Recomendaciones y recetas para una alimentacion saludable

Sanidad y Salud Pública Paseo de la República Dominicana, 9 (posterior)

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Recomendaciones y recetas para una

alimentación SALUDABLE

Recomendaciones

Comienza el día con un desayuno completo: frutas, cereales y lácteos.

Come alimentos variados a lo largo del día. Ten en cuenta los valores nutricionales, para realizar una dieta equilibrada y saludable.

Reparte lo que comas en 4-5 comidas al día

Bebe al día de 1,5 a 2 litros de agua.

Come pescados, legumbres, huevos y carnes magras. Disminuye los fritos rebozados y alimentos grasos.

Aumenta el consumo de frutas y verduras.

Disminuye el consumo de grasas animales, dulces, bollería, bebidas azucaradas y sal.

No “piques” entre horas.

¡Muévete! Haz ejercicio moderado y a diario, en vez de intenso y esporádico. ¡Te sentirás mejor!

Recupera la dieta mediterránea. Cambia tus hábitos. Consulta la Guía “ Bocados de Salud”.

ESTE ESTABLECIMIENTO CONTRIBUYE A UNA ALIMENTACIÓN

MAS SALUDABLE: CARNICERÍA ANTONIO Y JESÚS

Merk Alonso C/ Carolina Coronado, 15. Tel. 91 698 65 27

FAJITAS DE TERNERA A LA MEXICANA INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla picada en juliana 2 dientes de ajo picados 4 filetes de ternera en tiras 1 limón Pimienta molida Sal Cilantro fresco picado 1/2 tomate en trozos 2 chiles en trocitos ELABORACIÓN Se fríe la ternera y se agrega la cebolla y los chiles. Sazonar con sal y pimienta y agregar el zumo de limón. Para la presentación, se agrega el cilantro sobre las fajitas y se sirve con tortitas de maíz.

Conchi Maximiano Alonso Dietista-Nutricionista C/ Río Ebro 16 Tlfo 628.65.97.61

Energía 300 kcal Grasa 14.7g

Proteínas 37.1g Colesterol 103mg

Hidratos Carbono 3.9 g Fibra 2.1g


MAS SALUDABLE: CARNICERÍA FRANCISCA

RODRíGUEZ GARCíA Galería Burgos. C/ Burgos, 4. Tel. 91 699 33 63

RABO DE CHOTO INGREDIENTES Aceite de oliva Una cebolla grande en rodajas Zanahorias Pimiento verde Vino blanco ELABORACIÓN En una cazuela grande se pone el aceite, la cebolla, las zanahorias, el pimiento, el rabo y un poco de sal. Se rehoga todo bien y cuando esté todo listo, se añade un vaso de vino blanco y se cubre con agua, Se deja cocer a fuego lento hasta que esté tierno. “Al día siguiente está mejor que el primero”


Energía 321 kcal Grasa 16.6 g

Proteínas 34.2 g Colesterol 128mg

Hidratos Carbono 7.1 g Fibra 3.2 g


MAS SALUDABLE: CARNICERÍA HERMANOS ROBLES

Centro Comercial puesto 4 C/ La Fuente 15. Tel. 91 699 33 10

OSSOBUCO DE TERNERA

INGREDIENTES 1 kg de ossobuco Laurel, zanahorias, cebolla, pimiento, sal y pimienta, limón, harina 1 vaso de vino blanco Aceite de oliva Queso parmesano al gusto ELABORACIÓN Salpimentar la carne, rebozar en harina y freír en una cazuela. Sofreír las verduras hasta que se doren y a continuación añadir el vaso de vino blanco y la carne. Cocer en una olla rápida durante 30 minutos. Una vez que se pueda abrir la olla, añadirle la ralladura del limón y cocer 5 minutos más. Para servir el plato colocar el queso por encima al gusto.


Energía 460 kca Grasa 23.4 g


Hidratos de Carbo-no

11 g Fibra 3.7 g


MAS SALUDABLE: CARNICERÍA MANUEL ALONSO

Galerías Pryconsa Fernando III El Santo. 8-10

TERNERA GUISADA CON VERDURAS INGREDIENTES Ternera, patatas, cebolla, guisantes, vino, alcachofas, zanahoria, huevos ELABORACIÓN Calentar la cacerola durante 4 o 5 minutos. Añadir el aceite y dorar la carne troceada. Cuando esté dorada añadir la cebolla y el puerro picado. Rehogar ligeramente y agregar el vino, la zanahoria, la patata cortada en cuadraditos, los guisantes desgranados y las alcachofas cortadas por la mitad. Salpimentar y remover todo bien. Tapar la cacerola, poner a fuego mínimo y dejar cocer una hora y media. Se adorna con huevos duros cortados en rodajas.



