Resistencia anaeróbica

5/14/2018 Resistencia anaeróbica - slidepdf.com

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Resistencia Anaeróbica



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Índice

Índice««««««««««««««««««««««««««««««.Pág.3

Introducción«««««««««««««««««««««««««««..Pág.4

Resistencia Anaeróbica««««««««««««««««««««««..Pág.5

y Resistencia Anaeróbica Láctica««««««««««««««««.Pág.6

Tipos de ejercicios Anaeróbicos Lácticos««««««««...Pág.6

y Resistencia Anaeróbica Aláctica«««««««««««««««...Pág.7

Tipos de ejercicios Anaeróbicos Alácticos««««««««..Pág.7

Métodos de entrenamiento««««««««««««««««««««....Pág.8

y Intervalos cortos««««««««««««««««««««««..Pág.8

y Entrenamiento en circuitos««««««««««««««««««.Pág.8

y Repeticiones fijas««««««««««««««««««««««Pág.8

Medios para desarrollar la potencia anaeróbica««««««««««««.Pág.8

Test de Resistencia Anaeróbica«««««««««««««««««««Pág.9

y Test de Burpee«««««««««««««««««««««««.Pág.9

y Test de Wingate««««««««««««««««««««««...Pág.10

y Test de Bosco«««««««««««««««««««««««...Pág.11

Squat Jump«««««««««««««««««««««...Pág.11

Countermouvement jump««««««««««««««««Pág.12

Drop Jump««««««««««««««««««««««.Pág.12

Conclusiones«««««««««««««««««««««««««««.Pág.13

Dibujo Explicativo«««««««««««««««««««««««««..Pág.14

Bibliografía««««««««««««««««««««««««««««.Pág.15



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Introducción

El tema a presentar en el siguiente informe hace referencia al concepto deresistencia la cual consiste en la capacidad que tiene el deportista para mantener un esfuerzo continuo en el mayor tiempo posible.

La resistencia es el factor más importante en cualquier deporte, pues si estadisminuye también lo harán en forma paralela las otras cualidades que hacenposible los mejores rendimientos deportivos.

Se puede decir que los ejercicios que suponen un esfuerzo hasta los dosminutos, se agrupan dentro del tipo anaeróbico, debido a que se utiliza, duranteeste período de tiempo, energía de corta duración e inmediata.

Mediante este trabajo pretendemos dar a conocer los diferentes tipos deresistencia anaeróbica existentes con sus propias características y ejercicios.

Procuraremos también, mejorar su capacidad anaeróbica a través dediversos ³test de resistencia´.

Las invitamos a adentrarse en el ³mundo´ de la resistencia anaeróbica yaprender sobre cómo y cuándo debemos realizar cada ejercicio con el fin de nosufrir ningún tipo de daño.



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Resistencia anaeróbica

El ejercicio anaeróbicos es una actividad breve y de gran intensidad donde elmetabolismo anaeróbico (proceso mediante el cual el cuerpo transforma elalimento que ingerimos en energía) tiene lugar en los músculos.

El ejercicio anaeróbico es usado por atletas y físico culturistas para adquirir potencia y masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo los ejerciciosanaeróbicos adquieren mayor rendimiento en actividades de corta duración y granintensidad.

A medida que aumentas la intensidad se irá acumulando un sustrato en lasangre llamado ³Acido láctico´, dicho ácido se forma cuando el cuerpodescompone carbohidratos para utilizarlos como energía durante momentos deniveles bajos de oxigeno, cuyo resultado es la acumulación de fatiga muscular

(pérdida total o parcial de las capacidades físicas del deportista). A esta fatiga sele llama ³umbral anaeróbico´, el cual te avisa que:

y Debes suspender el ejercicio.

y Debes bajar la intensidad del mismo para poder seguir corriendo.

y Si continúas a esa intensidad, podrías solo sostenerla unos segundos más,hasta que debas parar obligadamente por calambres y cansancio muscular.

Existen dos tipos de resistencia anaeróbica: La resistencia anaeróbica lácticay la resistencia anaeróbica aláctica.



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Resistencia anaeróbica láctica

Este tipo de resistencia anaeróbica se dará cuando haya acumulación delactato (derivado del ácido láctico).

Este tipo de resistencia se caracteriza por esfuerzos que tendrán unaduración mayor.

Por una parte tenemos a los que duran entre 20 y 45 segundos, con unaintensidad sobre el 95% y por otra parte encontramos los esfuerzos de 45 a 120segundos, con una intensidad cercana al 90%.

