¿Qué hacer frente al estrés?

© 1998-2002 LifeLong Health™1

Frente al Estrés

Presentación preparada porDonald R. Hall, DrPH, CHES

Traducida porDivisión Interamericana de los ASD

YMCA Western Division

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Definiciones

El estrés– La respuesta del cuerpo a las demandas puestas sobre él– Las dificultades y desgaste de la vida diaria

Causas de estrés Demandas, sucesos y situaciones estresantes “Eustrés”

– Estrés bueno — provechoso para la vida y las metas a alcanzar

Angustia– Estrés excesivo, destructivo para la salud física, mental y

emocional


Fuentes del Estrés

Molestias diariasCambiosNuestro medio ambienteTrabajoFinanzasRelacionesConflicto entre personas (interpersonales)Conflictos internos (intrapersonales)


Para Comprender el Estrés

El estrés es adictivo– La respuesta del cuerpo al estrés es la suma de todas las

situaciones de estrés a las cuales ha sido expuesto

La meta no es evitar el estrés– La meta es mantenerlo entre límites controlables y usarlo

para nuestra ventaja cuando sea posible

El estrés no está “afuera” – está “adentro”– El estrés es nuestra respuesta a las situaciones y puede

modificarse por la percepción, la disposición y la experiencia

– Podemos controlar nuestra respuesta a los sucesos de la vida


Un Modelo Gráfico de Estrés

Eustrés

Estrés Angustioso

Productivo Beneficioso

No productivoDestructivo

Conflictos

Cambios

Demandas del trabajo

Pérdidas

Rasgos heredados

Experiencia

Actitud

Imagen de sí mismo

Communi- cación

Charla consigo mismo

Relajación

Sistemas de apoyo

Prácticas de salud

Iniciador del estrés

Su Respuesta

Habilidades para encontrar soluciones


Prueba Sobre Señales de Estrés

¿Cuántas señales de estrés tiene Ud?[ ] Los problemas pequeños me molestan mucho.

[ ] Nada me da placer en estos días.

[ ] No puedo dejar de pensar en mis problemas.

[ ] Me siento frustrado o enojado frecuentemente.

[ ] Me siento tenso o ansioso frecuentemente.

[ ] Es difícil congeniar con gente con quien antes me llevaba bien.

[ ] Me siento desanimado frecuentemente.


El Estrés Puede Ser Dañino para su Salud

Síntomas Dolores de cabeza Dolores de espalda Turbación del sueño Fatiga Ansiedad, preocupación Sentirse acabado Baja productividad Apatía

Enfermedades Frecuentes resfriados Molestias digestivas Depresión Cáncer Asma Alta Presión arterial Enfermedades

cardíacas Ataque apoplégico


Relación entre la Mente y el Cuerpo

En un estudio practicado en 730 personas, en Dinamarca, se encontró que los pacientes cardíacos deprimidos tenían…– 70% más probabilidades de sufrir de un ataque del corazón,

y– 60% más probabilidades de morir

que los que no se sentían deprimidos.

Fuente: Circulation, 1997


Relación entre la Mente y el Cuerpo

En un estudio hecho en 1,250 personas que sobrevivieron a un ataque al corazón, los investigadores descubrieron que después de 10 años…– Solamente murió el 35%

de las personas no deprimidas

– Murió el 42% de las personas medianamente deprimidas

– Murió más del 50% de la gente profundamente deprimida

0

20

40

60

Muydeprimido

Pocodeprimido

Nodeprimido

Muertes (%)

Fuente: Revista Americana de Cardiología


Manténgase Alegre

El corazón alegre produce buena disposición. Mas el espíritu triste seca los huesos.

Proverbios 17:22


Las Emociones y el Riesgo Relativo de Isquemia del Miocardio

1.0

2.2

0.7

0

1

2

3

Neutral Emocionesnegativas

Emocionespositivas

RR de Isquemia

Source: JAMA May 28, 1997

La isquemia es una falta de oxígeno en el músculo del corazón debido a un flujo disminuido de la sangre.

Se asociaron sentimientos de frustración, tensión y tristeza con un riesgo dos veces más probable de isquemia en personas con enfermedades coronarias.

