PRINCIPIOS DE LA PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA

Ms. Enrique Cabello Contreras

Las cinco leyes básicas del entrenamiento de la fuerza

• PRIMERA LEY: DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR

Mayoría de los ejercicios para e* de fza emplean toda la amplitud de movimiento de las articulaciones principales.

Una buena flexibilidad articular previene los esguinces y los dolores en torno a rodillas, codos y otras articulaciones.

Buena flexibilidad previene lesiones por fatiga. Los deportistas deben comenzar desarrollando la flexibilidad de los tobillos antes y durante la pubertad para que en las fases posteriores del desarrollo deportivo sólo tengan que mantenerla.

• SEGUNDA LEY: DESARROLLO DE LA FUERZA EN LOS TENDONES

Fza muscular mejora con más rapidez que la fza de tendones y ligamentos.

Primero hay que fortalecer ligamentos.

Estos se fortalecen mediante la adaptación anatómica.

Sin una adaptación anatómica correcta, un entrenamiento vigoroso de la fza puede lesionarlos.

E* hace que aumenten de diámetro e incrementa su capacidad para soportar tensiones y desgarros.

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• TERCERA LEY: DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO

Muchas personas se quejan de problemas lumbares.

La mejor protección contra los problemas lumbares es un desarrollo adecuado de los músculos abdominales y de la espalda.

Las cinco leyes básicas del entrenamiento de la fuerza

músculos abdominales: muchos deportistas presentan

unos músculos abdominales débiles en la zona de la

espalda.

Músculo recto del abdomen se extiende en sentido en

sentido vertical y tira del tronco hacia delante cuando

las piernas están fijas, como en los ejercicios de flexión

abdominal, y mantienen una buena postura. Si los

músculos abdominales están poco desarrollados, las

caderas se inclinan hacia delante y se desarrolla

lordosis o ataxia en el área lumbar de la columna, por

que los músculos lumbares son mucho más fuertes.

Músculos oblicuo y oblicuo interno del abdomen

ayudan al músculo recto del abdomen a doblar el

tronco hacia delante y realizar todo movimiento de giro

Inclinación lateral y rotación del tronco. Ayudan a los

deportistas a recuperarse de las caídas en muchos

deportes y a practicar muchas acciones en el boxeo, la

lucha libre y las artes marciales.

El aislamiento de los músculos abdominales requiere un ejercicio

que doble la columna pero no las caderas. Las flexiones de

abdominales son el ejercicio más popular para estos músculos.

la mejor posición para las flexiones de abdominales es con la

espalda en el suelo y las pantorrillas sobre una silla o banco. Esta

posición aísla los músculos abdominales, pues la cadera ya está

doblada.

Músculos de la espalda. Son responsables de muchos

movimientos como la extensión de la espalda y la extensión y

rotación del tronco.

Estar sentado produce una mayor presión discal que estar de pie;

la menor tensión se produce cuando el cuerpo está de cubito

prono.

En muchos ejercicios en los que participan los músculos de la

espalda, los músculos abdominales se contraen isométricamente

estabilizando el cuerpo.

Músculo psoasiliaco. El iliopsoas es un

músculo esencial para flexionar las

caderas y correr.

Los deportes practicados sobre el suelo

requieren que los músculos psoasilíaco

esten bien desarrollados. Los ejercicios

de elevación de piernas y rodillas contra

una resistencia son claves para entrenar

este importante músculo.

• CUARTA LEY: DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS ESTABILIZADORES

Los motores primarios trabajan con mayor eficacia con la ayuda de los potentes músculos estabilizadores se contraen, primero isométricamente, para inmovilizar una extremidad y que otra parte del cuerpo pueda actuar.

Las cinco leyes básicas del entrenamiento de la fuerza

• QUINTA LEY: ENTRENA LOS MOVIMIENTOS, NO LOS MÚSCULOS AISLADAMENTE

Los deportistas no deben entrenar los músculos aisladamente.

Las habilidades deportivas son movimientos multiarticulares que se producen en cierto orden y reciben el nombre de cadena cinética (cadena de movimientos).

Ej: golpe de derecha en tenis.

Según el principio de la especificidad, la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los de las técnicas específicas.

De acuerdo al principio de la especificidad, los deportistas no deben recurrir sólo al e* con pesas, sino que deben ampliar sus prácticas de e*, incorporando gomas elásticas, pesas y material pliométrico.

Las cinco leyes básicas del entrenamiento de la fuerza

• Ternero de Milon de Crotona (Mitología Griega).