Proteínas 44 g Colesterol 2 0 6 mg


22.5 g Fibra 10.6 g


MAS SALUDABLE: CASQUERÍA MIGUEL Galería Burgos, puesto 24 C/ Burgos 4. Tel. 91 698 20 35

LENGUA ESTOFADA A LA ARAGONESA

INGREDIENTES 1 lengua de ternera de 1/2 kilo 1/2 kilo de cebollitas pequeñas y peladas 1 cabeza de ajos, 3 zanahorias limpias 2 tomates ,250 gr. de pimientos rojos (pelados y picados). perejil, tomillo, pimienta negra, sal 1 litro de caldo de carne, 1/4 de vaso de aceite de oliva. /4 de vaso de pequeño de aceite de oliva 3 onzas de chocolate ELABORACIÓN Lavar y limpiar bien la lengua, cocer durante 10 minutos, lavar bajo el chorro de agua fría y quitar la piel. Poner en una cacerola al fuego con aceite, incorporar la lengua y todos los ingredientes indicados, rehogar durante 20 minutos, añadir el caldo y dejar hervir durante unas 3 horas con la tapa puesta, cuidando que no se seque y añadiendo agua si hace falta. Una vez hecha la lengua, cortamos en rodajas y colocamos en una fuente adornada con



Proteínas 49.7 g Colesterol 184 mg

Hidratos Carbono 11 g Fibra 3.7 g



LENGUA REBOZADA INGREDIENTES 1 lengua de ternera 1 cebolla, Perejil, Pimienta 1 huevo Aceite de oliva 300 gr. de pan rallado Sal ELABORACIÓN Preparar la lengua, limpiándola bien, pasar por el chorro de agua para quitar restos y cocerla con la cebolla durante 45 minutos para eliminar el pellejo con facilidad. Una vez despellejada, cortar en rodajas finas que se rebozan en una mezcla de huevo, pan rallado y perejil y freír en el aceite de oliva.







ASADURILLA DE CORDERO INGREDIENTES 1 asadura de cordero 100grs de guisantes 1 tomate maduro, 1 cebolla, sal 1 vaso de vino blanco 1/2 vaso de aceite, 1/2 vaso de agua PREPARACIÓN Troceamos la asadura en trozos pequeños. Y reservamos. Ponemos al fuego una cazuela e barro con aceite y rehogamos la cebolla y los tomates troceados. Cuando esté hecha, incorporamos la asadura, vino, agua y sal. Dejamos cocer con tapa durante 15 minutos. Añadimos los guisantes y removemos. Servir caliente.


Energía 348 kc Grasa 27.7 g




MAS SALUDABLE: CHASRCUTERÍA GOYO

Galería Burgos C/ Burgos 4. Tel. 91 690 51 95

ENSALADA DE PASTA CON PECHUGA DE PAVO, QUESO LIGHT SIN LACTOSA Y

CHORIZO DE PAVO INGREDIENTES 200 gramos de pasta rizada Pechuga de pavo cortada en dados Queso Light Chorizo de pavo PREPARACIÓN Hervir la pasta al dente Mezclar los ingredientes y aliñar al gusto



Proteínas 19.7 g Colesterol 19.6 mg



MAS SALUDABLE: FRUTAS HONORIO

C.C. Parla C/ de la Fuente 15. Tel. 91 698 33 60 Galerías González C/Pinto 39. Tel. 91 699 25 01

BROCHETAS DE FRUTA CON SALSA DE CHOCOLATE

INGREDIENTES 2 plátanos, 150 gramos de piña 16 uvas grandes, zumo de 1/2 limón 12 fresas 1 naranja 2 kiwis 150 gramos de chocolate negro PREPARACIÓN Pelar la naranja y retirar toda la piel. Lavar y pelar las uvas. Pelar la piña y cortarla en triángulos. Cortar los kivis en rodajas gruesas y cortarlos por la mitad. Pelar los plátanos, cortar en rodajas y rociar con el zumo de limón.




