Rcetas Plan de Nutricin Pnoveq Fase 1

5/10/2018 Rcetas Plan de Nutricin Pnoveq Fase 1 - slidepdf.com

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RECETAS PLAN DE NUTRICION P90X: FASE 1

ADEREZOS

VINAGRETA BALSAMICA

1-1/2 tazas de Vinagre balsámico

2 cucharadas soperas de jugo de limón fresco

6 cucharadas soperas de Mostaza de Dijón

4 cucharaditas de chalote, picado

4 cucharaditas de albahaca fresca, picada

2 cucharaditas de Aceite de Oliva

Pimienta negra al gusto

16 Raciones (produce 2 tazas)

Bate juntos todos los ingredientes en un tazón o bol pequeño. Almacénalotapado en el refrigerador.

Por ración:

14 Calorías (Kcal)

1 g de Grasa total

(42% de calorías de grasa)

0 g de Proteínas

2 g de Carbohidratos

0 mg de Colesterol

71 mg de Sodio

NIVEL I



2 cucharadas soperas = 1 condimento

NIVEL II

3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos

NIVEL III

4 cucharadas soperas = 2 condimentos

VINAGRETA DE COMINO

2 cucharadas soperas de jugo de lima fresco

½ cucharada sopera de jugo de naranja

½ cucharada sopera de Mostaza Dijon½ cucharaditas de comino en polvo

¼ cucharadita de sal

1/8 cucharadita de pimienta negra

1 cucharada sopera de Aceite de Oliva

Produce 4 cucharadas soperas*

Batir juntos hasta que adquiera el estado de emulsión (Líquido que tiene ensuspensión pequeñas partículas de sustancias insolubles en agua).

*Por ración, información incluida en la receta de Ensalada Isleña de Lomo deCerdo.

NIVEL I


NIVEL II


NIVEL III




SALSAS

SALSA PESTO

1 taza de Piñones

4 tazas de Albahaca fresca, llenas

4 cucharadas soperas de Ajo, picado

1 taza de Queso Parmesano libre de grasa, rallado

1/3 de taza de Vino Blanco para cocinar

1/3 de taza de Jugo de Limón

½ taza de Caldo de Pollo libre de grasa, bajo en sodio

½ cucharadita de Sal

20 Raciones (produce 2-1/2 tazas)

1. Calentar el sartén a fuego medio alto y tostar los piñones, volteándoloshasta que estén dorados.

2. En el procesador de alimentos o “robot de cocina” haz un puré con laalbahaca, los piñones tostados, y el ajo. Añade el Queso Parmesano, el vino, el jugo de limón, y el caldo de pollo y procésalo con la máquina hasta que queden

licuados. Sírvelo sobre pasta, pollo o mariscos.

Por ración:

61 Calorías (Kcal)

4 g de Grasa total


4 g de Proteínas


5 mg de Colesterol

110 mg de Sodio



NIVEL I


NIVEL II


NIVEL III


SALSA DE MANGO Y JENGIBRE

½ cucharada sopera de Aceite de Oliva

1 taza de Cebolla morada, finamente picada1 taza de Mango, pelado y cortado en cubos

½ taza de Tomate picado

1-1/2 cucharada sopera de Jengibre fresco, picado en trozitos

¼ de taza de Jugo de Lima fresco

1/8 de taza de Jugo de Naranja

1/8 de taza de Jerez seco

1-1/2 cucharadas soperas de Azúcar morena

1-1/2 cucharadas soperas de Vinagre blanco

8 Raciones

Revolver todos los ingredientes en un bol no reactivo. Almacenar tapado en elrefrigerador hasta que esté listo para servir.

Por ración:

46 Calorías (Kcal)

1 g de Grasa total


1 g de Proteínas




0 mg de Colesterol

3 mg de Sodio

NIVEL I


NIVEL II


NIVEL III


SALSA GRAVY

1/3 de taza de Chalotes picados

1/3 de taza de Harina multiuso

3 tazas de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio


1 cucharadita de condimento para carne de aves

10 Raciones

1. Sofreír los chalotes en algo de caldo hasta que queden suaves (ver Técnicasde cocina bajas en grasa*). Batir gradualmente en la harina, añadiendo el caldonecesario para formar una pasta espesa.

2. Añadir gradualmente el caldo remanente, agitándolo y cocinándolo hastaque quede espeso. Añadir la sal y el condimento para carne de aves.

Por ración:

34 Calorías (Kcal)

Cantidad diminuta de Grasa total




4 g de Proteínas


0 mg de Colesterol

229 mg de Sodio

NIVEL I


NIVEL II

3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentosNIVEL III


SALSA DE CHILE Y MIEL

1/4 de taza de Chalotes finamente picados

2/3 de taza de miel, ligeramente calentada

¼ de taza de Vinagre de Jerez

1 cucharadita de polvo de Chile Pasilla

¼ de cucharadita de comino molido

1-1/2 tazas de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio

Sal y pimienta al gusto

1 cucharadita de Cilantro picado

3 cucharadas soperas de nueces tostadas, picadas.

16 Raciones



1. Cubrir un sartén sauté con aceite en aerosol y colóquelo a fuego medio.Añada los chalotes picados y sofríalos hasta que queden tiernos.

2. Añadirle la miel y el vinagre al sartén. Rápidamente revuelva con el chile enpolvo, el comino y el caldo. Llévelo a punto de ebullición y redúzcalo a la mitad.

3. Transfiera la salsa a una licuadora o a un procesador de alimentos (robot decocina) y mézclelo a alta velocidad hasta que quede sin grumos. Sazonar algusto con sal y pimienta. Revolver con cilantro. Aderezar el plato con nuecestostadas.

Por ración:

56 Calorías (Kcal)

1 g de Grasa total


1 g de Proteínas


0 mg de Colesterol

48 mg de Sodio

NIVEL I


NIVEL II


NIVEL III


SALSA DE ENELDO Y LIMON

4 onzas de Chalotes

2 tazas de Vino Blanco



2 cucharadas soperas de arrurruz


6 cucharadas soperas de jugo de limón

1 cucharadita de hierba limón picada

1 cucharada sopera de eneldo fresco picado

10 raciones

1. Cubrir un sartén saute grande con aceite en aerosol y sofreír los chaloteshasta que estén suaves (no marrones) humedeciéndolos con vino, si es

necesario.