• Varios deportes mantienen una carga de entrenamiento consecuente conlo largo del año llamada carga estandar. La mayoría de los deportes deequipo mantienen 6 a 12 horas de e* semanales durante todo el año. Conla carga estándar se obtienen mejoras tempranas, seguidas por unameseta y el desentrenamiento durante la fase competitiva. Esto tal vezcause una disminución del rendimiento a finales de la fase competitiva.

Principio del aumento progresivo de la fuerza en el entrenamiento

Principio del aumento progresivo de la fuerza en el entrenamiento

• Principio de la sobrecarga vs método escalonado

• Método escalonado requiere un aumento en la carga de e* seguido por una fase de descarga durante la cual el cuerpo se adapta, regenera y prepara para un nuevo incremento.

• Frecuencia del aumento de la carga de e* requiere debe estar determinada por las necesidades de cada individuo, por el ritmo de adaptación y el calendario competitivo.

Principio de la variedad• Entrenamientos actuales exigen muchas horas de e*.

• Para conseguir un rendimiento alto, el volumen de e* debe superar un umbral de 1.000 horas anuales.

• 4 a 6 horas semanales al e* de la fza.

• En estas condiciones, el aburrimiento y la monotonía pueden ser obstáculos para la motivación y obtención de mejoras.

• Importante incorporar toda la variedad posible a las prácticas del e*.

• Sugerencias:

Ejercicios alternativos para los motores primarios.

Variar el sistema de carga empleando el principio del aumento progresivo de la carga en el e*.

Variar el tipo de contracción muscular, sobre todo entre contracciones concéntricas y excéntricas.

Variar velocidad de contracción.

Variar equipamiento

Principio de la individualización• Todo deportista debe ser tratado según sus capacidades y potencial

individuales y atendiendo a la práctica que posea en el e* de la fza.

• Hay que analizar el potencial de e* de cada deportista, y este se determina mediante factores biológicos y psicológicos y en la experiencia.

• Otro factor a tener en cuenta es el ritmo de recuperación del deportista.

• Informarse sobre el estilo de vida del deportista y las implicaciones emocionales (ej: Javier Malisse).

• Diferencias de sexo también son importantes. La fza total del cuerpo de las mujeres es un 63% de la de los hombres. La fza de la parte superior del cuerpo de las mujeres es un 55,8% de la de los hombres. Respecto a la parte inferior, esta es un 71,9%.

• Mujeres menores niveles de hipertrofia que los hombres debido a que su nivel de testosterona es 10 veces menor.

• Entrenamiento pliométrico debe progresar con cuidado durante un largo período de tiempo.

Principio de la especificidad• Para que sea eficaz y logre una mayor y más rápida adaptación, el e* debe

diseñarse de modo que desarrolle fza específica para el deporte.

• Todo programa debe tener en cuenta el sistema de energía dominante en el deporte y los motores primarios implicados. (Ej: e* de R-M más apropiado para deportes de resistencia).

• Uso erróneo de la especificidad provoca el desarrollo asimétrico del cuerpo, dificultar el desarrollo de los motores primarios y provocar lesiones.

• Ejercicios de fza compensatorios siempre deben usarse en el e* sobre todo durante la fase preparatoria del plan anual.

• Un plan metódico a largo plazo debe contar con tres fases principales:

Desarrollo de fza general y multilateral, todos los grupos de músculos, ligamentos y tendones se desarrollan anticipándose a las futuras cargas pesadas. Esta fase puede durar de 2 a 4 años.

Entrenamiento especializado, adaptación anatómica. Esta fase puede durar de 2 a 3 años.

Alto rendimiento, es para deportistas de nivel nacional o internacional. Prevalece la especificidad desde la última parte de la fase preparatoria y a lo largo de la fase competitiva del plan anual. Esa fase termina cuando el deportista deja de competir.

Principio de la especificidad

ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

• Entrenadores deben tratar de imitar la estructura dinámica de las técinasde un determinado deporte y la orientación espacial.

• Ángulo entre las partes del cuerpo o extremidades influye en cómo y que partes de un músculo dado se contraen.

• Ej: flexiones de abdominales horizontales, inclinados, elevación de piernas

• Ej 2: lanzadores de peso trabajan con músculos del tríceps. Ejercicio de culturismo en banco, trabajando aisladamente (método analítico). Es preferible ejercicio de press de banca inclinado en ángulo de 30 a 35°.

Principio de la especificidad