Presentación diego noriega gomez 1º bct

DIEGO NORIEGA DIEGO NORIEGA GOMEZ 1º BACHGOMEZ 1º BACH

PLANIFICACIONPLANIFICACION DE DE

ENTRENAMIENTOSENTRENAMIENTOSDEDE

UN CICLISTAUN CICLISTA

Diego Noriega Gómez 1º bach.

Esfuerzo, voluntad y constancia, a parte de una buena preparación física, son quizás las palabras claves para empezar a entender el ciclismo de competición, uno de los deportes más duros, pero a la vez más gratificantes que hay. Y estas gratificaciones provienen quizás de conceptos que cada vez tienen menos valor y son menos respetados como son la superación personal, la dedicación y la agonía o sufrimiento por aquello que amamos. Esto significa que cada vez hay menos gente dispuesta a sacrificarse por aquello que le gusta y prefieren que se lo sirvan todo “en bandeja”. Pues quizás son estas tres las razones que nos impulsan a hacer tales sacrificios, que dejan de ser sacrificios al hacer lo que nos gusta de verdad si es que en realidad nos gusta.

¿Qué es el ciclismo ?

La bicicleta

La bicicleta es nuestra herramienta principal de trabajo, sobre ella pasamos horas y horas y recorreremos infinidad de kms todos los años. Es por ello, que debemos prestar especial atención a cada uno de los elementos que la componen y ADAPTARLA correctamente a nuestras características personales. Por ejemplo, un error en la elección correcta de la bielas o en la altura y/o retraso del sillín nos puede provocar lesiones muy serias que incluso nos aparten de esta práctica deportiva que tanto nos gusta y tan saludable es si se practica correctamente. Igualmente, es de especial atención, el juego de platos y piñones que utilicemos, las cadencias de pedaleo que empleemos en nuestras rutas, etc. Es decir, es la máquina-bicicleta quien se debe adaptar al hombre-ciclista, nunca al contrario.

Algunas modalidades de ciclismo

Ciclocross

RutaBTT

Descenso

Consejos para principiante

Si te vas a iniciar en este deporte lo primero que debes conseguir es fondo, realizando entrenamientos en zonas llanas y de no muchos kilómetros, aumentando el número de ellos conforme nos vayamos acostumbrado a la actividad y a la posición en nuestra bicicleta, que debe estar correctamente regulada para ti.

Un error común en los principiantes es empezar demasiado fuerte sin tener antes una base de kms. suficiente para ello, de ese modo no avanzaremos correctamente.Es aconsejable no sobrepasar las 2-3 salidas durante la semana si no hemos practicado ciclismo antes, cifra que aumentaremos cuando consigamos una mejor forma física.

Es un proceso largo, que nos llevará mucho tiempo pero, poco a poco, conseguiremos tener una buena forma física que nos permitirá entrenar a mayor intensidad. Al finalizar el entrenamiento es importante enfriar, y no parar de golpe, terminando con un pedaleo suave y estirando después, evitaremos dolores musculares.

Existen dos formas básicas de resistencia:

: Cuando la acción es de corta duración y el rendimiento depende de manera relevante de la fuerza muscular y de los procesos anaeróbicos. Pueden intervenir pocos grupos musculares o muchos. Lo fundamental en su definición es la intensidad y la duración del esfuerzo.

Cuando el esfuerzo es prolongado, la intensidad, velocidad o potencia absoluta son pequeñas o moderadas, intervienen necesariamente grandes grupos musculares. El rendimiento depende de la capacidad de proporcionar energía por vía aeróbica.

La La resistenciaresistencia

ResistenciaResistencia AnaeróbicaAnaeróbica

Resistencia AeróbicaResistencia Aeróbica

Para comprender mejor la diferencia entre las dos resistencias, recordaremos la experiencia realizada por Ästrand a dos gemelos, sometiendo a uno de ellos a un entrenamiento predominantemente anaeróbico y al otro, aeróbico. Al final del experimento, a los 21 años de edad, el primero que ofrecía una mayor capacidad de rendimiento hasta ese momento, se estancó, a favor del segundo, que supero al primero tanto en la capacidad de resistencia aeróbica como anaeróbica.

Evolución natural aproximada de la resistencia aeróbica y Evolución natural aproximada de la resistencia aeróbica y anaeróbica anaeróbica

la cual hace referencia a la capacidad del corredor para realizar in incremento de la fuerza en el menor tiempo posible. El fosfato de creatina (CP) es la fuente energética utilizada en este tipo de fuerza. Se utiliza sobretodo en competiciones donde existen continuos cambios de ritmo y en ataques o salidas rápidas de cualquier modalidad.

modalidad de fuerza que permite al corredor superar resistencias con la mayor velocidad posible. Es muy utilizada en pruebas de pista como el kilómetro, y en ruta, después de realizar un ataque si tiene éxito (escapada).

común en la mayor parte de las modalidades, permite al ciclista resistir el cansancio durante el mantenimiento de cargas de larga duración ó de carácter repetitivo.