El sentirse alegre y en control se asocia con un riesgo disminuido de isquemia.


Las Preocupaciones y la Salud del Corazón

Estudio en 1,759 personas por 13.7 años sobre la preocupación y las enfermedades cardíacas.

Se encontró que personas con niveles altos de preocupación, especialmente de tipo financiero y de salud, estaban en alto riesgo de sufrir ataque al corazón.

0

100

200

300

No sepreocupan

mucho

Se preocupanmucho

Se preocupanaun más

Riesgo Relativo de un Ataque al Corazón

Source: Circulation., Feb. 18, ‘97


Estrategias de Manejo de Problemas. Dos Enfoques

Negativo Negación, pretender que todo

está bien Drogas, píldoras para dormir,

para calmarse, aspirina Glotonería y embriaguez Ser indulgentes — acostarse

hasta muy tarde, dormir demasiado, desperdiciar el tiempo

Pasividad, aplazamiento del deber

Preocupación, imaginar lo peor Lástima de sí mismo, las

emociones lo controlan

Positivo Tomar responsabilidad o control Establecer prioridades, delegar Limitar las demandas (diga“no”) Atender una cosa a la vez Equilibrio del estrés con

respuesta de relajación Cuidar de su salud: sueño

adecuado, actividad física, comidas regulares

Sistema fuerte de apoyo


10 pasos para vencer el

estrés antes de que el estrés lo domine


1. Adopte un estilo de vida sano

Los malos hábitos de salud añaden estrés (el fumar,no comer con regularidad, desvelarse etc.).

Una vida saludable protege contra los efectos dañinos del estrés y aumenta la resistencia al estrés.

Vida Saludable Descanse lo suficiente Manténgase físicamente

activo diariamente Coma regularmente y

saludablemente Evite los cigarillos, las

drogas, y el alcohol Relájese y haga algo

divertido cada día Pase buen tiempo con su

familia y sus amigos


2. Reduzca sus Obligaciones

¿Se siente Ud. abrumado? Limite las demandas — diga

no a menos que Ud. realmente desee emprender una nueva tarea.

Establezca prioridades — termine primero las tareas más importantes; luego haga las otras tareas si tiene tiempo.

Delegue — por ejemplo, consiga la ayuda de todos en su casa para hacer las tareas domésticas.

Quehaceres


3. Simplifique Su Vida

¿Se siente estresado? Busque maneras de

simplificar su vida. Esto puede incluir:

– Reducir los compromisos – Deshacerse de cosas

materiales y dejar el segundo trabajo

– Vivir con lo que usted gana, o con menos.

La tranquilidad tiene más valor que un carro adicional o una casa nueva.


4. Cambie Sólo una Cosa Grande a la Vez

Intente evitar muchos cambios a la vez.

Cuando enfrente sucesos importantes en su vida, trate de mantener al mínimo otros cambios.

Pase más tiempo con su familia, sus amigos y su grupo de apoyo.

Sucesos Importantes de la Vida

Trabajo nuevo Casamiento Divorcio Comprar una nueva casa Dejar de fumar Muerte de familiar Enfermedad grave


5. Aprenda a Relajarse

La relajación es el antídoto del estrés.

– Tome frecuentes descansos durante el día

– Practique la respiracion profunda

– Practique la relajación progresiva

– Use imágenes visuales– Tome una vacación

Aparte tiempo para relajarse y divertirse cada día.


El descansito de 15 segundos

Cuando se sienta molesto o frustrado, practique este descansito de 15 segundos.

Paso 1Con los ojos cerrados, piense en un recuerdo agradable

Paso 2Sonría internamente, usando los músculos de la boca y de los ojos

Paso 3Respire profundamente y relaje el cuerpo entero

Paso 4 Respire profundamente otra vez y entre en una actidud positiva y productiva


Experiencias Agradables que Ayudan a Relajarse

Tome un baño tibio Escuche su música favorita Camine en el bosque Vea una película divertida Charle con un amigo Coma en un restaurante Tome una siestecita Pase tiempo con sus hijos Goce de una puesta de sol

Escriba en su diario personal Pase tiempo con su mascota Medite Ore Pode los rosales Lea un buen libro Goce de un pasatiempo Siéntese bajo el sol Consiga un masaje


