PROGRAMA STOPSTRESS · Reducción del estrés en reclusos ...

PROGRAMA STOPSTRESS · Reducción del estrés en reclusos · Intervención con mindfulness

Máster en Psicología Positiva · Universidad de Jaén · Trabajo Fin de Máster · José Carlos Valenzuela Morillas 1


ÍNDICE

Resumen................................................................................................................. 4

Palabras clave......................................................................................................... 4

Abstract.................................................................................................................. 4

Keywords............................................................................................................... 4

1. Introducción, conceptualización y justificación..................................................... 5

1.1 Introducción .......................................................................................................... 5

1.2 ¿Qué es mindfulness?............................................................................................. 5

1.2.1 Beneficios de mindfulness..................................................................................... 7

1.3 MBSR .................................................................................................................... 7

1.4 Estrés...................................................................................................................... 9

1.4.1 Estrés en prisión..................................................................................................... 12

1.5 Justificación teórica................................................................................................ 13

1.5.1 Programas de meditación llevados a cabo en prisión............................................. 14

2. Participantes........................................................................................................... 17

3. Metodología e instrumentos de evaluación............................................................ 18

3.1 Antes de la aplicación del programa...................................................................... 18

3.2 Después de la aplicación del programa.................................................................. 22

4. Procedimiento de la investigación......................................................................... 22

5. Descripción del plan de intervención o tratamiento............................................... 22

5.1 Objetivos de la intervención................................................................................... 22



5.1.1 Objetivos generales................................................................................................ 22

5.1.2 Objetivos específicos............................................................................................. 23

5.2 Sesiones de la intervención.................................................................................... 23

5.3 Temporalización del plan de intervención............................................................. 35

6. Conclusiones.......................................................................................................... 36

7. Bibliografía............................................................................................................ 36

Anexos................................................................................................................... 43



Resumen

En el presente documento se expone la implantación de un programa de intervención

basado en mindfulness con la finalidad de reducir el estrés en reclusos. Los participantes

serán 16 presos no reincidentes y en régimen de segundo grado con edades comprendidas

entre los 25 y 50 años. Esta intervención está basada en el programa MBSR de Jon Kabat-

Zinn y su objetivo principal es mejorar la atención del momento presente y en consecuencia

reducir el estrés que provoca el vivir recluido.

Palabras clave

Mindfulness, prisión, estrés, MBSR, conciencia plena, reclusos, meditación.

Abstract

This document expose the implantation of a intervention program based on Mindfulness

with the objective of jail prisoners stress reduction. Participants will be 16 prisioners non

recidivists, and in second degree of spanish prison regime. They must be between 25 and 50

years old. This intervention is based on the Mindfulness Based Stress Reduction program

(MBSR) by Jon Kabat-Zinn. The main objective is that prisoners improve the attention in the

present moment and reduce the stress caused by imprisonment.

Keywords

Mindfulness, prison, Stress, MBSR, reclused, meditation.



1. Introducción, conceptualización y justificación

1.1 Introducción

Este trabajo fin de máster se centra en el diseño de un programa para reducir el estrés en

presos a través del mindfulness basado en una intervención que trabaja la atención plena

desde la meditación. Esta intervención es conocida como MBSR o Mindfulness Based Stress

Reduction, programa creado por Jon Kabat-Zinn en 1979.

Se cree conveniente basarse en dicho programa ya que cuenta con el respaldo de

numerosos estudios que más adelante serán expuestos y en los que se demuestra su eficacia y

los numerosos beneficios que aporta su práctica.

1.2 ¿Qué es mindfulness?

La palabra mindfulness puede traducirse como atención o conciencia plena y se refiere

a la conciencia que nace de prestar atención de forma consciente a lo que está sucediendo en

nosotros, a la experiencia tal cual es en el ahora, en el momento presente, sin juzgar, ni

evaluar sino vivir el instante tal y como va surgiendo en lugar de estar divagando sin ser

consciente de dicho momento. Es una forma de trabajar la mente para poderla liberar del

estrés que ocasiona el desviarse constantemente del momento presente (Kabat-Zinn, 1990).

Mindfulness puede entenderse como un constructo, un tipo de meditación y un proceso

psicológico (Germer, Siegel y cols, 2005):

● Constructo teórico : Como constructo teórico se pueden considerar las definiciones de

mindfulness.

● Una manera de meditar: se refiere a una práctica para trabajar la atención plena,

basada en la meditación vipassana, que se centra en la conciencia plena de la

respiración y la atención a la sensaciones corporales y a los procesos externos que van

sucediendo sin que sean juzgados. Se puede enmarcar en esta forma de entender el

mindfulness al programa en el que está basado este proyecto de intervención, es decir,

el Mindfulness Based Stress Reduction (Solé, 2015)

● Un proceso psicológico: Se entiende el mindfulness como una práctica que ayuda a

vivir los procesos cognitivos y emocionales de cada día de forma más consciente,



sabiendo mejor cómo es la mente y experimentando más habilidosamente eventos

estresantes (Solé, 2015). Está demostrado científicamente que practicar mindfulness

produce modificaciones en el proceso de pensamiento y a nivel neuronal (Cahn y

Polich, 2006; Davidson, y cols 2003; Siegel, 2010.)

Kabat-Zinn (2004) habla de siete factores relacionados con la actitud con las que se

debe practicar mindfulness:

● No juzgar: Estamos acostumbrados continuamente a etiquetar y a catalogar todo lo

que nos rodea, práctica que debemos eliminar en la medida de lo posible. La atención

plena se entrena asumiendo el rol de meros testigos imparciales de nuestra

experiencia.

● Tener paciencia: Tener prisa no ayuda y normalmente provoca sufrimiento. Hay que

dejar que todo suceda en su momento y vivir tal como vaya apareciendo.

● Mente de principiante: Hay que intentar vivir la experiencia como si fuese la primera

vez, sin que los pensamientos o creencias previos condicionen, y así eliminar

expectativas basadas en experiencias previas.

● Confianza: En uno mismo, en nuestra sabiduría y bondad. Debemos ser nosotros

mismos y aprender a escucharnos y a tener confianza propia.

● No esforzarse: Aceptar las cosas tal y como son sin intentar cambiarlas. Ser nosotros

mismos y huir de esforzarnos en conseguir resultados en lugar de empezar a prestar

atención cuidadosamente y ver las cosas y tal y como son.

● Aceptación: Aceptar todo lo que va surgiendo sin juzgar, sino simplemente viviéndolo

todo plenamente. Debemos tomar cada momento como llega, aceptándolo porque está

aquí y ahora.

● Ceder: sentir lo que se experimenta sin aferrarse, eliminar o exaltarlo.



1.2.1 Beneficios de mindfulness.

Mindfulness aporta numerosos beneficios al individuo que lo practique. Algunos de

estos beneficios son (Aparicio, 2009):

● Disminuye la divagación de la mente y mejora la concentración.

● Mejora la autoconciencia.

● Beneficia al sistema inmunitario.

● Aumenta la resiliencia.

● Mejora la regulación emocional.

● Reduce el estrés y la ansiedad.

1.3 MBSR

Desarrollado en 1979 por Jon Kabat-Zinn, en la actualidad se ha relacionado con una

mejora del desarrollo cognitivo, autogestión, relajación y aceptación del yo (Baer, 2003).

Entre otras prácticas que a continuación se expondrán, el MBSR se compone de 3 técnicas

principales que son la atención a la respiración sentado, el body-scan y el yoga (Kabat-Zinn,

2004). Este programa cuenta con ocho sesiones y un día de retiro con lo que se pretende

reducir el estrés y mejorar patologías que tengan relación con el mismo.

Jon Kabat-Zinn (2004) expone una serie de prácticas para la atención plena que son:

● Respiración consciente: El ritmo de nuestra respiración varía de forma considerable

en función de nuestras actividades y sentimientos y por lo general no le prestamos

atención alguna a no ser que algo nos ocurra que no impida respirar con normalidad.

Es decir, a menos que comencemos a meditar. La respiración nos sirve como un ancla,

como la base para nuestra atención plena, es decir, aquella que produce un momento

de conciencia meditativa, que nos sintoniza con el presente y nos ayuda a conocer

nuestro cuerpo y lo que estamos sintiendo. La forma de realizar esta práctica puede

ser cerrando los ojos para mejorar la concentración y cuando nos percatemos de que la



mente está divagando y no esté atenta a la respiración, volvamos a ella sin juzgar

(Kabat-Zinn, 2004).

● Exploración corporal o Body-Scan: Observar de forma detallada el cuerpo para

mejorar la concentración y la flexibilidad de la atención. Se practica acostándose boca

arriba y recorriendo a través de la mente las diferentes partes del cuerpo sin olvidar

ninguna, desde los dedos de los pies hasta la parte más alta del cráneo, sintiendo las

distintas sensaciones según vamos avanzando y haciendo que la atención se centre en

cada una de las partes del cuerpo (Kabat-Zinn, 2004).

● Meditación sentada: Vivir en esta sociedad que nos mantiene sumidos en un hacer

continuo provoca que pocas veces sintamos el contacto con el mundo del ser en lugar

del hacer. La meditación sentada es el núcleo de la práctica de la meditación formal.

Se basa en sentarse de forma relativamente cómoda y digna para comenzar a sentir el

presente con tranquilidad y aceptación, observando con la mente lo que ocurre

alrededor, en el cuerpo, en los pensamientos sin juzgar ni evaluar.(Kabat-Zinn, 2004).

● Yoga: El hatha yoga realizado con atención plena es junto a la exploración corporal y

la meditación sentada, la tercera técnica más importante de la meditación. Se realizan

ejercicios de estiramientos y fortalecimiento realizados con lentitud y con conciencia

plena de la respiración y las sensaciones que se producen al experimentar las

diferentes posturas. Esta práctica produce relajación, mejora de la fortaleza y de la

flexibilidad muscular y esquelética (Kabat-Zinn, 2004)

● Meditar caminando: es una forma de añadir conciencia a la vida diaria practicando

meditación mientras se camina. Meditar caminando en ser conscientes de todas las

sensaciones que surgen al caminar, al movernos. Es decir, es caminar y saber que lo

estamos haciendo. Cuando caminamos, la mente suele tener infinidad de ideas, de

pensamientos, etc, al igual que cuando realizamos otras actividades. El meditar

caminando tiene como objetivo el experimentar el acto en sí de caminar,

concentrándonos en las sensaciones que se viven al andar. En definitiva, sentir

conscientemente el caminar (Kabat-Zinn, 2004).

