ÍNDICE:

1. LA CONDICION FÍSICA Y SUS CAPACIDADES Y CUALIDADES

2 ¿CÓMO ENTRENAR Y MEJORAR ESAS CUALIDADES?

3. PON ORDEN EN TU ENTRENAMIENTO

4. LA CANTIDAD E INTENSIDAD DE EJERCICIO

5. MI PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Y SALUD (Ejercicios y Preguntas de examen)

En esta unidad didáctica repasaremos algunos conceptos sobre entrenamiento y salud ya tratados en cursos anteriores y avanzaremos hacia el diseño autónomo de un programa de entrenamiento.

1.) LA CONDICIÓN FÍSICA Y SUS CAPACIDADES Y CUALIDADES

Recordamos primeramente las capacidades físicas básicas y otras no tan básicas. Ya sabes que los test físicos que haces te aportan información valiosa sobre el nivel de condición física y su relación con algunos de los componentes de la salud.

MI PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

La condición física podría ser la suma de una serie de cualidades entre las que se encuentran las 4 capacidades físicas básicas: La fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.

La Fuerza sería la “capacidad para vencer u oponerse a una resistencia “.Algunos deportes en donde participa mayoritariamente la fuerza son: La halterofilia, el lanzamiento de peso, etc.

La velocidad. Es una cualidad compleja, dependiente de las otras. Existen numerosas definiciones.): “ Capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos y a la máxima Fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimientos en determinadas condiciones establecidas”. Grosser (92)

La Flexibilidad: “Cualidad que, con base en la movilidad articular y extensibilidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo a la persona realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza”.

La Resistencia es una de las cualidades motrices más relacionadas con la salud. Capacidad para soportar la fatiga frente a esfuerzos prolongados y/o para recuperarse más rápidamente después de los esfuerzos

2.) ¿CÓMO PUEDES ENTRENAR ESTAS CAPACIDADES?.

A) LA RESISTENCIA

La puedes mejorar a través de numerosas formas: carrera, natación, aerobic, ciclismo, deportes de equipo, de lucha, etc. Pero antes de saber como se puede mejorar esta cualidad tienes que saber que existen diferentes tipos de resistencia:

TIPOS DE RESISTENCIA:

En la literatura específica se suele hablar de diferentes tipos de resistencia:

SEGÚN LA VÍA ENERGÉTICA QUE SE UTILICE

Resistencia aeróbica: capacidad para mantener un esfuerzo de baja o media intensidad en donde hay oxígeno para la obtención de energía. No se produce acumulación de Acido láctico (sustancia de desecho). Y para la producción de Energía se utilizan las vías oxidativas de la glucosa y los ácidos grasos. Dentro de este tipo de Resistencia, algunos autores han diferenciado:- De duración corta: 3 – 10 minutos.- De duración media: 10 – 30 minutos.- De duración larga: más de 30 minutos.2.Resistencia anaeróbica: capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad máxima o submáxima en donde la energía no proviene principalmente de procesos aeróbicos sino de reacciones en donde se obtiene la Energía de forma anaeróbica. En ella se produce una gran deuda de O2 y parte de ese proceso energético se produce sin O2. Dentro de ella podemos diferenciar:

2.1. Resistencia Anaeróbica Aláctica: Capacidad para resistir una elevada deuda de O2 , manteniendo un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible y obteniendo la Energía a partir del ATP y la PC, sin producción de Ac. Láctico.

2.2 R. A. Láctica: Capacidad para mantener un esfuerzo el mayor tiempo posible pese a la disminución progresiva de las reservas orgánicas y obteniendo la Energía a partir de la glucolisis anaeróbica, con la consiguiente producción de ácido láctico. .

Sistemas de entrenamiento de la resistencia

La resistencia es una de las cualidades más importantes que tenemos, primero por que nos permite aguantar los esfuerzos propios de cualquier competición deportiva y evitar la escena lamentable de ir caminando por la pista mientras los demás corren, pero sobre todo por su relación con la salud. Por lo tanto es importante conocer de qué forma podemos mejorar esta cualidad fundamental sin cometer errores y sin lesionarnos.

