Resist. Aeróbica

Materia: Educación Física Profesor: Carlos Pastori

CAPACIDADES CONDICIONALES:

“LA RESISTENCIA AERÓBICA”

CAPACIDAD AERÓBICA Es la capacidad de responder en forma positiva a un "stress" provocado.Está relacionada con la cantidad de ejercicio que una persona puede realizar sin quedarse sin aliento. Se define

como la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los músculos implicados para funcionar eficientemente llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una recuperación mas rápida. Fisiológicamente significa la habilidad del individuo para tomar oxigeno (respiración), transportar (cardiovascular) y utilizar (enzimas aeróbicas) oxigeno durante la actividad.

La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una práctica sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina.

Podríamos resumir diciendo que el ejercicio incrementa la capacidad para captar, transportar y usar el oxígeno por parte de los tejidos (especialmente por los músculos ejercitados), para una mayor producción energética y mejor eliminación de desechos metabólicos.

La RESISTENCIA AERÓBICA llamada Cualidad Física o Capacidad Condicional, se la define como: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y su capacidad de recuperación rápida después de dichos esfuerzos.

El oxígeno disponible es suficiente para la combustión de los substratos enérgicos necesarios para la contracción muscular.

Beneficios:Se ha comprobado el crecimiento de nuevos capilares por el entrenamiento. Los recuentos dieron un promedio

de 511 capilares por mm3 en personas no entrenadas y de 656 en fondistas, es decir, un aumento del 28%.

Por que hacer actividad física:El ejercicio aeróbico disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial en reposo a un nivel dado de trabajo, lo

que resulta en una reducción en la carga sobre el corazón. El ejercicio físico realizado en forma regular tiene efectos benéficos sobre la tasa de hipercolesterolemia,

hipertensión arterial y diabetes, y disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica, especialmente coronaria y cerebrovascular.

El análisis publicado por O'Connor y col, 4.600 pacientes de 22 estudios demostraron los beneficios de la actividad física como parte de la rehabilitación post infarto de miocardio, logrando reducciones de tasas de reinfarto (-25%), mortalidad cardiovascular (-22%) y mortalidad total (-20%).

Beneficios: PARA LA SALUD Reducción de riesgo de muerte prematura. Reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Reducción del riesgo de desarrollar diabetes, como así mejorar la calidad de vida de los que la padecen. Reducción del riesgo de desarrollar hipertensión. Reducción del riesgo de desarrollar obesidad como así también reducción y/o control de peso. Reducción de la sensación de depresión, mejora de la AUTOESTIMA. Mejoramiento de los huesos (fortalecimiento), articulaciones (mayor lubricación).

Beneficios: FISIOLÓGICOS Aumento del gasto cardíaco, aumento de la irrigación, mayor capilarización. Incrementa el número de glóbulos rojos y la cantidad de hemoglobina, haciendo de la sangre un

transportador de oxígeno más eficaz. Aumento del consumo de oxigeno. Aumento de la silueta cardíaca, y de la capacidad de la misma. Mas rápido retorno de la FC a los valores basales. Aumento de la masa muscular, con disminución del porcentaje de masa adiposa. Aumento del HDL (colesterol “bueno”), disminución del LDL (colesterol “malo”).

Clasificación:En función del volumen de musculatura implicada: tendremos: resistencia general cuando el ejercicio

implica a más del 15% de la musculatura del cuerpo, en caso contrario sería resistencia local.

En relación con la forma de obtención de la energía: Resistencia aeróbica (suele ser trabajo de larga duración y baja intensidad) si hay oxígeno suficiente para la

oxidación del glucógeno y ácidos grasos.Resistencia anaeróbica (trabajo de más corta duración y alta intensidad) cuando el abastecimiento de oxigeno

es insuficiente para la oxidación, en este caso se diferencian dos tipos Anaeróbica aláctica cuando no se acumulan dichos residuos (debido al escaso tiempo de actividad,

aunque mas intensa, peor en un tiempo mas reducido). Actividades de menos de 8” distancias de 20 a 60 mts., a Intensidades máximas.