● Atención plena en el día a día: Esta práctica se basa en ser conscientes de las

actividades que hacemos a diario. Esto provoca que la actividad o experiencia se



convierta en algo mucho más sentido, más brillante y en consecuencia, más

verdadero. Al prestar atención plena a una actividad hacemos que ésta se sienta más,

es decir, se viva más. La práctica formal de esta atención mejora la capacidad de vivir

todas nuestras experiencias con conciencia plena. Cultivar esta conciencia de cada

momento ayuda a vivir con plenitud la experiencia ya que hace que nuestra mente se

encuentra en esa actividad y no divagando pensando en otras. En definitiva, consiste

en trasladar la atención plena a cualquier momento del día (Kabat-Zinn, 2004).

● Un día de atención plena (retiro): Se trata de experimentar 7 horas de práctica de

atención plena en silencio. Un día prestando atención a cada momento, trabajando

para mejorar la capacidad de concentración, de estar tranquilos, de ‘’no hacer’’, dando

tiempo al cuerpo y a la mente para ser nosotros mismos. Las actividades que se viven

en el retiro son el estar sentados, caminar, tumbarse, estirar, comer, etc. Estas

actividades producen sensaciones nuevas y sentimientos ya que en este día se

suspenden todas las actividades del día a día a las que estamos acostumbrados como el

hablar, ir a comprar, cocinar, etc. Este día ayuda a conocerse mejor, a encontrarse en

uno mismo, a vivir el día de forma plena, momento a momento, respiración a

respiración y, en definitiva, no hacer sino a ser (Kabat-Zinn, 2004).

Estas siete prácticas son la base de mindfulnes según Kabat-Zinn y son en las que se

centra este proyecto y sobre las cuales se implantarán diferentes actividades para aplicarlas al

entorno penitenciario.

1.4 Estrés

Es complejo en la sociedad actual, en la que todo sucede de forma tan rápida, hablar de

lo bonito y la riqueza del ahora, del presente. (Kabat-Zinn, 2004)

Como expone Jon Kabat-Zinn, la sociedad ha adoptado un ritmo de vida tan acelerado

que dificulta el disfrutar de lo que realmente vivimos, del presente, y nos empeñamos en

descentrar nuestra atención divagando entre momentos pasados y futuros. Esta forma de vida

provoca diferentes efectos negativos en el ser humano entre los que se encuentran el estrés.



Cuando se habla de estrés, encontramos tres concepciones principales (Gutiérrez

Calvo, 2000):

● El estrés como respuesta biológica: En esta concepción, el estrés es catalogado como

un proceso de alteración de las funciones del organismo. Cannon (1929) propuso dos

términos importantes que fueron la homeostasis y las respuestas de lucha o huida. La

homeostasis se refiere al equilibrio fisiológico (temperatura, ritmo cardíaco, etc.) para

poder sobrevivir. Si este equilibrio se rompiese, es cuando surgiría el estrés. Esta

respuesta del organismo surge para potenciar las reacciones de lucha o huida frente al

agente que ha desequilibrado el organismo.

Según Selye (1960), cuando la persona se encuentra con una situación estresante, hay

tres fases:

1. Fase de alarma: es la reacción inicial del sistema cuando se expone de repente

a varios estímulos a los que no está acostumbrado o adaptado. Esto provoca diferentes

cambios fisiológicos para movilizar las defensas frente a la situación de amenaza.

2. Fase de resistencia: El organismo comienza a intentar adaptarse al elemento

estresor, lo que produce mejora ya que aparentemente la amenaza ha desaparecido. En

el caso de que eso no ocurriese el organismo regularía sus recursos para controlar la

energía.

3. Etapa de agotamiento: se llega a esta fase si los elementos adversos están

presentes durante un tiempo superior a lo que el sistema del individuo es capaz de

soportar. Esto provoca que la adaptación que se había producido en la fase anterior

desaparezca y aparezca el agotamiento.

● El estrés como estimulación ambiental: En esta concepción aparece el término

‘‘estresor’’. Un estresor es uno o varios estímulos a los que está expuesta la persona y

que para enfrentarse a ellos necesita adaptarse ya que son elementos que provocan

estrés. Éstos pueden clasificarse como físicos y psicológicos (Simón y Miñarro,

1990). Los estresores físicos son la actividad corporal, las condiciones físicas externas

extremas y los factores psicopatológicos como los virus o las sustancias tóxicas que

alteran el equilibrio del organismo y los estresores psicológicos se dividen en

estresores de tarea mental (resolver un problema en condiciones difíciles), de amenaza



a la autoestima ( fracaso), y de amenaza interpersonal(conflictos) (Gutiérrez Calvo,

2000)

● El estrés como relación percibida entre las demandas y recursos: Esta concepción es la

que más aceptación tiene hoy en día. Según Lazarus y Folkman (1986), el estrés se

considera como una relación entre el individuo y el entorno, que es evaluado por éste

como amenazante o difícil de sus recursos y que pone en peligro su bienestar. Es

decir, sería la percepción de que las demandas del entorno provocan una exigencia

elevada y por lo tanto, superan las capacidades o recursos de los que dispone la

persona ( Lazarus y Folkman, 1984; Lazarus, 1994).

Esta concepción añade el término ‘’valoración cognitiva’’ para referirse al análisis

que el individuo realiza para evaluar las demandas ambientales en relación con su

propia capacidad, por lo que esta valoración es el hilo de unión entre el agente

estimulador y la respuesta de estrés. Hay una valoración primaria y otra secundaria,

ambas complementarias. Mediante la primaria la persona analiza si las demandas del

entorno en relación con su bienestar son irrelevantes, positivas o estresantes, mientras

que mediante la secundaria se analizan los propios recursos y opciones disponibles

para afrontar dichas demandas. Estas dos valoraciones confluyen y pueden producir

tres tipos principales de estrés: daño, amenaza y desafío. El estrés por daño se produce

por un mal que ya se ha experimentado (enfermedad, daño en la autoestima, perder un

ser querido). El estrés por amenaza surge por la anticipación a un mal que todavía no

se ha dado pero que puede que ocurra en un futuro (preocupación). Por su parte, el

estrés por desafío se basa en la percepción de ocasiones como oportunidades para

conseguir algo beneficioso (ganar una carrera) (Gutiérrez Calvo, 2000).

Otro aspecto importante es el afrontamiento. Según Lazarus y Folkman (1986),

tras producirse la evaluación de la situación y ver que ésta desborda nuestros recursos

para combatirla, se inicia el proceso de afrontamiento del estrés, que consiste en un

despliegue de esfuerzos tanto cognitivos como conductuales que son desarrollados por

la persona para así manejar las demanda de la situación o estímulos que se han

evaluado como desbordantes. El afrontamiento del estrés puede ir dirigido a la

emoción o al problema. Cuando es dirigido a la emoción, los procesos cognitivos que

entran en acción para disminuir el desajuste emocional utilizan estrategias como la



evitación, la minimización, el distanciamiento, la atención selectiva, las

comparaciones positivas o la extracción de valores positivos a los acontecimientos

negativos. Cuando el afrontamiento se dirige al problema, las estrategias que entran en

juego pueden ir dirigidas al entorno o a la persona. En el caso del entorno existen

estrategias para modificar las presiones ambientales, obstáculos, procedimientos, etc.,

y finalmente, en el caso del afrontamiento dirigido a la persona destacan estrategias

basadas en los cambios motivacionales o cognitivos, como variar el nivel de

aspiraciones, búsqueda de canales diferentes de gratificación, nuevas pautas de

conducta, utilizar nuevos recursos, etc.

1.4.1 Estrés en prisión

El encarcelamiento consiste en restringir la libertad de la persona por un tiempo

concreto. El mandato constitucional, en su artículo 25.2, expone que las penas que limiten la

libertad y las medidas de seguridad tendrán como objetivo el reeducar y reinsertar en la

sociedad (Constitución Española, 1978, art. 25.2). El sistema penitenciario español contempla

el encarcelamiento como el compendio de actos dirigidos a conseguir este fin. Este sistema

no sólo ofrece actividades terapéutico-asistenciales ya que además incluye actividades de

formación, educativas, laborales, socioculturales, recreativas y deportivas. En esta línea, la

Administración encamina la intervención y tratamiento hacia la promoción y el crecimiento

personal, el fomento capacidades y habilidades sociales y laborales y la superación de los

factores conductuales o de exclusión que motivaron las conductas criminales de cada persona

condenada (Instituciones Penitenciarias, 2015)

El hecho de entrar en prisión es una de las experiencias más traumáticas que una

persona puede experimentar ya que produce un parón en la vida cotidiana de la persona,

ruptura y separación familiar y del entorno, de las rutinas diarias, hobbies, etc., para pasar a

vivir en un entorno más estresante, violento y totalmente desconocido en el que no se

encuentran muchos de los elementos que proporcionan bienestar en la vida fuera de prisión.

El trauma que supone este cambio en el contexto de la persona crea grandes niveles de estrés

provocados entre otras cosas por la eliminación del contacto con el contexto habitual, la

limitación de las relaciones interpersonales, la perdida de la noción de la realidad del exterior

y la ruptura con los hábitos de comportamiento del día a día (Riofrío, 2012). Todo este caos



provoca la eliminación de la expectativa de futuro y un descontrol en el presente, lo cual

viene agravado por la rumiación del pasado provocada por el delito que les lleva a estar en

esa situación de privación de libertad.

Es en este entorno es en el que la persona debe adentrarse e intentar adaptarse. Aquí

entra en juego lo expuesto líneas más arriba y lo que Lazarus y Folkman(1986) llaman

afrontamiento del estrés que genera un despliegue de esfuerzos tanto cognitivos como

conductuales para así poder manejar las demandas de la situación o estímulos que se han

evaluado como desbordantes.