Estos son algunos de los sistemas de entrenamiento de la resistencia :◾Carrera continua: Consiste en correr al mismo ritmo con respiración córrida. La intensidad no debe ser excesiva (no se llegan a las 180 p/ min. Con ella se mejora la resistencia aeróbica.◾Fartleck: esta palabra de origen sueco quiere decir “jugar con las zancadas”. Consiste en correr diferentes distancias también con ritmos diferentes. Las pulsaciones varían así (pues varía la intensidad del ejercicio) de las 150 hasta las 190 p/ min.◾Entrenamiento total: Se practica en la naturaleza y de algún modo es una mezcla de varios métodos. En él se corre, se salta, se lanza, se lucha, se trepa, etc. Mejora la resistencia aeróbica aunque también afecta al resto de cualidades.◾Circuito natural: De origen finlandés. Se trata de circuitos de carreras en parques y zonas naturales

.◾Entrenamiento fraccionado: A diferencia de los anteriores existen pausas recuperadoras. Dentro de estos están los: – Interválicos: La pausa es útil. Las mejoras del organismo (efectos del entrenamiento) se producen tanto en el tiempo de trabajo como en el tiempo de descanso. La pausa también es entrenamiento y debe ser la justa para que el corazón modifique sus pulsaciones (que baje hasta las 120 pulsaciones.) y el organismo se recupere, aunque de manera incompleta.◾Entrenamiento en circuito: cada ejercicio se realiza un nº determinado de veces o durante un tiempo determinado. Se intenta acabar cada estación a un nº elevado de pulsaciones y empezar a 130 p/ min. Se mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.◾Cuestas: También se utiliza para mejorar la velocidad. Se puede jugar con la distancia y con la pendiente (el % de desnivel). Ayuda a mejorar el impulso de la zancada. Se mejora sobre todo la resistencia anaeróbica.

Pero sólo se puede mejorar corriendo?

Evidentemente no. Los diferentes métodos de mejora de la resistencia pueden aplicarse (con sus peculiaridades) a diferentes modalidades como la natación, el ciclismo, el patinaje, el piraguismo, etc.

ALGUNOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.

Tener una buena Resistencia, no sólo es interesante dentro del mundo del alto rendimiento y el deporte, sino que permite fatigarse menos en actividades cotidianas y su desarrollo conlleva otros efectos paralelos deseables en relación a la mejora de la salud. Algunos de los principales efectos del entrenamiento de Resistencia son:

Sobre el Sistema Circulatorio:◾Aumento del nº de capilares en el músculo (se permite mayor aporte de O2 y sangre a las células musculares).◾Aumento del hematocrito (% de glóbulos rojos en relación al plasma).◾Disminuye la presión arterial y se aumenta el volumen total de sangre.

Sobre el corazón:◾Aumento del volumen sistólico y de la fuerza de contracción del miocardio. Se aumenta por tanto la cantidad de sangre expulsada en cada contracción.◾Disminuyen también la frecuencia en reposo y aumenta la vascularización del corazón (arterias coronarias)SABÍAS QUE UN CORAZÓN SEDENTARIO LATE 10.000.000 DE VECES MÁS AL AÑO QUE UN CORAZÓN ENTRENADO.

Sobre el aparato respiratorio:◾Aumenta la capacidad pulmonar la ventilación pulmonar.◾Disminuye la Frecuencia respiratoria.◾Se desarrollan los músculos respiratorios.

Otros cambios son:◾Mejora la capacidad de obtener energía en la célula.◾Aumenta la hemoglobina.◾Se mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica de los músculos. (dependiendo del tipo de entrenamiento).◾Aumentan las reservas de triglicéridos , glucógeno y fosfágenos.◾Se hipertrofian las fibras rojas (de contracción lenta).◾Aumenta la capacidad y cantidad de la mioglobina.◾Aumentan las mitocondrias y las enzimas oxidativas.◾Poco efecto sobre la glucolisis anaeróbica.

Y además nos ayuda a mantenernos dentro de nuestro peso ideal, así como a disminuir esa grasa corporal que se acumula en sitios tan visibles. Si quieres adelgazar tienes que gastar calorías

B) LA FLEXIBILIDAD

Hay numerosas formas de desarrollar esta cualidad. Los estiramientos son los ejercicios más recomendados para no quedarnos como el tronco de un árbol y permitir que nuestras articulaciones se muevan con amplitud y soltura.

¿Cómo puedo realizar los estiramientos?.