2. Disolver el arrurruz en ½ taza de caldo de pollo. Póngalo aparte.

3. Añada el vino que quede a los chalotes y redúzcalo a la mitad. Añada elcaldo de pollo que quede y redúzcalo a la mitad de nuevo.

4. Añada el arrurruz a la mezcla. Transfiera la mezcla a un procesador dealimentos (robot de cocina) o a una licuadora y vuélvala puré hasta que quedesuave.

5. Regrese la salsa al sartén. Añada jugo de limón y hierba limón y hiérvalo a

fuego lento durante unos 30 minutos, hasta que quede espeso. Cuele la hierbalimón y agregue el eneldo.

Por ración:

58 Calorías (Kcal)



3 g de Proteínas


0 mg de Colesterol

107 mg de Sodio



NIVEL I


NIVEL II


NIVEL III


Sopas

SOPA FRIA DE PEPINO

1 Pepino entero de invernadero

½ Taza de cebolla morada (roja), picada

3 cucharadas soperas de eneldo fresco picado

1 cucharada sopera de menta fresca, picada1-1/4 Tazas de Yogurt natural sin grasa


1/8 cucharadita de Pimienta negra

1/16 cucharadita de Pimienta de cayena

¼ cucharada sopera de Semilla de apio

Produce 0.94 litros (1 cuarto de galón de USA) (Tamaño de la ración: 1 taza)

Combine todos los ingredientes y hágalos puré con una licuadora. Enfríe.Aderece con eneldo o perejil picado.



Por ración:

60 Calorías (Kcal)



5 g de Proteínas


1 mg de Colesterol

191 mg de Sodio

NIVEL I1 Taza de sopa

½ Vegetal

NIVEL II

2 Tazas de sopa

1 Vegetal

NIVEL III

2 Tazas de sopa

1-1/2 Vegetales

SOPA DE PURÉ DE ESPARRAGOS

1-1/4 Tazas de cebolla cortada en tacos

½ cucharadita de ajo, picado

1-1/2 cuartos de galón (1.42 litros) de caldo de pollo libre de grasa, bajo ensodio

1-1/2 libras de espárragos (0.68 kilogramos) cortados en dados

½ Papa, cortada en dados



1 Pizca de Sal

½ cucharadita de Semilla de Mostaza amarilla

1 Pizca de 17-Spice mix*

½ cucharadita de mostaza seca

*Nota del traductor: es un producto estadounidense, un condimentoque no contiene sal y está hecho con una mezcla de 17 hierbas yespecias como albahaca, orégano, ajo, pimienta negro, eneldo, salvia,la naranja y la ralladura de limón y pimiento rojo. Lo produce la marcaLAWRY’S y se llama “Salt Free 17”, no conozco un producto latino quese le asemeje.

8 Raciones

1. Sofreír las cebollas y el ajo en ¼ de taza de caldo de pollo.

2. Añada el esparrago, la papa, y el caldo restante. Lleve todo a ebullición.Reduzca la llama y hierva a fuego lento unos 15 o 20 minutos.

3. Remueva la sopa del fuego y hágala puré con un procesador de alimentos ouna batidora de inmersión. Regrese al satén y sazónelo con las especias. Sirva.

4. Si lo desea, añada proteína en polvo justo antes de servir.

Por ración:

38 Calorías (Kcal)

Pequeña cantidad de Grasa total


2 g de Proteínas


0 mg de Colesterol

1780 mg de Sodio



NIVEL I

1 Taza de sopa, 1 cucharada sopera de proteína en polvo

½ proteína, 1 vegetal

NIVEL II

2 Tazas de sopa, 2 cucharadas soperas de de proteína en polvo

1 proteína, 1 vegetal

NIVEL III



SOPA DE CALABAZA

1 cucharada sopera de chalote, picado

1 diente de ajo, prensado o picado

3 tazas de calabaza peladas y sin semillas

½ taza de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio

3 Raciones

1. Combinar el chalote y el ajo en una cacerola antiadherente y cocinar a fuegolento hasta que quede translucido, adicionando un poco de agua si esnecesario para prevenir que se queme.

2. Añadir la calabaza y el caldo de pollo y hervir a fuego lento hasta que lacalabaza esté suave, durante unos 20 minutos. Transferir a una licuadora oprocesador de alimentos y hacerla puré.

3. Retornar la sopa a la cacerola ponerla a fuego medio hasta que se caliente.4. Si lo desea, añada proteína en polvo justo antes de servir.

Por ración:

70 Calorías (Kcal)





3 g de Proteínas


0 mg de Colesterol

89 mg de Sodio

NIVEL I


½ proteína, 1 vegetalNIVEL II



NIVEL III



GAZPACHO

28 onzas de tomates enlatados, bajos en sodio

3 tazas de jugo de tomate bajo en sodio

2-1/2 tazas de pepino de invernadero, pelados y cortados en cubos

½ taza de zanahorias, pelados y cortados en cubos

¾ de taza de pimentón verde y pimentón rojo, sin semillas y cortados en cubos

½ cebolla roja, cortada en cubos

2 chalotes

2 dientes de ajo



1/3 de taza de vinagre de vino tinto

1/3 de taza de jugo de limón fresco

1 cucharita de pimentón dulce

¼ taza de orégano fresco, albahaca, y perejil italiano, todo picado

¼ de cucharadita de pimiento blanco

¼ de cucharadita de Salsa Tabasco al gusto

10 Raciones (produce 10 tazas)

1. Colocar los tomates, el jugo de tomate, los pepinos, las zanahorias, lospimentones verde y rojo, la cebolla, los chalotes, y el ajo en un procesador de

alimentos o licuadora y procesarlos hasta que quede sin grumos.