La Administración Penitenciaria cuenta con numerosos programas con el objetivo de

mejorar y promover la evolución positiva de los reclusos que se encuentran en prisión

(Instituciones Penitenciarias, 2015). Este proyecto del que es del que es objeto este Trabajo

Fin de Máster, se trata de una propuesta novedosa, poco implementada y complementaria a

los diferentes programas ya aplicados en las instituciones penitenciarias y que puede

conseguir una mejora de la salud, reduciendo el nivel de estrés en presos a través de

mindfulness. Esto recibe el nombre de promoción de la salud (Merino, 2005) En concreto,

este programa se centra en el sistema penitenciario y no solo en el sistema sanitario como otro

contexto en el que se debe promocionar el bienestar de los reclusos con el objetivo de mejorar

las características físicas y mentales debido al estrés que produce reclusión en prisión.

1.5 Justificación teórica

A continuación, se exponen algunos de los beneficios de los estudios que han utilizado

el programa MBSR, principal base de nuestro proyecto:

● Mindfulness para reducir el estrés en estudiantes de medicina: En este estudio, se

analizan los altos niveles de estrés en estudiantes de medicina y profesionales

sanitarios por la responsabilidad, exigencia, contacto con la enfermedad y el dolor y

como la práctica de mindfulness reduce el burnout, estrés, ansiedad, favorece el auto

cuidado y mejora las habilidades y competencias relacionadas con una buena práctica

médica (Pere oro, y cols. 2015)

● Efectividad del MBSR para los trastornos de estrés y ansiedad: Este estudio realizado

por Kabat-Zinn y cols. (1992) tenía como objetivo ver si la aplicación del programa



MBSR era efectivo para mejorar los trastornos de estrés y ansiedad. En el estudio

participaron 24 personas cuyo diagnóstico clínico era un trastorno de estrés y ansiedad

generalizado. 21 de ellas redujeron su nivel de estrés y ansiedad. Además, aunque los

sujetos del estudio no tenían depresión, disminuyeron los síntomas depresivos. Se

observó también que el grupo control también redujo los niveles de estrés y ansiedad.

● Efectividad del MBSR para los trastornos de estrés y ansiedad a largo plazo: Otro

estudio es el de Miller y cols. (1995) que se basó en realizar un seguimiento durante 3

años de los individuos que participaron en el trabajo antes comentado de Kabat-Zinn

et al. (1992). Los resultados mostraron que tras pasar 3 años, las mejoras en el estrés y

ansiedad continuaban después del paso del tiempo.

● Reducc ión de la rumiación, estrés y ansiedad: Ramel y cols. (2004) realizaron un

estudio para analizar los efectos de la aplicación del MBSR sobre el estrés, ansiedad,

depresión y la rumiación de 27 participantes. Al acabar la aplicación del MBSR, se

comprobó que las personas disminuyeron sus rumiaciones, logrando mantener este

avance durante las 10 semanas de seguimiento posteriores. También se expone en este

estudio que al bajar los niveles de rumiación, también disminuyeron los niveles de

estrés y ansiedad.

● Mejora de los problemas psicológicos complementando la psicoterapia con el

programa MBSR frente a la mejora de los problemas solo con psicoterapia: Weiss y

cols. (2005) estudiaron si la aplicación de MBSR combinado con psicoterapia

mejoraba los problemas psicológicos de las personas de manera más rápida que las

personas que solo recibían psicoterapia. En las conclusiones del estudio se expone que

los dos grupos redujeron sus problemas psicológicos, pero el grupo que realizó el

programa MBSR combinado con psicoterapia acabó el tratamiento antes que el otro

grupo, además de tener mayor nivel de mejora.

1.5.1 Programas de meditación llevados a cabo en prisión.

El 70% de los presos que salen de prisión vuelven a reincidir en un periodo aproximado

de 3 años. Este dato sugiere que puede deberse a la falta de programas de rehabilitación,

reinserción o integración más efectivos y novedosos (Snyder y Sickmund, 2006).



Además de esa falta de programas, el ambiente de las instituciones penitenciarias hace

que se fomente un clima hostil y a su vez esto genere comportamientos agresivos, otro dato

que sugiere la necesidad de trabajar e implementar programas que ayuden a reducir el estrés y

los factores negativos que pueda provocar el estar privado de libertad (Haney, 2006). Una vía

para mejorar la rehabilitación y reducir dichos efectos nocivos es la enseñanza a los presos

de técnicas de meditación y así lo confirman numerosas investigaciones que abalan que la

meditación tiene efectos positivos en las funciones psicosociales (Chandiramani y cols.,

1995; Samuelson et al., 2007) y disminuye la reincidencia de presos (Rainforth y cols., 2003).

En la siguiente revisión bibliográfica sobre la meditación en cárceles, se analizan 3

tipos de programas y todos coinciden en que meditar ayuda a reducir el estrés, la ansiedad,

agresividad, hostilidad, el abuso de sustancias y la reincidencia (Himelstein, 2011):

● Meditación Transcendental(TM): Es una técnica en la que la persona desarrolla una

atención consciente más fina y sutil (Ferguson y Gowan 1976) y cuyo principio básico

es el recitar un determinado mantra y volver a ese mantra cada vez que la mente

divague. En este tipo de meditación es aconsejable la práctica durante 15 o 20 minutos

durante dos veces al día (Goleman, 1988).

- Estudios sobre TM: Este es uno de los programas que más se ha aplicado en el

ámbito penitenciario como el estudio realizado por Orme-Johnson y Moore, (2003) en

una prisión de Texas, en la cual se observó una reducción del comportamiento

obsesivo compulsivo, un descenso en la introversión social y un aumento de las

relaciones sociales positivas. Por su parte, Abrams y Siegel (1978) implementaron el

TM en una prisión de California hallando una reducción de la ansiedad, el pesimismo

y la mejora del sueño. De manera similar, los resultados hallados por Alexandre y

cols. (2003) sugieren que el TM reduce la reincidencia.

● Meditación Vipassana: Técnica basada en la meditación budista, de la cual se derivan

otras técnicas de meditación occidentales como el MBSR (Goleman, 1988). Esta

técnica ya fue descrita e implementada en el sistema penitenciario por Goenka en

1995. Esta meditación se basa en un retiro residencial de diez días en los que se

responde a los 5 preceptos morales que son la abstención de violencia, mentira, robos,

mala conducta sexual y sustancias tóxicas. Todo esto en un completo silencio y sin

poder hablar con el resto de participantes (Modak, 1995)



- Estudios sobre meditación Vipassana: Bowen y cols. (2006) realizo un estudio

sobre el efecto de la meditación Vipassana en el consumo de sustancias en prisión.

Los resultados mostraron un descenso en el consumo del alcohol, marihuana y

cocaína, además de un descenso de los síntomas psiquiátricos y un aumento del

optimismo. En otro estudio Simpson y cols., (2007) demostraron que esta técnica

producía una reducción en el consumo de alcohol y drogas.

● Mindfulness basado en la reducción del estrés (MBSR): Desarrollado en 1979 por Jon

Kabat-Zinn, en la actualidad se ha relacionado con una mejora del desarrollo

cognitivo, autogestión, relajación y aceptación del yo (Baer, 2003). El MBSR se

compone de 3 técnicas principales que son la atención a la respiración sentado, el

body-scan y el yoga (Kabat-Zinn, 2004). Este programa tiene una duración de unas 8

semanas y en las diferentes ocasiones en las que se ha aplicado en cárceles ha contado

con el mismo formato pero con la modificación del número de sesiones que pasa de 8

semanas a 6 semanas (Samuelson y cols., 2007)

- Estudios sobre MBSR: A pesar de ser uno de los programas más recientes, los

estudios realizados por Samuelson et al., (2007) en seis prisiones diferentes, tanto

masculinas como femeninas, mostraron uno de los efectos en la reducción de la

hostilidad, pesimismo y estrés más drásticos entre los participantes. El estrés se redujo

un 38% en el caso de las mujeres y un 29% en el caso de los hombre, sugiriendo así

que los programas basados en MBSR tienen la posibilidad de mejorar los estados de

ánimo y ayuda a mejorar el funcionamiento psicológico, contribuyendo así a una

mejora en el ambiente que fomente una rehabilitación más exitosa.

Todos estos estudios sugieren que los participantes que han sido entrenados a través de

cualquier programa de mindfulness, así como haber asistido a charlas y conferencias sobre

concienciación sobre las drogas, mejoraron en la habilidad de reducir el estrés (Himelstein,

2011)

A pesar de los diferentes trabajos comentados, el estudio y la aplicación de programas

de meditación en prisiones es un campo poco explorado. La mayor parte de las

investigaciones están basadas en TM, por lo que sería conveniente implementar más



programas y estudios dirigidos a presos con otro tipo de meditación, como es el caso de este

programa basado en MBSR. De esta forma, se podría avanzar en este campo y facilitar la

implantación en más centros penitenciarios.

Otro hecho destacable es el ahorro económico que supondría para los centros

penitenciarios el implementar este tipo de programa ya que según los estudios comentados,

reducen la reincidencia y mejoran la rehabilitación, lo que supone menos gasto al sistema

(Magill, 2003)

Como conclusión, los programas basados en meditación incrementan el bienestar

psicológico, al aumenta la esperanza (Chandiramani et al., 1995), optimismo(Bowen et al.,

2006) y el estado de ánimo subjetivo (Samuelson et al., 2007). También mejora el autocontrol

y las relaciones sociales (Baer, 2003) además de ayudar a disminuir el consumo de sustancias

nocivas (Bowen et al, 2006; Simpson et al., 2007). Pueden reducir estado psicológicos

negativos como el comportamiento obsesivo-compulsivo (Orme-Johnson y Moore, 2003),

ansiedad (Abrams y Siegel, 1978; Chandiramani et al, 1995.) y hostilidad (Chandiramani et

al, 1995; Samuelson et al., 2007).