6. Manténgase Físicamente Activo

La actividad física elimina el estrés al:

– Liberar emociones reprimidas

– Relajar los músculos– Mejorar el sueño– Liberar “endorfinas”, la

manera natural del cuerpo para sentirse mejor

– Distraerlo de sus problemas

– Mejorar el estado de ánimo– Mejorar la resistencia al

estrés


Haga de la Actividad Física un Hábito Diario

Elija actividades que le interesan — piense en el ejercicio como diversión

Haga ejercicio con un amigo

Juegue con sus hijos a la pelota u otro juego

Dé un paseo de 10 minutos por la mañana, al mediodía y por la noche

Suba las escaleras, camine a la tienda, trabaje en el jardín, corte el césped


Camine diariamente

“Cuando el tiempo lo permite, todos los que pueden hacerlo, debieran caminar al aire libre en verano y en invierno.

Una caminata, aun en invierno, sería más benéfica para la salud que todas las medicinas que los médicos puedan prescribir.”E.G.White, Consejos sobre la Salud, p. 52


Diviértase, Manténgase Activo

“Todos los que participan en trabajo físico necesitan recreación y ésta es aun más esencial para los que practican principalmente el trabajo mental..”

E.G. White, Testimonies Vol. 1, p.514


7. Trátese Bien

Escúchese a sí mismo

– ¿Se está diciendo cuán excelente es, o...

– se está desvalorizando a sí mismo? Felicítese frecuentamente. Reconozca sus éxitos.

Céntrese en sus buenas calidades. Busque las maneras de aumentar su estima propia. No se censure ni desprecie a sí mismo Haga los cambios necesarios, pero también aprenda

a aceptarse como es.


8. Alimente Su Vida Emocional

Cada uno necesita amor para sobrevivir y hacer frente a la vida

Las personas que tienen muchos sistemas de apoyo social, manejan mejor la tensión y la crisis que las personas que no tienen ese apoyo.

Tómese tiempo para desarollar relaciones afectivas y de apoyo.

No se aisle de la gente

Únase a una iglesia, un club u otro grupo de apoyo.


9. Resuelva los Conflictos

Si algo le molesta, dé los pasos necesarios para resolver el conflicto. No se quede sin hacer nada.

Para resolver conflictos entre las personas, trate de:– Escuchar activamente …

déjele saber a la otra persona que usted entiende

– Describa su posición …Me siento, Necesito, Pienso que...

– Explore alternativas … Hay siempre una solución mutuamente aceptable si se la busca.


Mejore la Comunicación

Elija una hora apropiada para discutir los problemas

Planee lo que quiere decir Empiece con aquello en lo que están de acuerdo No descarte las ideas de otros No le ponga etiquetas a la otra persona; ni haga

personales los problemas; limítese al tema de discusión.

Respete las ideas de otros aunque sean diferentes


10. Mantenga el Balance en su Vida

Debe balancear: – Trabajo con recreación– Fatiga con descanso– Desilusiones con

esperanza– Tristeza con humor– Preocupación con

confianza– Estrés con relajación– Dudas con optimismo– Excitación con quietud– Soledad con amistad– Prisa con serenidad– Confusión con orden– Fealdad con belleza– Miedo con paz


Oración de Serenidad

Señor, dame la SERENIDAD para aceptar lo que no puedo cambiar,

el VALOR para cambiar lo que puedo cambiar,

y la SABIDURÍA para reconocer la diferencia.

Reinhold Neibur


En Resumen . . .

Aprenda a reírse de sí mismo y de la vida en general

Desarolle buenas amistades Tenga esperanza en el futuro Busque lo mejor de cada

persona Intente hablarse a sí mismo

positivamente. No se menosprecie

Haga planes para relajarse cada día

Tome tiempo para divertirse Tome tiempo para sí mismo Acéptese como es Reemplace la culpa con perdón

y confianza Mantenga una perspectiva

positiva — sea optimista


La Fuente de la Paz

“Yo le guardaré en completa paz, cuyo

corazón en mí confía .”Jesucristo, 33 d.C


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¿Qué hacer frente al estrés?

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