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Reto “Yo me quedo en casa” Programación del Entrenamiento Hércules 2020

ENRIQUE BRIONES Lcdo Educación Física Coleg.9907

1

SEMANA 2 del 23 al 29 de Marzo “GO-GO-VAMOS”

NOMBRE ALUMNADO: CURSO:

SEMANA 2 del 23 al 29 de Marzo

RETOS DESCRIPCIÓN Nº de

REPETICIONES

OBSERVACIONES

RETO 4

FUERZA de BRAZOS 2 en 1 minuto

RETO 5

FUERZA de PIERNAS 2 en 1 minuto

RETO 6

FUERZA de CORE 2 en 1 minuto

SI □

NO □

Otro resultado sg

COMETARIOS SESIONES del PLAN de ENTRENAMIENTO: dificultades, beneficios, propuestas de

mejora,…

Semana 1

Día 1

Semana 1

Día 2

Semana 1

Día 3



2

Semana 2 Día 1

Calentamiento General: 5 minutos de ejercicios de movilidad articular y

estabilidad, desde el tobillo derecho, izquierdo, rodillas, cadera, hombros y cuello;

con ejercicios uniarticulares hasta multiarticulares.

Activación: 5 minutos. 5 EJERCICIOS x 30 seg. x 30 seg. descanso

1º ABRIR y CERRAR: JUMPING JACK FRONTAL.

2º BURPEE

3º SKIPPING

4º LANZAMIENTO PIERNA IZQUIERDA en EQUILIBRIO

5º LANZAMIENTO PIERNA DERECHA en EQUILIBRIO



3

Parte Principal: Correctivos, trabajo de Core. Ejercicios Anti-Extensión.

Con la espalda y glúteos en el suelo, piernas flexionadas 90º.

2 x 15 REPETICIONES

1.- Elevamos la cadera con pies, piernas y rodillas separadas: 15 repeticiones y

descanso de 30 segundos.

Dos series.

2.- Elevamos la cadera con pies, piernas y rodillas juntas: 15 repeticiones y


Dos series.

3.- Con la cadera elevada cerramos y abrimos las rodillas: 15 repeticiones y


Dos series.

4.- Balancear la cadera arriba y abajo cerrando y abriendo las rodillas: 15

repeticiones y descanso de 30 segundos.

Dos series.



4

2 x 15 REPETICIONES

5.- Con la rodilla drch. flexionada y pie sobre la rodilla izq. elevar glúteos: 15


Dos series.

6.- Con la rodilla izq. flexionada y pie sobre la rodilla drch. elevar glúteos: 15


Dos series.

7.- Con la pierna drch. extendida elevar glúteos: 15 repeticiones y descanso de 30

segundos.

Dos series.

8.- Con la pierna izq. extendida elevar glúteos: 15 repeticiones y descanso de 30

segundos.

Dos series.



5

Vamos introduciendo trabajo con los Patrones Básicos:

A) Rodilla dominante:

9.- Media sentadilla frente a la espaldera o pared, con agarre de manos, trabajo

con el peso del cuerpo y con referencia de un banco de altura 30-40 cms, según la

longitud de las piernas, 90º eje fémur-tibia y peroné: 2 series de 15 repeticiones

con descanso de 1 minuto.

10.- Sentadilla profunda frente a la espaldera, con agarre de manos, trabajo con

el peso del cuerpo: 2 series de 15 repeticiones con descanso de 2 minutos.



6

B) Empuje:

11.- Push up, tendido prono, realizar flexo extensión de brazos, con las piernas

apoyadas en el suelo y manos separadas del cuerpo: 2 series de 15 repeticiones

con descanso de 1 minuto.

12.- Push up, con las piernas apoyadas en el suelo y manos juntas al cuerpo:

2 series de 15 repeticiones con descanso de 1 minuto.

C) Cadera dominante:

13.- Peso muerto rumano con una pesa o garrafa de agua de 5 kilos, realizar 2

series de 15 repeticiones con descanso de 2 minutos.



7

D) Tracción:

14.- Remo inclinado con TRX o cámara de bici: realizar 2 series de 15

repeticiones con descanso de 2 minutos.

