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El camino hacia la salud mental positiva

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Cómo afrontar la preocupación constante

5 maneras de fomentar resiliencia cuidándose a sí mismo

¿ Por qué practicar la Meditación de atención plena?

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2018

Q2 Para mucha gente, tocar el tema de la salud mental es extremadamente difícil. ¡La salud mental es algo que todos tenemos!

EN ESTA EDICIÓN

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El camino hacia la salud mental positiva¡La salud mental es algo que todos tenemos!

Un aspecto clave en la salud general, nuestra salud mental tiene un rango y puede variar desde mala a positiva, e incluso hasta excelente, y va cambiando durante varias etapas de nuestras vidas dependiendo de las experiencias personales y de cómo manejamos los detonadores de estrés a los que nos enfrentamos.

En esta edición de nuestro boletín tetramestral, estamos compartiendo datos sobre La salud mental positiva: algo a lo que todos podemos aspirar siendo proactivos y adoptando conductas preventivas de cuidado de uno mismo, de manejo del estrés, y ¡un estilo de vida sano!

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Tenga conciencia. Ponga atención a cómo se siente y en qué está pensando y no ignore las señales o los cambios que le preocupan.

Hable de los temas que le parecen ser los causantes de la tensión. Acuda a un colega de confianza o a un ser querido para obtener apoyo. Y comparta sus preocupaciones desde sus etapas tempranas: el acto de desahogarse libera tensión y puede hasta ayudar a resolver el problema.

Mantenga sus niveles de tensión bajo control. Adquiera habilidades para combatir el estrés como el relajamiento, la respiración profunda, promoviendo técnicas de desarrollo de su capacidad de recuperación y fortaleza y del pensamiento positivo. La práctica breve de solamente unos minutos al día puede marcar una diferencia. Para aprender técnicas de relajación, lea Consejos de relajación para ayudarle a combatir el estrés.

Póngase en movimiento. Si le falta inspiración o sin energía, lo último que tal vez desea es hacer ejercicio. Sin embargo, la actividad física le puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y a liberar tensión. Para obtener razones que le motiven a ponerse en movimiento, lea ¿Por qué hacer ejercicio? o Consejos rápidos para realizar más ejercicio.

Evite la sobrecarga. ¿Se siente sobrecogido o con cosas de más por hacer todo el tiempo? Establezca prioridades y elija los compromisos que le importan más, luego aprenda a decir “no” al resto.

Duerma. La deficiencia de sueño por un largo plazo causa irritabilidad, falta de concentración, accidentes, y hasta puede causar el desarrollo de problemas emocionales como la ansiedad y la depresión. Trate de que sean de 7 a 9 horas de sueño relajante cada noche, dependiendo de su necesidad personal de horas para dormir. Para encontrar consejos y sugerencias al respecto, lea nuestro artículo Diez consejos para lograr un buen sueño nocturno.

Trate de solicitar apoyo si está teniendo problemas para superar una pérdida. Busque un grupo de apoyo, un consejero de duelo, u otra opción de terapia si los sentimientos de tristeza o duelo son abrumadores y evitan que usted pueda llevar a cabo las actividades de la vida cotidiana. Ya sea que sean causadas por trauma, el fallecimiento de un ser querido, enfermedad, discapacidad, u otro desafío complicado por el que esté pasando, algunas veces las emociones difíciles exigen del apoyo de calidad para recuperarse y sanar.

Dedique “tiempo para mí.” En sus pasatiempos y sus gustos más apasionantes. Recargue las pilas y descárguese o descanse sacando tiempo personal todos los días: haga una caminata, concédase un baño de tina, vea una película, ¡o unas cinco! La búsqueda de actividades divertidas y de cosas seguir lo que le interesa en forma personal le puede dar un descanso mental de la tensión.