2. Añadir el vinagre, el jugo de limón, el pimentón dulce, el orégano, laalbahaca, el perejil y el pimiento blanco y procesar hasta que se combinen.Añadir la Salsa Tabasco al gusto y licuar. Enfriar por muchas horas antes deservir.

Nota: No se recomienda proteína en polvo adicional para esta receta. Si lodesean, les sugerimos que tomen su proteína en polvo por separado junto conla comida.

Por ración:

20 Calorías (Kcal)



1 g de Proteína


0 mg de Colesterol

5 mg de Sodio

NIVEL I

1 Taza de sopa



½ vegetal

NIVEL II

2 Tazas de sopa

1 vegetal

NIVEL III

2 Tazas de sopa,

1 vegetal

SOPA MISO

½ cucharadita de Aceite de sésamo oscuro1/3 taza de chalotes, finamente picados

3 cucharadas soperas de miso (es una pasta aromatizante fermentada, hechacon semillas de soja y/o cereales y sal marina).

1 cuarto de galon (de USA) o 0.94 litros de Caldo de vegetales

¼ de taza de Tofu suave, firme, cortado en cubos

3 cucharadas soperas de cebolleta para ensalada en rodajas para aderezo

8 Raciones

1. Calentar el Aceite de sésamo en una cacerola sobre fuego medio. Añadir loschalotes y cocinar hasta que quede translúcido.

2. Añadir la pasta de miso y mezclar bien. Añadir el caldo de vegetales yponerlo a hervir a fuego lento. Reducir el fuego hasta un nivel bajo y hervir por15 minutos.

3. Para servir, colóquelos en tazones y aderece cada ración con tofu y cebolletapara ensalada.


Por ración:

http://es.wikipedia.org/wiki/Semilla

http://es.wikipedia.org/wiki/Soja

http://es.wikipedia.org/wiki/Sal_marina

http://es.wikipedia.org/wiki/Semilla

http://es.wikipedia.org/wiki/Soja

http://es.wikipedia.org/wiki/Sal_marina



107 Calorías (Kcal)

3 gr de Grasa Total


4 g de Proteínas


1 mg de Colesterol

1052 mg de Sodio

NIVEL I

1 Taza de sopa, 1 cucharada sopera de proteína en polvo½ proteína, 0 carbohidratos

NIVEL II


1 proteína, ½ carbohidrato

NIVEL III


1 proteína, ½ carbohidrato

SOPA DE VEGETALES


4 papas rojas, cortadas en cubos de 1 pulgada (2.54 cm)

4 cebollas, cortadas en cuartos

1 taza de zanahorias, cortadas en rodajas de 1 pulgada de grueso (2.54 cm)

3 tazas de apio, cortadas en rodajas de 1 pulgada de grueso (2.54 cm)

2 tazas de calabacín, cortados en rodajas de 1 pulgada de grueso (2.54 cm)

8 onzas de salsa de tomate, en lata



2 dientes de ajo picados

¼ de rama de perejil fresco, picado

¼ de rama de cilantro, picado

1 pizca de pimienta negra

18 Raciones

1. En una olla grande, combine el caldo de pollo, las papas, las cebollas, laszanahorias, y el apio. Llévela a ebullición, reduzca el fuego a un nivel medio-alto, y hierva a fuego lento hasta que las papas queden tiernas, por unos 30minutos.

2. Añada el calabacín, la salsa de tomate, el ajo, el perejil, y el cilantro.

Reduzca el fuego a un nivel medio bajo y cocine de 10 a 15 minutos más, ohasta que el calabacín este tierno. Sazone al gusto con la pimienta negra ysirva.

3. Si lo desea añada proteína en polvo justo antes de servir.

Por ración:

49 Calorías (Kcal)



7 g de Proteínas


0 mg de Colesterol

377 mg de Sodio

NIVEL I



NIVEL II




1 proteína, 2 vegetales

NIVEL III



SOPA DE PURÉ DE PIMIENTO ROJO

2 tazas de vino blanco

1 cebolla finamente picada

5 pimientos rojos asados2 tazas de apio picado

1 cucharada sopera de ajo picado

2 tomates ciruela, picados

¼ de taza de salsa de tomate


2 cucharadas soperas de tomillo seco

¼ de cucharadita de pimienta blanca molida y comino molido

1 Pizca de sal

12 Raciones (Produce 12 tazas)

1. Caliente el vino en una grande y pesada olla para sopas sobre fuego medio.

Añada la cebolla, los pimientos rojos, y el apio. Cocine y revuelva por 3minutos. Agregue el ajo. Cocine por 2 minutos más, añadiendo más vino si esnecesario.

2. Añada los tomates, la pasta de tomate, y el caldo; tápelo y llévelo aebullición. Reduzca el fuego y hierva a fuego lento por 25 minutos.



3. Haga la sopa de puré en un procesador de alimentos o licuadora. Regréselaa la cacerola, añada condimentos, y caliéntela.


Por ración:

57 Calorías (Kcal)



3 g de Proteínas


0 mg de Colesterol

145 mg de Sodio

NIVEL I



NIVEL II



NIVEL III



DESAYUNOS

BATIDO DE PROTEINA – NIVEL I



1 taza de Leche descremada

3 cucharadas soperas de Proteína en Polvo, como la Whey Protein Powder deBeachbody

½ taza de bayas (fresas, frambuesas, moras, etc.)

½ banana

½ taza de hielo

Se sirve:

Combinando todos los ingredientes en una licuadora. Licuar hasta que ellíquido no tenga grumos.

Por ración:


2 g de Grasa total


20 g de Proteínas


4 mg de Colesterol

130 mg de Sodio

NIVEL I

1 proteína, 1 lácteo, 1 fruta

BATIDO DE PROTEINA – NIVEL II



1 taza de bayas (fresas, frambuesas, moras, etc.)



½ banana

½ taza de hielo

Se sirve:


Por ración:


2 g de Grasa total


23 g de Proteínas


4 mg de Colesterol

130 mg de Sodio

NIVEL II

1-1/2 proteína, 1 lácteo, 2 frutas

BATIDO DE PROTEINA – NIVEL III



1 taza de bayas (fresas, frambuesas, moras, etc.)