2. Participantes

Los participantes a los que va dirigido este programa de meditación basado en MBSR

son 16 presos con edades comprendidas entre los 25 y 50 años, que han sido condenados por

primera vez y que se encuentran recluidos en instituciones penitenciarias en régimen de

segundo grado. Se ha seleccionado esta población penitenciara ya que son presos en quienes

concurren unas circunstancias personales y penitenciarias de normal convivencia, pero sin

capacidad para vivir, por el momento, en semilibertad y que no han cometido delitos contra la

vida o la integridad física de las personas, la libertad sexual o la propiedad, cometidos en

modos o formas especialmente violentos, ni pertenecen a organizaciones delictivas o bandas

armadas (Real Decreto 190/1996, de 9 de febrero, por el que se aprueba el Reglamento

penitenciario y ejecución de la ley orgánica 1/1979, de 26 de septiembre, General

Penitenciaria (LOGP))



Todas estas características hacen que este tipo de población penitenciaria esté poco

adaptada o acostumbrada al tipo de ambiente penitenciario, lo que provoca en la mayoría de

los casos unos niveles mayores de estrés.

3. Metodología e instrumentos de evaluación.

Este programa se desarrollará en 8 sesiones y un día de retiro. Todas estas sesiones

serán grupales. Además de esto, los reclusos tendrán que realizar actividades en el día a día

que se mandarán en cada sesión de forma individual. Cabe destacar que para realizarlas,

contarán con el apoyo de dos guías que consisten en el libro ‘‘Con Rumbo Propio’’ de Martín

Asuero (véase anexo VII) y una serie de discos que servirán como entrenamiento fuera de las

sesiones (véase anexo V)

El psicólogo junto al instructor de mindfulness serán la personas que establezca el

grupo de 16 presos necesario para que se lleve a cabo este programa. Para ello, realizarán

entrevistas individuales para seleccionar a los reclusos con características y problemática

similar.

Se opta por un método cuasi experimental, en el que los 16 participantes del programa

tendrán que realizar una serie de pruebas al inicio del programa (pre-test) para observar el

punto de partida, y posteriormente, al finalizar el programa, se aplicarán las mismas pruebas

(post-test) para así comparar los datos y ver si la aplicación del programa ha producido

cambios en los individuos.

A continuación se exponen las pruebas que nos ayudarán a evaluar a los participantes:

3.1 Antes de la aplicación del programa

a). Entrevista: Se realizará una entrevista inicial de forma individual dirigida a que

cada recluso exponga el por qué cree que necesita asistir al programa para reducir su

estrés y lo que esperan del mismo, sus dificultades y problemas del día a día en

prisión, etc. Otro de los objetivos de esta entrevista es el conseguir información sobre

qué llevo al preso a cometer el delito que lo condujo a la reclusión, es decir, obtener

datos para conocerlo mejor y poder contar con información con la que posteriormente

poder evaluar los resultados.



b). Test y escalas

Escala de apreciación del estrés( EAE) de Fernández Seara y Mielgo Robles; 1996

Descripción Se trata de un conjunto de escalas de la cual se utilizará la ‘‘Escala General de Estrés’’ (EAE-G).

Aplicación Individual y colectiva. Personas desde los 18 a 60 años.

Duración 20 minutos aproximadamente.

Objetivo Incidencia de eventos estresantes en la vida del sujeto en distintos bloques como son la salud, relaciones humanas, estilo de vida, asuntos laborales y económicos.

Fiabilidad 0,65.

Interpretación de resultados

Se presta atención a las diferentes categorías analizadas: si la cantidad de elementos estresantes son significativos o no, vigencia de los elementos estresantes y la incidencia en la vida del individuo, importancia de los elementos estresantes señalados por el individuo en la escala y la jerarquía.

Normas de aplicación

El sujeto debe responder a los ítems en escala dicotómica de Sí o No. Si la respuesta es sí, es decir, la persona ha vivido una situación estresante, debe señalar el grado de intensidad que ha experimentado (0: Nada, 1: un poco, 2: bastante y 3: mucho); para finalizar, señalar el grado en que le afecta en el tiempo,A: persiste o P: no persiste.

Tabla I: Escala de apreciación del estrés, EAE (Fernández Seara y Miego Robles, 1996)

Cuestionario mindfulness de los cinco factores (Five Facets Mindfulness Questionnaire, FFMQ) de Baer y cols; 2006.

Traducida al español por Cebolla, García-Palacios, y cols; 2012

Constructos analizadosCuestionario de 39 ítems que analizan cinco facto-res de mindfulness

Observación: capacidad de percibir, reconocer y sentir estímulos internos o externos sutiles o que comúnmente son inadvertidos.

Descripción: definir con palabras las vivencias vinculadas a la atención plena.

Ser consecuentes: Trabajar con conciencia en los actos que requieren concentración.

No juzgar: tener una visión asertiva de los pensamientos, sensaciones o emociones que se viven.



No reactividad a la experiencia interna: no dejarse llevar por los sentimientos (Quintana, 2016)

Normas de Aplicación Puntuar cada uno de los ítems conforme a una escala que va del 1 al 5, siendo uno nunca o raramente verdadero y el cinco muy a menudo o siempre verdadero. Escribir el número en el hueco que más concuerde con el individuo

Interpretación Puntuación mínima 39 puntos. Máxima 195 puntos.

Fiabilidad Fiabilidad buena en 4 de sus factores. Sin embargo el factor no reactividad tiene reducida fiabilidad (Quintana, 2016).

Validez Correlación alta con otras escalas de mindfulness. (Cebolla, 2012).

Tabla II: Cuestionario mindfulness de los cinco factores, FFMQ. (Baer y cols, 2006; Cebolla, García-Palacios, y cols, 2012)

Escala de ansiedad estado/rasgo (State-Trait Anxiety Inventory, STAI) de Spielberger , Gorsuch, y cols, 1994.

Traducida al español por Spielberger, Gorsuch y cols, 1998.

Objetivos 40 items que forman dos escalas que buscan medir dos elementos que son la ansiedad como estado (20 items) y la ansiedad como rasgo(20 items). Es decir, realiza una evaluación del nivel presente de ansiedad y evalúa el nivel de predisposición del individuo a responder al estrés habitualmente.

Población Población general (adultos y adolescentes)

Fiabilidad Altamente consistente (alpha de Cronbach entre 0’83 y 0’92.)

Consistencia interna 0.90-0.93 (subescala Estado) 0.84-0.87 (subescala Rasgo).

Validez Hay correlación con otras medidas de ansiedad, como la Escala de Ansiedad Manifiesta de Taylor y la Escala de Ansiedad de Cattell (0.73-0.85).

Tiempo de administración

15 minutos.




El individuo contesta a los ítems expresados en una escala Liker de 4 puntos.

Tabla III: Escala de ansiedad estado/rasgo, STAI. (Spielberger, Gorsuch y cols, 1994; Spielberger, Gorsuch y cols, 1998)

Escala de Ansiedad y Depresión (EADG)Goldberg y Hillier, 1979. Traducida al español por Duch, Ruiz de Porra y cols, 1999

Objetivo Detecta la ansiedad y depresión.

Población Adulta


15 minutos

Sensibilidad 83% en la escala global. 85,7% subescala de depresión. 72% subescala de ansiedad.

Especificidad 82% en la escala global.

Normas de aplicación Contestar sí o no a cada uno de los ítems basándose la persona en lo que ha sentido en las últimas semanas.

Tabla IV: Escala de Ansiedad y Depresión, EADG. (Goldberg y Hillier, 1979; Duch, Ruiz de Porra y cols, 1999)

Escala de Satisfacción con la Vida de Dienner, Emmons, Larsen y Griffin, 1985 Traducida al español por Atienza, Pons, Balaguer y García-Merita; 2000

Objetivo Analizar el nivel de bienestar a través de 5 items en escala Likert.

Población Adulta


5 minutos.

Consistencia interna

0,87 medido a través del coeficiente alfa de Cronbach.


Contestar 5 items en una escala Likert. Siendo 1 muy desacuerdo y 5 muy de acuerdo.

Tabla V: Escala de Satisfacción con la Vida( Dienner, Emmons y cols, 1985; Atienza, Pons y cols, 2000)



3.2 Después de la aplicación del programa

Se volverán a aplicar las mismas técnicas que se aplicaron al inicio del programa. Una

entrevista y las diferentes pruebas de evaluación ya mencionadas, y así poder comparar y

observar si se han conseguido los objetivos que se pretenden con la implantación del

programa.

Por otro lado, se les informará a los reclusos de la posibilidad de asistir a sesiones de

refuerzo que se realizarán cada seis meses y que consistirán en realizar un día de práctica

intensiva grupal, para reafirmarse en la práctica de mindfulness y avivar la atención plena.

4. Procedimiento de la investigación.

Antes del comienzo de la intervención, tendremos que solicitar los permisos necesarios

para la implantación del programa. Éstos serán los siguientes:

● Comité de bioética de Andalucía.

● Permiso a las instituciones penitenciarias.

● Consentimiento informado: Se proporcionará a los participantes un documento en el

que vendrá información detallada sobre el estudio. En el caso de que deseen

participar, los clientes tendrían que firmar la declaración del consentimiento

informado.

5. Descripción del plan de intervención o tratamiento.

5.1 Objetivos de la intervención

5.1.1 Objetivos generales

Este programa tiene como objetivos generales:

● Mejorar la atención plena del grupo, con el fin de aumentar su capacidad para

centrarse en el momento presente.

● Reducir el estrés que produce estar recluido en prisión.



5.1.2 Objetivos específicos

De forma más específica, podemos destacar los siguientes objetivos:

● Favorecer la reducción del estrés.

● Disminuir la rumiación de los participantes.

● Fomentar la aceptación de la realidad.

● Promover una mejor predisposicición para una favorable reinserción de los

participantes cuando salgan de la cárcel.

5.2 Sesiones de la intervención.

Este programa cuenta con 8 sesiones y un día de retiro. Todo ello basado en el

programa MBSR de Kabat-Zinn.

SESIÓN 1 ¿QUÉ ES EL MINDFULNESS?

FECHA 10/02/17 HORA 17:00h LUGAR Gimnasio Centro Penitenciario de Jaén

OBJETIVOS 1. Conocer a los participantes del programa.

2. Explicar de qué se trata la conciencia plena.

3. Conocer las actitudes necesarias para practicar mindfulness

4. Definir la meta que se quiere conseguir con este programa.

5. Tomar contacto inicial con conciencia plena.

6. Obtener datos iniciales sobre los distintos constructos que se quieren analizar( pre-test)

ACTIVIDADES(Actividades Conectadas con los objetivos numerados)

Presentación (1): inicialmente el instructor se presenta a todos los participantes del programa y expone los objetivos del mismo. Tiempo: 10 min.

