P.H.S. Freshmen P.E. Unidad #2: Resistencia Cardiovascular Rev:8-02 SJH

Que es resistencia cardiovascular?Resistencia cardiovascular es la habilidad que tienen el corazn, los pulmones, y el sistema circulatorio de trabajar juntos.

Resistencia CardiovascularFrecuencia

Es recomendado hacer ejercicio cardiovascular 3-5 das a la semana.

Resistencia Cardiovascular Intensidad Para determinar que duro tienes que ejercitarte cuando estas haciendo ejercicio cardiovascular debes primero calcular tu palpito de corazn mximo.

Definicin Palpito de Corazn Mximo. :Lo mximo que el corazn debe de palpitar en acuerdo con la edad.

Encontrando Tu Palpito de Corazn Mximo Tu PDCM depende de tu edad. Puedes encontrar lo al tomar tu edad y restando la de 220.Esto es un ejemplo para un estudiante de 15 aos :

220-15=???

205, es su palpito mximo

Encontrar la intensidad correcta El desarrollo cardiovascular ocurre entre 70 % (el limite bajo) y el 90 % (el limite extremo) del PDCM.

Usas estos limites para determinar tu zona de palpito objetiva ( que es lo que usamos para los monitores de corazn)Tu zona objetiva de corazn (ZODC) son los palpitos por minuto que tu corazn debe de estar palpitando cuando estas haciendo ejercicio.

Como encontrar tu zona objetiva de corazn (La manera rpida)Ejemplo de la zona objetiva de corazn de un estudiante de 15 aos :

PDCM: 220-15 = 205Limite bajo: 70% de 205 = 143.5.70 X 205 = 143.5Limite extremo: 90% de205 = 184.5 .90 X 205 = 184.5Entonces la zona objetiva de corazn de este estudiante es 143.5 a 184.5 palpitos por minuto.

Zona de corazn en descanso Zona de corazn en descanso definicin: El palpito del corazn despus que una persona ha estado sentada por 15-20minutos.El mejor tiempo para encontrar tu zona de corazn es la primera vez que te despiertas en la maana. Para hacer esto necesitamos aprender a tomar tu pulso.

Como encontrar tu pulso (Arteria Radial)Esto puede ser hecho poniendo dos dedos encima de la arteria radial (Adentro de la mueca en el lado del pulgar).

Como encontrar tu pulso (Arteria Cartida)Tambin se pueda usar la Arteria Cartida que se encuentra en tu cuello.

Determinando Tu Pulso Ahora que puedes encontrar tu pulso, cuenta tu pulso por 60 segundos ( o cuenta por 10 segundos y multiplica por 6) para encontrar tu pulso.

Resistencia Cardiovascular- TiempoEs recomendado que pases 20-60 minutos en actividad aerbica continua cada vez que ests trabajando en resistencia cardiovascularEn otras palabras debes de tratar de mantenerte en tu zona objetiva de corazn por lo menos 20 minutos.

Resistencia Cardiovascular FITEsta es una manera de repasar la Frecuencia, Intensidad, y Tiempo para el ejercicio cardiovascular. Frecuencia es 3 a 5 das por semana Intensidad es 70% a 90% de tu ZOCDTiempo es 20 a 60 minutos