recetario de comida extremeña saludable

Recetario de ComidaExtremeña SaludablePara los míos: LO MEJORDocumento de apoyo del programa de prevenciónde la obesidad en el ámbito familiar

Recetario de ComidaExtremeña Saludable

Para los míos: LO MEJORDocumento de apoyo del programa de prevención

de la obesidad en el ámbito familiar

“Recetario de Comida Extremeña Saludable- Para los míos: LO MEJOR”

DOCUMENTO DE APOYO DEL PROGRAMA DE PREVENCIÓN DE LA OBESIDADEN EL ÁMBITO FAMILIAR

Coordinadores: Emilio Herrera Molina, Clarencio Cebrián Ordiales, Ana Hermoso Martín

Autores:Rosa López GarcíaMª. del Carmen Alonso NúñezMª. José López GómezJosé Miguel Collado CurielRosa Mª. Del Barco IglesiasColaboradores: Francisca Álvarez García, Erundina Santano González, Soledad Vázquez González,

Edita:JUNTA DE EXTREMADURAConsejería de Sanidad y DependenciaServicio Extremeño de Salud yFederación Extremeña de Amas de Casa, Consumidores y Usuarios

ISBN: 978-84-691-5009-2Depósito Legal: CC-2003-2008Imprime: Copegraf, s.l.

El exceso de peso es uno de los problemas más comunesasociados al estilo de vida actual, de tal manera queuna de cada dos personas presenta un peso mayor alrecomendable. Sin embargo, unos buenos hábitosalimentarios y una actividad f ísica regular incrementannuestro nivel de salud y ayudan a prevenir el sobrepeso.

En este contexto y enmarcado en la “Estrategia NAOS”(Estrategia para la nutrición, actividad f ísica yprevención de la obesidad) del Ministerio de Sanidady Consumo, la Consejería de Sanidad y Dependencia

a través del Servicio Extremeño de Salud junto a laFederación Extremeña de Amas de Casa,Consumidoresy Usuarios ha puesto en marcha el “Programa dePrevención de la Obesidad en el ámbito Familiar”,con el objetivo de promocionar la adhesión a la dietamediterránea y el fomento de hábitos de vida másactivos, dado que es en el hogar fundamentalmente,donde se forman y consolidan los hábitos alimentariosy donde a través del ama de casa, como principal agentede salud, podemos llegar a todas las generaciones queconviven en este ámbito.

Recetario deComida Extremeña SaludablePara los míos: LO MEJOR

Recetario deComida Extremeña SaludablePara los míos: LO MEJOR

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PRESENTACIÓN

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El “Recetario de Comida Extremeña Saludable-Para los míos: LO MEJOR” es un elemento importantedel programa. Con este manual los padres, los abuelos,los jóvenes e incluso los más pequeños de la casa, vana disponer de unas recomendaciones prácticas sobrealimentación y de un compendio de recetas tradicio-nales, que les ayudará a elaborar una alimentaciónvariada, equilibrada y a su gusto, haciendo de lacomida no sólo una necesidad sino un placer.En éste sentido, tenemos el privilegio de vivir en unatierra, Extremadura, rica en productos naturales degran calidad: excelentes terrenos de regadíos conabundantes hortalizas, verduras y árboles frutales,olivos y campos de trigo, gran superficie forestal ricaen caza, ganadería ovina, bovina, caprina y especial-mente porcina, y extraordinaria en pesca gracias a lafauna fluvial autóctona (tencas,lucios y truchas). Todosellos componen un completo arsenal de los mejoresingredientes que nos permiten disfrutar de la mejorcocina.

Mi agradecimiento a todas las personas que han hechoposible la realización de éste proyecto, por suaportación, por su ilusión y el esfuerzo realizado.Si conseguimos que los extremeños recuperen elmodelo tradicional de alimentación, coman de unamanera sana, utilicen la variedad de recursos de nuestratierra en su justa medida, y estimulamos en ellos lapráctica regular de actividad f ísica, habremos logradoinculcarles unos hábitos saludables que les protegeránde la obesidad.

En definitiva, estaremos cuidando a los que másqueremos para disfrutar de un mejor futuro.

Emilio Herrera MolinaDirector General de Atención

Recetario de Comida Extremeña Saludable. Para los míos: LO MEJOR

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Vivimos en una zona privilegiada, en una región queproduce alimentos de primera categoría, y ademásalgunos de ellos incluidos en la dieta mediterránea.Los extremeños podemos estar orgullosos de nuestrosproductos y de una excelente gastronomía, que cuentacon el beneplácito de todo aquel que nos visita.

El motivo de iniciar este proyecto, fue analizando elcambio que está experimentando la sociedad, todostrabajamos fuera de casa, lo que resta tiempo a lapreparación de platos saludables y conlleva consumircomida de poca calidad. Si a esto unimos una vidasedentaria, en la que no hay lugar para el ejercicio,

provoca el problema de la obesidad, desgraciadamenteen continuo aumento entre toda la población,especialmente, lo más jóvenes.

El objetivo del Programa de “Prevención de la Obesidaden el ámbito Familiar”, puesta en marcha por el ServicioExtremeño de Salud (Dirección General de AtenciónSociosanitaria y Salud de la Junta de Extremadura),consistía en cambiar la comida rápida por la cocinatradicional, los productos que aportan grasas por losque aportan sólo los elementos necesarios para elorganismo, concienciar a los mayores de queacostumbrar a sus hijos a comer bien desde pequeños,

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es invertir en un valor seguro, la vida sedentaria porel ejercicio diario, es decir, presentar la vida sana comoalgo cotidiano que redunda en nuestro bienestar.

En cada jornada hemos aprendido cosas nuevas, losdistintos aceites vegetales que existen, la diferenciaentre grasas saturadas, monosaturadas, etc., losproblemas de salud que conlleva una dieta perjudicial.Cabe destacar el taller de interpretación del etiquetado,que ha sido el que más ha gustado a los asistentes, quéahora saben que los aceites vegetales no tienen grasa,

sólo aceites, las grasas son de origen animal, lo que esprimordial a la hora de llenar la cesta de la compra,de ahí el lema “Para los míos, lo mejor”. Se hademostrado que con poco tiempo, podemos disfrutarde una cocina sana.

La experiencia ha sido muy positiva, las jornadas hanrecibido una valoración excelente entre el públicoasistente y lo más importante, todos hemos aprendidomucho sobre vida sana y se ha demostrado lo fácil quees ponerla en práctica.