Hidratos Carbono 5.5 g Fibra 2.2g


MAS SALUDABLE: FRUTAS HONORIO

C.C. Parla C/ de la Fuente 15. Tel. 91 698 33 60 Galerías González C/Pinto 39. Tel. 91 699 25 01

MOUSSE DE FRESAS INGREDIENTES (para 4 personas) 200 gramos de fresas 1 yogur natural desnatado 1 sobre de gelatina de fresa 1 vaso de agua

PREPARACIÓN Se pone a calentar 1/2 vaso de agua y cuando rompa a hervir agregar el sobre de gelatina. Se remueve y se añade poco a poco otro medio vaso de agua fria. Se retira del fuego y se vierte la mezcla en un bol dejando reposar hasta que cuaje. Lavar las fresas, trocearlas y ponerlas en la batidora con el yogur. Triturar y reservar. Cuando haya cuajado la gelatina, batir con varillas con movimientos rápidos, de forma que entre aire en la mezcla. Cuando haya doblado su volumen, se añaden las fresas batidas con el yogur y se bate hasta que quede una masa homogénea.






MAS SALUDABLE: LA LONJA DE BLAS Centro Comercial Merca2

C/Pablo Casals 27.

CABALLA RELLENA INGREDIENTES Caballa, Colas de gamba 1cebolla 1 diente de ajo Champiñón o setas y espinacas. 1/2 vaso de harina, 1/2 vaso de leche Aceite y sal ELABORACIÓN Sofreír la cebolla, 1 diente de ajo, champiñón o setas, espinacas, y colas de gamba, añadir la harina y la leche y formar una salsa bechamel. Con las caballas fileteadas y sin espinas, sazonar y ponerle un chorrito de aceite. Colocar los filetes en la bandeja del horno, pintada de aceite y rellenar con bechamel a modo de bocadillo (poner filete, bechamel y otra vez filete) Introducir al horno a 180º C durante ocho minutos.



Proteínas 42 g Colesterol 168 mg


21.3 g Fibra 2.7 g


MAS SALUDABLE: Mercadillo Merk Alonso

C/Carolina Coronado, 14. Tel. 91 698 65 27

JUDIAS GUISADAS INGREDIENTES 800 gr. de judías verdes 1/4 costillas de cerdo en palos 1 cebolla 2 dientes de ajo 3 cucharadas de harina 2 tomates rallados ELABORACIÓN Se cuecen las judías con las costillas. Después se rehoga la harina, la cebolla, los tomate y los ajos. Cuando esté rehogado se le añade a las judías ya cocidas con un poco del caldo de la cocción. Dejar cocer todo junto durante 10-15 minutos. Al final se pueden escalfar unos huevos


Energía 246 kc Grasa 12 g




MAS SALUDABLE: PACO MAR Mercado Real

C/Severo Ochoa, 14.

MERLUZA RELLENA INGREDIENTES Merluza en lomos Jamón y queso loncheados Harina Huevo batido Ajo, perejil Vino blanco Agua, sal, aceite y limón ELABORACIÓN Poner la merluza en una cazuela y cocinarla durante 10 minutos con agua y perejil. Abrir los lomos de merluza como si fueran un libro y colocar el jamón y el queso. Cerrarlos, enharinar y pasarlos por huevo y freírlos. En la misma sartén dorar los ajos hasta que cojan color. Añadir harina y echar un poco de caldo de pescado. Poner la merluza en ese caldo y cocer durante cuatro minutos. Presentar en una fuente.






MAS SALUDABLE: PESCADOS ESCUDERO

Galería Burgos. Puesto 21-22 C/Burgos, 4. Tel. 91 605 51 57

COCA DE SARDINAS INGREDIENTES Sardinas en filetes Tomate en rodajas, aceitunas negras Albahaca, aceite de oliva, sal Ingredientes para la base 1/2 kilo de harina, levadura fresca 250 cc de agua Una cuchara de aceite de oliva ELABORACIÓN Mezclar los ingredientes de la base hasta hacer una masa y dejarla reposar 15 minutos. Pasado este tiempo estirar la masa y dejarla lo más fina posible. Colocar los tomates (previamente hay que secarlos 10 minutos en el horno), aceitunas y sardinas y meter en el horno de 10 a 12 minutos a 180º C. Sacar del horno y poner por encima la albahaca y el aceite.