1 banana entera

1 taza de hielo



Se sirve:


Por ración:


3 g de Grasa total


27 g de Proteínas


4 mg de Colesterol

131 mg de Sodio

NIVEL III

2 proteínas, 1 lácteo, 2 frutas

MUFFIN DE SALCHICHA DE SOYA

2 a 4 embutidos de soya para hamburguesas (aproximadamente 80 caloríascada uno)

1 a 2 Panecillos (muffins)

1-1/2 a 4 onzas de queso mozzarella libre de grasa

1 Ración

1. Cocine el embutido de soya de acuerdo a las instrucciones del paquete.

2. Cubra el panecillo con el queso y cocínelo en un horno tostador o bajo laparilla del horno por 2 o 3 minutos o hasta que el queso se derrita.

3. Ubique el embutido de soya sobre una mitad del panecillo y cubra con laotra mitad.



Por ración:


7 g de Grasa total


34 g de Proteínas


28 mg de Colesterol

1490 mg de Sodio

NIVEL I

2 embutidos de soya, 1 panecillo, 1-1/2 onzas de queso

1 proteína, ½ carbohidrato, 1 lácteo

NIVEL II

3 embutidos de soya, 1 panecillo, 3 onzas de queso

2 proteínas, ½ carbohidrato, 2 lácteo

NIVEL III

4 embutidos de soya, 2 panecillos, 4 onzas de queso

3 proteínas, 1 carbohidrato, 2 lácteo

REVUELTO DE QUESO - NIVEL II (Faltan 3 hojas del documento PDF en ingles)

8 huevos blancos enteros

3 cucharadas soperas de leche descremada

3 onzas de queso mozzarella, semidescremado, rallado




1 Porción

1. En un tazón, batir los huevos con la leche descremada.

2. En una cacerola mediana cubrir con aceite vegetal en aerosol, añadir lamezcla de huevos y cocinarla un poco, luego añada el queso y cocine hasta

alcanzar la firmeza deseada.

Por ración:


7 g de Grasa total


53 g de Proteínas


47 mg de Colesterol

653 mg de Sodio

NIVEL II

1-1/2 proteína, 2 lácteos

REVUELTO DE QUESO - NIVEL III

10 huevos blancos enteros

4 cucharadas soperas de leche descremada

4 onzas de queso mozzarella, semidescremado, rallado


1 Porción

1. En un tazón, batir los huevos con la leche descremada.



2. En una cacerola mediana cubrir con aceite vegetal en aerosol, añadir lamezcla de huevos y cocinarla un poco, luego añada el queso y cocine hastaalcanzar la firmeza deseada.

Por ración:


9 g de Grasa total


68 g de Proteínas


62 mg de Colesterol

845 mg de Sodio

NIVEL III

2 proteínas, 2 lácteos

REVUELTO DE ESPINACAS – NIVEL I½ taza de tomates Roma, cortados en cubos

1 taza de hojas de espinacas, limpias y secas

6 huevos blancos

1-1/2 onzas de queso Feta desmenuzado

1 cucharada sopera de albahaca fresca, picada

1 Ración

1. En una cacerola pequeña antiadherente cubierta con aceite vegetal enaerosol, sofría los tomates y la espinaca hasta que estén ligeramente tiernos.Remueva y déjelo a un lado.



2. Batir los huevos blancos juntos en un tazón y añádalos a lo que está en lacacerola. Cocine, agitando, sobre fuego lento hasta que quede casi listo. Añadala mezcla de vegetales, el queso, y la albahaca. Cocine hasta alcanzar lafirmeza deseada.

Por ración:


9 g de Grasa total


29 g de Proteínas


38 mg de Colesterol

835 mg de Sodio

NIVEL I

1 proteína, 1 lácteo, 1 vegetal

REVUELTO DE ESPINACAS – NIVEL II

½ taza de tomates Roma, cortados en cubos

1 taza de hojas de espinacas, limpias y secas

8 huevos blancos

3 onzas de queso Feta desmenuzado

1 cucharada sopera de albahaca fresca, picada

1 Ración





Por ración:


18 g de Grasa total


42 g de Proteínas


76 mg de Colesterol

1419 mg de Sodio

NIVEL II

1-1/2 proteína, 2 lácteos, 1 vegetal

REVUELTO DE ESPINACAS – NIVEL III

1 taza de tomates Roma, cortados en cubos

2 tazas de hojas de espinacas, limpias y secas

10 huevos blancos

4 onzas de queso Feta desmenuzado

2 cucharadas soperas de albahaca fresca, picada

1 Ración





Por ración:


25 g de Grasa total


55 g de Proteínas


101 mg de Colesterol

1877 mg de Sodio

NIVEL III

2 proteínas, 2 lácteos, 2 vegetales

TORTILLA DE CHAMPIÑONES – NIVEL I

6 Huevos blancos


¾ de taza de champiñones, cortados en rodajas

2 cucharadas soperas de cebolla verde, picada

½ Tomate Roma, picado

1-1/2 onzas de queso Cheddar, bajo en grasa, rallado

1 Ración

1. En un tazón pequeño, suavemente bata los huevos blancos con un tenedor ysazónelo al gusto con la sal y la pimienta.



2. Cubra un pequeño sartén saute antiadherente con aceite de cocina enaerosol y colóquelo sobre fuego medio. Añada los vegetales y cocine hasta queestén tiernos.

3. Añada la mezcla de huevos y cocine hasta que esté firme en la parte

inferior. Espolvoree el queso por encima, doble la tortilla (el omelet) por lamitad, y cocine un poco más hasta que el queso esté derretido y los huevosestén listos.

Por ración:


3 g de Grasa total


32 g de Proteínas


9 mg de Colesterol

596 mg de Sodio

NIVEL I

1 proteína, 1 lácteo, 1 vegetal

TORTILLA DE CHAMPIÑONES – NIVEL II

8 Huevos blancos


¾ de taza de champiñones, cortados en rodajas



3 onzas de queso Cheddar, bajo en grasa, rallado



1 Ración


2. Cubra un pequeño sartén saute antiadherente con aceite de cocina en

aerosol y colóquelo sobre fuego medio. Añada los vegetales y cocine hasta queestén tiernos.