Evite la nicotina, el alcohol y las drogas ilegales. ¡Tal vez hasta desee evitar la cafeína! Las sustancias que alteran el estado de ánimo no le ayudan a su cuerpo ni a su cerebro a funcionar de la mejor manera. Tome agua abundante e ingiera alimentos nutritivos para dar combustible a su cuerpo y ayudarle así a mantenerlo fuerte.

Si le preocupa algún aspecto de su bienestar, siempre consulte a su médico. No tenga temor de hacer preguntas, o de pedir aclaraciones si su proveedor de servicios de salud le dice algo que no entiende. Sea honesto acerca de los síntomas que está viviendo para ayudarle al médico a valorarle en forma completa y le pueda conectar con la asistencia correcta. Tal vez usted prefiera escribir sus experiencias en algún diario de manera que no tenga que depender de su memoria.

La prevención: ¿podría ser la clave de la salud mental positiva?Tal como la prevención funciona para apoyar la salud física, ¡también funciona para proteger el bienestar emocional! A continuación, hay 10 maneras de poner su salud mental primero:

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Cómo afrontar la preocupación constanteTodos nos preocupamos de vez en cuando. La preocupación sirve para un propósito útil y es que nos ayuda a prepararnos y planificar para el futuro. Sin embargo, la preocupación es improductiva cuando se convierte en un sinfín de preocupaciones sobre los peores escenarios que tienen pocas posibilidades de suceder.

Mientras que algunas personas encuentran alivio al aprender habilidades de afrontamiento, como las técnicas de relajación, otras pueden necesitar ayuda profesional para aprender a lidiar con las preocupaciones persistentes.

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La preocupación constante a menudo se conoce como rumia (una especie de pensamiento obsesivo). Las personas que rumian tienen dificultades para concentrarse y luchan por centrarse en el aquí y el ahora. En cambio, sus mentes se mantienen enfocadas en las cosas negativas que han sucedido o que creen que podrían suceder.

Cuando la preocupación persistente es grave, ésta puede interferir con la capacidad del individuo para trabajar, disfrutar de la vida y dormir, y puede ser un síntoma de un trastorno de ansiedad, una condición de salud mental que va más allá de las reacciones emocionales y se convierte en algo más duradero.

Señales de un problemaLos científicos aún no han definido qué es lo que causa que las personas se vuelvan preocupantes. Los factores ambientales, como el comportamiento de los padres, parecen tener un impacto, así como la genética y la química cerebral.

A menudo, las personas no se dan cuenta de que tienen un problema de preocupación. En cambio, pueden suponer que hay algo médicamente incorrecto. Las personas que se preocupan de manera excesiva suelen tener varios de los siguientes rasgos de personalidad:

• incomodidad con el éxito o miedo al fracaso

• falta de confianza en sí mismos

• ser sumamente críticos de sí mismos y de otros

• temor a la confrontación

• tienden a la postergación

• preferencia por el aislamiento

• perfeccionismo

• constante necesidad de ser reasegurados

• autoestima frágil

• dolor físico como respuesta al estrés

• incapacidad de toma de decisiones

• sueña despierto y decaído

• pesimismo

• superstición extrema

• alta ansiedad

• dificultad para concentrarse

• se averguenza fácilmente

• altamente sensible

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Estrategias de autoayudaSi está preocupado, las siguientes estrategias pueden servir para controlar su ansiedad.

Deje que sus preocupaciones entren y permita que se vayan. Si tiende a preocuparse excesivamente, acepte esto como una parte temporal de sí mismo. Es posible que pueda relajarse estableciendo un límite sobre cuánto tiempo se permite preocuparse. Por ejemplo, puede pasar 20 minutos al día dejando que su mente funcione sin preocupaciones, configurando un cronómetro para saber cuándo se acaba el tiempo. Después, puede decirse a sí mismo que está bien dejar de lado sus preocupaciones. Si las preocupaciones vuelven, diga, “¡Alto! Ya terminé de preocuparme por esto”.