Ana Hermoso MartínPresidenta de FEACCU

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ÍNDICE

1. Introducción 8

2. Alimentación Saludable 9

3. Aprender a comer 113.1 Frecuencia de consumo de alimento:

Grupo de alimentos y Pirámidenutricional 11

3.2 Elaboración de Menú 133.3 Plan semanal de comidas 153.4 Consejos sobre la compra de alimentos 16

4. Recetas 19

Ensaladas y Verduras: 20Ensalada Campera 21Ensalada de Bacalao 22Ensalada de Codorniz con su mus 23

Ensalada de Garbanzos 24Ensalada Margarita con Vegetales 25Ensalada Marinera 26Ensalada Mixta de Judías Verdes 27Bolas de patatas en escabeche 28Champiñones guisados con tomate 28Frite de patatas 29Pastel de verduras 30Patatas con gambas y espinacas 30Pisto de calabacín 31Pisto manchego de calabacín 32Puré de calabaza con bacalao 33Rollitos de espárragos trigueros 34

Arroces y Legumbres 35Arroz con liebre 36Judías Blancas con calamares 36Potaje de garbanzos, bacalao y romazas 37

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Pescados 38Caballa Donosti 39Escabeche de bacalao 39Empanada de Atún con pan de molde 40Huevos rellenos de cangrejo 41Lenguados rellenos al vapor 42Carnes 43Codornices al vinagre 44Conejo guisado 44Conejo al tomillo y romero 45Gallina de corral en pepitoria 46Escabeche de pollo 47Filetes de lomo en su jugo 48Lomo en verduras 48

Postres 49Bizcocho con huevos de campo 50Flan de turrón 51Macedonia de frutas 52Natillas de calabacín con limón 53Puding de piña 54Roscón artesano de frutos secos 55Tarta de zanahorias 56

5. ¡Recuerde! 57

6. Bibliografía 58

6 FOTO


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La alimentación saludable desempeña un importantepapel en nuestro estado de salud y es una de lasprincipales medidas de prevención para determinadasenfermedades cardiovasculares. Una alimentaciónequilibrada se define como aquella alimentación que,cuando se ingiere regularmente, proporciona encantidad y calidad suficientes, macronutrientes,micronutrientes, y elementos no nutritivos (fibras,vitaminas...) para mantener en óptimas condicioneslas funciones del cuerpo y, en consecuencias, contribuira un estado de salud óptimo en el contexto general deun estilo de vida saludable (actividad f ísica y estadomental).

Este documento va destinado a todas las personas quese encargan, de forma cotidiana, de la elaboración dela comida familiar, con la idea de ofrecerles unaherramienta práctica que sirva para mejorar sualimentación habitual, de las posibles formas decombinar y preparar los alimentos, así como una seriede consejos prácticos que les ayudarán a introduciren su rutina diaria hábitos más saludables.

El objetivo que pretendemos con ella es enseñar acomer a todas las familias extremeñas mediante lacapacitación de estas a:


1INTRODUCCIÓN

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• La realización de una cesta de la compra saludable y a la revisión e interpretación sistemática del etiquetado de los productos alimenticios.• La confección de menús saludables, mediante la combinación adecuada de los alimentos.

En Extremadura disponemos de una gran variedad dealimentos y de una gran riqueza gastronómica que

nos permite preparar exquisitos platos que tradicio-nalmente han estado presentes en la alimentación delos extremeños. En las páginas de este recetarioencontrarás además una selección de recetas, reflejodel patrón dietético mediterráneo a través de las cualespodrá disfrutar cada día de un menú variado, fácil depreparar y de gran calidad.


La Dieta Mediterránea es el mejor ejemplo de alimen-tación saludable. Se caracteriza por ser una forma dealimentación basada en un elevado consumo decereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres,incluyendo los pescados y el aceite de oliva comofuente principal de grasas y con bajo consumo decarnes y grasas saturadas, todo ello en un entorno dehábitos saludables: actividad física y ocio al aire libre.

Es un buen ejemplo de dieta variada, nutritiva,apetecible y saludable, que además ayuda a prevenirenfermedades cardiovasculares, entre otras.

En nuestro entorno su puesta en práctica es fácilporque disponemos de todos los alimentos que lacomponen y que son, además, de la máxima calidad.

Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosasrecetas de alto valor gastronómico y nutritivo.Debemos disfrutar de las ventajas de la dieta medite-rránea y estimular a nuestros hijos a comer de todo,enseñarles a comprar y a cocinar. El papel de los padresen la formación de los hábitos alimentarios de sus hijosy de un estilo de vida saludable es esencial.

Características de la dieta mediterránea:• Bajo contenido en grasas saturadas y proteínas

de origen animal.• Consumo elevado de grasas insaturadas proce-

dentes principalmente del aceite de oliva (ácido graso monoinsaturado) y de los pescados azules (ácidos grasos poliinsaturados).


2ALIMENTACIÓN SALUDABLE

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Rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales.Alto contenido en fibras, vitaminas, minerales y otrosantioxidantes presentes en todo tipo de frutas, frutossecos, verduras y legumbres.Utilización de técnicas culinarias sencillas como sonlas ensaladas, el hervido y los asados con aceite deoliva.

Beneficios aportados por la dieta mediterránea:La fibra, procedente de los cereales, leguminosas, frutasy verduras tiene un efecto beneficioso favoreciendo eltránsito intestinal; y en general contribuye a equilibrarel perfil calórico de la dieta. Las vitaminas, mineralesy antioxidantes se relacionan con u menor riesgo depadecer enfermedades cardiovasculares y algunos tiposde cáncer.El aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secosreducen el nivel de colesterol, previniendo el riesgocardiovascular.

Unos buenos hábitos alimentarios y una actividadfísica regular incrementan nuestro nivel de salud yayudan a prevenir el sobrepeso y la obesidad. Losbeneficios de estas medidas están al alcance de todoaquel que decida practicarlas.


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1. Consume alimentos vegetales cada día: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, y frutos secos. Se recomienda consumir cinco raciones de frutas o verduras.

2. Los cereales (pan, pasta, arroz) son alimentos imprescindibles y debe consumirlos diariamente. Los cereales integrales frente a los refinados son más recomendables por su mayor aporte en fibra.

3. Prioriza el consumo de pescado, y modera el de carnes, especialmente las más grasas.

4. Consume ocasionalmente carnes rojas y a ser posible formando parte de los platos a base de verduras y/o cereales, por ejemplo: estofado de carne con patatas, con arroz, etc.

5. Utiliza el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y preparación de todo tipo de platos.

6. Consume diariamente una cantidad moderada de productos lácteos, preferentemente desnatados.

7. La fruta fresca ha de ser el postre habitual, y reserva los dulces y postres para ocasiones especiales.

8. Prioriza el agua frente a otras bebidas. Es esencial en nuestra dieta. Sólo en adultos y sin contrain-

dicaciones médicas puede consumirse, y de maneramoderada, un vasito de vino durante las comidas.

9. Reduce la sal en las comidas y utiliza sal yodada.

10. Involucra a todos los miembros de la familia en los distintos aspectos relacionados con la alimentación: comprar, decidir el menú y cocinar.

DECÁLOGO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

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3.1 Grupos de Alimentos y Pirámide Nutricional: Frecuencia de consumo de alimento

Ya hemos mencionado anteriormente que la alimen-tación mediterránea es considerada el tipo de alimen-tación más saludable y equilibrada.

Tenemos que procurar comer de todo, pues cuantamayor variedad de alimentos exista en nuestra dieta,mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y con-tenga los nutrientes que necesitan. Comer sólo lo quenos gusta es una mala práctica nutricional. Para elloes importante que conozcamos todos los tipos dealimentos, como se clasifican y con que frecuenciadebemos consumir cada grupo.

GRUPOS DE ALIMENTOS:

Los alimentos, según su contenido en los principalesnutrientes, se clasifican en 7 grupos según la rueda delos alimentos del programa de Educación en la Alimen-tación y Nutrición (EDALNU).Esta es la siguiente:• Grupo 1: leche y derivados: quesos y yogur.• Grupo 2: carne, huevos y pescado.• Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos.• Grupo 4: verduras y hortalizas.• Grupo 5: frutas.• Grupo 6: pan, pasta, cereales, azúcar y dulces.• Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla.


3APRENDER A COMER

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Fig.1: GRUPOS DE ALIMENTOS.Rueda del programa EDALNU.

Según la función que cumplen en el organismo, losalimentos se clasifican en:

• Alimentos plásticos o formadores son aquellos ricos en sustancias imprescindibles para la formación y mantenimiento de nuestra estructura: proteínas y calcio: Grupos 1 y 2. También son ricos en general en hierro, zinc, vitaminas A, D y vitaminas del grupo B.