3. Añada la mezcla de huevos y cocine hasta que esté firme en la parteinferior. Espolvoree el queso por encima, doble la tortilla (el omelet) por lamitad, y cocine un poco más hasta que el queso esté derretido y los huevosestén listos.

Por ración:


6 g de Grasa total


50 g de Proteínas


18 mg de Colesterol

966 mg de Sodio

NIVEL II

1-1/2 proteína, 2 lácteos, 1 vegetal

TORTILLA DE CHAMPIÑONES – NIVEL III

10 Huevos blancos


1 taza de champiñones, cortados en rodajas





4 onzas de queso Cheddar, bajo en grasa, rallado

1 Ración


2. Cubra un pequeño sartén saute antiadherente con aceite de cocina enaerosol y colóquelo sobre fuego medio. Añada los vegetales y cocine hasta queestén tiernos.

3. Añada la mezcla de huevos y cocine hasta que esté firme en la parteinferior. Espolvoree el queso por encima, doble la tortilla (el omelet) por lamitad, y cocine un poco más hasta que el queso esté derretido y los huevosestén listos.

Por ración:


8 g de Grasa total


64 g de Proteínas


24 mg de Colesterol

1256 mg de Sodio

NIVEL III

2 proteína, 2 lácteos, 2 vegetales

ENSALADA DEL CHEF – NIVEL I

3 onzas de pechuga de pavo, picada

3 onzas de jamón en rebanadas, extra magro, bajo en sodio, picado

1-1/2 onzas de queso mozzarella libre de grasa, picado



½ tomate Roma, picado

2 tazas de lechuga Romana, picada

¼ de taza de Palmitos, picados

1 onza de Aguacate cortado en cubos

2 cucharadas soperas de Aderezo “Ranch” para ensaladas

1 Ración

Revuelva juntos los ingredientes en un tazón y rociar con el aderezo.

Por ración:


8 g de Grasa total


50 g de Proteínas


86 mg de Colesterol

515 mg de Sodio

NIVEL I

2 proteínas, 1 lácteo, 1 vegetal, 1 condimento

ENSALADA DEL CHEF – NIVEL II



3 onzas de queso mozzarella libre de grasa, picado

½ tomate Roma, picado



2 tazas de lechuga Romana, picada




1 Ración


Por ración:


9 g de Grasa total


74 g de Proteínas



720 mg de Sodio

NIVEL II

2-1/2 proteínas, 2 lácteos, 1 vegetal, 1 condimento

ENSALADA DEL CHEF – NIVEL III



4 onzas de queso mozzarella libre de grasa, picado

1 tomate Roma, picado

2-1/2 tazas de lechuga Romana, picada






1 Ración


Por ración:


14 g de Grasa total


96 g de Proteínas



913 mg de Sodio

NIVEL III

3 proteínas, 2 lácteos, 1 vegetal, 2 condimentos

ALMUERZOS

ENSALADA DE RÚCULA Y BISTEC – NIVEL I

3 onzas de lomo

2 tazas de Rúcula

½ pinta (es una jarra de 0.235 litros) de tomatitos Cherry, partidos en dos



½ taza de corazones de alcachofa enlatados, escurridas

2 cucharadas soperas de Vinagreta balsámica (ver receta)

4 Raciones

1. Ase a la parilla o ase el bistec hasta que esté listo, duranteaproximadamente 7 a 10 minutos de cada lado. Enfríe y corte en tajadas de 1pulgada de ancho (2.54 cm).

2. Revuelva juntas la Rúcula, los tomates, los corazones de alcachofa ycolóquelo en platos. Cubra la ensalada con el bistec y rocíe con la vinagretabalsámica.

Por ración:


11 g de Grasa total


38 g de Proteínas


87 mg de Colesterol

293 mg de Sodio

NIVEL I

6 onzas de bistec, 2 cucharadas soperas de aderezo

2 proteínas, 1 vegetal

ENSALADA DE RÚCULA Y BISTEC – NIVEL II

8 onzas de lomo

3 tazas de Rúcula

½ pinta (es una jarra de 0.235 litros) de tomatitos Cherry, partidos en dos



3/4 taza de corazones de alcachofa enlatados, escurridas


4 Raciones



Por ración:


14 g de Grasa total


51 g de Proteínas



414 mg de Sodio

NIVEL II


2-1/2 proteínas, 1-1/2 vegetales

ENSALADA DE RÚCULA Y BISTEC – NIVEL III

10 onzas de lomo

4 tazas de Rúcula

1 pinta (es una jarra de 0.47 litros) de tomatitos Cherry, partidos en dos



1 taza de corazones de alcachofa enlatados, escurridas


4 Raciones



Por ración:


17 g de Grasa total


66 g de Proteínas



547 mg de Sodio

NIVEL III


3 proteínas, 2 vegetales

ENSALADA DE ATÚN – NIVEL I

6 onzas de Atún, enlatado

¾ de onza de mayonesa, baja en grasa

1/2 cucharadita de ralladura de limón



Gotas de limón

1 cucharada sopera de zanahorias ralladas

1 cucharada sopera de apio picado

1 cucharada sopera de cebolla verde picada

1 cucharadita de semillas de apio

1 Ración

1. Escurra el atún y colóquelo en un tazón pequeño. Añada mayonesa y mezclepor completo. Luego añada la ralladura de limón, el jugo de limón, laszanahorias, el apio, las cebollas verdes, y las semillas de apio. Mezcle todo junto.