Dinámica de grupo para conocerse (1): los participantes se sientan por parejas, uno en frente del otro y se presentan por parejas. Luego, cada persona presenta a la pareja con la que ha estado hablando. Tiempo 15 min.



Explicación de mindfulness a través de sus actitudes (3,4): Se escriben en una pizarra las 7 actitudes y se pregunta a los participantes por qué creen que son necesarias para practicar mindfulness. A la par se van introduciendo principios sobre mindfulness. Tiempo: 25 min.

Visualizar la meta (5): Se les pide a los participantes que cierren los ojos y se conciencien de por qué están ahí y de los beneficios que quieren conseguir con la asistencia a este programa. Se explica lo exigente de este programa y los obstáculos a los que se pueden enfrentar a través del cuento ‘’Obstáculos’’ de Jorge Bucay. (Véase anexo I). Tiempo: 20 min.

Respiración con conciencia plena (3, 6): durante unos minutos se va a intentar potenciar la conciencia plena de la respiración, ser conscientes del aire entrando y saliendo del cuerpo y de las sensaciones que provoca. Tiempo: 15 min.

Ejercicio de la pasa (3, 6): Esta actividad consiste en comer una pasa con conciencia plena, empeñando todos los sentidos en la actividad de comer, siendo plenamente conscientes de ello. Tiempo: 15 min.

Pre-test (7): para acabar esta sesión, se pasarán las diferentes pruebas a los participantes, para así obtener datos que nos permitan compararlos con los que obtendremos en la última sesión de este programa y así poder obtener los resultados. Tiempo: 40 min.

DURACIÓN 2 horas y media.

RECURSOS MATERIALES PizarraPasasFoliosBolígrafosSillas

HUMANOS Instructor

ACTIVIDADES (fuera de sesiones)

Prestar atención plena a una actividad de la vida rutinaria (desayuno, lavarse los dientes, etc)

Respiración consciente durante 15 minutos al día.

Tabla VI. Sesión 1. ¿Qué es mindfulness?.



SESIÓN 2 LA PERCEPCIÓN


OBJETIVOS 1. Concienciarse en la actitud de no juzgar.

2. Practicar la conciencia plena.

3. Comprender que la percepción está condicionada por las vivencias personales.

4. Iniciarse en el conocimiento del propio cuerpo y sus

5. Prestar atención a las sensaciones y emociones agradables.


Revisar las actividades mandadas y exponer las experiencias. Tiempo: 20 min.

No juzgues (1): En esta actividad, vamos a pedir a los participantes que piensen las veces que han juzgado algo en las horas anteriores al asistir a la sesión. Cada uno expone su reflexión. Entre todos hablamos de lo automatizado que tenemos el hecho de juzgar cada actividad, persona y actos que nos rodean en el día a día y la dificultad que supone esto para vivir el presente con plenitud. Tiempo: 25 min.

¿Número o letra? (3): Se deja un papel en medio del corro de los participantes. En ese papel hay un 3 o una M dibujado. Los de un lado del corro verán un 3 y los del otro lado verán una M. Ninguno de ellos está equivocado ya que todos llevan razón, simplemente varía el punto de vista. Reflexionamos sobre la actividad. Tiempo 10 min.

¿Vieja o joven?(3): Al igual que la actividad anterior, se trata de ver una ilusión óptica, exponer lo que ve cada participante y reflexionar sobre la percepción y lo que condiciona nuestros juicios. (Véase anexo II). Tiempo: 10 min.

El extraterrestre (3): dibujar un extraterrestre y darse cuenta como las creencias y juicios nos hacen atribuir una serie de características a un ser inventado, simplemente por nuestro condicionamiento. Tiempo: 15 min.

Atención a la respiración (2, 4, 5): La respiración nos sirve como un ancla, como la base para nuestra atención plena. Esta atención produce un momento de conciencia meditativa que nos sintoniza con el presente y nos ayuda a conocer nuestro cuerpo y lo que estamos sintiendo, además de ser más conscientes de las diferentes sensaciones que acompañan a la respiración (Kabat-Zinn, 2004). (Véase anexo III). Tiempo 20 min.



Body-Scan (2, 4,5): El objetivo de esta actividad es observar de forma detallada el cuerpo para desarrollar la concentración, la flexibilidad de la atención y mejorar la familiaridad y confianza con nuestro cuerpo. (Véase anexo IV) Tiempo: 30 min.


RECURSOS MATERIALES FoliosBolígrafosRotuladoresMantaCojín

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Exploración del cuerpo ayudándonos del CD1, 6 veces a la semana. (Véase anexo V)

Práctica informal: prestar atención a una actividad rutinaria. (Véase anexo VI)

Tabla VII. Sesión 2. La percepción.

SESIÓN 3 LAS EMOCIONES


OBJETIVOS 1. Desarrollar la inteligencia emocional a través del análisis de diferentes emociones básicas.


3. Conocer mejor algunas emociones básicas.

4. Mejorar la regulación emocional.

5. Comenzar a practicar otra técnica que pueda ayudar a la conciencia plena, el yoga.

6. Mejorar la fortaleza, flexibilidad muscular y esquelética.

7. Prestar atención a las emociones y sensaciones desagradables.


Revisar las actividades mandadas y exponer las experiencias. Tiempo: 20 min.

Práctica respiración con conciencia plena (2). Tiempo: 15 min.

Analizando emociones (1, 3, 4): esta actividad consiste en separar a los participantes en 4 equipos de 4 personas. A cada equipo se le



asigna una emoción (alegría, miedo, ira y tristeza). Cada equipo tiene una tabla en la que hay diferentes apartados que tienen que completar describiendo la emoción que les ha tocado y así conocerla mejor. Posteriormente cada equipo expone su emoción y se debate entre todos. (Véase anexo VIII). Tiempo: 50 min.

Meditación sentada (2): Se basa en sentarse de forma relativamente cómoda y digna para comenzar a sentir el presente con tranquilidad y aceptación, observando con la mente lo que ocurre alrededor, en el cuerpo, en los pensamientos sin juzgar ni evaluar.(Kabat-Zinn, 2004). (Véase anexo IX) Tiempo: 20 min.

Primera sesión de yoga en el suelo ( 2, 5, 6)Ejercicios de estiramientos y fortificación realizados con lentitud y con conciencia plena de la respiración y las sensaciones que se producen al experimentar las diferentes posturas. Esta práctica produce relajación, mejora de la fortaleza, flexibilidad muscular y esquelética. (Kabat-Zinn, 2004). (Véase anexo X). Tiempo: 35 min.


RECURSOS MATERIALES FoliosBolígrafosSillasMantaCojínEsterillas

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Práctica formal (2, 5, 6): Alternar CD1 con el CD2 ‘’Yoga en el suelo’’. Atención a la respiración 10-15 minutos diarios. (Véase anexo V)

Práctica informal (2, 4, 7); prestar atención a las sensaciones y las emociones desagradables. Al igual que la semana anterior con las sensaciones agradables, esta semana tocaba prestar atención a las emociones y sensaciones desagradables. (Véase anexo VI)

Libro ‘’Con rumbo propio’’ (2): Leer capítulo 5 y apéndice 4. (Véase anexo VII)

Tabla VIII. Sesión 3. Las emociones.



SESIÓN 4 EL ESTRÉS


OBJETIVOS 1. Conocer qué es el estrés y lo que produce en el cuerpo para poder controlarlo.


3. Delimitar cuáles son nuestros estresores del día a día para aprender a controlarlos.

4. Sentir los efectos del estrés.

5. Ser más conscientes de cómo el estrés limita el vivir el presente plenamente.



¿Qué es el estrés? (1): Explicación del estrés. Tiempo: 20 min

Mis estresores (3, 5) Se le da a cada participante 2 papeles en los que tiene que escribir un estresor de su día a día. Los papeles se echan en una cesta. El instructor va sacando los papeles y entre todos debatimos sobre los diferentes estresores que limitan el vivir con conciencia plena. Tiempo: 30 min.

El antílope acorralado (4): visualizamos un vídeo en el que vemos una gacela acorralada por un león y como ésta intenta escapar. Posteriormente los participantes simulan ser las gacelas atrapadas e intentando huir para así sentir lo que produce el estrés en el organismo. ( Véase anexo XI) Tiempo: 25 min.

Prehistoria y actualidad (3, 5). Se expone un símil entre los estresores de un cavernícola y los estresores de una persona de hoy en día. Tiempo 15 min.

¿Qué le pasa a mi cuerpo? (4): Exposición de los diferentes efectos que provoca el estrés en el organismo a través de una ficha en la que se visualiza el sistema nervioso simpático y parasimpático. (Véase anexo XII) Tiempo: 15 min

Atención a la respiración (2): Esta vez, al atender a nuestra respiración, expresamos diferentes mensajes agradables mientras los acompañábamos de una sonrisa. (Véase anexo III) Tiempo: 30 min.

Yoga de pie (2, 6). (Véase anexo X) Tiempo: 40 min.

DURACIÓN 3 horas.



RECURSOS MATERIALES FoliosBolígrafosProyectorEsterillas

HUMANOS Instructor


Práctica formal(2,6): Alternar CD1 con CD2 ‘’Yoga en el suelo o de pie’’ (Véase anexo V)

Práctica informal (2, 3, 4, 5): prestar atención a los estresores y las reacciones. (Véase anexo VI)

Libro ‘’Con rumbo propio’’ (2): Leer capítulo 2. (Véase anexo VII)

Tabla IX. Sesión 4. El estrés.

SESIÓN 5 PLÁNTALE CARA AL ESTRÉS


OBJETIVOS 1. Delimitar las emociones que los estresores producen.


3. Diferenciar qué eventos estresantes son controlables y cuáles no.

4. Conocer las estrategias de afrontamiento ante el estrés.

5. Añadir conciencia a la vida diaria practicando meditación mientras se camina.



Revisar las actividades mandadas. Tiempo: 20 minutos.

Mis estresores (1, 3): cada participante del programa escribirá uno a uno en la pizarra 3 estresores que ha experimentado a lo largo de la semana. Posteriormente el instructor junto con todos los participantes debatirán sobre estos eventos estresantes y las diferentes reacciones que experimentaron. Se clasificarán en una tabla esos eventos estresantes según estén en la zona de influencia o de de preocupación. (Véase anexo XVIII) Tiempo: 35 min.