• Alimentos energéticos son los ricos en sustan-cias energéticas: Grupos 3, 6 y 7 (Cereales y

derivados, legumbres, patatas y grasas). Aportan hidratos de carbono (3 y 6) algo de proteínas y lípidos (grupo 7).

• Alimentos reguladores son aquellos ricos en vitaminas y minerales, imprescindibles para que tengan lugar las reacciones químicas del metabolismo:

Grupos 4 y 5 (verduras, hortalizas y frutas), ricos en vitaminas C, Betacaroteno y fibra dietética.


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LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓNA través de la pirámide de la alimentación podemosrepresentar de manera gráfica las raciones recomen-dadas diariamente de cada grupo de alimentos, sema-nalmente y esporádicamente; es la mejor guía cualita-tiva. En ella queda patente que la base de la alimen-tación son los cereales, tubérculos, hortalizas ylegumbres (carbohidratos) junto con la leche y deri-vados. Las proteínas animales fuera de los lácteosse recomiendan procedentes de pescado, carnesblancas y huevos. Las carnes rojas deben estarpresentes sólo con frecuenciasemanal/quincenal.


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TOMAR CON PREFERENCIA- Ensaladas, verduras, hortalizas y frutas frescas.- Pan, patatas, arroz y. pasta (fideos, macarrones, espaguetis).- Legumbres (alubias, lentejas, garbanzos...) con arroz u hortalizas.- Pescados preferentemente azules- Huevos (3-5 a la semana)- Carnes poco grasas (pollo, pavo, conejo...) o carnes magras.- Leche y productos lácteos semidesnatados o desnatados.- Agua, infusiones, zumos naturales...

TOMAR CON MODERACIÓN- Sal, si se come mejor que sea yodada.- Dulces azúcar y refrescos azucarados- Carnes

TOMAR MUY DE VEZ EN CUANDO:- Grasas animales (Tocino, quesos grasos)- Bollería Industrial- Chucherías, dulces y saladas

3.2 Elaboración de Menú

En la elaboración del menú diario son recomendableslos productos frescos, en su forma natural y detemporada. Para facilitar el equilibrio alimentario esconveniente tomar alimentos variados a lo largo deldía, repartidos en cinco comidas que sean a su vezcomplementarias entre ellas: Desayuno, suplementode media mañana, comida, merienda y cena.

A la hora de cocinar se aconseja la utilización de técni-cas culinarias sencillas como son el hervido, a la plan-cha y los asados con aceite de oliva, estimulando elconsumo de vegetales crudos: ensaladas, gazpacho...yevitando fritos, rebozados y alimentos precocinados.El abuso de la comida rápida nunca es aconsejable,pues contribuye a la formación de malos hábitosalimentarios y a la obesidad infantil.Con carácter orientativo se propone que lasnecesidades nutritivas se deben distribuir a lo largodel día en las siguientes proporciones:


23Alimento FrecuenciaAgua 1.5 -2 litros al día.Cereales y tubérculos 3-5 veces al día(Pan, arroz, pasta, patatas....)Leche, yogurt, queso 2-3 veces al díaVerduras y hortalizas 2 veces al díaFruta 3 veces al díaAceite de oliva 3-6 cucharadas al díaLegumbres 2 veces en semanaCarnes blancas, pescado 3-4 veces en semanaHuevos 2-3 veces en semanaFrutos secos 3-4 veces en semana

El desayuno es una de las comidas más importantesdel día, y para que sea completo debe incluir:

- Un lácteo (vaso de leche, yogurt...)- Pan o galletas o cereales de desayuno...- Fruta fresca

El almuerzo y la cena han de ser comidas complemen-tarias, con objeto de evitar la repetición de alimentosy la forma de preparación.

Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día paraque el cuerpo tenga los nutrientes necesarios, enfunción de sus exigencias.De tal manera que cada una de las comidas y en eltotal diario la proporción de los principales nutrientessea la siguiente:

Las principales sustancias que nos aportan losalimentos que ingerimos son Macro, micronutrientesy agua. Los macronutrientes están compuestos porhidratos de carbono, lípidos y proteínas, y losmicronutrientes por vitaminas y minerales.

a) La función básica de los Hidratos de carbono (HC) o azúcares es proporcionar energía. En una dieta equilibrada, el 50-60% de la energía total debe ser aportado por los HC. Entre éstos se distinguen dos grupos en función de la veloci-

dad de absorción: los simples, que son de absor-ción rápida (azúcar de mesa) y los compuestos,

que son de absorción lenta (legumbres).

b) Los lípidos o grasas tienen múltiples funciones, entre las que destacan la formación de membra-

nas celulares, la síntesis de hormonas o la de reserva energética para utilizarla en momentos de escasez de energía. Su aporte debe constituir aproximadamente el 30% del total suministrado.


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Existen dos tipos de grasas en función de su saturación:

Grasas saturadas: Se encuentran en la grasa de origen animal y en el aceite vegetal de palma y de coco. Es la grasa relacionada con el colesterol. Alimentos ricos en grasas saturadas son, principal-

mente, la mantequilla, la margarina, los productos de pastelería, las galletas, las vísceras, las carnes rojas, los huevos y el marisco.

Grasas insaturadas: Se encuentra en los alimentos de origen vegetal, a excepción del aceite de coco y palma mencionados anteriormente. En este grupo se incluyen los aceites de oliva, girasol, maíz, soja y pepita de uva. Estas grasas se caracterizan principalmente por no aumentar el colesterol e incluso algunos aceites, como el de oliva, mejoran el perfil lipídico.

c) Proteínas. Son los constituyentes más importan-tes del ser vivo. Constituyen el 15% de la energía

total aportada por los nutrientes. Se distinguendostipos:

Proteínas estructurales: son las que forman, princi-palmente, el músculo, colágeno, piel, cabello y

uñas.

Proteínas con función metabólica y reguladora: en este grupo se encuentran las hormonas, las

enzimas, intermediarios necesarios para que lasreacciones químicas se produzcan; las gammaglo-bulinas, implicadas en los mecanismos de defensa;

la albúmina, que es la proteína sanguínea más importante, y la hemoglobina, que está relacionada con los glóbulos rojos o hematíes.

Las fuentes más importantes son la carne, el pescado, los huevos, los cereales, las leguminosas y los frutos secos. La proteína más completa es la que proviene de origen animal, por lo que se aconseja que por lo menos el 50% de las proteínas consumidas sean de origen animal. En la práctica diaria se aconseja un aporte de 50-55 g de proteína en la mujer y de

65-70 g en el varón.


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d) Vitaminas. Son sustancias orgánicas cuya función es hacer de intermediarios en distintas reacciones químicas y que el cuerpo humano es incapaz de sintetizar (formar).

Las vitaminas no aportan energía, por lo que noprovocan un aumento de peso.

e) Minerales. Son sustancias inorgánicas de gran importancia en la formación y funcionamiento de nuestro organismo. Entre el 4 y el 5% del peso corporal se debe a los minerales.

3.3 Plan semanal de comidas

Es muy importante la planificación semanal de losmenús que vamos a realizar, para conseguir que estossean lo más saludable posible, controlar la compra yevitar improvisaciones de última hora que la mayoríade las veces son cubiertas con precocinados o similares.