Por ración:


5 g de Grasa total


44 g de Proteínas


51 mg de Colesterol

348 mg de Sodio

NIVEL I

2 proteínas, 1 grasa

ENSALADA DE ATÚN – NIVEL II


1 onza de mayonesa, baja en grasa



3/4 de cucharadita de ralladura de limón

Gotas de limón

2 cucharadas soperas de zanahorias ralladas

2 cucharadas soperas de apio picado

2 cucharadas soperas de cebolla verde picada

1-1/2 cucharaditas de semillas de apio

1 Ración

1. Escurra el atún y colóquelo en un tazón pequeño. Añada mayonesa y mezclepor completo. Luego añada la ralladura de limón, el jugo de limón, las

zanahorias, el apio, las cebollas verdes, y las semillas de apio. Mezcle todo junto.

Por ración:


7 g de Grasa total


59 g de Proteínas


68 mg de Colesterol

447 mg de Sodio

NIVEL II

2-1/2 proteínas, 1 grasa

ENSALADA DE ATÚN – NIVEL III


1-1/4 onzas de mayonesa, baja en grasa

1 cucharadita de ralladura de limón



Gotas de limón

3 cucharadas soperas de zanahorias ralladas

3 cucharadas soperas de apio picado

3 cucharadas soperas de cebolla verde picada

2 cucharaditas de semillas de apio

1 Ración

1. Escurra el atún y colóquelo en un tazón pequeño. Añada mayonesa y mezclepor completo. Luego añada la ralladura de limón, el jugo de limón, laszanahorias, el apio, las cebollas verdes, y las semillas de apio. Mezcle todo junto.

Por ración:


10 g de Grasa total


75 g de Proteínas


85 mg de Colesterol

549 mg de Sodio

NIVEL III

3 proteínas, 1 grasa

ENSALADA DE POLLO – NIVEL I

6 onzas de mitades de pechuga de pollo sin piel

2 cucharadas soperas de mayonesa baja en grasa

¾ de cucharada sopera de mostaza Dijón



2 cucharadas soperas de Cebollines (cebollas verdes) cortadas en tacos

1/8 de cucharadita de pimienta negra

1/8 de cucharadita de eneldo fresco

¼ de taza de apio, cortado en tacos

4 Raciones

Cocer a fuego lento el pollo; enfriar y cortar en tacos. Combinar con cuidado elpollo con los ingredientes restantes y refrigerar hasta que esté listo para servir.

Por ración:


6 g de Grasa total


32 g de Proteínas


79 mg de Colesterol

257 mg de Sodio

NIVEL I

6 onzas

2 proteínas

ENSALADA DE POLLO – NIVEL II


2-1/2 cucharadas soperas de mayonesa baja en grasa

1 cucharada sopera de mostaza Dijón

2-1/2 cucharadas soperas de Cebollines (cebollas verdes) cortadas en tacos



1/4 de cucharadita de pimienta negra

1/4 de cucharadita de eneldo fresco

1/2 taza de apio, cortado en tacos

4 Raciones


Por ración:


12 g de Grasa total


43 g de Proteínas



361 mg de Sodio

NIVEL II

8 onzas

2-1/2 proteínas

ENSALADA DE POLLO – NIVEL III


3 cucharadas soperas de mayonesa baja en grasa

1-1/2 cucharada sopera de mostaza Dijón

3 cucharadas soperas de Cebollines (cebollas verdes) cortadas en tacos

1/2 cucharadita de pimienta negra



1/2 cucharadita de eneldo fresco

3/4 de taza de apio, cortado en tacos

4 Raciones


Por ración:


16 g de Grasa total


59 g de Proteínas



544 mg de Sodio

NIVEL III

10 onzas

3 proteínas

LOMO DE CERDO ISLEÑO

16 onzas de filete de lomo de cerdo

½ cucharadita de sal

¼ de cucharadita de pimienta

½ cucharadita de polvo de chile

½ cucharadita de comino molido

½ cucharadita de canela



2 cucharaditas de aceite de oliva

¼ de taza de azúcar morena, empacada

½ cucharada sopera de ajo fresco, finamente picado

½ cucharada sopera de Salsa Tabasco

4 Raciones (produce 15 onzas)

1. Precalentar el horno a 350 grados Fahrenheit (176.7 grados Centígrados)

2. Revolver juntas la sal, la pimienta, el comino, el polvo de chile, y la canela,después cubra el filete de lomo de cerdo con un masaje de especias.

3. Caliente 1 cucharada sopera de aceite en un sartén de 12 pulgadas sobre

fuego moderadamente alto y dore el cerdo, volteándolo, por unos 4 minutos.

4. Revuelva juntas la azúcar morena, el ajo, y la salsa Tabasco

ENSALADA ISLEÑA DE LOMO DE CERDO – NIVEL I

½ naranja, cortada y pelada

1 taza de espinaca fresca½ pimentón rojo, cortado a lo largo en tiras delgadas

1/16 de taza de pasas doradas

1 repollo Napa

6 onzas de Lomo de cerdo isleño

2 cucharadas soperas de Vinagreta de comino (ver receta)

1 Ración

1. Mientras el lomo se está asando en el horno, pele y corte las naranjas enrodajas de ¼ de pulgada de grueso (0.635 cm) y póngalas a un lado.

2. Revuelva la espinaca, el repollo, el pimentón, y las pasas en un tazón.

3. Prepare el aderezo.



4. Amontone la ensalada mezclada en un plato grande. Coloque la carne decerdo y las rodajas de naranja arriba y rocíe con aderezo.