Además de tener claro que hay que estirar toda la musculatura y no sólo aquellos músculos más importantes, es importante atender a la forma en que tienes que esterar: Lo que NO tienes que hacer es:◾Estirar hasta que duele. Es síntoma de un mal estiramiento.◾Estirar en posiciones incómodas.◾Estirar pocos segundos. Estiraremos desde los 20 – 30 sg (como mínimo) hasta los 2 – 3 minutos.◾Pasar de estirar: Puede salvarte de una lesión y hará que mejores en tu práctica deportiva.

TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO.

Hay numerosas técnicas y estas son sólo algunas de ellas

TÉCNICAS DINÁMICAS:

Los rebotes: movimiento en los que se une una F de aceleración haciendo que la articulación llegue a límites mayores que en condiciones normales. Se utiliza en métodos activos (por acción de la musculatura) y pasivos (acción de F. externas). Algunos autores lo critican por los riesgos de lesión y por no mejorar los niveles de flexibilidad en comparación con otros métodos.◾Lanzamientos: se buscan mov. de máxima amplitud por medio de la contracción de la musculatura del ejecutante sin ayuda. Son movimientos uniformemente acelerados. Se trabajan los mov balístiscos y la mejora de los músculos agonistas y antagosnistas. Algunos autores lo recomiendan en edades infantiles. También hay autores en contra: no se favorece la mejora de la movilidad, riesgo de lesión, etc

TÉCNICAS ESTÁTICAS◾El yoga: se alcanza lentamente la posición. No hay dinamismo articular. Los ejercicios de flexibilidad se asocian al control respiratorio, la relajación y el control mental.◾El stretching: Consiste en alcanzar una posición de estiramiento. Desde esta posición realizar una contracción de la musculatura que queremos estirar durante 3 o 4 segundos y luego relajarse y volver a estirar. Las ganancias son espectaculares aunque es una técnica que necesita hacerse correctamente para no lesionarse.

◾Técnica Bob Anderson: Este autor nos propone una técnica muy interesante en su libro “Estirándose” (Un libro muy recomendable por cierto): Existen diferentes posibilidades dentro de esta técnica pero todas se basan en alcanzar una posición de máxima amplitud articular sin dolor, mantenerla varios segundos (entre 20segundos y 1 minuto), relajarse sin perder la posición alcanzada para a continuación aumentar el estiramiento hasta conseguir un nuevo límite.ES LA TÉCNICA QUE MÁS EMPLEAMOS EN CLASE.

MÉTODOS MIXTOS: EL FNP. Facilitación neuromuscular propioceptiva. Ya lo veremos algún día en clase.

¿Qué técnica permite ganancias mayores?.

Estudios han demostrado que los métodos estáticos, en comparación con los dinámicos, son los que consiguen mayores ganancias y además son los que permite mantener más tiempo esas ganancias. En cuanto a técnicas concretas, es la FNP (es muy parecida al stretching) la técnica que logra mejoras más grandes y rápidas, a continuación el stretching y las técnicas de Bob Anderson y por último los rebotes y lanzamientos.

Ventajas del entrenamiento de Flexibilidad:◾Mejora la Condición Física.◾Elimina el estrés físico y psíquico provocando relajación.◾Previene la aparición de lesiones.◾Favorece la contracción muscular (la coordinación intramuscular). Más rápida y vigorosa (mirar tema de Fuerza).◾Mejora la coordinación entre músculos agonistas y antagonistas

LA VELOCIDAD

Antes de comentar algunos métodos vamos a comentar algunos PRINCIPIOS que debes respetar si quieres mejora en Velocidad :◾Las intensidades del los ejercicios debe ser máxima: 95 – 100%◾La duración de los estímulos debe ser corta: hasta 30 seg como máximo. A partir de los 8 – 10 seg. disminuye la fase de máxima velocidad.◾La cantidad de trabajo debe ser pequeño. De 2 – 8 minutos en una sesión.◾El descanso entre estímulos debe ser amplio: De 5 – 6 sg de descanso por cada segundo de trabajo como mínimo, pudiendo ampliar este descanso hasta 20 sg por sg de trabajo. CORREDOR VELOCIDAD◾Se debe entrenar la velocidad después del calentamiento, aprovechar las condiciones de frescura.◾No se pueden realizar entrenamientos de Velocidad de forma continuada. 2 –3 días seguidos.

