Reto Ponte Verde

RetoPonte Verde

CREA HÁBITOS SALUDABLES

PARA TODA LA VIDA

ESTA ES UNA INICIATIVA DE

Los vegetales de hoja verde son por excelencia los reyes de la nutrición. Son tan densos en micronutrientes, fitoquímicos y clorofila que su consumo diario nos asegura una gran parte de la nutrición que nuestro organismo necesita. Incluso se consideran superfoods (superalimentos).

Los Jugos verdes nos regalan más salud. Son ampliamente conocidos gracias a sus propiedades curativas, ayudan a que tu cuerpo combata enfermedades crónicas y degenerativas como el cáncer por ejemplo. Promueven un pH alcalino en el cuerpo, desintoxicándolo y mejoran tu sistema inmunológico debido a su alto contenido de antioxidantes.

Al incluirlos de forma regular en tu dieta, es decir todos los días, o por lo menos unas 3 veces por semana, obtendrás muchos beneficios, como:

- Alcalinizar tu cuerpo- Eliminar toxinas - Aumentar la energía - Fomentar la pérdida de grasa- Fomentar la pérdida de peso - Fortalecer la piel, pelo y uñas - Mejorar el sistema inmunológico- Mejorar la digestión- Aumentar el consumo de fibra- Aumentar la ingesta y absorción de micronutrientes (vitaminas y minerales) - Reducir la ansiedad- Saciar el apetito - Reducir la probabilidad de sufrir enfermedades crónicas- Mejorar la calidad del sueño - Mejorar el rendimiento deportivo - Ayudar a construir músculo

¿Para Qué Tomar Jugos Verdes?


¿Cómo Hacer TusBatidos Verdes?

La forma más fácil es mezclar un vegetal con una fruta, por ejemplo: piña + apio. Pero si los quieres un poco más elaborados mezcla un líquido + hojas verdes + vegetales + frutas + sabor + power. Por ejemplo: agua + espinaca + pepino + manzana + jengibre + semillas de chia. Todo bien lavado y a la licuadora!

RECOMENDACIONES- Usa verduras orgánicas, están libres de pesticidas tóxicos y tienen más nutrientes que las verduras convencionales - Compra frutas frescas, de temporada y locales - Toma tu jugo verde en ayunas, antes de hacer ejercicio o entre las comidas- Compra en un solo día todos los ingredientes que necesitas. - Lávalos y organizalos en bolsitas o recipientes herméticos para ahorrarte tiempo al prepararlos. - Crea mezclas diferentes por lo menos cada semana. Entre más diversidad tenga tu alimentación, mayores nutrientes y beneficios tendrás.

Básicos 1. Líquidos: Elige entre agua, agua de coco, jugo de naranja, kefir de agua, o tu leche vegetal favorita 2. Hojas verdes: Espinaca, kale, lechuga, rúcula, acelga, coles, perejil.3. Vegetales: Pepino, apio, zanahoria, rábano, brócoli, remolacha 4. Frutas: Usa máximo 2 frutas, prefiere las cítricas. Manzana, piña, pera, sandía, melón, guayaba, fresa, papaya, naranja, mandarina, mango, kiwi, uvas

Adiciones poderosas 1. Sabor: Limón, jengibre, albahaca, menta, hierbabuena, orégano.2. Power: Polen, maca, espirulina, moringa, cúrcuma, semillas de chía, linaza, colágeno, quinua, germinados (usa solo uno de estos por batido).

¿Por QuéComprar Orgánico?

“Cada año se liberan más de 50.000 químicos diferentes (pesticidas, antibióticos, y residuos hormonales) en el medio ambiente, se utilizan más de 500 millones de galones de pesticidas y herbicidas para cultivar nuestros alimentos, y existen más de 3.500 químicos diferentes dentro de la industria alimentaria. Estos datos erizan los pelos a cualquiera, y nos hacen ver la importancia de consumir productos orgánicos. Así, no solamente estaremos protegiendo nuestra salud, sino que estaremos apoyando económicamente una agricultura consciente.” Julie Morries, de Superfood Kitchen

