¡Disfrute de estas recetas que incluyen alimentos que se pueden comprar con los beneficios de WIC!

Cada receta:

Anota los ingredientes que se pueden comprar con los beneficios de WIC.

* Los alimentos se pueden comprar usando los beneficios de WIC.

** Los artículos frescos se pueden comprar con WIC, pero no enlatados o congelados

Enumera los nutrientes más significativos para esa receta.

Compilado por Especialistas en Educación de WIC:

Alisha Beckford (New Castle County)

Chong Yi (Kent & Sussex County)

Recetas de WIC

Información Nutricional: 3 porciones

389 calorias por porción Carbohidratos totales 71 g

Grasas totales 1 0 g Proteína 7 g

Fibra 9 g (37%) Calcio 180 mg (18%)

Hierro 8 mg (45%) Vitamina D 16 mcg (82%)

Photo Credit: https://pinchofyum.com/classic-apple-crisp Recipe Credit: http://eatfresh.org/recipe/desserts/apple-crisp#.W_XzXThKjIV

Información Nutricional: 4 porciones

254 calorias por porción Total carbohydrates 52 g

Grasas totales 1 g Proteinas 11 g

Fibra 11g Hierro 2.6 mg (15%)

Folato 179 mcg (45%) Vitamina C 60 mg (99%)

Ingredientes • 4 tz papas* • 1 pimiento rojo* • 1 tz zucchini* • 16 oz. frijoles • 1 c. polvo de chili • 1.5 c. polvo de ajo • 1.5 c. cebolla en polvo • 1/2 c. pimenton

Direcciones 1. Pela y cubica las papas y cortar el pimiento, la

calabaza y el zucchini. 2. Hierve las papas hasta que estén blandas; Mientras

las papas están hirviendo, rebana el pimiento, la calabaza y el zucchini.

3. Escurre las papas y saltear con pimiento, calabaza y calabacín. Agregue condimentos.

Manzanas y Avena

Frijoles con Papas y Verduras

Direcciones

1. Enjuague y rebane las manzanas. Retire los tallos. Cortar el núcleo central de la manzana que contiene las semillas. No pelar

2. Encienda la estufa a fuego lento y rocíe la sartén con aceite en aerosol.

3. En un tazón, combine los paquetes de harina de avena, el azúcar moreno, y rompa la mantequilla en trozos pequeños. Mezcla bien con tus manos.

4. Unte las manzanas en la sartén y cubra con la mezcla de avena. Tapar la sartén y dejar crujir, girando de vez en cuando.

5. Después de aproximadamente 2 a 4 minutos, las manzanas deben estar doradas por ambos lados y la mezcla de avena debe verse crujiente. Saque las porciones y cubra con yogur si lo desea.

Ingredientes • 3 manzanas, medianas* • 5 paquetes de avena, instantánea * • 1/4 taza de azucar morena • 2 cucharadas. mantequilla sin sal • 1 cdta de canela

• 1/2 a 1 taza de yogur natural o de vainilla • aceite en aerosol antiadherente

Foto y receta: https://www.karissasvegankitchen.com/bean-potato-veggie-breakfast-hash/

* Excelente

fuente de hierro *

*Excelente Fuente de folato*

*Bueno Fuente de hierro*

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Información Nutricional: 4 porciones

148 calorias por porción Carbohidratos totales 17 g

Grasas totales 4 g Fibra 6 g

Proteinas 11 g Folato 107 mcg (27%)

Calcio 191 mg (19%) Fósforo 203 mg (21%)

Ingredients • 1 1/2 tz frijoles pintas • 1/4 tomates cortados • 1 c. cumin • 1 c. cebolla en polvo • 1/2 C. polvo de ajo • 1/2 C. polvo de chili • 2/3 tz. queso cheddar, rallado • ¼ tz. cebollas verdes, en rodajas (opcional)

Direcciones 1. Puré los frijoles, algunos tomates y sazonar en una

licuadora, o triture los frijoles con una cuchara hasta que quede liso y cremoso.

2. Agregue el queso cheddar; mezcla o tritura en la mezcla de frijol y tomate.

3. Vierta la mezcla de frijoles en un plato de hornear y cubra con queso. Hornea a 350 grados durante 5 minuto.

4. Prepare porciones de 3 onzas de taza. Coloque las cebollas verdes y los tomates en la parte superior.

5. Se puede server con palos de verduras o trozos de tortillas de trigo integral tostado.

Foto: https://dashingdish.com/recipe/20-minute-skinny-black-bean-dip Receta adapto de: https://whatscooking.fns.usda.gov/recipes/print/2099

Salsa de Frijoles y Queso

Información Nutricional: 6 porciones

193 calorias por porción Carbohidratos totales 28.5g

Grasas totales: 8 g Proteinas: 4.5 g

Fibra: 3 g Azúcar: 8g

Vitamina C 51 mcg (17%) Iron 2 mg (10%)

Direcciones 1. Combine los ingredientes liquidos con el azúcar morena.