Tome acción. Después de hacer una evaluación realista de una preocupación, puede encontrar que tomar medidas pone su mente a gusto. Por ejemplo, si te preocupa que no estés preparando adecuadamente tu declaración de impuestos, contrata a un contador, pero comienza a preparar tus documentos antes de tiempo para evitar que te preocupes por no haber hecho nada en absoluto.

Manténgase en contacto. El aislamiento puede causar que la preocupación se salga de control. Trate de hablar con una persona que le brinde apoyo por unos minutos. Confiare en otros sobre sus preocupaciones le puede servir.

Haga cambios de estilo de vida. Hacer ejercicio por 30 minutos o más todos los días de la semana o la mayoría parte – ya sea que sea caminar, nadar, andar en bicicleta o hacer ejercicio en el gimnasio o usando un video de ejercicios, o hasta hacer tareas vigorosas en la casa — puede ayudar para mantenerle en calma. En algunos estudios se demuestra que hasta una caminata rápida de 10 minutos puede mejorar su estado de ánimo, y este efecto puede durar por varias horas. Además, si está lidiando con problema de insomnio, es muy probable que el ejercicio físico le facilite dormir en la noche. Puede vigilar su dieta. Es posible que mucho azúcar y la cafeína contribuyan a la ansiedad y la depresión.

Vigilancia. Con este tipo de preocupación, la persona siempre está nerviosa y tensa. Se siente fácilmente amenazada, tiene problemas para relajarse y, a menudo, se siente enojada consigo misma y con los demás. Las actividades cotidianas pueden causarle inquietud. Por ejemplo, si tiene que tomar un tren temprano por la mañana, es posible que no pueda dejar de pensar en lo que sucederá si su alarma no se activa a tiempo.

Insomnio. Alrededor del 20% de la población informa que la falta de sueño interfiere con las actividades cotidianas. Mientras que algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño, otras tienen problemas para quedarse dormidas, lo que puede conducir a un círculo vicioso de preocupación porque el insomnio se convierte en otra fuente de preocupación.

Algunas de las formas en que la preocupación puede detectarse: Trastornos de salud mental. Una persona puede estar viviendo con un trastorno de ansiedad, una enfermedad mental, si la preocupación persistente está interfiriendo con su capacidad para trabajar o para disfrutar de las relaciones sociales. Si está experimentando este nivel de ansiedad, debe consultar a su médico u otro profesional de la salud calificado de inmediato.

Problemas médicos. La preocupación puede afectarnos físicamente, lo cual contribuye a la presión arterial alta, al dolor de espalda, a los problemas digestivos, a las erupciones cutáneas y a los dolores de cabeza.

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Esté consciente de las señales tempranas de que está pasando por un ciclo de preocupación. Nuestro cuerpo nos avisa cuando no estamos bien, y muchas veces lo hace mucho antes de que nos demos cuenta. Entre los síntomas que pueden aparecer está la tensión muscular, ansiedad elevada y el inicio de pensamientos intrusivos y negativos. Trate de relajarse, centrarse en otra cosa, llamarle a alguien o hacer algo para romper el ciclo.

Pruebe la meditación o meditación de atención plena. Y puede tratar de hacerse un tiempo de tranquilidad para sí mismo todos los días. Descargue la aplicación Headspace (www.headspace.com) para ver ideas sobre cómo empezar. Si la meditación no le atrae, tal vez puede escuchar música. A algunas personas les sirve orar.

Emprenda una actividad nueva que le relaje. Busque una actividad sencilla y que disfrute para poder practicarla en todo tipo de lugar como usar los cuadernos para pintar para adultos, hacer crucigramas, o tejidos. Una distracción sana puede romper el ciclo de la preocupación.

Acepte que algunas cosas están fuera de su control. Hay eventos traumáticos que suceden de manera inesperada; sin embargo, preocuparse de posibles desastres no le va a traer más seguridad. Es importante darse cuenta de que su esfera de control es limitada. De esa manera, usted puede estar a cargo de las cosas que realmente puede controlar, y dejar ir las que no puede hacerlo.