Meditación sentada. (2) Tiempo: 35 min.

Caminar consciente (2, 5) Meditar caminando en ser conscientes de todas las sensaciones que surgen al caminar, al movernos. Es decir, es caminar y saber que lo estamos haciendo. (Véase anexo XIII) Tiempo: 25 min.



DURACIÓN 2 horas.

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Práctica informal (2): prestar atención a las comunicaciones difíciles

Práctica formal(Alternar CD2 ‘’Yoga en el suelo o de pie’’ con el CD3 ‘’Meditación guiada’’(2)

Libro ‘’Con rumbo propio’’. Leer capítulos 6 y 7 y el apéndice 5. (Véase anexo VII)

Tabla X. Sesión 5. Plántale cara al estrés.

SESIÓN 6 COMUNICACIÓN CONSCIENTE


OBJETIVOS 1. Entrenar a los participantes en la escucha activa.


3. Escuchar a otra persona sin divagar en el pensamiento.

4. Aprender a ser asertivos.

5. Utilizar el ‘’aquí y el ahora’’ para escuchar.


7. Aprender a enfrentarse a situaciones de comunicación difíciles.



Exposición de diferentes contenidos que fomenten la comunicación consciente y positiva (1, 2, 4, 5, 7): estilos de comunicación, escucha activa, técnicas de asertividad, comunicación no violenta y técnicas para evitar situaciones de comunicación difícil. Tiempo. 30 min.

Escúchame y te escucho (1, 2, 3, 5) : Se trata de practicar la comunicación consciente. Los participantes se ponen por parejas, uno en frente del otro. Primero comienza uno exponiendo una situación de la semana en la que haya tenido una comunicación difícil con alguien. El otro realiza una escucha activa y viceversa.



Después cada participante expone ante todo el grupo la experiencia que el compañero le ha expuesto. El instructor pregunta a cada participante si se ha sentido escuchado de forma activa. Tiempo: 30 min.

Las 4 preguntas (6, 7): se exponen cuatro preguntas necesarias para enfrentarse a situaciones en las que la comunicación es difícil; 1- ¿qué está pasando ahora? 2- ¿qué quiero ahora y qué quiero conseguir? 3- ¿merece la pena seguir con esto? 4- ¿qué estoy haciendo que no me deja alcanzar mi fin? 5- cambia de rumbo. Después se exponen casos de comunicación difícil de algunos de los participantes y se simula la aplicación de la técnica de evitación. Tiempo: 20 min.

Errores (6, 7): Criticar, desprecio, contraataque y retirada agresiva. Hablamos de lo perjudiciales y dañinas que son estas cuatro actitudes para la comunicación positiva. Tiempo: 20 min.

Comunicación no violenta (1, 5): cada participante expone una idea sobre como fomentar una comunicación sana y positiva y hacemos una lista en la pizarra. Tiempo: 15 min.

Me molesta pero… ( 2, 4): consiste en explicar una técnica para mejorar la asertividad y así exponer las discrepancias de forma clara pero de forma agradable y no violenta. (Véase anexo XIV) Tiempo: 20 min.

Meditación sentada (2). (Véase anexo IX) Tiempo: 20 min.

Caminar consciente (2). (Véase anexo XIII)Tiempo: 20 min.

DURACIÓN 3 horas.

RECURSOS MATERIALES FoliosBolígrafosPizarraManta

HUMANOS Instructor


Práctica formal(2): Escuchar CD3 ‘’Meditación guiada’’ cada día. (Véase anexo V)

Práctica informal(1, 2, 3, 5): comunicación con conciencia plena. (Véase anexo VI)

Libro ‘’Con rumbo propio’’. Leer capítulo 8. (Véase anexo VII)

Tabla XI. Sesión 6. Comunicación consciente.



DÍA DE RETIRO


OBJETIVOS 1. Practicar la conciencia plena.

2. Afianzar y mejorar las técnicas aprendidas con el programa.

3. Practicar las principales actividades del MBSR durante 7 horas.

4. Afianzar el compromiso con la práctica de mindfulness.


Respiración consciente ( 1, 2, 3). (Véase anexo III)

Meditación sentada (1, 2,3). (Véase anexo IX)

Body-scan (1, 2, 3). (Véase anexo IV)

Caminar consciente ( 1, 2, 3). (Véase anexo XIII)

Yoga de pie y sentado ( 1, 2, 3). (Véase anexo X)

Alimentación consciente (1, 2, 3). (Véase anexo VI)

DURACIÓN 7 horas.

RECURSOS MATERIALES MantaCojínComidaRopa cómoda

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Tabla XII. Día de retiro

SESIÓN 7 GESTIÓN DEL TIEMPO Y CAMBIO


OBJETIVOS 1. Identificar los ladrones del tiempo.


3. Prestar atención a cuáles son los ladrones del tiempo para así poder gestionarlos.

4. Realizar un proyecto de futuro.

5. Distinguir entre lo urgente y lo importante.

6. Reflexionar sobre lo aprendido con el programa.



7. Expresar gratitud.



Lluvia de ideas (1): Entre todos se exponen cuáles creemos que pueden ser algunos ladrones del tiempo y damos las razones de por qué. Tiempo: 15 min.

Mis ladrones (1, 3): Realiza una tabla en la que se expongan cuáles son los ladrones, su descripción y la duración. (Véase anexo XV) Tiempo: 25 min.

Mis preferencias (5): Realizar un listado de cosas que querrías hacer y después ordenar esas cosas según la importancia que se le dé a cada una. Posteriormente reflexiona sobre cómo se podrían conseguir y cuáles pueden ser los plazos para ello. Tiempo: 30 min.

¿Importante o urgente? (5): Las acciones que son importantes son las que provocan una consecuencia decisiva para conseguir objetivos, mientras que las urgentes son las que necesitan realizarse de forma más apresurada. Distinguir las actividades que se realizan en el día a día enmarcándolas según sean importantes y urgentes, importantes pero no urgentes, urgentes pero no importantes, ni importantes ni urgentes. Tiempo: 40 min.


Lectura del cuento ‘’El buscador’’ de Jorge Bucay, cuentos para pensar. (Véase anexo XVI)Tiempo: 5 min.

DURACIÓN 3 horas.

RECURSOS MATERIALES FoliosBolígrafosMantaCojín

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Práctica formal (2): Practicar con el CD que cada participante decida durante 45 min. (Véase anexo V)

Práctica informal (1, 2, 3): prestar atención a los ladrones del tiempo durante la semana. (Véase anexo VI)

Mi yo futuro (6): Escribir una carta con una visión de futuro que nos gustaría vivir cuando se salga de prisión. Escribir en presente y en positivo todo lo que has logrado, cómo han cambiado los hábitos y la forma de ver la vida después de estar trabajando con este programa.



Te agradezco con… (7): Traer un poema, canción, dibujo, que resuma lo que ha sido para ti este programa y compartirlo con los demás participantes.

Leer libro (2): Con rumbo propio. Leer capítulo 9. (Véase anexo VII)

Tabla XIII. Sesión 7. Gestión del tiempo y cambio.

SESIÓN 8 DIA A DIA CON MINDFULNESS. SESIÓN DE CIERRE


OBJETIVOS 1. Realizar balance del programa, analizando los cambios.


3. Obtener datos finales sobre los distintos constructos que se quieren analizar( post-test)

4. Comprometerse con la práctica continuada de mindfulness y lo aprendido en el programa.

5. Aprender consejos para continuar mejorando la conciencia plena y poder reducir el estrés.

6. Agradecer lo vivido en estas semanas.

7. Fomentar la creatividad.




Body-scan(2). (Véase anexo IV) Tiempo: 40 min.

Mi carta (1, 6): los participantes se agrupan por parejas y se cuentan la carta que han escrito a lo largo de la semana acerca de todo lo positivo que esperan vivir cuando salgan de prisión. El compañero realiza una escucha activa y con conciencia plena y viceversa. Tiempo: 35 min.

Ocho consejos (4, 5): en esta actividad se exponen a modo de lista, nueve consejos para practicar la conciencia plena después del programa y así poder reducir el estrés. (Véase anexo XVII) Tiempo: 25 min.

Creatividad (6, 7): Cada compañero trae el detalle elegido (poemas, frases, dibujo, fotos, etc.) y lo comparte con el resto. Tiempo: 20



min.

Realizar el pos-test (3). Tiempo: 40 min.

Entrega de diplomas y despedida.


RECURSOS MATERIALES MantaCojínBolígrafoDiplomas

HUMANOS Instructor

Tabla XIV. Sesión 8. Día a día con mindfulness.

5.3 Temporalización del plan de intervención.

Como se ha comentado anteriormente, el plan contará con 8 sesiones y un día de

práctica intensiva. Todas estas sesiones se realizaran durante 9 semanas desde el 10 de febrero

al 7 de abril, los viernes de 17:00 a 19:30.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO6 de febrero 7 8 9 10 11 1213 14 15 16 17 18 1920 21 22 23 24 25 2627 28 1 de marzo 2 3 4 56 7 8 9 10 11 1213 14 15 16 17 18 1920 21 22 23 24 25 2627 28 29 30 31 1 de abril 23 4 5 6 7 8 9

Leyenda O Sesiones O Día de Retiro

Tabla XV: Cronograma de las sesiones del programa.



6. Conclusiones.

Es habitual que reclusos y reclusas sufran estrés debido a la situación de privación de

libertad en la que se encuentran. Instituciones penitenciarias cuenta con un gran número de

programas enfocados a mejorar la vida en prisión y promover el crecimiento educativo y

profesional de sus internos, pero hay un vacío en cuanto a programas para reducir el estrés a

través de mindfulness.

Este programa de mindfulness dirigido a reclusos que sufren estrés, aporta una vía

novedosa en cuanto a la forma de vivir el presente. Formas de experimentar el día a día que

para la gran parte de la población e instituciones son algo totalmente desconocido y que están

avaladas por numerosas evidencias empíricas que demuestran que son técnicas que mejoran

la forma de estar en el momento presente y en consecuencia, reducir el estrés que en este caso

provoca la privación de libertad.