Combine los ingredients liquidos con los ingredientes secos. Revuelva bien.

2. Aplana la mezcla en una bandeja para hornear en forma circular y hornear a 350 grados durante unos 15 minutos. Los bordes deben volverse dorados y crujientes. Deje enfriar la corteza antes de cubrir.

3. Extiende el yogur encima. Si lo desea, puede combinar el yogurt con ½ taza de mantequilla de maní para obtener más proteínas.

4. Cubra la pizza con trozos de fruta en el patrón que desee. Corta y sirvelo.

“Postre” Pizza Ingredientes

• 2/3 tazas avena enrollada o 2 paquetes de avena, instantánea * • 1 juevo* • 1 ½ tz. harina de trigo integral • ½ tz. puré de manzana sin azúcar añadido • ½ tz. Aceite vegetal • 1 ½ c. levadura en polvo • ½ tz azúcar moreno • ½ c. sal • 2 tz. Yogur* • 1 ½ tz. fresas en rodajas * • ½ cup bananas en rodajas* • 1 tz arándanos *

Foto y Receta adapto de: https://www.theyummylife.com/Healthy_Fruit_Pizza

*Excelente fuente de folato*

Información Nutricional: 4-5 porciones

228 calorias por porción

Carbohidratos totales 25 g

Grasas totales: 9 g Fibras totales: 6 g

Grasas saturada: 4g Proteinas: 13 g

Ingredientes • 1 berenjena pequeña * • 2 juevos* • 1 tz. queso mozzarella * • ¾ tz. migas de pan Panko • ½ tz. Salsa marinara • ¼ tz. queso Parmesano • Polvo en ajo y polvo en cebolla para sasonar • Aceite en aerosol

Direcciones 1. Corta la berenjena en tiras o rondas. 2. Bate las migas de pan, los condimentos y los huevos. Ponga

los trozos de berenjena en la mezcla y luego ponga en el molde para hornear y hornee por 20 minutos. Dar la vuelta a la mitad del proceso de cocción.

3. Una vez que los saque, cubra la berenjena con la salsa Marinara y cubra con el queso Mozzarella.

4. Agregue los condimentos y cubra con queso parmesano. Tapa y hornea a 425 grados durante 20 minutos.

5. Enfria y sirvelo solo o sobre pasta integral.

Berenjena Parmesano

Foto y Receta adapto de: https://www.gimmesomeoven.com/baked-eggplant-parmesan-recipe/

Información Nutricional: 4-5 porciones

228 calories por porción

Carbohidratos 25 g

Grasas totales: 9 g

Fibra: 6 g

Grasas saturado: 4g

Proteinas: 13 g

Colesterol: 104 mg Sodio: 366 mg

Ingredientes • 12 rebanadas de pan integral * • 4 juevos* • 1 1/2 cup 1% leche* • 3 duraznos* • 1/2 tz mantequilla derretida • 1/2 tz azucar morena (+ 2 C. set aside) • 1 Tbsp. vainilla • 2 cdta. canela

Tostadas Francesas al Horno

Direcciones 1. Precalenta el horno a 350 grados. Engrasar una sartén de 9 x 13.

Combine la mantequilla derretida y 1/2 taza de azúcar morena en un tazón pequeño y luego espárzalas en el fondo de su sartén preparada de 9 × 13.

2. Mezcla juntos los huevos, la leche y la vainilla. En otro bol, mezcla 2 cucharadas azúcar moreno y 2 cucharaditas canela y reserva.

3. Ponga una capa de pan encima de la mezcla de mantequilla y azúcar moreno. Asegúrese de que toda la parte inferior de la sartén está cubierta. Luego vierta la mitad de la mezcla de huevo sobre la capa de pan y espolvoree con la mitad de la mezcla de azúcar morena y canela. Agregue otra capa de pan. Vierta el resto de la mezcla de huevo encima y espolvoree con el resto de la mezcla de azúcar morena.

4. Hornee una tostada francesa cubierta durante 30 minutos y luego destape durante 10-15 minutos más. Espolvorea con azúcar en polvo.

