CONTROL DEL PESO

AUTORES: ALFONSO CALÍN FERNANDEZ

JAVIER MORENO GARCÍA PEDRO ROS HERNANDEZ

FRANCISCO CIFIENTES MARTÍNEZ

Ciencias del deporte Universidad de Murcia.

1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los miembros del grupo. El trabajo de grupo ha sido dividido en dos partes, una individual y otra colectiva. En la parte colectiva, el grupo entero realizó la introducción al trabajo y el punto 3 donde explicamos el caso de nuestro paciente, y por último la conclusión (punto 4) que la realizamos el lunes por la mañana (1 hora). El tiempo requerido para las actividades de introducción y punto 3 fue la hora de clase del jueves (2 horas). Por parte individual, dividimos los diferentes puntos para cada componente del grupo, quedando la división de esta manera: Javier Moreno se encargó del punto 2 Fundamentos teóricos y le llevó 2 h y 30 minutos en la realización de su parte. Francisco Cifuentes realizó el punto 3a evaluación de la situación inicial y 3c Establecer las actividades físico-deportivas que se pueden realizar, utilizando un tiempo de 2h y 15 minutos. Alfonso Calín se encargó del punto 3e Descripción de las técnicas de apoyo y 3f Planilla de control de diaria y semanal/mensual de ingesta y gasto, en un tiempo de 2 h y 30 minutos. Pedro Ros fue el encargado de realizar el punto 3a evaluación de la situación inicial y 3c Preparar material para la concienciación, utilizando un tiempo de 2h y 15 minutos. 2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a cabo. En este apartado, vamos a especificar las diferentes tareas que les vamos a realizar al sujeto, explicando en cada una de ellas como deben realizarse o cuáles son los valores normales que deberían dar para un paciente de esta condición. Al paciente le realizaremos las siguientes pruebas: ANTROPOMETRÍA

Medidas generales Perímetros

Peso 87 Kg Cintura cm 105

Talla 175,0 cm Cadera cm 110

VALORACIÓN

Índice de masa corporal 28,5 Sobrepeso

Relación cintura/cadera 1,05 Me encuentro un poco por encima de los parámetros de normalidad entre los hombres de 17 a 29 años, sin pudiendo sufrir algún tipo de enfermedad.

PLIEGUES (mm) TOMA 1 TOMA 2 MEDIA

Triceps 22 24 23

Subescapular 20 20 20

Pectoral 15 17 16

Suprailíaco 18 18 18

Abdominal 25 27 26

Muslo anterior 23 25 24

Pierna medial 20 20 20

ÍNDICES DE ADIPOSIDAD VALORACIÓN

∑ 3 Hombres (pec + abd + mus) 66

∑ 3 Mujeres (tri + supi + mus)

∑ 6 (tri + sub + supil + abd + mus + pier) 131

∑ 4 (tri + sub + supil + abd) 87

PORCENTAJES DE GRASA % VALORACIÓN

Ecuación de Yuhasz %G para hombres o mujeres 16,98

En la ecuación de Yuhasz el % de grasa está justo en el número predeterminado por la tabla general.

Ecuación de Jackson %G para hombres o mujeres 23,35

En la ecuación de Jackson el % de grasa es el más elevado de las 4 ecuaciones.

Ecuación de Katch %G para hombres o mujeres 21,05

En la ecuación de Katch el % de grasa está elevado respecto a la media.

Ecuación de Faulkner %G para hombres o mujeres 19,50

En la ecuación de Faulkner el % de grasa está un poco por encima del número ideal de grasa.

COMPOSICIÓN CORPORAL Y SOMATOTIPO

MEDIDAS GENERALES DIÁMETROS cm

Peso Kg 87 Codo 7

Talla bipedestación cm 175 Muñeca 6

Talla sentado cm 86 Fémur 8

Envergadura cm 180

PERÍMETROS cm

Pierna 42,5

Brazo contraído 36

Tórácico inspiración 110

Torácico espiración 95

Masa ósea (MO) (según fórmula de Rocha) 8,11 7,13

Masa residual (MR) (según Wurch) 29,1 18,87

Masa muscular (MM) 45,5 38,76

Peso o masa total MT= MG + MO + MM + MR 100 87

ENDO: 5,94 MESO: 2,84 ECTO: 1,35 BIOTIPO: Endomorfo Coordenadas X = ectomorfia - endomorfia = -4,59 Y = 2 (mesomorfia) – (endomorfia + ectomorifa) = -1,61 TESTS Test de distancia dedos-planta: Objetivo: Medir la flexibilidad. Desarrollo: El sujeto debe de intentar tocarse con los dedos de las manos la planta de los pies con las piernas totalmente estiradas. Normas: No se pueden doblar las piernas.