Anaeróbica láctica si se acumula ácido láctico en el músculo (desecho de la combustión incompleta de las Hidratos de Carbono o azucares). Actividades de menos de 20”, distancias de 80 a 150 mts., a Intensidades máximas.

Que es el Consumo de Oxigeno o VO2Máx.? Como se puede evaluar?La resistencia aeróbica tiene como parámetro, el (VO2 Máx.). (ver TEST PARA DETERMINAR EL VO2 Máx).Está condicionada por la masa muscular y, varía en función de la edad, el sexo, la forma física e, incluso, el

régimen alimentario.El objetivo principal de un programa de ejercicios aeróbicos es aumentar la cantidad máxima de oxígeno que

puede aprovechar el organismo.

Página 1 de 8


Depende de la habilidad para 1) respirar con rapidez grandes cantidades de aire, 2) enviar con energía grandes volúmenes de aire, y 3) enviar efectivamente oxígeno a todas las partes del cuerpo. En concreto, depende de pulmones eficientes, de un corazón poderoso y de un buen sistema vascular. Como refleja las condiciones de estos órganos vitales, la capacidad aeróbica es el mejor índice de aptitud física general. A menos que el ejercicio sea de intensidad y duración suficientes, no producirá un efecto de entrenamiento.

En tales ejercicios, el oxígeno se usa para "quemar" grasas y glucosa con el objetivo de producir adenosín trifosfato “ATP”, el transportador básico de energía para todas las células. En las etapas iniciales del ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa, en forma preponderante; prolongando la actividad el proceso continúa y aproximadamente a partir de los 30’ minutos, toma preponderancia el metabolismo de las grasas. Acompañado por un declive en el nivel de ejecución del ejercicio

Este es uno de los criterios para medir la capacidad de trabajo físico, se evalúa en forma DIRECTA en laboratorio con instrumental especial y en forma INDIRECTA a través de actividades de campo correr, nadar, andar en bicicleta, etc., una distancia en un tiempo determinado, mediante el Test de Cooper, Test de 1000 mts, etc., en forma de carrera continua y de forma intermitente Test de Yo-Yo.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

El entrenamiento para el desarrollo de la resistencia es polifacético tanto por las distintas variantes que presenta en su aplicación, como también por su aplicabilidad a las distintas disciplinas deportivas. El entrenamiento de la resistencia es tomado en cuenta tanto en deportes cíclicos como también por los acíclicos (o de situación).

¿Cuál es el objetivo de tantas formas de entrenamiento? Indudablemente que es la de buscar variantes para los distintos "impactos metabólicos" (Molnár, 1996). De todas formas y de manera general se siguen utilizando los mismos tipos de trabajo que en épocas pasadas. Así entonces podemos hablar de los siguientes métodos básicos:

1) Continuo: a) Uniforme (en cuanto al ritmo).b) Variable (Natural Fartlek o Predeterminado de antemano).

2) Discontinuo: a) Circuito: en Inglaterra, Morgan y Adamson, crean este método, basándose en el Body Building de los americanos. El método se fundamenta en la utilización de pesas, sogas y demás elementos en forma de "estaciones", donde los participantes van cambiando de una a otra y trabajan en variados grupos musculares en forma alternada, con intensidades muy altas. Posibilita este método el entrenamiento de varios deportistas a un mismo tiempo con el objeto de mejorar la potencia muscular y la resistencia anaerobia.b) Intervall-Training: Se fracciona la distancia total, utilizando como parámetro la Frec. Cardíaca.c) Fraccionado: Parciales de la distancia total, buscando el mejorar el ritmo de carrera.d) Intermitente: Según Åstrand P-O. Las respuestas fisiológicas al ejercicio pueden ser muy distintas en el ejercicio continuo en comparación al ejercicio intermitente, es decir, breves explosiones de ejercicio intensivo. Dicho autor, le atribuye una duración inferior a un minuto. Algunos autores, como Colli R., por ejemplo, diferencian una clasificación del trabajo intermitente según la intensidad de trabajo: a) “all-out” (máximo), que son repeticiones realizadas a intensidad máxima y/o supramáximas del VO2Máx (alrededor del 130 al 160% del VO2Máx); y b) “submáximo”, que son repeticiones realizados a intensidades inferiores al VO2Máx.Algunos ejemplos: 10” de carrera x 10 de pausa”, 20”x20”, 30”x30”, 10”x30”, 5”x15”, etc.

