Título del artículo principal

NUTRICION EMOTIVA

QUÉ COMER

PARA TENER

LAS ENERGIAS

AL MAXIMO

Y NO

ENGORDAR!

ALIMENTACIÓN SALUDABLE 5-7-21015

La alimentación es una actividad

adecuada

Guía de ali-mentación

natural!

Para sentirse bien y disfrutar el mejor sabor.

“Incluya aquí una frase o una cita del artículo

para captar la atención del lector”.

ALIMENTACION

CORRECTA

Con frecuencia escuchamos el termino de alimentación salu-dable, correcta o recomenda-ble, pero realmente sabemos de lo que se trata?

VERDURAS Y FRUTAS:

Aportan vitaminas, minerales y fibra. Se

deben incluir en cada tiempo de comida,

preferidas crudas y con cascaras ejem-

plo: melón, papaya, guanábana, plátano,

manzana, toronja, jitomate, zanahorias,

brócoli etc.

CEREALES Y TUBERCULOS:

Consumir de preferencia: cereales inte-

grales y tubérculos por su alto contenido

en fibras, no se debe exceder su consu-

mo, ejemplos : maíz, trigo, avena, ama-

ranto, totillas, panes integrales, papa ,

camote etc.

LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORI-

GEN ANIMAL :

Fuente de proteínas que participan en la

formación y reparación de tejidos, com-

bina cereales con leguminosas, evitar

alimentos de origen animal altos en gra-

sa.

El termino apropiado es alimentación correc-

ta, que es consumir alimentos de los grupos

que cada individuo requiere de acuerdo a su

edad, sexo, actividad física y estado de salud

( por ejemplo embarazo, lactancia, alguna en-

fermedad como diabetes etc. )

La dieta debe cumplirse con necesidades es-

pecificas de las diferentes etapas de la vida,

que promueven en los niños y las niñas del

crecimiento y desarrollo adecuados y en los

adultos que permita conservar o alcanzar el

peso esperado para la talla y prevenir el desa-

rrollo de enfermedades.

DECISIONES SALUDABLES EN LA SALUD

1. Come sano, es fácil: Trata de planificar con ante-lación tu dieta de la semana, e introduce todos los alimentos de la pirámide alimenticia. Comer sano contribuye a tu bienestar y tu salud, y te protege de las enfermedades. Conocer los valores nutricionales de cada alimento está al alcance de todos.

2. Despierta y desayuna: Un buen desayuno te cargará las pilas para empezar el día con mucha energía, te hará sentir mejor y te cansarás menos en tu tarea diaria. Recomendamos consumir lác-teos, pan o cereales y fruta. No te saltes nunca el desayuno; hacerlo contribuye al sobrepeso porque se tiende a picar entre horas.

3. Vive activo, muévete para estar sano: Sube y baja las escaleras, camina, practica algún tipo de actividad física, por lo menos 30 minutos al día.

4. Haz deporte, diviértete: Hacer ejercicio y practi-car deporte supone una oportunidad magnífica para divertirte y cuidar de tu salud al mismo tiem-po. Elige el que mejor se adapte a tus circunstan-cias y tus gustos.

5. Quítate la sed con agua: Hidrátate. Bebe mucha agua, sobre todo cuando hagas ejercicio. ¡Tu cuer-po te lo agradecerá!

6. Come “de cuchara”, los hidratos de carbono son la base: Los llamados platos “de cuchara” son muy saludables y constituyen una buenísima opción en las comidas. Su ingrediente principal son las legum-bres. Lentejas, garbanzos, guisantes o judías son muy saludables y nos aportan muchos nutrientes, entre ellos las proteínas vegetales. Es preferible que las comas mezcladas con cereales como pan, arroz, pasta, cuscús o maíz, así como sus productos integrales.

Pie de imagen o grá-

fico.

Pi

e

de

PLATO SALUDABLE

BEBE AGUA E INFUSIONES SIN

AZUCAR , EVITA REFRESCOS

AZUCARADOS, ALCHOL, LIMITA

LOS ZUMOS, NO MAS DE UNO

O DOS LACTEOS AL DIA .

CONSUME GRASAS SALUDABLES :

ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN,

AGUACATE, PESADOS DE AGUAS

PROFUNDA, OMEGA 3 , FRUTOS

SECOS, SEMILLAS, LIMITA EL CON-

Si comer bien es tu propósito, te presentamos El Plato Saludable, una guía crea-da por expertos nutricionistas para enseñarte a llevar una alimentación sana y equilibrada. Para seguirla al pie de la letra, llena tu plato con las porciones suge-ridas en cada una de tus comidas.

