientos de potencia con barra. 5×5

Martes: Cuadriceps / Femorales / Bíceps / Tríceps

A1: Sentadillas. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20

A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15

B1: Curl con barra. 3×6-8

B2: Press declinado con agarre cerrado. 3×6-8

C1: Curl predicador. 3×10-12

C2: Extensiones con mancuerna declinado. 3×10-12

D1: Curl Martillo. 3×12-15

D2: Extensiones de tríceps con cable. 3×12-15

Jueves: Trapecios / Hombros

A: Encogimientos con barra. 4×6-8

B1: Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith (multipower). 3×10-12

B2: Remo al menton. 3×10-12

C: trapecio en máquina de gemelos. 3×8-10

D: Deltoides posterior en máquina. 1×100

E: Press Militara. 5×5

Sábado Pecho / Espalda

A1: Pess inclinado. 3×6-8

A2: Remo con barra. 3×6-8

B1: Press de pecho con mancuernas. 3×10-12

B2: Jalones al pecho. 3×10-12

C1: Press declinado. 3×12-15

C2: Remo sentado. 3×12-15

Trabajo abdominal

El trabajo abdominal es ejecutado después de cada día de entrenamiento alternando entre

estos dos (al ser 4 días semanales, la distribución sería A-B-A-B):

Entrenamiento abdominal A

A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15

A2: Crunch con máquina. 3×6-8

A3 Crunch en pelota suiza. 3x max.

Entrenamiento abdominal B

A1: Eagle sit-up. 3 x max

A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15

A3: High Pulley woodchop. 3×12-15