Proteínas 23 g Colesterol 43.4 mg

Hidratos Carbono 90 g Fibra 60. g


MAS SALUDABLE: POLLERÍAS MERINO

Mercado Real C/Severo Ochoa, 14. Tel. 91 699 77 85

POLLO DE CORRAL AL HORNO CON SALSA DE MOSTAZA

INGREDIENTES 2 muslos y 2 contra muslos de pollo de corral Ajo, perejil y sal 2 cucharadas de mostaza de Dijón 1 cebolla, puerro, 1 zanahorias 1 vasito de brandy Aceite de oliva virgen ELABORACIÓN Adobamos el pollo con un majado de ajo, perejil y sal. Untamos por debajo y por encima de la piel con la mostaza de Dijón. En una fuente de horno con parrilla, ponemos en el fondo las verduritas picadas con unas tres cucharadas de aceite de oliva. y por encima el pollo. Metemos al horno precalentado a 180 º y cuando empiece a "chisporrotear" le ponemos un vasito de brandy y medio de agua mas o menos. Sacamos las verduras y las pasamos por la batidora, para hacer la salsa. Servimos con un arroz hervido.






MAS SALUDABLE: PESCADOS ESCUDERO

Galería Burgos. Puesto 21-22 C/Burgos, 4. Tel. 91 605 51 57

COCA DE SARDINAS INGREDIENTES Sardinas en filetes Tomate en rodajas, aceitunas negras Albahaca, aceite de oliva, sal Ingredientes para la base 1/2 kilo de harina, levadura fresca 250 cc de agua Una cuchara de aceite de oliva ELABORACIÓN Mezclar los ingredientes de la base hasta hacer una masa y dejarla reposar 15 minutos. Pasado este tiempo estirar la masa y dejarla lo más fina posible. Colocar los tomates (previamente hay que secarlos 10 minutos en el horno), aceitunas y sardinas y meter en el horno de 10 a 12 minutos a 180º C. Sacar del horno y poner por encima la albahaca y el aceite.






MAS SALUDABLE: POLLERÍAS VELASCO

www.polleriasvelasco.es Calle de la Fuente, 15. Tel. 91 698 33 60

CONEJO CON CEREZAS

INGREDIENTES 1 conejo en 8 trozos 1 vaso de vino dulce 16 cerezas 1 ramita de canela 1 cebolla 3 dientes de ajo 3 cucharadas de aceite Sal ELABORACIÓN Se ponen dos cucharadas de aceite a fuego vivo en la sartén, se sala el conejo y se deja 4 minutos por para dorarlo. Retiramos de la sartén y reservamos. Añadimos aceite y doramos el ajo, bajamos el fuego y añadimos 6 cerezas sin hueso, pochamos hasta que la cebolla esté blandita y subimos la temperatura del fuego. Añadimos el vaso de vino dulce y se deja 2 minutos hasta que se evapore y se pasa al vaso de la batidora sin los ajos. Echamos de nuevo la mezcla a la sartén y añadimos el conejo y el ajo. Dejamos cocer a fuego medio 20 minutos e incorporamos la rama de canela y las cerezas restantes durante 5 minutos mas. Emplatar al gusto.






MAS SALUDABLE: POLLERÍA DE KING OF CHICKEN

Centro Comercial Parla. Puesto 25 C/La fuente, 15. Tel. 91 605 33 04

POLLO A LA NARANJA INGREDIENTES 8 muslos de pollo certi. Gallus Gallus 2 cebollas, 2 naranjas 150 ml de vino blanco seco 300 ml de caldo de pollo 1 cucharada de salsa Worcestershire 2 cucharadas de perejil picado Harina, Aceite de oliva. Sal, Pimienta ELABORACIÓN Pelar y cortar las cebollas en rodajas finas. En una olla verter un chorrito de aceite de oliva; calentar a fuego medio. Añadir la cebolla y reservarla. Limpiar el pollo y añadir sal y pimienta. Enharinarlo y freír en la olla hasta que esté dorado. Añadir la cebolla, la ralladura de una naranja y el zumo de 2 naranjas naturales, los 150 ml de vino blanco y la salsa Worcestershire. Remover y mantener a fuego medio hasta que hierva, bajar la temperatura, tapar y dejar cocer a fuego lento durante 30 min. Servir con la salsa.





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