Fuerza explosivaFuerza explosiva

Fuerza resistenciaFuerza resistencia

Fuerza velocidadFuerza velocidad

La La fuerzafuerza

La velocidad que puede desarrollar un corredor tiene un carácter complejo en función de las posibles formas en que se puede manifestar. Esto es porque la velocidad es la cualidad que permite reaccionar lo más rápido posible ante un estimulo, manejar la bicicleta, desplazarse en el menor tiempo

Hacer entrenamientos interválicos continuos ayudará a ganar velocidad.A tus entrenamientos de larga duración añade uno a la semana con cambios de ritmo.

Un ejemploUn ejemplo: haz rodajes al 90-95% durante 3-5 minutos, luego recupera otros 5 minutos a ritmo suave y con mayor cadencia de pedaleo. Repite esto 4-5 veces y acaba con una media hora de rodaje a ritmo tranquilo. La intensidad la puedes medir subiendo en 3-5 km/h tú velocidad habitual o incrementando el ritmo cardíaco en 10-15 pulsaciones por minuto.

La La velocidadvelocidad

Los ejercicios que implican flexibilidad-elasticidad son necesarios para mejorar la eficiencia mecánica del pedaleo ya que provocan una pedalada más económica (en cuanto a esfuerzo y velocidad se refiere) al aumentar la velocidad de esta. Además, entrenamiento de la flexibilidad ayuda a descontracturar la musculatura, así como a evitar lesiones y para relajar el músculo.

No es una cualidad que se implica de manera activa por determinar el rendimiento de un ciclista, pero, sin embargo, su entrenamiento puede beneficiar mucho al deportista. La flexibilidad es una condición fisiológica ligada a la elasticidad, que permite a las articulaciones realizar desde un punto de partida la máxima amplitud de movimiento y volver al punto inicial mediante un movimiento de retorno, sin que se produzcan deterioros funcionales ni de la eficiencia de la musculatura que ha intervenido.

La La flexibilidadflexibilidad

La técnica de los estiramientos estáticos es una de las más sencillas:

Colóquese en la postura recomendada, a la máxima amplitud de movimiento de las articulaciones, sin percibir dolor. Los estiramientos sólo deben producir tensión muscular.

Mantenga la postura por un tiempo mínimo de 30seg, máximo hasta un minuto.

Repita de mínimo 2 y máximo 5 veces consecutivas. No alternar entre cada segmento.

La dieta del ciclistaLa dieta del ciclista

El rendimiento deportivo depende, no solo, del entrenamiento, sino también de la alimentación. Una dieta equilibrada (hablando de dieta equilibrada en deportistas y no en hombres y mujeres sedentarios que lo que quieren es estar sanos), asegura unas reservas de glucógeno y calorías adecuadas, y también de vitaminas y minerales, que juegan un papel muy importante para la obtención de energía.

Por otro lado, el entrenamiento ayuda a la movilización de energía del cuerpo de una forma más eficaz. Un ciclista bien entrenado es capaz de aumentar las reservas de glucógeno y utilizar con más facilidad las grasas como fuente de energía durante el ejercicio

Caso practico Caso practico

Chico de 16 años con unos 6 Chico de 16 años con unos 6 años de practica de ciclismo años de practica de ciclismo de carreterade carreteraCategoría : CadeteCategoría : CadeteF.C. de reposo : 55 lat./minF.C. de reposo : 55 lat./minPeso : 61 kgPeso : 61 kgReconocimiento médico anualReconocimiento médico anual

Dividiremos la temporada en tres periodos.

Periodo preparatorioPeriodo preparatorio

Este periodo es el segundo de más intensidad. Consiste en poner en forma a la persona que va a seguir este plan de entrenamiento. En el caso del ciclismo se debe entrenar de modo progresivo, es decir, empezando con pocos kilómetros, y poca velocidad, y cuando ya halla más resistencia, con más inclinación, más velocidad y más kilometraje.

Periodo competitivoPeriodo competitivo

Esta es la parte más importante, el ciclista está al máximo de su capacidad. Las sesiones serán muy duras pero no todos los días, habrá un día antes de la carrera, de descanso, para que el ciclista esté descansado pero no en baja forma en la carrera.

