Quema Grasa a Toda Velocidad

Quema grasa a toda velocidad

FOTO:Men's HealthPOR: Men's HealthFECHA:2014-01-13

Tu plan de cuatro semanas para construir el cuerpo que siempre quisiste.5

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Rachel Cosgrove, especialista certificada de fuerza y acondicionamiento, triatleta, Ironman y entrenadora personal del año en 2012, tiene para ti la rutina: 'Quemador de serie triple'. Con ella, utilizas series triples para encender tu metabolismo y quemar la grasa a paso acelerado. Así que prepárate para fundir y esculpir. Estamos a punto de elevarle la temperatura a tu grasa corporal.

Realiza la siguiente rutina tres días a la semana con uno de descanso. Por cada ejercicio, harás tantas repeticiones como puedas en 40 segundos, seguidos por 20 más de descanso. Empieza con la serie triple uno, haciendo una serie de cada ejercicio en sucesión. Descansa 60 segundos después de completar los tres ejercicios en la serie triple y hazlos todos una segunda ocasión. A continuación, repite el procedimiento para las series triples dos y tres.

Serie triple uno

Plancha con levantamiento de pierna

Colócate en posición de lagartija, pero apoyado en los antebrazos en vez de en las manos. Tensiona el abdomen, aprieta los glúteos y mantén el cuerpo recto de la cabeza a los pies (A). ahora, levanta la pierna derecha y mantén la posición durante un segundo (B). baja la pierna derecha y levanta la izquierda. Continúa alternando piernas y repite.

Corte con mancuerna

Sostén una mancuerna con ambas manos, por encima del hombro derecho como se muestra en la imagen (A). Mantén los brazos casi extendidos, dobla la cadera, pivotea con los pies y gira el torso con fuerza hacia la izquierda mientras bajas los brazos por medio de tu cuerpo (B). (El movimiento es similar

al de alguien que corta con un hacha un árbol.) Cuando tus manos alcancen la parte externa de la rodilla izquierda, detente y haz el movimiento en reversa para regresar a la posición de salida.

Desplante con mancuerna

Ponte de pie con los pies abiertos al ancho de las caderas, mientras sostienes un par de mancuernas a los costados de los muslos (A). Mantén el torso recto durante todo el movimiento. Da un paso al frente con la pierna izquierda y, de manera lenta, baja el cuerpo hasta que la rodilla frontal forme un ángulo de 90° y la derecha casi toque el piso (B). Regresa a la posición de salida y repite el movimiento con la rodilla derecha. continúa alternando piernas.

Serie triple dos

Peso muerto a una sola pierna, con mancuernas

Con un agarre con palmas hacia adelante (en pronación), sostén un par de mancuernas con los brazos extendidos frente a los muslos. Párate con la rodilla izquierda ligeramente flexionada y el pie derecho elevado hacia atrás, sin tocar el piso (A). Inclina tu torso hasta que quede casi paralelo al piso, manteniendo todo el tiempo la pierna derecha alineada con él (B). Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Después de 20 segundos cambia de pierna y repite.

Press militar con empuje

Colócate de pie sosteniendo un par de mancuernas sobre la parte externa de

los hombros, con las palmas enfrentadas (A). Haz una media sentadilla (B) y de inmediato impulsa tus muslos hacia arriba, a fin de que la fuerza de la parte baja de tu cuerpo te ayude a realizar el press militar para elevar las mancuernas por encima de tu cabeza (C). baja las pesas y repite.

Sentadilla con copa

Ponte de pie con las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Toma el extremo de una mancuerna con ambas manos, como si fuera una copa, y colócala frente al pecho, con los hombros apuntando hacia abajo. Esta es la posición de salida (A). Mientras mantienes la espalda naturalmente arqueada, empuja la cadera hacia atrás, dobla las rodillas y baja la cadera hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al piso (B). Haz una pausa y después impúlsate de regreso a la posición de salida.

Serie triple tres

Remo alternando mancuernas

Toma un par de mancuernas, flexiona las caderas y baja el torso hasta que quede casi paralelo al piso. Deja que las mancuernas cuelguen con los brazos extendidos con las palmas mirando hacia atrás (A). Sin mover el torso, jala la mancuerna de tu mano derecha hacia arriba, levanta el antebrazo, dobla el codo y aprieta el omóplato hacia la columna (B). baja la mancuerna y repite el movimiento con el brazo izquierdo. Continúa alternando las extremidades.

Desplante lateral y toque con mancuerna

Con los brazos bien extendidos, sostén un par de mancuernas a los lados de los muslos (A). ahora, da un paso grande hacia la izquierda y mantén ambos pies apoyados en el piso, empuja la cadera hacia ese lado al mismo tiempo que doblas la rodilla izquierda. Si puedes, toca el piso con las mancuernas (B). Repite este movimiento hacia la derecha. Continúa alternando lados.