Test de distancia dedos-suelo: Objetivo: Medir la flexibilidad. Desarrollo: El sujeto debe de intentar llegar con las manos al suelo con las piernas estiradas. Normas: No se pueden doblar las piernas.

Test de equilibrio del flamenco: Objetivo: medir el equilibrio mono-podal. Desarrollo: Se pide al sujeto que mantenga el equilibrio sobre una pierna mientras sujeta la otra durante 30 s. Se contabilizan el número de intentos necesarios para mantenerse en pie. Normas: No está permitido apoyarse. Materiales: cronómetro. Test de agilidad desde sedestación: Objetivo: mide la agilidad. Desarrollo: Se pide al sujeto que se incorpore desde sedestación, rodee a máxima velocidad una estafeta situada a 2,5 m. Se contabiliza el tiempo en segundos. Materiales: cronómetro, silla, cono. Test de Plate-Tapping (coordinación óculo-manual): Objetivo: mide la velocidad de segmentación en el tren superior. Desarrollo: con la mano no dominante en el centro, en un recuadro de 10 por 20 cm, la mano hábil se situara en un círculo de 20 cm, separados entre sí 80 cm. A la señal, tocar alternativamente los dos círculos. Deberá tocarlos 25 veces. Normas: En cada golpeo deberá tocar los dos círculos. Materiales: mesa, cronómetro. Test de carrera 10x4: Con esta prueba se evalúa de manera integrada la velocidad de desplazamiento y coordinación. Para ello el sujeto hace 4 carreras de ida y vuelta a la máxima velocidad posible entre dos líneas separadas 10 m. En cada extremo deposita y/o recoge un objeto situado en el suelo y junto a la línea.

MEDICIÓN DE ÁNGULOS Ángulo lumbo-vertical:

Ángulo lumbo-horizontal:

Ángulo poplíteo:

Ángulo EPR (elevación pierna recta):

PRUEBAS DE CONDICIÓN FÍSICA

EQUILIBRIO ESTÁTICO (Tiempo máximo hasta 60’’) FUERZA EEII Levantarse y sentarse en 30” (Nº de movimientos) FUERZA EESS Flexo-extensión con mancuernas en 30” (Nº de movimientos) FLEXIBILIDAD EEII (Distancia en cm) FLEXIBILIDAD EESS (Distancia en cm) AGILIDAD (Levantarse, caminar, sentarse) Tiempo invertido. VELOCIDAD DE LA MARCHA (Pasillo 30 m.) Tiempo transcurrido TEST RESISTENCIA AEROBICA (2 minutos marcha) EXPLORACIÓN DEL RAQUIS

OBJETIVOS: Al finalizar esta práctica el alumnado será capaz de: · Identificar los relieves óseos de la columna vertebral, pelvis y escápulas. · Describir y realizar las pruebas que valoran la disposición de la columna en el plano frontal. · Diferenciar entre un raquis normal y un raquis con curvas escolióticas. · Realizar las pruebas que permiten sospechar la presencia de una escoliosis estructurada y distinguirla de una actitud escoliótica. · Interpretar los signos de la exploración y relacionarlos con las actividades físico-deportivas. MATERIAL: · Ficha de toma de datos. · Rotulador o lápiz dermográfico. · Cajón o podoscopio. · Plomada. · Goniómetro.

PLANO FRONTAL

Inspección de la espalda para buscar asimetrías entre la derecha y la izquierda.

Obsérvese nivel de hombros, escápulas, pelvis y ángulo del talle.

Marcado de espinas ilíacas póstero-superiores para determinar nivelación de la pelvis.

Marcado de las apófisis espinosas.

Valoración de las curvas mediante plomada.

Medición de la flecha lateral.

Test de Adams. Flexión anterior de tronco. Giba torácica.

Medición de la giba con un girómetro.

PLANO SAGITAL

Plano Sagital del raquis.

Flecha cervical.

Flecha torácica.

Flecha lumbar.

Flecha sacra

3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o intervención. a) Realizar una evaluación de la situación inicial. El problema de la obesidad no es solamente un peso excesivo o una cantidad elevada de grasa corporal, sino también todos los problemas asociados o derivados de éstos como pueden ser diabetes tipo II (inducida), riesgo elevado de accidentes cardiovasculares, hipertensión o daños en las articulaciones por el sobrepeso (normalmente en las extremidades inferiores) entre otros. A través de este programa vamos a tratar de controlar también estos problemas asociados.