Tipos de ejercicios anaeróbicos lácticos:

En los ejercicios de potencia y de resistencia anaeróbicos lácticos la víametabólica de suministro de energía utilizada está formada por la degradación

anaeróbica de la glucosa.

- E jercicios de potencia anaeróbico lácticos: Consiste en un esfuerzo muyintenso con una duración entre los 12 y 20 segundos (carrera de 20 metroslisos)

- E jercicios de resistencia anaeróbico láctico: Consiste en un esfuerzo defuerte intensidad con una duración en torno a los 30 segundos y 2 minutos(80 metros lisos).

El sistema láctico tarda de 4 a 6 semanas en mejorar su rendimiento y lo

óptimo si queremos mejorarlo sería entrenarlo unas 2 a 3 veces respetando lashoras de recuperación.



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Resistencia anaeróbica aláctica

Este tipo de resistencia anaeróbica se caracteriza por unos esfuerzos muycortos y explosivos.

Por una parte nos encontramos con unos esfuerzos de menos de 5segundos cuya intensidad es del 100% y por otra parte tenemos unos esfuerzosque nos llevan de unos 5 a 20 segundos, cuya intensidad es de un 95%.

Tipos de ejercicios anaeróbicos alácticos:

En los ejercicios de potencia y resistencia anaeróbicos alácticos la víametabólica de suministro de energía utilizada está formada por la degradaciónenzimática del fosfágeno almacenado (ATP y PC).

- E jercicios de potencia anaeróbico aláctico: Consiste en un esfuerzo

explosivo de altísima intensidad (lanzamiento de jabalina).- E jercicios de resistencia anaeróbico aláctico: Consiste en un esfuerzo

muy intenso con una duración entre los 5 a 7 segundos (carrera a máximavelocidad de 60 metros).

Si hacemos un ejercicio a esta intensidad, al cabo de 2 a 3 minutos yaestaremos al 100% recuperado.

Resumiendo, vemos que el trabajo aláctico no nos haría mucha falta. Asiquenos centraríamos más en la resistencia láctica, la cual son esfuerzos que van

desde los 20 segundos a los 2 minutos.



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Métodos de entrenamiento que desarrollan la potencia anaeróbica

Intervalos cortos:

- El esfuerzo se realiza en forma fraccionaria.

- La duración de esfuerzo es corta.- La intensidad es alta con pulsaciones entre 160 y 170 por minuto.

- La recuperación es incompleta con pulsaciones entre 120 y 130 por minuto.

- La recuperación puede ser caminando.

Entrenamiento en circuito:

- Su objetivo principal es mejorar la función cardiorrespiratoria.

- Emplea el principio de carga progresiva (aumento progresivo de laintensidad del esfuerzo).

- Los ejercicios pueden ser con implementos o sin ellos.

- Se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular.

- Los ejercicios son sencillos y sin carácter de destreza.

- Los ejercicios y sus dosis guardan relación directa con los fines y metaspropuestas.

- Se puede trabajar con un gran número de individuo simultáneamente.

Repeticiones fijas:

-

Se realizan esfuerzos de alta intensidad.- La recuperación debe ser completa.

- Es la base del entrenamiento en circuito.

Medios para desarrollar la potencia anaeróbica

- Aceleraciones en 20 m.

- Salto de canguro de 10 a 20 m.

- Saltos sucesivos sobre una pierna.

- Saltos con cuerda.

- Flexiones y extensiones de codos.

- Una hora de aerobics.

- Carrera de máxima velocidad (50 ± 80 m).



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Test de resistencia anaeróbica

Test de Burpee

El Test de Burpee tiene como principal objetivo medir la resistencia

anaeróbica láctica del individuo.

Desarrollo

El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor número de veces posibles enun minuto. El ejercicio consta de cinco posiciones:

y Posición 1: Alumno de pie con los brazos colgando.y Posición 2: Alumno con las piernas flexionadas.y Posición 3: Con el apoyo de las manos en el suelo se realiza una

extensión de piernas.y Posición 4: Flexión de piernas y vuelta a la posición 2.y Posición 5: Extensión de piernas y vuelta a la posición 1.

Resultados

El resultado del test se puede comprobar en una tabla con la baremacióncorrespondiente, siendo generalmente buena a partir de las 40 - 50 repeticiones.

Normas

Se considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de laposición 1 pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4.