Periodo de transicióneriodo de transición

Este periodo sirve como unas vacaciones para el deportista, son sesiones suaves, sin competiciones, pero no debe de abandonar el deporte hasta el año siguiente, debe de seguir pero con menos intensidad que en el periodo competitivo y en el preparatorio, ya que este periodo nos sirve para relajarnos.

Para nuestro ciclista cadete, nos centraremos en este periodo , y planificaremos un entrenamiento de 3 semanas con 4 sesiones en cada una de ellas :

Preparación Preparación física para la física para la temporadatemporada

PlanificaciónPlanificación

ObjetivosObjetivos

Semana 1Semana 1 Semana 2Semana 2 Semana 3Semana 3

ObjetivosObjetivos ObjetivosObjetivos

Trabajo Trabajo condición condición

físicafísica

Mejorar la Mejorar la condición condición

físicafísica

Mejorar la Mejorar la técnica y la técnica y la

tácticatáctica

Trabajo de Trabajo de fuerza y fuerza y

resistenciaresistencia

Trabajo Trabajo especifico especifico

de de

ciclismociclismo

Semana 1Semana 1

Calentamiento General : 10' carrera continua ( intensidad :140ppm) Estiramiento 20' con ejercicios variados :

2 Circuitos de Gimnasia: brazos, tronco, piernas. 3 repeticiones de 20 intensidad baja

recuperación 30’’ entre series Recuperación en movimiento : 2’

1ª sesión1ª sesión

Ejercicios

EjerciciosEjercicios

2 circuitos de gimnasio de fortalecimiento de piernas :

3 repeticiones de 10 cargas (intensidad baja)recuperación 40’’

Piscina = 200 m (140 ppm) estilo crol y espalda


Calentamiento General : 15' carrera continua ( intensidad :140-150 ppm)Estiramientos 20’ (especifico tren inferior)



Calentamiento general : 20’ de carrera continua (140-150 ppm) Estiramientos 20’ (especifico tren superior) 2 circuitos de gimnasia (tren superior) bíceps, tríceps, pecho, hombro, trapecio, dorsal 3 repeticiones de 10 cargas (intensidad baja) recuperación 30’’ Circuito naranjaCircuito naranja

Piscina= 300 m Estilo espalda. Relajación muscular. (ver diapositiva siguiente)

Calentamiento general : 25’ de carrera continua (140-150 ppm)Estiramientos 20’ con ejercicios variados (pinchar el enlace si desea visualizarlos) http://www.estiramientos.es/player.php?filt=ciclismo

Fortalecimiento general sin aparatos 3 repeticiones de 10 recuperación entre serie 1’



Oblicuos Lumbares, glúteos

LumbaresFlexión

Recto abdominal

Tensión abdominal interna

http://www.estiramientos.es/player.php?filt=ciclismo

Trabajo de multisaltos, 3 repeticiones de 10 saltos de rana (30 saltos)

Acabar con unos largos de piscina para soltar la musculatura

Semana 2Semana 2

ConsejosConsejos

Los días de bici debes aprovecharlos con un doble objetivo: recuperar muscularmente y trabajar el pedaleo. La cadencia ideal se sitúa entre las 80/100 pedaladas al minuto, utilizando el desarrollo que te haga llegar a las pulsaciones marcadas F= U. Anaeróbico

A la piscina puedes ir el día que te apetezca o puedas, es mejor un día de los del final de la semana porque ayuda a relajar la musculatura cargada en las jornadas anteriores, también puedes hacer más natación cuando tengas algún problema de articulaciones o alguna sobrecarga muscular, como trabajo sustitutivo.

Debes realizar varias series de natación intentando realizar todos los estilos, según sea la piscina realiza series de 5' y descansas otros 5' antes debes calentar nadando suave durante 10'. También es bueno bucear y mantener al máximo la respiración debajo del agua. Esto último lo debes realizar después de una buena recuperación

1ªsesión1ªsesión

Calentamiento general : 20’ de carrera continua (140-150 ppm)Estiramientos 20’ (especifico tren inferior)2 circuitos de gimnasia (tren inferior) cuádriceps, gemelos, isquios, aductores, glúteos, psoas iliaco, soleo, sartorio. 3 repeticiones de 10 cargas (intensidad baja) recuperación 30’’

Circuito azul

Piscina: 200 m (140 ppm) estilo crol y espalda




Salida en bicicleta : 1 h a ritmo suave (140 ppm)sin meter plato20’ de estiramientos con la bici

20’ de bici a ritmo moderado, acabando los últimos 5 ‘suave para soltar pierna



10 minutos calentamiento suaveCircuito + 10' + Circuito + 5' + Circuito + 10'aguantar 30’’ cada ejercicio