El sistema ANDI (Índice de densidad de nutrientes agregados, por sus siglas en inglés): Creado por el Dr. Joel Fuhrman. muestra la densidad de nutrientes de un alimento en una escala del 1 al 1.000 basada en cuantos nutrientes contiene por gramo. Los nutrientes que se analizan son vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes, y las hojas verdes son las más altas en ANDI

LISTA DE VEGETALES Y FRUTAS CON MAYOR ANDI

VEGETALESVERDES VERDURAS HIERBAS FRUTAS

NABO/MOSTAZA(HOJAS) 1.000

RÁBADO502

ALBAHACA518

ARÁNDANOS ROJOS 207

KALE1.000

NABO473

CILANTRO481

FRESAS182

ACELGA1.000

ZANAHORIA458

MENTA VERDE457

MORAS171

BERRO1.000

CALABAZA444

ESTRAGÓN426

FRAMBUESAS133

BOK CHOY865

FLORES DE BRÓCOLI444

ORÉGANO426

ARÁNDANOS132

COL CHINA/NAPA714

COL434

TOMILLO422

GUAYABA125

ESPINACAS707

PIMIENTO DULCE371

PEREJIL381

POMELO125

RÚCULA604

COLIFLOR315

ENELDO326

UVAS119

LECHUGA(HOJA VERDE) 585

LAUREL271

GRANADA119

ACHICORIA516

ROMERO84

CIRUELA106

*Tabla tomada del libro superfoods de Carla Zaplana


La Higiene de tus Alimentos


Las frutas y verduras son alimentos que se pueden contaminar muy fácil, con sustancias o agentes patógenos, suciedad y bacterias de la misma tierra, como la E coli. Cualquier patógeno que no se elimine durante el proceso de lavado o pelado permanecerá en el alimento hasta que se ingiera. Además, si no son orgánicos, les agregan muchos tóxicos y pesticidas que las contaminan más. Por eso, es importante lavar y desinfectar muy bien tus frutas y verduras.

ESTAS SON ALGUNAS FORMAS CASERAS PARA LA DESINFECCIÓN

1. Bicarbonato: Diluir una cucharadita de bicarbonato de sodio por cada litro de agua, poner las verduras y/o frutas en remojo por 10 minutos y listo.

2. Vinagre blanco: Elimina todo tipo de bacterias al ser antimicrobiano. Es bueno para la salud y no tiene componentes tóxicos. Diluir un chorrito de vinagre por cada litro de agua, posteriormente remojar las frutas durante 10 minutos u optar por rociar sobre las verduras antes de usar el alimento en las preparaciones de la cocina.

3. Limón: Tiene propiedades desinfectantes y antibacteriales, que se deben principalmente al ácido cítrico. Combinado con un poco de vinagre, hace un desinfectante natural, ideal para eliminar cualquier patógeno de tus frutas y verduras. En un recipiente mezcla muy bien partes iguales limón y vinagre, una cucharadita por cada litro de agua. Posteriormente coloca a remojar las frutas y/o verduras a utilizar, dejando actuar por 10 minutos, para luego enjuagar, secar con una toalla limpia desechable y posteriormente utilizar.

4. Desinfectante orgánico: Mezcla el jugo de media toronja o naranja agria, el jugo de medio limón, un maracuyá Licuar todos los ingredientes, prendiendo y apagando la licuadora por tres veces para no dañar la fruta del maracuyá, agrega a un recipiente con agua y posteriormente añade tus frutas y/o verduras, deja actuar por 10 minutos.

RECOMENDACIONES Utilizar un recipiente solo para la desinfección. Se desinfecta la verdura y la fruta por separado. Seca muy bien las verduras antes de guardarlas en el recipiente

La Conservación de tus Alimentos


CONSERVACIÓN DE TUS ALIMENTOSUna vez que los has lavado y desinfectado, puedes guardar en bolsitas individuales con la mezcla de tu batidos, o en recipientes cada ingrediente por separado usando capas de toallas absorbentes para controlar la humedad. (ejemplo: ver imagen 2)

UTENSILIOS BÁSICOSLicuadora de alta potencia, recomendada, más de 600w

Lista de ProveedoresRecomendados


Si vives en Medellín, te recomendamos conseguir tus ingredientes en las siguientes tiendas. Para las verduras orgánicas contacta a nuestros amigos de El Canto de la Huerta al 57 3187503819 o en su cuenta de instagram @elcantodelahuerta

Para los súper alimentos, semillas, frutos secos y demás productos de tu alacena saludable contacta a Frutos y Semillas al 57 3004336157, o en su cuenta de Instagram @frutosysemillas

P o r t u p r i m e r a c o m p r a d a n d o e l c ó d i g o AMIGOSKASANA recibirás un regalito muy especial. .

