Entrenamiento de FUERZA
Proyecto 2 Evaluacin1Bachillerato

1 Parte

Creacin de dos circuitos para entrenar de forma variada la fuerza, explicando cada estacin y los grupos musculares que intervienen.
Conchi Cobo Orobio 1BCT

El primer circuito que se mostrar a continuacin est pensado para hacer un trabajo de fuerza general sin centrarnos en ningn grupo muscular en concreto.

Podra servirnos para una rutina de mantenimiento o fortalecimiento general.

Est pensado para la realizacin en un gimnasio. Puede servirle a cualquier persona que quiera ponerse en forma.

ABD
LUMB

Circuito 1
Primeramente, decir que antes de realizar este o cualquier otro circuito similar, es necesaria la realizacin de estiramientos (unos 10') haciendo mayor nfasis en aquellos msculos que queramos tonificar. En este caso, al ser un fortalecimiento general, sera necesario un estiramiento general pasando por los grupos de msculos ms importantes.

1Estacin: Trabajo aerbico de activacin. Tanto en la cinta de correr como en el escalador se activa el sistema cardiorespiratorio y se comienza a trabajar el tren inferior.

2Estacin: CONTRACTOR. Pensado para el fortalecimiento del pectoral.

3Estacin: PRENSA. Trabajo de cudriceps en los movimientos de extensin.

4Estacin: ABDOMINALES y LUMBARES. El trabajo de abdominales es crucial para cualquier disciplina deportiva, pues es la zona de origen de fuerzas, el eje central de las fuerzas de nuestro cuerpo. A continuacin se muestran variantes de ambos ejercicios:

Abdominales Isomtricos
ABD. Con fitbally aptos. de gimnasio
Lumbares. Variantes

5Estacin: CURL DE ISQUIOS. Un ejercicio muy interesante para la ejercitacin de los isquiotibiales.

6Estacin: REMO. Para aportar un poco variedad, he aadido este ejercicio que trabaja primordialmente los msculos de la espalda (dorsal ancho) en los movimientos de traccin, pero que a su vez es un trabajo muy dinmico que fortalece tren inferior y le da a la rutina de entrenamiento otro toque de ejercicio aerbico.

7Estacin: POLEA. Pensada para trabajar el trceps mediante movimientos de extensin de brazos.

8Estacin: CURL BANCO. Gracias a un banco y a unas mancuernas, trabajamos los bceps de una forma cmoda y segura.

2Circuito
Fortalecimiento de:

EspaldaBrazos -bceps, trceps y deltoides-Pectoral

1 Estacin: Press Banca
Ejercicio que trabaja principalmente el pectoral y secundariamente el trceps. Tambin se hace notar su accin en una parte del deltoides:

2Estacin: Elevaciones de mancuernas
En esta estacin se trabaja el deltoides levantando mancuernas de diferentes cargas posibles con los brazos prcticamente estirados:

3Estacin: Curl de bceps
Uno de los ejercicios para fortalecer los brazos ms tpicos. Su correcta realizacin asegura una gran tonificacin de bceps. Existen variantes como el realizarlo en un banco; es una forma muy segura de realizar este entrenamiento.

4Estacin: Polea trasnuca
Trabaja el dorsal ancho y secundariamente parte del bceps:

EJECUCIN

5Estacin: Extensiones
A fin de trabajar el trceps de una manera eficaz, se realizarn extensiones con mancuernas, en las siguientes imgenes se ven diferentes ejemplos:

6Estacin: Flexiones
Las tpicas flexiones, en cualquiera de sus variantes, son un muy buen entrenamiento de pectoral:

Flexiones completas
Flexiones de rodillas

7Estacin: Dominadas
Podran considerarse el ejercicio opuesto a las flexiones, trabajando tambin el msculo opuesto al pectoral, es decir, el dorsal ancho

TRABAJO SECUNDARIO DE TRCEPS