RELAJACIÓN AEPCCC

Indicaciones previas:- La atención se focaliza únicamente en el grupo de músculos que se trata- La tensión se mantiene durante 5- segundos (más corta para los pies)- La relajación se mantiene 45-60 segundos

1. Mano y antebrazo dominante apretar el puño

2. Bíceps dominante sacar bola

3. Mano y antebrazo no dominante apretar el puño

4. Bíceps no dominante sacar bola

5. Frente eleva las cejas lo más alto posible

6. Parte central de la cara bizquear y arrugar la nariz

7. Parte inferior y mandíbula morder don fuerza y estirar las comisuras de la boca

8. Cuello empujar la barbilla hacia el pecho y a la vez intentar no tocarlo

9. Pecho, hombro y espalda retener el aire e intentar juntar los homoplatos

10. Abdomen meter barriga

11. Parte superior pierna dominante ponerlo duro

12. Pantorrilla dominante llevar los dedos hacia la cara

13. Pie dominante curvar los dedos hacia dentro

14. Parte superior pierna no dominante ponerlo duro

15. Pantorrilla no dominante llevar los dedos hacia la cara

16. Pie no dominante curvar los dedos hacia dentro

Comentarios de relajación

Se sugieren las siguientes instrucciones para utilizarlas en la relajación. No se debe de

intentar de emplear todas después de cada ciclo de tensión- distensión, ya que se

violarían las normas sobre la duración de éste.. Se empleará una muestra de ellas,

combinándolas después de un determinado ciclo, de tal forma que la conducta del

terapeuta no llegue a ser rutinaria y predecible.

“...y relájese, suelte toda la tensión, concéntrese en éstos músculos a medida que se

relajan completamente, note lo que siente a medida que estos músculos llegan a estar

más y más relajados, concentre toda su atención en las sensaciones asociadas con la

relajación que fluye por sus músculos; disfrute de las sensaciones agradables de la

relajación que fluye por éste área. Note como los músculos van estando más y más

profundamente relajados; disfrute de las sensaciones de los músculos a medida que se

aflojan, se alisan, se calman y se relajan más y más profundamente. Sienta las

sensaciones de la relajación, profunda, completa, en esos músculos; más y más profunda

y completamente relajados. Suéltelos, piense solamente en las sensaciones agradables

de la relajación. Suelte esos músculos y note como se sienten ahora comparados con

antes. Note como se sienten esos músculos cuando se relajan completamente. Preste

atención únicamente a las sensaciones de relajación a medida que tiene lugar este

proceso. Tranquilo, sosegado y relajado” .

(PAUSA)

Deja que tu respiración, fluya tan suavemente como un río de una montaña,

(PAUSA)

Respira profundamente, llenando completamente tus pulmones. Exhala suavemente.

(PAUSA)

Deja que el aire fluya saliendo por tus labios con cada respiración

(PAUSA)

Vete quedándote cada vez más y más tranquilo

(PAUSA DE 10 SEGUNDOS)

El único sonido que oyes es el tranquilo fluir de tu respiración y un río tranquilo de

montaña.

Secuencia de la respiración

- Inspirando por la nariz

- Espirando por la nariz

- Respiración profunda

- Respiración enfocada

Conexión

Ahora presta atención silenciosamente sólo a la imagen de estar sentado en las orillas de

un río, refrescante río de montaña. Vete quedándote cada vez más y más tranquilo.

(PAUSA)

Tus pies se mecen suavemente en el agua fresca, refrescante.

La tensión fluye bajando por cada pierna hasta la punta de los pies y se disuelve y el

agua se la lleva.

El tiempo es como un río, cada crisis pasa y se olvida.

(PAUSA)

Abre silenciosamente tus labios y deja fluir la tensión con cada respiración. Deja fluir la

respiración tan suave como el fluir de un río de una montaña

(PAUSA DE 5 SEGUNDOS)

Cada vez que expulses el aire suelta tus preocupaciones pasadas y futuras

(PAUSA)

Puedes ver el agua clara, brillante, oler su limpia pulverización y sentir el calor del sol

en tu piel.

Tu mente se encuentra pacíficamente centrada

(PAUSA DE 20 SEGUNDOS)

Relájate a tu propio ritmo, si tu mente divaga de vez en cuando está bien.

(PAUSA)

(Secuencia del ejercicio)

Continúa con la imaginería mental de un refrescante río de una montaña.

Incluye todos tus sentidos.

Imagínate el cielo claro, azul, la hierba verde, el sonido del viento y de los pájaros, el

olor a flores y verde, etc.

(Conexión)

Silenciosamente, suelta todo aquello a lo que estás prestando atención.

Las aguas del río se van quedando más tranquilas.

El aire está totalmente silencioso.

Deja que tu respiración se vaya calmando más y más y que tu mente se vaya centrando

más y más.

Con cada respiración te vas alejando de las preocupaciones del pasado y del futuro.

Tu mente está absorta en el presente.

El aire está limpio.

Tu mente está fresca.

Tu atención se centra en un pequeño remolino de agua en el centro del río.

(Secuencia del ejercicio)

Meditar en el inmutable remolino de agua frente a ti.

Cuando te distraigas, simple y tranquilamente vuelve a prestar atención.

Una y otra vez.

Eso es todo lo que tienes que hacer.

Prestar atención al ligero remolino de agua.

Para el terapeuta

Como evaluar tus planificaciones y conexiones

Una vez que se han completado tus planificaciones y conexiones, a menudo resulta útil

comprobar posibles problemas. Primero, asegúrate de que están relacionados. Una

buena conexión debiera seguirse de la situación precedente. Si posees numerosas

conexiones, cada una de ellas debiera seguirse de la precedente y cada una debiera

indicar una relajación más profunda.

Además ¿las instrucciones son concretas y específicas? Incluye cada detalle y deja muy

poco a la imaginación. Recuerda que no debes preocuparte con el relleno de los detalles

que faltan o figurarte que significan las instrucciones ambiguas. En vez de decir “haz

algún estiramiento yóguico con tu brazo” dí, “lenta, suave y gradualmente estira y

extiende tu brazo derecho”. Esta indicación es demasiado vaga: “Imagínate un frío

estanque y relájate”. Esta otra es mejor: “Imagínate a ti mismo cerca de un estanque

claro, frío. Casi no hay ninguna ola. El agua es azul. El cielo está claro, sin una nube.

Puedes sentir un viento calmado”.

Examina el guión buscando cualquier frase en la que te cuestiones o te contradigas.

Evita frases como:

- te recuperarás inmediatamente de tu resfriado

- encontrarás la respuesta a la tu problema

- Ahora estás más relajado de lo que has estado nunca

Francamente, puede que no te recuperes inmediatamente de un resfriado, encuentres

respuesta a un problema o te relajes más que nunca. Así que, evita hacer promesas que

puede que no seas capaz de mantener.