Running APROVECHA LAS VACACIONES PARA … · cuando vamos de vacaciones, podemos aprovecharnos de...
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APROVECHA LAS VACACIONES PARA CORRER LAS VACACIONES SON UN MOMENTO CRÍTICO PARA EL CORREDOR, SE CORRE EL RIESGO DE O ENTRENAR DEMASIADO O NO ENTRENAR NADA. COMO TODO EN LA VIDA EN EL TÉRMINO MEDIO ESTÁ LA VIRTUD. POR ELLO QUEREMOS DARTE TRUCOS Y CONSEJOS PARA QUE APROVECHES LO MEJOR POSIBLE TU PERIODO DE DESCANSO PARA SEGUIR MEJORANDO Y PROGRESANDO. MIGUEL ÁNGEL RABANAL SAN ROMÁN Cuando comenzamos el verano, el buen tiempo hace que ten- gamos la sensación de que debemos entrenar mucho más de lo veníamos haciendo en el invierno. Como ya explicamos en el artículo anterior, el verano favorece muchos aspectos que incitan a entrenar (los días más largos, temperaturas agradables,…), pero no debemos caer en el error de entrenar demasiado si nuestro objeti- vo está en el otoño, que es cuando más carreras hay, entre ellas medias y maratones. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE NO DEJAR DE ENTRENAR EN VERANO? Al contrario de lo que comentábamos en el párrafo anterior, puede que el corredor lejos de entrenar mucho, lo deje por completo, dejándose llevar por la ociosidad y vagan- cia del periodo de vacaciones en el que ya no hay horarios que respetar. Pero esto nos puede llevar a una involución que nos va costar superar de cara a los entrenamientos de otoño. Cuando vamos de vacaciones, podemos aprovecharnos de la situación ventajosa de estar en un lugar diferente para dar varie- dad y riqueza de estímulos a nuestros en- trenamientos. En este reportaje te vamos a detallar por separado las características, consejos, precauciones y entrenamientos para la playa y la montaña, que son dos de los entornos favoritos de los runners para pasar su tiempo de asueto. Veréis como no es tan complicado compatibilizarlo. OUTDOOR / Running 52 PLANETA FIT 52-55 running verano.indd 2 16/06/10 10:15
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APROVECHA LAS VACACIONES PARA CORRERLAS VACACIONES SON UN MOMENTO CRÍTICO PARA EL CORREDOR, SE CORRE EL RIESGO DE O ENTRENAR DEMASIADO O NO ENTRENAR NADA. COMO TODO EN LA VIDA EN EL TÉRMINO MEDIO ESTÁ LA VIRTUD. POR ELLO QUEREMOS DARTE TRUCOS Y CONSEJOS PARA QUE APROVECHES LO MEJOR POSIBLE TU PERIODO DE DESCANSO PARA SEGUIR MEJORANDO Y PROGRESANDO.
MIGUEL ÁNGEL RABANAL SAN ROMÁN
Cuando comenzamos el verano, el buen tiempo hace que ten-gamos la sensación de que debemos entrenar mucho más de lo veníamos haciendo en el invierno. Como ya explicamos en el artículo anterior, el verano favorece muchos aspectos que incitan a entrenar (los días más largos, temperaturas agradables,…), pero no debemos caer en el error de entrenar demasiado si nuestro objeti-vo está en el otoño, que es cuando más carreras hay, entre ellas medias y maratones.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE NO DEJAR DE ENTRENAR EN VERANO?Al contrario de lo que comentábamos en el párrafo anterior, puede que el corredor lejos de entrenar mucho, lo deje por completo, dejándose llevar por la ociosidad y vagan-cia del periodo de vacaciones en el que ya no hay horarios que respetar. Pero esto nos puede llevar a una involución que nos va costar superar de cara a los entrenamientos de otoño.Cuando vamos de vacaciones, podemos aprovecharnos de la situación ventajosa de estar en un lugar diferente para dar varie-dad y riqueza de estímulos a nuestros en-trenamientos. En este reportaje te vamos a detallar por separado las características, consejos, precauciones y entrenamientos para la playa y la montaña, que son dos de los entornos favoritos de los runners para pasar su tiempo de asueto. Veréis como no es tan complicado compatibilizarlo.
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CUANDO VAMOS DE VACACIONES, PODEMOS APROVECHARNOS DE LA
SITUACIÓN VENTAJOSA DE ESTAR EN UN LUGAR
DIFERENTE PARA DAR VARIEDAD Y RIQUEZA DE ESTÍMULOS A NUESTROS
ENTRENAMIENTOS.