Recuerda llevar tu bolsa de tela para evitar plástico en tus compras.

Lista de Ingredientes

1 piña (prefiere piña manzana a oro miel) 3 Manzanas verde o criolla

1 aguacate pequeño1 banano3 limones 1 naranja

1 rodaja de melón 1 porción de mango

2 kiwis

2 pepinos orgánicos2 tallos de apio

un manojo pequeño de perejil un manojo de espinaca

4 hojas de lechuga 2 hojas de kale (col rizada)

un manojo pequeño de rúcula un puñado pequeño de hojas de menta

un puñado pequeño de hojas de hierbabuena

1 zanahoria pequeña

Verduras y Hojas Verdes

Adiciones

1 coco (para sacar ½ vaso de agua de coco)una raíz de jengibre

1 cucharada de semillas de chía1 cucharada de maca en polvo

1 cucharada de moringa en polvo1 cucharadita (1 g) de té matcha en polvo

1 cucharadita de cúrcuma en polvo 1 cucharada de polen de abejas

1 cucharada de miel pura

Nota: Nota: los últimos ingredientes son opcionales, no son necesarias para tus batidos, pero si las agregas te quedarán más poderosos

Frutas


Recetasdel Reto

INGREDIENTES- ½ taza de piña pelada y picada - ¼ de Pepino- 1 tallo de apio con hojas - 1 puñado de perejil con los tallos - ½ vaso de agua

ADICIONES PODEROSASSabor: 1 trozo de jengibre al gustoPower: 1 cucharadita de moringa en polvo

DetoxINGREDIENTES- ⅓ de pepino- 1 manzana verde- 1 taza de hojas de espinaca- 2 hojas de lechuga romana (O culaquier otro tipo de lechuga) - ½ vaso de agua de coco

ADICIONES PODEROSASSabor: un puñado de hojas de menta o hierbabuenaPower: 1 cucharadita de té Matcha en polvo

AntioxidanteINGREDIENTES- ½ pepino pequeño- 1 puñado de hojas de espinaca- ¼ de aguacate pequeño- ½ taza de piña pelada y picada- ½ vaso de agua- 4 cubos de hielo (opcional)

ADICIONES PODEROSASSabor: Jugo de ½ limón Power: 1 cucharadita de maca en polvo

EnergíaINGREDIENTES- ⅓ de pepino- ½ tallo de apio Apio - 1 Naranja - ½ manzana- 1 zanahoria pequeña rallada - ½ vaso de agua

ADICIONES PODEROSASSabor: un trozo de jengibre Power: 1 cucharadita de polen, una cucharadita de cúrcuma en polvo, una cucharadita de miel

Antigripal

INGREDIENTES- 1 rodaja de melón- 1 puñado de hojas de espinacas - 1 porción de mango - ¼ de pepino- ½ manzana verde- ½ vaso de agua

ADICIONES PODEROSASSabor: 1 puñado de menta fresca

HidratanteRefrescante

INGREDIENTES- 1 Manzana pequeña cortada en cuartos - 1 kiwi pelado y cortado en trozos- ½ pepino- 2 hojas de kale (col rizada) o un puñado de perejil - ½ vaso de agua

ADICIONES PODEROSASSabor: jugo de ½ limón, un trozo de jengibre Power: 1 cucharadita de semillas de chía

AdelgazanteINGREDIENTES- ½ taza de rugula (puedes reemplazarla por espinaca) - ½ taza de lechuga - ½ pepino pequeño - 1 banano congelado - Un kiwi pelado

ADICIONES PODEROSASSabor: Jugo de 1 limón Power: 1 cucharadita de maca en polvo

Espiritual


PreguntasFrecuentes


¿En qué horario debo tomar el batido?Lo ideal es tomarlo en la mañana, en ayunas (luego del agua tibia con limón). A primera hora nos va a ayudar mucho más a alcalinizar nuestro ph interno, aumentar la peristaltis intestinal, mejorar la digestión, eliminar toxinas, y regular el apetito, además, emocionalmente, te va a dar un mayor impulso, pues ya cumpliste con tu reto del día, apenas iniciando tu jornada, y eso te ayudará a tomar mejores decisiones de alimentación. Ahora bien, si no puedes tomarlo en ayunas, igual puedes comerlo de snack en cualquier momento del día.

