GUÍA KETO

RETOEMPOWER ME

¿QUÉ ES KETO?

ES UN ESTILO DE ALIMENTACIÓN ALTO EN GRASA Y BAJO EN CARBOHIDRATOS, EL CUAL TRANSFORMARA EL MODO EN QUE TU CUERPO USARA LAS GRASAS, ESTE ESTILO DE ALIMENTACIÓN SE HA CONVERTIDO EN UNA DE LAS MEJORES ALTERNATIVAS.

¿CÓMO EMPIEZO?1- PERDER EL MIEDO A COMER GRASAS2- ELIMINAR EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS Y AZUCARES3- ESCUCHA A TU CUERPO4- CONSUME GRASAS EN TUS COMIDAS HASTA UN 70%

EL CUERPO ENTRA EN UN ESTADO DE CETOSIS, LO CUAL SIGNIFICA QUE NUESTRO CUERPO ESTA CONVIRTIENDO NUESTRA GRASA EN ENERGÍA

SÍNTOMAS DE ESTAR EN CETOSIS:

BOCA SECA, FATIGA, DOLOR DE CABEZA, DIFICULTAD PARA CONCENTRARSE, MAREOS, NAUSEAS.

¿CÓMO QUEDARME EN CETOSIS?

1- TOMAR MUCHA AGUA2- TOMAR AGUA MINERAL O SUEROX3- CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EN GRASAS4- HACER EJERCICIO5- CENAR 3 HORAS ANTES DE ACOSTARSE6- CONTROLAR EL CONSUMO DE ENDULZANTES PARA NO ENGAÑAR A CUERPO Y ESTE EMPIECE A PRODUCIR INSULINA PENSANDO QUE ES AZÚCAR.7- 3 VECES POR SEMANA PUEDES CONSUMIR ALGO CON GUSTO DULCE

ERRORES PRINCIPALES KETO

1- NO COMER SUFICIENTE GRASA2- COMER CARBOHIDRATOS3- COMER PROTEÍNA EN EXCESO

¿CÓMO ROMPO AYUNO DE MANERA CORRECTA?

AYUNO INTERMITENTE

ESTE SE PUEDE REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA,

EJEMPLO:TERMINO DE COMER A LA 3:00 PM Y DESAYUNO A LAS 8:00 AM

1 BULLET PROOF 2 AGUA3 AGUA MINERAL4 CAFÉ 5 TE HERBAL TODO LO ARRIBA MENCIONADO SIN ENDULZAR.

DESPUÉS DE QUE HAYAN TRANSCURRIDO LAS 17 HORAS DE AYUNO DEBES CONSUMIR :QUESO, ACEITE DE OLIVA, AGUACATE, ALMENDRAS ACEITUNAS HUEVO TOCINO.

FAT FASTINGCONSTA EN TOMAR BULLETPROOF DURANTE EL AYUNO SIN ENDULZAR

BEBIDAS QUE NO ROMPEN EL AYUNO

ALI

MEN

TOS

ADEREZOS Y SALSAS- ADEREZO CESAR Y RANCH BAJOS EN CARBOHIDRATOS- VALENTINA BOTANERA - SONORA- MAGGI- TAJÍN�- - SALSA SOYA- BERTOLLI GARLIC ALFREDO- RAGU 3 QUESOS - RAGÚ CHAMPIÑONES

CREMAS- CREMA AGRIA- MEDIA CREMA- CREMA BATIDA- HALF AND HALF- CREMA PARA BATIR- CREMA DE ALMENDRAS- CREMA DE CACAHUATE

HARINAS- HARINA DE ALMENDRA

- HARINA DE COCO- HARINA DE LINAZA

- HARINA DE CHICHARRÓN(CHICHARRONES MOLIDOS)

ACEITES- ACEITE DE OLIVO- ACEITE DE COCO

- ACEITE DE AGUACATE- ACEITE DE AJONJOLÍ

- ACEITE DE CACAHUATE

ANTOJO DULCE- CHOCOLATES LARIN, CARLOS V TURIN

(SIN AZÚCAR)- GELATINA FRUTEVIA

- MAZAPÁN SIN AZÚCAR

ENDULZANTES - MONK- STEVIA

- SPLENDA- MIEL DE MONK

BEBIDAS- SUEROX

- AGUA MINERAL- CAFÉ

- TÉ- BEBIDAS LIGHT

(CON MODERACIÓN)

QUESOS- BLUE CHEESE- ASADERO- COTTAGE- PHILADELPHIA- FETA- GOUDA- MOZZARELLA- OAXACA- CHEDDAR- PROVOLONE- MANCHEGO- CHIHUAHUA- RICOTTA- MONTERREY JACK- PANELA- QUESO DE RANCHO- QUESO DE CABRA

RECETARIO.