Este tipo de ejercicio es una forma de entrenamiento de priorizar la realización de gestos deportivos en ausencia de una fatiga que altere la técnica, gracias a su corto tiempo de ejecución y a su rápida recuperación por cada ciclo de ejercicio. De allí, su gran valor de especificidad.

Un experimento, un sujeto corriendo 10” y descansando 5” fue capaz de prolongar el período total de ejercicio más el de descanso a 30’ minutos, con una velocidad que normalmente le hubiese agotado después de unos 4’ minutos de correr en forma continua.

1. Entrenamiento Continuo

El Entrenamiento Continuo o de Duración es el entrenamiento "barroco" por excelencia dado que proviene de los "footmen" ingleses del siglo XVII (Diem, 1961). Consiste en desarrollar una distancia relativamente larga y de sin interrupción. La duración del trabajo suele ser prolongada (normalmente mas de 30’) y el efecto del entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas.

A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor aplicado y a nivel psicológico, un acostumbramiento a la monotonía del trabajo. Dentro del método continuo se puede realizar el entrenamiento de dos formas distintas:

a. Método Continuo Uniforme. b. Método Continuo Variable.

Entrenamiento Continuo de Velocidad Constante o Uniforme (ECVU): está orientado hacia una estabilidad tanto funcional - metabólica como también en lo técnico - estructural: corrida, brazadas, pedaleo y remada.

ENTRENAMIENTO CONTINUO UNIFORME

Intensidad Características

Página 2 de 8


Baja Intensidad60 - 75% VO2 máx.

Efectos recuperatorios o regenerativos. Se desarrolla después de entrenamientos y/o competencias de alta

intensidad que depletan elevadas magnitudes de glucógeno. Se aprovecha para desarrollar eficiencia en el gesto técnico, con una

correcta estructura mecánica. Se optimiza el metabolismo de los ácidos grasos. Niveles bajos de lactato tanto muscular como sanguíneo. Recuperación de la proteína mitocondrial.

Con el tiempo, mayor consumo de ácidos grasos y menor consumo de glucosa para la misma carga de trabajo.

Mediana Intensidad75 - 85% VO2 máx.

Influencia sobre el aparato cardiovascular. Se incrementa el cociente respiratorio.

Se utiliza el metabolismo de la glucosa como los ácidos grasos de manera equilibrada.

Elevada Intensidad

85 - 95 -100% VO2 máx.

Mayor participación de los mecanismos oxidativos para una misma carga de trabajo.

Se incrementa el consumo de oxígeno en la unidad de tiempo. Se incrementa la actividad enzimática a nivel mitocondrial. Se oxida NADH+ en su máxima capacidad. Se capacita a la fibra muscular para metabolizar mayores magnitudes

de glucosa en la unidad de tiempo.

Con el tiempo se constatan menores magnitudes de lactato para la misma carga de trabajo.

El Entrenamiento Continuo de Velocidad Variable (ECVV): Como su denominación lo señala, distintas variantes en relación a su velocidad de desarrollo, con distintas

alternancias metabólicas. ECVV constituye nada menos que el tan conocido "Fartlek" (la principal característica es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), originado en Suecia a principios de los años treinta.

El Entrenamiento Continuo Velocidad Variable, (ECVV) presenta una combinación o alternancia de las distintas áreas de trabajo aeróbicas, e inclusive de las anaeróbicas. En el caso de disciplinas deportivas pertenecientes a las exigencias subaeróbicas (maratón, ciclismo de ruta, nado en aguas abiertas), entonces las variantes no son tan intensas, son de menores magnitudes de velocidad en la unidad de tiempo.

Método Intensidad (Variable) Duración

Continuo Variable· 60 - 90% de la Velocidad Competitiva: (según la velocidad)· 50 -90% del VO2 máx. (según el Cons. de Oxígeno)· F.C.: 120 a 170-190 ppmin. (según la Frec. Cardíaca)

20 - 60 min.