Permanezca en el presente. Proyectarse de manera negativa sobre el futuro, o constantemente referirse al pasado, aumentará su ansiedad. Nadie puede cambiar el pasado ni adivinar el futuro. Cuando las personas ven las cosas desde un punto de vista negativo usualmente tienden a exagerar los resultados posibles.

Aprenda a ser una persona que resuelve problemas. Al evaluar de manera realista su situación y centrarse en la solución, tiene más posibilidades de interpretar las cosas de manera clara y más positiva. Escriba su preocupación y haga una lista de las acciones que puede tomar para resolverla. Esto es especialmente útil cuando se encuentra en una situación que está fuera de su control. Usted tiene control sobre cómo responde, y es allí donde la planificación anticipada es útil. Esto le puede servir para pasar de la inmovilidad hacia la acción.

PARA LEER MÁS SOBRE LA ANSIEDAD Y LA PREOCUPACIÓN, Y ACERCA DE MANERAS QUE AYUDEN A CONTROLARLAS, CUENTE CON LOS SIGUIENTES ARTÍCULOS:

• Cómo puede ayudar la terapia

• Los trastornos de ansiedad

• Trastorno de pánico

Recuerde que todos nos preocupamos en el transcurso de nuestras vidas. Las personas que

se preocupan de manera realista piensan en las situaciones difíciles como preocupaciones que deben sortear o manejar, más que como impedimentos. Son más propensos a tener una actitud positiva y sienten que tienen la capacidad de hacer frente a la situación, incluso si el resultado no es favorable. Y dado que la preocupación a menudo es un hábito profundamente arraigado, no puede

esperar cambiarlo de la noche a la mañana. Pero sí puede desarrollar nuevas habilidades

de afrontamiento que, con el tiempo, le ayudarán a entrenar su cerebro para reducir

en gran medida el grado de preocupación.

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5 maneras de fomentar resiliencia cuidándose a sí mismoLa resiliencia es la capacidad de adaptarse bien de cara a la adversidad, como cuando está pasando por asuntos personales o de la familia, una preocupación grave de salud, tensión en el trabajo, preocupaciones de dinero u otros desafíos. Es la capacidad de recuperarse de los desafíos. Una de las maneras clave de desarrollar resiliencia es concentrarse en cuidarse a uno mismo. “Cómo cuidarse a sí mismo,” escribe la Asociación Americana de Psicología (American Psychological Association), “ayuda a mantener su mente y su cuerpo listo para lidiar con situaciones que requieren resiliencia.”

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Haga conexiones significativas. Las relaciones sólidas con la familia, los amigos, los colegas y los grupos comunitarios, pueden funcionar como el apoyo social y emocional que usted necesite para recuperarse de desilusiones o fracasos. Dedique tiempo para sus relaciones más cercanas. Trate de que cenen juntos como familia lo más posible y pase ratos con personas que les gusta hacer cosas que a usted le agradan también. Conéctese con los colegas del trabajo para tomarse un café, o durante la comida, o para dar una caminata de descanso. Pase tiempo adicional con su mascota si es que la tiene.

“Reformular” la forma de ver los problemas y desafíos. Un elemento clave de la capacidad de recuperación es su percepción de un evento, de acuerdo con el psicólogo de la Universidad de Columbia, George Bonanno, quien ha estado estudiando la capacidad de recuperación durante 25 años. Reescriba una experiencia difícil cambiando su forma de pensar o “hablar” sobre un evento estresante. En lugar de decir “nunca superaré esto”, podría intentar un pensamiento más positivo y realista, como: “Lo superaré utilizando las técnicas que me han ayudado cuando he tenido experiencias difíciles en el pasado, incluso pidiéndole ayuda a otras personas y encontrando fuerza en mi comunidad.”

Trate de ver su situación como temporal, sin importar lo difícil que sea. La vida tiende a dar vueltas en formas que son imposibles de predecir. Esta visión de las cosas le puede servir para ganar perspectiva y mantener el momento para funcionar a través de la circunstancia actual. Su lema debe ser: “Esto también pasará.”