Foto: https://www.justputzing.com/2015/03/sunday-brunch-overnight-lemon-glazed-french-toast-bake.html

Receta: https://doingsplendid.com/2015/05/20/baked-french-toast/

Información Nutricional 10 porciones (62 g)

241 calorias por porción Carbohidratos totales 44 g

Grasas totales 6g Azúcar total 20 g

Fibra 4 g Vitamina A 259 mg

Calcio 50 mg (15%) Hierro 47 mg (47%)

Ingredientes • 3 tz avena enrollada o 12 paquetes de avena, instantánea * • ½ tz. Concentrado de uva o manzana* • ¼ tz. azúcar moreno • ¼ tz. arándanos secos • ¼ tz. semillas de calabaza • Aceite en aerosol

*Excelente fuente de hierro*

Información Nutricional: 8 porciones

122 calorias por porción Carbohidratos totales 36 g

Grasa total 0.5 g Azúcar total 25 g

Fibra 3.5 g Vitamina C 75 mg (125%)

Colesterol 0 mg Potasio 307 mg (9%)

Proteina 1 g Vitamina K 24 mcg (30%)

Ingredientes • 1 libra de fresas frescas, cortadas en cubitos * • 1 libra de piña fresca, cortada en cubitos * • Arándanos de 12 oz * • 12 oz de uvas rojas * • 4 kiwis, pelados y cortados en cubitos * • 1 naranja, pequeña * • ¼ taza de miel • 2 c. cáscara de limón

Ensalada de fruta de miel y limón

Granola

Receta: https://www.marthastewart.com/337096/homemade-granola

Foto : http://foodista.com/blog/2013/02/26/snacks-to-go-homemade-granola

Direcciones 1. Engrase una sartén y gire la estufa a fuego bajo a

medio. 2. En un vaso medidor de líquidos o en un tazón pequeño,

mezcle el jugo de manzana, el azúcar y el aceite. 3. Vacíe el contenido de los paquetes de avena en la

sartén y ocasionalmente revuelva y deje que se caliente.

4. Cocinar hasta que la avena esté crujiente. 5. Vacíe la avena en un tazón y vierta en la mezcla de

jugo y azúcar. 6. Vierta la avena de nuevo en la sartén, revolviendo

hasta que estén crujientes. 7. Una vez que los saques, deja que se enfríen y luego

agregues las semillas de craisins y calabaza durante unos 15 minutos. Transfiera a un recipiente con una tapa ajustada.

Foto: https://www.cookingclassy.com/wp-content/uploads/2014/06/honey-lime-raindbow-fruit-salad-edit+crop.jpg Receta: https://www.cookingclassy.com/honey-lime-rainbow-fruit-salad/

Direcciones

1. Combine la miel y la ralladura de limón juntos, reserve. 2. Mezcle toda la fruta en un tazón grande y rocíe la

mezcla de miel sobre la fruta y combine.

Ingredientes • 8 paquetes de avena instantánea * o

2 tz avena enrollada • 2 tz. harina • 1/2 tz. mantequilla (ablandado y cortado en trozos de 1 pulgada) • ½ tz. Azucar morena • 2 c. canela • 1 1/3 tazas de frambuesas o moras * • ¾ taza agua

* Buena fuente

de folato *

Información Nutricional

127 calories por porción Carbohidratos totales 29 g

Grasa total 0 g Azúcar total 27 g

Proteina 0g Vitamina C 72 mg (120%)

Sodio 20 mg Potasio 283 mg

Té helado de frambuesas y duraznos

Ingredientes • 3 tz. agua • 3 bolsitas de te negro • 1 tz. jugo jugoso de mango* • 1 1/2 tz. de rodajas de mango fresco * • 2 tz. frambuesas*

Información Nutricional: 20 porciones (1/3 taza)

211 calorias por porción Carbohidratos totales 30 g

Grasa total 10 g Fibra 3 g

Saturado grasa 6 g Azúcar 12 g

Proteina 3 g Calcio 70 mg

Hierro 3.5 mg (20%) Vitamina A 164 mg (81%)

Folato 67 mcg (17%) Vitamina C 13 mcg (22%)

Barras de Mermelada y Avena

Direcciones 1. Lleva el agua a ebullición; agregue las bolsas de té y deje

reposar durante 3-5 minutos o hasta que alcance el nivel de fuerza deseado.

2. Agregue el néctar de mango. Agregue miel al gusto si lo desea.

3. Vierta el té en una jarra. Agregue las rebanadas de mango, reservando algunas para adornar si lo desea.

4. Enfríe el té en el refrigerador durante al menos una hora. 5. Agregue las frambuesas justo antes de servir. Vierta en vasos

con hielo y decore con rodajas de mango reservadas y ramitas de menta si lo desea.