La planificación de los menús propuestos puede sermodificada en función de los gustos, organizaciónfamiliar y hábitos alimentarios de los padres.Con la sugerencia de este cuadro se trata de estimularel consumo de productos propios de la denominadadieta mediterránea como el mejor ejemplo de una guíade alimentación saludable cocinado con aceite de olivavirgen si es posible. Se potencian los guisos de cucharacomo primeros platos, con el fin de que los productosde origen vegetal tengan una presencia determinanteen la dieta.


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PLAN SEMANAL DE COMIDAS:

Desayuno Comida Merienda Cena

Lunes Leche, tostada con mermelada Arroz con liebre Manzana y Yogurt Huevos rellenos de y zumo de naranja. Fruta temporada cangrejo.

Macedonia de fruta.

Martes Leche con cereales y frutas troceadas. Ensalada campera y Bocadillo de jamón Pisto de calabacín.filetes d elomo en su Fruta y yogurt.jugo.

Miércoles Leche, pan integral con tomate y queso fresco. Judías blancas con Vaso de leche y plátano Patatas con gambasZumo de frutas calamares. y espinaca.

Fruta de temporada. Yogurt.

Jueves Leche con galletas y fruta del tiempo. Ensalada mixta de judías Bocadillo de jamón Ensalada de bacalao.Bocadillo de queso verdes y caballa Donosti. Natillas de calabacín

Fruta de temporada. con limón.

Viernes Leche Tostada catalana: tomate, Potaje de garbanzos, Uvas y yogurt Rollitos de espárragosaceite de oliva y jamón serrano. bacalao y romazas. trigueros.

Fruta de temporada. Yogurt.

Sábado Leche –Bizcocho casero y zumo. Champiñones guisados Tostada con miel Conejo guisado.y lenguados rellenos y queso fresco. Fruta.al vapor.

Domingo Leche y migas extremeñas Ensalada Margarita con Zumo de naranja Pastel de verduras.vegetales y gallina de y bizcocho. Yogurt.corral en pepitoria.Fruta de temporada.

3.4 Consejos sobre la Compra de alimentos

La Lista de la Compra es un elemento esencial sin elcual no debemos efectuar la compra. Nos ayudará aaprovechar mejor nuestras posibilidades para obteneruna compra más beneficiosa.

• Elaborar la lista de la compra antes de salir de casa nos va a suponer un ahorro de tiempo y dinero y evitará que compremos productos innecesarios.

• Para programar la lista tendremos en cuenta nuestras necesidades, nuestra dieta, economía, capacidad de almacenamiento dependiendo también de las ofertas del mercado.

• Una vez en el establecimiento la compra ha de hacerse de una manera ordenada eligiendo primero los productos envasados como las conservas, legumbres, pastas, café, galletas... y siguiendo con los demás productos en el orden que se relaciona más adelante.

• Compruebe realmente que existe una buena relación calidad/precio y observe con atención la fecha de caducidad, pues a veces se ofertan productos próximos a caducar.

El transporte hasta su domicilio debe realizarse lo másrápido posible y en su distribución en las bolsas nodebe mezclarse los productos alimenticios con el restode la compra.

Orden de los productos para comprar:Productos no refrigerados

EnvasadosFrutas y verdurasHuevosPan

Productos refrigeradosCharcuteríaCarnePescadoOtros productos refrigerados


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• Exija calidad e higiene en todos los establecimientos, y reclame cuando no ofrezcan las condiciones ade-

cuadas.

• Evite comprar en venta ambulante los productos pere-cederos (carnes, pescado, productos lácteos...). Su

venta está prohibida por la dificultad de su control decalidad e higiene por las autoridades sanitarias.

• Tenga en cuenta que si un alimento es caro, puede ser sustituido por otro más barato con las mismas propie-

dades nutritivas. Lo más caro no siempre es lo mejor.

• Revise los precios y el peso de los alimentos quecompre. El papel no debe incluirse en el peso.

• Los alimentos congelados conservan todo su valornutritivo y casi siempre se presentan sin desperdicio,

revise que estén correcta-mente envasados y en perfec-to estado de congelación. Utilice las bolsas térmicas

para su transporte.• Los alimentos frescos debe presentarse correctamente y no amontonados. Hay que rechazar los productos que el vendedor manipule sin la higiene adecuada y no tengan protección.

• Compruebe el cambio y guarde el tique de caja, le será útil para realizar posteriormente una reclamación.

• Compre sólo lo que pueda almacenar según la capaci-dad del frigorífico y en función de los que vaya a

consumir.


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CONSEJOS PARA UNA BUENA COMPRA:

INFORMACIÓN OBLIGATORIADEL ETIQUETADO

Todos los productos alimenticios que se presentenenvasados y que se comercialicen en España, deberánllevar una etiqueta escrita en español que contenganlas indicaciones de la información obligatoria inscritasen un lugar visible. Estas son:

- Denominación del producto.- Indicación de su estado físico (en polvo, congela-

do, concentrado, ahumado, liofilizado).- Listado de ingredientes, en orden decrecientes

de sus masas en el momento en que se incorporen durante la fabricación del producto.

- Cantidad neta, expresada en litros, kilos, etc..- Fecha de duración mínima (consumir preferen-

temente antes de...), o en su caso, fecha de caduci-dad.

- Condiciones para su correcta conservación.- Modo de empleo.

- Identificación del nombre y domicilio de la empresa (fabricante o envasador, o vendedor de la UE).

- Identificación del lote de fabricación, en su caso.- Si el producto no viene de la comunidad europea,

debe indicar el lugar de origen.

ETIQUETADO SOBRE PROPIEDADESNUTRITIVAS

El etiquetado sobre propiedades nutritivas será obliga-torio cuando en la etiqueta, la presentación o la publi-cidad, figure la mención de que el producto poseepropiedades nutritivas.La etiqueta debe informar sobre su contenido en:- Valor energético- Nutrientes- Proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, sodio,vitaminas y salesminerales


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La recopilación de recetas que presentamos a conti-nuación es una selección de platos de elaboracióncasera, presentados por amas de casa dentro de lasactividades desarrolladas en las 20 jornadas deeducación nutricional correspondientes al “Programade Prevención de la Obesidad en el ámbito Familiar”que se han celebrado en diferentes localidades denuestra comunidad autónoma. Todas ellas caracteri-zadas por su facilidad de preparación y por ajustarseal patrón dietético mediterráneo.

De la combinación que hagamos entre los diferentesplatos que se presentan y el resto de alimentos quevayamos a ingerir, estará el logro de confeccionar unmenú equilibrado y saludable.

Las recetas se han organizado en cinco bloques,correspondientes a:

• Ensaladas y Verduras• Arroces y Legumbres• Pescados• Carnes• Postres

Nuestra mención específica y nuestro agradecimientoa cada una de las personas que ofrecieron sus recetaspara participar en este programa y realizar estedocumento.

4RECETAS

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ENSALADAS Y VERDURAS

Ensalada camperaEnsalada de BacalaoEnsalada de Codorniz con su musEnsalada de GarbanzosEnsalada Margarita con VegetalesEnsalada MarineraEnsalada Mixta de Judías VerdesBolas de patatas en escabecheChampiñones guisados con tomateFrite de patatasPastel de VerdurasPatatas con gambas y espinacasPisto de calabacínPuré de calabazas con bacalaoRollitos de espárragos trigueros


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Ingredientes:• 2 Patatas• 2 Tomates• 1 Pimiento verde• 1 Pimiento rojo• 2 Huevos• 100 grs. de aceitunas• 1 Cebolla• Aceite de oliva, vinagre y sal.

Preparación:Cocer las patatas y los huevos. Posteriormente setrocean todos los ingredientes y mezclar en un bol.Aliñar con aceite, vinagre y sal.