Ejercicios que puedes utilizar para mejorar la velocidad:◾Trabajo de multisaltos: Además de ser un método de trabajo de Fuerza, es estupendo para el trabajo de velocidad. Se utilizan sobre todo los multisaltos horizontales con amplias recuperaciones. Lo habitual es trabajarlos al principio de la sesión.◾Cuestas: Es un método ideal para el trabajo de Velocidad específica de desplazamiento. Deben ser de poca pendiente (12 – 15 %) para no modificar mucho la zancada, y distancias cortas. (hasta 50 metros).◾Arrastres: Con un peso o resistencia (paracaídas): es un trabajo a realizar después del trabajo de cuestas (después en días). Las Resistencias que se utilicen deben implicar perder 1 sg en 50 metros.

LA FUERZAAl igual que con el resto de cualidades existen numerosas formas de poder mejorar esta cualidad no solamente con las pesas.

Nuestra Fuerza puede manifestarse de diferentes maneras. Así un levantador de pesas tiene mucha FUERZA MÁXIMA. Una jugadora de Voleibol posee una gran FUERZA EXPLOSIVA y un ciclista desarrolla una gran FUERZA – RESISTENCIA (Que es la que más trabajamos en clase)

Esta última es la que más nos interesa a nosotros porque es la que tiene una relación más directa con la salud y es por ello que la llamamos “FUERZA – SALUD” y cuyas formas de entrenamiento para desarrollarla tienen menos riesgo de lesión.

Ejercicios que puedes utilizar para desarrollarla

◾Autocargas: Son todos los ejercicios en donde utilizas tu propio peso corporal: flexiones de brazos, abdominales, triceps, etc.◾Por parejas: el compañero opone cierta resistencia que debes superar.◾Con balones medicinales: es importante ajustar el peso del balón a tus posibilidades y cuidar mucho la espalda.◾Con saltos: se pueden utilizar bancos, vallas, etc. Y se pueden realizar más verticales u horizontales. Se mejora la fuerza de las piernas especialmente.◾Con bandas elásticas: son seguras y cómodas para trabajar toda la musculatura.◾Con aparatos y máquinas de musculación: En 1º de BACHILLER iremos a la sala demusculación para que veas como es esto.Las series y las repeticiones:

Para el trabajo de fuerza se suelen utilizar estos dos parámetros, aunque también se puede utilizar solamente el tiempo de trabajo. Las repeticiones son las ejecuciones de un ejercicio. Si realizas un salto has hecho una repetición. Las series son conjuntos de repeticiones. Si realizas 10 saltos seguidos has hecho una serie de 10 repeticiones.

Entre repeticiones el descanso no existe o es mínimo. Entre series suele haber pausas recuperadoras.

Además de estos dos parámetros es importante valorar la intensidad del ejercicio (supongo que ya tienes claro lo que es la intensidad del ejercicio y todo ello). En el trabajo de fuerza tiene poco sentido utilizar la frecuencia cardiaca para saber la intensidad de un ejercicio. Nos guiaremos por el peso a mover o por la velocidad de la ejecución del ejercicio

Ejemplos:

Imagínate que quieres realizar 10 flexiones de brazos en el suelo (planchas). Puede que lo hagas fácilmente y en ese caso quizás estás trabajando a una intensidad media – baja. Pero quizás no puedas más que realizar una repetición. En es caso has trabajado a una intensidad alta (100%).

Igualmente no es lo mismo trabajar con un balón medicinal de 7 kilos (más intensidad) que con uno de 3 kg (menos intensidad).

CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA – SALUD:◾chica escalandoCuida tu espalada. Especialmente cuado trabajes los abdominales. Ya sabes como se hacen ¿verdad?.◾No hagas sobreesfuerzos.◾Mejor trabaja con muchas repeticiones ( entre 15 y 20) y poco peso a mover.◾Localiza el ejercicio. Asegúrate que estás trabajando el músculo que quieres ¿Ya te sabes los principales músculos?.◾Calienta bien. Tus músculos te lo agradecerán.PERO ¿COMO ENTRENO FUERZA – SALUD?

Se mejora con series generosas en repeticiones, entre 15 y 20 con una intensidad moderada: del 50 al 75 %.

Puedes jugar con el ritmo de trabajo. combinando trabajo más rápido con otro más lento. Por cierto, si estás trabajando los abdominales olvídate de la velocidad. Realízalos a ritmo medio o lento y cuidando mucho tu posición. Ya sabes, como hacemos en clase.