Receta y foto: https://www.dinneratthezoo.com/superfood-salad-and-mango-iced-tea/

Direcciones 1. Rocíe ligeramente una fuente de molde para hornear. 2. En un pote, combine las bayas con 3/4 tazas de agua y caliente en alto,

revolviendo cada 2 minutos. 3. Deje que la fruta se descomponer en una mezcla ligeramente blanda y

luego dejar de lado. 4. Revuelva la harina, la harina de avena, la mantequilla, el azúcar

moreno y la canela. Usa una licuadora para obtener mejores resultados. Reserva una taza de la mezcla.

5. Vierta la mezcla restante en el molde para hornear. Acaricie la mezcla hasta el fondo y los lados del molde para hornear.

6. Unta la mermelada en la mezcla seca. 7. Con la mezcla de avena restante, agregue 1/3 taza de harina de

avena. Esto añade un poco más de textura a la cobertura. Cubra la mermelada con el resto de la mezcla de avena.

8. Hornea a 325 grados durante 40-45 minutos. 9. Deje enfriar antes de cortar y servir.

Foto y receta: https://cookthestory.com/cranberry-oatmeal-bars-easy-dessert-recipe/

Información Nutricional: 4 porciones

68 calorias por porción Carbohidratos 2 g

Grasa total 7 g Proteina 1 g

Vitamian C 19 mg (32%) Vitamina K 117 mcg (147%)

Papitas de Col Ingredientes • 1 manojo de col rizada* • 2 cucharadas de aceite de olive • Sal y pimienta negra recién molida.

Información Nutricional: 2 porciones

557 calorias por porción Carbohidratos total 112 g

Grasa total 3 g Fibra 20 g

Fibra: 20 g Sodio 336 mg

Colesterol: 0 mg Hierro 7.5 mg (42%)

Proteina: 23 g Folato 280 mcg (70%)

Lentejas y Arroz

Direcciones 1. En una olla hierve 5 tazas de agua. Agregue 1 taza de

lentejas mixtas y guisantes. 2. Agregue especias y ajo picado (aún no agregue las

verduras mixtas). Cocina durante 50 minutos a fuego medio.

3. En una olla aparte, ponga 1 y ¼ tazas de agua a hervir. Agregue ½ taza de arroz integral. Cocine el arroz hasta que el agua se absorba a fuego medio. Nunca mezcle el arroz durante la cocción.

4. Agregue las verduras congeladas a las lentejas y guisantes y cocine por 5 minutos adicionales o hasta que las verduras congeladas estén tan calientes como las lentejas y guisantes.

* Usa curry suave y ajo al gusto.

Direcciones 1. Precaliente al horno 275 ° F 2. Enjuague la col rizada y seque bien. 3. Rasgue las hojas de col rizada en pedazos de 1 "- 2",

deseche las costillas y ponga las hojas en un tazón grande.

4. Rocíe con aceite de oliva y mezcle con las manos hasta que quede cubierto uniformemente.

5. Organice las hojas en una sola capa (sin superposición) en una bandeja de horno sin engrasar. Espolvorearlos con sal y pimienta.

6. Hornea durante 18 a 20 minutos o hasta que las hojas estén crujientes.

Receta y foto: https://www.culinaryhill.com/crispy-kale-chips/

Ingredientes • 1 tz. mezcla de cualquier lentejas y guisantes * • 1 papa mediana * • 1/3 tz. zanahorias, picados* • 1 tz. col, picados* • ½ tz. arroz integral Seasonings • 3 C. polvo de curry amarillo suave • ½ c. curcuma • Sal al gusto (opcional) • 4 dientes de ajo • 1 c. orégano

Foto: https://www.errenskitchen.com/homemade-lentil-soup/ Receta: https://www.forksoverknives.com/recipes/indian-curry-lentils/#gs.yZNYNdI

*Excelente fuente de hierro y folato *

Información Nutricional: 2 porciones

140 calorias por porción Carbohidratos 26 g

Grasas totales 2 g Azucar: 24 g

Grasas saturado 1 g Vitamina C 35 mg (58%)

Proteína 7 g Calcio 227 mg (23%)

Batido De Piña Y Mango Ingredientes • 1 taza de trozos de mango picados y congelados * • ½ taza de Piña picada (No se puede comprar piña enlatada

con los beneficios de WIC) • 1 taza leche* • ¼ taza yogur*

Direcciones 1. Combine todos los ingredientes y mezcle hasta que

quede suave. Sírvalo inmediatamente.