Peso muerto con mancuernas

Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas con los brazos estirados al frente a los muslos. Los pies deben estar abiertos al mismo ancho de los hombros (A). Dobla las rodillas, echa las caderas hacia atrás y baja las mancuernas al frente tanto como puedas (B). Haz una pausa y regresa a la postura de arranque. Si no te sientes cómodo, separa los pies al doble del ancho de los hombros y bájalas entre tus piernas.

Agrega 7 cm a tus pectorales


Estos cinco ejercicios en circuito te harán poderoso. Haz este recorrido y compruébalo.0

TU PROGRAMA

Para desarrollar una enorme fuerza física en la parte superior del cuerpo, realiza cada una de estas estaciones sin descanso. Utiliza la guía de repeticiones de abajo. Completa tres series con 60 segundos de descanso entre cada una.

Principiante

12 repeticiones con peso ligero.

Intermedio

10 repeticiones con peso y velocidad media.

Avanzado

Ocho repeticiones con mucho peso y con lentitud.

Agrega 7 cm a tus pectorales


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A Press para empezar

Acuéstate sobre un banco, sostén una mancuerna en cada mano y extiende los brazos frente al pecho. Primero baja el izquierdo hasta que quede al lado de las costillas de ese lado. Regrésalo a su posición superior y repite con el derecho. "Sentirás cómo se estira cuando el brazo está abajo y cómo se aprieta cuando está arriba", dice el entrenador James Daly, quien diseñó este movimiento.

B Cristos

En la misma posición de arranque del ejercicio anterior, pero con una ligera flexión de los codos. Ahora baja lateralmente la pesa del brazo izquierdo hasta que quede paralela al piso, regresa a la postura inicial y repite con la derecha.

"Al trabajar los pectorales de forma individual podrás concentrarte más en la técnica y construir de manera más eficiente el pecho", explica Daly.

C Pull over

Empieza en la misma posición de arranque de los dos anteriores. Ahora baja las mancuernas detrás de su cabeza hasta que los brazos queden extendidos, y regresa. "Este ejercicio estimula el crecimiento de la parte baja de los pectorales", añade Daly.

D Cristos

Ya llevas más de la mitad del circuito. Es momento que repitas los cristos. Cuando realices el ejercicio, procura apretar el pecho en la parte superior del movimiento, esto ayudará a definir más los pectorales. "Al repetir este ejercicio mantendrás durante mayor tiempo la tensión en estos músculos, lo que se traduce en mayores músculos".

E Press

Para terminar El circuito termina como empezó. Al igual que con la primera fase del movimiento, baja primero la mancuerna de la mano derecha, luego la izquierda. "Concéntrate en los músculos que trabajas y ténsalos cada vez que eleves la mancuerna", advierte Daly.

Derrite la grasa con estos ejercicios


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Haz 50 repeticiones rápidas de cada ejercicio sin descansar. No tienes que hacer las 50 repeticiones de una sola vez, puedes hacer 20 lagartijas, pasar a los saltos de tijera, hacer otras 15 lagartijas, y continuar así. Una vez que hayas completado el circuito, descansa uno o dos minutos y repite. Haz más de tres circuitos en total, comenzando con un movimiento distinto cada vez.

Equipo: Ninguno

Objetivo: Cuerpo completo

Calorías quemadas: 248

Mejor para: Adaptarse una rutina rápida revolucionadora del metabolismo cuando estás presionado por el tiempo, de viaje o no tienes acceso a equipo de gimnasio.

Lagartija

Colócate en posición, apoya las puntas de los pies y las manos sobre el piso, estas más abiertas que el ancho de los hombros. Baja el cuerpo hasta que tu pecho quede cerca del piso, ahora impúlsate de regreso tan rápido como puedas.

Escalada de montaña

Colócate en postura de lagartija. Levanta el pie derecho del piso y trae tu rodilla tan cerca como puedas de tu pecho, tocando el piso con los dedos. Repite con la pierna izquierda. Continúa alternando el movimiento de las piernas.

Crunch

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Coloca las yemas de los dedos detrás de las orejas. Ahora levanta solo la cabeza y hombros y contrae el abdomen. Regresa a la posición inicial y repite rápidamente.

Salto de tijera

Párate con los pies juntos y las manos a los costados. Ahora simultáneamente eleva los brazos por encima de la cabeza y salta lo suficiente para abrir los pies con amplitud. Sin hacer una pausa, rápidamente revierte el movimiento y repite.

Sentadilla

De pie con las piernas abiertos al mismo ancho de los hombros y con brazos estirados a la altura del pecho. Desciende tu cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso. Vuelve a la posición inicial y rápidamente repite el ejercicio.

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Alterna las rutinas A y B cada semana, permitiendo un día de descanso entre cada una. Haz cada ejercicio como un circuito, moviéndote de uno a otro con únicamente el descanso necesario para completar ocho repeticiones de cada uno. Cada rutina debe tomarte de 20 a 25 minutos. Si lo realizas en más tiempo, estás levantando demasiado peso; si terminas antes, entonces no estás empleando el suficiente.