2. Entrenamiento Interval-Training

Consiste en la realización de repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima (entre el 75% y 90% de las posibilidades individuales de cada individuo), separadas por una pausa de descanso.

Dos posturas, para una misma actividad.Para los alemanes Reindell H. Y Roskamm (1959) en el Interval-Training lo que determina principalmente las

ADAPTACIÓN CARDIOVASCULAR, es el período de recuperación (el intervalo).En cambio, para el, según el estadounidense Fox, sería determinante el período de ejercicio intenso.

Éste método se divide en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso. Así éste método se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar, en partes o fracciones, entre las cuales existen períodos de descanso. Podemos distinguir, en líneas generales los siguientes métodos:

Elementos del Interval-Training:D: Distancia a realizar = varía de 100 a 400 metrosI: Intensidad del ejercicio = de un 75 % y hasta un 90 %R: Repeticiones = A partir de 10 es cuando se producen los efectos fisiológicos.R: Recuperación = llegará hasta los 2 ´ y constituyen siempre una recuperación parcial y no total.

El Método Fraccionado: pausas o recuperación pueden ser activas o pasivas dependiendo del tipo de esfuerzo. El Entrenamiento Fraccionado (EF) ocupa también un lugar relevante en la metodología del entrenamiento de la resistencia en las diferentes disciplinas deportivas. Comenzó a utilizarse de forma empírica por los entrenadores norteamericanos a fines del siglo XIX y orientado específicamente para el entrenamiento de los corredores atletas.

El Entrenamiento Fraccionado tiene los siguientes objetivos fundamentales:

Página 3 de 8


Desarrollo de la velocidad en función de la resistencia. Adecuar la estructura del entrenamiento en forma similar o parecida al gesto

competitivo. Desarrollo específico de los múltiples procesos biofuncionales en relación a las

exigencias de la disciplina. deportiva. ¡Ritmo Competitivo!

En su aspecto organizativo - metodológico el entrenamiento fraccionado está compuesto de la siguiente forma:

Distancia del fraccionado. Velocidad (%) Micro pausa Repeticiones por serie. Series. Repeticiones totales.

Incremento del pulso de oxígeno y del volumen sistólico y minuto (Reindell, Roskamm, Gerschller, 1960). Se logran elevados valores en el VO2 máx. pese a que las cargas son de relativa poca duración (Astrand,

Rodhal, 1992). Pese a la disminución a la intensidad del trabajo en la pausa, se sigue manteniendo la combustión

oxidativa a nivel mitocondrial, con lo que el trabajo "continúa".

Durante la pausa desciende la producción de lactato y continúa su potencial de remoción con lo que descienden los valores, tanto en músculo como en sangre

Variantes Técnicas para el Entrenamiento Fraccionado: El EF puede ser encarado con distintas variantes técnicas, lo que hace a este enfoque del

entrenamiento sumamente variado y rico, aportando excelentes posibilidades para el deportista.

Ejemplo:

Deporte Fraccionado Repeticiones Velocidad Pausa Acción en pausa

Atletismo: 1500 m. 300 m. 10 48" 1.30" Trote en 300 m.

Natación: 400 m. 50 m. 15 30" 1.30" Flotar en el lugar.

Ciclismo: 4000m. 333 m. 15 22"(lanzado) 2.00" Pedalear sobre 666 m.

Resumen

Sistema Finalidad Características

Carrera continua Resistencia aeróbica Carrera, a ritmo moderado, de larga duración en terreno llano y sin pausa.

Fartlek Resistencia aeróbica y anaeróbica. Juego de ritmos y distancias

Interval Training Resistencia aeróbica y anaeróbicaAlternancia entre un esfuerzo de intensidad submáxima y una recuperación parcial.

UTILIZACIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA

Determinación del ritmo de la actividad:Se pude utilizar tanto el consumo de Oxigeno, como la Frecuencia Cardiaca. Dependiendo de la persona que se

trate, si es o no deportista.