Introduce 3 o 4 series con 15 – 20 repeticiones por ejercicio y con más de un ejercicio por grupo muscular. Las pausas deben ser las justa para recuperar y volver al ataque.

¿Y no tenemos otras cualidades?.

Por supuesto, existen otras muchas cualidades que también han sido objeto de estudio y que también son importantes en la realización de actividades físico deportivas, así por ejemplo están el equilibrio, la agilidad, la coordinación, el ritmo, etc. Por ejemplo: Una jugadora de voleibol necesita de sus capacidades físicas básicas como la fuerza para saltar alto y rematar fuerte, resistencia para aguantar todo un partido, velocidad para desplazarse….pero también necesita agilidad para levantarse rápidamente del suelo después de una defensa con caída, coordinación para golpear el balón en el momento adecuado, equilibrio para realizar el salto con eficacia, etc.

PON ORDEN EN TU ENTRENAMIENTO.

Imagínate que en una sesión quieres trabajar todas tus cualidades físicas básicas. ¿Sería igual empezar por la flexibilidad, continuar con un trabajo de resistencia aeróbica y acabar con ejercicio de fuerza?. Está claro que no. Nuestro organismo no mejora de la misma forma si no respetamos cierto orden de trabajo.

Aunque hay excepciones, éste podría ser el orden lógico de trabajo de las distintas cualidades físicas básicas:

1) CALENTAMIENTO

2) ENTRENAMIENTO DE LA V. DE REACCIÓN.

3) ENTRENAMOS LA TÉCNICA Y LA TÁCTICA.

4) VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Y GESTUAL ESPECÍFICO

5) ENTRENAMOS LA FUERZA.

6) ENTRENAMOS LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.

7) ENTRENAMIENTO DE LA TÉCNICA EN CONDICIONES DE FATIGA.

8. ENTRENAMOS LA RESISTENCIA AERÓBICA.

9) ESTIRAMIENTOS. (FLEXIBILIDAD)

EL TRABAJO DE LA COORDINACIÓN, EQUILIBRIO Y AGILIDAD SE INCLUYE DENTRO DEL ENTRENAMIENTO TEC Y TAC.

LA CANTIDAD E INTENSIDAD DE EJERCICIO.

Cuando entrenas hay dos aspectos que debes conocer y valorar. La cantidad y la intensidad del ejercicio.

LA CANTIDAD DE EJERCICIO.

Se puede saber la cantidad de ejercicio a través de varios parámetros:◾La duración del ejercicio: Es el tiempo de trabajo sin descanso.En ciclismo la sesión de entrenamiento coincide con la duración del ejercicio (aunque sería un conjunto de estímulos). No así en el entrenamiento de un velocista. (En dos horas de entrenamiento puede realizar pocos ejercicios).◾El nº de ejercicios: Que componen tu sesión de entrenamiento.

LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO.

Sería la magnitud con que ese ejercicio actúa sobre el organismo. También puede ser la cantidad de ejercicio realizado por unidad de tiempo. Ejemplos: – Un ciclista entrena durante 3 horas pedaleando sin parar: Mucha cantidad de ejercicio con intensidad media. – Una velocista entrena series de 10 segundos. Hace 20 carreras en 2 horas. Menos cantidad pero más intensidad de ejercicio.

¿Cómo puedo saber la intensidad del ejercicio?. Se pueden utilizar varios parámetros:◾La frecuencia respiratoria: Es la frecuencia con la que respiras (una respiración es la suma de una inspiración y una expiración). La frecuencia en reposo es de 12 – 14 respiraciones por minuto.◾La frecuecia cardíaca: Es el parámetro más útil para conocer la intensidad a la que estas realizando el ejercicio. Se refiere al nº de contracciones que realiza nuestro corazón por minuto para impulsar la sangre al resto del organismo.

Las pulsaciones es el parámetro que vas a utilizar en clase habitualmente para conocer la intensidad a la que estás ejercitándote.

LA FRECUENCIA CARDÍACA Y SU RELACIÓN CON EL EJERCICIO.

El pulso en reposo y durante el ejercicio es muy útil para saber cómo trabaja nuestro corazón y además nos sirve para saber la intensidad del ejercicio.