03

03DESAYUNO

SALSA: PONER ACEITE DE OLIVO EN UN SARTÉN,SANCOCHAR LA CEBOLLA, AGREGAR JITOMATE Y CHILE,

SALPIMENTAR AL GUSTO.

NOPAL: PONER LA PENCA DE NOPAL A LA PLANCHA CON UNPOCO DE ACEITE DE OLIVO, SAL Y PIMIENTA AL GUSTO.

HUEVO: HACER LOS HUEVOS ESTRELLADOSAL TERMINO DE TU PREFERENCIA,

SERVIR LOS HUEVOS CON EL NOPAL Y SALSA.

1/2 JITOMATE1/4 DE CEBOLLA CHICA1 CHILE SERRANO CHICO1 PENCA DE NOPAL2 HUEVOS1/2 AGUACATE

PONER TODOS LOS INGTREDIENTES EN LA LICUADORA,MEZCLAR HASTA QUE ESTEN BIEN ITNEGRADOS.

CALENTAR UN SARTÉN CON UN POCO DEMANTEQUILLA O GHEE, COCINARLOS.

SERVIR CON CREMA BATIDA, GHEE O MANTEQUILLAPRESIDENTE Y/O MIEL DE MONK.

HUEVOS RANCHEROS

1 TAZA DE HARINA DE ALMENDRAS2 CLARAS DE HUEVOUN POCO DE LECHE DE ALMENDRA SIN AZUCARPOLVO PARA HORNEAR (CANTIDAD SUFICIENTE)VAINILLA AL GUSTOCANELA AL AUGSTOMONK O STEVIAUN PUÑO DE ESPINACAS

HULK CAKES

PICAR EL TOCINO EN CUADRITOS Y FREIR EN UN SARTEN MEDIANO.RESERVAR LA GRASA QUE SOLTO. BATIR LOS HUEVOS, AGREGAR

SAL Y PIMIENTA AL GUSTO Y VERTER EN EL SARTÉN CON ELACEITE DE TOCINO PARA FORMAR EL OMELETTE, AGREGAR TOCINO

Y QUESO CHEDDAR. PUEDES AGREGAR MÁS QUESO ARRIBA DELOMELETTE PARA DECORAR, SERVIR CON 1/2 AGUACATE Y TU

SALSA FAVORITA

2 HUEVOS3 REBANADAS DE TOCINOQUESO CHEDDAR

BACON CHEDDAR OMELETTE

DESAYUNOEN UN SARTÉN CALENTAR UN POCO DE ACEITE DE OLIVA Y

ASAR LA PANELA. FREIR LOS HUEVOS.

SERVIR LA PANELA CON LOS HUEVOS, AGUACATE YSALSA DE TU PREFERENCIA

PANELA CANTIDAD SUFICIENTE2 HUEVOS1/2 AGUACATEACEITE DE OLIVASALSA

AGREGAR LA PULPA DE ACAI, AGUACATE, ESPINACAS,LECHE DE COCO Y HUELOS EN LA VITAMIX, NUTRIBULLET O

O LICUADORA. DECORAE TU BOWL CON CHIA, BERRIES,PEANUT BUTTER Y ALMENDRAS

PANELA ASADA CON HUEVOS ESTRELLADOS

11/2 AGUACATE CONGELADO1 PAQUETE DE PULPA DE ACAI1 PUÑO DE ESPINACAS CONGELADAS1/2 TAZA DE LECHE DE COCO SIN AZUCARHIELOS1/4 DE TAZA DE BLUEBERRIES1/2 CDA DE CREMA DE CACAHUATE1 CDITA DE CHIA1 CDA DE LAMINAS DE ALMENDRAS

ACAI BOWL

DESAYUNOBATIR LOS HUEVOS, COCINAR Y PONER EL QUESO. 2 HUEVOS

QUESO CHEDARMANCHEGO Y MOZZARELLA

OMELETTE 3 QUESOS

TOSTAR LOS PANES.UNTAR 1 CDA DE PEANUTBUTTER EN CADA UNO Y DECORAR CON LAS FRESAS.