Por ración:


13 g de Grasa total


39 g de Proteínas



781 mg de Sodio

NIVEL I

2 proteínas, ½ fruta, 1 vegetal

ENSALADA ISLEÑA DE LOMO DE CERDO – NIVEL II

¾ de naranja, cortada y pelada

1-1/2 taza de espinaca fresca

¾ de pimentón rojo, cortado a lo largo en tiras delgadas


1-1/2 repollo Napa



1 Ración







Por ración:


17 g de Grasa total


52 g de Proteínas



862 mg de Sodio

NIVEL II2-1/2 proteínas, 1 fruta, 1-1/2 vegetal

ENSALADA ISLEÑA DE LOMO DE CERDO – NIVEL III

1 naranja, cortada y pelada

2 tazas de espinaca fresca

1 pimentón rojo, cortado a lo largo en tiras delgadas


2 repollos Napa





1 Ración





Por ración:


19 g de Grasa total


69 g de Proteínas



986 mg de Sodio

NIVEL III

3 proteínas, 1 fruta, 2 vegetales

CAMARONES SALTEADOS – NIVEL I

6 onzas de camarones, pelados

¼ de Salsa de Soya baja en grasa

½ cucharadita de vinagre de arroz

¼ de taza de caldo de pollo libre de grasa

¼ de cucharadita de ajo picado



¼ de cucharadita de jengibre picado

½ taza de cebolla roja, cortada en rodajas grandes

½ taza de cabezas de brócoli

1-1/4 tazas de Arvejas chinas o guisantes de vaina plana, recortadas

1-1/2 tazas de champiñones, partidos por la mitad

¼ de taza pimentón amarillo, cortado en cubos

¼ de taza de Castañas de agua enlatadas, escurridas

1 Ración

1. Lavar los camarones y escurrirlos bien.2. Calentar la Salsa de Soya, el vinagre de arroz, y 2 cucharadas soperas decaldo de pollo en un sartén saute a fuego medio. Añadir el ajo y el jengibre ysofreír hasta que todo quede tierno.

3. Añada todos los vegetales al sartén y continúe sofriendo, agitando yañadiendo más caldo según sea necesario. Añada los camarones cuando losvegetales estén a medio cocer y sofría todo hasta que los vegetales esténtiernos y los camarones estén opacos.

Por ración:


4 g de Grasa total


44 g de Proteínas



552 mg de Sodio

NIVEL I



4 tazas

2 proteínas, 1 vegetal

CAMARONES SALTEADOS – NIVEL II


1/2 de Salsa de Soya baja en grasa

3/4 de cucharadita de vinagre de arroz

1/2 taza de caldo de pollo libre de grasa

1/2 cucharadita de ajo picado1/2 cucharadita de jengibre picado

¾ de taza de cebolla roja, cortada en rodajas grandes

¾ de taza de cabezas de brócoli


1-3/4 tazas de champiñones, partidos por la mitad

1/2 taza pimentón amarillo, cortado en cubos

1/2 taza de Castañas de agua enlatadas, escurridas

1 Ración

1. Lavar los camarones y escurrirlos bien.

2. Calentar la Salsa de Soya, el vinagre de arroz, y 2 cucharadas soperas decaldo de pollo en un sartén saute a fuego medio. Añadir el ajo y el jengibre ysofreír hasta que todo quede tierno.




Por ración:


5 g de Grasa total


61 g de Proteínas



920 mg de Sodio

NIVEL II4-1/2 tazas

2-1/2 proteínas, 1-1/2 vegetal

CAMARONES SALTEADOS – NIVEL III


3/4 de Salsa de Soya baja en grasa

1 cucharadita de vinagre de arroz

¾ de taza de caldo de pollo libre de grasa

¾ de cucharadita de ajo picado

¾ de cucharadita de jengibre picado

1 taza de cebolla roja, cortada en rodajas grandes

1 taza de cabezas de brócoli


2 tazas de champiñones, partidos por la mitad

¾ de taza de pimentón amarillo, cortado en cubos

¾ de taza de Castañas de agua enlatadas, escurridas



1 Ración

1. Lavar los camarones y escurrirlos bien.

2. Calentar la Salsa de Soya, el vinagre de arroz, y 2 cucharadas soperas decaldo de pollo en un sartén saute a fuego medio. Añadir el ajo y el jengibre ysofreír hasta que todo quede tierno.


Por ración:


6 g de Grasa total


78 g de Proteínas



1290 mg de Sodio

NIVEL III

5 tazas

3 proteínas, 2 vegetales

HAMBURGUESA DE PAVO – NIVEL I


1-1/2 cucharadas de pan rallado de masa fermentada

3 cucharadas soperas de suero de leche bajo en grasa



2-1/4 cucharaditas de cebollas verdes, picadas

2-1/4 cucharaditas de perejil, picado

¼ de cucharadita de mostaza Dijón

1 pizca de Salsa Worcestershire

Pimienta negra al gusto

1 Ración

1. Precalentar la parilla o la parilla del horno.

2. Combinar todos los ingredientes y dividir la mezcla en tortas redondas decarne para hamburguesa, el tamaño será de acuerdo al nivel de nutrición (ver

abajo).

3. Asar a la parilla hasta que se cocinen por 7 o 10 minutos cada lado.

Por ración:


12 g de Grasa total


37 g de Proteínas



252 mg de Sodio

NIVEL I

6 onzas de torta de carne para hamburguesa

1 proteína

HAMBURGUESA DE PAVO – NIVEL II




2 cucharadas de pan rallado de masa fermentada


3 cucharaditas de cebollas verdes, picadas

3 cucharaditas de perejil, picado

1/2 cucharadita de mostaza Dijón

2 pizcas de Salsa Worcestershire

2 pizcas de Pimienta negra al gusto

1 Ración1. Precalentar la parilla o la parilla del horno.

2. Combinar todos los ingredientes y dividir la mezcla en tortas redondas decarne para hamburguesa, el tamaño será de acuerdo al nivel de nutrición (verabajo).

3. Asar a la parilla hasta que se cocinen por 7 o 10 minutos cada lado.

Por ración:


16 g de Grasa total


49 g de Proteínas



351 mg de Sodio

NIVEL II




2-1/2 proteínas

HAMBURGUESA DE PAVO – NIVEL III


2-1/2 cucharadas de pan rallado de masa fermentada


3-3/4 cucharaditas de cebollas verdes, picadas

3-3/4 cucharaditas de perejil, picado

¾ de cucharadita de mostaza Dijón

2 pizcas de Salsa Worcestershire2 pizcas de Pimienta negra al gusto

1 Ración

1. Precalentar la parilla o la parilla del horno.

2. Combinar todos los ingredientes y dividir la mezcla en tortas redondas decarne para hamburguesa, el tamaño será de acuerdo al nivel de nutrición (ver

abajo).3. Asar a la parilla hasta que se cocinen por 7 o 10 minutos cada lado.

