Alimentación e hidratación en el

rendimiento del deportista Josefina Villegas de Plaza

Proteínas 4 cal/gr Carbohidratos aportan 4 cal/gr Lípidos 9 cal/gr

De estos obtenemos la necesaria para

las funciones de la vida en forma de ATP

Nutrientes

Ingesta standard 0,8 gr/kg/día deportista 1,2-1,5 gr/kg/día

Las calorías se utilizan como o para

síntesis y renovación de tejidos

El exceso se convierte en grasa

Proteínas

Mito: los AA se absorben mas rápido,

aportan y favorecen el crecimiento

muscular

Realidad: la proviene de los CHO y GRA,

alta ingesta de AA sobrecarga la función del hígado y los riñones y puede causar diarrea

Suplementos ? *

el 25-30 % de las calorías Aportan las vitaminas liposolubles

w 3, 6 Y 9

Baja ingesta causa desnutrición y

las reservas de

Lípidos

Aportan 60-70 % de las calorías al deportista

Predominio de CHO complejos Aportan glucosa y repletan los depósitos de

glucógeno

Carbohidratos *

la intensidad

Depende de duración

estado nutricional

aptitud (fitness)

Cuanta energía necesitamos ?

Glucosa Glucógeno Grasa

CHO complejos 60-70 % toma 48 horas repletar los

depósitos de glucógeno

Energía

Tipo de dieta Glucógeno gr/100 gr músculo

5 % CHO Alta en GRA

O,6 gr/100 mg

55 % CHO15% PRO

1,75 gr/100 mg

80 % CHO 3,75 gr/100 mg

Consumo de CHO y glucógeno

Depleción Día 1 ejercicio extenuante para depletar glucógeno

Días 2-3-4, baja CHO alta PRO y GRA

Carga CHO Días 5-6-7, 70 % CHOResto PRO y GRA

Competencia Alta en CHO

Carga de CHO

PRO sobrecarga al riñónAlto consumo de GRA aumenta colesterol

Desventajas *

CetosisBajo consumo de CHO de masa magra

Desventajas *

Días 1-3 CHO 50 %

Días 4-6 CHO 70 %

Carga de CHO modificada

Evitar PRO y GRA que se digieren lentamente

Ingerir CHO complejos al menos 3 horas antes

Abundantes líquidos para rehidratar el cuerpo

CHO complejos para repletar depósitos de glucógeno

Comida pre-competencia y * post-competencia

Estar pendiente de la humedad relativa del ambiente

Si es del 100 %, el aire está saturado de vapor de agua y no hay sudoración, no se disipa el calor

A temperaturas extremas hay mucha sudoración con disminución del volumen plasmático, deshidratación, daño renal

Hidratación

Ingerir 400-600 ml agua entre 10-20 minutos antes de realizar ejercicio

Regula la temperatura

Disipa el calor

Elimina toxinas

Hidratación *

Líquidos fríos pasan del estómago al intestino mas fácilmente

Ingerir 250 ml cada 15 minutos es mas

realista que ingerir 600 ml y no hay sensación de “estómago lleno”

Vigilar la osmolaridad de la bebida para favorecer el vaciamiento gástrico

Vaciamiento gástrico