Fortalezca su resiliencia emocional. Aprenda de otras personas que son ejemplos en materia de recuperación, fortaleza y adaptabilidad. Piense en la gente que usted conoce y admira y que son resilientes, como personalidades públicas, mentores y colegas o personas en su vida personal. ¿Cuáles son las estrategias que usan ellos para lidiar con la adversidad y mantenerse fuertes en medio de esas situaciones? Piense en cómo puede usted adaptar y emplear algunas de esas estrategias en su propia vida. Revise nuestro libro digital sobre la resiliencia, Recuperación, Fortaleza, y Adaptabilidad.

Tómese un descanso de los medios de comunicación. Cuando una tragedia o un evento mundial perturbador esté dominando las noticias, evite la sobreexposición a los medios, especialmente si lo está haciendo sentir ineficaz, ansioso o incapaz de controlar su vida. Desconéctese durante una parte de cada día de todas sus fuentes de medios y noticias. Para obtener información, lea nuestro artículo titulado Qué hacer si usted o sus hijos se ven perturbados por las noticias periodísticas.

Mantenga su vida simple. Simplifique sus rutinas y establezca límites para proteger su tiempo. Planifique comidas sencillas, resista de anotarse para muchas actividades y hacer de más de compromisos, y no sienta miedo de decir “no.” Tómese un tiempo para los placeres simples, como mirar el atardecer, jugar con su mascota o sentarse y disfrutar una buena taza de té con alguien a quien quiere. Para obtener consejos que le ayudarán a lograr el equilibrio, lea nuestro artículo Cómo moverse entre el trabajo y su vida personal: establezca prioridades y tome decisiones.

A continuación, hay cinco maneras de cuidarse a sí mismo para ayudarle a desarrollar resiliencia de manera tal que pueda enfrentar los desafíos difíciles en su vida:

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Cuidarse a sí mismo significa prestar atención a sus necesidades físicas y emocionales. También significa maneras de aprender a lidiar con sentimientos de estrés para que usted pueda manejar todos los desafíos a los que se enfrente con resiliencia y flexibilidad. Éstas son las cosas en las que usted puede empezar a trabajar, hoy mismo.

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¿ Por qué practicar la Meditación de atención plena?La meditación de atención plena — una conciencia del momento — le puede servir en muchos aspectos de su vida. Cuando usted está consciente de sus experiencias en base a cada momento, es capaz de dirigir su concentración lejos de los pensamientos negativos como la preocupación y las dudas de sí mismo y estar presente en una forma más calmada.Hay muchas personas que utilizan el término general de mindfulness (meditación de atención plena) para referirse a prácticas especiales que los especialistas le llaman «meditación de atención plena» o «reducción del estrés en base a meditación de atención plena (MBSR).» El tipo de meditación que elija de práctica puede mejorar su bienestar.En investigaciones se ha encontrado que la meditación de atención plena ha servido para que personas puedan controlar sus preocupaciones de salud física y mental que van desde la diabetes hasta el estrés, la ansiedad y la depresión.

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La ciencia detrás de la meditación de atención plenaDurante las últimas décadas, se ha encontrado en estudios que la meditación de atención plena tiene una variedad de beneficios para la salud física y mental, las cuales incluyen ayudarle a dormir mejor, mejorar su bienestar, y hasta sirve para calmar los dolores crónicos.

En estudios recientes se sugiere que practicar en forma regular la meditación de atención plena produce cambios en el cerebro. Por ejemplo, los médicos han sabido desde hace mucho tiempo que a medida que envejecemos experimentamos un encogimiento de una región específica de la corteza prefrontal, una parte del cerebro asociada con la memoria funcional y con ciertos tipos de toma de decisiones. Por eso es más difícil recordar cosas a medida que avanza nuestra edad, tenemos menos «materia gris» allí.