¿Cómo tomar correctamente el pulso? Utiliza los dedos índice y corazón (no el pulgar) y presiona suavemente la arteria carótida (a un lado u otro de la traquea) o la arteria radial (en la muñeca). Allí localizas el pulso (onda arterial creada por el bombeo de sangre del corazón), cada pulsación equivale a una contracción del corazón. Cuenta el nº de pulsaciones en 10 segundos y multiplica por 6.

LA ZONA DE ACTIVIDAD.Es la intensidad a la que debes realizar el ejercicio para producir mejoras en tu organismo. Generalmente es un concepto que se aplica al entrenamiento de resistencia y recuerda que por debajo de la zona de actividad apenas se producen mejoras y por encima puede haber problemas.

Por ejemplo: si queremos mejorar nuestra resistencia no es suficiente con salir a correr, es necesario hacerlo a una intensidad determinada. Si corres a una intensidad de 120 pulsaciones por minuto obtendrás muy pocas mejoras orgánicas. No ocurre así si realizas ejercicio a 150 pulsaciones/ minuto, una intensidad mucho más adecuada para producir esas mejoras en nuestro organismo. Normalmente no es necesario llegar al máximo de pulsaciones posible para mejorar. La frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.) se puede calcular a partir del siguiente cálculo: 220 menos tu edad en años. Ej: Si tienes 14 años sería 220 – 14=206. UTILIZANDO LOS PORCENTAJES: Si tu entrenadora que dijera que tienes que correr 30 minutos al 60% de intensidad ¿a qué velocidad tendrías que correr? ¿A cuantas pulsaciones por minuto?. Para conocer el nº de pulsaciones que corresponde a una intensidad determinada hay una opción muy interesante que es utilizar la siguiente fórmula:

F. C. E = ((F.C.M. – F.C. R) x (% deseado)) + F.C.R.Vamos a traducir esto:◾F.C.E. : Frecuencia a la que debes llegar en tu entrenamiento a partir del % que quieras utilizar.◾F.C.M.: Frecuencia cardiaca máxima: (220 – Edad en años)◾F.C.R.: Frecuencia cardiaca en reposo¿No te queda claro?. Vamos con un ejemplo:Si tu edad son 14 años, tienes 60 pulsaciones en reposo y un día decides correr una hora al 60 % de intensidad sólo tienes que aplicar la fórmula: ((220 – 14) – 60) x 60% + 60 = 148 pulsaciones / minuto. Al 60% de intensidad deberías correr en torno a las 148 pulsaciones por minuto.El control de la intensidad del ejercicio te lo da la experiencia. Si entrenas lo suficiente podrás llegar a controlar la intensidad del ejercicio sin siquiera mirarte las pulsaciones.

¿Y no es mejor usar un pulsómetro?.

pulsómetroEl uso del pulsómetro es recomendable aunque no imprescindible. Su uso está muy extendido pues nos permite controlar en todo momento la intensidad del ejercicio. Es importante usarlos correctamente y no obsesionarse.

El pulsómetro nos facilita mucho las cosas pues nos dice si estamos trabajando en el intervalo de pulsaciones adecuado o si estamos por encima/debajo de lo que deberíamos.

¿RECUERDAS LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN

¿Estás de acuerdo con esta distribución?¿Coincide con tu estilo alimenticio?

obesidad infantil Incluso durmiendo consumes un montón de kilocalorías. El problema aparece cuando la ingesta calórica es superior al gasto, si esto se produce continuamente ganamos peso y probablemente nos alejamos de nuestro peso ideal. Al cabo del tiempo podemos transformarnos como el chico del dibujo:

FÍJATE EN LA KILOCALORÍAS QUE SE CONSUMEN EN DIFERENTES ACTIVIDADES

Incluso durmiendo consumes un montón de kilocalorías. El problema aparece cuando la ingesta calórica es superior al gasto, si esto se produce continuamente ganamos peso y probablemente nos alejamos de nuestro peso ideal. Al cabo del tiempo podemos transformarnos como el chico del dibujo:

Aquí tienes otros dos archivos muy interesantes: El primero es sobre la composición calórica de los alimentos. En esta tabla puedes comprobar como el pan no es un alimento hipercalórico en contra de lo que se cree. O que comer una magdalena supone una ingesta calórica equivalente a 3 manzanas (pero sin el aporte vitamínico y mineral de estas)

El otro archivo es una tabla sobre el gasto calórico por actividad (parecido a la tabla anterior) . Aquí podrás comprobar que para quemar la magdalena que tomaste por la mañana debes correr o nadar durante 15 – 20 minutos

https://eltejo.files.wordpress.com/2009/09/gasto-calorico-por-actividad-realizada.pdf