Que función cumple el ritmo cardíaco?Nos determinará a que grado de esfuerzo estamos sometiendo al organismo. Esto servirá como parámetro para

determinar si estamos en condiciones de continuar, de detenernos o de aumentar el ritmo, de a cuerdo a la planificación establecida. El ritmo o pulsaciones se tomarán en un minuto, pudiéndose con el tiempo y acostumbrados, a tomarlo en 30” segundos y multiplicarlo por 2, ó en 15” segundos x4, ó 10”x 6 ó 6”x10. Hay que tener en cuenta que en menor tiempo, mayor será el grado de posible error, es decir en 6 seg, un error representa 10 pulsaciones totales.

Utilizando la Frecuencia Cardiaca como parámetro

Se podrá decir en forma general, que una persona recostada, tendrá una frecuencia cardíaca promedio de 50 a 60 ppm; sentada entre 60 a 80 ppm, de pié de 80 a 100 ppm; caminando 100 a 120 ppm, trotando de 120 a 140 ppm; corriendo 140 a 160 ppm; y a velocidad 180 a 220 ppm. Cada una de ellas es un promedio y dependerá de la intensidad = velocidad, a la que se realice la actividad además de el grado de entrenamiento.

El objetivo del entrenamiento será, producir una “BRADICARDIA”, es decir una disminución del ritmo cardíaco basal (BASAL = Ritmo cardíaco de reposo).

Página 4 de 8


Donde tomar el pulso cardiaco?En la sien (temporal), en el cuello (carotideo), parte interna del brazo (humeral), en la muñeca (radial), parte

interna del pliegue del codo (cubital), en la ingle (femoral), en el dorso del pie (pedio) debajo de la tetilla izquierda (apical)

A que intensidad entrenar?, Cuales son los Parámetros?Los beneficios funcionales entonces se concentran en los distintos niveles de trabajo, los cuales tendrán por su

parte distintas características, como ser los siguientes:

Porcentajes de Intensidad Intensidad según la Frecuencia Cardíaca:Manfred Grosser

Zona de descanso o de recuperación: 50%/60% de la FCMZona de baja intensidad: 60%/70% FCM

Zona de intensidad media: 70%/80% de la FCMZona de intensidad alta: 80%/90% de la FCM.

Zona de esfuerzo máximo: 90%/100% de la FCM.

ESCASA: 130 PPMLEVE: 130-140 PPM

MEDIA: 140-150 PPMSUBMÁXIMA: 150-165 PPM

MÁXIMA: 165-180 PPM

Otra clasificación según:ÁREAS FUNCIONALESÁrea del Máximo Consumo de Oxígeno; Área Superaeróbica; Área Regenerativa o Subaeróbica.

Doc. Néstor Lentini (2000 Cuadernillos de Fisiología) plantea que:El ÁREA SUBMÁXIMA o de BAJO UMBRAL, al multiplicar “x 2 la Frec. Card. Basal” y,ÁREA SUPRAMÁXIMA o de ALTO UMBRAL, al multiplicar “x 3 la Frec. Card. Basal.

Cuanto menor sea nuestra Frec. Card. Basal (dada por el entrenamiento, mejor eficiencia cardíaca, mayor ventilación pulmonar, mayor y mejor retorno venoso, etc.) mayor será el ritmo al cual se pueda entrenar.

Según PLATONOV 1993Vo2 Máximo80% a 95%

Potencia Aeróbica 70% al 85%

Capacidad Aeróbica60% al 75%

Mantenimiento 50% al 65%

Recuperación40% al 55%

MAGLISCHO 1982

VO2 MÁX Aeróbica Alta160 – 180 FC.

Súper Aeróbica Media o Umbral

150 – 160 FC.

Sub–Aeróbica o Aeróbica Lenta140 – 150 FC.

Regenerativa o de Recuperación120 - 140 FC.

SISTEMAS ENERGÉTICOS (implicado preponderante en cada sistema).

Glucógeno Glucógeno pocas Grasas Predominio de las GrasasESTÍMULOS POR SEMANA (de acuerdo a cada sistema)

2 a 3 3 a 5 4 a 6 8 a 12

Desde hace ya bastantes años se usaba la antigua fórmula que decía que para calcular la frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento, teníamos que restar a 220 la edad en años y multiplicarla por la intensidad a la cual se deseaba entrenar. Ya dejo de utilizarse.