RUTINA A

1 CURL DE MARTILLO, DESPLANTE Y PRESS MILITAR

Sostén un par de mancuernas con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia adentro. Fija los pies al mismo ancho que las caderas (A). De manera simultánea, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y realiza el curl (B). Luego haz el press de hombros, elevando las mancuernas por encima de la cabeza, mientras bajas el cuerpo en el desplante (C). Impúlsate de regreso a la posición de salida y baja las pesas. Repite alternando lados para un total de ocho repeticiones por pierna.

2 SENTADILLA BÚLGARA DE COPA

Con ambas manos, sujeta una mancuerna como si fuera una copa frente al pecho con los codos apuntando hacia abajo. Coloca el empeine del pie derecho sobre un banco colocado detrás de ti (A). Baja el cuerpo tanto como puedas (B) y luego impúlsate de regreso hacia arriba. Haz ocho repeticiones, cambia de pierna y repite.




3 LAGARTIJA CON REMO A UNA MANO

Colócate en posición de lagartija con una mancuerna en cada mano (A). Baja el cuerpo, hasta que el pecho quede a unos centímetros del piso (B). Impúlsate hacia arriba y haz un remo con la mano derecha, hasta que la mancuerna quede en las costillas del mismo lado (C). Regrésala al piso y repite, pero ahora realiza el remo con la extremidad contraria. Esa es una repetición. Haz ocho.

4 REMO INVERTIDO A UNA MANO

Asegura una barra a la altura de la cintura y colócate por debajo de ella. Tómala con la mano derecha, utilizando un agarre con la palma hacia delante, mientras mantienes la mano izquierda libre. Los pies deben estar en el suelo bajo las rodillas (A). Jálate hacia arriba con la fuerza del brazo derecho, hasta que el pecho casi toque la barra, mientras estiras el brazo izquierdo en dirección al techo (B). Haz ocho repeticiones, luego cambia de brazo y repite.

5 SWING CON MANCUERNA + GIRO PARA OBLICUOS

Sostén una mancuerna con ambas manos frente a la cintura, manteniendo los pies abiertos al mismo ancho que los hombros. Empuja las caderas hacia atrás y balancea la mancuerna entre las piernas (A). Con los brazos estirados, balancea la mancuerna hasta el nivel del pecho, mientras te levantas (B). Haz un pivote y balancea la pesa hacia abajo pero por fuera del muslo izquierdo (C). Muévela de regreso hacia la altura del pecho; luego, entre las piernas; y nuevamente hacia arriba para, finalmente, pasarla ahora por fuera del muslo derecho (D). Esto es una repetición.




RUTINA B

1 SENTADILLA DE SUMO Y PRESS PARA HOMBRO

Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas con los brazos estirados frente a ti; los pies deben estar abiertos al doble del ancho de los hombros (A). Echa la pelvis hacia atrás y baja el cuerpo tanto como puedas. Las mancuernas deben casi tocar el suelo (B). Impúlsate de regreso hacia arriba y, simultáneamente, realiza un curl con las pesas hasta que queden a la altura de los hombros (C). Una vez que estés derecho, haz un press de hombro con las pesas directamente sobre la cabeza (D). Bájalas y repite. Esto es una repetición.

2 SENTADILLA LATERAL DE COPA

Con ambas manos, sostén una mancuerna frente al pecho. Abre los pies al doble del ancho de los hombros (A). Mantén la pierna derecha estirada, mientras haces una sentadilla hacia la izquierda (B). Levántate y repite el movimiento hacia el lado contrario. Continúa alternando lados. Realiza ocho repeticiones por cada uno.

3 LAGARTIJA "T"

Colócate en posición de lagartija con las manos más abiertas que el ancho de los hombros y los brazos estirados (A). Baja el cuerpo, hasta que el pecho casi toque el piso (B). Mientras te impulsas de regreso, gira el lado derecho del cuerpo hacia arriba y levanta el brazo derecho para apuntar al techo (C). Haz una pausa y regresa a la posición de salida. Alterna lados con cada repetición. Realiza ocho por lado.

4 REMO APOYADO A UNA MANO CON MANCUERNA

Toma una pesa con la mano derecha y coloca la izquierda sobre un banco

frente a ti (como en la foto). Deja que la mancuerna cuelgue con el brazo estirado y la palma mirando hacia atrás (A). Mantén el codo flexionado, mientras haces el remo con la pesa hacia un costado y gírala de modo que la palma mire hacia adentro (B). Regresa a la posición de salida. Realiza ocho repeticiones y cambia de lado.

5 SENTADILLA Y SALTO CON MANCUERNA

Sujeta un par de mancuernas y deja que cuelguen a los costados con las palmas apuntando hacia adentro. Mantén la espalda con la curvatura natural, las rodillas flexionadas y los muslos paralelos al piso (A). Salta explosivamente tan alto como puedas (B). Aterriza suavemente sobre las bolas de los pies y baja los talones al piso. Reinicia tan pronto como puedas; dobla las rodillas y salta de nuevo.

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