Al contrario de lo que se pueda pensar, un aumento en la musculatura es beneficioso, ya que ésta es más activa metabólicamente que las grasas y aumenta la energía que consumimos en reposo (metabolismo basal). Así que combinaremos trabajos de mejora en la fuerza con aeróbicos. Es muy importante seguir el programa lo más estricto posible y no variar ningún parámetro de éste, ya que perderíamos eficacia y podríamos poner en riesgo nuestra salud. No olvidéis que el ejercicio es un "medicamento" que, mal administrado y dosificado, puede tener efectos adversos. Por lo tanto, lo debe prescribir SIEMPRE un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado.

Ingesta Calórica El paciente, nos explica que en su día a día realiza las siguientes actividades: Por la mañana, al levantarse, toma un café para desayunar, y hasta el mediodía no realiza ninguna comida. A la hora de comer, va al bar cerca del trabajo y a menudo toma el menú del día acompañado de 1 o 2 cervezas. Por las tardes, a la hora de la merienda suele tomar bollería industrial o algún tipo de patatas fritas, acompañada de alguna bebida con gas. Al llegar a casa, entre la hora de la merienda y la cena suele picotear con algunos alimentos ricos en grasas como diferentes pasteles o galletas de chocolate. Para cenar, nuestro paciente suele tomar comidas copiosas, donde predominan las frituras y rebozados, tomando cantidades elevadas de pan y acompañada de 1 o 2 cervezas. Para el postre, suele tomar tartas o postres caseros elaborados con distintos aditivos como nata, sirope, etc.… Antes de irse a la cama, suele tomarse un vaso de leche acompañado con galletas.

Realización de ejercicio físico diario Nuestro paciente, realiza escasa actividad física. En la mañana en el trabajo, al ser un trabajo sedentario (banquero), en el que no se realizan grandes movimientos y está sentado todo el día, nuestro paciente no realiza un gasto calórico elevado. En las tardes, suele quedarse en casa con trabajo que se trae de la oficina, estando sentado en su pupitre toda la tarde, saliendo 15 minutos a pasear al perro. Cuando llega la noche se queda un rato en el sofá viendo la tele. En los fines de semana, el paciente va con su novia a pasear por el parque durante 30 minutos. b) Establecer objetivos y contrato Objetivos del programa: - Normalizar nuestro peso reduciendo la cantidad de grasa acumulada. - Reducir factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. - Mejorar la resistencia física. - Preparar nuestro corazón y sistema cardiovascular para tolerar mejor los esfuerzos. - Mejorar nuestra capacidad respiratoria. - Mejorar la fuerza y la funcionalidad de nuestro cuerpo para afrontar mejor nuestras tareas cotidianas. - Aumentar la confianza física. Consideraciones especiales: - Es muy importante una valoración inicial y la supervisión periódica por parte de un

médico para evitar complicaciones. - Es indispensable un cambio en hábitos de vida tales como llevar una alimentación adecuada (siempre prescrita por un especialista), reducir la ingesta de alcohol y dejar de fumar (si es el caso). - Evitar aguantar la respiración (maniobra de Valsalva) Llevar una respiración continua en todos los ejercicios. - En este programa vamos a priorizar las actividades aeróbicas para desensibilizar la disnea y los ejercicios de la musculatura respiratoria. - El proceso de normalización del peso es, si se hace de forma correcta y saludable, relativamente lento. Así que por favor: NO TENGAN PRISA NI USEN "DIETAS O PRODUCTOS MILAGRO" ya que pueden ser peligrosos. Tomen solo lo que les prescriba su médico o nutricionista especializado. - Debemos valorar positivamente los progresos en cuanto a mejora de nuestro estado de forma física y, por lo tanto, a lo mejora en nuestra calidad de vida más que a la pérdida de peso (sin restarle importancia, claro está). Si empezamos a percibir esto, nuestra motivación para continuar aumentará. En primer lugar al paciente se le realizará un análisis de sangre y orina para detectar posibles anomalías (como colesterol, anemia…). También le haremos un electrocardiograma en reposo para verificar que no tiene ninguna patología, que que la obesidad o el sobrepeso puede ser un riesgo añadido al realizar actividad fisica o ejercicio físico. Una vez esto empezaremos ha analizar al sujeto, utilizando diferentes test o instrumentos de medida para determinar y saber a ciencia cierta que medidas adoptar. A continuación antes de empezar a examinar al paciente le daremos 2 o 3 test de diferentes tipos como nutrición, hábitos alimenticios y ejercicio físico.