TABLA DE COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS

GASTO CALÓRICO POR ACTIVIDAD REALIZADA

MI DIARIO DE ENTRENAMIENTO Y SALUD. 1º Bach. Educación Física. Curso 2011 - 2012 OBJETIVOS (Que me propongo alcanzar durante la aplicación del programa hasta el mes de Mayo): 1. 4. 2. 5. 3. CALENDARIO DE ENTRENAMIENTOS 2011- 2012 ( Indica la carga de entrenamiento por día)

Día Mes 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Oct

Nov

Dic

Ene

Feb

Mar

z

Abril

May

o

Jun.

Señala si la carga es baja (sombreando 1/3 de la casilla) , media (sombreando ½) o alta (sombreando 2/3) SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO QUE VOY A EMPLEAR:

RESISTENCIA (Señalamos el método utilizado y el tiempo) CC: Carrera Continua CR: Cambios de ritmo (sin parar ) EI: Entrenamiento a intervalos (hay pausas recuperadoras entre esfuerzos) CIR: Circuito de Resistencia Otros: Trabajo de Resistencia dentro del deporte o actividad que practicamos Puedes utilizar diferentes medios como la carrera continua, la bicicleta, los patines, la natación, la piragua… Incluso modalidades como el aerobic, batuka, spinning, elípticas, y otros deportes (baloncesto, fútbol, balonmano, etc.) FUERZA - SALUD/ MUSCULACIÓN (Señalamos el método y las series y repeticiones o tiempo) A: Autocargas: con el propio peso corporal. Flexiones, abdominales, dominadas, etc. P: Pesas: Con aparatos y máquinas en sala de musculación C: Con cuerdas, combas y banda elástica Otros: Fitball, balones medicinales, cuestas, mancuernas, picas, arrastres, etc. FLEXIBILIDAD/ HIGIENE POSTURAL/ RESPIRACIÓN/ RELAJACIÓN: Obligatorio al final de cada sesión. (Señalamos el tiempo de trabajo)

PRINCIPIOS QUE TENGO QUE APLICAR: VARIEDAD: Entrena al menos dos cualidades físicas por sesión y utiliza diferentes métodos y recursos INDIVIDUALIDAD: Adapta los esfuerzos a tus capacidades y características (a partir del test de condición física inicial) CONTINUIDAD: Has de llegar a entrenar al menos 4 veces a la semana, aunque puedes proponerte hacer “algo” todos los días. PROGRESIÓN: Aumenta el nº y la intensidad de los entrenamientos según vas adaptándote al entrenamiento SUPERCOMPENSACIÓN: Alterna días de carga (más o menos intensos) con sesiones de descarga o recuperación (Es en estos últimos es donde realmente mejoras)

EJEMPLOS PARA ELABORAR MI DIARIO DE ENTRENAMIENTO: Cada día que entrenes señala la carga en el calendario de entrenamiento y luego haz una anotación en tu diario usando la nomenclatura. Puede ser tan completa como quieras. Fíjate en los siguientes ejemplos.(RECUERDA QUE TIENES LA OPCIÓN DIGITAL)

SÁBADO 1 DE OCTUBRE: Calentamiento 10 min.+ MUSCULACIÓN/FUERZA: A: abdominales y fondos (3S x 20R) + S: saltos (2S x 30 R) + RESISTENCIA: CR (20 min). + FLEXIBILIDAD 10 min. Comentario personal: Buenas sensaciones

DOMINGO 2 DE OCTUBRE: Calentamiento 10 min + RESISTENCIA: EI (5 X 1000) + CC (45 min) + FLEXIBILIDAD 10 min Comentario: Las dos últimas series del interválico las hice con molestias en los isquiotibiales.