Receta de Caqui Carrero (Arroyo de la Luz)

Ensalada Campera


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Ingredientes:• 150 Gramos de bacalao desalado escurrido• 1 Naranja grande• 1 Cebolleta• Aceitunas• 1 ó 2 Huevos duros• Aceite de oliva• Vinagre

Realización:Mezclar el bacalao desalado con la naranja troceada,la cebolleta picada muy fina, la aceitunas y el huevococido picado a trozos grandes. Aliñar con aceite yvinagre. No se utiliza sal por que la lleva el bacalao.Decorar el plato de la ensalada con naranja cortadaen láminas.

Receta de Francisca Clemente (Torrejoncillo)

Ensalada de Bacalao


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Ingredientes:• 2 Codornices• 2 Zanahorias• 1 Pimiento rojo• 1 Cebolla grande• 6 Granos de pimienta negra• Sal, vinagre y aceite de oliva• 4 Hojas de lechuga• 4 Hojas de achicoria• 1 Zanahoria

Preparación:Cortar en tiras la zanahoria, cebolla y el pimiento rojoy ponerlas en una cazuela con las codornices, un pocode sal y pimienta negra. Añadir una parte de vinagrey tres de aceite, cubrir con agua y dejar cocer durante

1 hora. Una vez cocida, dejar enfriar para desmigajary deshuesar las codornices.Para el mus, batir las verduras cocidas con las codor-nices.Por último se mezcla la lechuga, la achicoria yla zanahoria rallada, se aliñan y se presenta.

Receta de Flori Sierra (Arroyo de la Luz)

Ensalada de Codorniz con su Mus


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Ingredientes:• 2 Puñados de garbanzos cocidos• Zanahorias pequeñitas cocidas• 2 Patatas pequeñas cocidas• 100 Gramos de judías verdes cocidas• 2 Tomates pequeños cortados a trozos medianos• Medio pimiento verde• 1/2 Cebolla• Aceite de oliva virgen extra• Vinagre de vino• Sal

Elaboración:Cortar a trozos medianos las patatas y los tomates ymezclar con los garbanzos cocidos, las zanahorias ylas judías verdes cocidas. Posteriormente cortar entrozos pequeños el pimiento verde y la cebolla, y unirlosa la mezcla anterior.

Aliñar con aceite de oliva virgen extra, vinagre de vinoy sal al gusto.Presentar en cuenco de barro para ensaladas.

Receta de Jaraíz de la Vera.

Ensalada de Garbanzos


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Ingredientes: (Para 4 personas)• 400 Gramos de margaritas vegetales• 3 Latas de atún• 1 Lata de espárragos blancos• 1 Lata de maíz dulce• 2 Tomates• 2 Huevos• 1 Paquete de palitos de mar• 2 Cucharadas de aceite de oliva• Vinagre• Sal• Mayonesa

Preparación:Cocer la pasta en abundante agua con sal y un poquitode aceite de oliva. Una vez cocida, se escurre, se refrescacon agua fría y se reserva en una ensaladera. Se cuecenlos huevos, se trocean y se pican junto con los demásingredientes.

Mezclar con la pasta y aliñar con sal, vinagre ymayonesa al gusto.

Receta de María Luisa Narciso Cordero(Arroyo de la Luz)

Ensalada de Margarita con Vegetales


38

Ingredientes:

• 2 Filetes de merluza• 1 Pimiento rojo• 1 Pimiento verde• 1 Cebolla grande• 2 Tomates• 1/2 De gambas o langostinos• Aceite de oliva, vinagre y sal

Preparación:Se cuece el pescado y se desmenuza en una fuente.Se pican muy fina la cebolla, los pimientos, tomatesy gambas. Se mezcla todo en la fuente y se aliñacon aceite, vinagre y sal al gusto.

Ensalada Marinera


39

Ingredientes:• 150 gr. de judías verdes• 1 Lata de espárragos blancos• 2 Latas de atún• 2 Tomates• 2 Huevos• 1/2 Paquete de palitas de mar• 1 Zanahoria• Aceite de oliva, vinagre y sal

Preparación:Cocer las judías verdes y los huevos. Se ralla la zanaho-ria y se trocean todos los ingredientes. Se vierten enun bol y se aliñan con el aceite, vinagre y sal al gusto.

Receta de Fausti Parra (Arroyo de la Luz)

Ensalada Mixta de Judías Verdes


40

Ingredientes:• 2 o 3 Patatas medianas• 200 Gramos de bacalao seco• 1 o 2 Huevos• 1 Cucharada de pan rallado• Harina para rebozar• 1 Ajo• 1/2 de Cebolla• 1 hoja de Laurel• 3 o 4 cucharadas de vinagre

Elaboración:

BOLITAS DE PATATA: Se cuecen las patatas y seaplastan con un tenedor. Se mezcla con el bacalaodeshecho y el huevo batido. Se hacen bolitas y serebozan con harina y huevo y se frien.

ESCABECHE: Caldo que se realiza friendo un ajo conla cebolla machada y la hoja de laurel. En este caldose pica una de las bolitas realizadas y se añade unchorrito de vinagre y agua.Se deja cocer el caldo y se echan las bolitas unosminutos

Receta de Teresa Paniagua (Torrejoncillo)

Bolas de Patata en Escabeche


41

Ingredientes:• 1/2 Kg. de champiñones• 1 Taza de tomate frito casero• 3 Dientes de ajo• 1 Copa de Jerez seco• 1 Cucharada de harina• 3 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra• 1 Cucharada de perejil picado• Sal

Elaboración:Freír los ajos pelados y muy picados, hasta que esténdorados pero sin quemarse.Pasar un trapo húmedo a los champiñones, cortarlosen láminas finas y añadir a la cazuela con un poco desal. Avivar el fuego y remover bien. Cuando esté medioconsumida el agua que suelten, agregar la harina y lasalsa de tomate. Mezclar bien y regar con el Jerez y un

vaso de agua. Reducir el fuego y dejar cocer loschampiñones con la salsa de tomate unos minutos.Incorporar el perejil picado yremover bien.

Receta de Rosa María Iglesias Vegas (Cáceres)

Champiñones guisados con tomate


44

Ingredientes: (Para 2 personas)• Aceite de oliva• 1/2 cebolla picada• 1 Tomate grande picado• 1 pimiento rojo• 1 pimiento verde• Laurel• 2 patatas• Tres trozos de bacalao ( si es con hueso mejor)• 1 Rodajita de chorizo• 2 ajos machados con perejil• Agua• Sal

Elaboración:Realizar un sofrito de tomate, pimientos, cebolla, laurely patatas. Una vez sofrito,cubrir con agua y dejar cocer hasta que las patatasestén casi blandas. Cocidas las

patatas, añadir el bacalao, el chorizo y el ajo machadocon perejil.Agregar más agua y dejar cocer a fuego lento.

Receta de María Mañoso Pajuelo (Miajadas)

Frite de patatas


43

Ingredientes: (Para 4 personas)• 500 Gr. de verduras variadas• 2 Huevos enteros• 200 Gramos de jamón serrano picado• 250 Gramos de nata para cocinar• Sal• Pimienta negra• 1 Ajo

Elaboración:Cocer la verdura, escurrir y reservar en un moldeuntado de aceite de oliva.Realizar un sofrito con ajo y jamón picado e incor-porarlo a la verdura cocida.Posteriormente añadir los huevos batidos y la nata,remover toda la mezcla e introducir todo en el hornoprecalentado a unos 160oC aproximadamente durante1/2 hora.Desmoldarlo una vez frío. Se puede acompañar consalsa de tomate natural.