.

2 PANES KETO (MASA MADRE O LILY) 2 CDAS PEANUT BUTTER8 FRESAS REBANADAS

PEANUT BUTTER TOAST

COMIDAMOLER EN LA LICUADORA O TRITURADOR EL CHICHARRON DE

CERDO, ESTE SERA UTILIZADO COMO EMPANIZADOR.PASAR LA MILANESA POR EL HUEVO BATIDO Y EMPANIZAR

CON EL CHICHARRON, FREIR EN ACEITE DE OLIVA.COCER MUY BIEN LA COLIFLOR Y HACER EL PURE CON

BASTANTE MANTEQUILLA, AGREGAR SAL Y PIMIENTA ALGUSTO Y KNORR (OPCIONAL)

SERVIR CON ENSALADA VERDE.

100 G DE MILANESA DE RES1 BOLSA DE CHICHARRONES(SABRITAS, BARCEL, BOKADOS)1 HUEVO1 COLIFLORMANTEQUILLA PRESIDENTE OGHEEKNORRSAL Y PIMIENTA

PASAR LOS CAMARONES ENTEROS POR HUEVO YEMPANIZAR CON COCO, FREIR CON ACEITE DE OLIVO O

ACEITE DE AGUACATE.EN UN SARTÉN FREIR LOS MORRONES, DEJAR QUE SE

ENFRIEN Y SERVIRLOS CON ESPINACAS, AGUACATE,CACAHUATES Y ADEREZAR CON ACEITE, LIMÓN, SAL Y

PIMIENTA.

MILANESA DE RES CON PURE DE COLIFLOR

100 G DE CAMARONESCOCO RAYADO SIN AZÚCARHUEVOESPINACASPIMIENTO MORRÓNCACAHUATES SIN SAL

CAMARONES AL COCO Y ENSALADA

SPAGUETTI DE CALABAZA

HACER ESPIRALES DE CALABAZA Y PONERLOS 2 MINUTOSAL FUEGO CON ACEITE DE OLIVO, SAL Y PIMIENTA.

PARA LA CARNE PONER EL AJO, CARNE, YA UNA VEZ QUEESTE LA CARNE COCINADA, AGREGAR LA SALSA DE JITOMATE,SAZONADOR ITALIANO, SAL, PIMIENTA Y ALBAHACA. AL FINAL

PONER QUESO PARMESANO RALLADO PARA QUE GRATINE.PARA SERVIR PONER LOS ESPIRALES DE CALABAZA,

DESPUÉS LA CARNE Y UN POCO MÁS DE QUESOPARMESANO.

CALABAZAS1/2 PASTA DE JITOMATEORGÁNICA SIN AZÚCARQUESO PARMESANOSAZONADO ITALIANOAJOALBAHACA110 G DE CARNE MOLIDA

70 GR

70 GR

70 GR

COMIDAEN UN BOWL COLOCAR UNA CAMA DE LECHUGA Y SOBRE

ELLA AGREGAR LA ENSALADA DE NOPAL, PANELA ENCUADRITOS, FILETE EN CUADRITOS Y SAZONAR CON ACEITE

DE OLIVA, LIMÓN, SAL Y PIMIENTA AL GUSTO.AL FINAL SERVIR CON CREMA Y GUACAMOLE AL GUSTO.

ENSALADA DE NOPALNOPAL EN CUADRITOS,CHILE, JITOMATE,CEBOLLA Y CILANTROLECHUGAGUACAMOLECREMA110 G DE FILETE DE RESQUESO PANELA

EN UNA CHAROLA PARA HORNEAR PONER LOS ESPÁRRAGOSCON SAL, PIMIENTA Y MANTEQUILLA. PONER EL SALMÓN

CON EL DIP DE ALCACHOFA ARRIBA Y HORNEAR A 180GRADOS POR 15 MINUTOS APROXIMADAMENTE.