Estupendo, terminamos la sesión de hoy con 10 minutos de ejercicios de

estiramientos.

Mantener las distintas posiciones, que estiran diferentes músculos del cuerpo,

durante 10 segundos x 2 series.



8

Semana 2 Día 2






2º BURPEE

3º SKIPPING





9

Parte Principal: Fortalecimiento de piernas y Cardio.

Subir y bajar peldaño de escalón (de 17 a 20 cms de altura) durante 20

minutos.

Cada dos minutos cambiar a subir primero pie derecho luego pie izquierdo,

bajar pie derecho y bajar pie izquierdo.

A ritmo de 3 x 4 o 4 x 4 o sea rapidito eh?

Pie izquierda arriba, pie derecho arriba, pie izquierdo abajo y pie derecho abajo.

Pie derecho arriba, pie izquierdo arriba, pie derecho abajo y pie izquierdo abajo.

Subir y bajar dos peldaños de escalón (de 17 a 20 cms de altura) durante

5 minutos, cambiar de pie de inicio a los 2 minutos 30 segundos.



10

Parte Principal: Correctivos, trabajo de Core. Ejercicios Anti-Flexión.

En posición prona, piernas extendidas, manteniendo la estabilidad del núcleo.

3 x 12 REPETICIONES

1.- Elevación del brazo drch. extendido, contar hasta 12.

Descanso 10 segundos. Tres series.

2.- Elevación del brazo izq. extendido, contar hasta 12.


3.- Elevación de la pierna drch. extendida, contar hasta 12.


4.- Elevación de la pierna izq. extendida, contar hasta 12.




11

3 x 10 REPETICIONES

5.- Elevación simultánea de pierna y brazo contrarios, 10 repeticiones.


6.- Ídem contrarios. Tres series.

Descanso 15 segundos.

7.- Con las manos en los glúteos mantener un poco elevado el tronco y contar

hasta 10.


8.- Con los brazos separados del cuerpo mantener un poco elevado el tronco y

contar hasta 10.


VAMOS



12

ESTIRAMOS: 1 Mantenemos todo lo posible la postura por 15 seg. x 2 veces

Seguimos, cambiamos la postura supina, ahora con los codos apoyados en el suelo

y flexionados 90º. Recordar realizar tres series de cada ejercicio.

9.- Mantenemos la extensión de la pierna izquierda a tres alturas distintas: baja o

cerca del piso, media y alejada del piso: contamos 10 por altura y descanso 30

segundos.

10.- Ídem pierna derecha.

11.- Batir (mover arriba-abajo) corto y rápido la pierna izq. extendida, cerca del

piso: 10 repeticiones y descanso 30 segundos.

12.- Ídem pierna drch.



13

13.- Batir (mover arriba-abajo) amplio la pierna izq. extendida, cerca y lejos del

piso: 10 repeticiones y descanso 30 segundos.


15.- Con la pierna izq. extendida hacer círculos, 10 repeticiones y cambiar de

sentido el giro.



17.- Realizar pedaleo de bicicleta a tres alturas: 10 repeticiones a cada altura y

descanso 30 segundos. Cerca del piso, media y lejos del piso.



14

Para terminar la parte principal de la sesión realizamos el ejercicio de empuje, push

ups, tendido prono, realizar flexo extensión de brazos, con las piernas apoyadas

en el suelo y manos próximas al del cuerpo.

Test inicial de Fuerza de Brazos 2, mayor número de repeticiones en 1

minuto.


estiramientos.





15

Semana 2 Día 3






2º BURPEE

3º SKIPPING





16

Parte Principal: Ejercicios patrones básicos y Correctivos, trabajo de Core.

Ejercicios Anti-Rotación. Con la parte lateral del cuerpo apoyada en el

suelo.

3 x 10 REPETICIONES

Trabajo primero con una pierna, la derecha, los cinco ejercicios y a continuación

cambiamos de pierna y lo realizamos con la izquierda.

1.- Separar la pierna drch. extendida corto y rápido. Realizar 10 repeticiones.


2.- Separar la pierna drch. extendida muy amplio y rápido. Realizar 10

repeticiones.