Información Nutricional: 12 porciones

147 calorias por porción

Carbohidratos totales 26 g

Grasas totales 7g Azucar: 12 g

Grasas saturado 2 g Fibra: 4.5 g

Proteína 3 g Vitamina A: 37.5 mcg

Folato: 54 mcg (13.5%)

Hierra: 2.5 (18%)

Foto: https://www.sixsistersstuff.com/wp-content/uploads/2016/04/No-Bake-Peanut-Butter-Chex-Bars-2.jpg

Receta: https://www.sixsistersstuff.com/recipe/no-bake-peanut-butter-chex-bars/

Barra de Chex de Crema de Cacahaute sin Hornear Ingredientes

• 6 tazas Rice Chex Cereal* • 1 taza crema de cacahaute* • ½ taza azúcar morena • ½ taza jarabe • 1 taza chips de chocolate • 1 C. extracto de vainilla • ½ c. sal

Direcciones

1. Grasa a 9x13 pulgadas molde para hornear. 2. En una cacerola mediana, mezcle el azúcar morena y el

jarabe a fuego medio. Deje hervir la mezcla durante 1 minuto y retire del fuego.

3. Agregue la mantequilla de maní (o la mantequilla de nuez que prefiera), la vainilla y la sal. Revuelva hasta que la mezcla esté suave.

4. Vierta la mezcla de mantequilla de nuez sobre la mezcla de cereales. Mezcle con cuidado con una cuchara de madera hasta que todo el cereal esté cubierto. Transfiera a la sartén preparada y presione suavemente. Enfria durante 20 minutos.

5. Derrita los chips de chocolate blanco en el microondas y rocíe sobre las barras enfriadas. Deja que se enfríe y disfruta.

Receta y crédito fotográfico: https://www.itisakeeper.com/11998/mango-pineapple-smoothie/

*Buena fuente de hierra*

Información Nutricional: 8 porciones

342 calorias por porción

Carbohidratos totales 70 g

Grasas totales 4 g Azucar 35 g

Fibra: 5 g Vitamina A 445 mcg (49%)

Sodio: 717 mg (30%) Potasio: 598 mg (17%)

Proteína: 7 g Vitamina K: 115 mcg (144%)

Salteado De Verduras y Sabor a Naranja Ingredientes Salsa

• 1/3 taza de concentrado de jugo de naranja congelado, descongelado *

• 2/3 taza de salsa de chile dulce • 2 cucharadas de salsa de soya reducida en sodio • 1 cucharada de vinagre de arroz o vinagre blanco

Salteado • 4 tazas repollo rallado * • 1 tallo de brócoli, picado * • 1 taza de guisantes * • 1 taza de pimiento rojo * • 2 tazas de pasta integral o arroz integral • ¼ taza cebollines • 2 cucharaditas de aceite de oliva

Opcional • Agregue 12 oz de pechuga de pollo cocida y rallada

Direcciones 1. En un tazón mediano, mezcle todos los ingredientes de la salsa.

Deja de lado. 2. Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén. Agregue

todas las verduras. Sofríe por un minuto. 3. Vierta la mitad de la salsa y los pimientos rojos en hojuelas.

Continua cocinar y saltear durante 5 minutos. 4. Agregue el pollo cocido (si lo usa) y mezcle bien. Continúe

cocinar, revolviendo frecuentemente, durante unos 3 minutos hasta que el pollo esté caliente y los vegetales estén blandas.

Información Nutricional: 5 porciones (4 picados por porción )

341 calorias por porción Carbohidratos totales 12 g

Grasas totales 12 g Fibra 6 g

Grasas saturado 2 g Azucar 17 g

Proteína 11 g Hierro 3 mg (15%)

Picados de Calabaza Ingredientes • 4 paquetes de avena original instantanea * • 1/2 taza crema de caucahaute* or crema de semilla de girasol • 1/2 taza puré de calabaza • 1/4 taza miel • 1 tsp extracto de vainilla • 1.5 cucharadita de canela

Direcciones 1. En un tazón mediano, agregue 1,5 tazas de avena,

mantequilla de nuez, calabaza, miel, vainilla y canela. Revuelva para combinar bien. Quieres que la mezcla sea suave pero no demasiado pegajosa. Si está demasiado pegajoso, agregue hasta media taza más de avena.

2. Coloca cucharadas grandes en tu mano y enrolla en bolitas. Manténgalo en el refrigerador por hasta una semana, o en el congelador por más tiempo.