LUNES MARTES MIƒ RCOLES JUEVES VIERNES Sç BADO DOMINGO
SEM
ANA
1
Trote suave de 30 min. por el paseo de la
playa+
Caminata de 30 min. descal-zo por la orilla de la playa.
Rodaje de 20 min. seguido de 10 min. de nata-ci— n en el agua
del mar.
Descanso
Rodaje de 40 min. seguido de 5-10 min.
de remojo en el agua del mar
procurando que el agua llegue por la cintura.
35 min. de rodaje por la orilla del mar, por donde el agua moja la
arena, corrien-do calzado con
zapatillas.
Descanso
Rodaje de 20 min. por el paseo de la
playa+
10 series de 10 multisal-
tos verticales descalzos en la
arena.
SEM
ANA
2 Paseo en bici-cleta: 1 hora
+Ba– o de 30
min.
Descanso
Trote suave de 40 min. por el paseo de la
playa+
Caminata de 20 min.
descalzo por la orilla de la
playa.
Rodaje de 30 min. seguido de 15 min. de nataci— n en el agua del mar.
Descanso
Rodaje de 40 min. seguido de 5-10 min. de remojo en el agua del mar procu-
rando que el agua llegue por el cuello
40 min. de rodaje por la orilla del mar, por donde el agua moja la
arena, corrien-do calzado con
zapatillas.
SEM
ANA
3
Descanso
Rodaje de 25 min. por el pa-seo de la playa
+10 series de
10 multisaltos horizontales
descalzos en la arena.
Paseo en bici-cleta: 1 hora y
30 min.+
Ba– o de 30 min.
Descanso
45 min. de caminata
descalzo por la orilla del
mar, llegando el agua por la zona de las
rodillas.
4 series de 8 min. (la 1» y
3» suave) por la orilla del
mar, por don-de el agua
moja la are-na, corriendo calzado con zapatillas.
Descanso
EN LA PLAYACARACTERÍSTICAS-En las zonas costeras la temperatura es más suave que en las zonas de interior, por lo que en-trenar resulta menos costoso.-La cantidad de ox’ geno es mayor que en zonas de la meseta y de montaña, ello hace que tengas más oxígeno para esforzarte al máximo en tus entrenamientos.-Dispones de un medio único, el agua del mar, que servirá de antídoto a muchas de tus lesiones y enfermedades.
CONSEJOS-Siempre que acabes un entrenamiento procura hacer un ba– o en el mar de unos 5 minutos. Esto servirá de vasoconstrictor y el gran efecto terapéutico del agua salada permitirá recuperarte más rápido de los entrenamientos.-Aprovecha para comer mucho pescado, que te servirá de dosis extra de Omega-3, para así mantener las lesiones a raya, pues tiene un potente efecto antiinfl amatorio.-Es un lugar idóneo para correr cualquier carrera pues las condiciones son excelentes de cara a mejorar tiempos: hay más oxígeno y los perfi les suelen ser llanos.
PRECAUCIONES-No tengas la tentación de correr mucho tiempo descalzo por la arena. Esto te lesionaría y produ-ciría distensión de los ligamentos del pie, que te dejarían sin entrenar durante unos cuantos días.-ò ntate bien de crema y no hagas baños prolongados de sol.-Lleva la indumentaria adecuada, y no porque estŽ s en la playa corras sin camisa. Lleva una gorra, gafas de sol y una camiseta de tejido transpirable.
ENTRENAMIENTOEstar en la playa supone un sinfín de extras que no debemos desaprovechar y que nos servirán para adaptar nuestro entrenamiento de la siguiente manera:
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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
SEM
ANA
1 1 h de Trek-king
+15 min. de
carrera.
Rodaje de 30 min. seguido de 10 min.
de estiramientos a la sombra de un
‡ rbol
Descanso
Rodaje de 40 min. seguido de 5-10 min. de remojo en el agua del r’ o
procurando que el agua
llegue entre la cintura y las
rodillas
35 min. de ro-daje por zona de subidas y
bajadas
Descanso
Rodaje de 20 min.