Receta de Elu Añover Fernández (Cáceres)

Pastel de verduras


44

Ingredientes: (Para 4 personas)• 700 Gramos de patatas• 200 Gramos de espinacas• 200 Gramos de gambas peladas• Agua• Aceite de oliva• Sal• 2 Dientes de ajo.

Elaboración:Cocer las espinacas con agua y sal, durante un minutoy medio o dos. Escurrir y reservar.En una cazuela con aceite de oliva rehogar duranteunos minutos las patatas peladas, sazonadas y cortadasen rodajas. Después cubrir de agua y dejarlo cocerdurante 20 ó 25 minutos.En una sartén dorar los dientes de ajo en láminas, yañadir las gambas y las espinacas de 2 a 3 minutos.Por último añadir este salteado a las patatas.Guisarlo todo junto un par de minutos y servir encazuela de barro.

Receta de Concepción (Villanueva de la Serena)

Patatas con gambas y espinacas


45

Ingredientes:• 1 Calabacín• 1 Pimiento verde• 2 Cebollas de porreta• 1 Tomate• 1 Pimiento rojo• Sal• Aceite de oliva• 1 Huevo cocido

Elaboración:Pochar la cebolla y añadir después el pimiento, elcalabacín y la sal. Una vez esté todo bien hecho a fuegolento se añade el tomate y se deja cocer durante uncuarto de hora. Corregir el punto de sal. Adornar conhuevo cocido.

Receta de Pilar Solís Barrado (Madroñera)

Pisto de Calabacín


46

Ingredientes:• 3 Calabacines medianos• 1 Cebolla• 1 Puerro• 1 Kg. de tomate• 4 Patatas medianas• 3 Huevos• 4 Cucharadas de aceite de oliva

Preparación:Picar los calabacines, cebolla, puerros, tomates ypatatas. Sofreir en una cacuela con aceite de oliva afuego lento hasta que queden cocidos. Se les añadenlos huevos (crudos) y se remueven hasta que cuajen.También se puede comer en frío.

Receta de Nana Caro (Arroyo de la Luz)

Pisto Manchego de Calabacín


47

Ingredientes:• 600 gramos de calabaza cortada en dados.• Migas de bacalao• 2 Lonchas de queso para fundir• Pimienta negra.

Elaboración:Cocer la calabaza con poca agua y el bacalao desalado.Una vez cocida se añade un poquito de pimienta negray dos porciones de queso para fundir.Cuando el queso esté fundido y haya ligado se pasapor la batidora y listo para comer.

Receta de Guadalupe Gallego (Villanueva de la Serena)

Puré de Calabaza con Bacalao


48

Ingredientes:• 1 Manojo de espárragos trigueros• 8 Obleas de empanadillas• 8 Lonchas de jamón york.• 8 Lonchas de queso• Mantequilla• Sésamo

Elaboración:Cocer los espárragos, y una vez cocidos pasarlos poragua fría. Untar con mantequilla las obleas. En cadaoblea colocaremos una loncha de jamón york, unade queso y un espárrago cocido. Los enrollamos, loscolocamos en una bandeja y se decora con sésamo algusto. Precalentamos el horno a 150ºC. Gratinar losrollitos durante 2 ó 3 minutos.

Receta de Jaraíz de la Vera.

Rollitos de Espárragos Trigueros

25

ARROCES Y LEGUMBRES

Arroz con liebreJudías blancas con calamaresPotaje de garbanzos, bacalao y romazas


50

Ingredientes:• Una liebre• 350 gr. de Arroz• Aceite de oliva y sal• 6 Ajos• Laurel• Clavo• Pimientos rojos secos• Pimentón• Canela

Preparación:Limpiar la liebre y trocear. Calentar el aceite en unasartén y freír unos 3 ajos sin pelar.Cuando empiecen a dorarse, se añade la liebre, la hojade laurel, el pimiento rojo y la sal. Una vez rehogadoañadir el pimentón. Posteriormente, se le echa aguapara que cueza durante 10 minutos, se machan unosajos pelados y se le añade al arroz y se sazona con unpoquito de canela en polvo.

Receta de Maruja Gómez Gómez (Don Benito)

Arroz con liebre


51

Ingredientes:• 200 gramos de judías blancas• 2 Hojas de laurel• 2 Dientes de ajo• Sal• 1 Cebolla mediana• 1 Pimiento rojo mediano• 200 Gramos de calamares• 4 Cucharadas de aceite de oliva• 1/2 Vaso de vino blanco

Elaboración:Poner las judías blancas en remojo durante 12 horasaproximadamente. Cocerlas con sal y laurel. En unacazuela aparte, dorar la cebolla y añadir el pimientorojo, después de unos minutos agregar los calamares.Rehogar los calamares y echar el vino blanco, un pocode sal y un poco de agua. Cuando las judías blancasestén casi blandas se echan los calamares y se les dejacocer juntos hasta que estén completamente hechas.

Receta de Josefa Ruiz Pino (Villanueva de la Serena)

Judías blancas con calamares


52

Ingredientes:• 1/2 kilo de garbanzos• 150 gramos de bacalao• Un manojo de romazas• Cilantro• Comino• 1 tomate• 1 cebolla• 2 o 3 Ajos• Pimiento• Laurel

Elaboración:Se echan los garbanzos a remojo la noche anterior.Colocamos los garbanzos en la olla con el bacalaodesalado y una hoja de laurel. En una sartén aparte sefríen 2 o 3 ajos, la cebolla, el tomate y el pimiento.Cuando estén sofritos se echan las romazas y unasramas de cilantro verde. Se da unas vueltas hasta queesté todo bien pochado y se vierte a la olla con los

garbanzos. Una vez cocidos, se machan dos ajos,comino y una cucharada de garbanzos y se agrega a laolla y se deja cocer 5 minutos más.

Receta de Encarnación Luque Manzano(Villanueva de la Serena)

Potaje de garbanzos, bacalao y romazas

25

PESCADOS

Caballa DonostiEscabeche de BacalaoEmpanada de Atún con pan de moldeHuevos rellenos de cangrejoLenguados rellenos al vapor


54

Ingredientes:• 4 Caballas medianas• 3 Dientes de ajo• 1/2 cl. de aceite de oliva• Sal• Guindilla seca• Vinagre

Elaboración:Limpiar bien las caballas desechando las cabezas.Colocar en una fuente y hornear durante unos 10minutos a 180ºC. Una vez echas, sacar las caballas delhorno, abrir por la mitad y quitar todas las espinas.Pelar los dientes de ajo, cortarlos muy finos y dorarlosen una sartén con los trocitos de guindilla. Regar conello las caballas horneadas y limpias. Calentar en lasartén vinagre y rociarlo sobre las caballas. Servirinmediatamente.

Receta de Petra Recuero (Villanueva de la Serena)

Caballa Donosti


55

Ingredientes:• 1/2 kilo de bacalao• 2 Dientes de ajo• Cilantro seco• 1 Clavo• 1 Hoja de laurel• Cáscara de naranja• Sal• Vinagre• Azafrán

Elaboración:Tras haber puesto el bacalao a desalar se fríe rebozadoen huevo.Se realiza el escabeche haciendo un majao de ajo, sal,clavo y cilantro seco, el cual se echa en agua junto concáscara de naranja, laurel y vinagre, y se deja cocerdurante unos minutos para que se tome. Se cuela todoen un recipiente y se sazona de vinagre y sal al gusto.Se corrige de agua al gusto y se agrega el bacalao frito.