SONORA BOWL

200 G DE SALMÓNDIP DE ALCACHOFA DEL COSTCOESPÁRRAGOSMANTEQUILLA O GHEE

SALMÓN HORNEADO CON DIP DE ALCACHOFA

PICAR EN CUBOS EL ATÚN, AGUACATE, CILANTRO, PEPINO,CEBOLLA Y CHILE JALAPEÑO. COLOCAR LOS INGREDIENTES EN

UN BOWL, AGREGAR ACEITE DE AJONJOLÍ Y MEZCLAR,EXPRIMIR LOS LIMONES Y PONER SAL Y PIMIENTA AL GUSTO.

SERVIR Y DECORAR CON AJONJOLÍ Y AGUACATE..

1 FILETE DE ATÚNAGUACATEPEPINOCILANTROCEBOLLA MORADACHILE JALAPEÑO NATURALACEITE DE AJONJOLÍRÁBANOSLIMÓN

CEVICHE DE ATÚN

COMIDAMEZCLAR LOS INGREDIENTES Y MARINAR LA CARNE POR

15 MINUTOS EN EL REFRIGERADOR. COCINAR EN UN SARTÉN DURANTE 3 MINUTOS CADA LADO.

SERVIR Y ACOMPAÑAR CON NOODLES DE PEPINO

70 G FILETE DE RES2 CDAS ACEITE DE AJONJOLÍ2 CDAS SALSA SOYA1/2 CDA DE SIRACHA1/2 DIENTE DE AJO FINAMENTE PICADO

BROCHETAS DE RES ORIENTALES

CENAPREPARAR EL ATÚN CON MAYONESA, MOSTAZA,

ALCAPARRAS Y SALSA MAGGI. PARTIR EL AGUACATE ENMITADES Y RELLENAR CON LA ENSALADA DE ATÚN

1 AGUACATE1 CDA DE ALCAPARRAS1 LATA DE ATÚNMAYONESAMOSTAZASALSA MAGGI

USAR LAS LECHUGAS OREJONAS COMO TORTILLAS, AGREGAREL POLLO, CREMA, AGUACATE Y SALSA.

AGUACATES RELLENOS DE ENSALADA DE ATÚN

2 HOJAS DE LECHUGAOREJONA100 G DE PECHUGA DEPOLLO A LA PLANCHA YPICADAGUACAMOLECREMASALSA

TACOS LIGHT EN HOJA DE LECHUGA

RELLENAR EL FILETE CON QUESO MOZZARELLA, ARRIBA DELQUESO PONER ACEITE, ALBAHACA, SAL Y PIMIENTA.

CALENTAR ACEITE DE AGUACATE EN UN SARTÉN Y COCINAREL FILERE 2 MINUTOS APROXIMADAMENTE POR CADA LADO

FREÍR EL POLLO EN ACEITE Y COLOCARLO SOBRE UNA CAMA DE LECHUGA, RALLAR QUESO

PARMESANO Y AGREGAR ADEREZO RANCH

120 G FILETE DE RESQUESO MOZZARELLA FRESCOALBAHACAACEITE DE OLIVASAL Y PIMIENTA

FILETE CAPRESSE

LECHUGA OREJONA120 G DE POLLOQUESO PARMESANOADEREZO CESAR

ENSALADA CESAR CON POLLO

LAVAR BIEN LA LECHUGA Y USARLA COMO BASE PARA EL RELLENO.

LECHUGA ROMANA O LECHUGA LITTLE GEMMANTEQUILLAQUESO EDAM U OTRO QUESO QUE TE GUSTE½ AGUACATE1 TOMATITO CHERRY

SANDWICHES DE ENSALADA

70 GR

EN FLORETES SAZONAR LA COLIFLOR AL GUSTO Y METER ALHORNO A 180 GRADOS DURANTE 30 MINUTOS

APROXIMADAMENTE.DORAR EL TOCINO Y RESERVAR CON TODO Y GRASA.

EN UNA OLLA PONER MANTEQUILLA A DERRETIR, AGREGAR ELQUESO PHILADELPHIA Y CHEDDAR, UNA VEZ QUE YA ESTEN

INCORPORADOS AGREGAR LA COLIFLOR Y EL TOCINO.SERVIR Y DECORAR CON RED CRUSHED PEPPERS

(OPCIONAL).