Receta y foto: https://www.skinnykitchen.com/recipes/skinnyfabulous-chicken-and-veggies-stir-fry/

Foto: https://www.melskitchencafe.com/no-bake-healthy-granola-bites/

Receta: https://www.blessthismessplease.com/no-bake-pumpkin-oatmeal-energy-bites/#respond

* Buena fuente de hierro *

Información Nutricional: 8 porciones

159 calorias por porción Carbohidratos totales 6.5 g

Grasas totales 10 g Proteína 12 g

Grasas saturado 8 g Folato: 142 mcg (18%)

Colesterol 178 mg Vitamina C: 26 mg (43.5)

Sodio 86 mg Vitamina K: 65 mcg (81.5%)

Quiche

Direcciones 1. Precaliente el horno a 400 grados F. Mantequilla

generosamente un plato de pastel de 9 pulgadas. 2. Coloque el brócoli en un recipiente grande apto para

microondas. Agregue 1/4 taza de agua. Cubra y cocine en el microondas a temperatura alta durante 6 minutos, revolviendo después de los primeros 3 minutos. Escurre el brócoli bien.

3. En un tazón grande, mezcle los huevos, el yogur, la sal, la pimienta y el ajo en polvo. Agregue el brócoli, las cebolletas y el queso.

4. Transfiera la mezcla al plato de pastel preparado. Hornea hasta que estén doradas y un cuchillo insertado en el centro salga limpio, aproximadamente 30 minutos.

5. Deje que el quiche se enfríe y colóquelo en una bandeja sobre una rejilla de alambre, unos 15 minutos, antes de cortar en 8 triángulos y servir.

Información Nutricional: 2 porciones

329 calorias por porción Carbohidratos totales 46 g

Grasas totales 14 g Fibra 7 g

Grasas saturado 2 g Azucar 5 g

Proteína 6 g Folato 87 mg (22%)

Rábanos Asados Y Patatas Ingredientes • 2 papas medianas * • 6 rábanos, en rodajas * • 2 cucharadas de perejil • 2 cucharadas de cebolletas • Ajo, aceite de oliva, pimienta y albahaca para

sazonar.

Direcciones 1. Precalienta el horno a 350 grados. 2. Reúne y lava las verduras y pica en trozos. 3. Ponga las verduras en un tazón y microondas

durante 3 a 4 minutos. 4. Saque del microondas y vierta el aceite de oliva

y todas las especias en el tazón con las verduras. Revuelva alrededor para que todo esté uniformemente cubierto.

5. Extienda los vegetales en una bandeja para hornear y cocine por 30 minutos.

6. Saque del horno, déjelos reposar unos 5 minutos para que se enfríen y luego sirva con su comida.

Ingredientes • 8 juevos, grandes* • 2 tazas de brócoli, picado * • 1 taza de queso cheddar, rallado * • ¼ taza de cebolletas picadas • ½ taza de crema agria (se puede reemplazar

con yogur) • Pimienta negra, ajo en polvo y sal para sazonar.

Foto: http://www.foodista.com/recipe/C4VFLW7H/roasted-radishes

Receta: https://dabblesandbabbles.com/really-rad-roasted-radishes-and-carrots-and-potatoes/

Foto: https://diabetesdietblog.com/2017/07/11/fittoservegroup-low-carb-keto-quiche/

Receta: https://healthyrecipesblogs.com/2011/05/03/crustless-quiche/

*Bueno fuente de folato*

* Excelente fuente de folato *

Información Nutricional

167 calorias por porción Carbohidratos totales 36 g

Grasa total 1.5 g Azucar 22 g

Fibra: 4 g Vitamina C 40 mg

Calcio 168 mg Potasio: 659 mg

Helado de Fresa Ingredientes • 1 taza colmada de fresas congeladas ** • 2 pequeños plátanos, cortados en trozos

más pequeños y congelados ** • 1/2 taza de yogur natural (dependiendo

de lo dulce que lo quieras)* • ½ taza de leche 1% *

Direcciones 1. Mezcla todos los ingredientes hasta

que quede suave; La mezcla debe ser espesa como la consistencia del helado; sírvalo inmediatamente.

Información Nutricional

280 calorias por porción Carbohidratos totales 30 g

Grasa total 11 g Fibra 7 g (33%)

Grasas saturado 4 g Azucar 6 g (11%)

Sodio 856 mg (36%) Vitamina A 540 mcg (60%)

Proteína 18 g (30%) Folato 72 mcg (18%)

Pizza de Tomates y Espinacas Ingredientes • 1 tortilla de trigo integral * • 1/4 taza de salsa de tomate • 5 a 6 tomates rojo cereza, cortados por la mitad * • ¼ taza de espinacas, ralladas * • 1/2 taza de queso mozzarella, rallado * • ½ cucharadita de queso parmesano • Orégano y ajo en polvo a la sazón.