c) Preparar material para la concienciación (información sobre comidas que ayudan, a evitar, recetas, actividades físicas y deportes que ayudan, etc.). Para comenzar, al paciente le realizaremos unas indicaciones que deberá seguir a la hora de realizar sus comidas, tales indicaciones pueden ser: -Realizar 5 comidas al día y con un horario regulado (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). No saltarse ninguna comida. -Desayunar fuerte, ya que es una comida muy importante, y cenar poco ya que las cenas deben ser más flojas porque no se gasta energía mientras dormimos. -Realizar una alimentación variada en alimentos y equilibrada en nutrientes. -Beber 2 litros de agua al día. -Comer despacio, masticando correctamente los alimentos. -No picar entre horas (olvidarse de patatas chips, snack, frutos secos, bollería industrial) -Utilizar métodos de preparación de alimentos como la plancha, al vapor, hervidos, al horno y evitar los fritos, rebozados, empanados y otras tecnologías culinarias grasas. -Consumir mucha fibra en forma de fruta, verdura, legumbres y cereales integrales, ya que ayudan a saciarnos y evitan el estreñimiento. -Evitar los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, tales como los embutidos, los quesos curados, la bollería industrial, mantequilla o margarinas, tocinos… En cuanto a actividad física, el paciente deberá comenzar por actividades con intensidad baja o media y conforme vaya avanzando, aumentar la intensidad de éstas: -Realizar ejercicio físico de forma regular (mínimo 3 veces a la semana durante 30 minutos. Esto sería al comienzo luego iría aumentando el tiempo y el número de veces).

-Asistir a un gimnasio o club deportivo, donde el sujeto se obligue a asistir y de este modo asegurarse que realiza la actividad física correspondiente, ya que muchas veces si no nos exigimos a nosotros mismos, terminamos no haciendo deporte. También le indicaremos al paciente una posible dieta a realizar, donde le diremos que debe tomar en cada comida: -Desayuno: Ración de lácteos (1 vaso de leche desnatada con sacarina o 1-2 yogures desnatados) Ración de hidratos de carbono (30g de pan integral con aceite de oliva o mermelada light o 30g de cereales integrales sin azúcar) -Almuerzo: Ración de fruta (que no sea en almíbar, frutos secos o desecados, plátano, uva, coco, aguacate o 1 zumo de fruta natural sin azúcar) -Comida: 5 veces a la semana: Ración de ensalada/verdura (ensalada mixta o vegetal o verdura a la plancha, cocida o al horno) Ración de proteínas (carne asada, a la plancha, en guiso y pescado asado, a la plancha, en guiso) 2 veces a la semana: Ración de hidratos de carbono (pasta, arroz legumbres, patatas) -Merienda: O ración de lácteos (1 vaso de leche desnatada con sacarina o 1-2 yogures desnatados. O 1 ración de fruta (que no sea en almíbar, frutos secos o desecados, plátano, uva, coco, aguacate o 1 zumo de fruta natural sin azúcar) -Cena: 6 veces a la semana: Ración de ensalada/verdura (ensalada mixta o vegetal o verdura a la plancha, cocida o al horno) Ración de proteínas: -quesos 20% MG y queso fresco -jamón cocido o pechuga de pavo 0% MG -jamón serrano sin tocino -atún o caballa al natural o muy bien escurrido -pescado blanco o carne libre de grasa a la plancha -huevos (escalfado, esclafado, al plato, pasado por agua, duro o en tortilla y en menor medida frito) máximo 3 huevos por semana 1 vez a la semana: Macedonia de frutas (que no sean en almíbar, frutos secos o desecados, plátano, uva, coco, aguacate o 1 zumo de fruta natural sin azúcar) y un yogur desnatado. En cuanto a actividades físicas es recomendable que el sujeto vaya evolucionando empezando por caminar únicamente, aumentando el tiempo de duración y conforme vaya mejorando su condición física ir añadiendo actividades que requieran más esfuerzo físico y más gasto energético. d) Actividades físico-deportivas que se pueden realizar. Pautas para realizar el entrenamiento: - Este entrenamiento lo realizaremos en CIRCUITO haciendo una serie de 15 a 25 repeticiones de cada ejercicio (salvo excepciones indicadas) sin dar descanso hasta completarlos todos.