1 COLIFLOR1 PAQUETE DE TOCINO1 QUESO PHILADELPHIACHICO QUESO PARMESAOQUESO CHEDDARMANTEQUILLA O GHEE

MAC AND CHEESE DE COLIFLOR

FREÍR EL POLLO EN ACEITE Y COLOCARLO SOBRE UNA CAMA DE LECHUGA, RALLA

QUESO PARMESANO Y AGREGAR ADEREZO RANCH

LECHUGA OREJÓN120 GR DE POLLOQUESO PARMESANOADEREZO RANCH

ENSALADA CESAR CON POLLO

PICAR LAL GUSTO LAS VERDURAS, EN UNA OLLA AGREGAR ELCALDO (2 TAZAS), AGREGAR LAS VERDURAS YA PICADAS Y ELACEITE DE COCO, DEJAR HERVIR, CONDIMENTAR CON SAL Y

PIMIENTA AL GUSTO.TAPAR A FUEGO MEDIO Y DEJAR COCINAR DURANTE 5

MINUTOS. RECTIFICAR SABOR.

CALDO DE POLLO O RES6 TUÉTANOS PARA COCIDOUN PUÑO DE ESPINACAS1/4 DE COL1 CALABACITA2 VARAS DE APIOCHAMPIÑON OPORTOBELLOCILANTRO2 CDAS DE ACEITE DECOCO1 CDITA DE PIMIENTACAYENASAL Y PIMIENTA AL GUSTO

SOPA KETO

CENA

COLOCAR LAS LONCHAS DE QUESO EN UNA TABLA GRANDE PARA CORTAR.

CORTAR LA MANTEQUILLA EN LONCHAS FINAS USANDO UNREBANADOR PARA QUESO O UN CUCHILLO.

CUBRIR CADA LONCHA DE QUESO CON MANTEQUILLA Y ENROLLAR.

.

225 G QUESO CHEDDAR O QUESO PROVOLONE O QUESO EDAM EN LONCHAS60 G MANTEQUILLA

ROLLITOS KETO DE QUESO

SMOOTHIESLICUAR TODOS LOS INGREDIENTES Y SERVIR. 1/2 AGUACATE CONGELADO

1 CDA DE CACAO EN POLVO SIN AZÚCAR1 CDA DE PEANUT BUTTER1 TAZA DE LECHE DE ALMENDRA O COCO SIN AZÚCAR 1 CDA DE COLÁGENO (OPCIONAL)1 TAZA DE HIELO

LICUAR LOS INGREDIENTES Y SERVIR, DECORAR CON EL COCO RALLADO..

FAT BOOMB SMOOTHIE

1/2 AGUACATE CONGELADO1 1/2 CDA CACAO SIN AZÚCAR1 1/4 TAZA LECHE DE COCO SIN AZÚCAR1 CDA DE CREMA DE ALMENDRAMONK AL GUSTO1 CDA DE MCT OIL1 CDA COCO RALLADO Y DESHIDRATADO SIN AZÚCAR

CHOCOLATE SMOOTHIE

LICUAR TODO Y SERVIR 1/2 TAZA DE LECHE DE ALMENDRA SIN AZÚCAR CANELA AL GUSTOMONKFRUIT AL GUSTO2/3 TAZA DE CREMA 1/2 TAZA DE BLUEBERRIES CONGELADAS 1/2 CDITA DE EXTRACTO DE VAINILLA1 TAZA DE HIELOS

BLUEBERRY CHEESECAKE SMOOTHIE

SMOOTHIESLICUAR TODOS LOS INGREDIENTES Y SERVIR. 1 TAZA DE LECHE DE COCO O ALMENDRA SIN AZÚCAR

1/2 SCOOP DE PROTEÍNA SABOR DE TU PREFERENCIA (SASHA FITNESS) 2 CDAS DE PEAUNT BUTTER1/2 TAZA DE BERRIES CONGELADAS�1/2 AGUACATE CONGELADA1 TAZA DE HIELOMONK AL GUSTO

LICUAR LOS INGREDIENTES Y SERVIR.

SMOOTHIE

1/2 TAZA DE HIELO4 FRESAS GRANDES CONGELADAS�2 CDAS DE QUESO PHILADELPHIA1/4 TAZA DE CREMA1/4 DE TAZA LECHE DE ALMENDRAS O COCO SIN AZÚCAR VAINILLA AL GUSTOCANELA AL GUSTOMONK AL GUSTO

STRAWBERRY CHEESECAKE SMOOTHIE