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Test de Wingate

Mide la capacidad anaeróbica aplicada en los miembros superiores einferiores.

Desarrollo

En este test, el sujeto realiza, como calentamiento, un pedaleo a bajapotencia durante 10 minutos seguido con un reposo de 2 minutos antes decomenzar la prueba.

La prueba consiste en pedalear (30 segundos), con una resistenciaproporcional al peso, a la máxima velocidad posible; se toma la velocidad (rpm) alos 5, 10, 15, 20 y 30 segundos

La fuerza de frenado en el test fue de 75 Kg. por cada Kg. de peso corporal.

La potencia ejercida durante el test se midió cada 5 segundos.

Las revoluciones por minuto se obtuvieron a través de un sistema de célulasfotoeléctricas que contabilizaba el número de veces que el pedal cortaba un hazluminoso.

Resultados

El test de Wingate permite teóricamente según Vandewalle (1986), medir lapotencia anaeróbica máxima (pico de potencia), la cantidad total de trabajodesarrollada (capacidad anaeróbica) y el estudio de la disminución de potencia

durante la prueba (índice de fatiga)



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Test de Bosco

El test de Bosco es uno de los test más efectivos para medir tanto lacapacidad anaeróbica como la potencia anaeróbica del tren inferior El test básicose realiza durante 60 segundos en los cuales el atleta realiza el mayor número de

repeticiones posibles. Presenta diversas variaciones, pero entre los test más comunes se

encuentran los siguientes:

y El "Squat Jump" (salto de talón)y El Countermouvement jump.y El "Drop Jump" (salto desde un nivel vertical)

Squat Jump

Consiste en la realización de un salto vertical máximo partiendo de laposición de flexión de piernas de 90°, sin ningún tipo de rebote ocontramovimiento.

Los miembros superiores tampoco intervienen en el salto puesto que lasmanos deben permanecer en la cadera desde la posición inicial hasta lafinalización de salto.

El sujeto en la fase de vuelo debe mantener el cuerpo erguido y las piernasextendidas para luego efectuar la caída en el mismo lugar de inicio, con los brazosfijados en la cadera.



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Countermouvement jump:

El sujeto parte de la posición de pie, con las manos sujetas a las caderas,donde permanecen desde la posición inicial hasta el final el salto. Se trata derealizar un movimiento rápido de flexo-extensión de las rodillas, formando durante

la bajada un ángulo de 90°, e inmediatamente realizar un salto vertical máximo.La única diferencia con el "squat jump" reside en el hecho que el atleta

empieza en posición de pie y ejecuta una flexión de piernas inmediatamenteseguida de la extensión. Entonces lo que se ha provocado es un estiramientomuscular que se traduce por una fase excéntrica.

Drop Jump:

Se trata de efectuar un salto luego de una caída desde una alturadeterminada, como muestra la figura (partiendo de una posición con piernasextendidas y con un movimiento hacia abajo). El movimiento continuo debeefectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto.



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Conclusiones

De este trabajo se puede concluir que:

y Si la resistencia anaeróbica es practicada continuamente se puede

adquirir potencia y masa muscular las cuales son beneficiosas para losdeportistas.

y Es importante no exceder los niveles de trabajo físico, ya que esto

puede provocar problemas como fatiga muscular, que puede ser

pérdida parcial o total de las capacidades físicas.

y Existen dos tipos de Resistencia anaeróbica: La resistencia anaeróbica

láctica y la resistencia anaeróbica aláctica.

y

En la resistencia anaeróbica láctica se realizan esfuerzos que tendránuna duración mayor.

y En la resistencia anaeróbica aláctica se realizan esfuerzos muy cortos y

explosivos.



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Bibliografía

y ³Test de resistencia anaeróbica´, disponible online en:http://html.rincondelvago.com/test-de-resistencia-anaerobica.html

y ³Test para valorar la resistencia´, disponible online en:http://www.efdeportes.com/efd12/javierv.htm

y ³Ácido láctico o lactato´ disponible online en:http://www.profesorenlinea.cl/Ciencias/acidolactico.htm

y ³Fatiga muscular´, disponible online en:http://www.deportesgratis.com/entrenamiento/fatiga-muscular.php

y ³Test de Bosco´, disponible online en:http://www.efdeportes.com/efd78/bosco.htm

y ³Test de Bosco´, disponible online en:http://www.galeon.com/medicinadeportiva/bosco1.test



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