FC. de Ent. = (220-EDAD) x % de Intensidad

FCE. = (220-16) * 60%

FCE. = 204- * 60%

FCE. = 122.4

Fórmula de KarvonenEste método es más real y personal.Primero calculamos con la antigua formula la FC máxima (220-Edad) y le restamos la frecuencia cardiaca en

reposo de pie, con esta nueva cifra Multiplicamos por la intensidad y al resultado le sumamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie (*).FCM: 220 – EdadFCR: Frecuencia Card. de Reposo de pié. Ejemplo: 80 de pié(*) si el ejercicio que queremos hacer se hace de pie tenemos que tomar la pulsaciones en reposo de pie, en cambio si es como la natación que se realiza recostado, calcularemos las pulsaciones en reposo en esa posición.

FC. de Ent. = (FCM – FC. Reposo) * % esf + FC Reposo

FCE. = ((FCM=220-16) - FC. REP) * % esf + FC Reposo

FCE. = ((FCM=220-16) - FC. REP) * % esf + FC Reposo

FCE. = (204-80) * 60% + 80

FCE. = 154.4

Página 5 de 8


Diferentes tipos de Test para la determinación del Consumo de Oxigeno MáximoTest de campo o IndirectosEl “Test de Cooper” es una prueba de condición física. Sirve para medir la resistencia aeróbica y medir el VO2

Máx. Fue diseñada por el Dr. Kenneth H. Cooper en 1968 para el ejército de los EE.UU. actualmente se utiliza en diversos ámbitos como sistema de evaluación (Institutos de Secundaria y Facultades de Educación Física) o como medio de clasificación de los aspirantes en pruebas físicas de acceso a los cuerpos de policía, bomberos, ejército, árbitros de la Liga de Fútbol Profesional, etc. Se realiza generalmente en una pista de atletismo, marcado aproximadamente cada 10 o 20 mts., el testeado deberá recorrer la mayor distancia posible, durante 12’ minutos.

El “Yo-Yo Test” (Bangsbo - 1994) o de carrera intermitente, se realiza en un lugar con dos marcas a 20 metros de distancia entre ellas. Se debe cubrir dicha distancia, respetando los ritmos indicados en una grabación. Cada nivel realizado indicará su consumo de oxígeno.

TABLA DE CONSUMO MÁXIMO DE OXIGENOFórmula para determinar el consumo de Oxígeno = VO2 Para la prueba de 12’ Minutos o Test de Cooper

Ejemplo: 2600 mts.

VO2 = (Distancia – 504) / 45

VO2 = (2600 – 504) / 45

VO2 = 46.57 ml.kg.min

Fórmula para determinar el consumo de Oxígeno Máximo Personal = VO2

Ejemplo: 75 kg

VO2 Max =((Distancia - 504)/45 ) * Peso Corporal/ 1000

VO2 Max =((2600 - 504)/45 )* 75 / 1000

VO2 Max =46.57 * 75 / 1000

VO2 Max = 3.49 Lts. min

Confección de un plan:

Realizar un test, una vez obtenida la Distancia - el VO2 - la Frec. Card. Una vez determinado esto, establecer cual es el área funcional que se desea entrenar, de acuerdo a cada necesidad deportiva.

Tabla de Vo2 Máx según Sexo – Edad – y Distancia recorrida (estas tablas son a modo de ejemplo, hasta 29 años, las mismas están confeccionadas hasta los 60 años).

TABLA DE CONSUMO MÁXIMO DE OXIGENOSEXO MASCULINO

EDAD MUY MAL MAL BIEN M. BIEN EXCELENTE

20-29

2254 mts. 2259 - 2479 mts. 2484 - 2839 mts. 2844 - 3064 mts. 3069 mts.