Direcciones 1. Rocíe la sartén con aceite en aerosol y caliente a

temperatura baja. 2. Cuando esté caliente, coloque una tortilla de trigo integral

en la sartén y esparza 2 cucharadas de salsa de tomate o marinara sobre la tortilla.

3. Agregue el queso rallado, la espinaca rallada y los tomates picados en la parte superior de la tortilla. Espolvorea con albahaca, cebolla en polvo y ajo en polvo y cubrir.

4. Deja cocer durante aproximadamente 1 minuto, o hasta que el queso se derrita. La tortilla debe estar crujiente, pero no quemada. Saque de la sartén para enfriar. Córrelo y sirva.

Receta y Foto: https://www.smartnutrition.ca/recipes/strawberry-nice-cream/

Receta y Foto: https://getinspiredeveryday.com/food/grilled-tortilla-pizza-margherita/

* Buena fuente de folato *

Información Nutricional

198 calorias por porción

Carbohidratos totales 41 g

Grasa total 2.5 g Azucar 22 g

Folato 134 mcg (34%) Fibra: 5 g

Hierro 5.5 mg (31%) Calcio 230 mg (23%)

Proteína 7g Vitamina C 60 mg (99%)

Batido “Unicornio”

Información Nutricional: 5 porciones

329 calorias por porción Carbohidratos totales 64 g

Grasa total 2 g Azucar 11 g

Sodio 386 mg (16%) Fibra: 22 g

Folato 331 mcg (83%) Vitamina A 595 mg (66%)

Hierro 7 mg (40%) Vitamina C 76 mg (126%)

Proteína: 20 g Vitamina K 88 mcg (110%)

Vegetarian Chili

Ingredientes • 1 taza fresas, congelados* • 1 cup arándanos, congelados* • ½ piña triturada ** • ½ plátano, medio * • 1 taza Leche al 1% o sin grasa * • 1 taza Cheerios, triturado* (Cheerios are a good source of iron and

folate)

Direcciones

1. Mezcle las fresas, la piña triturada, el plátano y la leche hasta que estén suaves; Vierta la mitad de la mezcla de batido en una taza grande o jarra.

2. Agregue los arándanos a la mezcla restante y mezcle. 3. En los vasos para servir, vierta un poco de la mezcla de batidos

de arándanos y cubra con algunos de los cheerios triturados. 4. Vierta la mezcla de fresas sobre la capa de Cheerios. 5. Continúe cubriendo cada taza de licuado con la mezcla de

arándanos, Cheerios triturados y la mezcla de fresas hasta que se llenen las tazas. Cubra con la mezcla de Cherrios (y un poco de crema batida Lite si lo desea) y sirva.

Ingredientes • 16 oz Paquete de frijoles negros, previamente empapados.* • 16 oz Envase de alubias, previamente remojado * • 1 pimiento rojo * • 3 taza espinacas, col rizada o yu choy, picadas * • 4 tomates, en cubitos* • 1 cebolla amarilla, picada * • 1 lata de salsa de tomate, sin sal añadida • 1.5 tazas de caldo de verduras • 1 lata de maíz • ½ taza de agua • 2 cucharadas de chile en polvo y orégano • 1 cucharada de comino • 1 cucharadita de cebolla en polvo, sal y pimienta

Direcciones 1. Combine todos los ingredientes excepto las verduras de

hojas verdes oscuras en una olla y cocine a fuego medio durante aproximadamente 15 minutos.

2. Agregue los verdes de hojas oscuras y ponga a fuego lento. Sirvalo caliente.

Chile Vegetariano

Receta y Foto: http://www.layersofhappiness.com/easy-slow-cooker-vegetarian-chili/

Foto: http://thechiclife.com/2017/04/healthy-unicorn-smoothie-recipe.html Receta adapto de: https://whatscooking.fns.usda.gov/recipes/myplate-cnpp/very-berry-

*Excelente fuente de hierro folato*

Información Nutricional: 6 porciones

287 calorias por porción

Carbohidratos totales 43 g

Grasa total 10 g Azucar 5 g

Fibra 7 g Vitamina C 31 mg (53%)

Sodio 1200 mg (52%) Folato 80 mcg (20%)

Información Nutricional (2 porciones)

143 calorias por porción Carbohidratos totales 31 g

Grasa total 2 g Azucar 12 g

Sodio 632 mg Fibra 5 g

Folato 82 mcg (20%) Vitamina C 92 mg (153%)

Proteína 4 g Vitamina K 68 mcg (84%)