Los reclusos se enfrentan a un mundo totalmente nuevo y apartado de todos sus hábitos

diarios. Aunque parezca raro, este programa de mindfulness favorece que acepten su

situación tal y como es, la vivan plenamente en el presente, sin lamentarse por el delito que

en el pasado les llevó a donde están ahora, ni anhelar el futuro constantemente. Es decir, no se

trata de alejar al recluso de sus problemas o evadirlos, sino que vivan, sientan y se

desenvuelvan plenamente tanto en prisión como fuera de ella, que aprendan y crezcan con la

experiencia que les ha tocado vivir, lo que favorecerá que el estrés descienda y mejoren otros

numerosos aspectos de la vida.

7. Bibliografía

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rehabilitation at Folsom State Prison: A cross validation study. Criminal Justice and

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http://medicablogs.diariomedico.com.reflepsiones/2009/03/07¿qué es el mindfulness?

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ANEXOS



Anexo I: Cuento “Obstáculos” Jorge Bucay.

“Voy andando por un sendero.

Dejo que mis pies me lleven.

Mis ojos se posan en los árboles, en los pájaros, en las piedras. En el horizonte se recorta la

silueta de una ciudad.

Agudizo la mirada para distinguirla bien. Siento que la ciudad me atrae.

Sin saber cómo, me doy cuenta de que en esta ciudad puedo encontrar todo lo que deseo.

Todas mis metas, mis objetivos y mis logros. Mis ambiciones y mis sueños están en esta

ciudad.

Lo que quiero conseguir, lo que necesito, lo que más me gustaría ser, aquello a lo cual

aspiro, o que intento, por lo que trabajo, lo que siempre ambicioné, aquello que sería el

mayor de mis éxitos.

Me imagino que todo eso está en esa ciudad. Sin dudar, empiezo a caminar hacia ella. A

poco de andar, el sendero se hace cuesta arriba. Me canso un poco, pero no me importa.

Sigo. Diviso una sombra negra, más adelante, en el camino. Al acercarme, veo que una

enorme zanja me impide mi paso.

Temo... dudo.

Me enoja que mi meta no pueda conseguirse fácilmente. De todas maneras decido saltar la

zanja. Retrocedo, tomo impulso y salto... Consigo pasarla. Me repongo y sigo caminando.

Unos metros más adelante, aparece otra zanja. Vuelvo a tomar carrera y también la salto.

Corro hacia la ciudad: el camino parece despejado. Me sorprende un abismo que detiene mi

camino. Me detengo. Imposible saltarlo.

Veo que a un costado hay maderas, clavos y herramientas. Me doy cuenta de que están allí

para construir un puente.

Nunca he sido hábil con mis manos... Pienso en renunciar. Miro la meta que deseo... y

resisto.

Empiezo a construir el puente. Pasan horas, o días, o meses. El puente está hecho.

Emocionado, lo cruzo. Y al llegar al otro lado... descubro el muro. Un gigantesco muro frío y

húmedo rodea la ciudad de mis sueños...



Me siento abatido... Busco la manera de esquivarlo. No hay caso. Debo escalarlo. La ciudad

está tan cerca... No dejaré que el muro impida mi paso.

Me propongo trepar. Descanso unos minutos y tomo aire... De pronto veo, a un costado del

camino un niño que me mira como si me conociera. Me sonríe con complicidad.

Me recuerda a mí mismo... cuando era niño.

Quizás por eso, me animo a expresar en voz alta mi queja: -¿Por qué tantos obstáculos entre

mi objetivo y yo?

El niño se encoge de hombros y me contesta: -¿Por qué me lo preguntas a mí?

Los obstáculos no estaban antes de que tú llegaras... Los obstáculos los trajiste tú.'' (Bucay,

2007)

Bucay, J. (2007) Cuentos para pensar. Barcelona: RBA



Anexo II: ¿Vieja o joven?

Imagen I: Actividad sesión 2. Se trata de la ilusión óptica en la que según la percepción se ve

una señora vieja o una joven. (Ilusionario, 2012).



Anexo III: Atención a la respiración

1- Encontrar una postura agradable, sentado con la espalda recta o acostado de espaldas

al suelo.

2- Cerrar los ojos.

3- Poner la atención en el abdomen, sintiendo cómo sube y se va expandiendo al inspirar

y disminuye al espirar.

4- Mantener la concentración en la respiración durante la inspiración y espiración.

5- Si te percatas de que la mente está divagando y no atendiendo a la respiración,

indaguemos sobre qué es lo que alejó esa atención y redirijámosla al estómago.

6- Si la mente se aparta de la respiración, el único objetivo será el redirigirla cada vez

que esto ocurra.

7- Practicar todos los días para así ver lo que nos produce y percatarnos de lo que

sucede al estar un rato diario simplemente estando con la propia respiración, sin tener

que hacer nada más (Kabat-Zinn, 2004).



Anexo IV: Body-Scan

1- Tumbarse de espaldas en un sitio agradable y cómodo. Debemos tener a mano una

manta en el caso de que nos diese frío.

2- Cerrar los ojos.

3- Prestar atención a la subida y bajada del estómago debido a la respiración.

4- Pasar unos momentos con nuestro cuerpo, sintiéndolo como un todo, desde la cabeza

hasta la punta de los dedos de los pies. También prestar atención a la sensación

producida en las zonas en las que el cuerpo está en contacto con el sitio donde

estemos tumbados.

5- Fijar la atención en el pie izquierdo, concretamente en lo dedos. Al mismo tiempo que

dirigimos la antención a los dedos, intentamos dirigir también la respiración, para

sentir como si la respiración se produjese en ellos. Para conseguir esto, puede ser útil

el imaginar que la respiración baja por el cuerpo y pasa de la nariz a los pulmones,

luego pasa por el abdomen y va bajando por la pierna hasta llegar a los dedos.

6- Prestamos atención a todas las sensaciones de los dedos del pie, distinguiéndolas y

analizando la fluctuación de sensaciones en ese punto. Si no se siente nada, prestamos

a tención a la sensación de no sentir nada.

7- Cuando ya hayamos atendido a esa parte del cuerpo, nos embarcamos en la atención

plena en otra parte del mismo. Inhalamos profundamente hasta que dicha inhalación

llegue hasta los dedos del pie izquierdo y al realizar la exhalación dirijámonos a otra

parte como la planta del pie, el talón, etc. Mientras continuamos respirando hacia y

desde cada nueva zona de análisis, al mismo tiempo que observamos lo que se siente

para después dejar ir lo que se ha sentido y comenzar con otra nueva parte del cuerpo.

8- Cada vez que divaguemos, se debe redirigir la atención al lugar en que se esté

centrado (Kabat- Zinn, 2004)



Anexo V: CD para guiar la práctica fuera de las sesiones

Imagen II: CDs que se utilizan como guía para practicar la atención plena fuera de las

sesiones del programa( Martín Asuero, 2010)



Anexo VI: Prestar atención en la vida cotidiana.

1- Elegir una actividad de la vida cotidiana para prestarle atención plena. Puede ser

desayunar, lavarse los dientes, ducharse, etc.

2- Predisponer la atención a prestar atención plena antes de comenzar la actividad.

3- Realizar la actividad sin prisa y focalizando la atención en cada uno de los

movimientos, gestos, acciones que realicemos para llevarla a cabo.

4- Ser conscientes de las sensaciones que produce la actividad.

5- Si durante la realización de la actividad la mente divaga o la atención se disipa,

redirigirla y volver a ser conscientes (Kabat-Zinn, 2004)



Anexo VII: Con un rumbo propio

Libro de Andrés Martín Asuero que conjuntamente al anexo V, nos ayudará a mejorar

la conciencia plena y a guiar la práctica diaria fuera de las sesiones.

Imagen II: Libro que se utiliza como guía para practicar la atención plena fuera de las

sesiones del programa( Martín Asuero, 2010)



Anexo VIII: Analizando emociones

EMOCIONES BÁSICAS Miedo Ira Tristeza Alegría

¿Cómo se manifiesta en el cuerpo?

¿Para qué sirve esta emoción?

¿Qué inconvenientes tiene esta emoción?

¿Qué comportamientos negativos puede provocar esta emoción?

¿Cuándo aparece esta emoción? ¿Pasado, presente o futuro?

Tabla XVI: Actividad sesión 3. Analizando emociones.



Anexo IX: Meditación sentada.

1- Nos sentamos en una posición erguida y cómoda.

2- Hay que prestar atención a la respiración y en el momento que seamos conscientes de

que la mente se evade y se aparta de la respiración, debemos indagar y analizar dónde

se encuentra. Posteriormente, dejamos ir lo que ha alejado a la mente, volvemos al

estómago y en consecuencia a nuestra respiración.

3- Escuchamos los sonidos durante la meditación sin buscarlos, sino sólo oir, sin juzgar.

También se deben escuchar los silencios.

4- Según vaya avanzando la práctica de esta actividad, centrémonos solo en analizar

como los pensamientos aparecen y se van de la atención. Démonos cuenta de que los

pensamientos no suelen durar demasiado. Es algo que llega y se va. Debemos ser

conscientes de eso.

5- Percatarse de los pensamientos que son continuos y recurrentes. De los pensamientos

del pasado y futuros.

6- Seamos conscientes de lo que producen esos pensamientos. Ira, odio, alegría, miedo,

etc.

7- Si nos perdemos en algún momento, regresemos a la respiración (Kabat-Zinn, 2004)



Anexo X: Yoga en el suelo y de pie

1- En el caso de que el yoga sea en el suelo, debemos tumbarnos de espaldas en una

esterilla o colchoneta.

2- Prestamos atención a la respiración y experimentemos cómo el diafragma se hincha

cuando inspiramos y se deshincha cuando espiramos.

3- Mantenemos la atención en el momento presente. Si en algún momento divagamos,

volvemos a reconducirla.

4- Realizamos las siguientes posturas como mejor nos sea posible.

5- Mientras realizamos las posturas, debemos ser conscientes plenamente de lo que

producen en el cuerpo y de las sensaciones en las diferentes partes del cuerpo

implicadas.

6- Debemos descansar entre una postura y otra. Notemos cómo se relajan los músculos y

en consecuencia nos hundimos en la esterilla cada vez más.