1. Llena la mitad de tu plato con frutas y verdura: Mientras más color y variedad en esta parte del plato, mejor. En el Plato Saludable

las papas no cuentan como vegetales por su alto contenido de carbohidratos, estos tienen el mismo efecto de montaña rusa en los

niveles de glucosa en la sangre que el pan blanco y los dulces: hacen que la sensación de hambre disminuya llevándote a comer en

exceso, pero a largo plazo esto puede traducirse en aumento de peso y problemas de salud como la diabetes.

2. Guarda un cuarto de tu plato para cereales integrales (no solo granos): Los granos enteros como el trigo, el arroz integral y los ali-

mentos elaborados a partir de ellos como la pasta integral, tienen un efecto más suave con la glucosa en la sangre que el pan blanco,

el arroz blanco y los llamados “granos refinados.” Es por esto que el Plato Saludable nos aconseja elegir granos enteros (mientras

menos procesados mejor) y reducir el consumo de los refinados.

3. Agrega una fuente saludable de proteína en el otro cuarto de tu plato: Elige pescado, pollo, legumbres o nueces, estos contienen

nutrientes que benefician tu salud como los ácidos grasos Omega 3 en el pescado y la fibra en las legumbres.

4. Consumir un huevo al día trae beneficios para la mayoría de las personas (si sufres de diabetes debes limitar el consumo de huevo a

tres yemas a la semana, pero si es solo la clara no tienes ningún problema).

5. Reduce el consumo de carnes rojas como la de res y la de cerdo, y evita las carnes procesadas como el tocino y los embutidos.

QUE NESCESITA TU CUERPO?

PROTEINA para

ayudar y crecer la

masa muscular.

CARBOHIDRA-

TOS proveen

al cuerpo

GRASAS NO SA-

TURADAS para

un corazón salu-

dable

VITAMINAS & MI-

NERALES para cre-

cimiento y desarro-

EJERCICIO

para mante-

ner una bue-

AGUA para la hi-

dratación.

FIBRA para apoyar

el proceso natural

de eliminación del

cuerpo.

ACIDOS GRASOS OMEGA

3 para un corazón sano y

desarrollo cerebral, mejo-

rar las articulaciones.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A

Ricos en yodo, sustan-

cia primordial para el

funcionamiento de la

tiroides.

Generan un mayor gas-

to energético , ayudan-

do a quemar grasas du-

rante la digestión.

ES DIURETICO!! Apor-

ta una enorme canti-

dad de agua y ayuda

a eliminar la grasa de

LA CASCARA POSEE

PECTINA ! Que genera

sensación de saciedad

y retrasa la absorción.

Evita que la GLUCOSA

suba bruscamente al

consumir todo tipo de

dulces.

Alto en BETAMINA!

Estimula la actividad

renal y ayuda a elimi-

nar los líquidos.

BUENAS COMBINACIONES DE ALIMENTOS!!

Los tomates son ricos en licopeno, un antioxi-

dante rico en pigmentos, el cual reduce el ries-

go de cáncer y las grasas como el aguacate ha-

cen que los carotenoides sean mas biodisponi-

bles.

La vitamina c ayuda a que el hierro de los vegetales

sea mas absorbible.

Agregando pimienta negra a la cúrcuma a ali-

mentos con especias su biodisponibilidad au-

menta 1000 veces.

Estudios han demostrado que estudios efectos anti-

oxidantes de consumir una combinación de frutas

son mas que aditivos pero sinérgicos.

Riesgo de gastritis

Alto en calorías (riesgo para obesos)

Alto contenido de fructosa (riesgo para

Pie de imagen o grá-

fico.

Pie de ima-

gen o gráfi-

co.

COMO SUSTITUIR LOS LACTEOS!!

COMO SUSTITUYO LA

LECHE DE VACA?

Aunque la leche de vaca sigue siendo una de las más con-

sumidas alrededor del mundo, existen muchas personas

que, por una razón u otra , han optado por el consumo de

leches vegetales como la de avena, de soja, de arroz, de

almendras entre otras.