Total: 35' de carrera continua + 3xCircuito


Sentadilla Isquiotibiales

Abductores

AbdominalesAbdominales laterales Flexión

CircuitoCircuito


Primero unos abdominales para calentar2 series de 15 repeticionesLuego empezaremos por los músculos más grandes salvo las piernas( Espalda, pecho)2 ejercicios por músculo2 a 3 series de 15 repeticiones con poco peso de cadaAcabamos con los músculos más pequeños (bíceps, tríceps)2 ejercicios por músculo2 series de 15 repeticiones de cadaDescanso de un minuto entre ejercicios y de 30 segundos entre series.



Calentamiento : 15’ bicicleta estáticaEstiramientos con ejercicios variados

Semana 3Semana 3



Iniciar el entrenamiento con estiramientos (generales)

Rodar en terreno llano durante 1 h (20 km) a (+ -) 120 ppm a ritmo 70/80 ped/minCon plato pequeño y piñones medianos

20’ de estiramientos con la bici



Iniciar el entrenamiento con estiramientos y un calentamiento activo..Sobre la bicicleta, rodar 2 h (70 km) a 130-140 p/min en terreno llano,con una frecuencia de 90/100ped/min.

Hacer rodajes al 90-95% durante 3-5 minutos, Recuperación: 5 minutos a ritmo suave y con mayor cadencia de pedaleo.Repite esto 4-5 veces y acaba con una media hora de rodaje a ritmo tranquilo.(90-100ppm)La intensidad la puedes medir subiendo en 3-5 km/h tú velocidad habitual o incrementando el ritmo cardíaco en 10-15 pulsaciones por minuto.



Iniciar el entrenamiento con estiramientos

Rodar durante 80’ (intensidad baja) con plato pequeño.Series de 30’’ con descanso de 60`` en terreno con una pendiente aproximada de (4-6%) con una frecuencia de pedaleo entre (100-110)ppm.

Rodar 10 minutos con (intensidad baja).

10 minutos de estiramiento (de tren inferior).



Iniciar entrenamiento con 20’ de estiramiento generales

Rodar 30´ (con bicicleta) con una (intensidad baja)plato pequeño y piñones altos(frecuencia alto)

10 `de estiramientos (tren inferior)

15´de paseo a pie(intensidad baja)

Relación volumen-intensidadRelación volumen-intensidad

He intentando a lo largo de la planificación que el volumen y la intensidad de entrenamiento estén estrechamente relacionados. En principio, mientras mayor es la intensidad, menor será el volumen y al contrario. En el caso practico que hemos elegido es decir un deportista joven, el volumen y la intensidad deben ir aumentando gradualmente, primando el volumen sobre la intensidad con el fin de crear una reserva de adaptación duradera. A medida que el deportista alcanza las etapas de máximas posibilidades de rendimiento, se intensifica el entrenamiento .

intentaremos siempre evitar una monotonía en el entrenamiento y así evitar el estancamiento de forma.

Sobrecarga/progresión :Sólo se mejora si se somete al organismo a unas cargas a las que tiene que esforzarse…

Eficacia del entrenamiento. “Si uno no se esfuerza, el organismo no mejora”. La intensidad del entrenamiento debe ser creciente

Continuidad:Entrenar varios días a la semana, al menos con tres sesiones de trabajo semanales…

Mejorarás la capacidad física y optimizarás el entrenamiento

Variedad:Hacer ejercicios alternativos, como hacemos en este periodo de pretemporada, como

fortalecimiento muscular, carrera continua, natación, entre otros… Mejorará nuestra condición física general a medio y largo plazo, y no sólo las que se entrenan con el ciclismo

Aplicación de los cincos principiosAplicación de los cincos principios

IndividualidadAjustar las cargas a las características de cada persona sin dejarse guiar por

las de los otros que estén más o menos en forma que yo. No someternos a esfuerzos altos a destiempo, que puedan resultar dañinos, o demasiado bajos, sin beneficio alguno

Especificidad:Entrenar en un área específica del ciclismo, como el sprint, el llano o la

escalada, cada una con sus técnicas propias…

Bibliografía

http://www.efdeportes.com/efd88/resist.htm http://apuntes.rincondelvago.com/ciclismo-de-competicion.html Técnicas de entrenamiento para ciclistas de bicycling magazin (Tutor)

http://www.efdeportes.com/efd88/resist.htm

http://apuntes.rincondelvago.com/ciclismo-de-competicion.html

FINFIN

Gracias por su atenciónGracias por su atención

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