38 ml.kg.min 39-43 ml.kg.min 44-51 ml.kg.min 52-56 ml.kg.min 57 ml.kg.min

2,79 Lts.min 2,80 -3,09 Lts.min 3,10-3,69 Lts.min 3,70-3,99 Lts.min + 4.00 Lts.min

30-39



2,49 Lts.min 2,50-2,79 Lts.min 2,80-3,39 Lts.min 3,40-3,69 Lts.min + 3.70 Lts.min

40-49




50-59




60-69




MUJERES

Página 6 de 8

http://es.wikipedia.org/wiki/1968

http://es.wikipedia.org/wiki/Condici%C3%B3n_f%C3%ADsica


AÑOS MUY MAL MAL BUENO M. BUENO EXCELENTE

20-29

1764 1809 - 2034 2079 - 2439 2484 - 2664 2709


1,69 Lts.min 1,70 -1,99 Lts.min 2,00 -2,49 Lts.min 2,50 -2,79 Lts.min + 2,8 Lts.min

30-39

1719 1764 - 1989 2034 - 2349 2394 - 2619 2664


1,59 Lts.min 1,60 -1,89 Lts.min 1,90 -2,39 Lts.min 2,40-2,69 Lts.min + 2,7 Lts.min

40-49

1629 1674 - 1899 1944 - 2304 2529 - 2349 2574

25 ml.kg.min 26 -31 ml.kg.min 32-40 ml.kg.min 41-45 ml.kg.min 46 ml.kg.min

1,49 Lts.min 1,50 -1,79 Lts.min 1,80 -2,29 Lts.min 2,30-2,59 Lts.min + 2,6 Lts.min

50-65


1,29 Lts.min 1,30 -1,59 Lts.min 1,60-2,09Lts.min 2,10-2,39 Lts.min + 2,4 Lts.min


Por ejemplo: Dos corredores activos, comparables en peso y estatura, fueron para una valoración en el ergómetro. En la entrevista anterior a su evaluación descubrieron que ambos hombres estaban corriendo 3.200 mts., cinco días a la semana. Se supone inmediatamente que su nivel de aptitud era comparable, pero me sorprendió bastante el resultado de sus pruebas en el ergómetro. Fue claro que uno de los sujetos estaba en condición excelente, mientras el otro escasamente pasó.

¿Con qué rapidez corren sus 3.200 mts.? El primero dijo que promediaba entre 13.30 y 14 minutos, mientras el segundo tomaba más de 20 minutos. Uno era corredor y el otro un trotador. Se manifestó claramente la necesidad de considerar otro factor, además de la distancia: el tiempo. Se consigue un efecto de entrenamiento más grande si se pone más esfuerzo en el ejercicio.

Deporte

Quiero llegar a correr un maratón ¿podré?

1. DEFINICIÓN DE MARATÓN.Seamos claros, correr un maratón significa recorrer 42.2 Km. El primer evento llamado Maratón, fue realizado al

final de los juegos olímpicos de Atenas, en 1896. Esta distancia y este nombre fueron determinados para recrear y conmemorar la legendaria corrida de Pheidippides en 490 AC, de la ciudad de Maratón a la ciudad de Atenas, para buscar ayuda por la invasión de los Pérsicos a Grecia. De acuerdo a la legenda, Pheidipides demoró 2 días y al llegar y gritar su alegría, cayó muerto...2. PARTICIPACIÓN

Las principales ciudades del mundo organizan anualmente un maratón. Una de la más famosas y tradicionales es el maratón de Boston. A la primer edición, en el año 1897, participaron 15 personas, mientras en la ultima edición, año 2001, mas de 20.000 personas!.....Usted puede ser una de ellas el año próximo!!

3. PREPARARSE PARA UN MARATÓN - UN NUEVO ESTILO DE VIDACorrer, y correr maratón tiene el potencial de mejorar el tiempo y la calidad de vida. No es tanto el correr de la carrera lo que va afectar su salud sino los cambios en el estilo de vida que seguramente van a acompañar el compromiso de correr la carrera.. Para llegar a ser un exitoso corredor / maratonista, usted va a necesitar:· Seguir una dieta apropiada· Eliminar el exceso de grasa corporal· Eliminar el cigarrillo y evitar los excesos de alcohol· Tener una cantidad suficiente de sueño· Realizar actividad física regularmente.

Ha sido demostrado que estos cambios tienen la posibilidad de agregar varios años a nuestra vida. El estilo de vida maratón es definitivamente un estilo de vida saludable.....