Estas leches son más ligeras, fáciles de digerir y, en cuanto

a la forma de consumo, éstas pueden tomarse de la mis-

ma manera que la de vaca: con los cereales, en alimentos

cocinados, en sopas y hasta en salsas.

COMO SUSTIYUTO LA

NATA?

Desde hace un tiempo se comercializa en

tiendas especializadas natas vegetales de

soja y avena, normalmente, y también

nata para montar. Pero son bastante más

caras que las convencionales y no muy

accesibles.

COMO SUSTITUIR LA

MANTEQULLA?

Puede sustituirse en cualquier receta

por margarina de origen vegetal (hay que com-

probar que no lleve lácteos), que sea de calidad

y no hidrogenada. También se puede usar acei-

te en su lugar dependiendo de la receta.

Alimentos

recomendables

1. verduras

2. Frutas

3. Amaranto, avena, pan inte-

gral.

4. Pechuga de pollo, pescado,

atún, yogurt, queso, panela,

queso, cotage.

5. Frijol, lenteja, agua natural,

te sin azúcar .

Alimentos que puedes con-

sumir con moderación

1. huevos, carne tojo, quesos tipo

Oaxaca.

2. Aceite de oliva, canola, aguaca-

te, soya, aceitunas.

3. Papa, sopa de pasta, espagueti,

barras de cereal, elote, galletas

saladas.

4. Frutos deshidratados.

5. Aguas frescas de frutas, café

Alimentos que debes con-

sumir en poca cantidad.

1. alimentos empanizados o fritos.

2. Comidas chatarras.

3. Piel de pollo, chorizo, tocino,

carnes fritas, chicharron.

4. Manteca, mantequilla, queso

amarillo, queso crema.

5. Pan, dulce, cereales de caja y

pastas.

6. Batidos, gaseasos, jugos, energi-

zantes, lácteos enteros y bebi-

das alcholicas.

Semáforo de la alimentación, NO a la Obesidad!! En niños menores dieseis o siete años rara vez se recomienda una dieta

para perder peso, lo que se aconseja es corregir los malos hábitos alimen-

tarios y hacer ejercicio físico.

En niños mayores de siete años más o menos el régimen de adelgazamien-

to más habitual es la dieta semáforo. Se llama así porque divide a los ali-

mentos en tres grupos y otorga a cada uno de ellos un color de las señales

luminosas que regulan la circulación (verde, naranja, rojo) con los mismos

significados: vía libre, pasar con cierta restricción, prohibido.

Así, de los alimentos incluidos en el grupo verde el niño puede tomar la

cantidad que le apetezca sin límite; los del grupo de color ámbar debe co-

mer con moderación y de los productos incluidos en el rojo, debe tomar de

Los requerimientos de energía se miden

en kilocalorías (kcal), varían entre géneros

y dependen de la edad y del peso corporal,

HACER DIETA!

Cumplir una dieta para perder peso resulta algo complicado y en ocasiones , supone frus-trante. Descubre como conseguir tu objetivo con éxito.

¿Qué es? Es la medida que puede tomar cualquier

persona con el fin de perder kilos de mas

con los que no se siente bien!

Si estas cansado de probar una y otra dieta , sin

obtener los resultados deseados , engordando

mas de lo que adelgazaste, comiendo compulsiva-

mente y olvidando todo lo aprendido, párate a

reflexionar .

La constante lucha para cumplir la dieta radica en

la dificultad que tenemos para convertir en reali-

dad nuestros deseaos de peso ideal y para hacer

que nuestro cerebro cumpla las ordenes que le

damos por tanto tenemos que conseguir y crear

una nueva forma de relación entre nues-

tra mente y nuestro cuerpo alineando la

parte relacional con la irracional.

Cambio de estrategia!

Aunque no hayas logrado tu objetivo de per-

der peso, lo que has hecho hasta el momento

no se puede considerar fracaso, sino resulta-

dos de los que extraen un aprendizaje que te

incentive para actuar de una forma diferente.

Ha llegado la hora de plantear una estrategia

que permita alcanzar resultados en los que te

encuentres mas satisfecha., pero debes tener

en cuenta que la mayoría de las veces hace-

mos las dietas con la mente y que en ocasio-

nes necesitamos el apoyo y seguimiento de un

psicólogo y nutricionista que nos ayude a re-

ducir nuestro cerebro para que podamos adel-

gazar con al dieta que a fijado un nutricionista,

es decir se trata de combinar una dieta para el

cuerpo y para la mente.