LUNES 3 OCTUBRE: Calentamiento 5 min + MUSCULACIÓN: A: abdominales (6S x 15R) + Fitball (5S x 10R). Comentario: No se hizo la fase de estiramientos. Hubo varios ejercicios en los que no localicé correctamente el trabajo abdominal

MIS SESIONES DE ENTRENAMIENTO: Elige una sesión de cada mes y desarróllala según hemos visto en clase. Señala tu calentamiento, tu parte principal con el trabajo de fuerza, resistencia, etc. y la parte final con los estiramientos, relajación, etc. Recuerda que, además de las copias facilitadas por el profesor, tienes los documentos en el blog: http://eltejo.wordpress.com

BitacoraEL DIARIO DE ENTRENAMIENTO

NOMBRE SESIÓN: Entrenamiento total CARGA: Baja – Media – Alta FECHA: Oct 2010 Instalaciones: Polideportivo Juan Puerta Materiales: Pulsómetros, vallas, cuerdas, conos, esterillas Objetivos de la sesión: Mejorar la Resistencia aeróbica y la Fuerza salud. Mejorar la Flexibilidad de la musculatura isquiotibial CALENTAMIENTO (10 minutos) Intensidad Tiempo Movimiento articular de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, hombros, codos y muñecas y cuello. Trote a baja intensidad con diferentes ejercicios: carrera lateral, brazos, talones atrás y arriba, rodillas arriba… Estiramientos: cuádriceps, isquiotibial, gemelos, aductores, deltoides… Carrera aumentando intensidad con cambios de ritmo, aceleraciones y saltos

30 – 40% 50% -------- 70 - 80%

2 – 3 min 3-4 min. 2 min 2 min

PARTE PRINCIPAL . Trabajo de Resistencia y Fuerza Salud. (30 minutos) Int. S x R Tiempo

1. Carrera continua a baja - media intensidad 2. Progresiones de 30 metros. 3. Abdominales en esterilla 4. Carrera continua con obstáculos (pasos de vallas y conos) 5. Saltos a la comba 6. Carrera suave – caminar 7. Gradas 8. Pases de balón medicinal en posición de planchas 9. Carrera a media/alta intensidad 10. Fondos para brazos y tríceps 11. Juego del tira cuerda en pequeño grupo: 3 x 3 12. Carrera a baja intensidad/ caminar Realizamos dos series de todo el recorrido

50% 50 – 80% 1 x 30 70% 80% 50% 80% 1 x 12 80% 1 x 15 100% 50%

2 min 1 min 1 min 1 min 30 seg 2 min 1 min 1 min 2 min 30 seg 1 min 2 min

PARTE FINAL. Estiramientos – relajación (Trabajo de Flexibilidad . 10 min.) Método Tiempo

Por parejas: Estiramiento isquiotibial tumbado y sentado, gemelos y glúteos Individual: Aductor, cuádriceps, deltoides, tríceps y cuello.

Stretching por parejas

2 x 20 segundos

SOBRE LA SESIÓN FC cardiaca en la que he trabajado: FC mínima …………. FC máxima ………. Sensaciones al terminar la sesión: ……………………………………………….. A mejorar en la siguiente ………………………………………………………………………….

LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO:

Recuerda que tienes que desarrollar una al. Te dejo el ejemplo de la sesión sobre Entrenamiento

EJEMPLO DE SESIÓN: ENTRENAMIENTO TOTAL 1º BACH

¡Animo con el trabajo!

PLANTILLA PARA HACER EL DIARIO DE

ENTRENAMIENTO

TERMINAMOS ESTA U.D. CON LAS PREGUNTAS DEL EXAMEN

1. Explica la pirámide de la alimentación y compárala con tus hábitos alimenticios.

2. Señala las diferencias entre Resistencia Aeróbica y Anaeróbica. Pon un ejemplo de cada una de ellas.

3. Qué mejoras orgánicas y relacionadas con la salud produce el entrenamiento de Resistencia.

4. En relación al ejercicio físico: ¿Qué es la zona de actividad?

5. ¿Cómo se entrena la Fuerza – Salud? (La que mayormente trabajamos en clase)

6. Si en una sesión de entrenamientos decides realizar ejercicios de Fuerza – Salud, de Resistencia Anaeróbica, de Flexibilidad, de Técnica, de Velocidad y de Resistencia Aeróbica ¿Cuál sería el orden lógico de entrenamiento?

7. Explica las diferencias entre: Ejercicio, series, repeticiones, carga, descanso y ritmo en el entrenamiento en salas de musculación

8. ¿Qué diferencias básicas existen entre una rutina para perder peso y otra para ganar masa muscular?

9. ¿En qué consiste la técncia de Bob Anderson para mejorar la flexibilidad?

10 Dibuja/Explica 3 ejercicios de abdominales que no tengan riesgos de lesión y compáralo con algún ejercicio abdominal contraindicado