Ingredientes • ½ pimiento rojo, en rodajas • 4 tallos de apio • ¼ taza de setas • 4-6 tomates cherry • 1/3 taza de lechuga romana • 1 pepino pequeño • 4 Palitos de zanahoria • ¼ taza de aderezo ranch bajo en grasa

Direcciones La cabeza: taza de aderezo o hummus El pelo: Lechuga El Cuerpo/La columna: rodajos de pepino Las costillas: rodajos de pimientos rojos Los brazos: tallos de apio Los antebrazos: zanahorias Los Manos: cauliflor or tomates La cintura: hongos o mas rodajos de pepino Las Piernas: tallos de apio Las Rodillas: tomates o cauliflor Las espinillas: zanahorias Los Pies: tomates

Sopa de Frijoles blancos y patatas

Direcciones 1. Remoje y hierva los frijoles como se indica en el paquete. 2. Aceite de oliva caliente sobre una cacerola mediana. 3. Agregue el apio, las zanahorias, la cebolla y 1 cucharadita de sal, y cocine, revolviendo ocasionalmente hasta que se doren ligeramente, pero aún tiernos durante 5 a 10 minutos. 4. Agregue el ajo y la pasta de tomate, revolviendo. Luego vierta el caldo, levante el fuego a alto y deje hervir. 5. Agregue las papas picadas y la cucharadita de sal restante. Reducir el fuego a fuego lento. Cocina hasta que las papas estén casi tiernas. 6. Agregue la col rizada y los frijoles y cocine 15 minutos más. 7. Espolvorea en sal y pimienta.

Ingredientes

• 2 zanahorias medianas * • 2 Paquetes de 16 oz de

frijoles blancos * • 1 cebolla amarilla* • 2 libras de papas,

peladas y cortadas en cubitos *

• 2 manojos de col rizada *

• 2 cucharadas. pasta de tomate

• 3 tazas de caldo de verduras

• 1taza agua • 6 dientes de ajo • 1/4 taza aceite de olive • • 1/2 cucharada. Cada

uno de pimienta negra y cebolla en polvo.

• 2 cucharaditas de sal

“El Esqueleto” de Vegetales

Receta y foto: https://blog.allaboutlearningpress.com/x-

is-for-x-ray/

Receta : https://umamigirl.com/easy-kale-soup-white-beans-potatoes/

Foto : http://farm1.staticflickr.com/167/469097884_6981bff7e1_z.jpg

*Bueno fuenta de folato*

*Excelente fuenta de folato*

Información Nutricional (8 buñuelos)

45 calorias por porción Carbohidratos 4 g

Grasas totales 2 g Azucar 0 g

Grasas saturado 1 g Sodio 119 mg (11%)

Colesterol 257 mg (9%) Calcio 50 mg (5%)

Proteína 3 g Vitamina A 52 mcg (6%)

Buñuelos de Zucchini Ingredientes • 1 grande zucchini, ralllado* • 1/4 tz queso (American, Cheddar, Mozzarella, or a

blend), triturado* • 1 juevo* • 1/4 tz migas de pan • 2 C. queso parmesano • Pimienta negra y ajo en polvo • Spray de cocina o aceite de oliva

Información Nutricional: 1 porción

160 calorias por porción Carbohidratos totales 30 g

Grasas totales 0 g Azucar 16 g

Sodio 166 mg (7%) Fibra 3 g (12%)

Hierro 2 mg (13%) Vitamina D (99 mcg) 496%

Proteína 8 g Calcio 289 (29%)

Yogur con Moras Ingredientes

• 1/3 taza moras* • 1/4 taza Corn Chex cereal* • 1 taza yogur natural o de vainilla *

Direcciones 1. Saca ½ taza de yogurt en la taza y pon una capa

con ¼ taza de cereal Corn Chex. 2. Cubra la capa de Corn Chex con otra capa de

yogur y cubra con más Corn Chex. 3. Cubra con moras enteras o a la mitad y sirva.

Receta y Foto: https://www.scalingbackblog.com/9665912980/

Direcciones 1. Ralle el zucchini y exprima el calabacín en toallas de

papel para eliminar el exceso de agua. 2. Combine todos los ingredientes, excepto el aceite

de oliva, en un tazón y mezcle bien. Con la mezcla, haga 8 empanadas en la sartén.

3. Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Una vez caliente, agregue los buñuelos y cocine hasta que estén doradas para 1-2 minutos por lado. Sirve.

Receta y fuente de la foto: https://www.lifesambrosia.com/zucchini-cakes-recipe/

* Corn Chex es un bueno fuente de hierro *