+10 series de 40 m
en cuesta, recuperar la bajada andando
SEM
ANA
2
Paseo en MTB: 1 hora Descanso
15 min. de
carrera. +
1 h de Trekking+
15 min. de carrera
Rodaje de 30 min. seguido de 20 min. de estiramientos y abdominales a la sombra de
un ‡ rbol
Descanso
Rodaje de 50 min. seguido de 5-10 min. de remojo
en el agua del r’ o procurando que el agua llegue entre
la cintura y las rodillas
40 min. de rodaje por zona de
subidas y bajadas
SEM
ANA
3
Descanso
Rodaje de 20 min.+
10 series de 12 multisaltos
horizontales en cuesta.
+Rodaje de 10 min.
Paseo en MTB: 1 hora
+20 min. de trote
suave.
Descanso
30 min. de tŽ cnica de carrera en
cuesta
Rodaje suave de 10 min.
+4 series de 8
min. de subida, la recuperaci— n ser‡ la bajada al trote
muy suave.
Descanso
EN LA MONTAÑACARACTERÍSTICASLos paisajes y zonas únicas que hay en las diversas zonas de montaña nos hacen sentirnos libres y más predispuestos para correr.La cantidad de ox’ geno es menor que en zonas menos elevadas. Ello hace que tengas menos oxígeno, lo que se hará notar en esfuerzos muy intensos.Dispones de un medio único para realizar actividades complementarias: trekking, mountain bike,…
CONSEJOSPuede darse la oportunidad de que puedas correr alguna carrera de mon-ta– a que se dispute por la zona. Si es así no desaproveches la oportunidad y trata de hacerla a un ritmo moderado.En la montaña abundan r’ os y arroyos de agua muy fr’ a que será el com-plemento ideal para producir una vasoconstricción muscular después del entrenamiento.
PRECAUCIONESLa montaña se caracteriza porque las temperaturas son menos altas que en zonas menos elevadas, debido a que la temperatura disminuye con la altura. Esto tenemos que tenerlo en cuenta para llevar cierta ropa de abrigo por si salimos a correr a primera hora de la mañana o última de la tarde.La orograf’ a que tenemos en la montaña puede hacer que realicemos demasiadas subidas y bajadas que pueden acentuar ciertas lesiones y molestias, por lo que tenemos que tener cautela a la hora de subir y bajar las cuestas.Los rayos solares en la montaña hacen más daño que en la playa. Por eso no debes salir a correr sin gafas y una alta protecci— n solar.
ENTRENAMIENTOSEstar en la montaña supone un sinfín de extras que no debemos desapro-vechar y que nos servirán para adaptar nuestro entrenamiento de la si-guiente manera:
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EJERCICIOS DE 5 ESTRELLAS PARA REALIZAR EN CÉSPED, MONTAÑA O PLAYA (PISCINA)
EJERCICIO 1Objetivo: fortalecimiento de cintura y tren superior (hombros y tríceps).Descripci— n: andar en cuadru-pedia sin apoyar las rodillas.
Series, repeticiones y descan-so: 7 series de 15 metros, la vuelta andando.Variante m‡ s exigente: lo mismo pero hacia atrás.
EJERCICIO 3 Objetivo: fortaleci-miento de glúteos e isquiotibiales.Descripci— n: realizar pequeñas cuestas a la máxima intensi-dad.Series, repeticiones y descanso: 10-15 cuestas de 15-20m, bajar andando.Va-riante m‡ s exigente: subir las cuestas con los brazos pega-dos al cuerpo sin moverlos.
EJERCICIO 5Objetivo: fortalecimiento de tobillos y tibiales.Descripci— n: andar dando patadas a la arena como si de un balón se tratase.Series, repeticiones y des-canso: 12-14 x 25 patadas con cada pierna, recupera-ción 1-2 min. andando.Variante m‡ s exigente: rea-lizarlo de manera lateral.
CONSEJO FINAL:EL VERANO ES UN PERIODO DE TRANSICIÓN Y DESCANSO EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS EN EL QUE DEBEREMOS BUSCAR UN EQUILIBRIO PARA NO ENTRENAR NI MUCHO NI POCO.
EJERCICIO 2Objetivo: fortale-cimiento de tobi-llos y gemelos.Descripci— n: saltos laterales con pies juntos en cuesta.Series, repeticio-nes y descanso: 4-6 x 15 saltos de cada lado, recuperación de 4 minutos.Variante m‡ s exigente: a una pierna.
EJERCICIO 4 (PLAYA)Objetivo: fortalecimien-to de cuádriceps.Descripci— n: andar en cuclillas sobre la arena.Series, repeticiones y descanso: 8-10 x 40 seg, recuperación 3 minutos al trote sobre la arena.Variante m‡ s exigen-te: hacia atrás.
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