Por ración:


20 g de Grasa total


61 g de Proteínas



443 mg de Sodio



NIVEL III


3 proteínas

CENA

SOFRITO DE BISTEC & BROCOLI – NIVEL I

¼ de taza de Salsa de Soya

½ cebolla roja, en rodajas


1-1/2 libras de bistec (lomo) cortado en rodajas de 1 pulg de grueso (2.54 cm)

1 cucharada sopera de Aceite de Sésamo

2 cucharadas soperas de vinagre de Arroz

1 cucharada sopera de jengibre picado

4 tazas de cabezas de brócoli8 onzas de Fideos Soba secos

Produce 6 tazas

1. Hervir 2 cuartos de galón de agua.

2. Mientras tanto, calentar una pequeña cantidad de salsa de Soya en unsartén saute grande, añadir las cebollas y el ajo, y sofreír hasta que estén

opacas.3. Añadir el bistec y sofreír, voltear frecuentemente con tenazas de cocina porun tiempo de 7 a 10 minutos, mezcle el aceite, el vinagre, y el jengibre y añadaa la mezcla salteada.

4. Sumergir el brócoli en el agua hervida (o colóquelo en el microondas a altatemperatura, cubierto y ventilado, por 2 minutos). Añadir a la mezcla quecontiene la carne y mantener caliente.



5. Preparar los fideos soba de acuerdo a las indicaciones del paquete. Escurrir,mezclar con el bistec y el brócoli, y servir.

Por ración:


11 g de Grasa total


46 g de Proteínas


99 mg de Colesterol

1591 mg de Sodio

NIVEL I

1-1/2 tazas

2 proteínas, 1 carbohidrato, 1 vegetal

SOFRITO DE BISTEC & BROCOLI – NIVEL II








4 tazas de cabezas de brócoli

8 onzas de Fideos Soba secos



Produce 6 tazas

1. Hervir 2 cuartos de galón de agua.

2. Mientras tanto, calentar una pequeña cantidad de salsa de Soya en unsartén saute grande, añadir las cebollas y el ajo, y sofreír hasta que estén

opacas.

3. Añadir el bistec y sofreír, voltear frecuentemente con tenazas de cocina porun tiempo de 7 a 10 minutos, mezcle el aceite, el vinagre, y el jengibre y añadaa la mezcla salteada.


5. Preparar los fideos soba de acuerdo a las indicaciones del paquete. Escurrir,

mezclar con el bistec y el brócoli, y servir.

Por ración:


15 g de Grasa total


61 g de Proteínas



2122 mg de Sodio

NIVEL II

2 tazas


SOFRITO DE BISTEC & BROCOLI – NIVEL III










4 tazas de cabezas de brócoli

8 onzas de Fideos Soba secos

Produce 6 tazas1. Hervir 2 cuartos de galón de agua.

2. Mientras tanto, calentar una pequeña cantidad de salsa de Soya en unsartén saute grande, añadir las cebollas y el ajo, y sofreír hasta que esténopacas.

3. Añadir el bistec y sofreír, voltear frecuentemente con tenazas de cocina porun tiempo de 7 a 10 minutos, mezcle el aceite, el vinagre, y el jengibre y añadaa la mezcla salteada.


5. Preparar los fideos soba de acuerdo a las indicaciones del paquete. Escurrir,mezclar con el bistec y el brócoli, y servir.

Por ración:


19 g de Grasa total


76 g de Proteínas





2652 mg de Sodio

NIVEL III

2-1/2 tazas


POLLO CON LIMON Y AJO – NIVEL I

¼ de taza de jugo de limón fresco

2 cucharadas soperas de melaza2 cucharadas soperas de salsa Worcestershire


2 libras de muslos de pollo sin piel

¼ de cucharadita de sal

¼ de cucharadita de pimienta negra

Trozos de limón

Ramitas de perejil

Produce 18 onzas

1. Combina los primeros 4 ingredientes en un plato no reactivo y añada elpollo. Cubra y adobe en el refrigerador 1 hora, volteándolo ocasionalmente.

2. Precaliente el horno a 425 grados Fahrenheit (218.33 grados Centígrados)

3. Remover el pollo del plato, reservando la marinada en una cacerola paraasar poco profunda cubierta con aceite en aerosol. Vierta la marinadareservada sobre el pollo; rocíe con sal y pimienta.

6. Cocine a 425 grados Fahrenheit (218.33 grados Centígrados) durante 20minutos, rociando la marinada durante la cocción ocasionalmente, hornear sinrociar marinada durante 20 minutos más o hasta que el pollo esté listo. Sirvacon trozos de limón y adornar con perejil, si lo desea.



Por ración:


4 g de Grasa total


21 g de Proteínas


86 mg de Colesterol

219 mg de Sodio

NIVEL I

6 onzas

2 proteínas

POLLO CON LIMON Y AJO – NIVEL II


2 cucharadas soperas de melaza

2 cucharadas soperas de salsa Worcestershire





Trozos de limón

Ramitas de perejil

Produce 18 onzas





3. Remover el pollo del plato, reservando la marinada en una cacerola para

asar poco profunda cubierta con aceite en aerosol. Vierta la marinadareservada sobre el pollo; rocíe con sal y pimienta.


Por ración:


5 g de Grasa total


26 g de Proteínas



274 mg de Sodio

NIVEL II

8 onzas

2-1/2 proteínas

POLLO CON LIMON Y AJO – NIVEL II


2 cucharadas soperas de melaza

2 cucharadas soperas de salsa Worcestershire







Trozos de limón

Ramitas de perejil

Produce 18 onzas



3. Remover el pollo del plato, reservando la marinada en una cacerola paraasar poco profunda cubierta con aceite en aerosol. Vierta la marinadareservada sobre el pollo; rocíe con sal y pimienta.


Por ración:


7 g de Grasa total


34 g de Proteínas



365 mg de Sodio

NIVEL III

10 onzas



3 proteínas

ADEREZOS

Rcetas Plan de Nutricin Pnoveq Fase 1

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