3.- Flexo-extensión pierna drch a tres alturas distintas, baja-media-alta, realizar

10 repeticiones. Descanso 15 segundos. Tres series.



17

3 x 10 REPETICIONES

4.- Con la pierna drch. extendida por delante, 90º tronco y pierna, subir-bajar

dicha pierna. Realizar 10 repeticiones. Tres series.


5.- Con la pierna drch. extendida por delante, 90º tronco y pierna, mover la pierna

atrás adelante. Realizar 10 repeticiones. Tres series.


CAMBIO de PIERNA, ahora con la izquierda:

6.- Separar la pierna izq. extendida corto y rápido. Realizar 10 repeticiones.


7.- Separar la pierna izq. extendida muy amplio y rápido. Realizar 10 repeticiones.


8.- Flexo-extensión pierna izq a tres alturas distintas, baja-media-alta, realizar 10

repeticiones. Descanso 15 segundos. Tres series.

9.- Con la pierna izq. extendida por delante, 90º tronco y pierna, subir-bajar dicha

pierna. Realizar 10 repeticiones. Descanso 15 segundos. Tres series.

10.- Con la pierna izq. extendida por delante, 90º tronco y pierna, mover la pierna

atrás adelante. Realizar 10 repeticiones. Descanso 15 segundos. Tres series.



18

3 x 10 REPETICIONES

Ejercicios Anti Flexión y Anti-Rotación. En posición de cuatro apoyos en el

suelo. Trabajo de grupos musculares Isquiotibiliales-Glúteos-Abductores.

11.- Mantener la pierna derecha extendida, lejos del piso: contar hasta 10 y

descanso 30 segundos. Tres series.

12.- Mantener la pierna izquierda extendida, lejos del piso: contar hasta 10 y


13.- Mantener la pierna derecha extendida, cerca del piso: contar hasta 10 y


14.- Mantener la pierna izquierda extendida, cerca del piso: contar hasta 10 y




19

3 x 10 REPETICIONES

15.- Flexo-extensión de la pierna derecha muy amplio: 10 repeticiones y descanso

de 30 segundos.

Tres series.

16.- Flexo-extensión de la pierna izquierda muy amplio: 10 repeticiones y

descanso de 30 segundos. Tres series.

17.- Flexión lateral de la pierna derecha: 10 repeticiones y descanso de 30

segundos.

Tres series.

18.- Flexión lateral de la pierna izquierda: 10 repeticiones y descanso de 30

segundos. Tres series.



20

Ejercicios de Core propuestos por el Entrenador Ariel Couceiro González

19.- En la posición de la imagen, mantener tenso el Core durante 20 segundos,

con descanso de 30 segundos x dos series cambiando de pierna.

20.- En la posición de la imagen, bajar las piernas de forma alternativa, una vez

la derecha y otra la izquierda, hasta sumar 15 repeticiones por pierna, de tal

forma que la punta del pie toque el suelo, con descanso de 1 minuto y dos series

de realización.

21.- Bicho raro, piernas y brazos contrarios, realizar 20 repeticiones con cada

contrario, con 30 segundos de recuperación x dos series.



21

22.- Bicho raro, piernas y brazos del mismo lado del cuerpo, realizar 10

repeticiones con 30 segundos de recuperación x dos series.

Para terminar la parte principal de la sesión realizamos Test iniciales de Fuerza

de CORE 2, ¿eres capaz de aguantar 1 minuto en esta posición de plancha?

Realizamos ejercicios de rodilla o cadera dominante, sentadillas profunda, de pie,

realizar flexo extensión de piernas profundas, con las manos sujetando pesa de 5

kilos o garrafa de 5 litros.

Test inicial de Fuerza de Piernas 2, mayor número de repeticiones en 1

minuto.



22


estiramientos.



RECUERDA LAS RECOMENDACIONES HIGÍENICAS de LAVARSE las MANOS

FRECUENTEMENTE y el ENTRENAMIENTO NO TERMINA HASTA la DUCHA

POSTERIOR al MISMO, OK?, SE PUEDE, VAMOS GO-GO

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