¿El batido puede reemplazar una comida?Estos batidos no están diseñados para reemplazar una comida, son más bien un complemento a tu alimentación regular, que te va a aportar más fibra, minerales y vitaminas. Si deseas que reemplace una comida, debes agregarle algo de grasa y proteína para que tengas los 3 macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Entonces, podrías adicionarle de grasa 1 cucharada de semillas de linaza, o chía, o ¼ de aguacate, o nueces, o almendras. Y de proteína, 1 cucharada de colágeno hidrolizado, o 3 cucharadas de quinua cocina.

¿Es normal que me de indigestión? Estos batidos aumentarán tus movimientos intestinales y te aportarán más fibra, entonces es probable que a algunas personas, que no están acostumbradas a tomarlos, les de hinchazón, gases, o incluso diarrea (no sé si decir eso así, ya me dirás). En ese caso te recomiendo, primero, tener paciencia con tu proceso, pues es una buena señal de que estás eliminando toxinas, así que permítele a tu cuerpo que saque lo que no le sirve. Segundo, haz los batidos más simples, puede ser solo una fruta y una verdura, para que poco a poco acostumbres a tu cuerpo a estos alimentos, y prefiere que la fruta sea piña, que tiene bromelina, una enzima que ayuda a digerir mejor los alimentos. Tercero, aumenta tu consumo de probióticos naturales, que son las bacterias que mejoran la microbiota (antes llamada flora) i n t e s t i n a l , e s t o l o c o n s i g u e s t o m a n d o regularmente bebidas fermentadas como kombucha y kefir, o alimentos como chucrut, o en f a r m a c i a s p u e d e s c o n s e g u i r f l o ra t i l o enterogermina para tomar un sobre diario mientras estés haciendo el reto.

¿Cuál es el orden en que los debo tomar?El orden sugerido es 1. Detox, 2. Antioxidante, 3. Energía , 4 . Ant igr ipa l , 5 . H idratante, 6 . Adelgazante, 7. Espirtual

¿Los paquetes para guardarlos son el bolsas plásticas o de papel?Se recomienda guardarlos en bolsas plásticas herméticas o resellables, para que queden tipo “empaque al vacío” y se conserven mejor los ingredientes. Puedes fijarte que el plástico sea libre de BPA, que es un tóxico que debemos evitar.

¿Soy alérgica al melón, por cuál fruta la puedo cambiar?Las recetas son una guía pero tu le puedes hacer las variaciones que quieras, de acuerdo a tus necesidades y gustos. el melón por ejemplo se puede cambiar por sandía, el kale o rúcula por espinaca, la menta por hierbabuena, el agua de coco por agua normal, y asi.

Mi licuadora no los licúa muy bien, queda muy entero, ¿qué puedo hacer?Si quieres crear el hábito de tomar batidos verdes, es una buena inversión acceder a una licuadora de a l ta potenc ia , más de 600 watts es lo recomendado. Ahora bien, si no deseas cambiar de licuadora, simplemente deja que licúe por más tiempo, unos 3 a 5 minutos para que todos los ingredientes se mezclen bien y tengas un líquido homogéneo.

¡Gracias!POR HACERNOS PARTE DE SUS VIDAS

SÍGUENOS Y COMPARTE

¡Gracias!POR UNIRSE A ESTE RETO SALUDABLE

SÍGUENOS Y COMPARTE

Enamórate de la Cocina SaludableInscríbete a nuestro Curso Online

¿QUIÉRES APRENDER MÁS?

Comienza un estilo de alimentación saludable y consciente, sin importar tu nivel de experiencia y para toda la vida.

Realiza tu pre inscripción a nuestra formación online:

https://www.kasana.co/enamoratedelacocinasaludable/

Reto Ponte Verde

Documents

Transcript of Reto Ponte Verde