- Descansaremos 3 minutos y repetiremos este circuito 2 veces más. - La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 4-5. - Es muy importante hidratarnos antes, durante y después del ejercicio. - Antes y después del circuito andaremos a paso ligero durante 15 minutos cada vez a una intensidad de entre 4-5 y aumentaremos este tiempo en 3 minutos a la semana hasta que consigamos hacer 30 minutos en cada caminata a esa misma intensidad. Vamos a hacer hincapié en la duración más que en la intensidad. - Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al comienzo de la sesión (rotaciones y movilidad estática de tobillos, rodillas, brazos y cuello) - Hagan los ejercicios de estiramiento al final, después de hacer la segunda caminata. - Este programa lo realizaremos entre 4 y 5 veces por semana. - Además del estiramiento/os indicados en el programa después de la caminata final, se harán otro tipos de estiramientos generales de gemelo, cuadriceps…, que se explicará al sujeto como realizarlos en caso de duda. Si además de asma presenta algún otro problema o patología o tiene cualquier duda, consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado. Ejercicio 1. Caminar a paso ligero Tratar de mantener el paso 5 a 10 minutos a una intensidad de entre 4-5 al principio y aumentaremos cada semana en 1 minuto hasta llegar a unos 15 minutos a esa misma intensidad.

Ejercicio 2. Desplazamientos laterales izquierda Dar 15 pasos amplios hacia la izquierda lo más rápido que pueda sin cruzar los pies.

Ejercicio 3. Flexión lateral alterna del tronco de pie con brazo por encima de la cabeza Mantenga ligeramente flexionadas las rodillas durante todo el ejercicio. Estire el brazo todo lo que pueda por encima de su cabeza.

Ejercicio 4. Desplazamientos laterales derecha Dar 15 pasos amplios hacia la derecha lo más rápido que pueda sin cruzar los pies.

Ejercicio 5. Empujes a la pared en pie Apoyando las manos con los pies un poco retrasados para que caiga algo de peso en nuestros brazos, bajar el pecho hasta la pared y volver a la posición inicial.

Ejercicio 6. Zancadas amplias hacia delante continuas Dar 15 pasos amplios (de gigante) hacia delante.

Ejercicio 7. Giros de tronco con brazos abiertos Este es el último ejercicio del circuito. Mantenga ligeramente flexionadas las rodillas durante todo el ejercicio. Deje los brazos "muertos" que balanceen con los giros del tronco.

Ejercicio 8. Caminar a paso ligero (lo mismo que en el ejercicio 1 nada más que aumentando el tiempo) Tratar de mantener el paso unos 15 minutos a una intensidad de entre 4-5 y aumentaremos cada semana en 3 minutos hasta llegar a unos 30 minutos a esa misma intensidad.

Ejercicio 9. Estiramiento global (lado derecho e izquierdo) Mantenga la posición de 15 a 30 segundos. Vigile que su rodilla adelantada caiga sobre su pie y no más adelantada.

Ejercicio 10. Estiramientos generales Estiramientos de gemelos, cuadriceps, abductores… e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el mantenimiento de las conductas. La Técnica principal de apoyo para el mantenimiento de las conductas saludables en la que nos vamos a apoyar es la entrevista motivacional, la entrevista motivacional es un tipo de entrevista, centrada en el paciente, que busca ayudar a explorar y resolver contradicciones sobre conductas o hábitos insanos. Si ayudamos a que el paciente sea más consciente de su situación y sus deseos le facilitamos el cambio y le resultará menos duro pagar su precio que es el sufrimiento que tendrá al dejar su conducta habitual. Los diferentes estadios por las que suele pasar el paciente son las siguientes: – Precontemplación. En esta fase la persona no ve, o no quiere ver, ningún problema en su conducta como lo demuestran frases del tipo “de algo hay que morir”, “yo soy fuerte y a mí el alcohol no me hace daño” y “mi abuelo murió con 95 años y fumaba”.