7- Debemos exhalar cuando realicemos algún movimiento que contraiga el estómago o

la parte delantera del cuerpo y debemos inhalar cuando realicemos algún movimiento

que dilate la parte trasera del cuerpo.

8- Realizaremos lo que nuestro cuerpo pueda, sin sobrepasar los límites. Explorando lo

que puede realizar y lo que no, conociendo así aún más nuestro organismo (Kabat-

Zinn, 2004)



Imagen IV: Yoga en el suelo. Secuencia de posturas para realizar las sesiones de

yoga( Kabat-Zinn, 2004)



Imagen V: Yoga de pie. Secuencia de posturas para realizar las sesiones de yoga (Kabat-

Zinn, 2004)



Anexo XI: El antílope acorralado

La verdadera África. ( 2013, noviembre 28). Increíble escape antílope de los

depredadores. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=vU6dwqmaa7s

1-Visualizamos con atención plena el vídeo donde se ve cómo un antílope está acorralado por

diferentes depredadores, y después de un rato consigue escapar.

2- Posteriormente, simulamos que somos antílopes acorralados para sentir el estrés que se

produce en el organismo.

Esta simulación la realizamos siguiendo esta guía:

a) nos ponemos de pie y cerramos los ojos.

b) Observamos alrededor y nos imaginamos el entorno del antílope. Analizamos los

depredadores que nos rodean. Sentimos agobio, estamos acorralados. Pensamos huir

pero es imposible. Finalmente decidimos correr ( trotamos sin movernos del sitio) e

intentar escapar. Sentimos como los depredadores nos persiguen, los tenemos detrás, a

punto de alcanzarnos. Corremos aún más y finalmente conseguimos escapar.

3- Explicamos las sensaciones que hemos tenido y qué han producido en nuestro organismo.



Anexo XII: ¿Qué le pasa a mi cuerpo?

Imagen VI: Sistema simpático y parasimpático. Efectos que produce el estrés en ambos

sistemas. Sistema nervioso humano. (2015). Biol-o-gía. Recuperado de http://biol-o-

gia.blogspot.com.es/



Anexo XIII: Caminar consciente

1- Primero, nos ponemos de pie y en círculo uno detrás de otro con un margen para

poder caminar sin obstáculo.

2- Atendemos a nuestra respiración, sintiendo cómo el abdomen crece al inhalar y cómo

disminuye al exhalar.

3- Pensamos en el acto de caminar, comprometiéndonos a prestar atención plena a cada

movimiento que realicemos. Los movimientos serán lentos y acompasados con la

respiración.

4- Inhalamos cada vez que estemos levantando el pie, viviendo cada movimiento,

experimentando como se eleva el pie y deja de estar en contacto con el suelo.

Exhalamos el aire cuando el pie esté bajando hacia el suelo, sintiendo cómo se acerca

y toca el suelo.

5- Escuchamos los sonidos, de los pasos, el movimiento del cuerpo, a la par que

atendemos al organismo y la respiración (Kabat-Zinn, 2004).



6-

Anexo XIV: Me molesta pero...

Cuando estés involucrado en una situación tensa con una persona, analiza qué puede

ser lo que te incomoda de esa persona y presta atención cuando vuelva a aparecer la situación

para reaccionar de manera asertiva.

Puedes seguir estos tres consejos para afrontar el problema:

1- Te entiendo ( de forma honesta.)

2- Pero, no comparto lo que dices (puedes argumentarlo)

3- Por lo que te ofrezco una alternativa/solución que sea buena para ti y para mí. Si ves

que el problema no tiene salida aplaza la búsqueda de soluciones para otro momento.

4- Recuerda siempre adoptar una posición amable aún exponiendo tu disconformidad.



Anexo XV: Mis ladrones

Mis ladrones del tiempo Descripción Duración

Tabla XVII: Actividad de la sesión 7. Descripción de los ladrones y la duración en el tiempo.

Como ejemplos:

- No tener claro lo que se quiere hacer.

- No saber decir no.

- No saber delegar.

- Perfeccionismo obsesivo.

- Rumiación.



Anexo XVI: El buscador

“Esta es la historia de un hombre al que yo definiría como un buscador. Un buscador

es alguien que busca, no necesariamente alguien que encuentra. Tampoco es alguien que,

necesariamente, sabe qué es lo que está buscando, es simplemente alguien para quien su

vida es una búsqueda.

Un día, el buscador sintió que debía ir hacia la ciudad de Kammir. El había

aprendido a hacer caso riguroso a estas sensaciones que venían de un lugar desconocido de

sí mismo, así dejó todo y partió. Después de dos días de marcha por los polvorientos

caminos divisó, a lo lejos, Kammir. Un poco antes de llegar al pueblo, una colina a la

derecha del sendero le llamó mucho la atención. Estaba tapizada de un verde maravilloso y

había un montón de árboles, pájaros y flores encantadoras; la rodeaba por completo una

especie de valla pequeña de madera lustrada.

De pronto, sintió que olvidaba el pueblo y sucumbió ante la tentación de descansar

por un momento en ese lugar. El buscador traspasó el portal y empezó a caminar lentamente

entre las piedras blancas que estaban distribuidas como al azar, entre los árboles. Dejó que

sus ojos se posaran como mariposas en cada detalle de este paraíso multicolor.

Sus ojos eran los de un buscador, y quizás por eso descubrió, sobre una de las

piedras, aquella inscripción:

Abdul Tareg, vivió 8 años, 6 meses, 2 semanas y 3 días.

Se sobrecogió un poco al darse cuenta de que esa piedra no era simplemente una

piedra, era una lápida. Sintió pena al pensar que un niño de tan corta edad estaba enterrado

en ese lugar.

Mirando a su alrededor el hombre se dio cuenta de que la piedra de al lado también tenía

una inscripción. Se acercó a leerla, decía:

Yamir Kalib, vivió 5 años, 8 meses y 3 semanas.



El buscador se sintió terriblemente conmocionado. Este hermoso lugar era un

cementerio y cada piedra, una tumba. Una por una, empezó a leer las lápidas. Todas tenían

inscripciones similares, un nombre y el tiempo de vida exacto del muerto. Pero lo que lo

conectó con el espanto, fue comprobar que el que más tiempo había vivido sobrepasaba

apenas los 11 años.

Embargado por un dolor terrible se sentó y se puso a llorar. El cuidador del

cementerio, pasaba por ahí y se acercó. Lo miró llorar por un rato en silencio y luego le

preguntó si lloraba por algún familiar.

– No, ningún familiar – dijo el buscador – ¿qué pasa con este pueblo?, ¿qué cosa tan terrible

hay en esta ciudad? ¿Por qué tantos niños muertos enterrados en este lugar?, ¿cuál es la

horrible maldición que pesa sobre esta gente, que los ha obligado a construir un cementerio

de chicos?

El anciano se sonrió y dijo:

– Puede Ud. serenarse. No hay tal maldición. Lo que pasa es que aquí tenemos una vieja

costumbre. Le contaré…

Cuando un joven cumple 15 años sus padres le regalan una libreta, como ésta que

tengo aquí, colgado al cuello. Y es tradición entre nosotros que a partir de allí,, cada vez que

uno disfruta intensamente de algo, abra la libreta y anota en ella: a la izquierda, qué fue lo

disfrutado, a la derecha, cuánto tiempo duró el gozo. Conoció a su novia, y se enamoró de

ella. ¿Cuánto tiempo duró esa pasión enorme y el placer de conocerla?, ¿una semana?,

¿dos?, ¿tres semanas y media? … Así vamos anotando en la libreta cada momento que

disfrutamos…. cada momento.

Cuando alguien muere, es nuestra costumbre, abrir su libreta y sumar el tiempo de lo

disfrutado, para escribirlo sobre su tumba, porque ese es, para nosotros, el único y

verdadero tiempo vivido.”

Bucay, J. (2007) Cuentos para pensar. Barcelona: RBA



Anexo XVII: Ocho consejos

1- Atiende a las señales que tu organismo te manda para ver la situación en la que te

encuentras. Sé consciente de tu respiración y ten presente que puedes responder

mediante una respuesta meditada y no repentina.

2- Acuérdate que eres una persona plena y completa.

3- Sé consciente de sus emociones y sentimientos, así como las veces que catalogas algo

(bueno/malo, feo/bonito, agradable/desagradable). Cuando esto ocurra, piensa cómo

expresas esas preferencias y ten en cuenta lo que puede provocar en el sitio en el que

estés y en las personas que se encuentren allí.

4- Sé consciente de cómo tus pensamientos y estados mentales, inciden en cómo te

sientes físicamente. Analiza como eso afecta a la manera que tienes de realizar las

actividades del día a día. Utiliza la respiración como ancla para volver a las diferentes

situaciones y en consecuencia al presente.

5- Analiza cómo tu mente fluctúa y divaga en pensamientos del pasado o del futuro.

También, sé consciente de la energía derrochada en pensar que somos el centro del

universo.

6- Atiende a tus emociones y sé plenamente consciente cuando sientas miedo, rabia,

alegría, envidia, pesimismo, tristeza, codicia, satisfacción, curiosidad, etc.

7- Utiliza la respiración para que nuestro organismo esté más relajado, utilizándola como

herramienta que nos ayude a vivir el presente y a aceptar la realidad tal y como es.

8- Ten presente que puedes morir en cualquier instante. ¿Qué estado mental querrías

tener antes de morir? ¿Qué puedes hacer cada día para conseguirlo? Comienza ya.



Anexo XVIII: ¿Zona de infuencia o preocupación?

Círculo de Preocupación

Los eventos o problemas que nos estresan y se encuentran en la zona de preocupación no se

pueden modificar por nosotros mismos. Continuar rumiando estos problemas provoca mayor

estrés y frustración, lo que nos lleva a reducir las posibilidades de solucionarlos.(Impulso

Consultores, 2016)

Círculo de Influencia

Eventos o problemas que pueden mejorar gracias a nuestro esfuerzo y que merece la pena

intentar solucionar.(Impulso Consultores, 2016)

Estresores. Círculo de preocupación. Círculo de influencia.

Tabla XVIII: Actividad sesión 5. Clasificación de estresores según estén en la zona de influencia o de

preocupación.


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