Receta de María Rodríguez Gutierre (Miajadas)

Escabeche de Bacalao


56

Ingredientes:• 18 Rebanadas de pan de molde• 6 Cucharadas grandes de mayonesa• 1 Pimiento verde• 1/2 cebolla grande• 2 Latas pequeñas de atún• 10 o 12 Palitos de cangrejo• Tomate frito• Aceite

Elaboración:Realizamos un sofrito de pimiento verde, cebolla picadafina, palitos de cangrejo y atún, una vez frito todos losingredientes se le añade tomate. Este sofrito lo utiliza-remos de relleno para la empanada.A parte, colocamos una capa de pan de molde en unabandeja y la untamos con mayonesa. A continuaciónse cubre el pan con una capa del relleno y volvemos a

colocar otra capa de pan de molde con mayonesa.Decorar con mayonesa y palitos de cangrejo.

Receta de Crescencia Lucas Vivas (Casar de Cáceres)

Empanada de Atún con Pan de Molde


57

Ingredientes:• 6 Huevos• 6 palitos de cangrejo• Lechuga• Piña ( cantidad al gusto)

Elaboración:Se cuecen los huevos durante 12 minutos y se cortana la mitad y se extraen las yemas. El relleno se realizapicando la lechuga muy fina, los palitos, la piña y lasyemas de los huevos, (reservando una para decorar).Rellenamos las mitades de los huevos del relleno y loscolocamos en una bandeja decorada con lechuga ypiña.Una vez colocados en la bandeja, se ralla la yemareservada por encima para decorar.

Receta de Mary Clemente (Torrejoncillo)

Huevos rellenos de Cangrejo


58

Ingredientes:• 2 Filetes de lenguado• 1/2 kg Gambas arroceras• Palitos de cangrejo• 3 cucharadas de aceite de oliva• 1 cebolla• 2 tomates• 2 dientes de ajo• 1 vaso de agua• 1 vaso de cerveza• Laurel, perejil, pastilla de pescado, sal y pimienta blanca

Preparación:Se hace un sofrito con el aceite, cebolla, tomate tritu-rado, perejil, ajo, sal, laurel, caldo de pescado y pimienta.Se realiza una fumet con las cabezas de las gambas ylas espinas del lenguado. El sofrito se pasa por la

batidora y se echa junto con la fumet sobre loslenguados enrollados, se añaden los palitos y lasgambas, se echa sal, pimienta y perejil, se cubre conagua y cerveza. Se tapa el recipiente con un film y secuece al vapor unos minutos.

Receta de Elvira Sánchez Salado (Arroyo de la Luz)

Lenguados rellenos al vapor

25

CARNES

Codornices al vinagreConejo GuisadoConejo al tomillo y romeroGallina de corral en pepitoriaEscabeche de polloFiletes de lomo en su jugoLomo en verduras


60

Ingredientes:• 6 Codornices• 1 vaso de vinagre(250 ml)• 1 vaso de vino blanco ( 250 ml)• Nuez moscada• 1 cebolla• Sal gorda• Aceite de oliva• Harina• Agua

Elaboración:Se atan las patitas a las codornices y se salan con salgorda. Las pasamos por harina y se fríen en aceitehasta que se doren y se reservan. En ese aceite, sepocha la cebolla y posteriormente se añade un pocode harina para espesar. Se colocan las codornices enla olla rápida con el sofrito por encima. Agregamos elvinagre, el vino blanco y la nuez moscada, cuando serebaja el alcohol se cubre de agua y se deja cocer.

Receta de Carmen Loro Cuadrado (Miajadas)

Codornices al vinagre


61

Ingredientes:• 1 conejo• 1 cebolla• 2 dientes de ajo• Aceite virgen extra• Caldo de carne• Un vaso de vino blanco• Sal• Pimienta• Perejil

Elaboración:Poner en la olla la cebolla muy picada y los ajos con elaceite de oliva. Cuando comienza a dorarse agregar elconejo previamente troceado, para que también sedore. Añadimos el caldo de carne, el vino blanco, lasal, la pimienta y el perejil.Cerramos la olla y la mantenemos en cocción durante10 o 12 minutos. Listo para servir.

Receta de Juana Morcillo Arnaiz(Villanueva de la Serena)

Conejo guisado


62

Ingredientes:• 1/2 conejo• 1 cebolla mediana• 1 pimiento rojo• 1 tomate• 2 dientes de ajo• 1 zanahoria• Aceite de oliva• Sal• 100 gr. de piñones y pasas• Tomillo• Romero• 1 vaso de vino blanco

Preparación:Se sofríe el conejo con la cebolla, los dos dientes deajo, el pimiento y una pizca de sal.

Cuando se vea la cebolla pochada, se añade el tomatey la zanahoria y se deja unos minutos más. Se le agregael vino, el tomillo, el romero, los piñones y las pasasy se deja cocer unos 12 minutos.Una vez cocido se separa el conejo para batir el sofrito.

Receta de Ángela Martín Collado (Arroyo de la Luz)

Conejo al tomillo y romero


63

Ingredientes (Para 6 personas)• Kg y medio de gallina.• 2 dl de aceite de oliva• 50 gr de harina• 1/2 l. de vino blanco• Yemas de huevo duro• 20 gr. de almendras• Un sobre de azafrán• Perejil

Preparación:Limpiar y trocear la gallina en trozos medianos.Sazonar y saltear hasta que se doren los trozos y en elmismo recipiente hacer un refrito de cebolla y ajo.Agregar la harina, dejando que se dore un poquito.Agregar caldo de ave, dejar que hierva y pasar la salsapor un chino. Incorporar el gallo y dejar cocer duranteuna hora lentamente.Hacer el majado de azafrán ligeramente tostado, yemade huevo duro y almendras tostadas. Añadir el prepa-rado dejando hervir otros 5 minutos.

Receta de Juana Galán Flores (Plasencia)

Gallina de corral en pepitoria


64

Ingredientes:• Harina para rebozar el pollo• 1 pollo• 1 cebolla• 1 pimiento rojo• 1 ajo• Perejil• 1 hoja de laurel• Clavo• Azafrán• Vinagre• Bicarbonato• Huevo (para rebozar)

Elaboración:Cocer el pollo troceado (sin huesos) con cebolla,pimiento, ajo, laurel, clavo y perejil y sal. Una vezcocido, se deja enfriar y se reboza en una mezcla hecha

con harina, huevo batido y bicarbonato. Freír los trozosde pollo y reservar.Escabeche:echar en un recipiente cebolla, perejil, laurel, clavomachado, ajo, vinagre, sal y azafrán. Añadir agua algusto y agregar los trozos de pollo hasta que se tomendel sabor del escabeche.

Receta de Pepa Garcías Sánchez (Madroñera)

Escabache de pollo (plato típico de Madroñera)


65

Ingredientes:• 2 filetes por persona• 1/2 cebolla mediana o una pequeña• Una copita de güisqui o vino blanco• Sal• Pimienta negra• Aceite de oliva virgen

Elaboración:Picar la cebolla muy menudita y sofreir con trescucharadas de aceite.Salpimentar cuando esté transparente. Hacer los filetesa la plancha cubriéndolos con la cebolla sofrita. Unavez hechos sin que la cebolla se dore del todo se añadeel vino blanco y se deja reducir.