– Contemplación La persona empieza a tener algunas dudas sobre su conducta. Empieza a sopesar los pros y contras aunque no se ve todavía con ánimo de intentar un cambio: “Tendría que dejar el tabaco porque llevo muchos años fumando” o “Me gustaría hacer más ejercicio pero me aburre”. – Determinación. En este momento de la rueda la persona decide intentar un cambio y requiere tener confianza en poder controlar la nueva conducta: “El día de mi cumpleaños dejaré de fumar”. – Cambios. En esta fase se pone en práctica la decisión tomada. – Mantenimiento. La persona ha de concentrarse activamente en mantener el cambio y consolidarlo ya que las tentaciones (atracción por la conducta antigua) están presentes. – Recaída. Se vuelve a la conducta anterior y a estadios anteriores, precontemplación o contemplación. Para cada uno de los diferentes estadios hay unas estrategias específicas: Estadio de precontemplación La persona no considera la conducta motivo de preocupación aunque gente de su entorno cercano sufra las consecuencias. En esta fase podemos intentar, previa creación de un clima adecuado, incrementar el nivel de contradicción para que afloren motivos de preocupación. Hay que evitar las resistencias, la información no solicitada y la petición de cambios prematuros, siendo importante aprovechar el momento y la oportunidad de intervenir. Estadio de contemplación (Es el estadio en el que se encuentra el paciente) Aquí el paciente ya considera el problema y la posibilidad del cambio pero la ambivalencia puede cronificar este estadio y hacerlo muy frustrante. Nuestra actuación se centrará en desarrollar estrategias adecuadas para moverlo hacia la determinación sin olvidar que la toma de decisiones la hace el propio individuo y no tanto por la información recibida. Las estrategias más adecuadas parecen las técnicas de apoyo narrativo y tienen como finalidad aumentar la disonancia cognitiva del paciente (discordancia entre conocimientos y conducta) dentro de un clima empático, ya que la persona se encuentra más receptiva a conectar con las implicaciones personales que comporta el cambio. Son útiles, en esta fase, el diario de salud y la hoja de balance. El diario de salud es un registro escrito de la frecuencia con que suceden los hechos que se quieren estudiar y otros aspectos importantes relacionados con ella. Ayuda al paciente a aumentar la autopercepción sobre la conducta y sus consecuencias y al sanitario a realizar observaciones que le permitan proponer cambios específicos en los hábitos. Es más útil y preciso que la recogida de información sea diaria en lugar de semanal. La hoja de balance es un registro escrito de las razones para continuar igual y las razones para desear el cambio. Estadio de determinación hacia el cambio Aunque se haya decidido iniciar el cambio la ambivalencia no suele estar totalmente resuelta. Tenemos que evitar las prisas aunque resulte tentador insistir en esta fase. Conviene evaluar la intensidad y el nivel de compromiso para el cambio: ¿Existe una valoración realista, por parte del paciente, de las dificultades presentes? Tras valorar que haya indicadores de cambio y que el paciente lo haya verbalizado podemos colaborar con él en la elaboración de un plan de acción aceptable, con objetivos concretos, útiles, alcanzables y medibles a corto plazo (¿Suprimir la ingesta de alcohol o disminuirla?). El hecho de que el paciente verbalice su compromiso de cambio aumenta las posibilidades de éxito. Estadio de acción, de cambios activos

Aunque el paciente suele referir que siente que ahora está tomando el control, éste es un momento muy estresante y duro de sobrellevar por lo que suele ser necesaria una ayuda práctica y emocional. Debemos incrementar el sentido de autoeficacia del paciente y podemos ofrecerle información sobre otros modelos que hayan tenido éxito. Tanto en esta fase como en la siguiente hay que estar muy atentos para proporcionar apoyo, si fuera necesario, y minimizar la frecuencia de las recaídas. Estadio de mantenimiento Tras un primer periodo de cambio, en que está elevado el sentimiento de confianza en la propia capacidad para controlar la nueva conducta, aparece una crisis de distinta intensidad en cada persona. En esta crisis interviene, entre otros factores, la añoranza por el placer asociado a la conducta que está abandonando. Para prevenir las recaídas, que ya hemos comentado que es un fenómeno muy frecuente, podemos evaluar con el paciente las situaciones de alto riesgo y desarrollar conjuntamente habilidades de afrontamiento para consolidar la nueva conducta: “¿Qué harás cuando te ofrezcan tabaco?” Estadio de recaída Las recaídas han de entenderse como algo frecuente y normal en el proceso del cambio e incluso necesario en un contexto de aprendizaje como es el cambio de hábitos arraigados. Conviene distinguir entre una caída ocasional, “un simple resbalón”, y una recaída mantenida. Una actitud por nuestra parte cálida, exenta de punición y con un mensaje claro de que un desliz aislado no tiene que implicar una recaída puede ser efectiva para reforzar el sentido de autoestima del paciente y que no abandone la nueva conducta iniciada. Conviene evaluar los intentos previos de cambio y los sentimientos asociados a la aparición de la conducta (culpa, enfado, placer, alivio de estrés), así como la falta de habilidades para afrontar la nueva conducta o la presencia de situaciones estresantes del entorno. Mientras que las estrategias motivacionales son más importantes en los primeros estadios del cambio (precontemplación, contemplación y determinación) el desarrollo de habilidades de afrontamiento y un adecuado sentimiento de autoestima son los aspectos fundamentales de los últimos estadios. Como conclusión, señalar que la primera estrategia de la EM consistiría en realizar una aproximación al paciente que le permita posicionarse respecto al hábito insano. Esta primera tarea logra situar al paciente en un estadio en el continuo del cambio y permite el empleo de estrategias comunicacionales adaptadas a cada necesidad. f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual de ingesta y gasto, y de evaluación general de las estrategias para el control de peso empleadas.