4. CÓMO EMPEZAR? • CHEQUEO MEDICO: Se usted tiene mas de 35 años, seguramente necesita un chequeo médico, incluyendo, como mínimo, una historia clínica, una revisación clínica, un electrocardiograma (ECG) de reposo , una prueba de esfuerzo y una rutina de análisis de laboratorio. En realidad, este chequeo es aconsejable para cualquier persona que decida correr una distancia tan importante como lo es un maratón.• CHEQUEO DEPORTIVO: Muy importante! Este chequeo va permitir determinar el estado de su resistencia, llamada capacidad aeróbica, su frecuencia cardiaca máxima, su capacidad de recuperación. De esta manera se podrán determinar la forma de comienzo y los tiempos necesarios de su entrenamiento. • NUTRICIÓN: Un plan de alimentación y de hidratación adecuada es indispensable tanto para el entrenamiento como para la preparación de la carrera.• ENTRENAMIENTO: Cuanto tiempo necesito?Se considera que un año de preparación es necesario para los novatos en el trote, para poder considerar completar su primer maratón. Por otro lado, 6-8 meses es el tiempo mínimo de entrenamiento para los que ya están corriendo regularmente. La cantidad y la cualidad de los entrenamientos tienen que ser evaluados en forma individual. En general, un mínimo de 4 y máximo de 6 días de entrenamiento es aconsejable.

Página 7 de 8


• MOTIVACIÓN: Seguramente uno de los factores más importantes. Hay que estar conciente que completar un maratón va a exigir al máximo sus capacidades físicas y mentales pero que con convicción y determinación va tener la inmensa alegría y satisfacción de haber llegado a la meta.

ANÍMESE! Su vida nunca será igual después de correr su primer maratón! Pero realice un chequeo médico-deportivo previo a comenzar una preparación física, nutricional y psicológica adecuada.

Dr. Serge Sicouri. Instituto Deporte y Salud

Prof. Carlos PastoriBibliografía www.sportquest.com/revista/efdxtes.htm http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/resistencia.htm http://es.wikipedia.org/wiki/Test_de_Cooper http://www.muydelgada.com/ejercicio-aerobico.html http://www.altorendimiento.net/ar/contenidos/potencial/default.asp?s=5 http://sobreentrenamiento.com.ar/PubliCE/Articulo.asp?ida=485 http://www.doctorasangenis.com/internas/consultas/faq.asp Astrand, P-O-, Rodahl, K. (1992): "Fisiología del trabajo físico". Panamericana. Brooks, G., Fahey, T-D- (1984): "Exercise Physiology. Human Bioenergetics and its application". N. York. Diem,C. (1960): "Weltgeschichte des Sports un der Leibeserziehung". J.G. Gotta' sche Buchhandlug. Hegedüs, J. de., Molnár, G. (1993): "Entrenamiento de la Resistencia". Curso Internacional de Montevideo. ------- (1996): "Teoría y Práctica de la Resistencia". Edit. C.D. & Books. Bs. Aires. ------- (1996): "El Entrenamiento por Areas Funcionales". Lecturas: Educación Física y Deportes, Año 1, Nº 3. Buenos Aires, Dic. (http://www.sportquest.com/revista/efdxtes.htm). Mazza, J. C. (1989): "Actualizaciones Biosystem en Ciencias del Deporte". Nro. 1. Rosario. Molnár, G. (1994): "Sistema Muscular y Ejercicio" Nro. 1. Cursos y Talleres de Formación Permanente. Montevideo. Molnár, G. (1996): "Metodología del Entrenamiento". - Curso Internacional. Montevideo. Molnár, G. (1995): "Fisiología del Ejercicio". Cuaderno Nro. l. Montevideo.

Página 8 de 8

http://www.doctorasangenis.com/internas/consultas/faq.asp

http://sobreentrenamiento.com.ar/PubliCE/Articulo.asp?ida=485

http://www.altorendimiento.net/ar/contenidos/potencial/default.asp?s=5

http://www.muydelgada.com/ejercicio-aerobico.html

http://es.wikipedia.org/wiki/Test_de_Cooper

http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/resistencia.htm

http://www.sportquest.com/revista/efdxtes.htm

Resist. Aeróbica

Documents

Transcript of Resist. Aeróbica