Receta de Guadalupe Gallego (Villanueva de la Serena)

Filetes de lomo en su jugo


66

Ingredientes:• 500 gramos de lomo de cerdo• 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra• 1 cebolla• 200 gramos de zanahoria• 100 gramos de judías verdes• 100 gramos de guisantes• Sal• Vino blanco

Elaboración:Dorar los filetes de lomo con aceite de oliva. En unasartén aparte, dorar la cebolla cortada a tiras y una vezhecha, se agrega la zanahoria, las judías verdes y losguisantes. Se une este sofrito a los filetes. Se riega todocon vino blanco y se deja cocer unos 20 minutos.

Receta de Sra. Cano (Villanueva de la Serena)

Lomo de verduras

25

POSTRES

Bizcocho con huevos de campoFlan de turrónMacedonia de frutasNatillas de calabacín con limónPuding de piñaRoscón artesano de frutos secosTarta de zanahorias


68

Ingredientes:• 6 Huevos• 750 gr. Harina de trigo• 750 gr. Azúcar• 350 ml Aceite de oliva• 350 ml Leche• Ralladura de limón

Elaboración:Batir muy bien los huevos, mezclar con la harina y elazúcar hasta que esté todo ligado. Añadir el aceite yla leche y mezclar todo con una espátula. Echar laralladura de limón al gusto. Meter al horno, una vezprecalentado, a una temperatura de 180ºC durante 1/2de hora aproximadamente. Comprobar con un pincho

de cocina si el bizcocho esta hecho (tiene que salirlimpio).No desmoldar en caliente.

Receta de Isabel Rol Rodríguez (Madroñera)

Bizcocho con huevos de campo


69

Ingredientes:• 200 Gramos de turrón de almendras blando• 1/2 Litro de leche• 250 Gramos de nata líquida para postres.• 100 Gramos de azúcar• 2 Sobres de cuajada.

Elaboración:Mezclar bien todos los ingredientes y echarlos en unmolde. Cocer al baño maría hasta que esté cuajado ydejar enfriar antes de servir.Decorar con nata montada o helado.

Receta de Isabel González (Villanueva de la Serena)

Flan de turrón


70

Ingredientes:• 2 Plátanos• 2 Kiwis• 1 Manzana• 1 Pera• 5 Rodajas de Piña• 1 Bote de Melocotón en Almíbar• 2 Naranjas• 6 Nueces

Preparación:Cortan en rodajas pequeñas toda la fruta y echaren un bol. Puede añadirse unas cucharadas deazúcar, leche condensada o miel.

Receta de Prado Rocha Lucas (Arroyo de la Luz)

Macedonia de frutas


71

Ingredientes:• 1 Kg. de calabacín• 2 Vasos de leche• 1 Limón grande• Cucharadas soperas de azúcar o sacarina• Canela

Preparación:Pelar el calabacín, trocearlo en rodajas y ponerlo acocer con dos vasos de leche, la ralladura del limón ylas 5 cucharadas de azúcar. Dejar cocer a fuego lentodurante 30 minutos. Una vez cocido se pasa por labatidora. A continuación se vuelve a poner en el fuegoy le vamos añadiendo leche mientras removemos hastaque quede cuajado. Se presenta en una fuente,espolvoreado con canela y se deja enfriar.

Receta de Asteria Cid Carrero (Arroyo de la Luz)

Natillas de calabacín con limón


72

Ingredientes:• 6 Rebanadas de pan de molde• 6 Rodajas de piña en su jugo o piña natural• 2 Cucharadas de mantequilla• 3 Huevos• 1 Vaso de leche• 4 Cucharadas de azúcar• 1 Cucharada de ron o brandy• Caramero líquido

Preparación:Trocear el pan y bañarlo en leche hasta que quedecomo un puré. Se baten los huevos y se le añade lamasa de pan, la mantequilla derretida, el azúcar y elron.Remover bien hasta conseguir una masa homogénea.En otro recipiente se trocea la piña. Se unta un moldecon caramelo líquido y echamos la mitad de la masa,

después la piña y por último el resto de la masa.Dejamos cocer al baño maría unos 35-40 minutos.Deja enfriar y desmoldar. Se puede decorar con trozosde piña.

Receta de Carmen Molano Parra (Arroyo de la Luz)

Puding de piña


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Ingredientes:• 3 Huevos• 1 Yogurt• 2 Vasos de azúcar• 2 Vasos de harina• 1/2 Vaso de aceite de girasol• 1 Sobre de levadura• Un machado de almendras y nueces.

Elaboración:Se baten los huevos y se le añade el yogurt. En el mismorecipiente se echa el azúcar y la harina, se mezcla todobien y posteriormente se echa el aceite y la levadura.Volvemos a batir todos los ingredientes hasta conseguiruna mezcla homogénea y se le añaden por último losfrutos secos machados.

Introducir en el microondas durante15 minutos, atemperatura máxima.

Receta de Luisa Mendo Romero (Casar de Cáceres)

Roscón artesano de frutos secos


74

Ingredientes:• 1/2 Kg. de zanahorias• 3 Huevos• 1/2 tarra de “Tulipan”• 1/2 Kg. de azúcar• 1/2 Kg. de coco rayado • 1/2 Kg. de cacahuetes• 1 paquete de galletas• 1/2 litro de leche

Preparación:Cocer las zanahorias y pasarlas por la batidora. Añadirlos huevos, el azúcar, el tulipán, el coco rayado y loscacahuetes (que han de ser molidos) y batir la mezclade nuevo y reservar.En una bandeja se van poniendo una capa de galletasbañadas en leche templada, se cubren con la pastaque hemos batido, y de esta manera se va repitiendo

alternativamente (más galletas y más pasta). Se adornacon coco rayado y cacahuetes molidos. Dejar reposardurante 6 a 8 horas en lugar fresco.

Receta de Julia Tato Cid (Arroyo de la Luz)

Tarta de zanahorias


76

Para disfrutar de una alimentación saludable lleva acabo esta receta:

1. Consume alimentos variados, y distribúyelos en5 comidas durante el día.

2. Comienza con un desayuno saludable: Lácteo, cereales y fruta.

3. Consume alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos. Se recomienda consumir 5 raciones de frutas y/o verduras al día.

4. Los productos lácteos, preferiblemente desnata-dos y los cereales: pan, pasta, arroz y sus productos

integrales son alimentos imprescindibles que debesconsumir diariamente.

5. Prioriza el consumo de pescado, principalmente azul y modera el de carnes, especialmente las más grasas.

6. Utiliza el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y preparación de todo tipo de platos.

7. Cocina los alimentos a modo de ensaladas, hervidos y asados, evitando fritos, rebozados y alimentos precocinados.

8. Evita “picar” entre horas y disminuye el consumo

6EPÍLOGO ¡RECUERDE!


de grasas animales, bollería industrial, postres y refrescos azucarados; déjalos para ocasiones especiales.

9. Prioriza el agua frente a otras bebidas, es esencial en nuestra dieta.

10. El consumo de vino es opcional, únicamente para los adultos pero con moderación, durante las

comidas y en el contexto de una alimentaciónequilibrada.

11. Disfruta de una VIDA ACTIVA: Evita coger el coche si la distancia no es excesiva, sube las esca-

leras en vez de coger el ascensor, alarga el camino en vez de ir por el más corto.

12. Practica EJERCICIO CADA DÍA, es suficiente con 30 minutos. contribuye a mantener un peso adecuado y te ayuda a sentirte mejor.

13. Involucra a todos los miembros de la familia en lapráctica de estos hábitossaludables.

Cada Día, para los que más quieres:¡Dieta Mediterránea y Ejercicio!

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78

1. Varios. Estrategia NAOS, estrategia para la nutrición actividad f ísica y prevención de la obesidad. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Madrid 2005.

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7BIBILIOGRAFÍA

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recetario de comida extremeña saludable

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