La Primera parte del control de ingesta y gasto será calcular las calorías gastadas por su metabolismo basal, es decir las calorías que consume por el hecho de vivir, para hombres, utilizaríamos la formula: 66 + (13,7 x peso kg) + (5 x talla cm) – (6,8 x edad) y en caso de ser mujer: 65 + (9,6 x peso kg) + (8,8 x talla cm) – (4,7 x edad) La idea es que al principio sea capaz de ingerir menos calorías de las que consume, de esta manera en las primeras semanas perderá el peso que ele sobra, al final del proceso deberá ser capaz de ingerir solamente las calorías que gaste, manteniendo así su peso, en esta parte es muy importante el ejercicio físico, ya que con el gastará mas calorías y estará mas sano. La planilla de control pasará por diferentes partes dependiendo del estadio en el que se encuentre el paciente, al principio la planilla será muy flexible ya que por ejemplo tendrá que seguir unas indicaciones durante la semana y el fin de semana podría no seguirlas tan estrictamente.

El ideal sería: Desayuno: Abundante en alimentos y diversos, proteínas hidratos de carbono, vitaminas, etc. Almuerzo: una pieza de fruta Comida: Normalmente hidratos de carbono y proteínas sería la mejor opción Merienda: Un pieza de fruta, zumos, etc. Cena: Una cena ligera es indispensable para controlar el peso. Esta sería la planilla inicial la cual no es muy estricta y se podría seguir sin suponer un gran esfuerzo, combinada con ejercicio supondría un estilo de vida saludable. La aplicación de la tabla 1 sería una ayuda para el control diario de la ingesta. Las estrategias que indicamos a continuación son una serie de indicaciones que ayudaran al paciente a controlar su peso: 1. Nunca dejes de desayunar. El desayuno evita la pérdida de masa muscular, favorece el estado de alerta y entendimiento matutino, disminuye la cantidad de comida ingerida en el resto del día y la ansiedad en la comida siguiente. 2. No elimines los carbohidratos, sólo selecciona los mejores (frutas, granos, cereales integrales). Si eliminas todos los carbohidratos de la dieta, bajarán los niveles de serotonina, un neurotransmisor cerebral que evita que duermas mal, pases el día con un humor de perro y apenas veas un carbohidrato flaquees y te lo devores. 3. Evita pasar muchas horas sin comer. Cuando esto sucede comemos de forma desesperada y compulsiva porque es una reacción animal del cuerpo y de supervivencia. En este momento, es difícil controlar lo que comemos. 4. Lo mejor para engordar es hacer una sola comida al día. Eso favorece la acumulación de energía debido a que el cuerpo no puede utilizar grandes volúmenes de comida de una sola vez y se ve obligado a almacenar el sobrante en forma de grasa. 5. Come despacio y mastica bien los alimentos. Cuando uno come y el estómago se distiende, se libera un neuropéptido (cadena de dos o más aminoácidos) que le envía una señal al cerebro informando que ya esta full. Esta señal tarda entre 15 y 20 minutos en llegar. Si comemos muy rápido, cuando la señal llega ya estamos a punto de reventar. 6. Distribuye la ingesta de alimentos del día en 5 o 6 comidas. 3 comidas principales y 2 meriendas. Esto favorece el aprovechamiento de los alimentos en su justa medida; mantiene al cuerpo siempre trabajando en la digestión y absorción de los nutrientes y evita la acumulación de energía. 7. Cuando comas, concéntrate en el hecho de comer. Si comes viendo televisión, hablando por teléfono o haciendo un trabajo en la computadora, es probable que te pares a buscar más comida porque ni te enteraste que ya te comiste un plato. 8. Emplea técnicas que permitan ocupar parte del volumen gástrico previo a las comidas. Utiliza agua, consomé desgrasado o infusiones calientes. Las cosas calientes permanecen en el estomago más tiempo que las frías, porque tienen un vaciamiento gástrico más lento y al comer te sentirás lleno mucho más rápido y con menos comida. 9. Incluye más alimentos de baja densidad energética y carbohidratos de absorción lenta en la dieta (vegetales, frutas, granos y cereales integrales). Mientras más agua y fibra tienen los alimentos menos kilocalorías aportan. 10. Sírvete los alimentos en platos pequeños y sentirás que la cantidad de comida es mayor