Sin embargo, después de 8 semanas de practicar meditación de atención plena en forma regular, personas de 50 años tuvieron la misma cantidad de materia gris que los de 25 años, según un estudio hecho por investigadores de la escuela de medicina de Harvard y otras, publicado en el Journal of Psychiatric Research. En la investigación también hubo hallazgos de que los participantes en programas de meditación de atención plena demostraron cambios en la amígdala, una parte del cerebro que afecta el miedo, el estrés y la ansiedad, lo cual se correlaciona con menores niveles de estrés.

De qué manera le puede ayudar la meditación de atención plenaHasta cinco minutos al día de practicar la meditación de atención plena puede ayudarle a cosechar algunos de sus beneficios. En algunos estudios se ha encontrado que hay gente que puede ver los beneficios en ocho semanas de práctica regular. Entre más practique la meditación de atención plena, le será más provechoso. Por lo general los expertos recomiendan que lo haga por lo menos de 15 a 20 minutos al día. Esto le dará a su mente tiempo de «ubicarse» plenamente en el momento presente. La práctica de meditación de atención plena le podría ayudar de manera consistente a:

Sostener relaciones más satisfactorias. En algunos estudios se ha reportado que la habilidad de poder meditar con atención plena puede predecir la satisfacción en las relaciones, tal vez porque una autoconciencia le ayuda al individuo a comunicar mejor sus pensamientos o sentimientos a los demás.

Dejar de fumar y superar otras adicciones. El antojo por los cigarrillos disminuyó significativamente en personas de una edad promedio de 21 años que tomaron parte en un estudio de meditación de atención plena publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences.

Para saber más sobre la práctica de la meditación de atención plena, y comenzar con acceso a grabaciones sobre relajamiento, consulte: La meditación

Controlar asuntos de salud. Los médicos pueden recomendar la meditación de atención plena junto con otros tratamientos para inquietudes relacionadas con la salud como la diabetes, los dolores crónicos, los trastornos del apetito y otros tipos de enfermedades cardíacas.

Controlar los sentimientos del estrés y la ansiedad. Hay veces que los terapeutas usan la meditación de atención plena en combinación con otros tratamientos para ayudarle a los pacientes a lidiar con pensamientos no deseados que interfieren con el trabajo, las relaciones, o la capacidad de disfrutar de la vida.

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¡Haga clic para conectarse!¿Se siente sobrecargado o estresado? ¿Le preocupa el bienestar emocional de un ser querido? Ya sea que se conecte a nuestra plataforma por medio de un navegador o mediante una aplicación móvil gratuita y de facilidad para el usuario, usted va a descubrir una amplia gama de artículos que le apoyan para lidiar con temas que está enfrentando. Visite la plataforma hoy para ver contenido que se centra en la salud mental y que incluye lo siguiente:

¿En qué consiste un “estigma”?Las conversaciones sobre la salud mental a menudo incluyen el tema del impacto del “estigma” — un término que se usa para referirse a los pensamientos negativos, las opiniones y los sentimientos conectados con el tema. #CureStigma es el tema mensual de la Alianza Nacional de Salud Mental del 2018. A causa del miedo, de la falta de información o de malentendidos, los estereotipos negativos sobre la salud mental refuerzan el estigma, los cuales a su vez evitan que la gente que puede estar sufriendo de una salud mental deficiente hable del tema y busque apoyo.

Según la National Alliance on Mental Illness:

«Cada año, uno de cada cinco estadounidenses se ve afectado por trastornos de salud mental. La mitad de dichos padecimientos empiezan a los 14 años, y el 75% de los casos de salud mental se desarrollan para los 24 años. El estigma es tóxico para la salud mental porque crea un ambiente de vergüenza, miedo y silencio que evita que muchas personas soliciten la ayuda y el tratamiento que requieren. La percepción de las enfermedades mentales no cambiará a menos de que actuemos para cambiarla.»

¿La cura? Hable abiertamente sobre la salud mental, aprenda sobre enfermedades mentales, y ¡apoye a sus seres queridos!

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