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y propuestas de mejora. En general la realización del trabajo ha sido complicada no por la materia en sí, de la cual hay bastante información, si no por la posibilidad de trabajar todos juntos del grupo ya que el jueves, se comenzó la realización del trabajo y a cada uno de los componentes se le asignó uno o varios puntos, pero el trabajo no se finalizó y durante el fin de semana debido a que hay personas de diferentes localidades (Calasparra, El Algar) esto supuso un problema ya que había de finalizar y adaptar las partes del trabajo, finalmente se completo el trabajo y el lunes quedamos en la facultad para realizar la conclusión y revisión del mismo. Des un punto de vista individual vamos a explicar por componentes que le ha parecido el trabajo: Alfonso: Desde mi punto de vista el trabajo trata un tema muy interesante como es el control del peso, desde el punto de vista de la salud. Mi parte mas específica ha sido la de desarrollar técnicas de apoyo, la entrevista motivacional me ha parecido muy interesante y muy practica ya que en el artículo que aparecía la empleaba de manera que se producía una evolución en el paciente de manera que iba mejorando paso a paso. En cuanto a las estrategias indicadas son propuestas de una famosa nutricionista la cual escribe para una página Web específica del tema. En general el principal problema que hemos tenido en la capacidad de trabajo en grupo, ya que si no se tuviera que entregar los lunes si no los martes sería mejor para grupos con nuestro mismo problema. Pedro: Des de mi punto de vista me parece que el trabajo es interesante ya que obtenemos información que útil y podría ser aplicada por cualquiera de nosotros en el futuro, por ejemplo la información de ingesta de alimentos, con esta información se podría establecer una pequeña dieta la cual sería de gran ayuda a la hora de perder peso y su control Javier: El trabajo ha resultado muy innovador ya que los trabajos que hemos realizado con anterioridad no han sido similares a este en cuando a la base del mismo y la dedicación de una clase (1º) a explicar cómo realizar los trabajos y el modo de realizarlos ha sido muy útil. Más específicamente mi información ha sido la de recopilar test y pruebas a las cuales hay que someter al paciente, estas son muy útiles ya que nos pueden dar una idea de cómo está el paciente en un inicio y de cómo está una vez que sigue nuestro plan de trabajo. Francisco: En general el trabajo se ha desarrollado de manera correcta, y la interacción entre los componentes se ha desarrollado de manera correcta, hemos encontrado la información y la hemos aplicado lo mejor que hemos podido, hablando entre nosotros el jueves si nos parecía correcta. Yo he diseñado los ejercicios que vamos a utilizar en el plan de trabajo, de manera que vaya consiguiendo una mejora progresiva, también busque información sobre la obesidad, este tema me parece muy acertado ya que hay hoy en día una gran problemática con él.

Finalmente, destacar el tema acertado y práctico del trabajo, así como la colaboración de todos los miembros del grupo de una correcta implicación de los mismos, mencionar que para futuros trabajos hemos sentado una idea de trabajo y la problemática de la organización que ha sido el gran problema de la realización del mismo. 5. Referencias. A la hora de realizar el trabajo, hemos buscado información en diferentes sitios, utilizando información de internet, con información de asignaturas de otros años que nos han sido valiosas para realizar la tarea. Javier Moreno utilizó apuntes de las asignaturas: – Actividad física en personas con necesidades especiales (Profesor Ignacio). – Educación física y educación para la salud (Profesor Ernesto). Francisco Cifuentes utilizó una página de internet para la realización de ejercicios propuestos para el paciente: http://www.pulevasalud.com/ps/especiales/ponte_en_forma/ejercicios_adaptados/obesidad/index.html. Alfonso Calín utilizó la fuente de internet, buscando artículos científicos de S. Lizarraga, M. Ayarra, donde los artículos hablaban de la entrevista motivacional y un artículo de la pagina web www.soymaratonista.com de Sandra Suarez (nutricionista) sobre estrategias saludables para el control de peso. Pedro Ros utilizó la información sacada de unas dietas realizadas por una dietista profesional, que poseía de un familiar. 6. Anexos. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena Tabla 1. Indicar con una X el momento del día de la semana en el que el paciente cree que ingirió una cantidad de calorías excesiva. Y contar al cabo del mes cuantas veces han sido y en que periodo se han cometido ( inicio, final..).